Интихоби ғизои солим ҳангоми парҳез

Агар шумо дар нақшаи парҳези аз даст додани фарбеҳ бошед, эҳтимол дорад, ки шумо ба он биёед аз хӯрокҳои муайян тарсед пас аз ин кадар вакт. Шумо шарт кардаед, ки донед, ки кадом хӯрокҳо "хуб" ва кадоме аз ғизо "бад" ҳастанд ва ҳама кори аз дастатон меомадаро кунед, то аз хӯрокҳои бад дурӣ ҷӯед ва танҳо хубро бихӯред.

Мушкилоти калон бо ин тафаккури хуб ва бад дар он аст, ки он дар зеҳни шумо дар бораи баъзе хӯрокҳои парҳезӣ як иттиҳодияи манфӣ ба вуҷуд меорад. Агар эҳтиёт набошӣ, ин метавонад бо мурури замон ба ихтилоли ғизо оварда расонад, ки хеле ҷиддӣ ҳастанд ва барои бартараф кардани онҳо метавонанд табобати васеъро талаб кунанд.

Ба баъзе чизҳои муҳимтарин, ки шумо бояд дар бораи интихоби ғизои солим барои аз даст додани вазни солим дар хотир дошта бошед, нигаред.

Аз нуқтаи назари солим ё солим фикр кунед

Аввалин чизе, ки шумо бояд барои нигоҳ доштани муносибати солим бо ғизо анҷом диҳед, дар ин бора фикр кунед солим ё солим нест бартар аз ин хуб ё бад. Ин дурнаморо тағир медиҳад ва ба шумо имкон медиҳад, ки ба манфиатҳои саломатӣ, ки хӯрокҳои муайян пешкаш мекунанд, тамаркуз кунед, ки ин иттиҳодияи солимтар аст.

Кӯшиш кунед, ки парҳези худро бо ғизоҳои серғизотарине, ки шумо метавонед пур кунед, на аз он сабаб, ки онҳо дар калорияҳо каманд, балки барои он ки онҳо аз нуқтаи назари ғизо барои шумо бештар кор мекунанд.

Нақшаи хӯрокҳои фиребгар

Баъдан, чизи дигаре, ки шумо бояд анҷом диҳед, банақшагирии каме аст хӯрокҳои фиребхӯрда ба барномаи шумо. Хӯроки фиребхӯрда хеле хуб аст, зеро онҳо ба шумо аз парҳезҳои қатъӣ сабукии равонӣ медиҳанд ва ба шумо кӯмак мекунанд, ки хӯрдани хӯроке, ки дар рӯйхати парҳези шумо "дур" аст, ба таври худкор тамоми чарбҳои гумкардаатонро ба даст намеоранд.

Ин калид барои нигоҳ доштани муносибати солим бо ғизо мебошад. Хӯроки фиреб бояд дар як ҳафта як ё ду маротиба ба нақша гирифта шавад, то фоидаи ҳадди аксар. Аксар вақт шояд идеяи хубе набошад, зеро он метавонад пешрафтро боздорад, аммо боварӣ ҳосил кардан лозим аст, ки онҳоро дар ҳар вақт ба даст оред.

Давра ба давра танаффусҳои парҳезӣ гиред

Дар ниҳоят, чизи охирине, ки бояд дар хотир дошт, ин аст, ки шумо бояд мунтазам танаффусҳои парҳезиро илова кунед. Ин калидест, ки ба шумо дар омӯхтани истеъмоли калорияи нави нигоҳдории худ кӯмак мекунад, то шумо фикр накунед, ки шумо бояд истеъмоли калорияи хеле камро нигоҳ доред, то ки вазнро бомуваффақият нигоҳ доред.

Аксар вақт он чизе, ки шумо дар парҳез пешравӣ мекунед, мубодилаи моддаҳои шумо суст мешавад, бинобар ин шумо истеъмоли калорияи худро минбаъд кам карданро оғоз мекунед, то талафоти бештари фарбеҳро ба вуҷуд оред, аммо бо мурури замон ин ба истеъмоли хеле ками калория оварда мерасонад.

Пеш аз он ки шумо инро фаҳмед, шумо метарсед, ки бори дигар хӯрок хӯред, зеро метарсанд, ки тамоми вазн ба зудӣ бармегардад.

Танаффусҳои парҳезӣ на танҳо ба он кӯмак мекунанд аз нав барқарор кунед ва метаболизми худро афзоиш диҳед, балки инчунин ба шумо таълим медиҳад, ки шумо метавонед бештар хӯрок бихӯред ва вазни баданатонро нигоҳ доред.

Пас, дар он ҷо шумо чизҳои муҳимтаринро дар бораи нигоҳ доштани муносибати солим бо ғизо ҳангоми парҳез бояд қайд кунед. Барои солимии равонии шумо ин ҳатмист.

Хатогиҳои маъмултарини ғизо

Агар шумо ҳоло дар нақшаи парҳези аз даст додани вазн ҳастед, муҳим аст, ки шумо каме огоҳӣ пайдо кунед. хатогиҳои маъмултарини парҳез ки хеле бисьёр одамон месозанд. Агар шумо раванди талафоти фарбеҳро пурра нафаҳмед ва яке аз инҳоро созед хатогиҳои ҳаётан муҳим, он метавонад дар ҳақиқат ба шумо дар робита ба пешрафти шумо арзиш дошта бошад.

Биёед ба чизҳои муҳимтарине, ки шумо бояд донед, зуд аз назар гузаронед, то шумо тавонед дар роҳе, ки ба шумо лозим аст, бимонед.

1. Ҷуфти сафеда бо карбогидратҳо

Аввалин хатои парҳезӣ, ки аксар вақт содир мешавад, беэътиноӣ кардани хӯрокҳои бойи карбогидрат бо манбаи сафеда мебошад. Протеин маводи ғизоӣ аст, ки ба суст шудани интиқоли карбогидратҳо ба хун мусоидат мекунад, аз ин рӯ, шумо нахоҳед дид, ки суръати баланди шакар дар хун ва пас аз садама фавран пас аз он.

Агар шумо боварӣ ҳосил кунед, ки шумо бо ҳар як хӯрок ва газакҳои шумо манбаи сафеда ба даст меоред, ин роҳи дарозро барои ҳавасманд кардани талафоти умумии фарбеҳии бадан ва ба шумо дар нигоҳ доштани сатҳи устувори энергия дар тамоми рӯз кӯмак мекунад.

2. Кам кардани карбогидратҳо

Дуюм, боз як масъалаи бузурге, ки шумо метавонед ба миён оваред, ин қатъ кардани карбогидратҳо мебошад. Дар ҳоле, ки баъзе занон онҳоро бо протеини худ, ки дар боло зикр шуда буд, ҷуфт намекунанд, дигарон мехоҳанд, ки аз онҳо комилан даст кашанд.

Дар ҳоле, ки ҳеҷ чиз инкор кардан нест парҳезҳои кам карбогидратҳо истехсол карда метавонад натиҷаҳои бузурги талафоти вазнДар хотир доред, ки ҷисми шумо барои нигоҳ доштани фаъолияти ҷисмонӣ ба карбогидратҳо ниёз дорад. Агар шумо тамоми карбогидратҳои худро қатъ кунед, на танҳо хатари норасоии ғизоро аз сар мегузаронед, балки инчунин хоҳед дид, ки сатҳи энергетикии шумо паст мешавад.

Илова бар ин, онҳое, ки парҳезҳои карбогидратҳои ултра камро дар муддати тӯлонӣ истифода мебаранд, майл ба коҳиши назарраси суръати мубодилаи моддаҳояшон мушоҳида мешавад ва ин воқеан ба талафоти фарбеҳ, ки ба амал меояд, халал мерасонад.

Ба парҳези худ карбогидратҳои солимро ба меъёр илова кунед. Бо ин кор шумо натиҷаҳои беҳтареро хоҳед дид.

3. Хеле осон ба хоҳишҳои ғизо дода мешавад

Сеюм, масъалаи дигар ин аст, ки ба осонӣ ба майли ғизо дода мешавад. Гарчанде, ки дар ин ҷо ва он ҷо хӯроки аҷибе фаҳмо аст ва ин комилан солим аст, агар ин хеле зуд-зуд рух диҳад, ин мушкилот хоҳад буд.

Ба ҷои ин, бо усулҳои солимтар барои қонеъ кардани хоҳиши ғизо истифода баред. Агар шумо яхмос хоҳед, кӯшиш кунед, ки ба ҷои йогурти камшакар бо буттамева бихӯред. Агар шумо макарон хоҳед, бо хӯроки шом каме спагетти спагетти бихӯред. Вақте ки шумо шоколад мехоҳед, кӯшиш кунед, ки сафедаи шоколади ларзиш кунед.

Ҳамаи инҳо бояд навдаи таъми шуморо шод гардонанд, бе ҳисоб кардани садҳо калорияҳо. Инчунин, дар баробари эҷодкорӣ бо ин ивазкуниҳои оқилона, боварӣ ҳосил кунед, ки барои коҳиш додани иштиҳои шумо низ чораҳо андешед. Вақте ки шумо гурусна ҳастед, иштиҳо ҳамеша қавитар мешавад, аз ин рӯ бо истифода аз як рафъи иштиҳо ба монанди Фен 375, шумо хоҳед дид, ки рафъ кардани ин хоҳишҳои ғизо хеле осонтар аст.

4. Мунтазам нахӯрдан

Ниҳоят, хатои охирине, ки шумо мекунед, ин аст, ки мунтазам хӯрок нахӯред. Бисёр одамон тамоми рӯз худро ба гуруснагӣ мегузоранд ва пас аз он шабона гурусна мешаванд, зеро онҳо барои идора кардани худ хеле гуруснаанд.

Ба ҷои ин, истеъмоли калорияи худро ба шаш хӯроки хурд дар давоми рӯз тақсим кунед. Ин сатҳи қанди хунро мӯътадил нигоҳ медорад ва аз хӯрокхӯрии шабона пешгирӣ мекунад.

Пас, боварӣ ҳосил кунед, ки шумо ҳангоми иҷрои нақшаи парҳези худ ҳамаи ин хатогиҳоро дар хотир доред. Оё шумо ягонтои онҳоро сохтед?

Ҳангоми парҳез чӣ гуна бояд энергетикӣ нигоҳ дошта шавад?

Агар шумо дар нақшаи парҳези аз даст додани фарбеҳ бошед, яке аз чизҳое, ки шумо ҳамеша бо он мубориза мебаред, ин аст. саъй мекунад, ки бо кувваи худ устувор монад. Ба касе пӯшида нест, ки сатҳи энергия ҳангоми истеъмоли калорияҳои камтар аз он коҳиш меёбад, зеро бадани шумо сӯзишвории камтаре дорад, ки мехоҳад.

Аммо, хушхабар ин аст, ки агар шумо ғизои худро оқилона интихоб кунед, шумо метавонед сатҳи энергияи худро дубора афзоиш диҳед то ки шумо дар баробари парҳези худ ҳаракат кунед, шумо худро олӣ ҳис мекунед.

Биёед ба ғизоҳои беҳтарини энергетикӣ, ки шумо бояд истеъмол кунед, бубинем.

овёс

Азбаски карбогидратҳо манбаи асосии энергияи афзалиятноки бадан мебошанд, шумо мехоҳед, ки онҳоро аз парҳези худ комилан хориҷ кунед. Ба ҷои ин, танҳо манбаъҳои оқилонатар ва сусттар ҳазмшавандаи карбогидратҳоро интихоб кунед, ки сатҳи глюкозаи хуни шуморо баланд накунанд ва боиси афзоиши энергия ва пас аз садама шаванд.

Ғизои комиле, ки ба шумо дар иҷрои ин кор кӯмак мекунад, шӯлаи аст, ки онро бо роҳҳои гуногун омода кардан мумкин аст. Шӯлаи нахҳо зиёд, шакар кам аст ва барои пухтан танҳо дақиқаҳо лозим аст.

Як порчаи ним пиёла (хом) танҳо 180 калорияро таъмин мекунад, аз ин рӯ он ба осонӣ ба ҳама нақшаи парҳезӣ илова карда мешавад.

Сафедҳои тухм

Ғизои навбатие, ки дар парҳези шумо мехӯрад, барои баланд бардоштани сатҳи энергия ва кафолат додани нигоҳ доштани массаи мушакҳои лоғар сафедии тухм мебошад. Сафедҳои тухм хеле хубанд, зеро онҳо дар калорияҳо хеле паст буда, танҳо 15 калория барои як сафеда доранд ва дорои мазмуни қатъии сафеда мебошанд.

Азбаски ба даст овардани протеини кофӣ барои таъмир ва барқарорсозии мушакҳо муҳим аст, ки пас аз он кафолат медиҳад, ки шумо пас аз машқҳои вазнин худро нерӯманд ҳис мекунед, қонеъ кардани талаботи ҳаррӯзаи шумо ҳатмист.

Сафедҳои тухм ин корро осон мекунанд.

Озодмоҳӣ

Оянда дар рӯйхат лосос мебошад. Мисли сафедаҳои тухм, лосос низ як манбаи хеле бойи сафеда аст, аммо илова бар ин, он аз равғанҳои солим низ пур аст.

Равғанҳои солим Хуб аст, ки парҳези аз даст додани фарбеҳро ба таври мӯътадил дошта бошед, зеро онҳо манбаи дарозмуддати энергияро, ки ба шумо лозим аст, таъмин мекунанд.

Салмӯн бояд ҳадди аққал ду маротиба дар як ҳафта дар ҳама гуна нақшаи парҳезӣ истеъмол карда шавад, аз ин рӯ ба менюи ҳозираи худ назар андозед ва боварӣ ҳосил кунед, ки он намуди зоҳирӣ мекунад.

Бананҳо

Бананҳо интихоби дигари олӣ барои вақте ки шумо кӯшиш мекунед сатҳи энергетикии худро зиёд кунед. Бананҳо як манбаи хеле бойи калий мебошанд, ки як микроэлементест, ки барои сатҳи дурусти энергия дар бадан муҳим аст.

Агар шумо дар парҳези ҳаррӯзаи худ калийи кофӣ нагиред, эҳсоси сатҳи баланди хастагӣ комилан муқаррарӣ аст, бинобар ин шумо воқеан мехоҳед, ки ба гирифтани фаровонии маҳсулоти тару тоза, манбаи асосии калий дар парҳез тамаркуз кунед.

Як банан дар як рӯз барои қонеъ кардани ниёзҳои шумо роҳи дарозеро тай мекунад.

шӯра

Ниҳоят, дар ниҳоят, вале на камтар аз он, ки квиноаро нодида нагиред. Квиноа боз як манбаи солими карбогидрат аст, ки баданро бо энергияи дарозмуддат таъмин мекунад ва инчунин манбаи пурраи сафеда мебошад. Барои ҳар касе, ки парҳези гиёҳхорро истифода мебарад, ин назар ба ҷои биринҷи қаҳваранг бартарӣ дорад.

Ҳамин тавр, шумо дар он ҷо баъзе аз хӯрокҳои беҳтарине доред, ки шумо мехоҳед ба онҳо муроҷиат кунед, то сатҳи энергетикии худро баланд бардоред ва ҳангоми парҳези аз даст додани фарбеҳатон худро хуб ҳис кунед. Нодида нагиред манфиатҳое, ки иловаҳои сӯзишвории фарбеҳро таъмин карда метавонанд инчунин шумо дар бораи парҳези худ равед. Вақте ки шумо аллакай парҳези солимро дар ҷои худ доред, инҳо воқеан метавонанд пешрафти шуморо ба сатҳи оянда расонанд.

Нахи барои аз даст додани вазн самаранок

Нахи парҳезӣ, ки асосан дар меваҳо, сабзавот, ғалладонагиҳо ва лӯбиёҳо мавҷуд аст, эҳтимолан бо қобилияти худ барои пешгирӣ ё рафъи қабз маълум аст. Аммо нах таъмин карда метавонад дигар манфиатҳои саломатӣ низ, ба монанди паст кардани хатари диабети қанд ва бемориҳои дил ва тарғиб талафоти назарраси вазн.

Парҳези нахи баландба талафоти вазн тавассути истеъмоли камтари калория ҳангоми истеъмоли миқдори муқаррарии хӯрок мусоидат мекунад. Истеъмоли нах кафолат медиҳад, ки шумо гурусна нашавед ва васвасаи хӯрдани хӯрокҳоеро, ки ҷузъи парҳези шумо нестанд, надиҳед.

Ҳамин тавр, шумо мисли пештара фикр карданро дар бораи хӯрок хӯрдан қатъ мекунед. Хӯрокҳои нахдор барои дуруст хоидан вақти зиёдро талаб мекунанд. Гарчанде ки ин бевосита ба аз даст додани вазн мусоидат намекунад, парҳезкунанда ҳис мекунад, ки гӯё вай аз хӯроки муқаррарӣ хеле зиёд хӯрдааст.

Ғайр аз он, барои анҷом додани ин хӯрок вақти зиёдтар лозим аст, ки ин дар навбати худ кӯмак мекунад. Истеъмоли хӯрокҳои нахӣ ба саломатии шумо саҳми мусбӣ мегузорад, то ғизо дар баданатон зуд ҳаракат кунад.

Чӣ тавр нах дар гум кардани вазн кӯмак мекунад?

Як пажӯҳиши Швейтсария муайян кард, ки истеъмоли хӯроки дорои нахи баланд гуруснагиро нисбат ба хӯрдани хӯроки нахаш кам мекунад. Шумо метавонед як қатор манбаъҳои нахро пайдо кунед.

Нах моро зудтар сер ҳис мекунад ва нисбат ба дигар моддаҳое, ки мо мехӯрем, дар меъдаи мо дарозтар боқӣ мемонад, суръати ҳозимаамонро суст мекунад ва моро серӣ нигоҳ медорад. Аз сабаби миқдори зиёди нахи он, як порсияи нони тамоми ғалладона метавонад аз ду порча нони сафед пур кунад. Нахи инчунин чарбҳоро тавассути системаи ҳозимаи мо тезтар интиқол медиҳад, то камтар аз он ҷаббида шавад.

Таҳқиқотҳо нишон медиҳанд, ки одамоне, ки ба парҳези ҳаррӯзаи худ нахи дохил кардаанд, доранд натиҷаҳои беҳтар аз даст додани вазн нисбат ба онҳое, ки бидуни дохил кардани нахи парҳезӣ парҳез кардаанд.

Рӯйхати хӯрокҳои дорои нахи баланд

• Ғалла, ғалладона ва макарон
• Спагетти (пухта)
• Гандуми пурра (пухта)
• Нон (тамоми гандум ё бисёр ғалладона)
• Сӯза (маълум аст, ки дорои миқдори зиёди нахҳо мебошад. Метавон онро ҳамчун ҷуворимакка, гандум, донаҳои чӯб истеъмол кард)
• Макарон аз гандум
• Попкорн (ҳаво пошида)
• Ҷав (пухта)
• биринҷ қаҳваранг (пухта)
• Мева
• Санаҳои
• Зардолу
• Мавиз
• Клубничка
• Малина
• Blueberries
• Себ бо пӯст
• Нок бо пӯст
• Банан
• норанҷӣ
• Сабзавот
• Сабзавотҳои баргҳои сабзи торик, ба монанди спанак беҳтарин аст.
• Нахўд (пухта)
• Лӯбиёи гурда
• Лӯбиёи Лима
• Сабзӣ (хом)
• Хамираи помидор
• Картошка (бо пӯст ё пухта)
• Ҷуворимаккаи ширин (пухта)
• Мева ва чормағзҳои хушк
• Бодом
• Писта
• Пекан
• Тухмҳо
• Нахӯди тақсимшуда (пухта)
• Наск (пухта)
• Лӯбиёи сиёҳ (пухта)

Миқдори тавсияшуда

Табибон боварӣ доранд, ки шумо бояд ҳар рӯз аз 25 то 35 грамм нахи истеъмол кунед, гарчанде ки аксари амрикоиҳо 15 грамм ё камтар аз он мехӯранд.

Қадамҳои оддӣ барои хӯрдани нахи бештар

Агар шумо хоҳед, ки натиҷаҳои талафоти фарбеҳро ба сатҳи дигар бардоред, як чизест, ки шумо бояд мутмаин бошед, ки шумо дар давоми рӯз нахи кофӣ мегиред.

На танҳо барои нигоҳ доштани солимии дил ва сатҳи холестирин дар хуни шумо дар доираи хуб муҳим аст, балки нах инчунин барои зиёд кардани сер шудани шумо дар байни хӯрокҳо муҳим аст.

Онҳое, ки парҳезҳои нахи кам доранд, аксар вақт мефаҳманд, ки онҳо дар нақшаи худ дар байни хӯрок ва газакҳо хеле гурусна мешаванд ва нигоҳ доштани истеъмоли ками калорияро хеле душвортар мекунад.

Интихоби хӯрокҳое, ки ҳар рӯз ба парҳези шумо миқдори хуби нахи мусоидат мекунанд, яке аз беҳтарин усулҳои таъмини кофӣ будани шумо мебошад.

Биёед як назар кунем чанд қадамҳои оддие, ки шумо метавонед барои ворид кардани нахи бештар ба парҳези ҳаррӯзаи худ андешед.

Ба йогурт тухмии зағир илова кунед

Роҳи аввалини зиёд кардани истеъмоли ҳаррӯзаи нахи шумо ин оғоз кардани илова аст тухмии зағир ба косаи йогурти шумо. Тухми зағир на танҳо манбаи хеле бойи нах мебошанд, балки онҳо инчунин дар кислотаҳои равғании муҳим, ки барои саломатии хуб заруранд, бор карда шудаанд.

Тухми зағир барои назорат кардани сатҳи қанди хуни шумо хеле хуб кӯмак мекунад, то ки шумо чанде пас аз хӯрдани хӯрок ба шикасти энергетикӣ дучор нашавед.

Сабзавотҳои яхкардашударо ба шӯрбоҳо илова кунед

Роҳи навбатии зиёд кардани истеъмоли нахи шумо дар давоми рӯз ин илова кардани каме аст сабзавоти яхкардашуда ба ҳама шӯрбоҳое, ки шумо тайёр мекунед.

Агар шумо роҳи пасти калорияро барои илова кардани миқдори бештар ба парҳези худ ҷустуҷӯ кунед, ин сабзавот аст. Тақрибан 2-3 дақиқа пеш аз пухтани шӯрбо чанд мушт брокколи, гулкарам ё сабзии яхкардашударо партоед ва шумо дар тӯли чанд дақиқа хӯроки серғизо хоҳед дошт.

Буттамеваро ба ларзиши сафедаи худ партоед

Дар баробари ҳаракат, роҳи дигари олии зиёд кардани истеъмоли нахи шумо дар давоми рӯз ин илова кардани буттамева ба ларзиши сафедаи худ мебошад. Blackberries махсусан дорои нахи бениҳоят баланд аст, аз ин рӯ, агар шумо метавонед як ним пиёла бо хокаи сафеда, шири лоғар, йогурт ва чанд мукааб ях илова кунед, шумо дар тӯли дақиқаҳо як ларзиши хеле серғизо хоҳед дошт.

Буттамева инчунин аз антиоксидантҳо хеле бой аст, аз ин рӯ роҳи дарозро барои беҳтар кардани саломатии беҳтарин тай мекунанд.

Рӯзи худро бо навдаи Бран оғоз кунед

Ниҳоят, охирин маслиҳати фаврӣ барои ба даст овардани нахи бештар дар рӯзи худ ин аст, ки ҳамеша кӯшиш кунед ва рӯзи худро бо навдаи чӯб оғоз кунед. Аммо агар шумо касе бошед, ки таъми навдаи риштаро дӯст намедоред, хавотир нашавед. Шумо метавонед ба осонӣ дар ним пиёла бо ҳар гуна ғалладонае, ки шумо мехӯред, омехта кунед.

Шумо онҳоро дар он ҷо базӯр пай нахоҳед кард, аммо онҳо дар як порция тақрибан 10 грамм нах ҷамъ мекунанд.

Ҳамин тавр, дар он ҷо шумо роҳҳои хеле содда, вале хеле муассир барои ворид кардани нахи бештар ба парҳези ҳаррӯзаи худ доред. Агар шумо парҳези аз нахҳои бойро бихӯред ва он гоҳ низ истифода баред рафъи иштиҳо, гуруснагӣ дигар чизе нест, ки шумо бо нақшаи парҳези худ мубориза мебаред.

Оё ғизои органикӣ метавонад ба ман кӯмак кунад, ки вазнро зудтар аз даст диҳам?

Хӯрокҳои органикӣ зеро одамон дарк мекунанд, ки бадани мо ба бори иловагии кимиёвии зараровар эҳтиёҷ надорад. Ҳоло як қатор диетологҳо ва диетологҳо ҳастанд, ки боварӣ доранд, ки харидани ғизои органикӣ аз манбаъҳое, ки шумо метавонед боварӣ дошта бошед беҳтарин роҳи тарғиби ғизои солим.

Хӯроки органикӣ чист?

Ҳама ғизои органикӣ мехӯрданд, то он даме, ки пестисидҳои кимиёвӣ ва гербисидҳо дар сад соли охир ихтироъ карда шаванд. Тамғаи "органикӣ" каме нодуруст аст, зеро ҳама хӯрокҳо аз ҷиҳати кимиёвӣ органикӣ мебошанд, зеро он ба карбон асос ёфтааст.

Аммо органикӣ дар контексти ғизо ҳоло маънои онро дорад, ки он бе истифодаи пеститсидҳои маъмулӣ ва нуриҳои сунъӣ истеҳсол мешавад, аз ифлосшавӣ аз партовҳои инсон ё саноатӣ озод аст, бидуни радиатсияи ионизатсиякунанда ё иловаҳои сунъии ғизо коркард мешавад ва дар таркибаш организмҳои аз ҷиҳати генетикӣ тағйирёфта (GMO). Инчунин, дар шароити чорводорӣ, истифодаи антибиотик ё гормонҳои афзоиш иҷозат дода намешавад.

Муайян кардани ғизои органикӣ

Ғизои органикии сертификатсияшуда маъмулан ҳамчун ғизое тавсиф мешавад, ки бидуни истифодаи кимиёвӣ, консервантҳо ё иловаҳо парвариш ва бастабандӣ карда мешавад. Ба ибораи дигар, ғизоеро, ки пурра ё ҳадди аққал 70% табиӣ аст, ғизои органикӣ номидан мумкин аст.

Роҳи дигари шарҳ додани он аз нуқтаи назари тасвири калонтар ин аст:

"Ғизои органикӣ тавассути системае истеҳсол мешавад, ки ба мувозинати экологӣ ва ғамхории инсонӣ ба растаниҳо, ҳайвонот ва одамоне, ки муҳити хоҷагии деҳқониро ташкил медиҳанд, асос ёфтааст."

Аммо оё ғизои органикӣ серғизотар аст?

Дар соли 2001, мутахассиси ғизо Вирҷиния Уортингтон Шарҳи худро дар бораи 41 тадқиқоти нашршуда, ки арзишҳои ғизоии меваҳо, сабзавот ва ғалладонаҳои органикӣ ва анъанавӣ парвариш карда мешаванд, нашр кард. Он чизе ки вай дарёфт кард, ин буд, ки зироатҳои органикӣ парваришшуда нисбат ба маҳсулоти маъмулӣ 17 дарсад бештар витамини С, 21 дарсад бештар оҳан, 29 дарсад бештар магний ва 13,6 дарсад фосфор доранд. Вай қайд кард, ки панҷ порча сабзавоти органикӣ истеъмоли тавсияшудаи витамини C барои мардон ва занонро таъмин мекунад, дар ҳоле ки ҳамтоёни анъанавии онҳо ин тавр набуданд. имрӯз таҳқиқоти бештаре вуҷуд доранд, ки ҳамон натиҷаҳоеро нишон медиҳанд, ки хонум Вортингтон ба хулоса омадааст.

Эҳтиёт бошед, инчунин тадқиқотҳо мавҷуданд, ки фарқият вуҷуд надорад. Боз ҳам, мазмуни ғизоӣ зери суол нест; ин миқдори зиёди пеститсидҳои зараровар, инсектисидҳо ва токсинҳои эҳтимолии онҳо ба зироатҳо мепошанд, ки фарқиятро ба вуҷуд меорад.

Дар охир, вале на камтар аз он, бо назардошти манфиатҳои саломатии хӯрдани ғизои органикӣ, дар баробари дониш дар бораи он ки чӣ гуна ғизои ба таври анъанавӣ парваришшуда ва парваришшуда ба сайёра таъсир мерасонад, бояд барои баррасии таваҷҷӯҳи бештар ба хӯрдани органикӣ, имрӯз кофӣ бошад. Азбаски аксари одамон ғизои худро дар супермаркетҳои маҳаллӣ мехаранд, хушхабар аст, ки бозорҳои бештар дар мағозаҳои худ ғизои табиӣ ва органикӣ пешкаш мекунанд. Бо вуҷуди ин, шумо бояд ҳамеша дар хотир доред, ки калиди ягонаи талафоти вазн вуҷуд надорад.

Омилҳои талафоти вазн

Ин як омезиши омилҳои сершуморест, ки ба талафоти прогрессивӣ ва доимии вазн оварда мерасонанд, ба монанди:

1. Хӯрдани парҳези ғизои мутавозин (беҳтараш органикӣ), ки аз маводи ғизоӣ ва минералӣ бой аст.
2. Нигоҳ доштани тарзи ҳаёти солим, аз ҷиҳати ҷисмонӣ фаъол.

Ҳабҳои парҳезӣ дар асоси нахи хангоми якчоя бо хуроки органики боз хам бехтар ва тезтар кор мекунад. Бо вуҷуди ин, хушхабар ин аст, ки ҳатто барои онҳое, ки дарёфт ва истеъмоли ғизои органикиро ба таври доимӣ душвор меҳисобанд, доруҳои парҳезӣ аз сабаби хосиятҳои табиии рафъи иштиҳо мӯъҷизаҳо кор мекунанд.

Мева ва сабзавот барои талафоти вазн

Боре шунидаем, хазор бор шунидаем:

'Сабзавотҳои худро бихӯред'

Аксари мо инро бештар аз ҳама дар давраи кӯдакиамон шуниданд. Он чизе, ки шумо дар кӯдакӣ фикр мекардед, ин буд, ки вақте ки шумо калон мешавед, дигар ҳеҷ гоҳ дигар нахоҳед хӯрд. Ба ҳар ҳол ин чизҳо ба кӣ лозим аст? Ман нафрат ба шикастани хабар ба шумо, вале мева ва сабзавот қисми хеле муҳими парҳези мо мебошанд. Шумо наметавонед бе онҳо зиндагӣ кунед.

Чаро мо аз сабзавот нафрат дорем

Оҳ, шумо метавонед, аммо шумо ё вазн хоҳед гирифт ё дар муддати тӯлонӣ худро ғафс ҳис мекунед. Як ҳафта бе хӯрдан равед, хоҳед фаҳмид, ки ман чӣ гуфтаниам. Фикр мекунам, мушкил ин аст, мо майл дорем, ки сабзавотро аз хад зиёд пухтем. Мо онҳоро ба дараҷае мепазем, ки онҳо ё лӯбиё ҳастанд ва ё таъми қаблан доштаашонро надоранд. Ин бадтарин корест, ки шумо бо онҳо карда метавонед.

Вақте ки шумо сабзавотро аз ҳад зиёд мепазед, шумо аз он чизе, ки барои шумо муфид аст, аз он маҳрум мешавед. Ин хеле беақл ва сарфи беҳудаи пул аст. Одам бояд дар як рӯз 5-10 порция сабзавот бихӯрад. Ман медонам, ки шумо ҳангоми дар мактаб буданатон ба сари шумо ин зарба зада будед. Фаҳмидан, ки онҳо воқеан ҳақиқатро мегуфтанд, хеле бад аст, ҳамин тавр не?

Андозаи хидмат чанд аст?

Пеш аз он ки шумо ҳама чизро аз шакл надиҳед, биёед дар бораи он сӯҳбат кунем, ки порция то чӣ андоза калон аст. Мева ё сабзавоти миёнаҳаҷм як порция аст. Як себ, сабзӣ ё банан андозаи миёна як порция аст. 5-10-тои онҳо чандон сахт садо намедиҳанд, ҳамин тавр не?

Роҳҳои осони ба даст овардани миқдори сабзавоти ба шумо лозима вуҷуд доранд. Яке аз онҳо бо омода кардани онҳо шаб пеш аст. Пеш аз хоб рафтан, ҳама чизеро, ки рӯзи дигар мехоҳед бихӯред, пӯст кунед ва буред. Ин вақти зиёдро намегирад. Шояд шумо мехоҳед, ки ба як пошхӯрӣ сармоягузорӣ кунед. Онҳо хеле арзиш надоранд. Шумо метавонед онҳоро дар ҳама гуна мағозае, ки зарфҳо мефурӯшад, харед. Инчунин, мағозаи хӯрокворӣ метавонад дорои як мағоза бошад. Агар шумо онро ёфта натавонед, аз яке аз писарони саҳҳомӣ пурсед. Онҳо хоҳанд донист, ки оё онҳоро мебаранд.

Чӣ тавр бештар меваю сабзавот истеъмол кардан мумкин аст?

Як роҳи осони истеъмоли бештари меваю сабзавот ин буридани онҳо ва гузоштан дар халтаҳои хурди сандвич мебошад. Чизҳои гуногунро бурида, дар халтаҳои хурд нигоҳ доред. Шумо метавонед себ, каме сабзӣ ва каме карафсро буред.

Инҳоро дар даст дар ҷои кор нигоҳ доред. Вақте ки шумо қаҳва-брейк доред, ба ҷои он ки ба мошини фурӯшанда шитофтед, то як халта чипсҳои газак гиред, инро бихӯред. Дар мизи худ ё дар ҷевонатон дар ҷои кор намакшаклро нигоҳ доред. Каме намак маззаи табиии гиёҳҳоро берун меорад ва онҳоро ҷолибтар мегардонад. Инҳоро ҳамчун газакҳои рафтан фикр кунед. Шумо метавонед онҳоро дар даст нигоҳ доред, агар шумо ба сафари тӯлонӣ рафтанӣ бошед. Шумо метавонед онҳоро дар ҷои кор, дар қуттии ях нигоҳ доред, то вақте ки шумо хӯрок мехӯред ё агар шумо хоҳед, ки хӯроки нисфирӯзӣ бихӯред.

Шӯрбоҳо як роҳи олии ба даст овардани як порчаи сабзавот мебошанд. Шумо бояд тамошо кунед, аммо баъзе шӯрбоҳои консервшуда дар онҳо намакҳои зиёд доранд. Ин суқути харидани шӯрбоҳоест, ки аллакай омода карда шудаанд. Агар шумо шӯрбои худро тайёр карда тавонед, ин хеле хуб аст. Инчунин, шумо ҳама гуна чарбуи нолозимро бурида хоҳед кард.

Хӯришҳои хурд низ як порчаи сабзавот аст. Вақте ки шумо барои хӯрокхӯрӣ берун меравед, салат фармоиш диҳед. Боварӣ ҳосил кунед, ки шумо онро бо либоси хӯришҳои бад пур накунед. Равған ва сирко равед. Агар шумо дар ҷое бошед, ки шумо метавонед чӣ қадар равған ва сиркоро мехоҳед бимолед, ин боз ҳам беҳтар аст. Танҳо ба хӯришатон равғани кофӣ гузоред, то ки кислотаи сиркоро пешгирӣ кунад.

Ҳарчи бештар мева гиред!

Шумо бояд боварӣ ҳосил кунед, ки шумо ҳарчи бештар мева ва сабзавоти тару тоза мегиред. Вақте ки онҳо хом ҳастанд, онҳо барои бадани шумо беҳтаринанд. Баъзан ҳангоми консервакунӣ ё яхкунӣ, онҳо метавонанд онҳоро каме пухтанд. Як банкаи лӯбиёи сабзи хомро мустақиман аз банка бихӯред. Онро бо лӯбиёи хоми сабз муқоиса кунед, шумо хоҳед фаҳмид, ки ман чӣ дар назар дорам.

Ман ба шумо тавсия медиҳам, ки шумо ҳарчи бештар сабзавоти хом бихӯред. Агар шумо онҳоро пухтан лозим бошад, онҳоро каме шуста кунед. Танҳо онҳоро ба қадри кофӣ пухтан, то эҳсоси крахмалии сабзавоти хом аз байн равад. Албатта, то он даме, ки онҳо ланг ва рангин нашаванд, онҳоро напазед. Ин онҳоро аз ҳар чизе, ки арзандаи хӯрдан аст, ғорат мекунад. Шумо инро барои солим мехӯред, ин интихоби шумост. Пӯхтани онҳо то ҳадде ки беарзиш аст, метавонад роҳи осонтари маҷбур кардани худро ба хӯрдани онҳо бошад, аммо кӯшишҳои шумо барбод мераванд.

Инҳоянд роҳҳои зиёд кардани истеъмоли мева ва сабзавот:

1. Барои наҳорӣ бо ғалладонатон каме мева гузоред. Ин олиҷаноб аст, ман ин корро дӯст медорам. Ин ба ғалладонаатон бе илова кардани як хӯшаи шакар зинги ширин медиҳад. Илова бар ин, шумо метавонед як пиёла афшураро дар баробари наҳорӣ бинӯшед. Шарбат як роҳи олии «хӯрдани» меваи шумост. Боварӣ ҳосил кунед, ки афшураро бо селлюлоза дар он гиред, он инчунин нахи хуб аст.
2. Хӯроки нисфирӯзӣ. Салатҳо бихӯред. Боварӣ ҳосил кунед, ки онҳоро бо либоси бад бор накунед. Дар баробари хӯроки худ чӯбҳои гиёҳӣ бихӯред, ин ҳам шуморо сер мекунад. Барои биёбон шумо метавонед як порча мева дошта бошед. Ин биёбон беҳтар аз доштани яхмос ё чизест, ки шумо пушаймон мешавед.
3. Барои хӯроки шом, ман тавсия медиҳам, ки ба шумо пиццаи гиёҳхорӣ ё хӯрокҳои дар асоси сабзавот асосёфтаро санҷед. Чаро моҳӣ ва табақи пур аз сабзиву ҷуворимакка нахӯред? Шумо метавонед чизҳоеро, ки ба шумо маъқул аст, омехта ва мувофиқат кунед.

Чизи асосии фаҳмидани он аст, ки шумо бояд меваю сабзавотро шавқовар кунед. Агар шумо онро мулоим нигоҳ доред, шумо намехоҳед онҳоро бихӯред. Ҳамин тавр, китоби ошпазӣ ё сайти дӯстдоштаи пухтупаз гиред ва тарзи хӯрдани меваю сабзавоти худро омӯзед. Шумо фарқияти калонро дар эҳсосоти худ мебинед.