Избор здраве хране на дијети

Ако сте на плану исхране за губитак масти, можда постоји шанса да дођете до тога плашити се одређене хране после толико времена. Условљени сте да знате која је храна „добра“, а која „лоша“ и учините све што можете да се клоните лоших и једете само оне добре.

Међутим, велики проблем са овим добрим и лошим размишљањем је што оно ствара негативну асоцијацију у вашем уму у вези са одређеним намирницама у исхрани. Ако нисте пажљиви, ово може временом довести до поремећаја у исхрани, који су веома озбиљни и могу захтевати опсежан третман да би се превазишли.

Погледајте неке од најважнијих ствари које треба да запамтите о избору здраве хране за здрав губитак тежине.

Размишљајте у смислу здраво или нездраво

Прва ствар коју треба да урадите да бисте одржали здрав однос са храном је размишљање у смислу здраво или нездраво радије него добар или лош. Ово помера перспективу и омогућава вам да се фокусирате на здравствене бенефиције које одређене намирнице пружају, што је много здравија асоцијација.

Покушајте да испуните своју исхрану најхранљивијом храном коју можете, не зато што су малокалоричне, већ зато што ће учинити највише за вас са нутритивне тачке гледишта.

План за варање оброка

Следеће, још једна ствар коју би требало да урадите је планирање варати оброке у ваш програм. Оброци за варање су сјајни јер вам дају психичко олакшање од строгих дијета и помажу вам да видите да конзумирање хране која није на вашој листи исхране неће аутоматски довести до тога да добијете сву масноћу коју сте одмах изгубили.

Ово је кључно за одржавање тог здравог односа са храном. Преварантне оброке треба заказати једном сваке недеље или две за максималну корист. Чешће можда није добра идеја јер би могло да омета напредак, али је важно да их укључите с времена на време.

Повремено правите паузе у исхрани

Коначно, последња ствар коју треба имати на уму је да повремено треба да додајете и неке паузе у исхрани. Ово је кључно да вам помогне да научите свој нови унос калорија за одржавање, тако да не почнете да мислите да морате одржавати веома низак унос калорија како бисте успели да одржите смањену тежину.

Често се дешава да како напредујете на дијети, ваш метаболизам се успорава па почињете даље да смањујете унос калорија како бисте подстакли губитак масти, али временом то доводи до веома ниског уноса калорија.

Пре него што схватите, плашите се да поново једете више из страха да ће се сва тежина вратити.

Паузе у исхрани неће помоћи само да ресетујте и убрзајте свој метаболизам, али и научити да можете да једете више хране и да и даље одржавате телесну тежину.

Дакле, имате најважније ствари које треба да приметите о одржавању здравог односа са храном током дијете. За ваше психичко здравље, ово је неопходно.

Најчешће грешке у исхрани

Ако сте тренутно на плану исхране за мршављење да бисте смршали, важно је да стекнете неку свест о томе најчешће грешке у исхрани да превише људи ствара. Ако не разумете у потпуности процес губитка масти и направите било шта од овога виталне грешке, то би вас заиста могло коштати у смислу вашег напретка.

Хајде да брзо погледамо најважније ствари које морате знати да бисте могли да останете на правом путу где треба да будете.

1. Не упаривање протеина са угљеним хидратима

Прва грешка у исхрани која се често прави је занемаривање упаривања хране богате угљеним хидратима са извором протеина. Протеин је хранљива супстанца која ће помоћи да се успори ослобађање угљених хидрата у крв, тако да нећете видети велики скок шећера у крви након чега ће одмах уследити пад.

Ако можете да будете сигурни да добијате извор протеина са сваким оброком и ужином коју поједете, ово ће увелико допринети подстицању укупног губитка телесне масти и помоћи вам да одржите стабилније нивое енергије током целог дана.

2. Потпуно избацивање угљених хидрата

Друго, још један велики проблем који можда правите је потпуно искључивање угљених хидрата. Док их неке жене једноставно неће упарити са својим протеинима као што је горе поменуто, друге одлучују да их се у потпуности одрекну.

Иако се не може порећи чињеница да дијете са мало угљених хидрата може произвести одлични резултати губитка тежине, запамтите да су вашем телу потребни угљени хидрати да би одржало вашу физичку активност. Ако искључите све своје угљене хидрате, не само да ћете ризиковати да доживите недостатак хранљивих материја, већ ћете приметити и да вам ниво енергије почиње да опада.

Поред тога, они који користе дијете са ултра-ниским садржајем угљених хидрата током дужег временског периода имају тенденцију да примете значајно смањење брзине метаболизма и то заиста омета губитак масти који се дешава.

Додајте здраве угљене хидрате у своју исхрану у умереним количинама. Тако ћете видети далеко боље резултате.

3. Прелако се препустите жудњи за храном

Треће, још један проблем је превише лако препуштање жудњи за храном. Иако је разумљиво ту и тамо имати необичан оброк за варање, а то је савршено здраво, ако се ово дешава пречесто, то ће бити проблем.

Уместо тога, смислите здравије методе да задовољите ту жељу за храном. Ако желите сладолед, покушајте да попијете јогурт са ниским садржајем шећера са бобицама. Ако желите тестенину, пробајте шпагете уз вечеру. Када желите чоколаду, пробајте чоколадни протеински шејк.

Све ово би требало да задовољи ваше укусне пупољке без бројања стотина калорија. Такође, поред тога што сте креативни са овим паметним заменама, обавезно предузмите кораке да смањите и ваш апетит. Жудња је увек јача када сте гладни, па користите средства за сузбијање апетита као што је нпр Пхен375, открићете да је много лакше одбити ту жељу за храном.

4. Не једете редовно

Коначно, последња грешка коју можда правите је да не једете довољно редовно. Многи људи ће дозволити себи да гладују цео дан, а онда ће завршити да пију ноћу јер су једноставно превише гладни да би се контролисали.

Уместо тога, поделите унос калорија на шест мини оброка током дана. Ово ће одржати ниво шећера у крви стабилним и спречиће једење ноћу.

Зато водите рачуна да све ове грешке имате на уму док радите на свом плану исхране. Да ли сте правили неку од њих?

Како да останете енергични на дијети?

Ако сте на плану исхране за губитак масти, једна од ствари са којима се можда стално борите је покушавајући да остане енергичан. Није тајна да нивои енергије имају тенденцију да опадају када конзумирате мање калорија, због чињенице да ваше тело има мање горива него што би желело.

Али, добра вест је да ако мудро бирате храну, можете поново повећати ниво енергије тако да се осећате одлично док се крећете са својом исхраном.

Хајде да погледамо храну која даје највише енергије коју треба да конзумирате.

Зоб

Пошто су угљени хидрати примарни извор жељене енергије за тело, желите да избегнете да их потпуно избаците из своје исхране. Уместо тога, једноставно изаберите паметније, спорије пробављиве изворе угљених хидрата који неће повећати ниво глукозе у крви и изазвати висок ниво енергије након чега следи пад.

Савршена храна која ће вам помоћи да то постигнете је овсена каша, која се може припремити на више различитих начина. Овсена каша је богата влакнима, мало шећера и траје само неколико минута да се кува.

Порција од пола шоље (сирова) такође обезбеђује укупно 180 калорија, тако да се лако додаје у скоро сваки план исхране.

Беланаца

Следећа храна коју треба да једете у вашој исхрани која ће вам помоћи да повећате ниво енергије и обезбедите да одржите своју чисту мишићну масу су беланце. Беланца су сјајна јер су веома нискокалорични са само 15 калорија по белом и садрже строго протеински садржај.

Пошто је унос довољно протеина важан за поправку и обнову мишића, што онда осигурава да се осећате пуни енергије након напорних тренинга, испуњавање дневних потреба је неопходно.

Беланца ово олакшавају.

Лосос

Следећи на листи је лосос. Попут беланаца, лосос је такође веома богат извор протеина, али поред тога, пун је и здравих масти.

Здраве масти добро је да се у исхрани за губитак масти уносе у умереним количинама јер ће обезбедити дугорочни извор енергије који вам је потребан.

Лосос треба јести најмање два пута недељно на било ком плану исхране, па погледајте свој тренутни мени и уверите се да се појављује.

банане

Банане су још један одличан избор када то покушавате повећати ниво енергије. Банане су веома богат извор калијума, који је микронутријент који је од виталног значаја за одговарајући ниво енергије у телу.

Ако не добијате довољно калијума у ​​својој свакодневној исхрани, сасвим је нормално да осетите већи ниво умора, тако да заиста желите да се усредсредите на добијање пуно свежих производа, примарног извора калијума у ​​исхрани.

Једна банана дневно ће вам помоћи да испуните своје потребе.

Киноа

Коначно, на крају, али не и најмање важно, немојте занемарити киноу. Киноа је још један здрав извор угљених хидрата који ће снабдевати тело дуготрајном енергијом, а такође је и комплетан извор протеина. За свакога ко користи вегетаријанску исхрану ово је много боље од смеђег пиринча.

Дакле, имате неке од најбољих намирница којима ћете желети да се обратите како бисте повећали ниво енергије и осећали се добро док сте на дијети за губитак масти. Не превидети предности које суплементи за сагоревање масти могу пружити као и да се бавите исхраном. Када већ имате своју здраву исхрану, ово заиста може да подигне ваш напредак на следећи ниво.

Влакна за ефикасан губитак тежине

Дијетална влакна, која се налазе углавном у воћу, поврћу, интегралним житарицама и махунаркама, вероватно су најпознатија по својој способности да спрече или ублаже затвор. Али влакна могу да обезбеде и друге здравствене бенефиције, као што је смањење ризика од дијабетеса и срчаних болести и промовисање значајан губитак тежине.

Дијета богата влакнимапромовише губитак тежине кроз мањи унос калорија док једете нормалну количину хране. Унос влакана осигурава да не огладните и не дођете у искушење да једете храну која није део ваше исхране.

Дакле, престаните да размишљате о томе да једете више све време као и раније. Влакнастим намирницама треба много времена да се правилно жваћу. Иако ово не доприноси директно губитку тежине, особа на дијети се осећа као да је појела већи оброк од уобичајеног.

Даље, потребно је више времена да се заврши овај оброк, што заузврат помаже. Унос хране са влакнима позитивно доприноси вашем здрављу тако што помаже да се храна брзо креће кроз ваше тело.

Како влакна помажу у губитку тежине?

Једна швајцарска студија је утврдила да конзумирање оброка богатог влакнима више смањује глад него оброк са мало влакана. Можете пронаћи бројне изворе влакана.

Влакна чине да се брже осећамо сити и остају у стомаку дуже од других супстанци које једемо, успоравајући нашу брзину варења и одржавајући осећај ситости дуже. Због већег садржаја влакана, једна порција хлеба од целог зрна може бити заситнија од две порције белог хлеба. Влакна такође брже померају масти кроз наш пробавни систем, тако да се мање апсорбује.

Студије показују да су људи који су укључили влакна у своју свакодневну исхрану имали боље резултате губитка тежине него они који су били на дијети без уноса влакана.

Листа намирница богатих влакнима

• Житарице, житарице и тестенине
• шпагети (кувани)
• Цела пшеница (кувана)
• Хлеб (пуна пшеница или више зрна)
• Мекиње (за које се зна да имају највећи садржај влакана. Могу се конзумирати као кукурузне мекиње, пшеничне мекиње, пахуљице)
• Тестенине од целог зрна
• кокице (испуцале ваздух)
• јечам (кувани)
• Смеђи пиринач (куван)
• Воће
• Датуми
• кајсије
• Суво грожђе
• Јагоде
• малине
• Боровнице
• Јабука са кожом
• Крушка са кожом
• Банана
• Оранге
• Поврће
• Тамнозелено лиснато поврће попут спанаћа је најбоље.
• грашак (кувани)
• Пасуљ
• Лима пасуљ
• шаргарепа (сирова)
• парадајз паста
• Кромпир (са кором или печен)
• кукуруз шећерац (куван)
• Суво воће и ораси
• Бадеми
• Пистацхио
• Пецанс
• Семе
• цепљени грашак (кувани)
• сочиво (кувано)
• Црни пасуљ (кувани)

Препоручена количина

Лекари верују да би требало да конзумирате од 25 до 35 грама влакана дневно, иако већина Американаца једе 15 грама или мање.

Једноставни кораци да једете више влакана

Ако желите да своје резултате губитка масти подигнете на виши ниво, једна ствар коју морате бити сигурни је да уносите довољно влакана током дана.

Не само да ће влакна бити важна за одржавање здравља срца и доброг нивоа холестерола у крви, већ Влакна су такође витална за повећање ситости коју добијате између оброка.

Они који једу дијету са мало влакана често ће открити да су јако гладни између оброка и грицкалица на свом плану, што отежава одржавање смањеног уноса калорија.

Одабир хране која ће допринети доброј количини влакана у вашој свакодневној исхрани је један од најбољих метода да осигурате да добијате довољно.

Хајде да погледамо неколико једноставних корака које можете предузети да унесете више влакана у своју дневну исхрану.

Додајте ланено семе у јогурт

Први начин да повећате дневни унос влакана је да почнете да додајете ланено семе у своју чинију јогурта. Ланено семе није само веома богат извор влакана, већ је и богато есенцијалним масним киселинама које су неопходне за добро здравље.

Ланено семе ће вам помоћи да контролишете ниво шећера у крви веома добро, тако да не доживите енергетски пад убрзо након конзумирања оброка.

Додајте смрзнуто поврће у супе

Следећи начин да повећате дневни унос влакана је да почнете да их додајете смрзнуто поврће на све супе које припремате.

Ако тражите нискокалорични начин да додате више у своју исхрану, поврће је то. Убаците неколико шака смрзнутог броколија, карфиола или шаргарепе око 2-3 минута пре него што се супа заврши и имаћете оброк пун хранљивих састојака за неколико минута.

Убаците бобице у свој протеински шејк

У наставку, још један одличан начин да повећате дневни унос влакана је да додате мало бобица у протеински шејк. Купине посебно имају невероватно висок садржај влакана, тако да ако можете додати пола шоље протеина у праху, обраног млека, јогурта и неколико коцкица леда, имаћете веома хранљив шејк за неколико минута.

Бобичасто воће је такође веома богато антиоксидансима, тако да ће много допринети унапређењу оптималног здравља.

Започните свој дан са Бран Будс

Коначно, последњи брзи савет да унесете више влакана у свој дан је да увек покушате да започнете слободан дан са мало мекиња. Међутим, ако сте неко ко не воли укус пупољака мекиња, не брините. Лако можете помешати пола шоље са било којом другом житарицом коју одлучите да једете.

Једва ћете их приметити унутра, али ће имати скоро 10 грама влакана по порцији.

Дакле, имате неколико врло једноставних, али веома ефикасних начина да унесете више влакана у своју свакодневну исхрану. Ако једете дијету богату влакнима, а затим користите и средство за сузбијање апетита, глад више неће бити нешто са чим се борите на свом плану исхране.

Може ли ми органска храна помоћи да брже смршам?

Органска храна поново постају популарнији јер људи схватају да нашим телима није потребан додатни терет штетних хемикалија. Сада постоји велики број нутрициониста и дијететичара који верују да је куповина органске хране из извора у које можете веровати најбољи начин за промоцију здраве хране.

Шта је органска храна?

Сви су јели органску храну све док хемијски пестициди и хербициди нису измишљени у последњих стотину година. Ознака „органско” је помало погрешан назив, јер је сва храна хемијски органска јер је заснована на угљенику.

Али органски у контексту хране сада значи да се производи без употребе конвенционалних пестицида и вештачких ђубрива, да није контаминиран људским или индустријским отпадом, да се прерађује без јонизујућег зрачења или вештачких адитива за храну и не садржи генетски модификовани организми (ГМО). Такође, у контексту сточарства није дозвољена употреба антибиотика или хормона раста.

Дефинисање органске хране

Сертификована органска храна се најчешће описује као храна узгајана и упакована без употребе хемикалија, конзерванса или адитива. Другим речима, храна која је или потпуно или најмање 70% потпуно природна може се назвати органском храном.

Други начин да се то објасни, са становишта шире слике је:

„Органска храна се производи кроз систем који се заснива на еколошкој равнотежи и хуманој бризи о биљкама, животињама и људима који чине окружење фарме.

Али да ли је органска храна хранљивија?

2001. специјалиста за исхрану Виргиниа Вортхингтон објавила је свој преглед 41 објављене студије у којој се упоређују нутритивне вредности органског и конвенционално узгојеног воћа, поврћа и житарица. Оно што је открила јесте да органски узгојени усеви обезбеђују 17 одсто више витамина Ц, 21 одсто више гвожђа, 29 одсто више магнезијума и 13,6 одсто више фосфора од конвенционално узгојених производа. Она је приметила да пет порција органског поврћа обезбеђује препоручени дневни унос витамина Ц за мушкарце и жене, док њихове конвенционалне колеге нису. данас постоји више студија које показују исте резултате које је закључила госпођа Вортингтон.

Пазите, постоје и студије које наводе да нема разлике. Опет, нутритивни садржај није у питању; велике количине штетних пестицида, инсектицида и потенцијалних токсина које прскају на усеве чине разлику.

На крају, али не и најмање важно, с обзиром на здравствене предности једења органске хране, заједно са знањем о томе како конвенционално узгајана и узгајана храна утиче на планету, требало би да буде довољно да се данас размотри већа пажња на исхрану органског порекла. Пошто већина људи купује храну у локалним супермаркетима, добра је вест да све више тржишта нуди природну и органску храну у својим продавницама. Међутим, у сваком тренутку морате запамтити чињеницу да не постоји јединствен кључ за успешан губитак тежине.

Фактори за губитак тежине

То је пре комбинација више фактора који доводе до прогресивног, али трајног губитка тежине, као што су:

1. Једите добро избалансирану (пожељно органску) исхрану која је богата хранљивим материјама и минералима.
2. Одржавање здравог, физички активног начина живота.

Дијеталне пилуле на бази влакана ће деловати још боље и брже када се комбинује са органском храном. Међутим, добра вест је да чак и за оне којима је тешко да пронађу и редовно конзумирају органску храну, таблете за дијету чине чуда због природних својстава сузбијања апетита.

Воће и поврће за губитак тежине

Чули смо једном, чули смо хиљаду пута:

'Једи своје поврће'

Већина нас је ово чула више од свега током детињства. Све о чему сте као дете могли да размишљате је да када остарите, никада више нећете појести још једно. Коме су уопште потребне те ствари? Мрзим да вам саопштавам вести, али воће и поврће су веома важан део наше исхране. Не можете живети без њих.

Зашто мрзимо поврће

Ох, можете, али ћете се или удебљати или ћете се дугорочно осећати као говно. Иди недељу дана да ништа не једеш, видећеш на шта мислим. Претпостављам да је проблем, склони смо да прекувамо поврће. Кувамо их до те мере да су или кашасти или немају укус који су некада имали. Ово је најгора ствар коју им можете учинити.

Када прекувате поврће, одузимате му све што га чини добрим за вас. Ово је веома глупо и бацање новца. Особа треба да једе 5-10 порција поврћа дневно. Знам да ти је то ударило у главу док си био у школи. Срање је сазнати да су заправо говорили истину, зар не?

Која је величина порције?

Пре него што потпуно изгубите форму, хајде да причамо о томе колико је заиста велика порција. Воће или поврће средње величине је једна порција. Јабука, шаргарепа или банана средње величине је једна порција. 5-10 од њих не звучи превише тешко, зар не?

Постоје лаки начини да добијете количину поврћа која вам је потребна. Један је тако што ћете их припремити претходне ноћи. Пре него што одете у кревет, огулите и исеците све што бисте желели да поједете следећег дана. Ово неће одузети много времена. Можда бисте желели да инвестирате у љуштење. Не коштају много. Можете их купити у било којој продавници која продаје посуђе. Такође, ваша продавница може имати један. Ако не можете да га пронађете, питајте неког од дечака са акције. Знаће ако их носе.

Како конзумирати више воћа и поврћа?

Један лак начин да конзумирате више воћа и поврћа је да их исечете и ставите у мале врећице за сендвиче. Исеците разне ствари и чувајте их у малим кесама. Можете исећи јабуку, мало шаргарепе и мало целера.

Имајте ово при руци на послу. Када имате паузу за кафу, поједите ово уместо да журите до аутомата по кесицу чипса. Држите сланицу у свом столу или у ормарићу на послу. Мало соли ће нагласити природни укус поврћа и учинити га привлачнијим. Замислите ово као грицкалице. Можете их држати при руци ако идете на дуго путовање. Можете да их држите на послу, у кутији за лед када добијете јело, или ако желите касну ноћну ужину.

Супе су одличан начин да добијете порцију поврћа. Међутим, морате пазити, неке од конзервираних супа ће имати доста соли. То је пропаст куповине већ припремљених супа. Ако можете сами да направите супу, то је одлично. Такође, избацићете непотребну масноћу.

Мала салата је такође једна порција поврћа. Кад изађете да једете, наручите салату. Уверите се да га не оптерећујете лошим преливом за салату. Иди по уље и сирће. Ако сте на месту где можете да ставите колико желите уља и сирћета, то је још боље. Само ставите довољно уља на своју салату да спречите киселост сирћета.

Узмите што више воћа!

Морате се уверити у то добијате што више свежег воћа и поврћа. Када су сирови, најбољи су за ваше тело. Понекад током процеса конзервирања или замрзавања, могу их лагано кувати. Једите конзерву сировог зеленог пасуља директно из конзерве. Упоредите то са сировим зеленим пасуљем, видећете на шта мислим.

Предлажем вам да једете што више сировог поврћа. Ако морате да их кувате, лагано их бланширајте. Само их кувајте довољно дуго да нестане осећај шкроба као сировог поврћа. Свакако их немојте кувати док не постану млохави и безбојни. То им одузима све што је вредно јести. Ово једете да бисте били здрави, то је ваш избор. Кување до те мере да су безвредне може бити лакши начин да се натерате да их поједете, али ваши напори су узалудни.

Ево неколико начина да повећате потрошњу воћа и поврћа:

1. За доручак ставите мало воћа са житарицама. Ово је сјајно, волим ово да радим. Ово даје вашим житарицама слатки укус без додавања гомиле шећера. Такође, уз доручак можете попити чашу сока. Сок је одличан начин да 'једете' своје воће. Обавезно набавите сок са пулпом, такође је добра влакна.
2. Ручак. Једите салате. Пазите да их не оптерећујете лошим облачењем. Уз оброк узмите штапиће од поврћа, ово ће вас такође заситити. За десерт, можете узети комад воћа. Ово је боља пустиња него имати сладолед или нешто због чега ћете пожалити.
3. За вечеру, предлажем да пробате вегетаријанску пицу или оброке базиране на поврћу. Зашто не поједете мало рибе и тањир пун зеленила и кукуруза? Можете мешати и комбиновати ствари како год желите.

Кључна ствар коју треба разумети је да воће и поврће буде забавно. Ако останете благи, нећете желети да их једете. Дакле, набавите кувар или омиљени сајт за кување и научите како да једете своје воће и поврће. Приметићете велику разлику у томе како се осећате.