การเลือกรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพเมื่อต้องอดอาหาร

หากคุณกำลังวางแผนการลดน้ำหนัก อาจมีโอกาสที่คุณจะมาถึงได้ กลัวอาหารบางชนิด หลังจากนั้นไม่นาน คุณได้รับเงื่อนไขให้รู้ว่าอาหารประเภทใด 'ดี' และอาหารประเภทใด 'ไม่ดี' และทำทุกอย่างที่คุณทำได้เพื่อหลีกเลี่ยงอาหารที่ไม่ดีและรับประทานเฉพาะอาหารที่ดีเท่านั้น

ปัญหาใหญ่ของการคิดที่ดีและไม่ดีนี้ก็คือ มันสร้างความสัมพันธ์เชิงลบในใจของคุณเกี่ยวกับอาหารบางชนิดในอาหาร หากคุณไม่ระวัง สิ่งนี้อาจนำไปสู่ความผิดปกติของการกินเมื่อเวลาผ่านไปซึ่งร้ายแรงมากและอาจต้องได้รับการรักษาอย่างครอบคลุมเพื่อเอาชนะ

ลองดูสิ่งที่สำคัญที่สุดที่คุณควรจำเกี่ยวกับการเลือกอาหารเพื่อสุขภาพสำหรับการลดน้ำหนักอย่างมีสุขภาพ

คิดในแง่ของสุขภาพหรือไม่แข็งแรง

สิ่งแรกที่คุณควรทำเพื่อรักษาความสัมพันธ์ที่ดีกับอาหารคือการคิดในแง่ของ สุขภาพดีหรือไม่แข็งแรง ค่อนข้างมากกว่า ดีหรือไม่ดี. สิ่งนี้จะเปลี่ยนมุมมองและช่วยให้คุณมุ่งเน้นไปที่ประโยชน์ต่อสุขภาพที่อาหารบางชนิดมอบให้ ซึ่งเป็นความสัมพันธ์ที่ดีต่อสุขภาพมากกว่า

ลองเติมอาหารของคุณด้วยอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุดเท่าที่จะทำได้ ไม่ใช่เพราะมีแคลอรีต่ำ แต่เพราะพวกเขาจะให้ประโยชน์สูงสุดกับคุณจากมุมมองทางโภชนาการ

วางแผนสำหรับ Cheat Meal

ต่อไป สิ่งที่คุณควรทำอีกอย่างคือการวางแผนบางอย่าง โกงมื้ออาหาร ลงในโปรแกรมของคุณ การโกงมื้ออาหารนั้นยอดเยี่ยมเพราะมันช่วยให้คุณผ่อนคลายทางจิตใจจากการอดอาหารอย่างเข้มงวด และช่วยให้คุณเห็นว่าการกินอาหารที่ 'ปิด' รายการอาหารของคุณจะไม่ทำให้คุณได้รับไขมันทั้งหมดที่คุณสูญเสียไปโดยอัตโนมัติ

นี่เป็นกุญแจสำคัญในการรักษาความสัมพันธ์ที่ดีกับอาหาร ควรกำหนดเวลาอาหารโกงสัปดาห์ละครั้งหรือสองครั้งเพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุด บ่อยขึ้นอาจไม่ใช่ความคิดที่ดีเพราะอาจขัดขวางความก้าวหน้า แต่ให้แน่ใจว่าได้รับทุกครั้งเป็นสิ่งสำคัญ

พักรับประทานอาหารเป็นระยะ

สุดท้ายนี้ สิ่งสุดท้ายที่ต้องจำไว้ก็คือคุณควรเพิ่มช่วงพักการรับประทานอาหารเป็นระยะๆ ด้วย นี่เป็นกุญแจสำคัญในการช่วยให้คุณเรียนรู้ปริมาณแคลอรี่การบำรุงรักษาใหม่ของคุณ ดังนั้นคุณจึงไม่ต้องเริ่มคิดว่าคุณต้องรักษาปริมาณแคลอรี่ที่ต่ำมากเพื่อที่จะประสบความสำเร็จในการลดน้ำหนัก

บ่อยครั้งที่สิ่งที่เกิดขึ้นคือเมื่อคุณเริ่มควบคุมอาหาร ระบบเผาผลาญของคุณจะช้าลง ดังนั้นคุณจึงเริ่มลดปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับลงเพื่อจุดประกายการสูญเสียไขมันมากขึ้น แต่เมื่อเวลาผ่านไป สิ่งนี้จะนำไปสู่การได้รับแคลอรี่ที่ต่ำมาก

กว่าจะรู้ตัวก็กลัวที่จะกินซ้ำเพราะกลัวน้ำหนักจะพุ่งปรี๊ด

การแบ่งอาหารจะไม่เพียงช่วย รีเซ็ตและเพิ่มการเผาผลาญของคุณแต่ยังสอนให้คุณรู้ว่าคุณสามารถกินอาหารได้มากขึ้นและยังคงรักษาน้ำหนักตัวไว้ได้

ดังนั้นคุณจึงมีสิ่งสำคัญที่สุดที่ควรทราบเกี่ยวกับการรักษาความสัมพันธ์ที่ดีกับอาหารในขณะอดอาหาร สำหรับสุขภาพจิตของคุณ นี่เป็นสิ่งจำเป็น

ข้อผิดพลาดในการรับประทานอาหารที่พบบ่อยที่สุด

หากคุณกำลังอยู่ในแผนการลดน้ำหนักเพื่อลดน้ำหนัก สิ่งสำคัญคือคุณต้องตระหนักรู้บ้าง ข้อผิดพลาดในการรับประทานอาหารที่พบบ่อยที่สุด ที่คนจำนวนมากเกินไปกำลังทำอยู่ หากคุณไม่เข้าใจกระบวนการลดไขมันอย่างถ่องแท้และทำสิ่งเหล่านี้ ข้อผิดพลาดที่สำคัญมันอาจทำให้คุณเสียค่าใช้จ่ายในแง่ของความก้าวหน้าของคุณ

มาดูสิ่งที่สำคัญที่สุดอย่างรวดเร็วที่คุณต้องรู้ เพื่อให้คุณสามารถติดตามตำแหน่งที่คุณต้องการได้อย่างถูกต้อง

1. ไม่จับคู่โปรตีนกับคาร์โบไฮเดรต

ข้อผิดพลาดในการรับประทานอาหารอย่างแรกที่มักเกิดขึ้นคือการละเลยการจับคู่อาหารที่อุดมด้วยคาร์โบไฮเดรตกับแหล่งโปรตีน โปรตีน เป็นสารอาหารที่จะช่วยชะลอการปลดปล่อยคาร์โบไฮเดรตเข้าสู่กระแสเลือด ดังนั้นคุณจะไม่เห็นว่าน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นอย่างมากมายตามมาด้วยความผิดพลาดทันทีหลังจากนั้น

หากคุณแน่ใจว่าคุณได้รับแหล่งโปรตีนจากมื้ออาหารและของว่างแต่ละมื้อที่คุณรับประทานเข้าไป สิ่งนี้จะช่วยส่งเสริมการลดไขมันในร่างกายโดยรวมและช่วยให้คุณรักษาระดับพลังงานให้คงที่ตลอดทั้งวัน

2. ตัดคาร์โบไฮเดรตออกทั้งหมด

ประการที่สอง ปัญหาใหญ่อีกอย่างหนึ่งที่คุณอาจกำลังทำอยู่คือการตัดคาร์โบไฮเดรตออกทั้งหมด แม้ว่าผู้หญิงบางคนจะไม่จับคู่โปรตีนกับโปรตีนอย่างที่กล่าวไว้ข้างต้น แต่บางคนก็เลือกที่จะละทิ้งสิ่งเหล่านี้โดยสิ้นเชิง

ในขณะที่ไม่มีการปฏิเสธความจริงที่ว่า อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ สามารถผลิต ผลการลดน้ำหนักที่ดีจำไว้ว่าร่างกายของคุณต้องการคาร์โบไฮเดรตเพื่อให้ออกกำลังกายได้ หากคุณตัดคาร์โบไฮเดรตออกทั้งหมด ไม่เพียงแต่คุณจะเสี่ยงต่อการขาดสารอาหารเท่านั้น แต่คุณจะสังเกตเห็นว่าระดับพลังงานของคุณเริ่มลดลงด้วย

นอกจากนี้ ผู้ที่ใช้อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำเป็นพิเศษเป็นระยะเวลานานมักจะสังเกตเห็นการลดลงอย่างมากของอัตราการเผาผลาญของพวกเขา และสิ่งนี้ขัดขวางปริมาณไขมันที่สูญเสียไปอย่างแท้จริง

เพิ่มคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพในอาหารของคุณในปริมาณที่พอเหมาะ คุณจะเห็นผลลัพธ์ที่ดีกว่ามากเมื่อทำเช่นนั้น

3. ให้ความอยากอาหารง่ายเกินไป

ประการที่สาม ปัญหาอื่นคือการให้ความอยากอาหารง่ายเกินไป แม้ว่าจะเข้าใจได้ว่ามีอาหารโกงแปลก ๆ ที่นี่และที่นั่นซึ่งดีต่อสุขภาพอย่างสมบูรณ์ แต่ถ้าสิ่งนี้เกิดขึ้นบ่อยเกินไป มันจะเป็นปัญหา

ให้หาวิธีที่ดีต่อสุขภาพเพื่อตอบสนองความอยากอาหารนั้นแทน ถ้าคุณต้องการไอศกรีม ลองกินโยเกิร์ตน้ำตาลต่ำกับผลเบอร์รี่แทน ถ้าคุณต้องการพาสต้า ลองสปาเก็ตตี้สควอชกับอาหารเย็น เมื่อคุณต้องการช็อกโกแลต ให้ลองดื่มโปรตีนเชคช็อกโกแลต

ทั้งหมดนี้ควรทำให้ต่อมรับรสของคุณพอใจโดยไม่ต้องนับแคลอรีเกินร้อย นอกจากนี้ ควบคู่ไปกับการสร้างสรรค์สิ่งทดแทนอัจฉริยะเหล่านี้ อย่าลืมทำตามขั้นตอนเพื่อช่วยลดความอยากอาหารของคุณด้วย ความอยากอาหารจะแรงขึ้นเสมอเมื่อคุณหิว ดังนั้น การใช้ยาระงับความอยากอาหาร เช่น เพ็ญ375คุณจะพบว่ามันง่ายกว่ามากในการป้องกันความอยากอาหารเหล่านั้น

4. ไม่รับประทานอาหารเป็นประจำ

สุดท้าย ข้อผิดพลาดสุดท้ายที่คุณอาจทำคือการรับประทานอาหารไม่เพียงพอเป็นประจำ หลายคนจะปล่อยให้ตัวเองอดอาหารทั้งวันแล้วมาบ่นตอนกลางคืนเพราะหิวเกินกว่าจะควบคุมตัวเองได้

ให้แบ่งแคลอรี่ที่ได้รับออกเป็นมื้อย่อย 6 มื้อแทน สิ่งนี้จะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดคงที่และป้องกันการรับประทานอาหารตอนกลางคืน

ดังนั้นให้แน่ใจว่าคุณคำนึงถึงข้อผิดพลาดเหล่านี้ทั้งหมดเมื่อคุณวางแผนการรับประทานอาหารของคุณ คุณกำลังสร้างสิ่งเหล่านี้หรือไม่?

ทำอย่างไรให้กระปรี้กระเปร่าเมื่ออดอาหาร?

หากคุณกำลังอยู่ในแผนการลดน้ำหนัก สิ่งหนึ่งที่คุณอาจต้องดิ้นรนกับมันอย่างต่อเนื่องก็คือ พยายามที่จะคงความกระปรี้กระเปร่า. ไม่มีความลับใดที่ระดับพลังงานมักจะลดลงเมื่อบริโภคแคลอรี่น้อยลง เนื่องจากร่างกายของคุณมีเชื้อเพลิงน้อยกว่าที่ต้องการ

แต่ข่าวดีก็คือถ้าคุณเลือกอาหารอย่างฉลาด คุณสามารถเพิ่มระดับพลังงานของคุณกลับขึ้นไปได้อีกครั้ง เพื่อให้คุณรู้สึกดีขณะรับประทานอาหาร

มาดูอาหารที่ให้พลังงานสูงสุดที่คุณควรบริโภคกัน

ข้าวโอ้ต

เนื่องจากคาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานหลักที่ร่างกายต้องการ คุณจึงต้องหลีกเลี่ยงการตัดคาร์โบไฮเดรตเหล่านี้ออกจากอาหารของคุณโดยสิ้นเชิง เพียงแค่เลือกแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่ฉลาดกว่าและย่อยได้ช้ากว่า ซึ่งจะไม่ไปเพิ่มระดับกลูโคสในเลือดและทำให้พลังงานสูงตามมาด้วยความผิดพลาด

อาหารที่สมบูรณ์แบบที่จะช่วยให้คุณทำสิ่งนี้ได้คือข้าวโอ๊ต ซึ่งสามารถเตรียมได้หลายวิธี ข้าวโอ๊ตมีไฟเบอร์สูง น้ำตาลต่ำ และใช้เวลาเพียงไม่กี่นาทีในการปรุง

การเสิร์ฟครึ่งถ้วย (ดิบ) ให้พลังงานทั้งหมดเพียง 180 แคลอรี ดังนั้นจึงเพิ่มเข้าไปในแผนอาหารเกือบทุกชนิดได้อย่างง่ายดาย

ไข่ขาว

อาหารต่อไปที่จะกินในอาหารของคุณเพื่อช่วยเพิ่มระดับพลังงานและให้แน่ใจว่าคุณรักษามวลกล้ามเนื้อติดมันไว้คือไข่ขาว ไข่ขาวมีประโยชน์มากเนื่องจากมีแคลอรีต่ำมาก เพียง 15 แคลอรีต่อไข่ขาว 1 ฟอง และมีปริมาณโปรตีนอย่างเคร่งครัด

เนื่องจากการได้รับโปรตีนเพียงพอเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการซ่อมแซมและการสร้างกล้ามเนื้อใหม่ ซึ่งจะทำให้คุณรู้สึกกระปรี้กระเปร่าหลังจากออกกำลังกายอย่างหนัก การปฏิบัติตามข้อกำหนดประจำวันของคุณจึงเป็นสิ่งจำเป็น

ไข่ขาวทำให้ง่าย.

แซลมอน

รายการต่อไปเป็นปลาแซลมอน เช่นเดียวกับไข่ขาว ปลาแซลมอนก็เป็นแหล่งโปรตีนที่อุดมสมบูรณ์เช่นกัน แต่นอกเหนือจากนั้น มันยังเต็มไปด้วยไขมันที่ดีต่อสุขภาพอีกด้วย

ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ เป็นสิ่งที่ดีที่จะมีในอาหารลดไขมันในปริมาณที่พอเหมาะเพราะพวกเขาจะให้แหล่งพลังงานที่คุณต้องการในระยะยาว

ควรรับประทานปลาแซลมอนอย่างน้อยสัปดาห์ละสองครั้งในแผนการลดน้ำหนัก ดังนั้นควรตรวจสอบเมนูปัจจุบันของคุณและตรวจสอบให้แน่ใจว่ามันกำลังปรากฏอยู่

กล้วย

กล้วยเป็นอีกทางเลือกที่ดีเมื่อคุณพยายาม เพิ่มระดับพลังงานของคุณ. กล้วยเป็นแหล่งโพแทสเซียมที่อุดมสมบูรณ์ ซึ่งเป็นสารอาหารรองที่มีความสำคัญต่อระดับพลังงานที่เหมาะสมในร่างกาย

หากคุณได้รับโพแทสเซียมไม่เพียงพอในอาหารประจำวัน เป็นเรื่องปกติที่จะมีอาการเหนื่อยล้าในระดับที่สูงขึ้น ดังนั้นคุณควรเน้นไปที่การรับประทานผักผลไม้สดให้มาก ซึ่งเป็นแหล่งโพแทสเซียมหลักในอาหาร

กล้วยหนึ่งผลต่อวันจะช่วยให้คุณตอบสนองความต้องการของคุณได้

Quinoa

สุดท้าย แต่ไม่ท้ายสุด อย่ามองข้ามควินัว ควินัวเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพอีกแหล่งหนึ่งซึ่งจะช่วยให้ร่างกายได้รับพลังงานที่ยาวนานและยังเป็นแหล่งโปรตีนที่สมบูรณ์อีกด้วย สำหรับใครก็ตามที่ทานอาหารมังสวิรัติสิ่งนี้มักจะดีกว่าการรับประทานข้าวกล้องแทน

ดังนั้นคุณจึงมีอาหารยอดนิยมบางอย่างที่คุณต้องการหันไปใช้เพื่อเพิ่มระดับพลังงานและรู้สึกดีในขณะที่คุณรับประทานอาหารลดไขมัน อย่ามองข้าม ประโยชน์ที่อาหารเสริมเผาผลาญไขมันสามารถให้ได้ เช่นเดียวกับที่คุณไปเกี่ยวกับอาหารของคุณ เมื่อคุณมีอาหารเพื่อสุขภาพอยู่แล้ว สิ่งเหล่านี้สามารถนำความก้าวหน้าของคุณไปสู่ระดับต่อไปได้.

ไฟเบอร์เพื่อการลดน้ำหนักอย่างได้ผล

ใยอาหาร ซึ่งพบมากในผลไม้ ผัก เมล็ดธัญพืช และพืชตระกูลถั่ว เป็นที่รู้จักกันดีที่สุดสำหรับความสามารถในการป้องกันหรือบรรเทาอาการท้องผูก แต่ไฟเบอร์สามารถให้ได้ ประโยชน์ต่อสุขภาพอื่น ๆ ด้วยเช่นลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานและโรคหัวใจและส่งเสริม การลดน้ำหนักอย่างมีนัยสำคัญ.

อาหารที่มีกากใยสูงส่งเสริมการลดน้ำหนักด้วยปริมาณแคลอรี่ที่น้อยลงในขณะที่คุณทานอาหารในปริมาณปกติ การบริโภคไฟเบอร์ช่วยให้แน่ใจว่าคุณจะไม่หิวและอยากทานอาหารที่ไม่ได้เป็นส่วนหนึ่งของอาหารของคุณ

คุณจึงเลิกคิดที่จะกินมากขึ้นตลอดเวลาเหมือนเมื่อก่อน อาหารไฟเบอร์ใช้เวลานานในการเคี้ยวอย่างถูกต้อง แม้ว่าวิธีนี้จะไม่ได้ช่วยลดน้ำหนักโดยตรง แต่ผู้ที่อดอาหารจะรู้สึกราวกับว่าเขา/เธอทานอาหารมื้อหนักกว่ามื้อปกติ

นอกจากนี้ยังใช้เวลานานขึ้นในการทานอาหารมื้อนี้ให้เสร็จ ซึ่งจะช่วยได้ การบริโภคอาหารที่มีเส้นใยส่งผลดีต่อสุขภาพของคุณโดยการช่วยให้อาหารเคลื่อนที่อย่างรวดเร็วไปทั่วร่างกายของคุณ

ไฟเบอร์ช่วยในการลดน้ำหนักได้อย่างไร?

งานวิจัยชิ้นหนึ่งของสวิสระบุว่าการทานอาหารที่มีไฟเบอร์สูงจะลดความหิวได้มากกว่าการทานอาหารที่มีไฟเบอร์ต่ำ คุณสามารถหาแหล่งไฟเบอร์ได้มากมาย

ไฟเบอร์ทำให้เราอิ่มเร็วและอยู่ในท้องนานกว่าสารอื่นๆ ที่เรากิน ทำให้อัตราการย่อยอาหารช้าลงและทำให้เรารู้สึกอิ่มนานขึ้น เนื่องจากมีปริมาณไฟเบอร์ที่มากกว่า ขนมปังโฮลเกรนหนึ่งหน่วยบริโภคจึงสามารถอิ่มท้องได้มากกว่าขนมปังขาวสองหน่วยบริโภค ไฟเบอร์ยังเคลื่อนย้ายไขมันผ่านระบบย่อยอาหารของเราเร็วขึ้นเพื่อให้ดูดซึมได้น้อยลง

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าคนที่รวมไฟเบอร์ในอาหารประจำวันของพวกเขามี ผลการลดน้ำหนักที่ดีขึ้น กว่าผู้ที่รับประทานอาหารแบบไม่มีกากใย

รายการอาหารที่มีเส้นใยสูง

• ธัญพืช ธัญพืช และพาสต้า
• สปาเก็ตตี้ (สุก)
• โฮลวีต (สุก)
• ขนมปัง (โฮลวีทหรือมัลติเกรน)
• รำข้าว (ทราบกันดีว่ามีปริมาณไฟเบอร์สูงสุด สามารถบริโภคเป็นรำข้าวโพด รำข้าวสาลี รำเกล็ด)
• พาสต้าโฮลวีต
• ป๊อปคอร์น (ป๊อปคอร์น)
• ข้าวบาร์เลย์ (สุก)
• ข้าวกล้อง (หุงสุก)
• ผลไม้
• วันที่
• แอปริคอต
• ลูกเกด
• สตรอเบอร์รี่
• ราสเบอรี่
• บลูเบอร์รี่
• แอปเปิ้ลกับผิวหนัง
• ลูกแพร์กับผิวหนัง
• กล้วย
• ส้ม
• ผัก
• ผักใบเขียวเข้มเช่นผักโขมนั้นดีที่สุด
• ถั่วลันเตา (สุก)
• ถั่วไต
• ถั่วลิมา
• แครอท (ดิบ)
• วางมะเขือเทศ
• มันฝรั่ง (พร้อมเปลือกหรืออบ)
• ข้าวโพดหวาน (สุก)
• ผลไม้แห้งและถั่ว
• อัลมอนด์
• พิสตาชิโอ
• พีแคน
• เมล็ดพันธุ์
• ถั่วลันเตาผ่าซีก (สุก)
• ถั่วเลนทิล (สุก)
• ถั่วดำ (สุก)

ปริมาณที่แนะนำ

แพทย์เชื่อว่าคุณควรบริโภคไฟเบอร์ 25 ถึง 35 กรัมทุกวัน แม้ว่าคนอเมริกันส่วนใหญ่จะกิน 15 กรัมหรือน้อยกว่านั้น

ขั้นตอนง่ายๆ ในการกินไฟเบอร์ให้มากขึ้น

หากคุณต้องการที่จะยกระดับผลการลดไขมันของคุณ สิ่งหนึ่งที่คุณต้องแน่ใจว่าคุณกำลังทำคือการได้รับใยอาหารเพียงพอตลอดทั้งวัน

ไฟเบอร์ไม่เพียงมีความสำคัญในการช่วยให้หัวใจของคุณแข็งแรงและระดับคอเลสเตอรอลในเลือดของคุณอยู่ในช่วงที่ดีเท่านั้น ไฟเบอร์ยังมีความสำคัญต่อการเพิ่มความอิ่มที่คุณได้รับระหว่างมื้ออาหาร.

ผู้ที่รับประทานอาหารที่มีกากใยต่ำมักจะพบว่าตนเองหิวมากระหว่างมื้ออาหารและของว่างตามแผน ทำให้ยากต่อการรักษาปริมาณแคลอรี่ที่ลดลง

การเลือกอาหารที่จะให้ใยอาหารในปริมาณที่ดีในแต่ละวันเป็นหนึ่งในวิธีที่ดีที่สุดเพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับเพียงพอ

มาดูกันดีกว่า ขั้นตอนง่ายๆ ไม่กี่ขั้นตอนที่คุณสามารถทำได้เพื่อให้ได้รับใยอาหารมากขึ้นในอาหารประจำวันของคุณ.

เพิ่ม Flaxseeds ลงในโยเกิร์ต

วิธีแรกในการเพิ่มปริมาณใยอาหารในแต่ละวันคือเริ่มเพิ่ม เมล็ดแฟลกซ์ ไปที่ชามโยเกิร์ตของคุณ เมล็ดแฟลกซ์ไม่เพียงแต่เป็นแหล่งไฟเบอร์ที่อุดมสมบูรณ์เท่านั้น แต่ยังอุดมไปด้วยกรดไขมันที่จำเป็นซึ่งจำเป็นต่อสุขภาพที่ดีอีกด้วย

เมล็ดแฟลกซ์จะช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดของคุณได้เป็นอย่างดี คุณจึงไม่ต้องทนทุกข์ทรมานกับพลังงานที่ลดลงหลังจากรับประทานอาหารไม่นาน

เพิ่มผักแช่แข็งลงในซุป

วิธีต่อไปในการเพิ่มปริมาณใยอาหารในแต่ละวันคือเริ่มเพิ่มใยอาหาร ผักแช่แข็ง สำหรับซุปใด ๆ ที่คุณกำลังเตรียม

หากคุณกำลังมองหาวิธีเพิ่มแคลอรีต่ำในอาหารของคุณ ผักคือคำตอบ โยนบรอกโคลี ดอกกะหล่ำ หรือแครอทแช่แข็ง 2-3 กำมือลงไปประมาณ 2-3 นาทีก่อนที่ซุปจะปรุงเสร็จ และคุณก็จะได้อาหารที่เต็มไปด้วยสารอาหารภายในไม่กี่นาที

โยนผลเบอร์รี่ลงในโปรตีนเชคของคุณ

อีกวิธีที่ดีในการเพิ่มปริมาณไฟเบอร์ในแต่ละวันคือการเพิ่มผลเบอร์รี่ลงในโปรตีนเชค โดยเฉพาะอย่างยิ่งแบล็กเบอร์รี่มีแนวโน้มที่จะมีไฟเบอร์สูงอย่างไม่น่าเชื่อ ดังนั้นหากคุณสามารถเพิ่มครึ่งถ้วยพร้อมกับผงโปรตีน นมพร่องมันเนย โยเกิร์ต และน้ำแข็งสองสามก้อน คุณก็จะได้เครื่องดื่มที่มีสารอาหารหนาแน่นมากในเวลาไม่กี่นาที

ผลเบอร์รี่ยังอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ ดังนั้นจะช่วยส่งเสริมสุขภาพที่ดีได้ในระยะยาว

เริ่มต้นวันใหม่ด้วย Bran Buds

สุดท้าย เคล็ดลับด่วนสุดท้ายในการรับใยอาหารมากขึ้นในแต่ละวันของคุณคือพยายามและเริ่มต้นวันใหม่ด้วยรำอ่อน หากคุณเป็นคนที่ไม่ชอบรสชาติของรำข้าว อย่างไรก็ตาม ไม่ต้องกังวลไป คุณสามารถผสมครึ่งถ้วยกับซีเรียลอื่น ๆ ที่คุณเลือกกินได้อย่างง่ายดาย

คุณแทบจะไม่สังเกตเห็นพวกมันในนั้น แต่พวกมันจะบรรจุไฟเบอร์เกือบ 10 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค

คุณมีวิธีง่ายๆ แต่มีประสิทธิภาพสูงในการรับใยอาหารมากขึ้นในอาหารประจำวันของคุณ หากคุณรับประทานอาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์แล้วยังใช้ ระงับความอยากอาหารความหิวจะไม่เป็นปัญหาอีกต่อไปในการวางแผนการรับประทานอาหารของคุณ

อาหารออร์แกนิกสามารถช่วยฉันลดน้ำหนักได้เร็วขึ้นหรือไม่?

อาหารอินทรีย์ กำลังเป็นที่นิยมมากขึ้นอีกครั้งเนื่องจากผู้คนตระหนักดีว่าร่างกายของเราไม่ต้องการภาระจากสารเคมีที่เป็นอันตราย ขณะนี้มีนักโภชนาการและนักกำหนดอาหารจำนวนหนึ่งเชื่อว่าการซื้ออาหารออร์แกนิกจากแหล่งที่คุณเชื่อถือได้นั้น วิธีที่ดีที่สุดในการส่งเสริมอาหารเพื่อสุขภาพ.

อาหารอินทรีย์คืออะไร?

ทุกคนกินอาหารออร์แกนิกจนกระทั่งมีการคิดค้นสารเคมีกำจัดศัตรูพืชและยากำจัดวัชพืชในช่วงร้อยปีที่ผ่านมา ฉลาก "ออร์แกนิก" เป็นคำเรียกชื่อผิด เนื่องจากอาหารทั้งหมดเป็นสารอินทรีย์ทางเคมีเพราะมีส่วนประกอบของคาร์บอนเป็นส่วนประกอบ

แต่ออร์แกนิกในบริบทของอาหารตอนนี้หมายความว่าผลิตขึ้นโดยไม่ใช้สารกำจัดศัตรูพืชและปุ๋ยเทียมทั่วไป ปราศจากการปนเปื้อนจากของเสียจากมนุษย์หรือของเสียจากอุตสาหกรรม ผ่านกระบวนการผลิตโดยไม่ใช้รังสีไอออไนซ์หรือสารปรุงแต่งอาหารเทียม และไม่ประกอบด้วย สิ่งมีชีวิตดัดแปลงพันธุกรรม (จีเอ็มโอ). นอกจากนี้ ในบริบทของปศุสัตว์ ไม่อนุญาตให้ใช้ยาปฏิชีวนะหรือฮอร์โมนการเจริญเติบโต

การกำหนดอาหารอินทรีย์

อาหารออร์แกนิกที่ผ่านการรับรองมักถูกอธิบายว่าเป็นอาหารที่ปลูกและบรรจุหีบห่อโดยไม่ใช้สารเคมี สารกันบูด หรือสารเติมแต่ง กล่าวอีกนัยหนึ่ง อาหารที่เป็นธรรมชาติทั้งหมดหรืออย่างน้อย 70% สามารถเรียกได้ว่าเป็นอาหารอินทรีย์

อีกวิธีหนึ่งที่จะอธิบายได้จากมุมมองที่กว้างขึ้นคือ:

“อาหารออร์แกนิกผลิตขึ้นผ่านระบบที่อิงกับความสมดุลของระบบนิเวศและการดูแลอย่างมีมนุษยธรรมสำหรับพืช สัตว์ และผู้คนที่ประกอบกันเป็นสภาพแวดล้อมในฟาร์ม”

แต่อาหารออร์แกนิกมีคุณค่าทางโภชนาการมากกว่าหรือไม่?

ในปี 2544 ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการ เวอร์จิเนีย วอร์ชิงตัน เผยแพร่บทวิจารณ์ของเธอเกี่ยวกับการศึกษาที่ตีพิมพ์ 41 เรื่องที่เปรียบเทียบคุณค่าทางโภชนาการของผลไม้ ผัก และธัญพืชที่ปลูกแบบออร์แกนิกและแบบปกติ สิ่งที่เธอพบคือพืชที่ปลูกแบบออร์แกนิกให้วิตามินซีมากกว่า 17 เปอร์เซ็นต์ ธาตุเหล็กมากกว่า 21 เปอร์เซ็นต์ แมกนีเซียมมากกว่า 29 เปอร์เซ็นต์ และฟอสฟอรัสมากกว่าผลิตภัณฑ์ที่ปลูกทั่วไปถึง 13.6 เปอร์เซ็นต์ เธอสังเกตว่าผักออร์แกนิก 5 มื้อให้ปริมาณวิตามินซีที่แนะนำต่อวันสำหรับผู้ชายและผู้หญิง ในขณะที่ผักออร์แกนิกทั่วไปไม่ได้ ปัจจุบันมีการศึกษาเพิ่มเติมที่แสดงผลลัพธ์เดียวกันกับที่คุณวอร์ชิงตันสรุปไว้

ระวังยังมีการศึกษาที่ระบุว่าไม่มีความแตกต่าง อีกครั้ง เนื้อหาทางโภชนาการไม่เป็นปัญหา ยาฆ่าแมลง ยาฆ่าแมลง และสารพิษจำนวนมหาศาลที่พวกเขาฉีดพ่นบนพืชผลที่สร้างความแตกต่าง

สุดท้าย แต่ไม่ท้ายสุดเมื่อพิจารณาจาก ประโยชน์ต่อสุขภาพของการรับประทานอาหารอินทรีย์ควบคู่ไปกับความรู้ที่ว่าอาหารที่ปลูกและเลี้ยงตามประเพณีส่งผลกระทบต่อโลกอย่างไร ก็น่าจะเพียงพอที่จะพิจารณาให้ความสำคัญกับการรับประทานอาหารออร์แกนิกมากขึ้นในวันนี้ เนื่องจากคนส่วนใหญ่ซื้ออาหารของพวกเขาในซูเปอร์มาร์เก็ตท้องถิ่น จึงเป็นข่าวดีที่ตลาดจำนวนมากขึ้นเรื่อยๆ หันมาจำหน่ายอาหารจากธรรมชาติและอาหารออร์แกนิกในร้านค้าของตน อย่างไรก็ตาม คุณต้องจำข้อเท็จจริงไว้ตลอดเวลาว่าไม่มีกุญแจดอกเดียวในการลดน้ำหนักให้สำเร็จ

ปัจจัยในการลดน้ำหนัก

เป็นการรวมกันของหลายปัจจัยที่นำไปสู่การลดน้ำหนักที่ก้าวหน้าแต่ถาวร เช่น:

1. การรับประทานอาหารที่สมดุล (ควรเป็นอาหารอินทรีย์) ที่อุดมไปด้วยสารอาหารและแร่ธาตุ
2. การรักษาสุขภาพและการใช้ชีวิตที่กระฉับกระเฉง

ยาลดน้ำหนักแบบไฟเบอร์ จะทำงานได้ดียิ่งขึ้นและเร็วขึ้นเมื่อรวมกับอาหารออร์แกนิก อย่างไรก็ตาม ข่าวดีก็คือแม้สำหรับผู้ที่พบว่าเป็นเรื่องยากที่จะหาและบริโภคอาหารออร์แกนิกเป็นประจำ ยาลดน้ำหนักก็ทำงานได้อย่างมหัศจรรย์เนื่องจากมีคุณสมบัติในการยับยั้งความอยากอาหารตามธรรมชาติ

ผลไม้และผักสำหรับการลดน้ำหนัก

เราเคยได้ยินครั้งหนึ่ง เราได้ยินมาพันครั้งแล้ว:

'กินผักของคุณ'

พวกเราส่วนใหญ่ได้ยินสิ่งนี้มากกว่าสิ่งใดในช่วงวัยเด็กของเรา สิ่งที่คุณคิดได้เมื่อยังเป็นเด็กคือเมื่อคุณโตขึ้น คุณจะไม่มีวันกินอันอื่นอีกเลย ใครต้องการสิ่งเหล่านั้นล่ะ? ฉันเกลียดที่จะแจ้งข่าวให้คุณทราบ แต่ ผักและผลไม้เป็นส่วนสำคัญของอาหารของเรา. คุณไม่สามารถอยู่ได้โดยปราศจากพวกเขา

ทำไมเราถึงเกลียดผัก

โอ้ คุณทำได้ แต่คุณจะมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นหรือรู้สึกแย่ในระยะยาว ไปหนึ่งสัปดาห์โดยไม่ต้องกินอะไรเลย คุณจะเห็นสิ่งที่ฉันหมายถึง ฉันเดาว่าปัญหาคือ เรามักจะปรุงผักมากเกินไป. เราปรุงมันจนเละหรือไม่มีรสชาติเหมือนที่เคยกิน นี่เป็นสิ่งที่เลวร้ายที่สุดที่คุณสามารถทำได้กับพวกเขา

เมื่อคุณปรุงผักมากเกินไป คุณจะสูญเสียทุกอย่างที่เป็นประโยชน์สำหรับคุณไป นี่เป็นเรื่องโง่เขลามากและเสียเงิน คนเราควรกินผัก 5-10 หน่วยบริโภคต่อวัน ฉันรู้ว่าคุณมีเรื่องนั้นเข้ามาในหัวขณะที่คุณอยู่ที่โรงเรียน มันแย่มากที่รู้ว่าพวกเขากำลังพูดความจริงใช่ไหม

ขนาดของการเสิร์ฟคืออะไร?

ก่อนที่คุณจะงอจนผิดรูป มาคุยกันก่อนว่าเสิร์ฟใหญ่แค่ไหน ผลไม้หรือผักขนาดกลางคือหนึ่งหน่วยบริโภค แอปเปิ้ลขนาดกลาง แครอท หรือกล้วยหนึ่งหน่วยบริโภค 5-10 ข้อนั้นฟังดูไม่ยากใช่ไหม

มีวิธีง่ายๆ ในการรับผักในปริมาณที่คุณต้องการ หนึ่งคือการเตรียมพวกเขาในคืนก่อน ก่อนเข้านอน ให้ปอกและหั่นทุกอย่างที่คุณต้องการกินในวันรุ่งขึ้น การดำเนินการนี้จะใช้เวลาไม่นาน คุณอาจต้องการลงทุนในเครื่องปอก พวกเขาไม่เสียค่าใช้จ่ายมากนัก คุณสามารถซื้อได้ที่ร้านที่ขายเครื่องครัว นอกจากนี้ ร้านขายของชำของคุณอาจมี ถ้าหาไม่เจอ ให้ถามเด็กสต็อกคนหนึ่ง พวกเขาจะรู้ว่าพวกเขาพกติดตัวไว้หรือไม่

วิธีบริโภคผักและผลไม้ให้มากขึ้น

วิธีง่ายๆ วิธีหนึ่งในการบริโภคผักและผลไม้ให้มากขึ้นคือการหั่นและใส่ไว้ในถุงแซนวิชเล็กๆ ตัดสิ่งต่าง ๆ และเก็บไว้ในกระเป๋าใบเล็ก คุณอาจหั่นแอปเปิ้ล แครอท และขึ้นฉ่ายฝรั่ง

เก็บสิ่งเหล่านี้ไว้ในที่ทำงาน เมื่อคุณพักดื่มกาแฟ ให้กินสิ่งเหล่านี้แทนการรีบวิ่งไปที่เครื่องขายแสตมป์อัตโนมัติเพื่อซื้อขนมขบเคี้ยว เก็บเครื่องปั่นเกลือไว้ที่โต๊ะทำงานหรือในตู้เก็บของที่ทำงาน เกลือเล็กน้อยจะช่วยดึงรสชาติตามธรรมชาติของผักออกมาและทำให้น่ารับประทานยิ่งขึ้น คิดว่าสิ่งเหล่านี้เป็นของว่างที่จะไป คุณสามารถพกติดตัวไปได้หากคุณต้องเดินทางไกล คุณสามารถเก็บไว้ในที่ทำงานในกล่องน้ำแข็งเมื่อคุณได้รับของขบเคี้ยวหรือถ้าคุณต้องการของว่างยามดึก

ซุปเป็นวิธีที่ดีในการเสิร์ฟผัก คุณต้องดูแม้ว่าซุปกระป๋องบางชนิดจะมีเกลืออยู่มาก นั่นคือความหายนะของการซื้อซุปที่เตรียมไว้แล้ว ถ้าทำซุปเองได้จะดีมาก นอกจากนี้ คุณจะได้กำจัดไขมันที่ไม่จำเป็นออกไปด้วย

สลัดขนาดเล็กเป็นผักหนึ่งมื้อ เมื่อคุณไปทานอาหารนอกบ้าน ให้สั่งสลัด ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณไม่ได้เติมน้ำสลัดที่ไม่ดี ไปหาน้ำมันและน้ำส้มสายชู. หากคุณอยู่ในที่ที่คุณสามารถใส่น้ำมันและน้ำส้มสายชูได้มากเท่าที่คุณต้องการ นั่นจะดียิ่งขึ้นไปอีก เพียงแค่ใส่น้ำมันลงในสลัดของคุณให้เพียงพอเพื่อลดความเป็นกรดของน้ำส้มสายชู

รับผลไม้ให้ได้มากที่สุด!

คุณต้องแน่ใจว่า คุณได้รับผลไม้และผักสดมากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้. เมื่อดิบจะดีที่สุดสำหรับร่างกายของคุณ บางครั้งในระหว่างกระบวนการบรรจุกระป๋องหรือแช่แข็ง พวกเขาอาจปรุงให้สุกเล็กน้อย กินถั่วเขียวดิบจากกระป๋องโดยตรง เปรียบเทียบกับถั่วเขียวดิบ คุณจะเห็นสิ่งที่ฉันหมายถึง

ฉันขอแนะนำให้คุณกินผักดิบให้มากที่สุด หากคุณต้องปรุงอาหาร ให้ลวกเล็กน้อย เพียงปรุงให้นานพอเพื่อให้ความรู้สึกเป็นแป้งของผักดิบหมดไป อย่าปรุงอาหารจนกว่าพวกเขาจะปวกเปียกและไม่มีสี ที่ปล้นพวกเขาจากสิ่งที่ควรค่าแก่การกิน คุณกำลังรับประทานอาหารเหล่านี้เพื่อสุขภาพที่ดี นั่นคือสิ่งที่คุณเลือกเอง การทำอาหารให้ไร้ค่าอาจเป็นวิธีที่ง่ายกว่าในการบังคับตัวเองให้กิน แต่ความพยายามของคุณกำลังสูญเปล่า

ต่อไปนี้เป็นวิธีเพิ่มการบริโภคผักและผลไม้ของคุณ:

1. สำหรับมื้อเช้า ให้ใส่ผลไม้ลงไปพร้อมกับซีเรียลของคุณ ดีมากฉันชอบทำสิ่งนี้ สิ่งนี้ทำให้ซีเรียลของคุณหวานโดยไม่ต้องเติมน้ำตาล นอกจากนี้คุณยังสามารถดื่มน้ำผลไม้สักแก้วพร้อมกับอาหารเช้าได้อีกด้วย น้ำผลไม้เป็นวิธีที่ดีในการ 'กิน' ผลไม้ของคุณ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้น้ำผลไม้ที่มีเนื้อในนั้น ซึ่งเป็นไฟเบอร์ที่ดีด้วย
2. อาหารกลางวัน. กินสลัด. ตรวจสอบให้แน่ใจว่าไม่ได้ใส่เสื้อผ้าที่ไม่ดี กินผักกับมื้ออาหารของคุณ สิ่งนี้จะทำให้คุณอิ่มด้วย สำหรับทะเลทราย คุณสามารถมีผลไม้สักชิ้น นี่เป็นทะเลทรายที่ดีกว่าการมีไอศกรีมหรือสิ่งที่คุณจะเสียใจ
3. สำหรับมื้อค่ำ ฉันขอแนะนำให้คุณลองพิซซ่ามังสวิรัติหรืออาหารที่มีผักเป็นหลัก ทำไมไม่กินปลาและจานที่เต็มไปด้วยผักใบเขียวและข้าวโพด? คุณสามารถผสมและจับคู่สิ่งต่าง ๆ ได้ตามที่คุณต้องการ

สิ่งสำคัญที่ต้องเข้าใจคือ คุณต้องทำให้ผักและผลไม้เป็นเรื่องสนุก ถ้าคุณเก็บไว้เฉยๆ คุณจะไม่อยากกินมัน ดังนั้น หาหนังสือทำอาหารหรือเว็บไซต์ทำอาหารที่ชื่นชอบ และเรียนรู้วิธีการกินผักและผลไม้ของคุณ คุณจะสังเกตเห็นความแตกต่างอย่างมากในความรู้สึกของคุณ