مرتب کردن رژیم غذایی و انتخاب تغذیه مناسب تأثیرات برنامه کاهش وزن را افزایش می دهد و نشاط بیشتری را برای شما به ارمغان می آورد.

اهمیت تغذیه برای کاهش وزن و اینکه رژیم غذایی شما چگونه می تواند بر پیشرفت کاهش وزن شما تأثیر بگذارد را بیابید.

تغذیه و کاهش وزن

بسیاری از افرادی که نیاز به کاهش وزن دارند، معتقدند که خوردن سالم‌تر بزرگترین مانعی است که مانع هدف آنها می‌شود. فقدان اطلاعات در مورد غذا، اکثر افراد را از شروع یا ادامه روتین غذا خوردن باز می دارد. بنابراین، رژیم های کاهش وزن شما مهم هستند و به کاهش وزن سریع کمک می کنند.

اجازه دهید برخی از نکات در مورد تغذیه را بررسی کنیم.

زیاد سختگیر نباش

بزرگ‌ترین اشتباهی که مردم انجام می‌دهند این است که با هدف سخت‌گیری بیش از حد در مورد آنچه که به خود اجازه می‌دهند، رژیم غذایی مصرف کنند. مسئله این است که وقتی نظارت می کنند و تقلب می کنند، آن را مایه ناامیدی مطلق می دانند و تمام فکر را رها می کنند. نتیجه بازگشت به الگوهای رفتاری قدیمی و منفی است.

شما باید با ذهنیتی سازگار با کمتر خوردن برخورد کنید، و به خودتان اجازه دهید که اینجا و آنجا رزق و روزی داشته باشید، که این برنامه را ملزم نمی کند. در غیر این صورت، خود را دیوانه خواهید کرد و بیشتر از زمانی که شروع کردید، پشیمان خواهید شد. با استفاده از این روش می توانید راحت تر وزن کم کنید.

سعی کنید چربی بخورید

چربی را نباید نادیده گرفت. در حالی که آنها از همه مواد مغذی کلان دارای سرزندگی هستند، بخش مهمی از یک روال غذا خوردن هستند. رژیم‌های غذایی با چربی‌های اشباع بالا، به عنوان مثال، گریس، باید از آن خودداری شود.

پروتئین ضروری است

پروتئین اصلی ترین ماده مغذی درشت مغذی است که از RDA تشکیل شده است و 8/0 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است. معیار قابل توجهی از ادبیات جدید بیان می‌کند که ورزشکاران ممکن است با افزایش پذیرش پروتئین به 1.2-1.6 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن خود سود ببرند.

پروتئین غیر ضروری مانند چربی و قند زیاد از بین می رود. در صورتی که مصرف پروتئین را افزایش دهید، ممکن است لازم باشد مصرف آب را افزایش دهید و هدف نهایی خاصی برای حفظ سلامت کلیه های خود داشته باشید. و رژیم پروتئین ضروری می شود.

چرا پروتئین ها برای کاهش وزن مهم هستند؟

با هیجان خوردن رژیم‌های کم کربوهیدرات، که به دلیل داشتن پروتئین بیشتر در مصرف شناخته شده‌اند، میزان پروتئین در همه جا حاکم است. همانطور که سفر کاهش وزن خود را تجربه می کنید، ممکن است به آن توجه کنید چرا پروتئین اینقدر ارزشمند است.

واقعاً چگونه می تواند به شما کمک کند تناسب اندام بیشتری داشته باشید؟ در اینجا 3 دلیل وجود دارد که چرا پروتئین می تواند کاهش وزن شما باشد:

پروتئین باعث صرفه جویی و تامین کالری می شود

وجود پروتئین در اطراف جذب را کاهش می دهد، و باعث می شود ما رضایت بیشتری داشته باشیم و تمایل کمتری به عقب نشینی برای مدت طولانی داشته باشیم. در صورتی که این اتفاق در طول روزهای مختلف رخ دهد، صرفه جویی در کالری شما می تواند به کاهش وزن کمک کند.

پروتئین به انرژی بیشتری نیاز دارد

پروتئین بالاتر است TEF در تضاد با کربوهیدرات ها و چربی، به این معنی که شما واقعاً کالری بیشتری برای پردازش پروتئین نسبت به دو مورد دیگر مصرف می کنید.

پروتئین باعث سوختن چربی می شود

در حالی که وزن کم می کنید، بدن شما عضله و چربی را از دست می دهد. در میان این روش، به ویژه ضروری است که به خوردن پروتئین کافی در برنامه غذایی خود ادامه دهید. مقدار کامل پروتئین موجود در غذا باعث افزایش چربی سوزی می شود و در عین حال باعث صرفه جویی در مصرف کالری ماهیچه های شیب دار می شود.

چگونه در رژیم غذایی خود پروتئین بیشتری دریافت کنید

اگر به دنبال موفقیت در برنامه رژیم غذایی کاهش وزن خود هستید، چیزی که باید مطمئن باشید که از آن غافل نمی شوید دریافت پروتئین کافی است. پروتئین نه تنها متابولیسم شما را افزایش می دهد، بنابراین می توانید کالری بیشتری در طول روز بسوزانید، ولی پروتئین همچنین برای حفظ توده عضلانی بدون چربی شما در طولانی مدت ضروری است.

با این حال، متأسفانه، پروتئین تنها چیزی است که اکثر مردم با آن دست و پنجه نرم می کنند، زیرا نمی دانند کدام غذاهای غنی از پروتئین را باید مصرف کنند یا طعم آن را ترجیح نمی دهند.

بیایید به چند تکنیک ساده و سریع نگاهی بیندازیم که می توانید از آنها برای افزایش محتوای پروتئین در رژیم غذایی خود استفاده کنید تا بتوانید به هدف خود نزدیک شوید.

ماست را با پنیر کلبه مخلوط کنید

در حالی که ماست قطعا یک میان وعده عالی برای خوردن است و مقداری پروتئین در اختیار شما قرار می دهد، پروتئین کل آن به اندازه پنیر کلوچه بالا نیست. با این حال، بسیاری از مردم طعم پنیر را به خودی خود دوست ندارند، بنابراین در عوض، سعی کنید آن را با مارک مورد علاقه خود مخلوط کنید.

این را با مقداری توت تازه و یک قاشق غذاخوری دانه کتان برای مقداری چربی سالم پر کنید و یک میان وعده مغذی و رضایت بخش خواهید داشت.

بلغور جو دوسر را با شیر آماده کنید

راه دوم برای افزایش مصرف پروتئین در طول روز این است که کاسه بلغور جو دوسر را با مقداری شیر به جای آب آماده کنید. شیر حاوی تقریباً ده گرم پروتئین در هر فنجان است، بنابراین اگر از نصف فنجان برای تهیه آن استفاده کنید و بعد از پختن، نصف فنجان دیگر را روی آن بریزید، وعده صبحانه متعادل تری خواهید داشت.

شیر همچنین برای تامین کلسیم مورد نیاز بدن برای استخوان‌های قوی مهم است، بنابراین این یک مزیت ثانویه است که از این کار به دست خواهید آورد.

سالمون را با سالمون پر کنید

یکی دیگر از راه‌های سریع و ساده برای افزایش محتوای پروتئین در روز این است که سالاد ناهار خود را با مقداری کنسرو ماهی تن یا ماهی آزاد پر کنید. هر دو منبع عالی پروتئین هستند و آماده شدن آن فقط چند ثانیه طول می کشد.

به عنوان یک مزیت اضافی، آنها به سرعت سالاد شما را نیز زنده می کنند.

پودر پروتئین را با غذاهای پخته مخلوط کنید

در نهایت، آخرین نکته سریع برای دریافت پروتئین بیشتر در رژیم غذایی این است که مقداری پودر پروتئین را در هر پختی که انجام می‌دهید مخلوط کنید. پروتئین زمانی که در اکثر دستور العمل ها از جمله کلوچه، میله های پروتئینی و حتی کوکی ها جایگزین نیمی از آرد شود، عالی عمل می کند.

طعم اضافه شده همچنین به بهبود طعم کلی غذا نیز کمک می کند.

بنابراین اجازه ندهید این بخش از رژیم غذایی شما بیش از این کوتاه بیاید. اگر می‌خواهید بهترین موفقیت کاهش وزن را ببینید، باید یک رژیم غذایی چربی‌سوز که به درستی طراحی شده است را با مکمل چربی سوز. هنگامی که با هم استفاده می شود، رویکرد به سادگی قابل شکست نیست.

گلوتن و مشکلات آن

ما آموخته ایم که پروتئین یک عنصر جدایی ناپذیر از تغذیه خوب است و برای کاهش وزن ایمن لازم است. با این حال، مواردی وجود دارد که پروتئین می تواند خطرناک باشد.

بخشی از پروتئین غلات مانند گندم، جو، چاودار و غیره گلوتن نامیده می شود. متأسفانه، گلوتن ممکن است برای برخی افراد مضر باشد.

برخی از افراد در صورت تماس با گلوتن از آسیب به پوشش روده کوچک رنج می برند. به این بیماری سلیاک می گویند. همچنین به عنوان آنتروپاتی حساس به گلوتن یا اسپرو غیر گرمسیری شناخته می شود. این می تواند منجر به کاهش وزن، گاز، اسهال شود. ممکن است باعث نفخ یا گرفتگی شکم شود. فرد مبتلا ممکن است از کمبود ویتامین و مواد معدنی رنج ببرد. اگر گلوتن به طور کامل از رژیم غذایی این بیماران حذف شود، پوشش روده کوچک می تواند بهبود یابد.

در موارد شدید بیماری سلیاک اگر به موقع درمان نشود پرزهای روده آسیب دیده و عوارضی مانند سوء جذب چربی، منیزیم، کلسیم، آهن، ویتامین های محلول در چربی A، D، E، K و ویتامین B12 ممکن است رخ دهد. در چنین حالتی، بیمار ممکن است برای چندین ماه (یا سال ها) تا بازسازی پرزهای روده به ویتامین ها و مواد معدنی مکمل نیاز داشته باشد.

برخی افراد به دلیل عدم تحمل گلوتن از یک اختلال پوستی به نام درماتیت رنج می برند.

آیا می توانید گلوتن را از غذا حذف کنید؟

حذف گلوتن از رژیم غذایی افراد آسان نیست زیرا تقریباً همه محصولات غذایی در تهیه خود از غلات استفاده می کنند. از آنجایی که نمی توانیم با نام یک ماده تشکیل دهنده آن را تشخیص دهیم، ممکن است به راحتی گلوتن را بدون آگاهی از آن مصرف کنیم. تجویز الف مشکل است رژیم غذایی فاقد گلوتن.

رژیم غذایی فاقد گلوتن

با ماندن در یک رژیم غذایی سخت بدون گلوتن، وضعیت یک بیمار مبتلا به بیماری سلیاک می تواند به طور چشمگیری بهبود یابد. رژیم غذایی بیمار باید به طور دوره ای با یک متخصص تغذیه بررسی شود زیرا حفظ یک رژیم غذایی بدون گلوتن در طول زندگی ضروری است. غلات بدون گلوتن دارای ویتامین B و فیبر کمتری هستند. برای اطمینان از دریافت کافی این مواد مغذی باید مراقب بود. این رژیم غذایی بدون گلوتن را بسیار دشوار می کند.

مسئول یک سی دی (بیماری سلیاکرژیم غذایی بیمار باید رژیم غذایی بدون گلوتن را به خوبی درک کند. رژیم غذایی بیمار CD نباید حاوی غلات زیر باشد: چاودار، گندم و جو به هر شکل. موارد زیر را می توان خورد: ذرت، برنج، سویا، سیب زمینی، تاپیوکا…

گلوتن در سرکه مالت وجود دارد اما در سرکه سفید مقطر وجود ندارد

بسیاری از مواد غذایی از غلات در پردازش خود استفاده می کنند. وجود گلوتن در صورتی مشکوک است که برچسب مواد غذایی حاوی عبارات زیر باشد:

• پروتئین گیاهی هیدرولیز شده (HVP)، به استثنای زمانی که از ذرت یا سویا ساخته شده باشد
• پروتئین گیاهی مگر اینکه از سویا یا ذرت تهیه شده باشد

می توانید از موارد زیر استفاده کنید:

• محصولات آرد یا غلات تهیه شده از آرد ذرت، آرد برنج خالص، آرد سویا یا آرد سیب زمینی
• سس سویا یا سس سویا جامداتی که مشخص است حاوی گندم نیستند
• صمغ خرنوب، صمغ سلولزی، صمغ ملخ، صمغ عربی،
• مالت یا طعم دهنده مالت که از ذرت به دست می آید
• نشاسته اصلاح شده یا نشاسته غذایی اصلاح شده ساخته شده از ذرت، سیب زمینی، پیکان یا ذرت

یک محصول غذایی که برچسب آن حاوی کلمات زیر است ممکن است حاوی گلوتن باشد:

• طعم دهنده
• امولسیفایر
• تثبیت کننده
• نشاسته
• پروتئین گیاهی هیدرولیز شده

نظرات در مورد اقدامات احتیاطی که باید در مورد رژیم غذایی بدون گلوتن رعایت شود که در بالا ذکر شد فقط نشان دهنده است.

رژیم های کم کربوهیدرات را انتخاب کنید

اگر تمام برنامه‌های رژیم غذایی مختلفی را که در بازار وجود دارد را بررسی کرده‌اید، یکی از انواعی که بدون شک با آن برخورد کرده‌اید رژیم کم کربوهیدرات است.

به نظر می رسد که تقریباً همه افراد در حال پریدن به یک برنامه غذایی کم کربوهیدرات هستند زیرا این رژیم وعده کاهش وزن سریع و موثر را می دهد.

در حالی که درست است که این رژیم‌ها می‌توانند به شما در رسیدن به اهدافتان کمک کنند، باید چند نکته مهم را به خاطر بسپارید تا مطمئن شوید که این رژیم‌ها برای شما مؤثرتر عمل می‌کنند.

بیایید به نکات اصلی توجه کنیم تا بتوانید نتایج سریع برنامه رژیم غذایی کم کربوهیدرات خود را مشاهده کنید.

کاهش حجم تمرین

اولین نکته ای که باید در نظر داشته باشید این است که وقتی در یک برنامه غذایی کم کربوهیدرات هستید، باید حجم ورزش خود را کمی کاهش دهید. دلیل این امر این است که هنگام استفاده از رویکرد کم کربوهیدرات، گلیکوژن عضلانی ذخیره شده زیادی نخواهید داشت، و این گلیکوژن عضلانی است که تمام فعالیت بدنی شما را تامین می کند.

هنگامی که کاهش می یابد، سطح شدت شما نیز کاهش می یابد، بنابراین برای کمک به به حداکثر رساندن مزایایی که از تمرین خود به دست می آورید، به جای آن به جلسات کوتاه تری بروید.

سبزیجات فراوان بخورید

نکته دومی که باید هنگام رژیم کم کربوهیدرات به خاطر بسپارید این است که هرگز نباید مصرف سبزیجات خود را قطع یا کاهش دهید.

سبزیجات در وهله اول آنقدر کم کالری هستند که به سختی هیچ کربوهیدراتی به رژیم غذایی شما وارد می کنند، اما مهمتر از آن مملو از مواد مغذی هستند.

سبزیجات را به هر وعده غذایی و ترجیحاً هر میان وعده ای که می خورید اضافه کنید و در برنامه غذایی خود بسیار جلوتر خواهید رفت.

بنوش

در ادامه، این نیز ضروری است که هنگام برنامه رژیم غذایی کم کربوهیدرات، آب کافی بنوشید. رژیم های غذایی با پروتئین بیشتر و کربوهیدرات کمتر باعث کاهش آب بدن می شوند، بنابراین با نوشیدن آب بیشتر به جبران آن کمک خواهید کرد.

همچنین با داشتن آب فراوان در طول روز و همچنین استفاده از یک مهار کننده های اشتها، شما واقعاً می توانید از گرسنگی خود نیز دور شوید.

رژیم های کم کربوهیدرات به طور طبیعی سطح کلی گرسنگی شما را کاهش می دهند، اما افزودن آب بیشتر و سرکوب کننده اشتها این اثر را یک قدم جلوتر می برد.

چند روز پر کربوهیدرات اضافه کنید

در نهایت، آخرین چیزی که باید به آن توجه کنید این است که باید چند روز کربوهیدرات بالاتر در رژیم غذایی خود نیز داشته باشید.

روزهای پر کربوهیدرات به جبران هر گونه کندی متابولیسمی که تجربه می‌کنید کمک می‌کند، بنابراین به شما کمک می‌کند که به یک سطح رژیم غذایی نرسیده باشید.

روزهای پر کربوهیدرات همچنین به شما کمک می‌کند تا از هوس‌های غذایی که ممکن است از آن رنج می‌برید خلاص شوید، بنابراین این می‌تواند یک مزیت اضافی برای داشتن این مواد غذایی باشد.

در مجموع، رژیم‌های کم کربوهیدرات قطعا می‌توانند راهی مؤثر برای ساختار رویکرد کاهش چربی شما باشند، اما باید مطمئن باشید که با استفاده از تمام نکات بالا، این کار را عاقلانه انجام دهید. اگر مطمئن هستید که این موارد را دنبال می کنید، پیشرفت کاهش چربی مورد نظر خود را خواهید دید.

اعتیاد به غذا و تاثیر آن بر تغذیه خوب

هر کسی هر از گاهی هوس یک نوع غذا را پیدا می کند. گاهی اوقات ما فقط هوس می کنیم چیزی بخوریم. هیچ دلیل واقعی دیگری جز خوردن نیست. گاهی اوقات این می تواند به این دلیل باشد که حوصله شما سر رفته است، یا به این دلیل که به نظر می رسد چیزی در مورد غذا تلقین می کند.

چند بار تبلیغات تلویزیونی را دیده اید که همبرگر را تبلیغ می کند و باعث می شود که آن را بخواهید؟

این مشکلی ندارد. همه ما این کار را انجام می دهیم. جهنم، می توانم بگویم که ما احتمالاً این کار را چندین بار در هفته انجام می دهیم. آیا می دانستید که می توانید به غذا معتاد شوید؟ کمی عجیب به نظر می رسد، اما حقیقت دارد. چگونه می توانید تشخیص دهید که معتاد به مواد غذایی هستید؟ گاهی ممکن است آنطور که فکر می کنید آسان نباشد.

وقتی معتاد غذا می شوید

چیزهای زیادی وجود دارد که ممکن است در مسیر شما وجود داشته باشد که بدانید آیا معتاد به مواد غذایی هستید یا خیر. ممکن است افسرده باشید یا در یک مارپیچ رو به پایین عاطفی باشید که توانایی شما را برای دیدن آنچه در حال وقوع است خدشه دار کند. در طی یک دوره زمانی، می توانید تشخیص دهید که آیا مشکل خوردن دارید یا خیر. اگر هیچ چیز دیگری نباشد، آن را در خط کمر خود خواهید دید. برای فهمیدن این موضوع نیازی به یک نابغه نیست.

چه غذاهایی اعتیاد آور هستند؟

خوب، این یک پاسخ سخت است. هیچ پاسخ سختی در مورد اینکه چه چیزی اعتیاد آور است وجود ندارد. مثل این است که بگوییم چه چیزی اعتیادآورتر است، آبجو یا ویسکی. اگرچه غذاهای کمی وجود دارد که بسیار اعتیاد آور هستند.

کافئین

همه ما می دانیم که این اعتیادآور است. مطمئنم اگر قهوه می‌نوشید، می‌دانید که اگر قهوه‌تان را ننوشید، صبح‌ها چگونه تکان می‌خورید. آیا اعتیاد به قهوه برای شما مضر است؟ بستگی به این دارد که چقدر می نوشید.

اگر روزی چند فنجان می نوشید، فکر نمی کنم مضر باشد. از طرف دیگر اگر در روز چندین قابلمه می نوشید، مشکل دارید. حتی اگر اعتیادآور باشد، می‌توانید مقدار مصرفی را کنترل کنید. مگر اینکه شخصیت بسیار اعتیادآوری داشته باشید. اگر اینطور است، پیشنهاد می‌کنم از قهوه و سایر محصولات حاوی کافئین با هم اجتناب کنید.

قند

این اعتیادآور است. ما سعی می‌کنیم اینطور فکر نکنیم، اما اینطور است. به دلیل تکان انرژی که به ما می دهد اعتیاد آور است. اگر روزانه بار کامیون خود را شکر ننوشیده اید و احساس خستگی، فرسودگی، بدخلقی می کنید، در حال عقب نشینی هستید.

آیا می دانستید که معتادان به هروئین که در حال ترک هستند، مقادیر زیادی شکر مصرف می کنند؟ گفته می شود که شکر به دفع هروئین کمک می کند.

شکر یکی از آن چیزهایی است که اجتناب از آن سخت است.

بهترین کاری که می توانید انجام دهید این است که از آب نبات و سایر شیرینی ها خودداری کنید. شما مقداری شکر را هضم خواهید کرد، اما اگر از آن چیزها اجتناب کنید، بخش زیادی از مصرف شکر خود را کاهش خواهید داد. همچنین باید از نوشابه های گازدار پرهیز کنید. آنها پر از شکر هستند.

کربوهیدرات ها

این چیزی است که مردم از من ناامید خواهند شد. من فکر می کنم که کربوهیدرات ها اعتیاد آور هستند. به همان دلایلی که شکر اعتیاد آور است. بهترین کاری که می توانید انجام دهید این است که از خوردن بیش از حد نان و ماکارونی خودداری کنید. این بهترین راه برای جلوگیری از اعتیاد به کربوهیدرات است.

من نمی گویم که اگر به کربوهیدرات معتاد باشید، مانند یک معتاد خواهید بود. آنچه من می گویم این است که شما به آنها وابسته خواهید شد. من فکر می کنم که بسیاری از مردم به کربوهیدرات معتاد هستند و آن را نمی دانند. این چیزی نیست که در مورد اعتیاد به آن فکر کنیم. اگر معتاد به غذا هستید چه باید بکنید؟ اگر می توانید آن را کنترل کنید، باید تمام تلاش خود را برای این کار انجام دهید. اگر از آن دسته ای هستید که اراده قوی دارید، نباید خیلی سخت باشد.

چگونه اعتیاد به غذا را ترک کنیم

مشکل این است که اکثر ما در مورد اعتیاد اراده قوی نداریم. ما نژادی از موجودات معتاد هستیم. من کم کم دارم فکر می کنم که اکثر ما به چیزی معتاد هستیم. فرقی نمی کند قهوه، سیگار، مشروب الکلی و غیره باشد. اگر احساس نمی کنید که نمی توانید آن را کنترل کنید، باید به پزشک خود مراجعه کنید. باید به آنها بگویید چه اتفاقی دارد می افتد.

از صحبت با یک متخصص در مورد اعتیاد به مواد غذایی خجالت نکشید زیرا این امر به طور جدی بر تغذیه و کیفیت رژیم شما تأثیر می گذارد.

اگر کاری در این مورد انجام ندهید باید بیشتر از خودتان خجالت بکشید. پس از صحبت با آنها، باید به دنبال یافتن یک گروه حمایتی برای افرادی باشید که به مواد غذایی اعتیاد دارند. احتمالاً پزشک شما را به یک درمانگر راهنمایی می کند.

درمانگر گروه حمایتی را می شناسد که می توانید در آن شرکت کنید. اگر نمی خواهید به این موضوع اشاره کنید که می توانید علناً در مورد چنین چیزی صحبت کنید، می توانید گروه های پشتیبانی را آنلاین پیدا کنید. استفاده از آنها رایگان است، به این معنی که هیچ پولی دریافت نمی کنند. شما شروع به پیدا کردن درمان و موارد دیگر خواهید کرد. اینها افرادی هستند که هر روز با چیزی که شما از آن رنج می برید می جنگند.

آیا خوردن یک صبحانه هر روز می تواند کیفیت تغذیه را بهبود بخشد؟

این ضرب المثل می گوید: «صبحانه را مانند یک پادشاه، ناهار را مانند یک شاهزاده و شام را مانند یک گدا بخورید» و درست است! با توجه به مطالعات اخیر توسط انجمن رژیم غذایی آمریکا شروع روز با یک صبحانه مقوی می تواند تأثیر مضری بر ظرفیت کاهش وزن شما داشته باشد.

با این حال، اگرچه همه این آمار بر خلاف این موضوع را نشان می دهد، بیش از 33 درصد از رژیم گیرندگان هنوز فکر می کنند که نخوردن صبحانه می تواند به کاهش وزن آنها کمک کند، در حالی که واقعیت تلخ این است: نخوردن صبحانه می تواند بر افزایش وزن تأثیر بگذارد!

به عنوان مثال، یک مطالعه در سال 2021 نشان داد که اکثر کودکانی که صبحانه را از دست می دهند، در بزرگسالی دو برابر بیشتر از کودکانی که به طور منظم صبحانه می خورند، دچار چاقی می شوند.

چرا خوردن صبحانه سالم مهم است

دشواری مصرف وعده های غذایی کمتر را فراموش کنید و متوجه شوید که چرا گنجاندن یک صبحانه سالم در برنامه کاهش وزن خود می تواند به شما کمک کند تا از مزایای زیر بهره مند شوید:

1. انرژی بهبود یافته – یک صبحانه باکیفیت می تواند به طور موثری میزان متابولیسم شما را پس از "سریع" شبانه افزایش دهد و سرعت از دست دادن انرژی شما را برای بقیه روز افزایش دهد. بدون عرضه منظم گلوکز، مغز، بدن و اندام های شما نمی توانند به طور موثر عمل کنند و باعث فرسودگی، احساسی و سردی شما می شود.
2. سطح کلسترول بهبود یافته است -مطالعات توسط دانشگاه ناتینگهام نشان داده است، نخوردن صبحانه می تواند باعث افزایش سطح کلسترول به دلیل تصمیمات غذایی ناسالم در بقیه روز شود. با این حال، خوردن یک صبحانه مقوی حاوی پروتئین/فیبر (جو دوسر، مرکبات و توت فرنگی) را انتخاب کنید و می توانید به طور موثر سطح کلسترول خود را بهبود بخشیده و آن را تحت کنترل نگه دارید.
3. کاهش وزن را افزایش دهید - مطالعه ای توسط ثبت ملی کنترل وزن نشان داده است که بیش از 80 نفر از افرادی که رژیم غذایی دارند و 30 پوند یا بیشتر وزن کم می‌کنند، روزانه صبحانه می‌خورند.
4. بهبود فعالیت کاری – هر روز صبحانه بخورید و می توانید شاهد بهبود تمرکز، بهبود حفظ حافظه و بهبود توانایی های حل مسئله باشید.

البته، هر یک از این پیشرفت‌های سلامتی تنها زمانی اهمیت دارد که بتوانید بر لذت خوردن کروسانت، بیکن سرخ شده و وعده‌های غذایی حاوی مقادیر بالای گلوکز، چربی و کالری غلبه کنید.

صبحانه سالم برای کاهش وزن سالم

برای کاهش وزن با کیفیت، یک غلات صبحانه خوب و سالم مصرف می‌کنید که به راحتی می‌توانید موز، سیب، انبه، ماست کم‌چرب، شیر کم‌چرب و جو دوسر را در صبحانه‌تان بگنجانید - اساساً تمام چیزی که می‌توانید برای بهبود میزان متابولیسم خود نیاز داشته باشید.

با این حال، اگر خوردن صبحانه هر روز برای شما سخت باشد. کمک یک قرص کاهش وزن مانند چسب طبیعی چربی می تواند به شما کمک کند تا بر خطرات عادات غذایی ناسالم غلبه کنید و همچنان وزن کم کنید. بایندر چربی که ثابت شده است محتوای چربی رژیم غذایی شما را تا 28 درصد کاهش می دهد و در عین حال اشتهای شما را کاهش می دهد، می تواند به شما کمک کند تا کالری دریافتی خود را تا 150 کالری در هر وعده کاهش دهید. هوس های شیطانی خود را محدود کنید و سطح کلسترول خود را بهبود بخشید.

بهترین غذا برای از بین بردن سریع گرسنگی

اگر فردی هستید که رژیم کاهش وزن دارید و مصمم هستید به وزن هدف خود برسید، یکی از مسائلی که ممکن است متوجه شوید که شروع به مقابله با آن کرده اید افزایش سطح گرسنگی است. هنگامی که برای اولین بار رژیم را شروع می کنید، گرسنگی مشکلی ایجاد نمی کند، اما با گذشت زمان و بدن شما شروع به از دست دادن چربی بدن در این کاهش کالری دریافتی می کند، گرسنگی شروع به افزایش سرسام آور می کند و باعث می شود به برنامه غذایی خود پایبند باشید. سخت تر.

یکی از راه های بسیار موثر برای مبارزه با گرسنگی استفاده از محصولی است که برای سرکوب اشتها طراحی شده است، مانند مکمل های کاهش وزن مبتنی بر فیبر و همچنین با این کار باید مطمئن شوید که تغذیه مناسب و بهترین غذاهایی را انتخاب می کنید که به طور طبیعی گرسنگی را کاهش می دهد و به شما کمک می کند احساس سیری کنید.

بیایید به وعده های غذایی اصلی که برای تغذیه مناسب و کاهش وزن ایمن باید در مورد آنها بدانید، بپردازیم.

ماهی سالمون

اولین غذایی که در صورت سرکوب گرسنگی چیزی که در ذهن شماست، باید به شدت در نظر داشته باشید، ماهی قزل آلا است. ماهی سالمون نه تنها منبع فوق‌العاده‌ای از پروتئین بدون چربی است که لازمه هر برنامه غذایی کاهش چربی است، بلکه منبع قدرتمندی از اسیدهای چرب ضروری است که بدن برای حفظ سلامتی به آن نیاز دارد.

این ترکیب پروتئین به همراه چربی های سالم بیشترین تسکین کلی گرسنگی را فراهم می کند، بنابراین در رژیم غذایی روزانه شما ضروری است.

بلغور جو دوسر

بعد شما بلغور جو دوسر دارید. برای منبع کربوهیدرات خود، نمی توانید با این انتخاب اشتباه کنید. بلغور جو دوسر سرشار از فیبر، قند کم است و زمان زیادی طول می کشد تا در بدن هضم شود، بنابراین باعث افزایش قند خون و به دنبال آن سقوط نمی شود.

بلغور جو دوسر نیز کالری نسبتا کمی دارد، بنابراین یک کاسه ساده حاوی فقط 150 کالری به راحتی شما را سیر می کند تا روز خود را شروع کنید.

بادام ها

سومین غذایی که برای کنترل گرسنگی ضروری است، بادام است. بادام بسیار عالی است زیرا حاوی دوز سالم چربی های مفید برای بدن است که به ارتقای سطح کلسترول سالم و جلوگیری از بیماری قلبی کمک می کند.

علاوه بر این، از آنجایی که چربی ها در بدن تجزیه می شوند، به این معنی است که پس از خوردن یک مشت، اشتهای شما برای ساعت ها ارضا می شود.

بین وعده های غذایی بادام بخورید و بلافاصله کالری کمتری در وعده غذایی بعدی خود مصرف کنید.

پنیر کلبه

در نهایت، پنیر کوتیج آخرین غذایی است که قطعا باید در برنامه رژیم غذایی کاهش چربی خود جا برای آن باز کنید. پنیر کوتاژ حاوی نوعی پروتئین کازئین است، پروتئینی که بیشترین زمان هضم را در بدن دارد.

برای صرفه جویی در رژیم غذایی و افزایش کاهش وزن، چیت میل را اضافه کنید

اگر یک چیز وجود داشته باشد که اکثر رژیم گیرندگان همیشه می خواهند در مورد برنامه غذایی خود بدانند، تقلب آن است.

آیا داشتن یک تقلب در رژیم غذایی شما مشکلی ندارد، یا واقعا باید تمام غذاهایی را که از آنها لذت می برید حذف کنید؟

شکی وجود ندارد که اگر غذای تقلبی را به دفعات زیاد شروع کنید، شما را از دیدن پیشرفت باز می دارد. غذاهای تقلبی نسبت به وعده های غذایی معمولی دارای چربی و کالری بیشتری هستند، و قطعاً اضافه خواهد شد.

اما، اگر غذای تقلب خود را عاقلانه برنامه ریزی کنید، لازم نیست اینطور باشد. در برخی شرایط، تقلب می‌تواند به شما کمک کند تا نتایج کلی را سریع‌تر ببینید، بنابراین ضروری است که یاد بگیرید چگونه آنها را به درستی در برنامه غذایی خود بگنجانید.

بیایید به برخی از موارد اصلی که باید در نظر داشته باشید نگاهی بیندازیم.

وعده های غذایی تقلب و متابولیسم شما

اولین تأثیر مثبتی که یک چیت میل در رژیم غذایی شما خواهد داشت این است که به شما کمک می کند متابولیسم خود را افزایش دهید.

هر زمان که برای مدت طولانی برنامه غذایی کم کالری را دنبال کنید، بدن سرعت متابولیسم خود را کاهش می دهد. این به معنای واقعی کلمه فکر می کند که شما سعی می کنید آن را گرسنه نگه دارید و تمام تلاش خود را برای جلوگیری از این اتفاق انجام می دهد.

اما، با خوردن غذای تقلب، به بدن این پیام را می‌دهید که دوباره سوخت بیشتری دریافت می‌کند، بنابراین متابولیسم سرعت می‌گیرد.

تنها چیزی که لازم است یک تقلب خوب برای کمک به جبران متابولیسم کند است تا بتوانید دوباره نتایج کاهش چربی را مشاهده کنید.

وعده های غذایی تقلب و هوس های غذایی شما

مزیت بعدی یک غذای تقلب در رابطه با هوس غذایی شماست. اگر غذای تقلبی را در برنامه خود قرار نمی دهید، قبل از اینکه هوس غذایی بهترین حالت را داشته باشد، فقط یک موضوع زمان خواهد بود.

خوشبختانه، تقلب از این امر جلوگیری می کند. با اجازه دادن به آن غذای تقلبی در برنامه غذایی خود در یک نقطه از پیش تعیین شده خاص، می‌توانید به جلوگیری از خارج شدن از برنامه در هر زمان دیگری در طول رژیم کمک کنید.

به سادگی دانستن این موضوع که می‌توانید هر غذایی را که میل می‌کنید می‌خورید، اغلب برای اکثر مردم کافی است که بقیه زمان‌ها را با تغذیه سالم ادامه دهند.

وعده های غذایی تقلب و سطح گلیکوژن عضلانی

در نهایت، آخرین دلیلی که چیت میل می تواند به افزایش نتایج شما کمک کند این است که اگر بخواهید چیت میل را با کربوهیدرات بالا تهیه کنید، سطح گلیکوژن عضلانی شما که منبع اولیه انرژی مورد استفاده در جلسات تمرینی است، باز می گردد.

با گلیکوژن ماهیچه ای کاملاً ذخیره شده، می توانید با شدت بیشتری تمرین کنید، بنابراین کالری سوزی بیشتر و پیشرفت کلی سریع تری خواهید دید.

بنابراین همانطور که می بینید، یک تقلب می تواند چیز خوبی برای رژیم غذایی شما باشد. فقط باید مطمئن شوید که آنها را محدود به یک بار در هفته نگه دارید و همچنان اعتدال را تمرین کنید. برای کمک به جلوگیری از گرسنگی باعث می‌شود که شما واقعاً در غذای تقلب زیاده‌روی کنید، حتماً از قبل یک سرکوب‌کننده اشتها استفاده کنید، زیرا این اطمینان را ایجاد می‌کند که به دلیل آن تقلب، چربی بدن اضافه نمی‌کنید.