Kilo yo'qotish mashqlari Bu ortiqcha tana yog'ini yo'qotish haqida gap ketganda, har doim ajoyib natijalarga erishganligi xabar qilingan. Boshqa tomondan, ko'p odamlar kamroq jismoniy faol qolish va afzal vazn yo'qotish uchun parhez tabletkalarini oling. Eng yaxshi yondashuv nima? Ajoyib va ​​tez natijalarga erishish uchun ikkala texnikani birlashtirish eng yaxshi variant deb hisoblaymiz!

Kilo yo'qotish uchun ideal mashqlar dasturini qanday tanlash mumkin?

Eng ideal va sog'lom vazn yo'qotish mashqlari dasturlari:

• Siz qilishni yaxshi ko'radigan (xohlagan) narsa
• Har kuni 30-60 daqiqa davomida qilishingiz mumkin bo'lgan narsa
• Sizni yaxshiroq va nozik qiladigan narsa

Jismoniy mashqlar muntazam ravishda mashq qilish kerak degani emas. Bularning barchasi sizni harakatga keltiradigan va quvontiradigan narsa haqida. Misol uchun, agar siz golf o'ynashni yaxshi ko'rsangiz, bu vaznni sezilarli darajada kamaytirish uchun yaxshi vositadir, lekin golf aravasidan foydalanmasdan o'ynang.

Har kuni faqat biron bir faoliyat turini bajaring kamida bir soat davomida. Agar mashg'ulot rejasini tayyorlay olmasangiz, uyingizda biror narsa qiling. O'zingiz yoqtirgan ish bilan shug'ullanib, ko'proq vaznni kamaytirish imkoniyati mavjud. Bundan tashqari, u bilan uzoqroq vaqt davomida bog'lanishingiz mumkin, chunki bu ish emasga o'xshaydi.

Asosiy vazn yo'qotish mashqlari

Ko'pincha, oddiy mashq o'zingizni yaxshi his qilishingiz mumkin oz vaqt ichida. Siz tushlik tanaffusida yoki hatto yaqinlashib kelayotgan sanadan oldin ham bu harakatlarni siqib qo'yishingiz mumkin. Eng yaxshi tomoni shundaki, bu mashqlar juda talabchan emas, shuning uchun terlash minimal bo'ladi. Shuni yodda tutingki, bu tartiblar mushaklarning jiddiy o'sishini qidirayotgan ilg'or murabbiylar uchun mo'ljallanmagan. Ular taxminan bir soat ichida sog'lom va chiroyli ko'rinishni saqlab qolish uchun mo'ljallangan. Mashq qilishdan kamida bir soat oldin sog'lom gazak va keyin to'liq ovqatlanishingizga ishonch hosil qiling.

Yurak-qon tomir va tananing pastki qismi

Sizning yurak-qon tomir mashqlaringiz har kuni yarim soatlik yurishdan iborat bo'lishi kerak. Shunchaki sifatli piyoda poyabzalingizni bog'lang va blok bo'ylab sayr qiling. Ob-havodan qat'iy nazar tashqariga chiqing; faqat adekvat kiyinishga ishonch hosil qiling. Tashqariga chiqishning samarali alternativi - bu bino zinapoyasida yuqoriga va pastga yurish. Ushbu parametr yurak uchun, shuningdek, oyoq mushaklarini saqlash uchun juda yaxshi. Doimiy rivojlanishni saqlab qolish uchun har hafta tezlikni oshirishga harakat qiling. Maqsadlarni qo'ying va masofani asta-sekin oshiring. Iloji bo'lsa, yanada samaraliroq mashq qilish uchun yurak-qon tomir seanslaringizni o'zgartiring: bir kun zinapoyadan foydalaning va boshqa kunlarda blokni aylanib chiqing.

Yuqori tana

Yurak-qon tomir mashqlaridan so'ng, yuqori tana mashqlarini bir nechta mashqlar bilan boshlang. Yaxshiroq natijalarga erishish uchun bu amallarni haftada uch marta bajaring.

Asosiy push-uplar

Asosiy push-uplar ko'krak qafasi, triceps va orqa deltoidlarni ishlaydi. 10 dan 15 tagacha takrorlashdan iborat 3 ta to'plamni (fitnes darajangizga qarab) maqsad qilib qo'ying va harakat osonlashgani sayin takrorlashni asta-sekin oshiring. Harakat juda oson bo'lgandan so'ng, qarshilikni oshirish uchun oyoqlaringizni stulda ko'tarib, mashqni oshirishingiz mumkin.

Oyoqlaringizni orqangizga cho'zgan holda va qo'llaringizni to'g'ridan-to'g'ri elkangiz ostiga qo'yib, yuzingizni erga qo'ying. Barmoqlaringizning uchlari to'g'ri oldinga qaratilishi kerak va orqangizni tekis va boshingizni umurtqa pog'onangiz bilan tabiiy ravishda moslashtirganingizga ishonch hosil qiling. Qo'llaringizni elkangizdan to'g'ri cho'zish orqali boshlang'ich pozitsiyasiga kiring, bu butun tanangizni poldan ko'taradi. Tanangizni barqaror ushlab turganda, burningiz erga deyarli tegmaguncha pastga tushing. Ko'krak va triceps bilan boshlang'ich pozitsiyasiga qaytganingizda nafas oling. Mushaklaringizda doimiy kuchlanishni saqlab qolish uchun tirsaklaringizni qulflamaslikka harakat qiling.

Close-Grip Push-uplar

Yaqindan ushlab turuvchi push-uplar asosan triceps mushaklari, ichki ko'krak va magistral mushaklarini ishlaydi. Yana bir bor 10 dan 15 tagacha takrorlashdan iborat 3 ta to'plamni bajaring (fitnes darajangizga qarab) va harakat osonlashgani sayin takrorlashni asta-sekin oshiring. Asosiy surish bilan bir xil boshlang'ich pozitsiyasi va nafas olish tartibidan foydalaning. Qo'llaringizni birlashtiring va ko'rsatkich va bosh barmoqlaringiz bilan uchburchak hosil qiling.

Erga tushganingizda, tirsaklaringiz yon tomonga o'tishi kerak, bu tasodifan triceps va ichki ko'kragiga ko'proq stress qo'yadi. Yaqindan ushlab turuvchi push-uplar ham ko'proq muvozanatni talab qiladi. Tanangizni barqarorlashtirish orqali magistral mushaklaringiz butun harakat davomida ishlaydi. Dastlab, yaqindan ushlab turuvchi surishlar bilaklaringizni zo'riqishi mumkin, shuning uchun to'g'ri cho'zilganingizga ishonch hosil qiling va sekin boshlang.

Keng tutqichli push-uplar

Keng tutqichli push-uplar ko'krak qafasi, orqa elkalar va orqa mushaklarning qismlarini ishlaydi. Yuqorida aytib o'tilganidek, bir xil to'plamlar va takrorlashlarni bajaring va harakat osonlashgani sayin takroriy sonlarni asta-sekin oshiring. Asosiy surish bilan bir xil boshlang'ich pozitsiyasi va nafas olish tartibidan foydalaning. Qo'llaringiz elkangiz kengligidan tashqarida joylashgan bo'lishi kerak, barmoqlaringiz oldinga qaratilgan bo'lishi kerak. Kengroq pozitsiya sizning elkangizdagi kuchlanishni ta'kidlaydi va pektorallaringizni uzaytiradi.

Keng tutqichli push-uplar ko'proq talabga ega, shuning uchun siz boshqa push-uplarga qaraganda tezroq charchaysiz. Yuqoridagi push-up o'zgarishlari yuqori tana mushaklaringizni kuchli va uyg'un holda saqlashga yordam beradi. Qo'shimcha mashqlar uchun ushbu oddiy harakatlarni sinab ko'ring. Sizga kerak bo'lgan narsa - 8 yoki 15 kg gantel yoki bir necha daqiqa.

Oyoqlar

Ushbu takrorlashlar son va dumba mushaklarini kuchaytiradi. Birinchidan, oyoqlarini kestirib, uzunligiga yoyib, oyoqlarini to'liq uzating. Har bir qo'lingizda dumbbelllarni ushlab, to'g'ridan-to'g'ri orqangizni ushlab turing, tizzalaringizni sonlaringiz erga tekislangunga qadar sekin eging. Keyin asta-sekin asl holatiga qayting. Oyoqlaringizni charchatmaguncha ushbu mashqni davom eting.

Ko'krak

Ko'krak qafasini mashq qilish uchun to'shakda yoting (oshqozonni yuqoriga ko'taring) va har bir qo'lingizda ko'kragingizdan bir og'irlikni ushlab turing. Qo'llaringizni kaftlaringizni bir-biriga qaratib to'liq uzating. Keyin dumbbelllarni elkangiz bilan parallel bo'lguncha tashqariga va pastga tushiring. Nafas oling va og'irliklarni boshlang'ich holatiga qaytaring. 8 dan 12 martagacha bo'lgan sakkizta to'plamni maqsad qiling.

Qurollar

Ushbu mashqlar bicepsni mustahkamlaydi. Xavfsiz stulning chetiga o'tiring, oyog'ingizni kestirib, bir-biridan ajratib turing. Og'irliklarni kaftlaringizni tanangiz oldida ichkariga qaratib ushlang. Qo'lingizni cho'zing va bir vaqtning o'zida bitta dumbbellni yelkangizga qarab kichik yoy shaklida burang. Bilakni aylantirganingizga ishonch hosil qiling, shunda kaftingiz harakatning yuqori qismida elkangizga qaraydi. 8 dan 12 tagacha takrorlashdan iborat uchta to'plamga intiling.

Murakkab vazn yo'qotish mashqlari

Tanangizdagi qo'shimcha funtlarni kamaytirish uchun siz bajarishingiz kerak bo'lishi mumkin ilg'or vazn yo'qotish mashqlar dasturlari. Intervalli trening vazn yo'qotish bo'yicha bunday ilg'or mashqlar dasturlaridan biridir. Bu dastur bo'lib, unda siz ma'lum vaqt davomida qattiq yoki tez mashqlarni bajarasiz, so'ngra oson va sekin mashq rejasini tuzasiz.

Masalan, siz bir lahzaga yugurib, keyingi bir necha daqiqa yurishingiz mumkin. Bunday vazn yo'qotish mashqlari dasturlari ko'pincha maksimal yigirma daqiqa va kamida 10 daqiqa davom etadi.

Xuddi shunday, agar siz yugursangiz yoki piyoda yursangiz va zinapoyadan pastga tushsangiz, vazn yo'qotish ehtimoli bor. Bu erda siz yuqoriga ko'tarilishingiz biroz qiyin bo'ladi va pastga tushishingiz oson kechadi. Shunday qilib, agar siz bunday vazn yo'qotish mashqlarini bajarsangiz, siz vaqtning yarmida tez yoki qattiq ishlayapsiz, qolgan yarmi esa sekin yoki oson mashq qilish orqali dam olasiz.

Keyin, agar farzandlaringiz bo'lsa, ular bilan har kuni bir soat o'ynang. Shunday qilib, siz nafaqat vazn yo'qotish bo'yicha mashq dasturingizni targ'ib qilmaysiz, balki ularning letargik va semirib ketishining oldini olasiz.

Siz hatto bog'dorchilik, hovli ishlari va uy tozalash kabi mashg'ulotlar bilan ham vazningizni kamaytirishingiz mumkin. Bu mashg'ulotlar nafaqat uyingizda bajarishingiz kerak bo'lgan vazifalar, balki vazn yo'qotish uchun tabiiy mashqlar dasturlari hamdir.

Ochiq havoda ishlash uchun ajoyib kardio strategiyalar

Yog 'yo'qotish dasturingizni o'rnatganingizdan so'ng, siz albatta e'tiborga olishingiz kerak bo'lgan narsa - bu kunlik kardio mashg'ulotingiz shakli.

Sizning dietangizni nazorat qilish har doim tez vazn yo'qotishning eng yaxshi strategiyasi bo'lib qolsa-da, muntazam jismoniy faollik tufayli kaloriyalarni yoqib yuborishingizga ishonch hosil qilish ham muhimdir.

Kardiyo mashg'ulotlarini ochiq havoda o'tkazish uni yanada qiziqarli qiladi va shuning uchun siz mashg'ul bo'lish ehtimoli ko'proq bo'ladi. Keling, boshlashingiz mumkin bo'lgan eng yaxshi ochiq kardio strategiyalarni tezda ko'rib chiqaylik.

Rollarda uchish

Ko'rib chiqilishi kerak bo'lgan birinchi kardio strategiyasi rollerblading. Rollerblading ko'pchilik uchun juda yoqadigan mashq turi bo'lib, etarlicha intensiv bajarilsa, yugurish kabi ko'proq kaloriyalarni yoqib yuborishi mumkin.

Rollarda uchish mashg'ulotlaridan olingan natijalarni maksimal darajada oshirishga yordam berish uchun iloji boricha erga cho'kkalab o'tirishga e'tibor qarating. Bu to'rtburchaklarni yuqori darajada rag'batlantiradi, shu bilan birga son mushaklarni o'yinga chaqiradi.

Tennis

Jismoniy mashqlar dasturingizga qo'shishni ko'rib chiqmoqchi bo'lgan kardiyoning ikkinchi shakli tennis. Tennis yolg'iz o'z kardio mashg'ulotlariga bormaslikni afzal ko'rgan va undan o'yin qilishni xohlaydiganlar uchun juda yaxshi.

Tennis o'ynashda siz doimo to'xtab, boshlayotganingiz uchun, bu ochiq havoda kardio mashg'ulotining ajoyib shaklidir. metabolizmingizni tezlashtiring.

Piyoda yurish

Piyoda yurish Bu bizning navbatdagi kardio mashg'ulotimiz bo'lib, siz ochiq havoga chiqmoqchi bo'lganingizda juda yaxshi. Agar siz dam olish kunida go'zal joydan qochib, 2 soatlik yaxshi sayohatga chiqsangiz, bu bilan osongina 1000 kaloriya yoqishingiz mumkin.

Agar siz buni hafta oxiri maqsadingizga qo'ysangiz, bu sizga dam olish kunlarida bir nechta ovqat iste'mol qilish uchun moslashuvchanlikni beradi, chunki ko'pchilik odamlar ortiqcha vazndan aziyat chekmasdan ko'proq muloqot qilishadi.

Piyoda yurish pastki tanangizning kuchini oshirish uchun ham juda yaxshi, chunki u glutes, to'rtburchaklar va son mushaklariga qaratilgan.

Suzish

Va nihoyat, siz e'tibor berishingiz mumkin bo'lgan oxirgi ochiq kardio mashg'ulotidir suzish. Suzish yaxshi, chunki u butun tanani mashq qiladi va tananing yuqori va pastki mushaklariga ta'sir qiladi.

Suzish, shuningdek, siz etarlicha intensiv sur'atda yurganingizda juda yaxshi kaloriya yoquvchi bo'lishi mumkin, shuning uchun tez yog'ni yo'qotishni istaganlar uchun juda mos keladi. Foydani maksimal darajada oshirish uchun siz suzish mashg'ulotlaridan olasiz, turli xil zarbalar o'rtasida almashinib, mushaklaringizni turli xil usullarda ishlaysiz.

Shunday qilib, siz ko'rib chiqishingiz kerak bo'lgan eng yaxshi ochiq kardio mashg'ulotlariga egasiz. Kundalik mashg'ulotlaringizga kardio mashg'ulotlarini qo'shishning yana bir katta foydasi shundaki, ko'pchilik bu ishtaha darajasini tinchlantirishga yordam beradi, shuning uchun agar siz buni mashg'ulot bilan birlashtirsangiz. ajoyib ishtahani bostiruvchi mahsulot, dietangiz bo'yicha harakatlanayotganda siz deyarli hech qanday ochlikni his qilmaysiz.

Uyda qanday mashq qilish haqida g'oyalar

Agar siz yaxshi shaklga ega bo'lishni xohlasangiz, lekin jamoat sport zaliga qatnashishni xohlamasangiz, buni hal qilishning ko'plab usullari mavjud. Ko'p odamlar yaxshi holatda bo'lish sport zalida soatlab vaqt sarflashingiz kerakligini anglatadi, deb o'ylashadi, ammo bu unday emas.

Agar siz kuniga 30 daqiqa mashq qilishga ajrata olsangiz, buni o'z uyingizning qulayligida to'g'ri bajaring, siz bir necha hafta ichida sezilarli farqlarni ko'rishingiz mumkin.

Keling, uyda mashq qilishning bir nechta eng yaxshi usullarini ko'rib chiqaylik.

Zinadan ko'tarilish

Kardiyo mashg'ulotlariga kirishning tezkor usulini qidiryapsizmi? Sport zalida siz yugurish yo'lakchasi, velosiped yoki elliptik yo'lakka sakrashni tanlagan bo'lishingiz mumkin, lekin uyda mashq qilayotganda yashash xonangizda bunday mashinalardan biri yo'q.

Ammo sizda zinapoyalar to'plami bo'lishi mumkin. Zinapoyada yugurish tanadagi yog'larni yoqishdan ko'ra samaraliroq bo'lmasa ham, xuddi shunday samarali bo'lishi mumkin, shuning uchun ikki marta o'ylamang.

Zinadan uch-to'rt marta ketma-ket yugurib chiqing va keyin 45 soniya dam oling va asta-sekin yuring. Keyin bu jarayonni yana to'rt-besh marta takrorlang va siz mutlaqo ajoyib yog 'yoqish mashqlariga ega bo'lasiz.

Jump Rope-ni sinab ko'ring

Agar zinapoyada yugurish sizga mos kelmasa, boshqa alternativa - bu arqondan sakrash. Bu erda yana sakrash arqon - bu kuchli kaloriya yoqish vositasi bo'lib, tez yugurishdan ko'ra ko'proq kaloriyalarni yoqishga imkon beradi.

Ushbu mashqni bajarishda sabr-toqatli bo'ling, ammo bunga ko'nikish biroz vaqt olishi mumkin.

Iloji bo'lsa, bir daqiqa to'g'ridan-to'g'ri o'tkazib yuboring, keyin bir daqiqa dam olishga imkon bering. Ushbu o'tkazib yuborish mashqini yaratish uchun o'ndan o'n ikki marta yoqish va o'chirish davrlarini almashtiring.

Sozlanishi mumkin bo'lgan dumbbelllar to'plamini oling

Qarshilikni mashq qilish elementi uchun, agar siz tanangizni tezda mustahkamlamoqchi bo'lsangiz, sozlanishi gantellar to'plamini olishingiz kerak.

Siz butun tanani nishonga olish uchun harakatlarni bajarishingiz mumkin, shu jumladan o'pka, cho'kish, elkama-elka bosish, polda yotgan ko'krak presslari, qatorlar ustida egilish, shuningdek, biceps jingalaklari, triceps kengaytmalari va lateral ko'tarish.

Iloji boricha tezroq bir o'ngdan ikkinchisiga o'tish uchun har bir mashqni sakkizdan o'n ikki martagacha bajaring. Sxema tugagandan so'ng ikki daqiqa dam oling va keyin yana bir marta bajaring, shunda siz qo'shimcha mushak ta'rifini qo'shish yo'lida bo'lasiz.

Qarshilik guruhlarini sinab ko'ring

Va nihoyat, agar siz dumbbelllarni unchalik yaxshi ko'rmasangiz, boshqa alternativa - qarshilik bantlaridan foydalanish. Ular uyda mashq qilishni afzal ko'rganlar orasida juda mashhur bo'lib bormoqda, chunki foydalanilmayotganda ularni shkafning tortmasida osongina saqlash mumkin.

Qarshilik chizig'ining har bir uchini qo'llaringiz bilan ushlab turing va dumbbelllar bilan mashq qilish, elkama-elka bosish, ko'krak qafasi, bicep jingalaklari, lateral ko'tarish va qatorlarga egilish kabi ko'plab mashqlarni bajaring.

Shunday qilib, siz uyda samarali va tez mashq qilish uchun bir necha tezkor maslahatlarga egasiz. Agar siz haftada ikki marta qarshilik mashqlarini va haftasiga ikki marta kardio mashg'ulotlarini bajarishga va'da bersangiz, shu bilan birga metabolizm tezligini oshirish uchun buni ajoyib parhez va vazn yo'qotish qo'shimchasi bilan birlashtirsangiz, sizda shunday bo'ladi. qotil yog 'yoqish formulasi bu sizga kerakli tanani beradi.

Qorinni nishonga olish uchun 5 ta oddiy mashq

Jismoniy mashqlar dasturini boshlashga intilayotganingizda oshqozonni yupqalashtiring va sevgi tutqichlaringizdan voz keching, eng yaxshi mashqlarni bajarish asosiy bo'ladi. Yadro hududini o'rab turgan barcha mushak to'qimalarini mashq qilish orqali, siz yog 'yoqishning yuqori afzalliklarini ko'rishingiz va aslida o'zingiz xohlagan ohangdor ko'rinishga ega bo'lishingiz mumkin.

Afsuski, ko'p odamlar jo'natmaydigan mashqlarga juda ko'p vaqt sarflashadi, shuning uchun bu sizning kuchingiz va vaqtingizni ijobiy baholaydi.

Odatda, dasturingizdagi keyingi 5 ta mashqni qo'shimcha ravishda bajarsangiz, siz juda tez taraqqiyotni sezasiz. Keling, e'tiborga olish kerak bo'lgan asosiy narsalarni ko'rib chiqaylik.

1. Plank

Birlashtirish kerak bo'lgan birinchi mashq bu taxta. Plank har doim qorin bo'shlig'ini mashq qilishda kutish rejimida bo'lishi kerak, chunki u nafaqat qorin bo'shlig'ini ishlaydi, balki qo'shimcha ravishda yana mushak to'qimalarining barcha qoplamalarini ishlaydi.

Buni amalga oshirish uchun bilaklaringizni erga qo'ying, oyoqlaringizni orqangizga cho'zing, barmoqlaringizni muvozanatlang. Bu joyda fizikani iloji boricha tekis tuting, shunda siz stol usti stoliga o'xshaysiz. Buni 30-60 soniya yoki to'g'ri shaklni saqlay olmaguningizcha saqlang.

2. Poyezd to‘pidagi siqilishlar

Qoriningizga e'tibor qaratish uchun mashqlar to'g'risidagi rekordimizdan keyin mashqlar to'pi ustidagi siqilishlar mavjud. Bular yadro ichidagi mushak tolalarini o'yinga chaqirish uchun ajoyibdir. Sizning ostingizda yordam bazasining kamayishi natijasida siz muvozanatni saqlash uchun ancha qiyinroq ishlashingiz kerak bo'ladi. Dam olish va sabr-toqat qilishdan ko'ra, bir vaqtning o'zida 12 ta takrorlash to'plamini bajarishga harakat qiling.

3. Mendacity oyog'ini ko'taradi

Uchinchidan, oyoqlarni ko'tarish quyidagi mashqlarni o'z ichiga oladi. Bu ko'plab ayollar uchun muammoli bo'lgan oshqozon mushak to'qimalarining pasayishi bilan ishlash uchun ajoyibdir.

Ularni bajarish uchun pastki qismida tekis yoting, shundan so'ng asta-sekin oyoqlarni erdan ko'taring va ularni to'qson darajaga ko'taring. Bir soniya pauza qiling, shundan so'ng ular yana erga tegib qolishlari uchun kamaytiring. Shunga qaramay, ularning butunlay pastga tushishiga yo'l qo'ymang, chunki bu qorin bo'shlig'idagi stressni kamaytirishi mumkin va maqsad ularni doimiy ravishda qisqargan holatda saqlashdir.

4. Velosiped

Velosiped - bu sevgini tezda boshqarishga qodir bo'lgan yana bir ajoyib qorin mashqlari. Buni amalga oshirish uchun oyoqlaringizni pastki qismdan zo'rg'a ko'taring, bir tizzangizni ko'kragiga olib boring. Shu bilan birga, bir vaqtning o'zida fizikani aylantiring, shunda boshqa tomon tizzani qondiradi, shundan so'ng keyingi rep uchun ko'rsatmalar teskari bo'ladi. Barcha tomonlar uchun ketma-ket o'n marta takrorlang, so'ngra ikkinchi to'plamni bajarishdan oldin bir marta sovutib oling.

5. Akkordeon bilan o‘tirish

Nihoyat, siz bajarishingiz kerak bo'lgan oxirgi qorin toneri bu akkordeon o'tirishidir. bular juda oddiy va tushunarli. Birinchidan, to'g'ridan-to'g'ri erga tekis yolg'onchi joyga kiring.

U erdan, xuddi shu vaqtga to'g'ri keladigan tizzalaringizni bo'shatayotganda, yuqori fizikani ko'taring. Aslini olganda, bu harakatni bajarayotganda siz akkordeon bo'lib ko'rinishingiz kerak.

Boshlang'ichda pauza qiling, keyin yana va yana kamaytiring. Shunday qilib, sizning qorin bo'shlig'ingizni qisqa vaqt ichida ta'sir qiladigan va tezroq natijalarni ko'rishga imkon beradigan eng yuqori qorin toniklari mavjud. Agar siz bularning barchasini haftada 3 marta kaloriya miqdorini kamaytirishga yordam beradigan ajoyib ishtahani bostiruvchi bilan aralashtirsangiz, bu sizning shaxsiy qorin bo'shlig'ingiz to'plamiga ega bo'lishingizdan ancha oldinroq bo'lmaydi.

20 daqiqadan kamroq vaqt ichida yog 'yoqish mashqlari

Agar siz yog'ni tez eritmoqchi bo'lsangiz, siz ushbu maqsadga erishish uchun sport zalida soatlab vaqt sarflashingiz kerak deb o'ylayotgan bo'lishingiz mumkin. Axir, siz haqiqatan ham yirtilib ketish vaqt talab qilishini bilasiz va agar siz ishni qilmasangiz, muvaffaqiyatga erishish ehtimoli past bo'ladi.

Biroq, mashg'ulotlarga soatlab soatlarni bag'ishlashdan oldin, siz bir nechta muhim narsalarni bilishingiz kerak.

Birinchidan, shuni tushuningki, yog 'yoqishning umumiy natijalarining 80% sizning dietangizdan kelib chiqadi, shuning uchun agar siz u erda narsalarni to'g'ri qilmasangiz, sport zalida qancha vaqt o'tkazishingiz muhim emas, ikkinchidan, bu kelganda Haqiqiy mashg'ulotlaringizga ko'ra, ko'pincha qisqaroq va intensiv mashg'ulotlar uzoq davom etgan sport mashg'ulotlariga qaraganda ancha samarali bo'ladi.

Agar siz yirtilib ketmoqchi bo'lsangiz va vaqtingiz kam bo'lsa, unda siz omadga egasiz, chunki yaratish orqali o'zingizning yog 'yoqadigan 20 daqiqalik mashqingiz, siz sport zali ikkinchi ishingizga aylangandek his qilmasdan ajoyib natijalarni ko'rishingiz mumkin.

Keling, nimani bilishingiz kerakligini ko'rib chiqaylik.

Faqat kompozit liftlardan foydalaning

E'tiborga olish kerak bo'lgan birinchi nuqta shundaki, siz yog'ni iloji boricha tezroq yo'qotishga harakat qilayotganingizda, siz qat'iy ravishda murakkab liftlarga e'tibor qaratishingiz kerak. Bular bir vaqtning o'zida eng ko'p mushak tolalarini qo'zg'atadiganlardir, shuning uchun siz ularni bajarayotganda eng ko'p kaloriyalarni yoqasiz.

Murakkab liftlar dietada bo'lganingizda kuch darajasini saqlab qolish va mashg'ulot tugagandan so'ng metabolizmni kuchaytirish uchun ham eng yaxshisidir.

Yuqori va pastki tana mashqlari

Ikkinchidan, siz o'zingizning mashg'ulot dasturingizni yaratishda, siz yuqori va pastki tana mashqlarini orqaga qarab juftlashtirishingiz kerak. Mashqni shu tarzda loyihalash orqali bir mushak guruhi ishlayotganda, ikkinchisi ishlayotganda dam olishi uchun siz butun mashg'ulot davomida tezda harakat qilishingiz mumkin.

Bundan tashqari, siz har bir mashqda ko'proq ishlashingiz mumkin, chunki yangi ishlagan mushak guruhi siz boshqasini bajarayotganda dam olish imkoniyatiga ega bo'ladi.

Og'irligi og'irligini saqlang

Ba'zi erkaklar yog'ni eritishga urinishda qiladigan katta xato - bu vaznni engillashtirishdir. ular engilroq vazndan foydalanish va yuqori takrorlash oralig'ida ishlash orqali tezroq natijalarni ko'rishadi deb o'ylashadi.

Unday emas. haqiqat shundaki, agar siz ozg'in mushak massasini saqlamoqchi bo'lsangiz, og'irlikni ushlab turish juda muhimdir. Siz har doim mushak qurish bo'yicha mashg'ulot dasturida oldingidek og'irlikni ko'tarishga harakat qilishingiz kerak.

Sizning 20 daqiqalik aylanma mashqingiz

Quyida sizning 20 daqiqalik mashg'ulot davringiz. Buni haftada uch marta bajaring va muvaffaqiyatga erishasiz. Ushbu mashqni ikki marta takrorlang.

Superset:
Squats - 8 ta takrorlash
Bench press - 8 marta

1 daqiqa dam olish

Superset:
Deadlift - 8 marta
Shtangani egilgan qatorlar - 8 marta

1 daqiqa dam olish

Superset:
O'pka - 10 ta takrorlash
Dumbbell elkasini bosish - 10 marta

1 daqiqa dam olish

Superset:
Osilgan oyoqni ko'tarish - 15 marta
Plank mashqlari - 30-60 soniya ushlab turish

1 daqiqa dam olish

Agar siz vazn yo'qotish bo'yicha mashqlar dasturiga qat'iy rioya qilsangiz, dietangizni tartibga solib, parhez tabletkalarini qabul qilsangiz, bu mukammal ko'rinishga erishishingiz ko'p vaqt o'tmaydi.

Mashq qiluvchi do'stda nimaga e'tibor berish kerak?

Boshlash uchun tayyorlanayotganingizda mashq qilish tartibi, siz qilishingiz kerak bo'lgan bir narsa e'tiborga olishdir mashg'ulot sherigiga ega bo'lishning afzalliklari. Sizning yoningizda kimningdir bo'lishi motivatsion maqsadlar uchun juda yaxshi va sizni yo'lda tutishga va to'g'ri shakldan foydalanishga yordam beradi.

Mashq qilish do'stlari - bu sodiq qolishning juda kuchli usuli, shuning uchun agar sizning motivatsiyangiz ko'pincha orqada qolsa va shuning uchun dasturingizdan tushib qolsangiz, albatta o'zingizni olishni xohlaysiz.

Ammo, mashg'ulot uchun do'st izlayotganingizda, siz va mashg'ulot do'stingiz yaxshi mos ekanligiga ishonch hosil qilish uchun bir nechta narsalarni yodda tutishingiz muhimdir.

Tanishuv kabi, siz o'zingizga to'g'ri kelmaydigan odam bilan mashg'ulot do'stlari bo'lishni xohlamaysiz. Keling, nimani bilmoqchi ekanligingizni ko'rib chiqaylik.

O'z mahorat darajangizni baholang

E'tibor berish kerak bo'lgan birinchi narsa - bu sizning va potentsial mashq do'stingizning mahorat darajasi. Sizdan ko'ra sog'lomroq va yaxshi shaklga ega bo'lgan odam bilan mashq qilish juda qiziq bo'lsa-da, bu ular uchun unchalik foydali bo'lmasligi mumkin.

Xuddi shunday, agar siz o'ylagan odamga qaraganda ancha rivojlangan bo'lsangiz, mashg'ulot davomida xafa bo'la boshlashingiz mumkin, chunki siz ular qila oladiganidan tezroq olg'a borishni xohlaysiz.

Eng yaxshi stsenariy shuki, siz bir xil mahorat darajasidasiz va aniq bir maqsad sari harakat qilasiz. Agar ikkalangiz ham yog'ni yo'qotishga e'tibor qaratsangiz yaxshi bo'ladi, chunki mashg'ulotlaringiz allaqachon o'xshash bo'ladi.

Umumiy mashg'ulot vaqti afzalliklarini aniqlang

Mutlaqo qilishingiz kerak bo'lgan ikkinchi narsa - bu ikkalangiz uchun mos bo'lgan vaqtda to'plana olishingizni tasdiqlash.

Agar sizning potentsial hamkoringiz quyosh chiqqanda mashq qilishni yaxshi ko'rsa va siz yoningizda bir chashka qahvasiz yotoqdan zo'rg'a sudralasangiz, oldinda muammo bo'lishi mumkin.

Agar siz mashg'ulot bilan shug'ullanadigan do'stingiz bo'lmoqchi bo'lsangiz, mashg'ulot do'stingiz har bir mashg'ulotingiz uchun o'z vaqtida paydo bo'lishiga ishonch hosil qilishingiz kerak. Aks holda, ular yo'qligidan ikki baravar xafa bo'lasiz va hatto sessiyani rejalashtirish uchun ham juda ko'p ishdek tuyuladi.

Shaxsiyat mosligini tekshiring

Yaxshi shaxsiyatni baholash ham muhimdir. Siz mashg'ulotlar paytida juda qattiq bosishni yaxshi ko'radigan, to'plamdan to'plamga tez harakat qilishni yaxshi ko'radiganlardanmisiz?

Yoki vaqtingizni ajratishni va jarayondan zavqlanishingiz uchun sekinroq tezlikda borishni afzal ko'rasizmi?

Agar siz mashg'ulotlarning tez sur'atda, ishbilarmonlik uslubini yoqtiradigan odam bo'lsangiz va siz to'plamlar orasida suhbatlashishni xohlaydigan mashg'ulot do'stingiz bilan juft bo'lsangiz, qisqa vaqt ichida xafa bo'lasiz.

Sizning mashg'ulot uslublaringiz bir-biriga mos kelishi kerak, aks holda bir kishi hech qachon birgalikda mashg'ulotlaringizdan mamnun bo'la olmaydi. Bu, shuningdek, siz tanlagan dastur turida muhim rol o'ynaydi, shuningdek, o'sha shiddatli shaxslar yanada intensiv dasturlarga moyil bo'ladi, shuning uchun siz ham shunga o'xshash mashg'ulot usulidan foydalanasizmi yoki yo'qligini aniqlaydi.

Shunday qilib, mashg'ulot do'stini tanlashda e'tiborga olish kerak bo'lgan asosiy narsalar mavjud. To'g'ri tanlangan bo'lsa, bu sizning muvaffaqiyatingizga yaxshi ta'sir qiladi va bu mashg'ulotni uzoq muddat davom ettirishga imkon beradi.

Mashq qilishda nima uchun ovqatlanish muhim?

Etarli ovqatlanish Agar jismoniy mashqlar bilan shug'ullanishning afzalliklariga erishish kerak bo'lsa va u bilan birga bo'lishi kerak. Jismoniy mashqlar paytida metabolizm tezligi (bu holda katabolizm) oshadi va bu juda ko'p kaloriyalarni yoqadi. Bu bizning energiya darajamizning tugashini anglatadi va shuning uchun uni almashtirish kerak to'g'ri ovqatlanish.

Jismoniy mashqlar paytida uglevodlar va yog'larning parchalanishi kuchayadi. Ularning barchasi almashtirilishi kerak va agar mohiyat mushaklarni qurish bo'lsa, mashqlar natijasida mushaklarning yangi tezligini ta'minlash uchun etarli aminokislotalar manbalarini iste'mol qilish kerak bo'ladi.

Tananing talablari keskin oshadi va metabolizm darajasini oshirish uchun uglevodlardan etarli miqdorda energiya oladi. Proteinli ovqatlar mushaklarni qurish uchun zarur bo'lgan aminokislotalar bilan ta'minlaydi.

Bularning barchasi, jumladan B vitaminlari va xrom kabi mikroelementlar, C va E vitaminlari kabi antioksidantlar, kaltsiy va magniy kabi minerallar qo'shimcha miqdorda kerak bo'ladi. Metabolizm darajasi yanada ko'proq erkin radikallarni chiqaradi va shuning uchun antioksidantlar uchun tozalash ta'sirini kuchaytirish kerak bo'ladi.

Mashqlar paytida namlikni saqlang

Sizga kerak bo'ladi ko'proq suv iching odatdagidan ko'ra. Jismoniy mashqlar paytida siz terdan suyuqlikni juda yo'qotasiz va nafas olishning ko'payishi tufayli sezilmaydigan yo'qotasiz va shuning uchun siz osongina suvsizlanasiz. Bu issiqlik urishi, gipokalemik shok, buyrak toshlarining paydo bo'lishiga va hokazolarga olib kelishi mumkin. Shunday qilib, tanangizda sodir bo'layotgan ekzotermik reaktsiyani sovutish uchun sizga ko'p suv kerak bo'ladi.

Tanadagi har bir kimyoviy reaktsiyada deyarli o'sish kuzatiladi. Boshqa hamma narsa ortiqcha ishlayotgani kabi, yurak mushaklari ham ishlaydi. Yurakdagi elektr faoliyati yangi talablarga javob berishda davom etishini ta'minlash uchun siz yurakni B va C kabi etarli vitaminlar, kislorod va boshqa oziq moddalar bilan ta'minlashingiz kerak bo'ladi.

Ko'proq natriy va kaliy ionlarining kirib kelishi va chiqishi sodir bo'ladi va oziqaviy moddalarni iste'mol qilish bu harakatlarga javob beradigan darajada bo'lishi kerak. Ushbu ionlarning kamayishi yurak blokiga olib kelishi mumkin.

Murakkab uglevodlarni iste'mol qiling

Mashqlardan oldin yoki keyin, etarli uglevod jismoniy faoliyat uchun asosiy energiya manbai bo'lgan olinishi kerak. Jismoniy mashqlar oldidan buni qilishni istasangiz, ovqat hazm qilishning etarli darajada bo'lishi uchun vaqt ajratishingiz kerak va anginadan qochish uchun ovqat oshqozonda ko'p bo'lmaganda boshlashingiz kerak, chunki qon oqimi qorin bo'shlig'i organlariga ko'proq bo'lib, yurakni yo'qotadi. Ideal holda, biz tananing ehtiyojlariga e'tibor qaratgan holda, mashqdan keyin yaxshi dam olgandan keyin ovqatlanishimiz kerak.

Sportchilar, kurashchilar, bokschilar va boshqa sportchilar uchun, agar mashqlar to'g'ri ovqatlanish bilan to'ldirilmasa, oyoqlarda kuchli ushlash va muvozanat rivojlanib bo'lmaydi.

Kuchli ushlash uchun qo'l mushaklari kattalashib, kuchliroq o'sishi kerak, muvozanat uchun oyoq mushaklari ham kattalashishi kerak va meva, baliq va baliqlarga boy dietadan etarli miqdorda kaltsiy ta'minlanmasa, suyaklar etarlicha mustahkam bo'lmaydi. sut.