Keto je skraćenica za reč 'ketoza', što se odnosi na metaboličko stanje gde telo proizvodi ketone umesto glukoze. Pokazalo se da ketoza ima mnoge prednosti za organizam, uključujući povećan gubitak masti i poboljšanu kontrolu šećera u krvi.
U poslednje vreme ljudi se pozamaškuju na ketogejskoj dijeti u nastojanju da povećaju svoj gubitak masti ili poboljšaju svoje zdravlje. Međutim, malo ljudi razume šta je ketogena dijeta ili šta ona podrazumeva.
Šta je Keto dijeta?
Ketogena ishrana je dijeta koja je visoko u mastima i niska u ugljenim hidratima. Pokazalo se da ima mnoge zdravstvene prednosti, uključujući mršavljenje, poboljšanu kontrolu šećera u krvi i poboljšano raspoloženje i energiju.
Međutim, to može biti ekstremna dijeta koja nije uvek zdrava ili izbalansirana.
Ovaj članak pruža pregled keto ishrane, njene zdravstvene prednosti, rizike i neželjena dejstva, listu namirnica koje treba jesti i izbegavati, kao i delotvornost za mršavljenje.
Kako Keto dijeta deluje za mršavljenje
Keto dijete su popularna strategija mršavljenja koja obećava da će vam pomoći da brže sagorite masti od tradicionalnih dijeta. Ali da li funkcionišu? Keto dijeta je u poslednjih nekoliko godina postala sve popularnija, ali šta je tačno keto, i kako pomaže u mršavljenju?
Prvi put se pojavio početkom 1900-ih kao lečenje epilepsije. Otkriveno je da su neki ljudi sa epilepsom iskusili manje napada kada su konzumirali dijetu visoko u mastima i nisko u ugljenim hidratima.
Drugo pojavljivanje bilo je 2000-ih, kada je doktor u Njujorku dao dijetetičarima zeleno svetlo da počnu ponovo da uvode masti u svoju ishranu.
Ideja je da kada isečete ugljene hidrate, vaše telo počinje da sagoreva masti kao svoj primarni izvor goriva, što rezultira mršavljenjem. Istovremeno, povećan unos masti pomaže da se poveća nivo energije kako bi se sprečilo neželjeno dejstvo drugih dijeta.
Vrste ketokomenih dijeta
Postoje tri vrste ketogenih dijeta: Low-Carb, Low-Fat i Izmenjeno-debelo. Svaki tip ishrane je drugačija strategija za postizanje ketoze, tako da će odabir pravog za vas zavisiti pre svega od vaših ciljeva i koji tip ishrane vam najviše odgovara.
Međutim, preporučujemo modifikovanu masnu ishranu, jer je zadovoljavajuća od druge dve i može se skrojiti tako da bolje odgovara vašim ličnim potrebama.
Љta je Ketoza?
Ketoza je stanje tela u kojem je glavni izvor goriva mast. U ketozi telo koristi ketonska tela, poznata i kao ketoni, kao svoje glavno gorivo, umesto glukoze. Kada je u stanju ketoze, telo koristi drugačiji oblik energije nego kada je u normalnom stanju, što telu daje izvor energije koji je veoma nizak na glicemičnom indeksu.
Ketoza, ili 'keto', znaиi visok nivo ketona. Ketoni su nusproizvodi metabolizma vašeg tela koji se proizvode kada vam telo razloži masnoću. Oni su ono što ti daje energiju, i daju ti sposobnost da sagorevaš masti, u onoliko koliko može da se sagori, i sagorevaju.
Kako postići ketozu?
Moguće je postići ketozu kada pratite keto dijetu, ali to nije lako. Da biste postigli ketozu, potrebno je da ograničite unos ugljenih hidrata na manje od 50 grama dnevno. To se može uraditi tako što ćete jesti namirnice koje imaju manje od 5 grama ugljenih hidrata po porciji. Većina povrća, voća i orašastih plodova ima manje od 5 grama ugljenih hidrata po porciji, pa je lako ostati u granici.
- Prvi korak ka postizanju ketoze je ograničavanje unosa ugljenih hidrata na manje od 50 grama dnevno. Ovo se obično razbije na tri obroka.
- Drugi korak je da počnete da konzumirate masti. Većina ljudi otkrila je da konzumiranje masti pomaže da brže postignu ketozu.
Postoji mnogo načina da se postigne ketoza. Neke od najpopularnijih metoda uključuju post, dijetu koja oponaša post i keto dijetu. Najčešća metoda je keto dijeta, koja je visoko-masna, umereno-proteinska, i veoma nisko-ugljeno hidratna ishrana. Cilj keto dijete je da vaše telo dođe u stanje ketoze, gde može da sagori masti kao svoj primarni izvor energije.
Keto dijeta i dijabetes
Kako izgleda da svet postaje sve teži i teži, jedna od najvećih bolesti koja pokazuje uzlazne trendove rasta je Dijabetes.
Dijabetes tipa 2 je glavni uzrok srčanih oboljenja i moždanog udara, a procenjuje se da ga ima više od 38 miliona Amerikanaca. Broj ljudi sa Dijabetes u svetu je sa 108 miliona 1980 porastao na 537 miliona u 2021.. Ishrana i vežbanje su od suštinskog značaja za upravljanje bolešću i sprečavanje komplikacija, ali većini ljudi sa dijabetesom tipa 2 potrebni su i dodatni lekovi.
Ovi lekovi mogu da uključuju pilule, čaše ili uređaje. Mogu da vam pomognu da živite zdravije, da se osećate bolje i da upravljate bolešću, u nekim slučajevima bez lekova.
Pokazalo se da ketogena ishrana ima opipljive koristi za osobe sa dijabetesom, uključujući bolju kontrolu šećera u krvi, normalizaciju A1C nivoa i mršavljenje. Čak i u nedostatku lekova, ketogena ishrana koja snižava šećer u krvi može pomoći u smanjenju simptoma dijabetesa i kontroli nivoa šećera u krvi.
Kako je telesna masnoća povezana sa dijabetesom
Sve više ljudi postaje pogođeno dijabetesom i nažalost, nisu samo odrasli u tome. Dijabetes se sada viđa prilično redovno u našoj mladosti, što ukazuje na to ko je zaista veliki problem.
I odrasli i deca su pogođeni dijabetesom dok njihova težina nastavlja da uzima stalan trend naviše u kategoriju gojaznih.
Ali kako telesna masnoća igra ulogu kod dijabetesa, i kakva je veza za koju treba da znate?
Pogledajmo izbliza kako je telesna masnoća povezana sa dijabetesom kako biste i sami videli vezu koja ulazi u igru.
The Connection of Body Fat and Insulin
Prvo pitanje koje će doći do toga je činjenica da što više telesne masti imate na telu, to je veći nivo insulina koji će biti potreban kako bi se glukoza isporučila ćelijama nakon što se ugljeni hidrati pojedu.
Ako se insulin ne luči u odgovarajućim količinama, glukoza će ostati u krvotoku uzrokujući visoku krvnu glukoza što je i ceo problem sa dijabetesom.
Kako se sve više telesnih masti akumulira, sve više insulina će stalno biti potrebno i ta preprodukcija insulina zaista može da se nosi na organizmu.
Rizik potrošnje hranljivih materija
Ako imate visok nivo telesne masti, ovo će takođe biti indikativno da u većini slučajeva ne jedete dijetu koja sadrži dovoljan nivo voća i povrća. Umesto toga, oni koji pate od visokog nivoa telesne masti češće jedu brzu hranu, hranu sa visokim sadržajem masnih grickalica, visoko obrađen doručak i žitarice i tako dalje.
Budući da pune svoje telo ovim hranljivim lišenim predmetima, a ne visoko hranljivim voćem i povrćem koje vam je zaista potrebno, ovo će vam dodatno stresiti pankreas i dodatno otežati lučenje nivoa insulina potrebnog za brigu o glukozi u krvi.
Problemi sa receptorom
Konačno, kada postoji povišena masnoća u krvotoku zbog visokog nivoa telesne masti, ovo može da stimuliše određeni receptor u organizmu poznat kao GPR40, koji obično reaguje na visok nivo šećera u krvi promovišući visoko povećanje proizvodnje insulina.
Ali kada je masnoća prisutna i pored šećera u krvi, ovo još više stimuliše ove receptore, stoga dobijate još veću proizvodnju insulina.
Opet, vremenom ovo počinje da se nosi na pankreasu dok na kraju ne izgori i jednostavno ne funkcioniše kako treba.
Dakle, postoji više načina na koje je telesna masnoća povezana sa razvojem dijabetesa za koji bi trebalo da znate. Jedna od najvećih preporuka za one koji su trenutno u riziku od dijabetesa je da smanje svoj ukupan nivo telesne masti i to su primarni razlozi zašto.
Ketogene dijete za dijabetes i predijabetes
Ketogene dijete za dijabetes i predijabetes zasnivaju se na filozofiji da nutritivnom ketozom telo ulazi u metaboličko stanje slično onom u postu ili kalorijskom ograničenju.
Istraživanja su pokazala da ketogena ishrana može biti neverovatno efikasan način za upravljanje dijabetesom tipa 2 ako je vaš cilj da smršate i snizite nivo šećera u krvi.
Ne samo da je ketogena ishrana lakša za držanje od tradicionalnih dijeta sa niskim ugljenim hidratima, već može biti i delotvornija, s obzirom na to da neki ljudi sa dijabetesom imaju problema sa varenjem i apsorpcijom koja može otežati upotrebu ugljenih hidrata.
Ketogena dijeta je bezbedno i efikasno rešenje za mršavljenje ako patite od dijabetesa. Ograničavanjem ugljenih hidrata možete poboljšati kvalitet svog života tako što ćete:
- poboljšanje regulacije šećera u krvi, uključujući kroz smanjenu otpornost na insulin;
- snižavanje nivoa insulina kako bi se smanjio rizik od razvoja dijabetesa;
- snižavanje holesterola i triglicerida za smanjenje kardiovaskularnog rizika; I
- poboljšanje osetljivosti na insulin i smanjenje rizika od kardiovaskularnih bolesti.
Zdravstvene prednosti Keto dijete: zašto je keto dijeta dobra
Pokazalo se da ketogena ishrana ima mnoge zdravstvene prednosti, uključujući poboljšanje regulacije šećera u krvi, smanjenje holesterola i triglicerida, smanjenje otpornosti na insulin, poboljšanje osetljivosti na insulin i smanjenje rizika od kardiovaskularnih bolesti:
- Pokazalo se da ketogena ishrana poboljšava regulaciju šećera u krvi, uključujući i kroz smanjenu otpornost na insulin.
- Pokazalo se i da ketogena ishrana smanjuje holesterol i trigliceride, što može da smanji kardiovaskularni rizik.
- Pokazalo se da ketogena ishrana poboljšava osetljivost na insulin, što može da smanji rizik od razvoja dijabetesa.
- Moguće je i da dijeta, ako se pravilno doza, može da vam pomogne da izbegnete opasne nuspojave lekova za dijabetes, kao što su dobijanje na težini, mučnina i umor.
Zdravstvene prednosti keto dijete su brojne i pokazalo se da poboljšavaju više aspekata zdravlja. Na primer, studija koja je uporedila keto dijetu sa standardna američka ishrana utvrđeno je da je keto dijeta poboljšala glicemičke kontrole i smanjila telesnu težinu kod odraslih osoba sa dijabetesom tipa 2. Keto dijeta je takođe poboljšala kvalitet njihove krvi, smanjio je broj hipoglikemijskih napada za 46 odsto. Pokazalo se da je keto dijeta efikasna strategija mršavljenja za smanjenje težine i masne mase u kratkom vremenskom periodu.
Neželjena dejstva, rizici i komplikacije Keto dijete: Zašto je keto dijeta loša
Mršavljenje i masno masovno mršavljenje mogu biti povoljni. Međutim, ketogena ishrana takođe može imati mnogo negativnih neželjenih efekata, što može da ugrozi zdravlje. Evo nekih od mogućih negativnih nuspojava ketogene ishrane kojih bi trebalo da budete svesni.
Gojaznost i gojaznost
Koliko god čudno zvučalo, ali ovo je istina. Ketogena ishrana može da izazove mršavljenje i mršavljenje, što je pozitivno. Međutim, ketogena ishrana takođe može da izazove dobijanje na težini i gojaznost, što može da ugrozi zdravlje.
Otpornost na insulin
Ketogena ishrana može da izazove otpornost na insulin, što je česta komplikacija dijabetesa. To takođe može da ugrozi zdravlje.
Keto grip
Тхе keto grip je termin koji se koristi za opisivanje simptoma prelaska sa ishrane sa visokim ugljenim hidratima na ketogenu ishranu. Obično uključuje glavobolje, umor, grčeve i svetloglavost.
Hiperosetnost na šećer
Prvih nekoliko dana ketogene ishrane može dovesti do toga da neki ljudi postanu hiperosetljivi na šećer. Ovo je poznato kao "pad šećera" i obično prođe posle nekoliko dana.
Hiperglikemija
Najčešći negativan neželjeni efekat ketogene ishrane je hiperglikemija. Hiperglikemija se definiše kao nivo šećera u krvi viši od onoga što se smatra normalnim. Ovo stanje može dovesti do mnogih negativnih rizika.
Šta možete da jedete u keto dijeti?
Pogledajmo namirnice koje treba da jedete kada ste na Keto dijeti. Keto dijeta je visoko-proteinska, visoko-masna, dijeta sa niskim ugljenim hidratima. Ali, kako biste znali koje namirnice da jedete kada ste na keto dijeti? Da vidimo koje namirnice jesti kada ste na keto dijeti, koliko da jedem od svakog od njih, a šta da izbegavam.
Jedenje zdrave keto dijete može vam pomoći da brže smršate i da se i vi osećate bolje. Namirnice pogodne za keto uključuju masnu ribu, tešku pavlaku, jaja, meso, mlečne proizvode i druge namirnice koje sadrže masti i/ili proteine. Neke od ovih namirnica su visoke i u mastima i u kalorijama, dok su druge niže u mastima ali veće u kalorijama – što može biti opasno, naročito ako ne obraćate pažnju na veličine porcija. Imajte na kraju da namirnice sa više masti mogu povećati vaš rizik od srčanih bolesti ili dijabetesa.
Ishrana preporučene količine voća i povrća je važna. Potpuna mešavina šarenog voća i povrća obezbeđuje više vitamina i minerala od iste količine voća ili povrća koje se jede u izolaciji.
Masti za jelo: 3 grama masti do 20 grama masti ili manje (u zavisnosti od ličnog cilja i preferencije) – od masne ribe, avokada, orašastih plodova, semenki, zdravih ulja i drugih namirnica.
Hrana koju treba izbegavati kada ste na Keto dijeti
Uobičajene namirnice koje treba izbegavati kada ste na keto dijeti: rafinisani šećer, rafinisani ugljeni hidrati i jednostavni ugljeni hidrati (od kojih je najčešći stoni šećer); jednostavni ugljeni hidrati sami dodaju malo ishrane, ali mogu da izazovu žudnju za više.
Takođe mogu da doprinesu dobijanju na težini ako se konzumiraju velike količine. Visoko su u ugljenim hidratima, što može dovesti do toga da se pakujete na kilograme i sadrže malo proteina, zbog čega možete propustiti važne hranljive materije. Ne zaboravite kalorije, koje se mogu brzo sabediti ako se ne drže pod kontrolom.
Prerađena hrana, rafinisana žitarica, dodati šećer i druge namirnice bogate ugljenim hidratima nisu dozvoljene na keto dijeti. (Neke prerađene namirnice se konzumiraju u malim količinama, ali su visoko u mastima i šećeru i treba ih ograničiti).
Namirnice visoko u mastima i/ili šećeru uključuju: puter, sladoled, margarin, krem sir, grickalice sa dodatim šećerom, deserte, čips, krekere i brzu hranu.
Rezime: Prednosti i mane Keto dijete
Keto dijeta je dijeta sa niskim ugljenim hidratima koja podrazumeva ograničavanje ugljenih hidrata na samo 50 grama Neto ugljenih hidrata dnevno. Keto dijeta je uglavnom fokusirana na mršavljenje. Zasniva se na principima keto ishrane i pomaže mnogim ljudima. Ali, ova dijeta može imati neke nuspojave i ne bi trebalo da se radi bez stručnog vođenja.
Kao i kod većine dijeta, ketogena ishrana ima prednosti i mane, ali profesionalci nadmašuju mane.
Jedan od vrhunskih profesionalaca keto dijete je što može da bude fleksibilna. Vi odlučujete koliko masti treba da dobijete dnevno, koje proteine da jedete i šta da jedete. Takođe možete da promenite ishranu kako bi odgovarala vašim preferencijama.
Jedan od najčešćih neželjenih efekata ketogene ishrane je gubitak apetita i/ili mučnine zbog nedostajućih ugljenih hidrata. Ako imate ovaj problem, sečenje ugljenih hidrata u potpunosti može biti loša ideja.
Međutim, ako nastavite da osećate negativne nuspojave, razgovarajte sa zdravstvenim radnikom. Oni vam mogu pomoći da pronađete alternativu ketu koja bolje zadovoljava vaše potrebe, ili da otkrijete druge načine da keto dijeta radi za vas.
Glavni cilj Keto dijete je mršavljenje!
Za mršavljenje, keto dijeta je neverovatno efikasna. Takođe ima i druge prednosti, kao što su poboljšanje nivoa šećera u krvi i smanjenje rizika od metaboličkih bolesti poput dijabetesa i srčanih oboljenja. Postoji mnogo različitih načina da se pridržavate keto dijete, pa ćemo pogledati neke od najčešćih planova keto dijete i videti koji bi mogao biti najbolji za vas.
Kako Keto suplementi pomažu u poboljšanju rezultata Keto dijete
Ako želite da poboljšate rezultate keto dijete, razmislite o korišćenju keto suplemenata koji će vam pomoći da dostignete svoje ciljeve. Keto suplementi mogu da vam pomognu da dobijete hranljive sastojke koji su vam potrebni da ostanete u ketozi i takođe mogu da vam pomognu da se osećate manje gladno kako ne biste osetili potrebu da jedete toliko. One su takođe jednostavan način da dobijete masti, proteine i druge hranljive sastojke koji su vam potrebni da dopunite namirnice koje jedete na keto dijeti.
Kada se koriste u kombinaciji sa keto dijetom, suplementi vam mogu pomoći da brže i efikasnije dostignete ciljeve mršavljenja nego samo na keto dijeti. Takođe mogu da vam pomognu da održite mršavljenje koje ste već postigli.
Neki od najčešćih keto dodataka su: MCT ulje, koje vam može pomoći da se duže osećate punije i pomoći vam da izbegnete prejedanje; egzogeni ketoni, koji vam mogu pomoći da se osećate energičnije i poboljšati vašu sposobnost da gradite i održavate mišiće; i keto grickalice, koje vam mogu pomoći da izbegnete visoke i niske nivoe keto dijete i da vam pomognu da duže ostanete u ketozi.
Кето суплементи су одличан начин да постигнете своје циљеве губитка тежине. И раде још брже када их прате кето дијета, физичка активност и здрав начин живота.
