Сређивање вашег режима исхране и избор правилне исхране ће проширити утицај програма мршављења и пружити вам више виталности.

Схватите важност исхране за губитак тежине и како ваш режим исхране може утицати на ваш напредак у губитку тежине.

Исхрана и губитак тежине

Многи људи који треба да изгубе килограме тврде да је здравија исхрана највећа препрека која омета њихов циљ. Недостатак информација о храни спречава већину појединаца да започну или остану са рутином исхране. Стога су ваше дијете за мршављење важне и помажу у брзом губитку тежине.

Хајде да погледамо неке од тачака о исхрани.

Немојте бити превише строги

Највећа грешка коју људи чине је то што уђу у режим исхране са циљем да буду претерано строги у погледу онога што себи дозвољавају да једу. Проблем је у томе што када превиде и варају, сматрају да је то тотално разочарење и одустају од целе мисли. Исход је враћање на старе, негативне обрасце понашања.

Морате приступити мањем јелу са прилагодљивим менталитетом, дозвољавајући себи да имате храну, ту и тамо, што не обавезује програм. У супротном ћете се излудети и завршити са више жаљења него када сте почели. Применом ове методе можете лакше изгубити тежину.

Покушајте да једете масти

Масти не треба занемарити. Иако су највиталнији од свих макронутријената, они су кључни део рутине исхране. Дијета са високим садржајем засићених масти, на пример, масноћа, треба се држати подаље.

Протеин је обавезан

Протеин је главни макронутријент који се састоји од РДА, и износи 0,8 г протеина/кг телесне тежине. Значајна мера у новој литератури показује да спортисти могу профитирати повећањем уноса протеина на 1,2-1,6 г протеина/кг своје телесне тежине.

Непотребни протеини се одлажу као масноће на сличан начин као и екстремни унос масти и шећера. У случају да одлучите да повећате унос протеина, можда ћете морати да размислите и о повећању уноса воде са одређеним крајњим циљем како бисте одржали здравље бубрега. А протеинска дијета постаје императив.

Зашто су протеини важни за губитак тежине?

Уз узбуђење због дијете са мало угљених хидрата, познатог по већем уносу протеина – свеприсутност протеина је велика. Док будете доживљавали свој пут смањења тежине, можете се обратити зашто су протеини толико цењени.

Како вам то заиста може помоћи да постанете више у форми? Ево 3 разлога зашто протеини могу бити ваш пријатељ за смањење тежине:

Протеини штеде и задовољавају калорије

Поседовање протеина у близини успорава апсорпцију, чинећи нас испуњенијим и мање склоним повлачењу на дуже време. У случају да се то дешава током различитих дана, ваша уштеда калорија може помоћи у смањењу тежине.

Протеини захтевају више ваше енергије

Протеин има вишу ТЕФ у супротности са угљеним хидратима и мастима, што значи да заиста тињате већи број калорија да бисте прерадили протеине него да бисте поднели друге две.

Протеини подстичу сагоревање масти

Док губите тежину, ваше тело губи мишиће и масноћу. Усред ове процедуре, посебно је важно да наставите да једете довољно протеина у својој рутини исхране. Савршена количина протеина из хране повећава сагоревање масти, а истовремено штеди калорије на нагнутим мишићима који тињају.

Како да унесете више протеина у исхрану

Ако желите да постигнете успех са својим планом исхране за мршављење, једна ствар коју морате бити сигурни да не занемарујете је унос довољно протеина. Не само да протеини повећавају ваш метаболизам тако да можете сагорети више калорија током целог дана, али протеин ће такође бити неопходан за очување ваше чисте мишићне масе на дуге стазе.

Нажалост, међутим, протеини су једина ствар са којом се већина људи бори јер не знају коју храну богату протеинима или једноставно не преферирају укус.

Хајде да погледамо неке једноставне и брзе технике које можете користити да повећате садржај протеина у вашој исхрани како бисте се приближили свом циљу.

Помешајте јогурт са сиром

Иако је јогурт дефинитивно одлична ужина за јело и обезбедиће вам мало протеина, он није ни приближно тако висок у укупном садржају протеина као свјежи сир. Међутим, многи људи не воле укус свјежег сира сам по себи, па умјесто тога покушајте да га помијешате са вашом омиљеном марком јогурта.

Попуните ово са свежим бобицама и кашиком ланеног семена за мало здраве масти и имаћете хранљиву и задовољавајућу ужину.

Припремите овсене пахуљице са млеком

Други начин да повећате унос протеина током дана је да припремите чинију овсене каше са мало млека уместо воде. Млеко садржи скоро десет грама протеина по шољици, тако да ако за припрему користите пола шоље, а затим сипате другу половину шоље на врх након што је кувано, имаћете уравнотеженији оброк за доручак.

Млеко је такође важно за снабдевање вашег тела неопходним калцијумом који му је потребан за јаке кости, тако да је то секундарна корист коју ћете имати од овога.

Прелијте салату лососом

Још један брз и једноставан начин да заиста повећате садржај протеина у вашем дану је да салату за ручак додате мало конзервиране туњевине или лососа. Оба су одлични извори протеина и потребно им је само неколико секунди да се припреме.

Као додатна предност, брзо ће оживети и вашу салату.

Умешати протеински прах у печену храну

Коначно, последњи брзи савет да унесете више протеина у своју исхрану је да умешате мало протеина у праху у било које печење које радите. Протеин одлично функционише када се замени пола брашна у већини рецепата, укључујући мафине, протеинске плочице, па чак и колачиће.

Додати укус ће такође помоћи да се побољша и општи укус хране.

Зато не дозволите да ово подручје ваше исхране више буде кратко. Ако желите да видите апсолутно најбољи успех у губитку тежине, требало би да упарите правилно дизајнирану дијету за сагоревање масти са а додатак за сагоревање масти. Када се користи заједно, приступ се једноставно не може победити.

Глутен и шта није у реду са њим

Научили смо да су протеини саставни елемент добре исхране и да су неопходни за сигуран губитак тежине. Међутим, постоје случајеви када протеин може бити опасан.

Протеински део житарица као што су пшеница, јечам, раж итд. назива се глутен. Нажалост, глутен може бити штетан за неке људе.

Неки људи пате од повреда слузокоже танког црева ако дође у контакт са глутеном. Ово се зове целијакија. Такође је познат као ентеропатија осетљива на глутен или нетропска спруе. То може довести до губитка тежине, гасова, дијареје; може изазвати надимање или грчеве у стомаку. Погођена особа може патити од недостатка витамина и минерала. Облога танког црева може да зарасте ако се глутен потпуно елиминише из исхране ових пацијената.

У тешким случајевима целијакије, ако се не лече на време, цревне ресице су оштећене и могу се јавити компликације као што су малапсорпција масти, магнезијума, калцијума, гвожђа, витамина А, Д, Е и К и витамина Б12 растворљивих у мастима. У том случају, пацијенту ће можда бити потребни додатни витамини и минерали неколико месеци (или година) док се цревне ресице не регенеришу.

Неки људи пате од кожног поремећаја који се зове дерматитис због нетолеранције на глутен.

Можете ли уклонити глутен из хране?

Није лако елиминисати глутен из исхране особе јер готово сви прехрамбени производи користе житарице у својој припреми. Пошто по имену састојка не можемо да кажемо шта је унутра, лако можемо да конзумирамо глутен а да тога нисмо свесни. Тешко је прописати а Дијета без глутена.

Дијета без глутена

Ако останете на строгој дијети без глутена, стање пацијената са целијакијом може се драматично побољшати. Пацијентову исхрану треба периодично прегледати код дијететичара јер је неопходно одржавати исхрану без глутена током целог живота. Житарице без глутена обично имају мање витамина Б и влакана. Мора се водити рачуна да се обезбеди адекватан унос ових хранљивих материја. То чини дијету без глутена веома тешком.

Особа одговорна за ЦД (целијакија) пацијентова исхрана мора добро разумети исхрану без глутена. Исхрана болесника са ЦД не сме да садржи следеће житарице: раж, пшеницу и јечам у било ком облику. Могу се јести: кукуруз, пиринач, соја, кромпир, тапиока…

Глутен је присутан у сладном сирћету, али не и у дестилованом белом сирћету

Многи састојци хране користе зрно у својој преради. Присуство глутена је сумњиво ако етикете хране садрже следеће термине:

• Хидролизовани биљни протеин (ХВП), осим када је направљен од кукуруза или соје
• Биљни протеини осим ако нису направљени од соје или кукуруза

Можете користити следеће:

• Производи од брашна или житарица направљени од кукурузног брашна, чистог пиринчаног брашна, сојиног брашна или кромпировог брашна
• Соја сос или чврсте супстанце соја соса за које се зна да не садрже пшеницу
• Гума од рогача, целулозна гума, гума од зрна рогача, арапска гума,
• Слад или арома слада добијена од кукуруза
• Модификовани скроб или модификовани скроб за храну направљен од кукуруза, кромпира, стрелице или кукуруза

Прехрамбени производ чија етикета садржи следеће речи може да садржи глутен:

• ароматизирање
• емулгатор
• стабилизатор
• скроб
• хидролизовани биљни протеин

Горе наведени коментари о мерама предострожности које треба поштовати за дијету без глутена су само индикативни.

Изаберите дијете са мало угљених хидрата

Ако сте гледали све различите програме исхране који су доступни на тржишту, једна врста на коју сте без сумње наишли је дијета са мало угљених хидрата.

Чини се да скоро сви скачу на низак ниво угљених хидрата јер дијета обећава брз и ефикасан губитак тежине.

Иако је истина да вам ове дијете могу помоћи да постигнете своје циљеве, морате запамтити неколико важних савета како бисте били сигурни да најефикасније раде за вас.

Хајде да пређемо на главне ствари које треба приметити како бисте могли да видите брзе резултате вашег плана исхране са мало угљених хидрата.

Смањите обим вежбања

Први савет који ћете желети да имате на уму је да када сте на плану исхране са мало угљених хидрата, требало би да мало смањите количину вежбања. Разлог за то је тај што нећете имати толико ускладиштеног мишићног гликогена када користите приступ са мало угљених хидрата, а овај мишићни гликоген подстиче сву вашу физичку активност.

Када падне, смањиће се и ваш ниво интензитета, па да бисте максимално искористили предности које имате од вежбања, уместо тога идите на краће сесије.

Једите пуно поврћа

Други савет који треба запамтити када сте на дијети са мало угљених хидрата је да никада не смете да исечете или смањите потрошњу поврћа.

Поврће уопште има толико мало калорија да тешко да уопште доприноси икаквим угљеним хидратима вашој исхрани, али што је још важније, оно је препуно хранљивих материја.

Додајте поврће сваком оброку и по могућности свакој ужини коју поједете и померићете се много даље у свом плану исхране.

Попити на искап

Да наставимо даље, такође ће бити од суштинског значаја да пијете довољно воде када сте на плану дијете са ниским садржајем угљених хидрата. Дијета са више протеина и мање угљених хидрата има тенденцију дехидрације на тело, тако да ћете пити више воде помоћи да се то надокнади.

Такође, узимањем доста воде током дана, као и употребом средство за сузбијање апетита, заиста можете и да ублажите своју глад.

Дијете са ниским садржајем угљених хидрата по природи имају тенденцију да смање укупан ниво глади који осећате, али додавањем више воде и супресантом апетита овај ефекат је још један корак даље.

Додајте неколико дана са високим садржајем угљених хидрата

Коначно, последња ствар коју треба да приметите је да би требало да имате и неколико дана са већим уносом угљених хидрата у својој исхрани.

Дани са високим садржајем угљених хидрата ће вам помоћи да надокнадите било какво успоравање вашег метаболизма које искусите, што ће вам помоћи да не дођете до дијета.

Дани са високим садржајем угљених хидрата такође ће вам помоћи да се ослободите жудње за храном од које можда патите, тако да ово може бити додатна предност ако их имате унутра.

Све у свему, дијете са мало угљених хидрата дефинитивно могу бити ефикасан начин да структурирате свој приступ губитку масти, али морате бити сигурни да ћете то учинити мудро користећи све горе наведене савете. Ако сте сигурни да их пратите, видећете напредак у губитку масти који тражите.

Зависност од хране и како она утиче на добру исхрану

Свако с времена на време добије жудњу за одређеном врстом хране. Понекад само жудимо да нешто поједемо. Нема правог разлога, осим за јело. Понекад то може бити зато што вам је досадно или зато што изгледате нешто сугестивно у вези са храном.

Колико пута сте видели телевизијску рекламу која рекламира хамбургере и натерала вас да их пожелите?

Ово је ок. Сви то радимо. Дођавола, рекао бих да ово вероватно радимо неколико пута недељно. Да ли сте знали да можете бити зависни од хране? То звучи мало чудно, али је истина. Како можете знати да ли сте зависник од хране? Понекад можда није тако лако као што мислите.

Када постанете зависник од хране

Постоји много ствари које вам могу наићи на пут да сазнате да ли сте зависник од хране. Можда сте депресивни или у емоционалној силазној спирали која ће окаљати вашу способност да видите шта се дешава. Током одређеног временског периода, моћи ћете да утврдите да ли имате проблема са исхраном. Ако ништа друго, видећете то у линији струка. Није потребан геније да се то схвати.

Која храна изазива зависност?

Па, то је тежак одговор. Нема тешког одговора о томе шта изазива зависност. То је као да кажете шта изазива зависност, пиво или виски. Иако постоји неколико намирница које изазивају велику зависност.

кофеин

Сви знамо да ово изазива зависност. Сигуран сам да ако пијете кафу, знате како се ујутро напијте ако немате кафу. Да ли је зависност од кафе лоша за вас? Зависи колико пијете.

Ако пијете неколико шољица дневно, не мислим да је штетно. Ако с друге стране пијете неколико лонаца дневно, имате проблем. Иако изазива зависност, можете контролисати количину коју конзумирате. Осим ако немате веома зависну личност. Ако је то случај, предлажем да избегавате кафу и друге производе који садрже кофеин заједно.

Шећер

Ово изазива зависност. Покушавамо да не мислимо да је тако, али јесте. Ствара зависност због енергије коју нам даје. Ако нисте имали дневни терет шећера у камиону и осећате се уморно, истрошено, нервозно, пролазите кроз повлачење.

Да ли сте знали да зависници од хероина који пролазе кроз одвикавање конзумирају велике количине шећера? Речено је да шећер помаже у отклањању жудње за хероином.

Шећер је једна од оних ствари које је тешко избећи.

Најбоља ствар коју можете да урадите је да избегавате слаткише и друге слаткише. Сварићете мало шећера, али ако избегавате те ствари, смањићете велики део потрошње шећера. Такође би требало да избегавате сокове. Напуњени су шећером.

Угљени хидрати

Ово је једна ствар због које ће људи постати фрустрирани на мене. Мислим да угљени хидрати изазивају зависност. Из истих разлога због којих шећер изазива зависност. Најбоља ствар коју можете да урадите је да избегавате да једете превише хлеба и тестенине. То је најбољи начин да избегнете зависност од угљених хидрата.

Не кажем да ако сте зависни од угљених хидрата, бићете као наркоман. Оно што ја кажем је да ћете постати зависни од њих. Мислим да су многи људи зависни од угљених хидрата, а да то не знају. То није нешто о чему размишљамо када су у питању зависности. Шта треба да урадите ако сте зависник од хране? Ако можете да га контролишете, требало би да дате све од себе да то урадите. Ако сте тип који има јаку вољу, то не би требало да буде превише тешко.

Како зауставити зависност од хране

Проблем је што већина нас нема јаку вољу када су у питању зависности. Ми смо раса зависних створења. Почињем да мислим да је већина нас зависна од нечега. Без обзира да ли је у питању кафа, цигарете, пиће и тако даље. Ако не осећате да то можете да контролишете, морате да одете код лекара. Морате им рећи шта се дешава.

Немојте се стидети да разговарате са стручњаком о својој зависности од хране јер то озбиљно утиче на вашу исхрану и квалитет исхране.

Требало би да се више стидите ако ништа не урадите поводом тога. Након што разговарате са њима, требало би да потражите групу за подршку људима који имају зависност од хране. Ваш лекар ће вас вероватно упутити на терапеута.

Терапеут ће знати за групу подршке којој можете присуствовати. Ако не желите да кажете да можете отворено да разговарате о таквој ствари лично, можете пронаћи групе за подршку на мрежи. Они су бесплатни за коришћење, што значи да не наплаћују никакав новац. Почећете да сазнате који третман и друге ствари су доступне. То су људи који се боре против онога кроз шта пролазите сваки дан.

Може ли доручак сваки дан побољшати квалитет исхране?

Изрека имплицира „Доручкуј као краљ, ручај као принц, а вечерај као просјак“ и истина је! Према недавним студијама од Америчко удружење дијететичара почетак дана обилним доручком може имати штетан утицај на вашу способност да изгубите тежину.

Међутим, иако све ове статистике указују на супротно, преко 33 одсто оних који су на дијети и даље мисли да им изостанак доручка може помоћи да изгубе тежину, када је сурова реалност: изостанак доручка може утицати на дебљање!

Студија из 2021. је, на пример, открила да већина деце која пропуштају доручак имају двоструко веће шансе да постану гојазни када су одрасли него деца која редовно доручкују.

Зашто је здрав доручак важан

Заборавите на потешкоће да конзумирате мање оброка и схватите зашто вам укључивање здравог доручка у ваш план мршављења заправо може помоћи да имате користи од:

1. Побољшана енергија – квалитетан доручак може ефикасно да убрза ваш метаболизам након ноћног „брза“ и да створи брзину вашег губитка енергије до краја дана. Без редовног снабдевања глукозом, ваш мозак, тело и органи не могу ефикасно да раде, што доводи до истрошености, емоционалности и фригидности.
2. Побољшан ниво холестерола – студије од Универзитет у Нотингему открило је да изостанак доручка може довести до повећања нивоа холестерола због нездравих одлука о исхрани током остатка дана. Међутим, одлучите да поједете обилан доручак који садржи протеине/влакна (овсене пахуљице, цитрусно воће и јагоде) и можете ефикасно да побољшате ниво холестерола и да га држите под контролом.
3. Повећајте губитак тежине – студија од Национални регистар за контролу тежине је открило да преко 80 особа на дијети који изгубе 30 или више килограма дневно доручкује.
4. Побољшана радна активност – изаберите да доручкујете сваки дан и видећете побољшану концентрацију, боље задржавање памћења и побољшане способности решавања проблема.

Наравно, свако од ових побољшања здравља се заиста рачуна само ако можете да превазиђете ужитке уноса кроасана, пржене сланине и оброка који садрже велике количине глукозе, масти и калорија.

Здрав доручак за здрав губитак тежине

Да бисте постигли квалитетан губитак тежине, уносите добре, здраве житарице за доручак у које можете лако да укључите банане, јабуке, манго, јогурт са ниским садржајем масти, млеко са ниским садржајем масти и зоб – у суштини све што вам је потребно да побољшате брзину метаболизма.

Међутим, ако вам је тешко да доручкујете свако јутро; помоћ таблета за мршављење као нпр природно везиво масти може вам помоћи да превазиђете ризике од нездравих прехрамбених навика и да ипак изгубите тежину. Доказано да смањује садржај масти у исхрани за 28% и истовремено смањује апетит, везиво масти може вам помоћи да смањите унос калорија за 150 калорија по оброку; ограничите своју несташну жељу и побољшајте ниво холестерола.

Најбоља храна за брзо убијање глади

Ако сте неко ко је на дијети за мршављење и одлучан да сведе своју циљну тежину, једно питање са којим ћете можда почети да се бавите је повећање нивоа глади. Када први пут почнете са дијетом, глад вероватно неће бити проблем, али како време напредује и ваше тело почиње да губи телесну масноћу због овог смањеног уноса калорија, глад почиње да расте до неба, због чега ћете се придржавати плана исхране толико теже.

Један веома ефикасан начин за борбу против глади је употреба производа који је дизајниран да сузбије апетит, као нпр. додаци за мршављење на бази влакана а уз то такође треба да водите рачуна о томе да бирате правилну исхрану и најбољу храну која ће природно смањити глад и помоћи вам да се осећате сито.

Хајде да пређемо на главне оброке о којима треба да знате за правилну исхрану и сигуран губитак тежине.

Лосос

Прва храна о којој би требало да размислите ако вам је на уму сузбијање глади је лосос. Не само да је лосос фантастичан извор немасних протеина који је неопходан у било ком плану исхране за губитак масти, већ је и снажан извор есенцијалних масних киселина, које су телу потребне за одржавање доброг здравља.

Ова комбинација протеина заједно са здравим мастима пружа највеће опште ублажавање глади, тако да је ово обавезно у вашој свакодневној исхрани.

Овсена каша

Следеће вам је овсена каша. Што се тиче вашег извора угљених хидрата, једноставно не можете погрешити са овим избором. Овсене пахуљице су богате влакнима, мало шећера и потребно им је много времена да се сваре у телу, тако да неће изазвати скок шећера у крви након чега следи пад.

Овсена каша је такође релативно ниска у калоријама, тако да ће вас једноставна чинија која садржи само 150 калорија лако напунити да бисте започели свој дан.

Бадеми

Трећа храна коју морате имати за контролу глади су бадеми. Бадеми су одлични јер садрже здраву дозу добрих масти за тело које ће помоћи у промовисању здравог нивоа холестерола и спречавању срчаних обољења.

Штавише, пошто мастима треба толико времена да се разграде у телу, то значи да ће вам апетит бити задовољен сатима након што поједете једну шаку.

Грицкајте бадеме између оброка и одмах ћете унети мање калорија у следећем оброку.

Швапски сир

Коначно, свјежи сир је последња намирница за коју би свакако требало да направите места у свом плану исхране за губитак масти. Свјежи сир садржи облик протеина казеина, који је протеин који се најдуже вари у тијелу.

Додајте Цхеат Меал да бисте сачували своју исхрану и повећали губитак тежине

Ако постоји једна ствар о којој већина особа на дијети увек жели да зна док раде на свом плану исхране, то је оброк за варање.

Да ли је оброк за варање у реду да буде у вашој исхрани или морате заиста да искључите сву храну у којој уживате у потпуности?

Нема сумње да ако почнете да једете оброке пречесто, то ће вас спречити да видите напредак. Преварантски оброци ће имати много више масти и калорија него нормални оброци, а то ће се сигурно додати.

Али, ако мудро планирате своје оброке за варање, то не мора бити случај. У неким ситуацијама, варљиви оброци вам заправо могу помоћи да видите брже укупне резултате, тако да је императив да научите како да их правилно укључите у свој план исхране.

Хајде да погледамо неке од главних ствари које треба да имате на уму.

Цхеат Меалс и ваш метаболизам

Први позитиван ефекат који ће цхеат меал имати док се бавите исхраном је чињеница да ће вам помоћи појачајте свој метаболизам.

Сваки пут када кренете на план исхране са смањеним калоријама током дужег временског периода, тело ће успорити свој метаболизам. Буквално мисли да покушавате да га изгладњујете и учиниће све што може да спречи да се то догоди.

Али, једењем цхеат меал-а шаљете поруку телу да поново добија више горива, тако да се метаболизам поново убрзава.

Све што је потребно је један добар цхеат меал који ће вам помоћи да надокнадите спор метаболизам како бисте поново могли да видите резултате губитка масти.

Оброци за варање и ваша жудња за храном

Следећа предност цхеат меал-а је у погледу ваше жеље за храном. Ако у свој план не укључујете оброке за варање, биће само питање времена када ће вас жеља за храном надвладати.

На срећу, цхеат меал ће то спречити. Допуштањем тог оброка за варање у ваш план исхране у одређеној унапред одређеној тачки, помоћи ћете да спречите да паднете са плана у било ком другом тренутку током дијете.

Само сазнање да ћете добити храну за којом жудите често је довољно да већина људи остане при здравој исхрани остатак времена.

Цхеат Меалс и нивои мишићног гликогена

Коначно, последњи разлог зашто оброци за варање могу помоћи да побољшате ваше резултате је тај што ако одлучите да направите оброк са високим садржајем угљених хидрата у природи, то ће вам вратити ниво гликогена у мишићима, који је примарни извор енергије који се користи током ваших тренинга.

Са потпуно напуњеним мишићним гликогеном моћи ћете да вежбате већим интензитетом, тако да ћете видети више сагоревања калорија и бржи општи напредак.

Као што видите, цхеат меал може бити добра ствар за вашу исхрану. Само треба да будете сигурни да их ограничите на отприлике једном недељно и да и даље практикујете умереност. Да бисте спречили да глад доведе до тога да заиста претерујете са оброком за варање, обавезно претходно узмите средство за сузбијање апетита, јер ће то обезбедити да се због те преваре не добијете масноће у телу.