چه چیزی شما را چاق می کند؟

آیا می‌دانستید که چاقی در حال حاضر به یکی از «متداول‌ترین» مشکلات سلامتی افراد در سراسر جهان تبدیل شده است؟ متأسفانه تاکنون بسیاری از مردم حتی از این واقعیت غافل بوده اند که چاقی در واقع یک بیماری جدی برای سلامتی است.

تخمین زده شده است که بیش از 300 میلیون نفر در سراسر جهان چاق هستند و 750 میلیون نفر دیگر اضافه وزن دارند. تنها در مورد ایالات متحده آمریکا، طبق بررسی های اخیر، حدود 60 درصد از بزرگسالان آمریکایی اضافه وزن دارند، یعنی 39.8 میلیون نفر.

مؤسسه ملی بهداشت ایالات متحده گزارش ها حاکی از آن است که چاقی و اضافه وزن دومین علت اصلی مرگ و میر قابل پیشگیری در ایالات متحده است و تخمین زده می شود که سالانه 300000 مرگ ناشی از چاقی است.

به طور مشابه، در بریتانیا، اثرات چاقی تقریباً یکسان است. حدود 46 درصد از مردان در انگلستان و 32 درصد از زنان دارای اضافه وزن هستند و 17 درصد از مردان و 21 درصد از زنان به چاقی مبتلا هستند.

چاقی چیست؟

به زبان ساده، زمانی می توان فردی را چاق نامید که وزن او 20 درصد یا بیشتر از وزن طبیعی بیشتر باشد. چاقی اصطلاحی است که برای توصیف وزن بدن بسیار بیشتر از وزن سالم به کار می رود. به عبارت دیگر، چاقی نسبت اضافی از کل چربی بدن است.

معیارهای سنجش چاقی

راه های زیادی برای تشخیص چاق بودن یک فرد وجود دارد، اگرچه کارشناسان اکنون معتقدند که یک فرد چاق است شاخص توده بدنی (BMI) دقیق ترین اندازه گیری چربی بدن برای کودکان و بزرگسالان است.

آیا چاقی و اضافه وزن متفاوت است؟

بسیاری از مردم بر این باورند که اضافه وزن و چاقی مترادف یکدیگر هستند. با این حال، در واقعیت، هر دو اصطلاح متفاوت هستند. یک زن یا مرد بالغ زمانی که وزن او بالاتر از حد سالم باشد، "اضافه وزن" در نظر گرفته می شود که بسته به قد فرد متفاوت است.

• زمانی که شاخص توده بدنی او بین 25 تا 29.9 باشد، اضافه وزن دارد
• وقتی فردی چاق است که BMI او 30 یا بیشتر باشد.
• در این مرحله، ممکن است تعجب کنید که این BMI اصلا چیست.

شاخص توده بدنی چیست؟

شاخص توده بدن یا BMI یک استاندارد بین المللی شناخته شده است که توسط محققان برای تعیین وزن فرد بر اساس قد او (یا او) استفاده می شود.

به عبارت ساده، BMI نسبت وزن به قد است.

چگونه افراد چاق می شوند (چه چیزی باعث چاقی می شود)؟

برای درک اینکه چگونه یک فرد چاق یا اضافه وزن می شود، یک فرمول ساده را به خاطر بسپارید.

اگر «داده روزانه» شما بیشتر از «خروجی روزانه» شما باشد، احتمال اینکه دیر یا زود دچار اضافه وزن یا چاق شوید، زیاد است. بنابراین، چاقی زمانی رخ می دهد که فرد کالری بیشتری نسبت به کالری مصرفی خود مصرف کند. برای بسیاری از افراد این به خوردن زیاد و کم ورزش کردن خلاصه می شود. اما عوامل دیگری نیز در چاقی نقش دارند. اینها ممکن است شامل موارد زیر باشد:

• سن: با افزایش سن فرد، بدن غذا را به آرامی متابولیزه می کند، منجر به مصرف کم کالری می شود.
• جنسیت: جالب اینجاست که به نظر می رسد زنان بیش از مردان دارای اضافه وزن یا چاق هستند.
• ژنتیک: چاقی در خانواده ها از نسلی به نسل دیگر دیده می شود.
• دلیل روانی: افرادی که احساسات منفی مانند بی حوصلگی، ناراحتی یا عصبانیت را تجربه می کنند، تمایل به خوردن بیش از حد دارند و بنابراین، در معرض افزایش خطر چاق شدن قرار دارند.
• بیماری: برخی از بیماری ها مانند کم کاری تیروئید، افسردگی و برخی بیماری های نادر مغزی می توانند باعث پرخوری افراد شوند.
• دارو: استروئیدها و برخی داروهای ضد افسردگی ممکن است باعث افزایش بیش از حد وزن شوند.

در مجموع، اگر می‌خواهید با موفقیت به مشکل چاقی یا اضافه وزن رسیدگی و درمان کنید، ابتدا باید بدانید چه چیزی شما را در معرض خطر قرار می‌دهد. هنگامی که علت را مشخص کردید، می توانید مناسب ترین اقدام را برای عادی سازی وزن خود انجام دهید.

حداقل 30 دقیقه فعالیت بدنی روزانه، خوردن یک رژیم غذایی متعادل و کم چربی و کم کربوهیدرات و مصرف قرص های لاغری ایمن مانند مکمل های فیبر می تواند سه تا از بهترین، ساده ترین و ارزان ترین راه های کاهش وزن سریع و در عین حال موثر شما باشد.

چگونه کاهش وزن را شروع کنیم؟

برخی افراد به سختی به رژیم های غذایی پایبند هستند و به طور مداوم موفق به کاهش وزن نمی شوند. آنها تقریباً هر نوع ایده جدید رژیم غذایی را امتحان می کنند به این امید که یکی از آنها بالاخره کار کند، اما این معجزه هرگز اتفاق نمی افتد. طبیعتاً این افراد معمولاً اشتباهات خود را نادیده می گیرند و در درک آن ناکام هستند چه چیزی مانع از کاهش وزن آنها می شود.

مغز انسان توانایی قابل توجهی در نادیده گرفتن چیزهایی که نمی خواهد با آنها روبرو شود از خود نشان می دهد، بنابراین درک اینکه چرا برخی افراد انواع چیزها را می خورند و هنوز هم ادعا می کنند که برای یک هفته تمام چیزی جز سالاد را لمس نکرده اند دشوار نیست.

اما راه‌هایی برای حل این مشکلات وجود دارد و اگر نمی‌خواهید یکی از این افراد شوید، باید به این نکات پایبند باشید. هدف آنها این است که خوردن را به یک عمل آگاهانه تبدیل کنند تا از تسلیم شدن در برابر اجبار و وسوسه ها جلوگیری کنند.

ساده ترین کار این است که یک دفترچه یادداشت و خودکار به همراه داشته باشید و هر چیزی که می خورید را یادداشت کنید. و منظورم هر چیز کوچکی است. آیا آن نصف برش پیتزا را که شریک زندگی شما دیگر نمی تواند بخورد، تمام کرده اید؟ آن را بنویسید. در پایان روز به لیست نگاه کنید و از اینکه واقعاً چه مقدار از چیزهایی که به طور منظم می خورید شگفت زده خواهید شد.

شروع به فکر کردن کن!

از آنجایی که خوردن و آشامیدن، در بیشتر موارد، اعمالی هستند که تفکر منطقی را دور می زند، باید سعی کنید آنها را از منطقه گرگ و میش بیرون بیاورید. بنابراین هر بار که به دنبال نوشیدنی یا غذا می‌روید، بایستید و از خود بپرسید: «چرا دارم این کار را می‌کنم؟».

شما ممکن است تشنه، گرسنه، بی حوصله، تنها، افسرده، خسته یا استرس باشید، اما از این فهرست دلایل تنها تشنگی و گرسنگی مشروع هستند. اگر تشنه نیستید بطری را زمین بگذارید. اگر گرسنه نیستید، غذا را دوباره در قفسه یا روی میز بگذارید.

آیا به دلیل خستگی هوس شیرینی می کنید؟ به جای آن کمی بخوابید. آیا احساس نیاز به خوردن می کنید زیرا تنها و افسرده هستید؟ به سینما بروید یا به دیدن یک دوست بروید. کتاب بخوانید، فیلم تماشا کنید یا به موسیقی گوش دهید. گزینه هایی وجود دارد.

هرگز به خود گرسنگی نکشید

هرگز به خود گرسنگی نکشید. این یکی از اشتباهات بزرگ در رژیم غذایی است. مگر اینکه اراده کافی برای واجد شرایط بودن داشته باشید فرامرد نیچه وضعیت شما دیر یا زود شکسته می شوید و اولین چیزی که به دستتان می رسد را می خورید.

مانند تنقلات یا فست فود. گرسنگی همچنین باعث می‌شود بدن با محدود کردن سطح انرژی و چسبیدن به چربی موجود وارد حالت صرفه‌جویی در مصرف انرژی شود. بدن تفاوتی بین رژیم غذایی و گرسنگی واقعی قائل نیست و طوری رفتار می کند که گویی در خطر است. بنابراین، شما باید سه وعده غذایی در روز به علاوه میان وعده های متشکل از میوه و سبزیجات بخورید. این بهترین راه برای کاهش وزن است.

سعی نکنید غذاهای مورد علاقه خود را به طور کامل حذف کنید زیرا شما فقط تمایل خود را برای پایبندی به رژیم غذایی کاهش می دهید. کلید رژیم اعتدال است، نه انکار. آیا بستنی دوست داری؟ خوب، هر یکشنبه یکی دو قاشق بستنی بخورید. از هر کاری که انجام می‌دهید استراحت کنید و از این تخفیف ویژه لذت ببرید. احساس نکنید که در حال تقلب در رژیم غذایی هستید و هر گونه احساس گناه را از خود دور کنید. شما فقط رژیم می گیرید، نه برای پذیرش در صومعه یا صومعه آماده می شوید. پس هر پنج روز یا بیشتر مقداری غذای حرام بخورید و از آن لحظه لذت ببرید.

اگر به ورزش عادت ندارید و کمی از این همه تلاش و عرق کردن می ترسید، از کوچک شروع کنید. نیازی به عجله در جلسات تمرینی یک ساعته نیست. پنج دقیقه در روز برای شروع کار مفید است. یک تردمیل و یک جفت دمبل تهیه کنید و برنامه خود را تنظیم کنید. دو دقیقه و نیم دویدن و دو دقیقه و نیم فر. هر هفته زمان صرف شده برای ورزش را پنج دقیقه دیگر افزایش دهید و تمرینات جدیدی اضافه کنید. هدف شما باید این باشد که هر روز حداقل 30 دقیقه به تمرین بدن خود بپردازید. شصت دقیقه حتی بهتر است، اما به موقع خواهد آمد.

مکمل های فیبر را امتحان کنید

و، البته، شما باید امتحان کنید قرص فیبر برای کاهش وزن. مکمل های فیبر اغلب حاوی مجموعه ای از فیبرها هستند که یکی غیر محلول و دیگری محلول است. خوب غیر محلول الیاف طوری طراحی شده اند که با آن در تماس باشند چربی های غذایی در معده شما و بلافاصله با آنها بچسبانید تا یک ژل مایع تشکیل شود. این باعث می‌شود چربی‌ها پیچیده‌تر شوند و جذب آن‌ها توسط بدن شما سخت‌تر شود و در نتیجه، به‌جای آن، به طور طبیعی از بدن شما خارج می‌شود.

این الیاف محلول مکمل های فیبر ضخیم و چسبنده هستند و دارای قوام بین جامد و مایع هستند که به آن ها می گویند چسبناک. هنگامی که این دو کمپلکس به هم می رسند، یک محلول بسیار چسبناک تشکیل می دهند که به کاهش تدریجی هضم در بدن و کاهش جذب گلوکز در جریان خون کمک می کند..

معده شما این محلول را برای هضم بسیار سخت‌تر می‌یابد، و در نتیجه در معده شما بیش از طول معمولی باقی می‌ماند که یک وعده غذایی معمولی باقی می‌ماند. شما می توانید احساس کنید می توانید برای مدت طولانی تری احساس سیری کنید و این به شما کمک می کند میل خود را به غذا کاهش دهید

مکمل های فیبر واقعا می توانند به برنامه ورزشی و مدیریت وزن شما کمک کنند!

کشف حقیقت در مورد فیبر و کربوهیدرات

این یک واقعیت شناخته شده است که رژیم غذایی غنی از کربوهیدرات یک راه اثبات شده برای سیر کردن اشتهای شما است و باعث می شود احساس سیری بیشتری کنید. از سوی دیگر، رژیم غذایی کم کربوهیدرات در واقع می تواند باعث کاهش وزن موقت شود. با این حال، این کاهش وزن موقت بدون خطرات جدی برای سلامتی نیست. این یک معضل جدی رژیم غذایی را نشان می دهد که در هنگام انتخاب یک رژیم غذایی چه باید کرد رژیم کربوهیدراتی.

راه حل این معضل بسیار ساده است. تنها چیزی که باید بدانید این است که "چه بخوریم؟" بله، همه چیز در مورد انتخاب عاقلانه کربوهیدرات است.

ویژگی های کربوهیدرات ها

بیایید ابتدا مرور کنیم که کربوهیدرات ها چیست، کجا یافت می شوند و چه کاری برای بدن ما انجام می دهند.

تعریف: به زبان ساده، کربوهیدرات ها (یا ساکاریدها) قند و نشاسته هستند که به عنوان سوخت برای سیستم های بدن ما عمل می کنند.

کارکرد: کربوهیدرات ها سوخت اصلی بدن ما برای هر یک از عملکردهایی هستند که به عنوان مثال انجام می دهد. تنفس، تولید مثل، تحرک، گردش خون و انتقال سیگنال عصبی (عملکرد CNS). آنها در واقع انرژی لازم برای اسکلت، ماهیچه ها و سیستم عصبی مرکزی (از جمله مغز و نخاع) را به بدن ما می دهند. عملکرد و عملکرد مغز ما، به ویژه، به طور خاص به کربوهیدرات ها بستگی دارد. عملکردهایی مانند یادگیری، فرآیند فکر، تفکر و غیره بدون تامین مداوم گلوکز از خون انجام نمی شود.

منابع: منابع رایج کربوهیدرات ها عبارتند از میوه ها (کربوهیدرات ها به شکل فروکتوز یافت می شوند)، سبزیجات مختلف، لوبیا، چندین محصول لبنی. غذای تولید شده از غلات و همچنین شکر، عسل و شربت ذرت.

انواع: پس از هضم، بدن ما کربوهیدرات ها را به گلوکز تبدیل می کند که توسط سلول های ما به عنوان منبع سوخت استفاده می شود. بسته به همین، دو نوع عمده کربوهیدرات وجود دارد:

1. کربوهیدرات های ساده: این کربوهیدرات ها به سرعت و به راحتی توسط بدن به گلوکز تجزیه می شوند.
2. کربوهیدرات های پیچیده: این کربوهیدرات ها به آرامی تجزیه می شوند و زمان بیشتری برای ورود به گردش خون نیاز دارند.

نقش انسولین: انسولین هورمونی است که توسط پانکراس، غده گوارشی ترشح می شود. نقش اصلی انسولین این است که سطح قند خون (گلوکز) را در خون ما کنترل می کند. هنگامی که تمام کربوهیدرات ها به گلوکز تجزیه می شوند، انسولین به گلوکز کمک می کند تا وارد سلول های ماهیچه ها / بافت ها شود. گلوکز باقیمانده به عنوان گلیکوژن در کبد و ماهیچه‌ها برای استفاده در آینده ذخیره می‌شود (این همان گلوکزی است که ما در طول تمرین / تمرین استفاده می‌کنیم). هر گلوکز اضافی / باقی مانده به عنوان "چربی" در بدن ذخیره می شود.

آیا همه کربوهیدرات ها برابر هستند؟

با توجه به ساختار و ارزش غذایی، کربوهیدرات ها را می توان به سه نوع طبقه بندی کرد:

ساده کربوهیدرات ها: این کربوهیدرات ها از یک یا دو واحد قند تشکیل شده اند که به سرعت در گردش خون شکسته شده و جذب می شوند. به همین دلیل، برخی از مطالعات مدرن نشان داده‌اند که برخی از مواد غذایی متعلق به گروه کربوهیدرات‌های ساده می‌توانند باعث افزایش حاد سطح گلوکز خون شوند که به طور طبیعی منجر به ترشح انسولین بیشتر از پانکراس می‌شود و در نهایت منجر به افزایش اشتها و خطر ذخیره چربی بیشتر به جای چربی سوزی.

مثال ها: شکر، آب نبات، عسل، شربت، آب نبات، عسل، مربا، ژله، ملاس، آب میوه ها و نوشابه ها همگی حاوی کربوهیدرات های ساده هستند. در حالی که میوه ها در درجه اول دارای کربوهیدرات های ساده هستند، آنها همچنین غنی از ویتامین های ارزشمند، مواد معدنی، فیبر و آب هستند. به همین ترتیب، محصولات لبنی به عنوان مثال شیر حاوی کربوهیدرات های ساده همراه با پروتئین، کلسیم و سایر مواد مغذی است.

کربوهیدرات های پیچیده (نشاسته): از بیش از دو واحد قند تشکیل شده اند. برنج قهوه ای و فرم تصفیه شده (نان سفید) نمونه های کاملی از این نوع کربوهیدرات ها هستند. آنها ساختار پیچیده تری دارند و از این رو زمان بیشتری برای هضم و جذب در خون نیاز دارند. به همین دلیل، آنها فقط باعث افزایش متوسط ​​​​در ترشح انسولین می شوند که منجر به تثبیت اشتها می شود و فقط چند کربوهیدرات به عنوان چربی ذخیره می شود.

مثال ها: کربوهیدرات های تصفیه نشده یا غلات کامل که معمولا در ماکارونی غلات کامل، برنج قهوه ای و غلات سبوس دار یافت می شوند، زمان بیشتری برای هضم شدن دارند. آنها همچنین دارای مقدار زیادی ویتامین، فیبر و مواد معدنی هستند که برای سلامتی و رشد ضروری است.

حبوبات مانند لوبیا، نخود، عدس و سویا حاوی کربوهیدرات های پیچیده هستند اما فیبر، ویتامین ها، مواد معدنی و پروتئین فراوانی نیز دارند.

محصولات تولید شده ازغلات معمولا کربوهیدرات های پیچیده دارند. با این حال، آنها همچنین حاوی فیبر، ویتامین ها، مواد معدنی و پروتئین هستند.

سبزیجات حاوی مقادیر متغیری از انواع ساده و پیچیده کربوهیدرات ها و چندین ماده مغذی به عنوان مثال. ویتامین ها، مواد معدنی و همچنین منبع عالی فیبر و آب هستند.

فیبر. آنها نمی توانند توسط بدن برای جذب به واحدهای کوچکتر تجزیه شوند و از این رو منبع انرژی برای سلول ها نیستند. با این حال، آنها منبع خوبی برای سلامتی هستند، به ویژه با توجه به نقش آنها در ترویج هضم بهتر سایر غذاها. از یبوست هم جلوگیری می کنند.

از بحث بالا مشخص می شود که همه کربوهیدرات ها برابر نیستند و هر نوع ساختار، عملکرد و نقش خاص خود را در بدن دارد. بنابراین، انتخاب عاقلانه غذای کربوهیدرات ضروری است و باید با توجه به هدف تناسب اندام شما یعنی کاهش وزن، عضله سازی یا فقط حفظ تناسب اندام انجام شود.

نقش مکمل های فیبر در کاهش وزن

افرادی که برای کاهش وزن رژیم می گیرند اغلب گنجاندن آن را مفید می دانند غذاهای پر فیبرو همچنین مکمل های فیبر در رژیم غذایی آنها، زیرا این غذاها معمولاً کالری کمی دارند و بنابراین به ایجاد احساس سیری کمک می کنند.

فیبر چیست؟

فیبر بخشی از مواد گیاهی است که انسان قادر به هضم آن نیست. به عبارت دیگر، فیبر غذایی بخشی از گیاهان است که توسط آنزیم های غیر میکروبی دستگاه گوارش انسان قابل هضم نیست. فیبر از مواد مختلفی تشکیل شده است که بیشتر آنها کربوهیدرات های پیچیده هستند.

انواع فیبر

دو نوع فیبر غذایی وجود دارد، محلول و نامحلول. هر دو برای عملکرد مناسب روده مهم هستند.

1. فیبر محلول: فیبر محلول در آب حل می شود و ژل در روده تشکیل می دهد. منابع غنی آن شامل بلغور جو دوسر، جو، لوبیا قرمز، برخی میوه ها و سبزیجات است.
2. فیبر نامحلول: فیبر نامحلول تقریباً دست نخورده از دستگاه گوارش عبور می کند و به مدفوع حجم می دهد و به عنوان یک اسفنج برای جذب آب عمل می کند. منابع غنی آن شامل سبوس گندم، غلات کامل، بسیاری از سبزیجات و پوست میوه است.

برخی از مزایای اصلی مکمل های فیبر رژیمی برای سلامتی

• فیبر محلول می تواند با مهار جذب کلسترول به کاهش سطح کلسترول سرم کمک کند.
• فیبر به تنظیم یا کند کردن جذب گلوکز کمک می کند.
• فیبر به مدفوع حجم می دهد و مدفوع را نرم نگه می دارد و روده ها به طور منظم حرکت می کنند.
• برای کاهش وزن: هر دو نوع فیبر (به خصوص فیبر نامحلول) بدون افزودن کالری زیادی به شما احساس سیری می دهند. غذاهای غنی از فیبر نیز تمایل به چربی کمی دارند.
• غذاهای غنی از فیبر حاوی مواد شیمیایی گیاهی، شناخته شده برای کاهش خطرات سرطان. فیبر همچنین ممکن است به سم زدایی مواد سرطان زا کمک کند.

غذاهای حاوی فیبر دارای مقدار زیادی ویتامین و مواد معدنی هستند که بدن ما به آنها نیاز دارد. فیبر همچنین به روده ما کمک می کند تا به طور منظم به درستی عمل کند و از اسهال یا یبوست جلوگیری کند.

چه مقدار فیبر باید در روز داشته باشید؟

20-35 گرم در روز توصیه می شود. برخی افراد می توانند حتی بیشتر را تحمل کنند. اگر اکنون فیبر زیادی نمی خورید، هر روز مقدار کمی فیبر (چند گرم) را افزایش دهید. این به کاهش علائم ناراحت کننده نفخ، گاز و اسهال کمک می کند. برای جلوگیری از یبوست حتما آب فراوان بنوشید.

آیا مکمل گیاهی کاهش وزن وجود دارد که سرشار از فیبر باشد؟

در واقع، بله. در حقیقت، امروزه بسیاری از متخصصان تغذیه و رژیم درمانی استفاده از مکمل های غذایی مبتنی بر فیبر را به منظور جلوگیری از چاقی یا افزایش وزن بیش از حد توصیه می کنند..

مکمل‌های فیبر مکمل‌های گیاهی کاملاً ارگانیک منحصربه‌فرد با عملکرد دوگانه کاهش وزن هستند.

1. با اتصال به چربی موجود در غذایی که می خورید عمل می کند و از جذب بیش از حد چربی جلوگیری می کند.
2. این ماده با سرکوب طبیعی اشتهای شما عمل می کند زیرا حاوی مقادیر قابل توجهی فیبر محلول است که در آب حل می شود و ژل را در معده و روده تشکیل می دهد. این به شما احساس "سیری" می دهد و به طور طبیعی از پرخوری خودداری می کنید.