การออกกำลังกายลดน้ำหนัก มีรายงานว่าให้ผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยมเสมอเมื่อต้องสูญเสียไขมันส่วนเกิน ในทางกลับกัน หลายคนชอบที่จะเคลื่อนไหวร่างกายน้อยลงและ กินยาลดน้ำหนักเพื่อลดน้ำหนัก. แนวทางที่ดีที่สุดคืออะไร? เราเชื่อว่าตัวเลือกที่ดีที่สุดคือการรวมเทคนิคทั้งสองเข้าด้วยกันเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยมและรวดเร็ว!

จะเลือกโปรแกรมออกกำลังกายลดน้ำหนักในอุดมคติได้อย่างไร?

โปรแกรมออกกำลังกายลดน้ำหนักที่เหมาะสมที่สุดและดีต่อสุขภาพคือ:

• สิ่งที่ชอบ(อยาก)ทำ
• สิ่งที่คุณสามารถทำได้ทุกวันเป็นเวลา 30 ถึง 60 นาที
• สิ่งที่อาจทำให้คุณดีขึ้นและผอมลง

การออกกำลังกายไม่ได้หมายความว่าคุณต้องออกกำลังกายเป็นประจำ มันเป็นเรื่องของสิ่งที่ทำให้คุณเคลื่อนไหวและชื่นชมยินดี ตัวอย่างเช่น ถ้าคุณชอบเล่นกอล์ฟ ก็เป็นวิธีที่ดีในการลดน้ำหนักลง แต่เล่นโดยไม่ใช้รถกอล์ฟ

เพียงทำกิจกรรมบางประเภททุกวัน เป็นเวลาอย่างน้อยหนึ่งชั่วโมง หากคุณพบว่าไม่สามารถเตรียมแผนการออกกำลังกายได้ ให้ทำบางอย่างในบ้านของคุณ คุณมีโอกาสที่จะลดน้ำหนักได้มากขึ้นด้วยการทำสิ่งที่คุณชอบทำ คุณยังผูกพันกับมันได้นานขึ้น เพราะดูเหมือนจะไม่เวิร์ค

แบบฝึกหัดการลดน้ำหนักขั้นพื้นฐาน

บ่อยครั้ง, การออกกำลังกายง่าย ๆ สามารถทำให้คุณรู้สึกดีได้ ในระยะเวลาอันน้อยนิด คุณสามารถบีบการเคลื่อนไหวเหล่านี้ได้ในช่วงพักกลางวันหรือแม้กระทั่งก่อนวันที่จะมาถึง ส่วนที่ดีที่สุดคือแบบฝึกหัดเหล่านี้ไม่ได้ออกแรงมากเกินไป ดังนั้นจึงมีเหงื่อออกน้อยที่สุด โปรดทราบว่ากิจวัตรเหล่านี้ไม่ได้มีไว้สำหรับผู้ฝึกขั้นสูงที่ต้องการการเติบโตของกล้ามเนื้ออย่างจริงจัง พวกเขาได้รับการออกแบบมาเพื่อรักษาร่างกายให้แข็งแรงและดูดีภายในเวลาประมาณหนึ่งชั่วโมง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณมีของว่างที่ดีต่อสุขภาพอย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงก่อนออกกำลังกาย และทานอาหารมื้อใหญ่หลังจากนั้น

หัวใจและหลอดเลือดและร่างกายส่วนล่าง

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอของคุณควรประกอบด้วยการเดินครึ่งชั่วโมงต่อวัน เพียงผูกเชือกรองเท้าเดินที่มีคุณภาพแล้วออกไปเดินเล่นรอบๆ ตึก ออกไปข้างนอกโดยไม่คำนึงถึงสภาพอากาศ เพียงให้แน่ใจว่าได้แต่งตัวอย่างเหมาะสม ทางเลือกที่ได้ผลในการออกไปข้างนอกคือการเดินขึ้นลงบันไดอาคาร ตัวเลือกนี้ดีต่อหัวใจของคุณเช่นเดียวกับการรักษากล้ามเนื้อขา เพื่อรักษาความก้าวหน้าให้คงที่ พยายามเพิ่มความเร็วของคุณทุกสัปดาห์ ตั้งเป้าหมายและค่อยๆ เพิ่มระยะทางของคุณ หากเป็นไปได้ ให้เปลี่ยนการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเพื่อการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพยิ่งขึ้น: ใช้บันไดในวันหนึ่ง และเดินไปรอบ ๆ บล็อกในวันอื่น ๆ

ร่างกายส่วนบน

หลังจากออกกำลังกายหัวใจและหลอดเลือดแล้ว ให้เริ่มออกกำลังกายร่างกายส่วนบนด้วยการออกกำลังกายสองสามอย่าง ทำตามขั้นตอนเหล่านี้สามครั้งต่อสัปดาห์เพื่อผลลัพธ์ที่ดีขึ้น

วิดพื้นพื้นฐาน

การวิดพื้นขั้นพื้นฐานจะใช้บริเวณหน้าอก ไขว้หลัง และเดลทอยด์ด้านหลัง ตั้งเป้าไว้ 3 เซ็ต เซ็ตละ 10 ถึง 15 ครั้ง (ขึ้นอยู่กับระดับความฟิตของคุณ) และค่อยๆ เพิ่มจำนวนซ้ำเมื่อการเคลื่อนไหวง่ายขึ้น เมื่อการเคลื่อนไหวง่ายเกินไป คุณสามารถเพิ่มการออกกำลังกายโดยยกเท้าขึ้นบนเก้าอี้เพื่อเพิ่มแรงต้าน

นอนคว่ำหน้ากับพื้นโดยเหยียดขาไปด้านหลังและวางมือไว้ใต้ไหล่ ปลายนิ้วของคุณควรชี้ตรงไปข้างหน้า และให้แน่ใจว่าหลังของคุณราบเรียบและศีรษะอยู่ในแนวธรรมชาติกับกระดูกสันหลังของคุณ เข้าสู่ตำแหน่งเริ่มต้นโดยเหยียดแขนตรงออกจากไหล่ซึ่งยกร่างกายขึ้นจากพื้น ในขณะที่รักษาร่างกายของคุณให้คงที่ให้ลงไปจนจมูกของคุณเกือบจะแตะพื้น หายใจออกในขณะที่คุณดันกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นด้วยหน้าอกและไขว้ของคุณ พยายามอย่าล็อคข้อศอกเพื่อรักษาความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ

วิดพื้นแบบ Close-Grip

การวิดพื้นแบบ Close-Grip ส่วนใหญ่จะใช้กล้ามเนื้อไขว้ หน้าอกด้านใน และกล้ามเนื้อลำตัว ทำซ้ำ 10 ถึง 15 ครั้ง 3 เซ็ต (ตามระดับความฟิตของคุณ) และค่อยๆ เพิ่มจำนวนครั้งเมื่อการเคลื่อนไหวง่ายขึ้น ใช้ตำแหน่งเริ่มต้นและรูปแบบการหายใจเดียวกันกับการวิดพื้นพื้นฐาน จับมือกันและสร้างรูปสามเหลี่ยมด้วยนิ้วชี้และนิ้วหัวแม่มือ

ขณะที่คุณลงไปที่พื้น ข้อศอกของคุณควรหันไปทางด้านข้าง ซึ่งจะทำให้เกิดแรงกดที่กล้ามเนื้อไขว้และหน้าอกด้านในโดยไม่ได้ตั้งใจ การวิดพื้นแบบจับระยะใกล้ยังต้องการความสมดุลมากขึ้น กล้ามเนื้อลำตัวจะทำงานตลอดการเคลื่อนไหว ในตอนแรก การวิดพื้นแบบใช้มือจับใกล้ๆ อาจทำให้ข้อมือของคุณเมื่อย ดังนั้นให้แน่ใจว่าคุณยืดอย่างเหมาะสมและเริ่มออกตัวช้าๆ

Wide-Grip Push-ups

การวิดพื้นแบบจับกว้างจะช่วยบริหารหน้าอก ไหล่ด้านหลัง และกล้ามเนื้อหลังบางส่วน ทำชุดเดียวกันและจำนวนครั้งตามที่กล่าวไว้ข้างต้น และค่อยๆ เพิ่มจำนวนครั้งเมื่อการเคลื่อนไหวง่ายขึ้น ใช้ตำแหน่งเริ่มต้นและรูปแบบการหายใจเดียวกันกับการวิดพื้นพื้นฐาน มือของคุณควรวางอยู่เหนือความกว้างของไหล่ โดยให้นิ้วชี้ไปด้านหน้า ตำแหน่งที่กว้างขึ้นเน้นความตึงเครียดที่ไหล่ของคุณและทำให้หน้าอกของคุณยาวขึ้น

การวิดพื้นแบบกว้างต้องใช้แรงกดมากกว่า ดังนั้นคุณจะหายเหนื่อยได้เร็วกว่าการวิดพื้นแบบอื่นๆ รูปแบบ push-up ข้างต้นจะช่วยให้กล้ามเนื้อส่วนบนของคุณแข็งแรงและพอดี สำหรับการออกกำลังกายเพิ่มเติม ลองท่าง่ายๆ เหล่านี้ สิ่งที่คุณต้องมีคือดัมเบล 8 หรือ 15 กก. หรือไม่กี่นาที

ขา

การทำซ้ำเหล่านี้จะสร้างกล้ามเนื้อบริเวณต้นขาและบั้นท้าย ขั้นแรก กางขาให้ยาวเท่าสะโพกและยืดขาให้สุด ถือดัมเบลล์ไว้ในมือแต่ละข้างและรักษาหลังให้ตรง ค่อยๆ งอเข่าจนต้นขาราบกับพื้น จากนั้นค่อยๆ กลับสู่ท่าเดิม ทำแบบฝึกหัดนี้ต่อไปจนกว่าขาของคุณจะล้า

หน้าอก

ในการบริหารหน้าอก ให้นอนบนเตียง (ท้องขึ้น) และถือน้ำหนักในแต่ละมือไว้เหนือหน้าอกของคุณ กางแขนออกจนสุดโดยให้ฝ่ามือหันเข้าหากัน จากนั้น ลดดัมเบลล์ลงจนขนานกับไหล่ หายใจออกและยกน้ำหนักกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ตั้งเป้าไว้แปดชุด 8 ถึง 12 ซ้ำ

แขน

แบบฝึกหัดเหล่านี้จะทำให้ลูกหนูของคุณแข็งแรงขึ้น นั่งบนขอบเก้าอี้ที่ปลอดภัยโดยแยกเท้าออกจากกันกว้างเท่าสะโพก ถือน้ำหนักโดยให้ฝ่ามือหันเข้าด้านหน้าลำตัว เหยียดแขนออก แล้วม้วนดัมเบลขึ้นทีละข้างเป็นวงโค้งเล็กๆ ไปทางไหล่ ให้แน่ใจว่าได้หมุนแขนของคุณ เพื่อให้ฝ่ามือหันเข้าหาไหล่ของคุณที่ด้านบนสุดของการเคลื่อนไหว ตั้งเป้าหมายสำหรับการทำซ้ำ 8 ถึง 12 ชุดสามชุด

แบบฝึกหัดการลดน้ำหนักขั้นสูง

เพื่อลดน้ำหนักส่วนเกินในร่างกายของคุณ คุณอาจจำเป็นต้องดำเนินการ โปรแกรมออกกำลังกายลดน้ำหนักขั้นสูง. การฝึกอบรมช่วงเวลา เป็นหนึ่งในโปรแกรมออกกำลังกายลดน้ำหนักขั้นสูงดังกล่าว เป็นโปรแกรมที่คุณออกกำลังกายอย่างหนักหรือเร็วในช่วงเวลาหนึ่งตามด้วยแผนการออกกำลังกายที่ง่ายและช้า

ตัวอย่างเช่น คุณอาจวิ่งเหยาะๆ สักครู่ แล้วเดินต่อไปอีกสองสามนาที โปรแกรมออกกำลังกายลดน้ำหนักประเภทนี้มักใช้เวลาสูงสุด 20 นาทีและต่ำสุด 10 นาที

ในทำนองเดียวกัน หากคุณวิ่งเหยาะๆ หรือเดินแล้วลงมาตามขั้นบันได ก็มีโอกาสที่น้ำหนักจะลดได้ ที่นี่คุณจะพบว่ายากที่จะเลื่อนขึ้นและจะรู้สึกว่าลงมาได้ง่าย ดังนั้น หากคุณดำเนินโปรแกรมการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักดังกล่าว แท้จริงแล้ว คุณกำลังออกกำลังกายอย่างรวดเร็วหรือหนักเพียงครึ่งหนึ่งของเวลา และพักอีกครึ่งหนึ่งโดยการออกกำลังกายอย่างช้าๆ หรืออย่างง่ายๆ

ต่อไป ถ้าคุณมีลูก ให้เล่นกับพวกเขาทุกวันเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมง เมื่อทำเช่นนี้ คุณไม่เพียงแต่ส่งเสริมโปรแกรมการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักของคุณเท่านั้น แต่ยังป้องกันไม่ให้พวกเขาง่วงซึมและเป็นโรคอ้วนอีกด้วย

คุณสามารถลดน้ำหนักได้ด้วยการทำกิจกรรมต่างๆ เช่น ทำสวน งานบ้าน และทำความสะอาดบ้าน กิจกรรมเหล่านี้ไม่ได้เป็นเพียงงานที่ต้องทำในบ้านของคุณเท่านั้น แต่ยังรวมถึงโปรแกรมการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักตามธรรมชาติด้วย

กลยุทธ์การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ยอดเยี่ยมสำหรับทำกิจกรรมกลางแจ้ง

เมื่อคุณเตรียมโปรแกรมลดไขมันเรียบร้อยแล้ว สิ่งหนึ่งที่คุณจะต้องคำนึงถึงอย่างแน่นอนคือรูปแบบของคาร์ดิโอที่คุณทำในแต่ละวัน

แม้ว่าการควบคุมอาหารของคุณจะเป็นกลยุทธ์ที่ดีที่สุดเสมอในการทำให้น้ำหนักลดลงอย่างรวดเร็ว แต่คุณต้องแน่ใจว่าคุณได้เผาผลาญแคลอรีผ่านการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอก็เป็นสิ่งสำคัญเช่นกัน

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอกลางแจ้งจะทำให้การออกกำลังกายนั้นน่าสนใจมากขึ้น ดังนั้นคุณจึงมีแนวโน้มที่จะมีส่วนร่วมมากขึ้น มาดูกลยุทธ์คาร์ดิโอกลางแจ้งยอดนิยมบางส่วนที่คุณเริ่มทำได้

โรลเลอร์เบลด

กลยุทธ์คาร์ดิโอแรกที่ควรพิจารณาคือ โรลเลอร์เบลด. โรลเลอร์เบลดเป็นรูปแบบหนึ่งของการออกกำลังกายที่คนส่วนใหญ่ชอบ และเมื่อออกแรงมากพอ ก็สามารถเผาผลาญแคลอรีได้มากเท่ากับการวิ่ง

เพื่อช่วยเพิ่มผลลัพธ์ที่คุณได้รับจากเซสชันการเล่นโรลเลอร์เบลด ให้เน้นที่การหมอบต่ำลงกับพื้นมากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ สิ่งนี้จะกระตุ้นควอดให้สูงขึ้นในขณะเดียวกันก็เรียกเอ็นร้อยหวายเข้ามาเล่น

เทนนิส

รูปแบบที่สองของคาร์ดิโอที่คุณควรพิจารณาเพิ่มในโปรแกรมการออกกำลังกายของคุณคือ เทนนิส. เทนนิสเหมาะสำหรับผู้ที่ไม่ชอบเล่นคาร์ดิโออย่างเดียวและต้องการออกกำลัง

เนื่องจากคุณต้องหยุดและเริ่มเล่นเทนนิสอย่างต่อเนื่อง นี่เป็นรูปแบบการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอกลางแจ้งที่ยอดเยี่ยมจริงๆ กระตุ้นการเผาผลาญของคุณ.

การเดินป่า

การเดินป่า เป็นการฝึกคาร์ดิโอประเภทต่อไปของเราที่เหมาะสำหรับเมื่อคุณต้องการออกไปกลางแจ้ง หากคุณสามารถไปที่ไหนสักแห่งที่มีทิวทัศน์สวยงามในวันหยุดสุดสัปดาห์และไปเดินเขาสัก 2 ชั่วโมง คุณสามารถเผาผลาญแคลอรี่ได้มากถึง 1,000 แคลอรี่ด้วยการทำเช่นนี้

หากคุณทำตามเป้าหมายในวันหยุดสุดสัปดาห์ได้ สิ่งนี้จะช่วยให้คุณมีความยืดหยุ่นในการรับประทานอาหารเพิ่มขึ้นอีก 2-3 อย่างในช่วงสุดสัปดาห์ ซึ่งคนส่วนใหญ่มีสังคมมากขึ้นโดยไม่ต้องทรมานกับน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นเพราะเหตุนี้

การเดินป่ายังช่วยเพิ่มความแข็งแรงของร่างกายท่อนล่างได้อย่างดีเยี่ยมอีกด้วย

การว่ายน้ำ

สุดท้าย การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอกลางแจ้งครั้งสุดท้ายที่คุณอาจต้องคำนึงถึงคือ การว่ายน้ำ. การว่ายน้ำเป็นสิ่งที่ดีเพราะเป็นการออกกำลังกายทั่วร่างกายและจะได้ออกกำลังกล้ามเนื้อทั้งส่วนบนและส่วนล่างของร่างกาย

การว่ายน้ำยังสามารถเผาผลาญแคลอรี่ได้ดีมากเมื่อคุณออกกำลังอย่างเข้มข้นเพียงพอ ดังนั้นจึงเหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการลดไขมันอย่างรวดเร็ว เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุด คุณจะได้รับจากเซสชั่นการว่ายน้ำ สลับไปมาระหว่างท่าต่างๆ เพื่อให้คุณออกกำลังกล้ามเนื้อด้วยวิธีต่างๆ มากมาย

ดังนั้นคุณจึงมีกิจกรรมการฝึกหัวใจกลางแจ้งยอดนิยมที่คุณควรพิจารณา ประโยชน์ที่ยอดเยี่ยมเพิ่มเติมจากการเพิ่มการฝึกคาร์ดิโอเข้าไปในกิจวัตรประจำวันของคุณก็คือ คนส่วนใหญ่พบว่ามันช่วยให้ระดับความอยากอาหารของพวกเขาสงบลงได้ ดังนั้นหากคุณจับคู่สิ่งนี้กับ ผลิตภัณฑ์ระงับความอยากอาหารที่ดีคุณจะแทบไม่รู้สึกหิวเลยในขณะที่ทำตามแผนการควบคุมอาหารของคุณ

ไอเดียการออกกำลังกายที่บ้าน

หากคุณสนใจที่จะมีรูปร่างที่ดีขึ้นแต่ไม่ต้องการเข้าร่วมโรงยิมสาธารณะจริงๆ มีวิธีมากมายในการแก้ปัญหานี้ หลายคนมักคิดว่าการมีรูปร่างที่ดีหมายความว่าคุณต้องใช้เวลาหลายชั่วโมงในโรงยิม แต่นี่ไม่ใช่กรณี

หากคุณสามารถอุทิศเวลา 30 นาทีในการออกกำลังกายต่อวัน ทำที่บ้านของคุณเองอย่างสะดวกสบายคุณจะเห็นความแตกต่างได้อย่างชัดเจนในเวลาเพียงไม่กี่สัปดาห์

มาดูวิธีออกกำลังกายที่บ้านกันดีกว่า.

ปีนบันได

กำลังมองหาวิธีที่เร็วในการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโออยู่หรือเปล่า? ขณะอยู่ที่โรงยิม คุณอาจเลือกที่จะกระโดดขึ้นลู่วิ่ง ปั่นจักรยาน หรือเดินวงรี เมื่อออกกำลังกายที่บ้าน คุณอาจไม่มีเครื่องเหล่านี้อยู่ในห้องนั่งเล่นของคุณ

แต่สิ่งที่คุณน่าจะมีคือชุดบันได การวิ่งขึ้นลงบันไดอาจได้ผลพอๆ กัน หากไม่ได้ผลมากกว่าการวิ่งก็คือการเผาผลาญไขมันในร่างกาย ดังนั้นอย่าคิดซ้ำสอง

วิ่งขึ้นลงบันไดติดต่อกัน 3-4 ครั้ง จากนั้นพัก 45 วินาที แล้วเดินช้าๆ จากนั้นทำขั้นตอนนี้ซ้ำอีก 4-5 ครั้ง แล้วคุณจะได้ออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญไขมันที่ยอดเยี่ยมอย่างแน่นอน

ลองกระโดดเชือก

อีกทางเลือกหนึ่งหากคุณไม่ชอบวิ่งขึ้นบันไดคือการกระโดดเชือก อีกครั้ง การกระโดดเชือกเป็นเครื่องเผาผลาญแคลอรี่ที่รุนแรง ช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรี่ได้มากกว่าการวิ่งเร็ว

ให้แน่ใจว่าได้อดทนกับตัวเองในการออกกำลังกายนี้ อย่างไรก็ตาม อาจต้องใช้เวลาในการทำความคุ้นเคย

ลองข้ามไปสักหนึ่งนาทีหากทำได้ จากนั้นปล่อยให้ตัวเองพักสักหนึ่งนาที สลับระหว่างช่วงเวลาเปิดและปิด 10 ถึง 12 ครั้งเพื่อสร้างการออกกำลังกายแบบข้ามขั้นตอนนี้

รับชุดดัมเบลแบบปรับได้

สำหรับองค์ประกอบของการฝึกแรงต้าน หากคุณต้องการกระชับร่างกายอย่างรวดเร็ว การซื้อดัมเบลแบบปรับได้สักชุดคือหนทางที่จะไป

คุณสามารถเคลื่อนไหวเพื่อกำหนดเป้าหมายทั่วร่างกายด้วยท่าเหล่านี้ เช่น ท่าลันจ์ การสควอท การกดไหล่ การกดหน้าอกบนพื้น การก้มตัวเหนือแถว ตลอดจนการบิดกล้ามเนื้อไบเซ็ป การยืดกล้ามเนื้อไขว้ และการยกด้านข้าง

ทำซ้ำแปดถึงสิบสองครั้งในแต่ละครั้งของการออกกำลังกายโดยย้ายจากด้านขวาไปยังถัดไปอย่างรวดเร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้ พักเป็นเวลาสองนาทีเมื่อวงจรเสร็จสิ้น จากนั้นทำอีกครั้ง และคุณก็พร้อมที่จะเพิ่มความละเอียดของกล้ามเนื้อมากขึ้น

ลองแถบความต้านทาน

สุดท้าย หากคุณไม่ชอบดัมเบลมากนัก อีกทางเลือกหนึ่งคือใช้ยางยืด สิ่งเหล่านี้กำลังเป็นที่นิยมอย่างมากในหมู่ผู้ที่เลือกออกกำลังกายที่บ้านเพราะสามารถเก็บไว้ในลิ้นชักโต๊ะเครื่องแป้งได้อย่างง่ายดายเมื่อไม่ใช้งาน

ถือปลายแต่ละด้านของยางยืดต้านไว้ในมือข้างใดข้างหนึ่ง และทำแบบฝึกหัดหลายๆ แบบแบบเดียวกับที่คุณทำกับดัมเบล เช่น สควอท บริหารไหล่ กดหน้าอก บิดกล้ามเนื้อไบเซป ยกด้านข้าง และงอเหนือแถว

คุณมีเคล็ดลับง่ายๆ ในการสร้างการออกกำลังกายที่บ้านที่มีประสิทธิภาพและรวดเร็ว หากคุณสามารถออกกำลังกายแบบใช้แรงต้าน 2 ครั้งต่อสัปดาห์และออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ 2 ครั้งต่อสัปดาห์เช่นกัน ในขณะเดียวกันก็ผสมผสานสิ่งนี้เข้ากับอาหารที่ดีและอาหารเสริมลดน้ำหนักเพื่อเพิ่มอัตราการเผาผลาญของคุณ คุณจะมี สูตรการเผาผลาญไขมันนักฆ่า นั่นจะทำให้คุณมีร่างกายที่คุณต้องการ

5 แบบฝึกหัดง่ายๆ เพื่อเป้าหมายหน้าท้อง

เมื่อคุณกำลังมองหาโปรแกรมการออกกำลังกาย ทำให้กระเพาะอาหารผอมลง และจัดการกับความรักของคุณ การออกกำลังกายที่ดีที่สุดจะเป็นกุญแจสำคัญ โดยการออกกำลังกายกล้ามเนื้อรอบบริเวณแกนกลางทั้งหมดคุณอาจเห็นข้อดีของการเผาผลาญไขมันที่สูงขึ้นและได้รูปลักษณ์ที่กระชับตามที่คุณต้องการ

น่าเศร้าที่หลายคนใช้เวลามากเกินไปกับแบบฝึกหัดที่ไม่ได้ผล ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมความพยายามและเวลาของคุณจึงคุ้มค่าที่จะสอนคนที่จะทำ

เมื่อใช้ร่วมกับแบบฝึกหัด 5 แบบถัดไปในโปรแกรมของคุณ โดยทั่วไปแล้ว คุณจะสังเกตเห็นความคืบหน้าได้เร็วกว่ามาก มาดูสิ่งสำคัญที่ต้องพิจารณากัน

1. ไม้กระดาน

แบบฝึกหัดแรกที่จะรวมเข้าด้วยกันคือ ไม้กระดาน. ไม้กระดานควรเป็นตัวช่วยฝึกกล้ามท้องตลอดเวลา เพราะไม่เพียงแต่มันจะบริหารกล้ามท้องเท่านั้น แต่ยังช่วยการทำงานของเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อทั้งหมดอีกด้วย

ในการดำเนินการเพียงแค่วางแขนลงบนพื้นใต้ร่างกายโดยเหยียดขาออกไปข้างหลังคุณโดยให้นิ้วเท้าของคุณสมดุล เมื่ออยู่ในสถานที่นี้ให้ร่างกายของคุณราบเรียบเท่าที่จะเป็นไปได้เพื่อให้คุณดูเหมือนบนโต๊ะ คงไว้ประมาณ 30-60 วินาที หรือจนกว่าคุณจะรักษารูปแบบที่ถูกต้องไว้ไม่ได้

2. กระทืบบนลูกบอลรถไฟ

ลำดับต่อมาในบันทึกการออกกำลังกายของเราเพื่อมุ่งเน้นไปที่หน้าท้องของคุณคือการกระทืบบนลูกบอลออกกำลังกาย สิ่งเหล่านี้เหลือเชื่อสำหรับการเรียกเส้นใยกล้ามเนื้อที่อยู่ลึกเข้าไปในแกนกลางให้เล่น เนื่องจากฐานความช่วยเหลือด้านล่างของคุณลดลง คุณจะต้องทำงานหนักขึ้นมากเพื่อดูแลความสมดุล พยายามทำชุดละ 12 ครั้งก่อนการผ่อนคลายและทำต่อไป

3. Mendacity Leg Raises

ประการที่สาม การยกขาเป็นการออกกำลังกายดังต่อไปนี้ สิ่งเหล่านี้เป็นเรื่องเหลือเชื่อสำหรับการทำงานของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อท้องที่ลดลง ซึ่งมักจะเป็นปัญหาสำหรับผู้หญิงหลายคน

ในการดำเนินการให้นอนราบที่ด้านล่างจากนั้นค่อยๆยกขาขึ้นจากพื้นและยกขึ้นเก้าสิบองศา หยุดชั่วคราวหนึ่งวินาทีหลังจากนั้นลดลงจนเกือบแตะพื้นอีกครั้ง อย่าปล่อยให้มันลดขนาดลงจนสุด เพราะสิ่งนี้สามารถลดความเครียดบนหน้าท้องได้ และเป้าหมายคือการรักษามันให้อยู่ในสภาพที่หดตัวอย่างต่อเนื่อง

4. จักรยาน

จักรยานเป็นการออกกำลังกายหน้าท้องที่ยอดเยี่ยมอีกอย่างหนึ่งที่สามารถจัดการความรักเหล่านี้ได้อย่างรวดเร็ว ในการดำเนินการนี้ให้ยกขาขึ้นเหนือก้นขณะที่คุณส่งเข่าข้างหนึ่งไปที่หน้าอก ในขณะที่ทำเช่นนั้น ให้บิดร่างกายไปพร้อมกัน เพื่อให้อีกด้านเข้ามาตอบสนองเข่านั้น หลังจากนั้นจึงย้อนกลับคำแนะนำสำหรับการทำซ้ำครั้งต่อไป ทำซ้ำ 10 ครั้งสำหรับทุกด้านติดต่อกัน จากนั้นทำใจให้สบายก่อนที่จะทำเซ็ตที่สอง

5. การซิทอัพหีบเพลง

สุดท้าย โทนเนอร์หน้าท้องสุดท้ายที่คุณควรทำคือการซิตอัพแอคคอร์เดียน สิ่งเหล่านี้ค่อนข้างง่ายและตรงไปตรงมา ขั้นแรกให้เข้าไปในที่ราบเรียบบนพื้น

จากนั้นยกร่างกายที่สูงขึ้นในขณะที่คุณส่งเข่าให้มากที่สุดในเวลาใกล้เคียงกัน โดยพื้นฐานแล้ว ควรดูเหมือนว่าคุณเป็นหีบเพลงในขณะที่คุณทำการเคลื่อนไหวนั้น

หยุดช่วงไพรม์แล้วลดลงครั้งแล้วครั้งเล่า ดังนั้นคุณจึงมีโทนเนอร์หน้าท้องที่ดีที่สุดที่อาจทำให้หน้าท้องของคุณสั้นลงและช่วยให้คุณเห็นผลลัพธ์ได้เร็วขึ้น เมื่อคุณสามารถผสมทั้ง 3 ครั้งทุกสัปดาห์กับยาระงับความอยากอาหารชั้นยอดที่สามารถช่วยให้คุณควบคุมอาหารที่มีแคลอรีลดลงได้ จะใช้เวลาไม่นานกว่าที่คุณจะได้ชุดกระชับสัดส่วนหน้าท้องของคุณ

การออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญไขมันภายใน 20 นาที

หากคุณต้องการละลายไขมันอย่างรวดเร็วคุณอาจจะคิดว่าคุณต้องใช้เวลาหลายชั่วโมงในโรงยิมเพื่อบรรลุเป้าหมายนี้ ท้ายที่สุด คุณรู้ว่าการถูกหลอกต้องใช้เวลา และหากคุณไม่ลงมือทำ โอกาสของความสำเร็จก็จะต่ำ

แต่ก่อนที่คุณจะทุ่มเทชั่วโมงแล้วชั่วโมงเล่าให้กับการออกกำลังกาย คุณควรรู้สิ่งสำคัญสองสามอย่าง

ประการแรก ตระหนักว่า 80% ของผลลัพธ์การเผาผลาญไขมันทั้งหมดของคุณมาจากแผนการรับประทานอาหารของคุณ ดังนั้นหากคุณไม่ได้ทำอย่างถูกต้อง ไม่สำคัญว่าคุณจะใช้เวลาในโรงยิมนานเท่าใด และประการที่สอง เมื่อมันมาถึง สำหรับการออกกำลังกายจริงของคุณ การออกกำลังกายที่สั้นกว่าและเข้มข้นกว่ามักจะได้ผลดีกว่าการเข้ายิมนานๆ

หากคุณต้องการถูกฉีกและตรงเวลา คุณก็โชคดีเพราะการสร้าง การออกกำลังกาย 20 นาทีเพื่อเผาผลาญไขมันของคุณเองคุณจะเห็นผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยมโดยไม่รู้สึกว่าโรงยิมกลายเป็นงานที่สองของคุณ

มาดูข้อควรรู้กัน

ใช้ Compound Lifts เท่านั้น

ประเด็นแรกที่ควรทราบคือเมื่อคุณพยายามลดไขมันให้เร็วที่สุด คุณควรเน้นไปที่การยกกระชับแบบผสมอย่างเคร่งครัด สิ่งเหล่านี้จะกระตุ้นเส้นใยกล้ามเนื้อจำนวนมากที่สุดในคราวเดียว ดังนั้นจึงเผาผลาญแคลอรีได้มากที่สุดในขณะที่คุณทำ

การยกแบบผสมยังดีที่สุดสำหรับการรักษาระดับความแข็งแรงของคุณในขณะที่ควบคุมอาหารและยังช่วยเพิ่มการเผาผลาญของคุณหลังจากออกกำลังกายเสร็จ

Superset การออกกำลังกายร่างกายส่วนบนและส่วนล่าง

ประการที่สอง ในขณะที่คุณสร้างโปรแกรมการออกกำลังกาย คุณควรจับคู่การออกกำลังกายร่างกายส่วนบนและส่วนล่างของคุณแบบหันหลังชนกัน ด้วยการออกแบบการออกกำลังกายในลักษณะนี้เพื่อให้กลุ่มกล้ามเนื้อกลุ่มหนึ่งได้พักในขณะที่อีกกลุ่มทำงาน คุณจึงสามารถเคลื่อนไหวได้อย่างรวดเร็วตลอดเซสชั่นการออกกำลังกาย

นอกจากนี้ คุณจะสามารถออกกำลังหนักขึ้นในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง เนื่องจากกลุ่มกล้ามเนื้อที่เพิ่งทำงานจะมีโอกาสพักในขณะที่คุณทำแบบฝึกหัดอื่นๆ

รักษาน้ำหนักให้หนัก

ข้อผิดพลาดใหญ่อย่างหนึ่งที่ผู้ชายบางคนทำเมื่อพยายามละลายไขมันคือการทำให้น้ำหนักเบาลง พวกเขาคิดว่าการใช้น้ำหนักที่เบาลงและการทำงานในช่วงการทำซ้ำที่สูงขึ้น พวกเขาจะเห็นผลเร็วขึ้น

ไม่เป็นเช่นนั้น ความจริงก็คือหากคุณต้องการรักษามวลกล้ามเนื้อติดมันไว้ จำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องรักษาน้ำหนักให้หนักเข้าไว้ คุณควรพยายามยกน้ำหนักให้ได้เท่าเดิมเสมอในโปรแกรมการออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ

การออกกำลังกายวงจร 20 นาทีของคุณ

ต่อไปนี้คือวงจรการออกกำลังกาย 20 นาทีของคุณ ทำสิ่งนี้สามครั้งต่อสัปดาห์และคุณจะประสบความสำเร็จ ทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำสองครั้ง

ซูเปอร์เซ็ต:
สควอท – 8 ครั้ง
Bench Press – 8 ครั้ง

พัก 1 นาที

ซูเปอร์เซ็ต:
Deadlift – 8 ครั้ง
ก้มตัวเหนือแถวบาร์เบล – 8 ครั้ง

พัก 1 นาที

ซูเปอร์เซ็ต:
ปอด – 10 ครั้ง
Dumbbell Shoulder Press – 10 ครั้ง

พัก 1 นาที

ซูเปอร์เซ็ต:
ยกขาขึ้น – 15 ครั้ง
การออกกำลังกายแบบแพลงก์ – ค้างไว้ 30-60 วินาที

พัก 1 นาที

หากคุณสามารถยึดติดกับโปรแกรมการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก ควบคุมอาหารให้เป็นระเบียบ และรับประทานยาลดน้ำหนัก ไม่นานนักคุณก็จะได้รูปร่างที่สมบูรณ์แบบ

สิ่งที่มองหาใน Workout Buddy?

เมื่อคุณพร้อมที่จะเริ่มต้น รูทีนการออกกำลังกายสิ่งหนึ่งที่ต้องทำคือคำนึงถึง ประโยชน์ของการมีคู่ออกกำลังกาย. การมีใครสักคนเคียงข้างคุณนั้นยอดเยี่ยมสำหรับจุดประสงค์ในการสร้างแรงบันดาลใจ และยังช่วยให้คุณติดตามและใช้รูปแบบที่เหมาะสม

เพื่อนออกกำลังกายเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพมากในการรักษาความมุ่งมั่น ดังนั้นหากแรงจูงใจของคุณมักล้าหลังและนั่นคือสาเหตุที่ทำให้คุณล้มเลิกโปรแกรม คุณจะต้องอยากได้มันมาเองอย่างแน่นอน

แต่เมื่อคุณค้นหาเพื่อนออกกำลังกาย สิ่งสำคัญคือคุณต้องคำนึงถึงบางสิ่งเพื่อให้แน่ใจว่าคุณและเพื่อนออกกำลังกายนั้นเหมาะสมกัน

เช่นเดียวกับการออกเดท คุณไม่ต้องการเป็นเพื่อนออกกำลังกายกับคนที่ไม่เหมาะกับคุณ ลองดูสิ่งที่คุณอยากรู้

ประเมินระดับความสามารถของคุณ

สิ่งแรกที่ต้องดูคือระดับทักษะของคุณและเพื่อนออกกำลังกายที่มีศักยภาพของคุณ แม้ว่าการออกกำลังกายกับคนที่มีรูปร่างเหมาะสมและรูปร่างดีกว่าคุณจะมีแรงจูงใจสูง แต่ท้ายที่สุดแล้วพวกเขาอาจให้ผลตอบแทนไม่คุ้มค่านัก

ในทำนองเดียวกัน หากคุณก้าวหน้ากว่าคนที่คุณนึกถึง คุณอาจพบว่าคุณเริ่มรู้สึกหงุดหงิดในระหว่างเซสชัน เนื่องจากคุณต้องการก้าวหน้าเร็วกว่าที่พวกเขาจะทำได้

กรณีตัวอย่างที่ดีที่สุดคือคุณมีทักษะในระดับเดียวกัน และเห็นได้ชัดว่ากำลังทำงานเพื่อเป้าหมายเดียวกัน จะดีที่สุดถ้าคุณทั้งคู่มุ่งเน้นไปที่การลดไขมัน เพราะการออกกำลังกายของคุณจะคล้ายกันมากอยู่แล้ว

กำหนดการตั้งค่าเวลาออกกำลังกายทั่วไป

สิ่งที่สองที่คุณต้องทำอย่างแน่นอนคือการยืนยันว่าคุณสามารถอยู่ด้วยกันในเวลาที่เหมาะกับคุณทั้งคู่

หากคู่ของคุณชอบออกกำลังกายตอนพระอาทิตย์ขึ้น และคุณแทบคลานออกจากเตียงไม่ได้หากไม่มีกาแฟสักแก้ว อาจมีปัญหารออยู่ข้างหน้า

หากคุณกำลังจะมีเพื่อนออกกำลังกาย คุณต้องแน่ใจว่าเพื่อนออกกำลังกายจะมาตรงเวลาสำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้งของคุณ มิฉะนั้น คุณจะยิ่งหงุดหงิดเป็นทวีคูณเพราะพวกเขาไม่อยู่ และรู้สึกเหมือนงานหนักเกินไปที่จะจัดตารางเซสชั่นด้วยซ้ำ

ตรวจสอบการจับคู่บุคลิกภาพ

การประเมินบุคลิกภาพที่ดีก็มีความสำคัญเช่นกัน คุณเป็นคนที่ชอบออกแรงอย่างหนักในระหว่างออกกำลังกาย เคลื่อนไหวอย่างรวดเร็วจากเซ็ตหนึ่งไปยังอีกเซ็ตหนึ่งโดยแทบไม่ได้พักเลยใช่หรือไม่?

หรือคุณชอบที่จะใช้เวลาให้ช้าลงเพื่อที่คุณจะได้เข้าสังคมและสนุกไปกับกระบวนการนี้

หากคุณเป็นคนที่ชอบการออกกำลังกายในรูปแบบที่เร่งรีบและไม่ซับซ้อน และคุณจับคู่กับเพื่อนออกกำลังกายที่ต้องการพูดคุยระหว่างเซ็ตต่างๆ คุณจะรู้สึกหงุดหงิดในทันที

สไตล์การออกกำลังกายของคุณจะต้องเข้ากัน มิฉะนั้นคนๆ เดียวจะไม่รู้สึกเติมเต็มจากเซสชั่นของคุณ สิ่งนี้จะมีบทบาทสำคัญในประเภทของโปรแกรมที่คุณเลือก เช่นเดียวกับบุคลิกที่รุนแรงเหล่านั้นมีแนวโน้มที่จะดึงดูดโปรแกรมที่เข้มข้นขึ้น ดังนั้นมันจะตัดสินว่าคุณใช้วิธีการออกกำลังกายที่คล้ายกันด้วยหรือไม่

คุณจึงมีสิ่งสำคัญที่ควรทราบเกี่ยวกับการเลือกเพื่อนออกกำลังกาย เมื่อเลือกอย่างถูกต้อง สิ่งนี้จะส่งผลดีต่อความสำเร็จของคุณอย่างแน่นอน และช่วยให้คุณออกกำลังกายต่อไปได้ในระยะยาว

ทำไมโภชนาการถึงสำคัญเมื่อออกกำลังกาย?

โภชนาการที่เพียงพอ เป็นสิ่งที่จำเป็นหากจะได้รับประโยชน์จากการออกกำลังกายและควรทำควบคู่กันไป ระหว่างออกกำลังกาย อัตราการเผาผลาญอาหาร (ในกรณีนี้คือการเผาผลาญอาหาร) จะเพิ่มขึ้นและเผาผลาญแคลอรีได้มาก ซึ่งหมายความว่ามีระดับพลังงานของเราลดลงและต้องถูกแทนที่ด้วย โภชนาการที่เหมาะสม.

ในขณะที่ออกกำลังกายจะมีการสลายคาร์โบไฮเดรตและไขมันเพิ่มขึ้น จำเป็นต้องเปลี่ยนทั้งหมด และในกรณีที่สาระสำคัญคือการสร้างกล้ามเนื้อ จะต้องมีการบริโภคแหล่งกรดอะมิโนที่เพียงพอเพื่อให้อัตราการสร้างกล้ามเนื้อใหม่ถูกกระตุ้นโดยการออกกำลังกาย

ความต้องการของร่างกายเพิ่มขึ้นอย่างมากและจะใช้พลังงานจากคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่เพียงพอเพื่อขับเคลื่อนระดับการเผาผลาญที่เกิดขึ้น อาหารโปรตีนจะให้กรดอะมิโนที่จำเป็นต่อการสร้างกล้ามเนื้อ

ทั้งหมดนี้รวมถึงสารอาหารรอง เช่น วิตามินบีและโครเมียม สารต้านอนุมูลอิสระ เช่น วิตามิน C และ E และแร่ธาตุ เช่น แคลเซียมและแมกนีเซียม จะมีความจำเป็นในปริมาณที่มากขึ้น ระดับเมตาบอลิซึมจะปล่อยอนุมูลอิสระออกมามากขึ้น ด้วยเหตุนี้ สารต่อต้านอนุมูลอิสระจึงต้องการการซับอัพเพิ่มขึ้น

ดื่มน้ำให้เพียงพอระหว่างออกกำลังกาย

คุณจะต้อง ดื่มน้ำมากขึ้น กว่าที่คุณมักจะทำ ในระหว่างออกกำลังกาย คุณจะสูญเสียของเหลวอย่างมากจากเหงื่อและสูญเสียโดยไม่รู้ตัวเนื่องจากการหายใจที่มากขึ้น คุณจึงขาดน้ำได้ง่าย สิ่งนี้สามารถนำไปสู่โรคลมแดด ภาวะช็อกจากภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำ การก่อตัวของนิ่วในไต เป็นต้น ดังนั้นคุณจะต้องใช้น้ำปริมาณมากเพื่อทำให้ปฏิกิริยาคายความร้อนที่เกิดขึ้นในร่างกายของคุณเย็นลง

แทบจะมีปฏิกิริยาเคมีในร่างกายเพิ่มมากขึ้น เช่นเดียวกับทุกสิ่งทุกอย่างที่ทำงานล่วงเวลา กล้ามเนื้อหัวใจก็เช่นกัน คุณจะต้องจัดหาวิตามินให้หัวใจอย่างเพียงพอ เช่น บีและซี ออกซิเจน และสารอาหารอื่นๆ เพื่อให้แน่ใจว่ากิจกรรมไฟฟ้าในหัวใจยังคงตอบสนองความต้องการใหม่

การไหลเข้าและการไหลออกของไอออนโซเดียมและโพแทสเซียมมากขึ้น และการบริโภคสารอาหารควรเป็นเช่นนั้นที่สามารถตอบสนองกับกิจกรรมเหล่านี้ได้ การสูญเสียไอออนเหล่านี้อาจทำให้หัวใจวายได้

บริโภคคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน

ก่อนหรือหลังออกกำลังกาย คาร์โบไฮเดรตอย่างเพียงพอ ซึ่งเป็นแหล่งพลังงานหลักสำหรับการออกกำลังกายควรได้รับ หากคุณต้องการทำก่อนออกกำลังกาย คุณต้องให้เวลาสำหรับการย่อยอาหารอย่างเพียงพอและเริ่มเมื่ออาหารเหลืออยู่ในกระเพาะอาหารไม่มากแล้ว เพื่อหลีกเลี่ยงอาการแน่นหน้าอกเนื่องจากการไหลเวียนของเลือดไปยังอวัยวะในช่องท้องมากขึ้นซึ่งจะทำให้หัวใจขาดเลือด ตามหลักการแล้วเราควรรับประทานอาหารหลังจากพักผ่อนเพียงพอหลังจากออกกำลังกายโดยให้ความสนใจกับความต้องการของร่างกาย

สำหรับนักกีฬา นักมวยปล้ำ นักมวย และนักกีฬาประเภทอื่นๆ การยึดเกาะที่แข็งแรงและความสมดุลของขาจะไม่สามารถพัฒนาได้หากการออกกำลังกายไม่ได้รับสารอาหารที่เหมาะสม

เพื่อการยึดเกาะที่แข็งแรง กล้ามเนื้อของมือต้องใหญ่ขึ้นและแข็งแรงขึ้น กล้ามเนื้อขาต้องใหญ่ขึ้นด้วยเพื่อการทรงตัว และกระดูกจะไม่แข็งแรงพอหากไม่ได้รับแคลเซียมเพียงพอจากอาหารที่อุดมด้วยผลไม้ ปลา และ น้ำนม.