Keto je skraćenica za riječ 'ketoza’, što se odnosi na metaboličko stanje u kojem tijelo proizvodi ketone umjesto glukoze. Pokazalo se da ketoza ima mnoge prednosti za tijelo, uključujući povećan gubitak masti i poboljšanu kontrolu šećera u krvi.
U posljednje vrijeme ljudi su uzimali ketogenu dijetu u nastojanju da povećaju gubitak masti ili poboljšaju svoje zdravlje. Međutim, malo ljudi razumije što je ketogena dijeta ili što uključuje.
Što je keto dijeta?
Ketogena dijeta je dijeta s visokim udjelom masti i malo ugljikohidrata. Pokazalo se da ima mnoge zdravstvene prednosti, uključujući gubitak težine, poboljšanu kontrolu šećera u krvi, te poboljšano raspoloženje i energiju.
Međutim, to može biti ekstremna prehrana koja nije uvijek zdrava ili uravnotežena.
Ovaj članak daje pregled keto dijete, njezine zdravstvene prednosti, rizike i nuspojave, popis namirnica koje treba jesti i izbjegavati te učinkovitost za mršavljenje.
Kako keto dijeta djeluje za mršavljenje
Keto dijeta popularna su strategija mršavljenja koja obećava da će vam pomoći sagorijevati masti brže od tradicionalnih dijeta. Ali rade li? Keto dijeta je postala sve popularnija u posljednjih nekoliko godina, no što je zapravo keto dijeta i kako pomaže u mršavljenju?
Prvi put se pojavio početkom 1900-ih kao a liječenje epilepsije. Otkriveno je da su neki ljudi s epilepsijom imali manje napadaja kada su konzumirali prehranu bogatu mastima i malo ugljikohidrata.
Drugo pojavljivanje bilo je 2000-ih, kada je liječnik u New Yorku dao zeleno svjetlo onima na dijeti da ponovno počnu vraćati masti u svoju prehranu.
Ideja je da kada izbacite ugljikohidrate, vaše tijelo počinje sagorijevati masti kao primarni izvor goriva, što rezultira gubitkom težine. Istodobno, povećani unos masti pomaže povećati razinu energije kako bi se spriječile nuspojave drugih dijeta.
Vrste ketogenih dijeta
Postoje tri vrste ketogene dijete: Low-Carb, Low-Fat i Modificirano-masno. Svaka vrsta prehrane je drugačija strategija za postizanje ketoze, pa će odabir prave za vas ovisiti prvenstveno o vašim ciljevima i vrsti prehrane koja vam najbolje odgovara.
No, preporučamo prehranu s modificiranim mastima, jer je zasitna od druge dvije i može se prilagoditi tako da bolje odgovara vašim osobnim potrebama.
Što je ketoza?
Ketoza je stanje tijela u kojem je glavni izvor goriva mast. U ketozi, tijelo koristi ketonska tijela, također poznata kao ketoni, kao svoje glavno gorivo, umjesto glukoze. Kada je u stanju ketoze, tijelo koristi drugačiji oblik energije nego kada je u normalnom stanju, što tijelu daje izvor energije koji ima vrlo nizak glikemijski indeks.
Ketoza ili 'keto' znači visoku razinu ketona. Ketoni su nusproizvodi metabolizma vašeg tijela koji nastaju kada vaše tijelo razgrađuje masnoće. Oni su ono što vam daje energiju i daju vam sposobnost sagorijevanja masti, u mjeri u kojoj se ona može sagorjeti, a oni sagorijevaju.
Kako postići ketozu?
Ketozu je moguće postići na keto dijeti, ali to nije lako. Da biste postigli ketozu, morate ograničiti unos ugljikohidrata na manje od 50 grama dnevno. To se može postići jedući hranu koja ima manje od 5 grama ugljikohidrata po obroku. Većina povrća, voća i orašastih plodova ima manje od 5 grama ugljikohidrata po obroku, pa je lako ostati u granicama.
- Prvi korak ka postizanju ketoze je ograničavanje unosa ugljikohidrata na manje od 50 grama dnevno. To se obično dijeli na tri obroka.
- Drugi korak je početak konzumiranja masti. Većina ljudi smatra da im konzumiranje masti pomaže bržem postizanju ketoze.
Postoji mnogo načina za postizanje ketoze. Neke od najpopularnijih metoda uključuju post, dijetu koja oponaša post i keto dijetu. Najčešća metoda je keto dijeta, a to je dijeta s visokim udjelom masti, umjerenim sadržajem proteina i vrlo niskim udjelom ugljikohidrata. Cilj keto dijete je dovesti vaše tijelo u stanje ketoze, gdje može sagorjeti masnoće kao primarni izvor energije.
Keto dijeta i dijabetes
Kako se čini da svijet postaje sve teži i teži, jedna od najvećih bolesti koja pokazuje uzlazne trendove rasta je dijabetes.
Dijabetes tipa 2 glavni je uzrok srčanih bolesti i moždanog udara, a procjenjuje se da ga ima više od 38 milijuna Amerikanaca. Broj osoba sa dijabetes u svijetu je porastao sa 108 milijuna 1980. na 537 milijuna u 2021. Prehrana i tjelovježba ključni su za liječenje bolesti i prevenciju komplikacija, ali većina ljudi s dijabetesom tipa 2 također trebaju dodatne lijekove.
Ovi lijekovi mogu uključivati tablete, injekcije ili uređaje. Oni vam mogu pomoći da živite zdravije, osjećate se bolje i upravljate bolešću, u nekim slučajevima bez lijekova.
Pokazalo se da ketogena dijeta ima opipljive prednosti za osobe s dijabetesom, uključujući bolju kontrolu šećera u krvi, normalizaciju razine A1C i gubitak težine. Čak i u nedostatku lijekova, ketogena dijeta koja snižava šećer u krvi može pomoći u smanjenju simptoma dijabetesa i kontroliranju razine šećera u krvi.
Kako je tjelesna masnoća povezana s dijabetesom
Sve više i više ljudi obolijeva od dijabetesa i nažalost, to nisu samo odrasli. Dijabetes se sada prilično redovito viđa u našoj mladosti, što ukazuje na to koliki će to problem zapravo biti.
I odrasli i djeca su pogođeni dijabetesom jer njihova težina i dalje ima stalni trend rasta u kategoriju pretilih.
Ali kako tjelesna masnoća igra ulogu u dijabetesu, i koja je veza o kojoj trebate znati?
Pogledajmo pobliže kako je tjelesna masnoća povezana s dijabetesom kako biste sami mogli vidjeti poveznicu koja dolazi u obzir.
Povezanost tjelesne masti i inzulina
Prvi problem koji će se pojaviti je činjenica da što više tjelesne masti imate na tijelu, to će biti potrebna veća razina inzulina kako bi se glukoza dopremila do stanica nakon što se pojedu ugljikohidrati.
Ako se inzulin ne luči u odgovarajućim količinama, glukoza će ostati u krvotoku uzrokujući visoku razinu glukoze u krvi što je cijeli problem dijabetesa na prvom mjestu.
Kako se sve više i više tjelesne masnoće nakuplja, sve više i više inzulina će stalno biti potrebno i ova prekomjerna proizvodnja inzulina može se stvarno istrošiti na vašem tjelesnom sustavu.
Rizik potrošnje nutrijenata
Ako imate visoku razinu tjelesne masti, to će također biti pokazatelj da u većini slučajeva ne jedete dijetu koja sadrži dovoljne količine voća i povrća. Umjesto toga, oni koji pate od visoke razine tjelesne masti češće jedu brzu hranu, grickalice s visokim udjelom masti, visoko obrađen doručak i žitne pločice itd.
Budući da pune svoje tijelo ovim namirnicama bez hranjivih tvari, a ne visoko hranjivim voćem i povrćem koje vam je stvarno potrebno, to će dodatno opteretiti vašu gušteraču i dodatno otežati izlučivanje razine inzulina koja je potrebna za uzimanje. briga o glukozi u krvi.
Problemi s receptorima
Konačno, kada postoji povišena masnoća u krvotoku zbog visoke razine tjelesne masti, to može stimulirati određeni receptor u tijelu poznat kao GPR40, koji obično reagira na visoke razine šećera u krvi promicanjem visokog povećanja proizvodnje inzulina.
Ali kada je osim šećera u krvi prisutna i mast, to dodatno stimulira ove receptore, pa dobivate još veću proizvodnju inzulina.
Opet, s vremenom se to počinje trošiti na gušterači sve dok na kraju ne izgori i jednostavno ne funkcionira ispravno.
Dakle, postoji više načina na koje je tjelesna masnoća povezana s razvojem dijabetesa o kojima biste trebali znati. Jedna od najvećih preporuka za one koji su trenutno u opasnosti od dijabetesa je smanjenje ukupne razine tjelesne masti i to su primarni razlozi zašto.
Ketogena dijeta za dijabetes i predijabetes
Ketogena dijeta za dijabetes i predijabetes temelje se na filozofiji da nutritivnom ketozom tijelo ulazi u metaboličko stanje slično onom kod posta ili ograničenja kalorija.
Istraživanja su pokazala da ketogena dijeta može biti nevjerojatno učinkovit način upravljanja dijabetesom tipa 2 ako je vaš cilj izgubiti težinu i sniziti razinu šećera u krvi.
Ne samo da je ketogenu dijetu lakše pridržavati se nego tradicionalne dijete s niskim udjelom ugljikohidrata, ona može biti i učinkovitija, budući da neki ljudi s dijabetesom imaju problema s probavom i apsorpcijom što može otežati korištenje ugljikohidrata.
Ketogena dijeta je sigurno i učinkovito rješenje za mršavljenje ako bolujete od dijabetesa. Ograničavanjem ugljikohidrata možete poboljšati kvalitetu svog života:
- poboljšanje regulacije šećera u krvi, uključujući smanjenje inzulinske rezistencije;
- snižavanje razine inzulina kako bi se smanjio rizik od razvoja dijabetesa;
- snižavanje kolesterola i triglicerida za smanjenje kardiovaskularnog rizika; i
- poboljšanje vaše osjetljivosti na inzulin i smanjenje rizika od kardiovaskularnih bolesti.
Zdravstvene prednosti keto dijete: zašto je keto dijeta dobra
Pokazalo se da ketogena dijeta ima mnoge zdravstvene prednosti, uključujući poboljšanje regulacije šećera u krvi, smanjenje kolesterola i triglicerida, smanjenje inzulinske rezistencije, poboljšanje osjetljivosti na inzulin i smanjenje rizika od kardiovaskularnih bolesti:
- Pokazalo se da ketogena dijeta poboljšava regulaciju šećera u krvi, uključujući smanjenje otpornosti na inzulin.
- Također se pokazalo da ketogena dijeta smanjuje kolesterol i trigliceride, što može smanjiti kardiovaskularni rizik.
- Pokazalo se da ketogena dijeta poboljšava osjetljivost na inzulin, što može smanjiti rizik od razvoja dijabetesa.
- Također je moguće da vam dijeta, ako je pravilno dozirana, može pomoći da izbjegnete opasne nuspojave lijekova za dijabetes, kao što su debljanje, mučnina i umor.
Zdravstvene prednosti keto dijete su brojne i pokazalo se da poboljšavaju više aspekata zdravlja. Na primjer, studija koja je uspoređivala keto dijetu s standardne američke prehrane otkrili da je keto dijeta poboljšala kontrolu glikemije i smanjila tjelesnu težinu kod odraslih osoba s dijabetesom tipa 2. Keto dijeta je također poboljšala kvalitetu njihove krvi, smanjivši broj hipoglikemijskih napadaja za 46%. Keto dijeta se pokazala učinkovitom strategijom mršavljenja za smanjenje težine i masne mase u kratkom vremenskom razdoblju.
Nuspojave, rizici i komplikacije keto dijete: Zašto je keto dijeta loša
Gubitak težine i gubitak masne mase mogu biti korisni. Međutim, ketogena dijeta također može imati mnoge negativne nuspojave, koje mogu ugroziti zdravlje. Ovdje su neke od mogućih negativnih nuspojava ketogene dijete kojih biste trebali biti svjesni.
Pretilost i prekomjerna težina
Koliko god čudno zvučalo, ali ovo je istina. Ketogena dijeta može uzrokovati gubitak težine i masnoće, što je pozitivno. Međutim, ketogena dijeta također može uzrokovati debljanje i pretilost, što može ugroziti zdravlje.
Inzulinska rezistencija
Ketogena dijeta može uzrokovati inzulinsku rezistenciju, što je česta komplikacija dijabetesa. To također može ugroziti zdravlje.
Keto gripa
The keto gripa je izraz koji se koristi za opisivanje simptoma prijelaza s prehrane s visokim udjelom ugljikohidrata na ketogenu dijetu. Obično uključuje glavobolje, umor, grčeve i vrtoglavicu.
Preosjetljivost na šećer
Prvih nekoliko dana ketogene dijete može dovesti do toga da neki ljudi postanu preosjetljivi na šećer. To je poznato kao "sugar crash" i obično prolazi nakon nekoliko dana.
Hiperglikemija
Najčešća negativna nuspojava ketogene dijete je hiperglikemija. Hiperglikemija se definira kao razina šećera u krvi viša od one koja se smatra normalnom. Ovo stanje može dovesti do mnogih negativnih rizika.
Što možete jesti u keto dijeti?
Pogledajmo hranu koju možete jesti kada ste na keto dijeti. Keto dijeta je dijeta bogata proteinima, masnoćama i niskim udjelom ugljikohidrata. Ali, kako biste znali koju hranu jesti kada ste na keto dijeti? Da vidimo koju hranu jesti kada ste na keto dijeti, koliko jesti od svakog i što izbjegavati.
Zdrava keto dijeta može vam pomoći da brže smršate i da se osjećate bolje. Keto-friendly hrana uključuje masnu ribu, masno vrhnje, jaja, meso, mliječne proizvode i drugu hranu koja sadrži masti i/ili proteine. Neke od ovih namirnica imaju puno masti i kalorija, dok druge imaju manje masti, ali više kalorija – što može biti opasno, pogotovo ako ne pazite na veličinu porcija. Imajte na umu da hrana bogata mastima može povećati rizik od srčanih bolesti ili dijabetesa.
Važno je jesti preporučenu količinu voća i povrća. Potpuna mješavina šarenog voća i povrća pruža više vitamina i minerala od iste količine voća ili povrća koje se pojede izolirano.
Masnoća za jesti: 3 grama masti do 20 grama masti ili manje (ovisno o osobnom cilju i preferencijama) – od masne ribe, avokada, orašastih plodova, sjemenki, zdravih ulja i druge hrane.
Hrana koju treba izbjegavati kada ste na keto dijeti
Uobičajena hrana koju treba izbjegavati kada ste na keto dijeti: rafinirani šećer, rafinirani ugljikohidrati i jednostavni ugljikohidrati (od kojih je najčešći konzumni šećer); jednostavni ugljikohidrati sami po sebi dodaju malo prehrane, ali mogu izazvati žudnju za više.
Oni također mogu doprinijeti debljanju ako se konzumiraju u velikim količinama. Bogate su ugljikohidratima, što može uzrokovati nakupljanje kilograma, a sadrže malo proteina, što može uzrokovati da propustite važne hranjive tvari. Ne zaboravite na kalorije, koje se mogu brzo zbrajati ako se ne drže pod kontrolom.
Prerađena hrana, rafinirane žitarice, dodani šećer i druga hrana bogata ugljikohidratima nije dopuštena na keto dijeti. (Neke prerađene namirnice se konzumiraju u malim količinama, ali imaju puno masti i šećera i treba ih ograničiti).
Namirnice s visokim sadržajem masti i/ili šećera uključuju: maslac, sladoled, margarin, kremasti sir, grickalice s dodatkom šećera, deserte, čips, krekere i brzu hranu.
Sažetak: Za i protiv keto dijete
Keto dijeta je dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata koja uključuje ograničavanje ugljikohidrata na samo 50 grama neto ugljikohidrata dnevno. Keto dijeta je uglavnom usmjerena na mršavljenje. Temelji se na principima keto dijete i pomogao je mnogima. No, ova dijeta može imati neke nuspojave i ne smije se raditi bez stručnog vodstva.
Kao i kod većine dijeta, ketogena dijeta ima prednosti i nedostatke, ali prednosti su veće od mana.
Jedan od glavnih prednosti keto dijete je to što može biti fleksibilna. Vi odlučujete koliko ćete masti unositi dnevno, koje proteine ćete jesti i što ćete jesti. Također možete promijeniti prehranu prema svojim željama.
Jedna od najčešćih nuspojava ketogene dijete je gubitak apetita i/ili mučnina zbog nedostatka ugljikohidrata. Ako imate ovaj problem, potpuno izbacivanje ugljikohidrata može biti loša ideja.
Međutim, ako i dalje imate negativne nuspojave, razgovarajte sa zdravstvenim radnikom. Oni vam mogu pomoći da pronađete alternativu keto dijetu koja bolje odgovara vašim potrebama ili otkrijete druge načine kako keto dijeta funkcionira za vas.
Glavni cilj Keto dijete je mršavljenje!
Za mršavljenje, keto dijeta je nevjerojatno učinkovita. Također ima i druge prednosti, kao što je poboljšanje razine šećera u krvi i smanjenje rizika od metaboličkih bolesti poput dijabetesa i bolesti srca. Postoji mnogo različitih načina da slijedite keto dijetu, pa ćemo pogledati neke od najčešćih planova keto dijete i vidjeti koji bi mogao biti najbolji za vas.
Kako keto suplementi pomažu poboljšati rezultate keto dijete
Ako želite poboljšati rezultate keto dijete, razmislite o korištenju keto dodataka koji će vam pomoći da postignete svoje ciljeve. Keto suplementi mogu vam pomoći da dobijete hranjive tvari koje su vam potrebne da ostanete u ketozi, a također vam mogu pomoći da se osjećate manje gladni tako da ne osjećate potrebu da jedete toliko. Oni su također jednostavan način da dobijete masnoće, proteine i druge hranjive tvari koje su vam potrebne za dopunu namirnicama koje jedete na keto dijeti.
Kada se koriste u kombinaciji s keto dijetom, suplementi vam mogu pomoći da postignete svoje ciljeve mršavljenja brže i učinkovitije nego na samoj keto dijeti. Oni vam također mogu pomoći u održavanju mršavljenja koji ste već postigli.
Neki od najčešćih keto dodataka su: MCT ulje, koje vam može pomoći da se duže osjećate sito i izbjeći prejedanje; egzogeni ketoni, koji vam mogu pomoći da se osjećate energičnije i poboljšati vašu sposobnost izgradnje i održavanja mišića; i keto grickalice, koji vam mogu pomoći da izbjegnete uspone i padove keto dijete i pomoći vam da dulje ostanete u ketozi.
Keto suplementi izvrstan su način da postignete svoje ciljeve mršavljenja. A djeluju još brže kada ih prate keto dijeta, tjelesna aktivnost i zdrav način života.
