ჯანსაღი საკვების არჩევანი დიეტის დროს

თუ ცხიმის დაკარგვის დიეტაზე ხართ, შეიძლება არსებობდეს შანსი, რომ მიხვიდეთ გარკვეული საკვების შიში ამდენი ხნის შემდეგ. თქვენ განპირობებული ხართ, იცოდეთ რომელი საკვებია "კარგი" და რომელი საკვები "ცუდი" და გააკეთეთ ყველაფერი, რომ თავი აარიდოთ ცუდს და მიირთვათ მხოლოდ კარგი.

თუმცა, ამ კარგი და ცუდი აზროვნების დიდი პრობლემა ის არის, რომ ის თქვენს გონებაში უარყოფით ასოციაციას ქმნის დიეტაში შემავალი გარკვეული საკვების მიმართ. თუ არ ხარ ფრთხილად, ამან შეიძლება გამოიწვიოს კვების დარღვევა დროთა განმავლობაში, რომლებიც ძალიან სერიოზულია და დასაძლევად შეიძლება საჭირო გახდეს ვრცელი მკურნალობა.

გადახედეთ რამდენიმე ყველაზე მნიშვნელოვან საკითხს, რაც უნდა გახსოვდეთ ჯანსაღი საკვების არჩევანის შესახებ ჯანსაღი წონის დაკლებისთვის.

იფიქრეთ ჯანსაღი ან არაჯანსაღი თვალსაზრისით

პირველი, რაც უნდა გააკეთოთ საკვებთან ჯანსაღი ურთიერთობის შესანარჩუნებლად, არის აზროვნება ჯანსაღი თუ არაჯანსაღი ვიდრე კარგი თუ ცუდი. ეს ცვლის პერსპექტივას და საშუალებას გაძლევთ ფოკუსირება მოახდინოთ ჯანმრთელობის სარგებელზე, რომელსაც გარკვეული საკვები იძლევა, რაც ბევრად უფრო ჯანსაღი ასოციაციაა.

შეეცადეთ შეავსოთ თქვენი რაციონი ყველაზე მკვებავი საკვებით, რაც შეგიძლიათ, არა იმიტომ, რომ ისინი დაბალკალორიულია, არამედ იმიტომ, რომ ისინი ყველაზე მეტს გააკეთებენ თქვენთვის კვების თვალსაზრისით.

დაგეგმეთ თაღლითური კვება

შემდეგი, კიდევ ერთი რამ, რაც თქვენ უნდა გააკეთოთ, არის დაგეგმვა მოტყუების კვება თქვენს პროგრამაში. თაღლითური კერძები შესანიშნავია, რადგან ისინი ფსიქოლოგიურ შვებას მოგცემთ მკაცრი დიეტებისგან და გეხმარებათ დაინახოთ, რომ საკვების მიღება, რომელიც არ არის თქვენი დიეტის სიიდან, ავტომატურად არ მოგცემთ დაკარგულ ცხიმს.

ეს არის გასაღები საკვების ჯანსაღი ურთიერთობის შესანარჩუნებლად. თაღლითური კვება უნდა დაინიშნოს კვირაში ერთხელ ან ორჯერ მაქსიმალური სარგებლობისთვის. უფრო ხშირად შეიძლება არ იყოს კარგი იდეა, რადგან ამან შეიძლება ხელი შეუშალოს პროგრესს, მაგრამ ყოველთვის მნიშვნელოვანია მათი მიღება.

პერიოდულად მიიღეთ დიეტის შესვენებები

და ბოლოს, ბოლო, რაც უნდა გახსოვდეთ, არის ის, რომ პერიოდულად უნდა დაამატოთ დიეტის შესვენებაც. ეს არის გასაღები, რომელიც დაგეხმარებათ გაიგოთ თქვენი ახალი შემანარჩუნებელი კალორიების მიღება, რათა არ დაიწყოთ ფიქრი, რომ უნდა შეინარჩუნოთ ძალიან დაბალი კალორიების მიღება, რათა მიაღწიოთ წარმატებას წონის დაკლებაში.

ხშირად ხდება ის, რომ დიეტაზე პროგრესირებისას თქვენი მეტაბოლიზმი შენელდება, ასე რომ თქვენ იწყებთ კალორიების მიღების შემდგომ შემცირებას, რათა უფრო მეტი ცხიმის დაკარგვა გამოიწვიოს, მაგრამ დროთა განმავლობაში ეს იწვევს კალორიების ძალიან დაბალ მიღებას.

სანამ გაიგებთ, გეშინიათ ისევ მეტი ჭამის, იმის შიშით, რომ მთელი წონა დაბრუნდება.

დიეტის შესვენებები არა მხოლოდ დაგეხმარებათ გადატვირთეთ და გაზარდეთ თქვენი მეტაბოლიზმი, მაგრამ ასევე გასწავლით, რომ შეგიძლიათ მეტი საკვების ჭამა და მაინც შეინარჩუნოთ სხეულის წონა.

ასე რომ, აქ თქვენ გაქვთ ყველაზე მნიშვნელოვანი რამ, რაც უნდა გაითვალისწინოთ დიეტის დროს საკვებთან ჯანსაღი ურთიერთობის შესანარჩუნებლად. თქვენი ფსიქოლოგიური ჯანმრთელობისთვის ეს აუცილებელია.

დიეტის ყველაზე გავრცელებული შეცდომები

თუ თქვენ ამჟამად ატარებთ ცხიმის დაკარგვის დიეტას წონის დაკლების მიზნით, მნიშვნელოვანია, რომ მიიღოთ გარკვეული ცნობიერება დიეტის ყველაზე გავრცელებული შეცდომები რასაც ძალიან ბევრი ხალხი აკეთებს. თუ ბოლომდე არ გესმით ცხიმის დაკარგვის პროცესი და გააკეთეთ რომელიმე მათგანი სასიცოცხლო შეცდომები, ეს შეიძლება ნამდვილად დაგიჯდეს თქვენი პროგრესის თვალსაზრისით.

მოდით გადავხედოთ ყველაზე მნიშვნელოვან საკითხებს, რაც უნდა იცოდეთ, რათა დარჩეთ სწორი გზაზე, სადაც უნდა იყოთ.

1. არ აწყვილებს ცილებს ნახშირწყლებთან

პირველივე დიეტის შეცდომა, რომელსაც ხშირად უშვებენ, არის უგულებელყოფა ნახშირწყლებით მდიდარი საკვების პროტეინის წყაროსთან შერწყმა. პროტეინი ეს არის საკვები ნივთიერება, რომელიც ხელს შეუწყობს სისხლში ნახშირწყლების გამოყოფის შენელებას, ამიტომ თქვენ ვერ ნახავთ სისხლში შაქრის უზარმაზარ მწვერვალს, რასაც მოჰყვება ავარია.

თუ თქვენ შეძლებთ დარწმუნდეთ, რომ თქვენ მიიღებთ ცილის წყაროს ყოველი ჭამის დროს და საჭმელთან ერთად, ეს მნიშვნელოვნად შეუწყობს ხელს სხეულის ცხიმის მთლიან დაკარგვას და დაგეხმარებათ შეინარჩუნოთ ენერგიის უფრო სტაბილური დონე მთელი დღის განმავლობაში.

2. მთლიანად გამორიცხეთ ნახშირწყლები

მეორე, კიდევ ერთი დიდი პრობლემა, რომელიც შეიძლება წარმოიშვას, არის ნახშირწყლების მთლიანად მოცილება. მიუხედავად იმისა, რომ ზოგიერთი ქალი უბრალოდ არ აწყვილებს მათ ცილებთან, როგორც ზემოთ იყო ნახსენები, სხვები ირჩევენ მათ მთლიანად უარს.

მიუხედავად იმისა, რომ არ არსებობს იმის უარყოფა, რომ დაბალი ნახშირწყლების დიეტა შეუძლია აწარმოოს წონის დაკლების შესანიშნავი შედეგებიგახსოვდეთ, რომ თქვენს სხეულს ნამდვილად სჭირდება ნახშირწყლები თქვენი ფიზიკური აქტივობის შესანარჩუნებლად. თუ ყველა თქვენს ნახშირწყლებს გამორიცხავთ, არა მხოლოდ საკვები ნივთიერებების ნაკლებობის რისკის წინაშე აღმოჩნდებით, არამედ შეამჩნევთ, რომ თქვენი ენერგიის დონე იწყებს ვარდნას.

გარდა ამისა, ისინი, ვინც იყენებენ ულტრა დაბალი ნახშირწყლების დიეტას დიდი ხნის განმავლობაში, ჩვეულებრივ ამჩნევენ მეტაბოლიზმის მნიშვნელოვან შემცირებას და ეს ნამდვილად აფერხებს ცხიმის დაკარგვის რაოდენობას.

დაამატეთ ჯანსაღი ნახშირწყლები თქვენს დიეტაში ზომიერად. ამით ბევრად უკეთეს შედეგს დაინახავთ.

3. ძალიან იოლად დანებება საკვების ლტოლვას

მესამე, კიდევ ერთი საკითხია საკვებისადმი მიდრეკილების დათმობა ძალიან მარტივად. მიუხედავად იმისა, რომ გასაგებია უცნაური მოტყუების კვება აქ და იქ, და ეს სავსებით ჯანსაღია, თუ ეს ძალიან ხშირად ხდება, ეს იქნება პრობლემა.

ამის ნაცვლად, შეიმუშავეთ უფრო ჯანსაღი მეთოდები საკვებისადმი ლტოლვის დასაკმაყოფილებლად. თუ ნაყინი გინდა, სცადე ცოტა შაქრის შემცველი იოგურტი კენკრით. თუ მაკარონი გინდა, ვახშამთან ერთად სცადე სპაგეტი. როცა შოკოლადი გინდა, სცადე შოკოლადის ცილოვანი შაიკი.

ყოველივე ეს უნდა მოეწონოს თქვენს გემოვნებას ასობით კალორიის გამოთვლის გარეშე. ასევე, ამ ჭკვიან ჩანაცვლებებთან ერთად შემოქმედებითობასთან ერთად, დარწმუნდით, რომ გადადგით ნაბიჯები თქვენი მადის შესამცირებლად. ლტოლვა ყოველთვის უფრო ძლიერია, როცა მშიერი ხარ, ამიტომ მადის დამთრგუნველი საშუალებების გამოყენებით, როგორიცაა Phen375, თქვენ აღმოაჩენთ, რომ ბევრად უფრო ადვილი იქნება ამ საკვების ლტოლვის თავიდან აცილება.

4. არ ჭამს რეგულარულად

დაბოლოს, ბოლო შეცდომა, რომელიც შეიძლება დაუშვათ არის ის, რომ არ ჭამს საკმარისად რეგულარულად. ბევრი ადამიანი თავს ნებას რთავს შიმშილში მთელი დღის განმავლობაში, შემდეგ კი ღამით შიმშილობს, რადგან ძალიან მშიერია საკუთარი თავის კონტროლისთვის.

ამის ნაცვლად, დაყავით თქვენი კალორიების მიღება ექვს მინი კვებად მთელი დღის განმავლობაში. ეს შეინარჩუნებს სისხლში შაქრის დონეს სტაბილურად და ხელს უშლის ღამის ჭამას.

ასე რომ, დარწმუნდით, რომ გაითვალისწინეთ ყველა ეს შეცდომა თქვენი დიეტის გეგმის შესრულებისას. თქვენ აკეთებდით რომელიმე მათგანს?

როგორ შევინარჩუნოთ ენერგიული დიეტის დროს?

თუ ცხიმის დაკარგვის დიეტაზე ხართ, ერთ-ერთი რამ, რაც შეიძლება მუდმივად გიჭირდეთ, არის ცდილობს ენერგიულად დარჩეს. საიდუმლო არ არის, რომ ენერგიის დონე იკლებს ნაკლებ კალორიების მოხმარებისას, იმის გამო, რომ თქვენს სხეულს აქვს ნაკლები საწვავი, ვიდრე მას სურს.

მაგრამ კარგი ამბავი ის არის, რომ თუ თქვენს საკვებს გონივრულად ირჩევთ, შეგიძლიათ კვლავ გაზარდოთ თქვენი ენერგიის დონე ასე რომ თქვენ თავს შესანიშნავად გრძნობთ დიეტასთან ერთად მოძრაობისას.

მოდით გადავხედოთ ყველაზე ენერგიულ საკვებს, რომელიც უნდა მიირთვათ.

შვრია

ვინაიდან ნახშირწყლები ორგანიზმისთვის სასურველი ენერგიის ძირითადი წყაროა, თქვენ გსურთ თავიდან აიცილოთ მათი სრული გამორიცხვა თქვენი რაციონიდან. ამის ნაცვლად, უბრალოდ აირჩიეთ ნახშირწყლების უფრო ჭკვიანი, ნელა მონელებული წყაროები, რომლებიც არ გაზრდის თქვენს სისხლში გლუკოზის დონეს და არ გამოიწვევს ენერგიის მატებას, რასაც მოჰყვება ავარია.

შესანიშნავი საკვები, რომელიც დაგეხმარებათ ამის მიღწევაში, არის შვრიის ფაფა, რომელიც შეიძლება მომზადდეს სხვადასხვა გზით. შვრიის ფაფა მდიდარია ბოჭკოებით, დაბალი შაქრით და მოხარშვას მხოლოდ რამდენიმე წუთი სჭირდება.

ნახევარი ჭიქა პორცია (ნედლეული) ასევე შეიცავს მხოლოდ 180 კალორიას, ასე რომ, ის ადვილად ემატება თითქმის ნებისმიერ დიეტას.

კვერცხის ცილა

შემდეგი საკვები, რომელიც უნდა მიირთვათ თქვენს დიეტაში, რათა გაზარდოთ ენერგიის დონე და უზრუნველყოთ თქვენი მჭლე კუნთოვანი მასის შენარჩუნება, არის კვერცხის ცილა. კვერცხის ცილა შესანიშნავია, რადგან ისინი ძალიან დაბალკალორიულია მხოლოდ 15 კალორიით თითო თეთრში და შეიცავს მკაცრად ცილის შემცველობას.

იმის გამო, რომ საკმარისი პროტეინის მიღება მნიშვნელოვანია კუნთების აღდგენისა და აღდგენისთვის, რაც უზრუნველყოფს, რომ ენერგიულად იგრძნოთ თავი მძიმე ვარჯიშის შემდეგ, თქვენი ყოველდღიური მოთხოვნების დაკმაყოფილება აუცილებელია.

კვერცხის ცილა ამას ამარტივებს.

ორაგული

სიაში შემდეგი ადგილია ორაგული. კვერცხის ცილის მსგავსად, ორაგულიც ცილის ძალიან მდიდარი წყაროა, მაგრამ გარდა ამისა, ის ასევე სავსეა ჯანსაღი ცხიმებით.

ჯანსაღი ცხიმები კარგია ცხიმის დაკარგვის დიეტა ზომიერად, რადგან ისინი უზრუნველყოფენ ენერგიის უფრო გრძელვადიან წყაროს, რომელიც გჭირდებათ.

ორაგული უნდა მიირთვათ კვირაში ორჯერ მაინც, ნებისმიერი დიეტის გეგმის მიხედვით, ასე რომ, გადახედეთ თქვენს ამჟამინდელ მენიუს და დარწმუნდით, რომ ის გამოიყურება.

ბანანი

ბანანი კიდევ ერთი შესანიშნავი არჩევანია, როცა ცდილობთ გაზარდეთ თქვენი ენერგიის დონე. ბანანი არის კალიუმის ძალიან მდიდარი წყარო, რომელიც არის მიკროელემენტი, რომელიც სასიცოცხლოდ მნიშვნელოვანია ორგანიზმში ენერგიის სათანადო დონისთვის.

თუ არ იღებთ საკმარის კალიუმს თქვენს ყოველდღიურ რაციონში, სავსებით ნორმალურია დაღლილობის მაღალი დონე, ასე რომ თქვენ ნამდვილად გსურთ ფოკუსირება მოახდინოთ უამრავი ახალი პროდუქტის მიღებაზე, რაც კალიუმის ძირითადი წყაროა.

დღეში ერთი ბანანი დაგეხმარებათ თქვენი მოთხოვნილებების დაკმაყოფილებაში.

ქინოა

და ბოლოს, ბოლოს და ბოლოს, არ გამოტოვოთ ქინოა. Quinoa არის ნახშირწყლების კიდევ ერთი ჯანსაღი წყარო, რომელიც უზრუნველყოფს ორგანიზმს ხანგრძლივი ენერგიით და ასევე არის ცილის სრული წყაროც. მათთვის, ვინც იყენებს ვეგეტარიანულ დიეტას, ეს ბევრად აღემატება ყავისფერ ბრინჯს.

ასე რომ, თქვენ გაქვთ რამდენიმე საუკეთესო საკვები, რომელსაც უნდა მიმართოთ, რათა გაზარდოთ თქვენი ენერგიის დონე და თავი კარგად იგრძნოთ ცხიმის დაკარგვის დიეტაზე. არ შეუმჩნეველი ცხიმების წვის დანამატების სარგებლობა ისევე როგორც დიეტაზე. როდესაც უკვე გაქვთ თქვენი ჯანსაღი დიეტა, მათ ნამდვილად შეუძლიათ თქვენი პროგრესის შემდეგ დონეზე აყვანა.

ბოჭკოვანი ეფექტური წონის დაკლებისთვის

დიეტური ბოჭკოვანი, რომელიც ძირითადად გვხვდება ხილში, ბოსტნეულში, მთლიან მარცვლეულსა და პარკოსნებში, ალბათ ყველაზე ცნობილია ყაბზობის თავიდან ასაცილებლად ან შემსუბუქების უნარით. მაგრამ ბოჭკოს შეუძლია უზრუნველყოს სხვა ჯანმრთელობის სარგებელიც, როგორიცაა დიაბეტის და გულის დაავადებების რისკის შემცირება და ხელშეწყობა მნიშვნელოვანი წონის დაკარგვა.

ბოჭკოვანი დიეტახელს უწყობს წონის დაკლებას ნაკლები კალორიების მიღებით, სანამ თქვენ მიირთმევთ ნორმალური რაოდენობით საკვებს. ბოჭკოების მიღება უზრუნველყოფს, რომ არ მოშივდეთ და არ მოგცეთ ცდუნება, მიირთვათ საკვები, რომელიც არ არის თქვენი დიეტის ნაწილი.

ასე რომ, თქვენ აღარ ფიქრობთ იმაზე, რომ მუდმივად ჭამოთ, როგორც ადრე. ბოჭკოვანი საკვების სწორად დაღეჭვას დიდი დრო სჭირდება. მიუხედავად იმისა, რომ ეს პირდაპირ ხელს არ უწყობს წონის დაკლებას, დიეტაზე მყოფი გრძნობს, თითქოს მან მიირთვა ჩვეულებრივზე მნიშვნელოვანი კვება.

გარდა ამისა, ამ საჭმლის დასრულებას უფრო მეტი დრო სჭირდება, რაც თავის მხრივ ეხმარება. ბოჭკოვანი საკვების მიღება პოზიტიურ წვლილს მოაქვს თქვენი ჯანმრთელობისთვის, რაც ხელს უწყობს საკვების სწრაფად გადაადგილებას თქვენს სხეულში.

როგორ ეხმარება ბოჭკოვანი წონის დაკლებას?

ერთმა შვეიცარიულმა კვლევამ დაადგინა, რომ ბოჭკოვანი საკვების მოხმარება უფრო მეტად ამცირებს შიმშილს, ვიდრე საკვების ჭამა ბოჭკოვან შემცველობას. თქვენ შეგიძლიათ იპოვოთ ბოჭკოების მრავალი წყარო.

ბოჭკოვანი გვაიძულებს უფრო ადრე ვიგრძნოთ სრულყოფილება და მუცელში უფრო მეტხანს რჩება, ვიდრე სხვა ნივთიერებები, რომლებსაც ჩვენ ვჭამთ, ანელებს საჭმლის მონელების სიჩქარეს და გვინარჩუნებს სისრულის შეგრძნებას. ბოჭკოების დიდი შემცველობის გამო, მთლიანი მარცვლეულის პურის ერთი პორცია შეიძლება უფრო შემავსებელი იყოს, ვიდრე თეთრი პურის ორი პორცია. ბოჭკოვანი ასევე სწრაფად გადააქვს ცხიმს ჩვენს საჭმლის მომნელებელ სისტემაში, რათა ნაკლები შეიწოვება.

კვლევებმა აჩვენა, რომ ადამიანები, რომლებმაც შეიტანეს ბოჭკოვანი ყოველდღიურ დიეტაში, ჰქონდათ წონის დაკლების უკეთესი შედეგი ვიდრე მათ, ვინც იცავდა დიეტას ბოჭკოს გარეშე.

ბოჭკოვანი საკვების ჩამონათვალი

• მარცვლეული, მარცვლეული და მაკარონი
• სპაგეტი (მოხარშული)
• მთლიანი ხორბალი (მოხარშული)
• პური (მთლიანი ხორბალი ან მრავალმარცვლოვანი)
• ქატო (ცნობილია ბოჭკოს ყველაზე მაღალი შემცველობით. შეიძლება მოხმარდეს სიმინდის ქატოს, ხორბლის ქატოს, ქატოს ფანტელებს)
• მთლიანი ხორბლის პასტა
• პოპკორნი (ჰაერი ამოვარდნილი)
• ქერი (მოხარშული)
• ყავისფერი ბრინჯი (მოხარშული)
• Ხილი
• თარიღები
• გარგარი
• Ქიშმიში
• Მარწყვები
• ჟოლო
• მოცვი
• ვაშლი კანით
• მსხალი კანით
• ბანანი
• ნარინჯისფერი
• ბოსტნეული
• საუკეთესოა მუქი მწვანე ფოთლოვანი ბოსტნეული, როგორიცაა ისპანახი.
• ბარდა (მოხარშული)
• ლობიო ლობიო
• ლიმას ლობიო
• სტაფილო (ნედლი)
• ტომატის პასტა
• კარტოფილი (კანით ან გამომცხვარი)
• ტკბილი სიმინდი (მოხარშული)
• ჩირი და თხილი
• ნუში
• ფისტა
• პეკანები
• თესლი
• ბარდა გაყოფილი (მოხარშული)
• ოსპი (მოხარშული)
• შავი ლობიო (მოხარშული)

რეკომენდებული რაოდენობა

ექიმები თვლიან, რომ ყოველდღიურად უნდა მოიხმაროთ 25-დან 35 გრამამდე ბოჭკოვანი, თუმცა ამერიკელების უმეტესობა ჭამს 15 გრამს ან ნაკლებს.

მარტივი ნაბიჯები მეტი ბოჭკოს ჭამისთვის

თუ თქვენ ცდილობთ ცხიმის დაკარგვის შედეგების შემდეგ დონეზე აიყვანოთ, ერთი რამ, რასაც აუცილებლად აკეთებთ, არის საკმარისი ბოჭკოების მიღება მთელი დღის განმავლობაში.

ბოჭკოვანი არა მხოლოდ მნიშვნელოვანი იქნება თქვენი გულის ჯანმრთელობისა და სისხლში ქოლესტერინის დონის შესანარჩუნებლად, არამედ ბოჭკოვანი ასევე სასიცოცხლო მნიშვნელობისაა იმისათვის, რომ გაზარდოს გაჯერება, რომელსაც მიიღებთ კვებას შორის.

ისინი, ვინც მიირთმევენ ბოჭკოვან დიეტას, ხშირად ხვდებიან, რომ ძალიან შიმშილნი არიან კვებასა და საჭმელს შორის, რაც ართულებს შემცირებული კალორიების მიღებას.

ისეთი საკვების არჩევა, რომელიც თქვენს დიეტაში დიდი რაოდენობით ბოჭკოს შეიტანს, ერთ-ერთი საუკეთესო მეთოდია იმისათვის, რომ უზრუნველყოთ საკმარისი რაოდენობით მიღება.

მოდით შევხედოთ რამდენიმე მარტივი ნაბიჯი, რომლითაც შეგიძლიათ მიიღოთ მეტი ბოჭკოვანი თქვენს ყოველდღიურ დიეტაში.

იოგურტს დაამატეთ სელის თესლი

ბოჭკოს ყოველდღიური მოხმარების გაზრდის პირველი გზა არის დამატება სელის თესლი თქვენს თასში იოგურტი. სელის თესლი არა მხოლოდ ბოჭკოების ძალიან მდიდარი წყაროა, არამედ ის ასევე დატვირთულია არსებით ცხიმოვან მჟავებში, რომლებიც აუცილებელია ჯანმრთელობისთვის.

სელის თესლი დაგეხმარებათ სისხლში შაქრის დონის ძალიან კარგად კონტროლში, რათა საკვების მიღებიდან მალევე არ განიცადოთ ენერგიის უკმარისობა.

დაამატეთ გაყინული ბოსტნეული სუპებში

დღის განმავლობაში ბოჭკოს მოხმარების გაზრდის შემდეგი გზა არის გარკვეულის დამატება გაყინული ბოსტნეული ნებისმიერ სუპს, რომელსაც ამზადებთ.

თუ თქვენ ეძებთ დაბალკალორიულ გზას თქვენს დიეტაში მეტი მოცულობის დასამატებლად, ეს არის ბოსტნეული. ჩაყარეთ რამდენიმე მუჭა გაყინული ბროკოლი, ყვავილოვანი კომბოსტო ან სტაფილო სუპის მომზადებამდე დაახლოებით 2-3 წუთით ადრე და რამდენიმე წუთში გექნებათ საკვები ნივთიერებებით შეფუთული კვება.

ჩაყარეთ კენკრა თქვენს ცილოვან შაიკში

მოძრაობით, კიდევ ერთი შესანიშნავი გზა, რომ გაზარდოთ ბოჭკოების მიღება დღის განმავლობაში, არის კენკრის დამატება თქვენს პროტეინში. მაყვალი განსაკუთრებით მდიდარია ბოჭკოებით, ასე რომ, თუ შეგიძლიათ დაამატოთ ნახევარი ჭიქა ცილის ფხვნილთან, უცხიმო რძესთან, იოგურტთან და რამდენიმე ყინულის კუბიკთან ერთად, რამდენიმე წუთში მიიღებთ ძალიან მკვებავ შერყევას.

კენკრა ასევე ძალიან მდიდარია ანტიოქსიდანტებით, ამიტომ კარგ გზას წავა ოპტიმალური ჯანმრთელობის ხელშეწყობისკენ.

დაიწყეთ დღე ქატო ბუჩქებით

დაბოლოს, ბოლო სწრაფი რჩევა, რომ მიიღოთ მეტი ბოჭკოვანი თქვენს დღეში არის ყოველთვის სცადოთ და დაიწყოთ თქვენი დღე ქატოს კვირტით. თუ თქვენ ხართ ადამიანი, ვისაც არ მოსწონს ქატოს კვირტების გემო, არ ინერვიულოთ. შეგიძლიათ მარტივად აურიოთ ნახევარი ჭიქა სხვა მარცვლეული, რომელსაც საჭმელად აირჩევთ.

თქვენ ძნელად შეამჩნევთ მათ იქ, მაგრამ ისინი შეფუთულია თითქმის 10 გრამი ბოჭკოვანი თითო პორციაში.

ასე რომ, თქვენ გაქვთ რამდენიმე ძალიან მარტივი, მაგრამ ძალიან ეფექტური გზა, რომ მიიღოთ მეტი ბოჭკოვანი თქვენს ყოველდღიურ დიეტაში. თუ ბოჭკოებით მდიდარ დიეტას მიირთმევთ და შემდეგ ასევე იყენებთ მადის დამთრგუნველი, შიმშილი აღარ იქნება ის, რასაც ებრძვით თქვენს დიეტაში.

შეუძლია თუ არა ორგანული საკვები დამეხმაროს წონის სწრაფად დაკლებაში?

ორგანული საკვები ისინი კვლავ უფრო პოპულარული ხდებიან, რადგან ადამიანები ხვდებიან, რომ ჩვენს სხეულს არ სჭირდება მავნე ქიმიკატების ზედმეტი ტვირთი. ახლა არსებობს მთელი რიგი დიეტოლოგები და დიეტოლოგები, რომლებიც თვლიან, რომ ორგანული საკვების ყიდვა იმ წყაროებიდან, რომლებსაც შეგიძლიათ ენდოთ, არის ჯანსაღი საკვების პოპულარიზაციის საუკეთესო გზა.

რა არის ორგანული საკვები?

ყველა ჭამდა ორგანულ საკვებს, სანამ ქიმიური პესტიციდები და ჰერბიციდები არ გამოიგონეს ბოლო ასი წლის განმავლობაში. ეტიკეტი „ორგანული“ ცოტა არასწორი ტერმინია, რადგან ყველა საკვები ქიმიურად ორგანულია, რადგან ის ნახშირბადზეა დაფუძნებული.

მაგრამ ორგანული საკვების კონტექსტში ახლა ნიშნავს, რომ იგი იწარმოება ჩვეულებრივი პესტიციდებისა და ხელოვნური სასუქების გამოყენების გარეშე, თავისუფალია ადამიანის ან სამრეწველო ნარჩენებით დაბინძურებისგან, დამუშავებულია მაიონებელი გამოსხივების ან ხელოვნური საკვები დანამატების გარეშე და არ შეიცავს. გენმოდიფიცირებული ორგანიზმები (გმო). ასევე, პირუტყვის კონტექსტში, ანტიბიოტიკების ან ზრდის ჰორმონების გამოყენება დაუშვებელია.

ორგანული საკვების განსაზღვრა

სერტიფიცირებული ორგანული საკვები ყველაზე ხშირად აღწერილია, როგორც საკვები მოყვანილი და შეფუთული ქიმიკატების, კონსერვანტების ან დანამატების გამოყენების გარეშე. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, საკვები, რომელიც მთლიანად ან სულ მცირე 70%-ით ნატურალურია, შეიძლება ეწოდოს ორგანულ საკვებს.

კიდევ ერთი გზა ამის ასახსნელად, უფრო დიდი სურათის თვალსაზრისით არის:

„ორგანული საკვები იწარმოება სისტემის მეშვეობით, რომელიც დაფუძნებულია ეკოლოგიურ ბალანსზე და ჰუმანურ ზრუნვაზე მცენარეებზე, ცხოველებზე და ადამიანებზე, რომლებიც ქმნიან ფერმის გარემოს“.

მაგრამ არის თუ არა ორგანული საკვები უფრო მკვებავი?

2001 წელს კვების სპეციალისტი ვირჯინია უორტინგტონი გამოაქვეყნა 41 გამოქვეყნებული კვლევის მიმოხილვა, რომლებიც ადარებენ ორგანულ და ტრადიციულად მოყვანილ ხილს, ბოსტნეულს და მარცვლეულს. მან აღმოაჩინა, რომ ორგანულად მოყვანილი კულტურები უზრუნველყოფდნენ 17 პროცენტით მეტ ვიტამინ C-ს, 21 პროცენტით მეტ რკინას, 29 პროცენტით მეტ მაგნიუმს და 13,6 პროცენტით მეტ ფოსფორს, ვიდრე ჩვეულებრივ მოყვანილ პროდუქტებს. მან აღნიშნა, რომ ორგანული ბოსტნეულის ხუთი პორცია უზრუნველყოფს C ვიტამინის რეკომენდებულ დღიურ მიღებას მამაკაცებისთვის და ქალებისთვის, ხოლო მათი ჩვეულებრივი კოლეგები არა. დღეს არის უფრო მეტი კვლევა, რომელიც აჩვენებს იმავე შედეგებს, რაც ქალბატონმა უორტინგტონმა დაასკვნა.

ფრთხილად, არის კვლევებიც, სადაც ნათქვამია, რომ განსხვავება არ არის. ისევ და ისევ, კვების შემცველობა კითხვის ნიშნის ქვეშ არ არის; განსხვავებას ქმნის მავნე პესტიციდების, ინსექტიციდების და პოტენციური ტოქსინების დიდი რაოდენობა, რომელსაც ისინი ასხურებენ ნათესებზე.

ბოლოს და ბოლოს, იმის გათვალისწინებით, რომ ორგანული საკვების მიღების სარგებელი ჯანმრთელობისთვის, იმის ცოდნასთან ერთად, თუ როგორ მოქმედებს ჩვეულებრივ მოყვანილი და გაზრდილი საკვები პლანეტაზე, საკმარისი უნდა იყოს იმისათვის, რომ დღეს უფრო მეტი ყურადღება მიაქციოთ ორგანულ საკვებს. ვინაიდან ადამიანების უმეტესობა საკვებს ადგილობრივ სუპერმარკეტებში ყიდულობს, კარგი ამბავია, რომ უფრო და უფრო მეტი ბაზარი აწვდის ბუნებრივ და ორგანულ საკვებს მათ მაღაზიებში. თუმცა, ყოველთვის უნდა გახსოვდეთ ის ფაქტი, რომ წონის წარმატებული დაკლების ერთადერთი გასაღები არ არსებობს.

ფაქტორები წონის დაკლებისთვის

ეს არის მრავალი ფაქტორის კომბინაცია, რომელიც იწვევს წონის პროგრესირებად, მაგრამ მუდმივ კლებას, როგორიცაა:

1. კარგად დაბალანსებული (სასურველია ორგანული) საკვების მიღება, რომელიც მდიდარია ნუტრიენტებითა და მინერალებით.
2. ჯანსაღი, ფიზიკურად აქტიური ცხოვრების წესის დაცვა.

ბოჭკოვანი დიეტური აბები ორგანულ საკვებთან შერწყმისას კიდევ უფრო კარგად და სწრაფად იმუშავებს. თუმცა, კარგი ამბავი ის არის, რომ მათთვისაც კი, ვისაც უჭირს ორგანული საკვების პოვნა და რეგულარულად მოხმარება, დიეტური აბები სასწაულებს ახდენს მადის დამთრგუნველი ბუნებრივი თვისებების გამო.

ხილი და ბოსტნეული წონის დაკლებისთვის

ერთხელ გავიგეთ, ათასჯერ გვსმენია:

"ჭამე შენი ბოსტნეული"

ბევრ ჩვენგანს ეს ბავშვობაში ყველაზე მეტად გვესმოდა. ყველაფერი, რაც ბავშვობაში გეგონებოდათ, იყო ის, რომ როცა გაიზრდებით, მეორეს აღარ შეჭამთ. ვის სჭირდება ეს ყველაფერი მაინც? მეზიზღება თქვენთვის ახალი ამბების გაცნობა, მაგრამ ხილი და ბოსტნეული ჩვენი დიეტის ძალიან მნიშვნელოვანი ნაწილია. თქვენ არ შეგიძლიათ მათ გარეშე ცხოვრება.

რატომ გვძულს ბოსტნეული

ოჰ, შენ შეგიძლია, მაგრამ გრძელვადიან პერსპექტივაში ან მოიმატებ წონაში, ან თავს სისულელედ იგრძნობ. გაიარეთ ერთი კვირა ისე, რომ არ ჭამოთ, მიხვდებით რასაც ვგულისხმობ. მემგონი პრობლემა ისაა, ჩვენ მიდრეკილნი ვართ ზედმეტად მოვხარშოთ ბოსტნეული. ჩვენ ვამზადებთ მათ იმ დონემდე, რომ ისინი ან ფაფუკია, ან არ აქვთ ისეთი გემო, როგორიც ადრე ჰქონდათ. ეს არის ყველაზე ცუდი რამ, რისი გაკეთებაც შეგიძლიათ მათ მიმართ.

როდესაც ბოსტნეულს ზედმეტად მოხარშავთ, თქვენ მას ართმევთ ყველაფერს, რაც მას კარგს ხდის თქვენთვის. ეს არის ძალიან სისულელე და ფულის ფლანგვა. ადამიანმა უნდა მიირთვას 5-10 პორცია ბოსტნეული დღეში. ვიცი, რომ სკოლაში ყოფნისას თავში დაგემართა. ცუდია იმის გაგება, რომ ისინი სინამდვილეში ამბობდნენ სიმართლეს, არა?

რა არის სერვისის ზომა?

სანამ ყველა ფორმიდან გამოხვალთ, მოდით ვისაუბროთ იმაზე, თუ რამდენად დიდია პორცია სინამდვილეში. საშუალო ზომის ხილი ან ბოსტნეული არის ერთი პორცია. საშუალო ზომის ვაშლი, სტაფილო ან ბანანი არის ერთი პორცია. აქედან 5-10 არც ისე რთულად ჟღერს, არა?

არსებობს მარტივი გზები, რომ მიიღოთ თქვენთვის საჭირო რაოდენობის ბოსტნეული. ერთი არის მათი მომზადება წინა ღამით. ძილის წინ გააცალეთ კანი და დაჭერით ყველაფერი, რისი ჭამა გსურთ მეორე დღეს. ამას დიდი დრო არ დასჭირდება. შეიძლება დაგჭირდეთ ინვესტიცია პილერში. ისინი არ ღირს ძალიან ძვირი. მათი ყიდვა შეგიძლიათ ნებისმიერ მაღაზიაში, რომელიც ყიდის ჭურჭლის ჭურჭელს. ასევე, თქვენს სასურსათო მაღაზიას შეიძლება ჰქონდეს ერთი. თუ ვერ იპოვნეთ, ჰკითხეთ ერთ-ერთ ბირჟის ბიჭს. გაიგებენ თუ ატარებენ.

როგორ მოვიხმაროთ მეტი ხილი და ბოსტნეული?

მეტი ხილისა და ბოსტნეულის მოხმარების ერთ-ერთი მარტივი გზაა მათი დაჭრა და პატარა სენდვიჩის ჩანთებში ჩაყრა. დაჭერით სხვადასხვა ნივთები და შეინახეთ პატარა ჩანთებში. შეგიძლიათ დაჭრათ ვაშლი, ცოტა სტაფილო და ცოტა ნიახური.

შეინახეთ ეს ხელთ სამსახურში. ყავის შესვენების დროს, მიირთვით ისინი, ნაცვლად იმისა, რომ სასწრაფოდ მიხვიდეთ ავტომატისკენ, რათა მიიღოთ ჩიფსების ტომარა. შეინახეთ მარილის საფენი თქვენს სამუშაო მაგიდაზე ან კარადაში. ცოტა მარილი გამოავლენს ბოსტნეულის ბუნებრივ გემოს და უფრო მიმზიდველს გახდის მათ. იფიქრეთ მათზე, როგორც საჭმელზე. შეგიძლიათ ხელზე შეინახოთ, თუ გრძელ მოგზაურობას აპირებთ. შეგიძლიათ შეინახოთ ისინი სამსახურში, ყინულის ყუთში, როდესაც მიირთმევთ მუნჩებს, ან თუ გსურთ გვიან ღამის საჭმელი.

სუპები შესანიშნავი საშუალებაა ბოსტნეულის ულუფის მისაღებად. თუმცა უნდა უყუროთ, ზოგიერთ დაკონსერვებულ სუპს ბევრი მარილი ექნება. ეს არის უკვე მომზადებული სუპების ყიდვის უკმარისობა. თუ თქვენ შეგიძლიათ საკუთარი სუპის მომზადება, ეს შესანიშნავია. ასევე, მოიშორებთ არასაჭირო ცხიმს.

პატარა სალათი ასევე არის ბოსტნეულის ერთი პორცია. როცა საჭმელად გამოხვალთ, შეუკვეთეთ სალათი. დარწმუნდით, რომ არ დატვირთოთ იგი ცუდი სალათის სოუსით. წადი ზეთი და ძმარი. თუ თქვენ ხართ ისეთ ადგილას, სადაც შეგიძლიათ დაასხით რამდენი ზეთი და ძმარი გინდათ, ეს კიდევ უკეთესია. უბრალოდ დაასხით სალათს იმდენი ზეთი, რომ ძმრის მჟავიანობას დაუპირისპირდეთ.

მიიღეთ რაც შეიძლება მეტი ხილი!

თქვენ უნდა დარწმუნდეთ ამაში თქვენ იღებთ რაც შეიძლება ბევრ ახალ ხილს და ბოსტნეულს. როდესაც ისინი ნედლეულია, ისინი საუკეთესოა თქვენი სხეულისთვის. ხანდახან კონსერვის ან გაყინვის პროცესში ისინი შეიძლება ოდნავ მოხარშონ. მიირთვით უმი მწვანე ლობიოს ქილა პირდაპირ ქილადან. შეადარეთ ეს უმი მწვანე ლობიოს, მიხვდებით, რასაც ვგულისხმობ.

მე გირჩევთ, მიირთვათ რაც შეიძლება მეტი უმი ბოსტნეული. თუ ისინი უნდა მოხარშოთ, ოდნავ გაასუფთავეთ. უბრალოდ მოხარშეთ ისინი საკმარისად დიდხანს, რომ უმი ბოსტნეულის სახამებლის შეგრძნება გაქრეს. რა თქმა უნდა, არ მოხარშოთ ისინი მანამ, სანამ არ გახდებიან და უფერო. ეს მათ ართმევს ყველაფერს, რისი ჭამაც ღირს. თქვენ მიირთმევთ მათ იმისთვის, რომ იყოთ ჯანმრთელი, ეს არის თქვენი არჩევანი. მათი მომზადება იმ დონემდე, რომ ისინი უსარგებლოა, შეიძლება იყოს უფრო მარტივი გზა, რათა აიძულოთ თავი, რომ შეჭამოთ ისინი, მაგრამ თქვენი ძალისხმევა ფუჭად იკარგება.

აქ მოცემულია რამდენიმე გზა, რათა გაზარდოთ ხილისა და ბოსტნეულის მოხმარება:

1. საუზმეზე მოაყარეთ ხილი თქვენს მარცვლეულთან ერთად. ეს შესანიშნავია, მე მიყვარს ამის კეთება. ეს აძლევს თქვენს მარცვლეულს ტკბილ ჟინგს შაქრის დამატების გარეშე. ასევე, საუზმესთან ერთად შეგიძლიათ დალიოთ ერთი ჭიქა წვენი. წვენი შესანიშნავი საშუალებაა თქვენი ხილის "ჭამისთვის". აუცილებლად მიიღეთ წვენი მასში რბილობით, ის ასევე კარგი ბოჭკოვანია.
2. სადილი. მიირთვით სალათები. დარწმუნდით, რომ არ დატვირთოთ ისინი ცუდი გასახდელით. კვებასთან ერთად მიირთვით ბოსტნეულის ჩხირები, ეს ასევე გაგავსებთ. უდაბნოსთვის შეგიძლიათ ხილის ნაჭერი მიირთვათ. ეს უკეთესი უდაბნოა, ვიდრე ნაყინის მირთმევა ან რამე, რასაც ინანებთ.
3. სადილისთვის მე გირჩევთ, სცადოთ ვეგეტარიანული პიცა ან კერძები, რომლებიც დაფუძნებულია ბოსტნეულზე. რატომ არ უნდა მიირთვათ თევზი და მწვანილითა და სიმინდით სავსე თეფში? შეგიძლიათ აურიოთ და შეადაროთ რაღაცეები, როგორც მოგწონთ.

მთავარი გასაგებად არის ის, რომ თქვენ უნდა გახადოთ ხილი და ბოსტნეული მხიარული. თუ მას ნაზად ინახავთ, არ მოგინდებათ მათი ჭამა. ასე რომ, მიიღეთ მზარეულის წიგნი ან საყვარელი კულინარიული საიტი და ისწავლეთ როგორ მიირთვათ თქვენი ხილი და ბოსტნეული. თქვენ შეამჩნევთ დიდ განსხვავებას თქვენს გრძნობებში.