Sveiko maisto pasirinkimas laikantis dietos

Jei laikotės riebalų metimo dietos plano, gali būti, kad tai pavyks bijo tam tikrų maisto produktų po tiek laiko. Jūs buvote priversti žinoti, kurie maisto produktai yra „geri“, o kurie „blogi“, ir darykite viską, ką galite, kad atsiribotumėte nuo blogų ir valgytumėte tik gerus.

Tačiau didelė šio gero ir blogo mąstymo problema yra ta, kad jis jūsų mintyse sukuria neigiamą asociaciją dėl tam tikrų maisto produktų dietoje. Jei nesate atsargūs, ilgainiui tai gali sukelti valgymo sutrikimų, kurios yra labai rimtos ir jas įveikti gali prireikti išsamaus gydymo.

Pažvelkite į kai kuriuos svarbiausius dalykus, kuriuos turėtumėte atsiminti apie sveiko maisto pasirinkimą, norint numesti svorio.

Pagalvokite apie sveiką ar nesveiką

Pats pirmas dalykas, kurį turėtumėte padaryti, kad išlaikytumėte sveikus santykius su maistu, yra galvoti apie tai sveikas ar nesveikas geriau nei geras ar blogas. Tai pakeičia perspektyvą ir leidžia sutelkti dėmesį į tam tikrų maisto produktų naudą sveikatai, o tai yra daug sveikesnė asociacija.

Pabandykite užpildyti savo racioną maistingiausiu maistu, kurį galite valgyti ne todėl, kad juose būtų mažai kalorijų, o todėl, kad mitybos požiūriu jie bus naudingiausi.

„Cheat Meals“ planas

Kitas dalykas, kurį turėtumėte padaryti, yra planuoti apgauti valgiai į savo programą. Apgaulingi patiekalai yra puikūs, nes jie suteikia psichologinį palengvėjimą nuo griežtų dietų ir padeda suprasti, kad valgydami maistą, kuris neįtrauktas į jūsų dietos sąrašą, automatiškai nepriaugsite visų prarastų riebalų.

Tai labai svarbu norint išlaikyti sveiką ryšį su maistu. Apgaulingi valgiai turėtų būti suplanuoti kartą per savaitę ar dvi, kad gautumėte didžiausią naudą. Dažniau naudoti gali būti negera mintis, nes tai gali trukdyti pažangai, tačiau svarbu, kad jos būtų įtrauktos kaskart.

Periodiškai darykite dietos pertraukas

Galiausiai, paskutinis dalykas, kurį reikia nepamiršti, yra tai, kad periodiškai turėtumėte pridėti tam tikras dietos pertraukas. Tai labai svarbu norint išmokti naujos palaikomosios kalorijų normos, kad nepradėtumėte galvoti, jog turite išlaikyti labai mažą kalorijų suvartojimą, kad pavyktų numesti svorio.

Dažnai atsitinka taip, kad laikantis dietos jūsų medžiagų apykaita sulėtėja, todėl pradedate toliau mažinti suvartojamų kalorijų kiekį, kad paskatintumėte daugiau prarasti riebalų, tačiau laikui bėgant tai lemia labai mažą kalorijų kiekį.

Dar nesuprasdami bijote vėl valgyti daugiau, nes baiminatės, kad svoris vėl priaugs.

Dietos pertraukos padės ne tik atstatyti ir pagreitinti medžiagų apykaitą, bet ir išmokyti jus, kad galite valgyti daugiau maisto ir vis tiek išlaikyti savo kūno svorį.

Taigi jūs turite svarbiausius dalykus, į kuriuos reikia atkreipti dėmesį, kaip išlaikyti sveiką santykį su maistu laikantis dietos. Jūsų psichologinei sveikatai tai būtina.

Dažniausios dietos klaidos

Jei šiuo metu laikotės riebalų mažinimo dietos plano, kad numestumėte svorio, svarbu, kad apie tai sužinotumėte dažniausios mitybos klaidos kad per daug žmonių daro. Jei visiškai nesuprantate riebalų praradimo proceso ir atlikite bet kurį iš šių esminės klaidos, tai tikrai gali kainuoti jūsų pažangos požiūriu.

Greitai pažvelkime į svarbiausius dalykus, kuriuos turite žinoti, kad galėtumėte tiksliai žinoti, kur turite būti.

1. Baltymų nesuderinimas su angliavandeniais

Pati pirmoji dažnai daroma dietos klaida yra angliavandenių turtingo maisto ir baltymų šaltinio nepaisymas. Baltymas yra maistinė medžiaga, kuri padės sulėtinti angliavandenių išsiskyrimą į kraują, todėl nepamatysi to didžiulio cukraus kiekio kraujyje šuolio, po kurio iškart po to įvyktų kritimas.

Jei galėsite užtikrinti, kad su kiekvienu valgymu ir užkandžiu gausite baltymų šaltinį, tai labai padės sumažinti viso kūno riebalų kiekį ir išlaikyti pastovų energijos lygį visą dieną.

2. Visiškas angliavandenių atsisakymas

Antra, dar viena didelė problema, kurią galite išspręsti, yra visiškai atsisakyti angliavandenių. Nors kai kurios moterys jų tiesiog nesuderins su savo baltymais, kaip minėta aukščiau, kitos nusprendžia jų visiškai atsisakyti.

Nors negalima paneigti to fakto mažai angliavandenių turinčios dietos gali gaminti puikūs svorio metimo rezultatai, atminkite, kad jūsų kūnas reikalauja angliavandenių, kad išlaikytų jūsų fizinį aktyvumą. Jei atsisakysite visų angliavandenių, ne tik rizikuosite patirti maistinių medžiagų trūkumą, bet ir pastebėsite, kad jūsų energijos lygis pradeda kristi.

Be to, tie, kurie ilgą laiką laikosi itin mažai angliavandenių turinčios dietos, linkę pastebėti reikšmingą medžiagų apykaitos greičio sumažėjimą, o tai tikrai trukdo numesti riebalus.

Į savo mitybą saikingai įtraukite sveikų angliavandenių. Taip darydami pamatysite daug geresnių rezultatų.

3. Per lengvai pasiduodama maisto potraukiui

Trečia, kita problema yra pernelyg lengvas pasidavimas maisto potraukiui. Nors ir suprantama, kad šen bei ten valgo keistai, ir tai yra visiškai sveika, bet jei tai vyksta per dažnai, tai bus problema.

Vietoj to, sugalvokite sveikesnių būdų, kaip patenkinti šį maisto potraukį. Jei norite ledų, vietoj to pabandykite valgyti mažai cukraus turintį jogurtą su uogomis. Jei norite makaronų, prie vakarienės paragaukite spagečių skvošo. Kai norisi šokolado, išmėgink šokoladinį baltymų kokteilį.

Visa tai turėtų patikti jūsų skonio receptoriams, nesuskaičiuojant iki šimtų kalorijų. Taip pat ne tik kūrybiškai naudokite šiuos išmaniuosius pakaitalus, bet ir imkitės veiksmų, kad sumažintumėte apetitą. Potraukis visada stipresnis, kai esi alkanas, todėl vartodami apetitą slopinančius vaistus, pvz. Phen375, pastebėsite, kad daug lengviau atsikratysite šio maisto potraukio.

4. Reguliarus nevalgymas

Galiausiai, paskutinė klaida, kurią galite padaryti, yra nepakankamas valgymas. Daugelis žmonių leis sau badauti visą dieną, o paskui baisiai badys naktį, nes yra tiesiog per alkani, kad galėtų susivaldyti.

Vietoj to, per dieną suskirstykite suvartojamų kalorijų skaičių į šešis mažus patiekalus. Tai išlaikys stabilų cukraus kiekį kraujyje ir neleis valgyti naktį.

Taigi, kurdami mitybos planą, nepamirškite visų šių klaidų. Kuriate kurį nors iš jų?

Kaip išlikti energingam laikantis dietos?

Jei laikotės riebalų metimo dietos plano, vienas iš dalykų, su kuriuo galite nuolat kovoti, yra bando išlikti energingas. Ne paslaptis, kad suvartojant mažiau kalorijų energijos lygis krenta dėl to, kad jūsų kūnas turi mažiau degalų, nei norėtųsi.

Tačiau gera žinia ta, kad jei išmintingai renkatės maistą, galite vėl padidinti savo energijos lygį kad laikydamiesi dietos jaustumėtės puikiai.

Pažvelkime į geriausius energijos suteikiančius maisto produktus, kuriuos turėtumėte vartoti.

Avižos

Kadangi angliavandeniai yra pagrindinis organizmo pageidaujamos energijos šaltinis, nenorite jų visiškai pašalinti iš savo dietos. Vietoj to, tiesiog rinkitės protingesnius, lėčiau virškinamus angliavandenių šaltinius, kurie nepadidins gliukozės kiekio kraujyje ir nesukels energijos, o po to sugrius.

Puikus maistas, padedantis tai pasiekti, yra avižiniai dribsniai, kuriuos galima paruošti įvairiais būdais. Avižiniai dribsniai turi daug skaidulų, mažai cukraus, o virti užtrunka vos kelias minutes.

Pusė puodelio porcija (neapdorota) taip pat suteikia tik 180 kalorijų, todėl ją nesunku įtraukti į beveik bet kokį mitybos planą.

Kiaušinio baltymai

Kitas jūsų dietos maistas, kuris padėtų padidinti energijos lygį ir užtikrinti, kad išlaikytumėte raumenų masę, yra kiaušinių baltymai. Kiaušinių baltymai yra puikūs, nes juose labai mažai kalorijų – tik 15 kalorijų viename baltyme, o juose yra tik baltymų.

Kadangi norint atkurti ir atstatyti raumenis, svarbu gauti pakankamai baltymų, o tai užtikrina, kad po sunkių treniruočių jausitės energingi, kasdienius poreikius tenkinti būtina.

Kiaušinių baltymai tai palengvina.

Lašiša

Toliau sąraše yra lašiša. Kaip ir kiaušinių baltymai, lašiša taip pat yra labai turtingas baltymų šaltinis, tačiau be to, joje taip pat gausu sveikųjų riebalų.

Sveiki riebalai Riebalų mažinimo dietą verta laikytis saikingai, nes jie suteiks ilgalaikį energijos šaltinį, kurio jums reikia.

Lašiša turėtų būti valgoma bent du kartus per savaitę pagal bet kurį mitybos planą, todėl peržiūrėkite savo dabartinį meniu ir įsitikinkite, kad ji atrodo.

Bananai

Bananai yra dar vienas puikus pasirinkimas, kai bandote padidinti savo energijos lygį. Bananai yra labai turtingas kalio šaltinis, kuris yra mikroelementas, būtinas tinkamam energijos lygiui organizme.

Jei kasdieniniame racione negaunate pakankamai kalio, tai yra normalu, kad jaučiate didesnį nuovargį, todėl tikrai norite sutelkti dėmesį į tai, kad gausite daug šviežių produktų, kurie yra pagrindinis kalio šaltinis dietoje.

Vienas bananas per dieną labai padės patenkinti jūsų poreikius.

Kvinoja

Galiausiai, nepamirškite quinoa. Kvinoja yra dar vienas sveikas angliavandenių šaltinis, kuris aprūpins organizmą ilgalaike energija ir yra pilnas baltymų šaltinis. Visiems, kurie laikosi vegetariškos dietos, tai yra daug geriau nei rudieji ryžiai.

Taigi čia yra keletas geriausių maisto produktų, kuriuos norėsite vartoti, kad padidintumėte energijos lygį ir jaustumėtės gerai, kai laikotės riebalų mažinimo dietos. Nepastebėkite naudą, kurią gali suteikti riebalus deginantys papildai taip pat laikotės dietos. Kai jau laikotės sveikos mitybos, tai tikrai gali pakelti jūsų pažangą į kitą lygį.

Pluoštas efektyviam svorio metimui

Maistinės skaidulos, kurių daugiausia yra vaisiuose, daržovėse, nesmulkintuose grūduose ir ankštinėse daržovėse, tikriausiai geriausiai žinomos dėl savo gebėjimo užkirsti kelią vidurių užkietėjimui arba jį palengvinti. Tačiau pluoštas gali suteikti taip pat kitos naudos sveikatai, pavyzdžiui, sumažinti diabeto ir širdies ligų riziką ir skatinti reikšmingas svorio kritimas.

Daug skaidulų dietaskatina svorio mažėjimą, kai suvartojate mažiau kalorijų, kol valgote įprastą maisto kiekį. Skaidulų suvartojimas užtikrina, kad nesate alkanas ir nesusigundysite valgyti maistą, kuris nėra jūsų dietos dalis.

Taigi, jūs nustojate galvoti, kad valgysite daugiau, kaip darėte anksčiau. Pluoštinį maistą reikia ilgai sukramtyti. Nors tai tiesiogiai neprisideda prie svorio metimo, dietos besilaikantis žmogus jaučiasi taip, lyg būtų pavalgęs sočiau nei įprastai.

Be to, valgio pabaiga užtrunka ilgiau, o tai savo ruožtu padeda. Ląstelienos turinčio maisto vartojimas teigiamai veikia jūsų sveikatą, nes padeda maistui greitai judėti per jūsų kūną.

Kaip skaidulos padeda numesti svorio?

Vienas Šveicarijos tyrimas parodė, kad daug skaidulų turinčio maisto vartojimas sumažina alkį labiau nei valgant maistą, kuriame yra mažai skaidulų. Galite rasti daugybę skaidulų šaltinių.

Skaidulos leidžia mums greičiau pasijusti sotūs ir skrandyje lieka ilgiau nei kitos suvalgytos medžiagos, todėl sulėtėja virškinimas ir ilgiau jaučiamės sotūs. Dėl didesnio skaidulų kiekio viena pilno grūdo duonos porcija gali būti sotesnė nei dvi porcijos baltos duonos. Skaidulos taip pat greičiau perneša riebalus per mūsų virškinimo sistemą, todėl mažiau jų pasisavinama.

Tyrimai rodo, kad žmonės, kurie į savo kasdienę mitybą įtraukė skaidulų, turėjo geresnių svorio metimo rezultatų nei tie, kurie laikėsi dietos neįtraukdami skaidulų.

Daug skaidulų turinčių maisto produktų sąrašas

• Grūdai, grūdai ir makaronai
• Spagečiai (virti)
• pilno grūdo (virti)
• Duona (smulkintų arba daugiagrūdžių kviečių)
• Sėlenos (žinoma, kad turi didžiausią skaidulų kiekį. Galima vartoti kaip kukurūzų sėlenas, kviečių sėlenas, sėlenų dribsnius)
• Viso grūdo makaronai
• Spraginti kukurūzai (išpūsti ore)
• Miežiai (virti)
• Rudieji ryžiai (virti)
• Vaisiai
• Datos
• Abrikosai
• Razinos
• Braškės
• Avietės
• Mėlynės
• Obuolys su oda
• Kriaušė su oda
• Bananas
• Oranžinė
• Daržovės
• Geriausiai tinka tamsiai žalios lapinės daržovės, pavyzdžiui, špinatai.
• Žirniai (virti)
• Pupelės
• Lima pupelės
• Morkos (žalios)
• pomidorų pasta
• Bulvės (su odele arba keptos)
• Saldieji kukurūzai (virti)
• Džiovinti vaisiai ir riešutai
• Migdolai
• Pistacijos
• Pekano riešutai
• Sėklos
• Skaldyti žirniai (virti)
• Lęšiai (virti)
• Juodosios pupelės (virtos)

Rekomenduojamas kiekis

Gydytojai mano, kad kasdien turėtumėte suvartoti nuo 25 iki 35 gramų skaidulų, nors dauguma amerikiečių suvalgo 15 gramų ar mažiau.

Paprasti žingsniai, kaip valgyti daugiau skaidulų

Jei norite pakelti riebalų mažinimo rezultatus į kitą lygį, turite būti tikri, kad per dieną gausite pakankamai skaidulų.

Skaidulos bus svarbios ne tik, kad padėtų išlaikyti jūsų širdį sveiką ir cholesterolio kiekį kraujyje, bet skaidulos taip pat labai svarbios norint padidinti sotumą tarp valgymų.

Tie, kurie valgo mažai ląstelienos turinčią dietą, dažnai pastebės, kad tarp valgymų ir užkandžių būna labai alkani, todėl bus daug sunkiau išlaikyti sumažintą kalorijų kiekį.

Maisto produktų, kuriuose kasdien gausite daug skaidulų, pasirinkimas yra vienas iš geriausių būdų užtikrinti, kad gausite pakankamai.

Pažiūrėkime Keletas paprastų žingsnių, kurių galite imtis, kad į savo kasdienę mitybą įtrauktumėte daugiau skaidulų.

Pridėkite linų sėmenų į jogurtą

Pirmas būdas padidinti kasdienį skaidulų kiekį – pradėti papildyti linų sėmenų į savo jogurto dubenį. Linų sėmenys yra ne tik labai turtingas skaidulų šaltinis, bet ir nepakeičiamų riebalų rūgščių, kurios būtinos gerai sveikatai.

Linų sėmenys padės labai gerai kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje, kad iškart po valgio nepatirtumėte energijos trūkumo.

Sudėkite šaldytas daržoves į sriubas

Kitas būdas padidinti skaidulų suvartojimą per dieną – pradėti pridėti šiek tiek skaidulų šaldytų daržovių prie bet kokių ruošiamų sriubų.

Jei ieškote mažai kalorijų turinčio būdo, kaip papildyti savo mitybą, naudokite daržoves. Įmeskite kelias saujas šaldytų brokolių, žiedinių kopūstų ar morkų likus maždaug 2–3 minutėms iki sriubos baigimo virti ir per kelias minutes gausite maistingų patiekalų.

Įmeskite uogas į savo baltymų kokteilį

Dar vienas puikus būdas padidinti dienos skaidulų suvartojimą – į baltymų kokteilį įberti uogų. Gervuogėse ypač daug skaidulų, taigi, jei įpilsite pusę puodelio baltymų miltelių, lieso pieno, jogurto ir kelių ledo kubelių, per kelias minutes gausite labai maistingų kokteilį.

Uogose taip pat yra labai daug antioksidantų, todėl jos labai padės palaikyti optimalią sveikatą.

Pradėkite dieną su sėlenų pumpurais

Galiausiai, paskutinis greitas patarimas, kaip į savo dieną gauti daugiau skaidulų – visada stenkitės pradėti dieną nuo sėlenų pumpurų. Tačiau jei jums nepatinka sėlenų pumpurų skonis, nesijaudinkite. Pusę puodelio galite lengvai sumaišyti su bet kokiais kitais dribsniais, kuriuos pasirinksite valgyti.

Vargu ar juos pastebėsite, bet vienoje porcijoje bus beveik 10 gramų skaidulų.

Taigi, jūs turite keletą labai paprastų, bet labai veiksmingų būdų, kaip į savo kasdienę mitybą įtraukti daugiau skaidulų. Jei valgote ląstelienos turinčią dietą, tada taip pat vartojate apetitą slopinantis, badas nebebus kažkas, su kuriuo kovojate savo mitybos plane.

Ar ekologiškas maistas gali padėti man numesti svorio greičiau?

Ekologiški maisto produktai vėl tampa populiaresni, nes žmonės supranta, kad mūsų organizmui nereikia papildomos kenksmingų cheminių medžiagų naštos. Dabar yra nemažai mitybos specialistų ir dietologų, kurie mano, kad ekologiškų maisto produktų pirkimas iš šaltinių, kuriais galite pasitikėti, yra geriausias būdas reklamuoti sveiką maistą.

Kas yra ekologiškas maistas?

Visi valgė ekologišką maistą, kol per pastaruosius šimtą metų buvo išrasti cheminiai pesticidai ir herbicidai. Etiketė „ekologiškas“ yra šiek tiek klaidingas pavadinimas, nes visas maistas yra chemiškai ekologiškas, nes yra anglies pagrindu.

Tačiau ekologiškas maistas dabar reiškia, kad jis gaminamas nenaudojant įprastų pesticidų ir dirbtinių trąšų, neužterštas žmonių ar pramonės atliekomis, yra apdorojamas be jonizuojančiosios spinduliuotės ar dirbtinių maisto priedų ir neturi genetiškai modifikuoti organizmai (GMO). Be to, kalbant apie gyvulius, antibiotikų ar augimo hormonų naudojimas neleidžiamas.

Ekologiško maisto apibrėžimas

Sertifikuotas ekologiškas maistas dažniausiai apibūdinamas kaip maistas, užaugintas ir supakuotas nenaudojant cheminių medžiagų, konservantų ar priedų. Kitaip tariant, maistas, kuris yra visiškai arba bent 70 % visiškai natūralus, gali būti vadinamas ekologišku maistu.

Kitas būdas tai paaiškinti, žiūrint iš platesnio vaizdo, yra:

„Ekologiškas maistas gaminamas naudojant sistemą, kuri remiasi ekologine pusiausvyra ir humaniška priežiūra augalais, gyvūnais ir žmonėmis, kurie sudaro ūkio aplinką.

Tačiau ar ekologiškas maistas yra maistingesnis?

2001 m. mitybos specialistas Virdžinija Worthington paskelbė savo apžvalgą apie 41 paskelbtą tyrimą, kuriame lyginamos ekologiškų ir įprastai auginamų vaisių, daržovių ir grūdų maistinės vertės. Ji nustatė, kad ekologiškai auginami augalai suteikia 17 procentų daugiau vitamino C, 21 procentų daugiau geležies, 29 procentais daugiau magnio ir 13,6 procento daugiau fosforo nei įprastai užauginti produktai. Ji pažymėjo, kad penkios ekologiškų daržovių porcijos suteikė vyrams ir moterims rekomenduojamą vitamino C paros normą, o įprastos jų kolegos ne. šiandien yra daugiau tyrimų, kurie rodo tuos pačius rezultatus, kuriuos padarė ponia Worthington.

Atsargiai, yra ir tyrimų, teigiančių, kad skirtumo nėra. Vėlgi, dėl maistinės vertės nekyla abejonių; Skirtumą lemia didelis kiekis kenksmingų pesticidų, insekticidų ir galimų toksinų, kuriuos jie purškia ant pasėlių.

Paskutinis, bet ne mažiau svarbus dalykas, atsižvelgiant į ekologiško maisto vartojimo nauda sveikatai, kartu su žiniomis apie tai, kaip įprastai auginamas ir auginamas maistas veikia planetą, turėtų pakakti, kad šiandien būtų galima daugiau dėmesio skirti ekologiškam maistui. Kadangi dauguma žmonių maistą perka vietiniuose prekybos centruose, gera žinia, kad vis daugiau turgaviečių savo parduotuvėse pateikia natūralų ir ekologišką maistą. Tačiau visada turite atsiminti faktą, kad nėra vieno rakto į sėkmingą svorio metimą.

Svorio metimo veiksniai

Tai veikiau kelių veiksnių, lemiančių laipsnišką, bet nuolatinį svorio mažėjimą, derinys, pavyzdžiui:

1. Valgyti gerai subalansuotą (geriausia ekologišką) maistą, kuriame gausu maistinių medžiagų ir mineralų.
2. Išlaikyti sveiką, fiziškai aktyvų gyvenimo būdą.

Skaidulų pagrindu pagamintos dietos tabletės veiks dar geriau ir greičiau derinant su ekologišku maistu. Tačiau gera žinia ta, kad net tiems, kuriems sunku rasti ir reguliariai vartoti ekologišką maistą, dietinės tabletės daro stebuklus dėl natūralių apetitą slopinančių savybių.

Vaisiai ir daržovės svorio metimui

Mes tai girdėjome vieną kartą, girdėjome tūkstantį kartų:

„Valgyk savo daržoves“

Daugelis iš mūsų tai girdėjome vaikystėje. Vaikystėje galėjai galvoti tik apie tai, kad kai pasensi, daugiau niekada nevalgysi kito. Kam išvis tie daiktai reikalingi? Nekenčiu tau pranešti naujienų, bet vaisiai ir daržovės yra labai svarbi mūsų mitybos dalis. Jūs negalite gyventi be jų.

Kodėl mes nekenčiame daržovių

O galite, bet ilgainiui arba priaugsite svorio, arba jausitės kaip šūdas. Savaitę nevalgyk, pamatysi, ką turiu galvoje. Manau, problema ta, mes linkę pervirti daržoves. Kepame juos taip, kad jie būtų košės arba nebeturi to skonio, kokį turėjo anksčiau. Tai yra blogiausia, ką galite jiems padaryti.

Kai perkepiate daržovę, atimate iš jos viską, kas jums naudinga. Tai labai kvaila ir pinigų švaistymas. Žmogus turėtų suvalgyti 5-10 porcijų daržovių per dieną. Žinau, kad tau tai į galvą šovė mokykloje. Apmaudu sužinoti, kad jie iš tikrųjų sakė tiesą, ar ne?

Koks yra porcijos dydis?

Prieš iškreipdami savo formą, pakalbėkime apie tai, kokia iš tikrųjų yra porcija. Vidutinio dydžio vaisius arba daržovės yra viena porcija. Vidutinio dydžio obuolys, morka ar bananas – viena porcija. 5–10 iš jų neskamba pernelyg sunkiai, ar ne?

Yra paprastų būdų, kaip gauti reikiamą daržovių kiekį. Vienas iš jų yra paruošti juos išvakarėse. Prieš eidami miegoti, nulupkite ir supjaustykite viską, ką norėtumėte valgyti kitą dieną. Tai neužims daug laiko. Galbūt norėsite investuoti į skustuvą. Jie nekainuoja labai daug. Jų galite nusipirkti bet kurioje parduotuvėje, kurioje parduodami virtuvės reikmenys. Be to, jūsų bakalėjos parduotuvė gali turėti tokį. Jei nerandate, paklauskite vieno iš atsarginių berniukų. Jie žinos, ar juos nešios.

Kaip vartoti daugiau vaisių ir daržovių?

Vienas paprastas būdas suvartoti daugiau vaisių ir daržovių – juos supjaustyti ir sudėti į mažus sumuštinių maišelius. Supjaustykite įvairius daiktus ir sudėkite į mažus maišelius. Galite supjaustyti obuolį, morkas ir salierą.

Laikykite juos po ranka darbe. Kai darote kavos pertraukėlę, valgykite tai, o ne skubėkite prie prekybos automato pasiimti maišelio traškučių. Druskos plaktuvą laikykite ant darbo stalo arba savo spintelėje. Truputis druskos išryškins natūralų daržovių skonį ir padarys jas patrauklesnes. Pagalvokite apie tai kaip užkandžius. Galite laikyti juos po ranka, jei ketinate leistis į ilgą kelionę. Galite laikyti juos darbe, ledo dėžutėje, kai gausite gurkšnelių arba norėsite užkandžių vėlyvą vakarą.

Sriubos yra puikus būdas gauti daržovių porciją. Tačiau reikia žiūrėti, kad kai kuriose konservuotose sriubose bus daug druskos. Tai yra jau paruoštų sriubų pirkimo žlugimas. Jei galite patys išsivirti sriubą, puiku. Be to, pašalinsite nereikalingus riebalus.

Mažos salotos taip pat yra viena daržovių porcija. Kai išeinate valgyti, užsisakykite salotų. Įsitikinkite, kad neužpildykite jo blogu salotų padažu. Eikite į aliejų ir actą. Jei esate tokioje vietoje, kur galite įpilti tiek aliejaus ir acto, kiek norite, tai dar geriau. Tiesiog užpilkite pakankamai aliejaus ant salotų, kad sumažintumėte acto rūgštingumą.

Gaukite kuo daugiau vaisių!

Turite tuo įsitikinti Jūs gaunate kuo daugiau šviežių vaisių ir daržovių. Kai jie yra žali, jie yra geriausi jūsų kūnui. Kartais konservavimo ar šaldymo proceso metu jie gali šiek tiek iškepti. Valgykite žalių šparaginių pupelių skardinę tiesiai iš skardinės. Palyginkite tai su žaliomis pupelėmis, pamatysite, ką turiu omenyje.

Siūlyčiau jums valgyti kuo daugiau žalių daržovių. Jei turite juos virti, šiek tiek blanširuokite. Tiesiog kepkite juos pakankamai ilgai, kad nebeliktų žalios daržovės krakmolingo jausmo. Tikrai nevirkite jų tol, kol jie bus suglebę ir bespalviai. Tai atima juos nuo visko, ką verta valgyti. Jūs valgote tai, kad būtumėte sveiki, tai yra jūsų pasirinkimas. Išvirti juos taip, kad jie taps beverčiai, gali būti lengvesnis būdas prisiversti juos valgyti, tačiau jūsų pastangos yra švaistomos.

Štai keletas būdų, kaip padidinti vaisių ir daržovių vartojimą:

1. Pusryčiams su dribsniais įdėkite vaisių. Tai puiku, man patinka tai daryti. Taip jūsų dribsniai bus malonūs, nepridedant krūvos cukraus. Be to, kartu su pusryčiais galite išgerti stiklinę sulčių. Sultys yra puikus būdas „valgyti“ vaisius. Būtinai gaukite sulčių su minkštimu, jos taip pat yra geros skaidulos.
2. Pietūs. Valgykite salotas. Įsitikinkite, kad neapkraukite jų blogu padažu. Kartu su maistu turėkite daržovių lazdelių, tai taip pat jus pasotins. Dykumoje galite turėti vaisiaus gabalėlį. Tai geresnė dykuma nei ledai ar kažkas, ko gailėsitės.
3. Vakarienei siūlyčiau paragauti vegetariškos picos arba patiekalų iš daržovių. Kodėl nesuvalgius žuvies ir lėkštės pilnos žalumynų ir kukurūzų? Galite maišyti ir derinti dalykus, kaip jums patinka.

Svarbiausia suprasti, kad vaisiai ir daržovės turi būti linksmi. Jei laikysite švelnų, nenorėsite jų valgyti. Taigi, įsigykite kulinarijos knygą arba mėgstamą maisto gaminimo svetainę ir sužinokite, kaip valgyti vaisius ir daržoves. Pastebėsite didelį savijautos skirtumą.