Sắp xếp gọn gàng chế độ ăn uống của bạn và lựa chọn chế độ dinh dưỡng hợp lý sẽ mở rộng tác động của chế độ ăn kiêng và mang lại cho bạn nhiều sức sống hơn.

Tìm hiểu tầm quan trọng của dinh dưỡng đối với việc giảm cân và cách chế độ ăn uống của bạn có thể ảnh hưởng đến quá trình giảm cân của bạn.

Dinh dưỡng và Giảm cân

Nhiều người muốn giảm cân khẳng định rằng ăn uống lành mạnh là trở ngại lớn nhất cản trở mục tiêu của họ. Việc thiếu thông tin liên quan đến thực phẩm khiến phần lớn mọi người không bắt đầu hoặc duy trì thói quen ăn uống. Do đó, chế độ ăn kiêng giảm cân của bạn rất quan trọng và giúp giảm cân nhanh chóng.

Chúng ta hãy xem xét một số điểm về dinh dưỡng.

Đừng quá khắt khe

Sai lầm lớn nhất mà mọi người mắc phải là họ áp dụng một chế độ ăn kiêng với mục tiêu quá khắt khe đối với những gì họ cho phép mình ăn. Vấn đề là khi họ giám sát và gian lận, họ coi đó là một sự thất vọng hoàn toàn và từ bỏ toàn bộ suy nghĩ. Kết quả là từ bỏ trở lại các mẫu hành vi cũ, tiêu cực.

Bạn phải tiếp cận việc ăn ít hơn với tâm lý dễ thích nghi, cho phép bản thân có đủ chất dinh dưỡng, chỗ này chỗ kia, điều đó không bắt buộc theo chương trình. Nếu không, bạn sẽ khiến bản thân phát điên và kết thúc một cách đáng tiếc hơn so với khi bạn bắt đầu. Bạn có thể giảm cân dễ dàng hơn bằng cách áp dụng phương pháp này.

Thử ăn chất béo

Không nên bỏ qua chất béo. Mặc dù chúng giàu năng lượng nhất trong tất cả các chất dinh dưỡng đa lượng, nhưng chúng là một phần quan trọng của chế độ ăn uống. Nên tránh chế độ ăn kiêng có nhiều chất béo bão hòa, chẳng hạn như dầu mỡ.

Protein là phải

Protein là chất dinh dưỡng đa lượng chính cấu thành RDA, và nó là 0,8 g protein/kg trọng lượng cơ thể. Một số lượng lớn các tài liệu mới đang chỉ ra rằng các vận động viên có thể thu được lợi nhuận bằng cách tăng lượng protein nạp vào lên 1,2-1,6 g protein/kg trọng lượng cơ thể của họ.

Protein không cần thiết được loại bỏ dưới dạng chất béo tương tự như lượng đường và chất béo quá mức. Nếu bạn chọn tăng lượng protein nạp vào, bạn có thể cần cân nhắc tăng lượng nước nạp vào tương tự với mục tiêu cuối cùng cụ thể là giữ cho thận của bạn khỏe mạnh. Và chế độ ăn kiêng protein trở nên bắt buộc.

Tại sao Protein lại quan trọng để giảm cân?

Với sự phấn khích khi ăn chế độ ăn kiêng low-carb, được biết là có lượng protein cao hơn – mức độ phổ biến của protein đang chiếm ưu thế cao. Khi bạn trải nghiệm hành trình giảm cân của mình, bạn có thể giải quyết tại sao protein lại được đánh giá cao như vậy.

Làm thế nào nó thực sự có thể giúp bạn có được thân hình cân đối hơn? Dưới đây là 3 lý do tại sao protein có thể là người bạn giảm cân của bạn:

Protein tiết kiệm và thỏa mãn lượng calo

Có protein xung quanh sẽ cản trở sự hấp thụ, khiến chúng ta no lâu hơn và ít có xu hướng quay trở lại trong một thời gian dài. Nếu điều này xảy ra trong khoảng thời gian của những ngày khác nhau, lượng calo tiết kiệm được của bạn có thể giúp giảm cân.

Protein đòi hỏi nhiều năng lượng của bạn

Protein có cao hơn TEF so với carbs và chất béo, có nghĩa là bạn thực sự đang đốt cháy một lượng calo lớn hơn để xử lý protein hơn là để xử lý hai loại còn lại.

Protein đốt cháy chất béo

Trong khi bạn giảm cân, cơ thể bạn sẽ mất cơ và mỡ. Trong quá trình này, điều đặc biệt quan trọng là bạn phải tiếp tục ăn đủ chất đạm trong chế độ ăn uống của mình. Lượng protein hoàn hảo từ thực phẩm làm tăng quá trình đốt cháy chất béo, đồng thời tiết kiệm calo cho cơ bắp săn chắc.

Làm thế nào để có thêm protein trong chế độ ăn uống của bạn

Nếu bạn đang muốn thành công với kế hoạch ăn kiêng giảm cân của mình, một điều mà bạn phải chắc chắn rằng mình không được bỏ qua là cung cấp đủ protein. Protein không chỉ làm tăng quá trình trao đổi chất của bạn để bạn có thể đốt cháy nhiều calo hơn suốt cả ngày, Nhưng protein cũng sẽ cần thiết để duy trì khối lượng cơ nạc của bạn trong một thời gian dài.

Tuy nhiên, thật không may, protein là thứ mà hầu hết mọi người phải vật lộn với nó vì họ không biết nên tiêu thụ loại thực phẩm nào giàu protein hoặc đơn giản là họ không thích mùi vị của nó.

Hãy xem xét một số kỹ thuật đơn giản và nhanh chóng mà bạn có thể sử dụng để tăng hàm lượng protein trong chế độ ăn uống của mình để bạn có thể tiến gần hơn đến mục tiêu của mình.

Trộn sữa chua với phô mai

Mặc dù sữa chua chắc chắn là một món ăn nhẹ tuyệt vời để ăn và sẽ cung cấp cho bạn một số protein, nhưng nó gần như không có hàm lượng protein tổng số cao như phô mai tươi. Tuy nhiên, nhiều người không thích mùi vị riêng của phô mai tươi, vì vậy, thay vào đó, hãy thử trộn nó với nhãn hiệu sữa chua yêu thích của bạn.

Thêm một ít quả mọng tươi và một thìa hạt lanh để cung cấp một số chất béo lành mạnh và bạn sẽ có một bữa ăn nhẹ bổ dưỡng và thỏa mãn.

Chuẩn bị bột yến mạch với sữa

Cách thứ hai để tăng lượng protein nạp vào trong ngày là chuẩn bị bát bột yến mạch với một ít sữa thay vì nước. Sữa chứa gần 10 gam protein mỗi cốc, vì vậy nếu bạn dùng nửa cốc đang chuẩn bị và đổ nửa cốc còn lại lên trên sau khi đã nấu chín, bạn sẽ có một bữa sáng cân bằng hơn.

Sữa cũng rất quan trọng để cung cấp cho cơ thể bạn lượng canxi cần thiết giúp xương chắc khỏe, vì vậy đó là lợi ích phụ mà bạn sẽ nhận được từ việc này.

Lên trên món salad của bạn với cá hồi

Một cách nhanh chóng và đơn giản khác để thực sự tăng hàm lượng protein trong ngày của bạn là thêm vào món salad bữa trưa của bạn một ít cá ngừ hoặc cá hồi đóng hộp. Cả hai đều là nguồn protein tuyệt vời và chỉ mất vài giây để chuẩn bị.

Là một lợi ích bổ sung, chúng cũng sẽ nhanh chóng làm món salad của bạn trở nên sống động hơn.

Trộn bột protein vào thực phẩm nướng

Cuối cùng, mẹo nhanh cuối cùng để có thêm protein trong chế độ ăn uống của bạn là trộn một ít bột protein vào bất kỳ món nướng nào bạn đang làm. Protein hoạt động tốt khi được thay thế cho một nửa bột mì trong hầu hết các công thức nấu ăn bao gồm bánh nướng xốp, thanh protein và thậm chí cả bánh quy.

Hương vị được thêm vào cũng sẽ giúp cải thiện hương vị tổng thể của thực phẩm.

Vì vậy, đừng để lĩnh vực này trong chế độ ăn kiêng của bạn bị thiếu hụt nữa. Nếu bạn muốn giảm cân thành công tuyệt đối, bạn nên kết hợp chế độ ăn kiêng đốt cháy chất béo được thiết kế phù hợp với chế độ ăn kiêng. bổ sung đốt cháy chất béo. Khi được sử dụng cùng nhau, cách tiếp cận đơn giản là không thể đánh bại.

Gluten và điều gì sai với nó

Chúng tôi đã biết rằng protein là một yếu tố không thể thiếu của chế độ dinh dưỡng tốt và cần thiết để giảm cân an toàn. Tuy nhiên, có những trường hợp protein có thể nguy hiểm.

Phần protein của các loại ngũ cốc như lúa mì, lúa mạch, lúa mạch đen, v.v. được gọi là Gluten. Thật không may, gluten có thể gây hại cho một số người.

Một số người bị tổn thương niêm mạc ruột non nếu tiếp xúc với gluten. Đây được gọi là bệnh celiac. Nó còn được gọi là bệnh lý ruột nhạy cảm với gluten hoặc mầm bệnh không nhiệt đới. Nó có thể dẫn đến sụt cân, đầy hơi, tiêu chảy; nó có thể gây đầy hơi hoặc đau bụng. Người bị ảnh hưởng có thể bị thiếu hụt vitamin và khoáng chất. Niêm mạc ruột non có thể lành lại nếu loại bỏ hoàn toàn gluten khỏi chế độ ăn của những bệnh nhân này.

Trong những trường hợp nặng của bệnh celiac, nếu không được điều trị kịp thời, các nhung mao ruột bị tổn thương và có thể xảy ra các biến chứng như kém hấp thu chất béo, magie, canxi, sắt, các vitamin tan trong chất béo A, D, E, K và vitamin B12. Trong trường hợp như vậy, bệnh nhân có thể cần bổ sung vitamin và khoáng chất trong vài tháng (hoặc vài năm) cho đến khi nhung mao ruột tái tạo.

Một số người bị rối loạn da gọi là viêm da do không dung nạp gluten.

Bạn có thể loại bỏ gluten khỏi thực phẩm?

Không dễ để loại bỏ gluten khỏi chế độ ăn uống của một người vì hầu như tất cả các sản phẩm thực phẩm đều sử dụng ngũ cốc để chế biến. Vì chúng ta không thể biết thành phần có trong thành phần gì nên chúng ta có thể dễ dàng tiêu thụ gluten mà không hề hay biết. Thật khó để kê đơn Chế độ ăn kiêng không chứa gluten.

Chế độ ăn kiêng không chứa gluten

Bằng cách duy trì chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt không chứa gluten, tình trạng của bệnh nhân mắc bệnh celiac có thể cải thiện đáng kể. Chế độ ăn uống của bệnh nhân nên được xem xét định kỳ với bác sĩ dinh dưỡng vì cần phải duy trì chế độ ăn không có gluten trong suốt cuộc đời. Ngũ cốc không chứa gluten có xu hướng ít vitamin B và chất xơ hơn. Cần phải cẩn thận để đảm bảo hấp thụ đầy đủ các chất dinh dưỡng này. Nó làm cho chế độ ăn kiêng không chứa gluten trở nên rất khó khăn.

Người chịu trách nhiệm về một đĩa CD (bệnh celiac) chế độ ăn uống của bệnh nhân phải hiểu rõ về chế độ ăn không có gluten. Chế độ ăn uống của bệnh nhân CD không được chứa các loại ngũ cốc sau: lúa mạch đen, lúa mì và lúa mạch dưới mọi hình thức. Có thể ăn những món sau: ngô, gạo, đậu tương, khoai tây, bột sắn…

Gluten có trong giấm mạch nha nhưng không có trong giấm trắng chưng cất

Nhiều nguyên liệu thực phẩm sử dụng ngũ cốc trong quá trình chế biến. Sự hiện diện của gluten bị nghi ngờ nếu nhãn thực phẩm bao gồm các điều khoản sau:

• Protein thực vật thủy phân (HVP), ngoại trừ khi được làm từ ngô hoặc đậu nành
• Protein thực vật trừ khi được làm từ đậu nành hoặc ngô

Bạn có thể sử dụng như sau:

• Các sản phẩm bột hoặc ngũ cốc làm từ bột ngô, bột gạo nguyên chất, bột đậu nành hoặc bột khoai tây
• Nước tương hoặc chất rắn trong nước tương được biết là không chứa lúa mì
• Kẹo cao su đậu carob, kẹo cao su cellulose, kẹo cao su châu chấu, kẹo cao su Ả Rập,
• Malt hoặc Malt Hương liệu có nguồn gốc từ ngô
• Tinh bột biến tính hoặc tinh bột thực phẩm biến tính làm từ ngô, khoai tây, dong riềng hoặc ngô

Một sản phẩm thực phẩm có nhãn chứa các từ sau đây có thể chứa gluten:

• hương liệu
• chất nhũ hóa
• chất ổn định
• tinh bột
• protein thực vật thủy phân

Các nhận xét về các biện pháp phòng ngừa cần tuân thủ đối với chế độ ăn không có gluten được đề cập ở trên chỉ mang tính chất gợi ý.

Chọn chế độ ăn kiêng low-carb

Nếu bạn đã xem xét tất cả các chương trình ăn kiêng khác nhau có trên thị trường, thì một loại mà bạn chắc chắn đã bắt gặp là chế độ ăn kiêng low-carb.

Hầu như tất cả mọi người dường như đang nhảy vào nhóm chế độ ăn kiêng low-carb vì chế độ ăn kiêng hứa hẹn giảm cân nhanh chóng và hiệu quả.

Mặc dù đúng là những chế độ ăn kiêng này có thể giúp bạn đạt được mục tiêu của mình, nhưng bạn phải nhớ một số mẹo quan trọng để đảm bảo rằng chúng hoạt động hiệu quả nhất với bạn.

Hãy điểm qua những điều chính cần lưu ý để bạn có thể thấy kết quả nhanh chóng từ kế hoạch ăn kiêng low-carb của mình.

Cắt giảm khối lượng tập thể dục

Mẹo đầu tiên mà bạn muốn ghi nhớ là khi thực hiện kế hoạch ăn kiêng low-carb, bạn nên cắt giảm một chút khối lượng tập thể dục của mình. Lý do cho điều này là bạn sẽ không có nhiều glycogen cơ bắp dự trữ khi áp dụng phương pháp low-carb và chính glycogen cơ bắp này sẽ cung cấp năng lượng cho mọi hoạt động thể chất của bạn.

Khi nó giảm xuống, mức cường độ của bạn cũng sẽ giảm theo. Vì vậy, để giúp tối đa hóa lợi ích mà bạn nhận được từ việc tập luyện, thay vào đó, hãy thực hiện các buổi tập ngắn hơn.

Ăn nhiều rau

Mẹo thứ hai cần nhớ khi thực hiện chế độ ăn kiêng low-carb là bạn không bao giờ được cắt bỏ hoặc giảm tiêu thụ rau.

Ngay từ đầu, rau có hàm lượng calo thấp đến mức chúng hầu như không đóng góp bất kỳ loại carb nào vào chế độ ăn uống của bạn, nhưng quan trọng hơn là chúng chứa đầy chất dinh dưỡng.

Thêm rau vào mỗi bữa ăn và tốt nhất là mỗi bữa ăn nhẹ bạn ăn và bạn sẽ tiến xa hơn trong kế hoạch ăn kiêng của mình.

Nốc cạn ly

Tiếp tục, điều cần thiết là bạn phải uống đủ nước khi thực hiện kế hoạch ăn kiêng low-carb. Chế độ ăn giàu protein hơn, ít carb hơn có xu hướng gây mất nước cho cơ thể, vì vậy bằng cách uống nhiều nước hơn, bạn sẽ giúp bù đắp điều này.

Ngoài ra, bằng cách uống nhiều nước suốt cả ngày cũng như sử dụng ức chế sự thèm ăn, bạn thực sự có thể loại bỏ cơn đói của mình.

Chế độ ăn kiêng low-carb về bản chất có xu hướng làm giảm mức độ đói nói chung mà bạn cảm thấy, nhưng việc bổ sung thêm nước và chất ức chế sự thèm ăn của bạn sẽ làm cho tác dụng này tiến thêm một bước.

Thêm một vài ngày nhiều carb

Cuối cùng, điều cuối cùng mà bạn cần lưu ý là bạn cũng nên đặt mục tiêu có một vài ngày cao hơn trong chế độ ăn kiêng của mình.

Những ngày nhiều carb sẽ giúp bù đắp bất kỳ sự chậm lại nào đối với quá trình trao đổi chất mà bạn gặp phải, do đó giúp đảm bảo rằng bạn không đạt được trạng thái ổn định trong chế độ ăn kiêng.

Những ngày nhiều carb cũng sẽ giúp bạn giảm bớt bất kỳ cảm giác thèm ăn nào mà bạn có thể đang mắc phải, vì vậy đây có thể là một lợi ích bổ sung khi có những thứ này trong đó.

Nói chung, chế độ ăn kiêng low-carb chắc chắn có thể là một cách hiệu quả để cấu trúc phương pháp giảm béo của bạn nhưng bạn phải đảm bảo thực hiện điều đó một cách khôn ngoan bằng cách sử dụng tất cả các mẹo trên. Nếu bạn chắc chắn làm theo những điều này, bạn sẽ thấy tiến trình giảm béo mà bạn đang tìm kiếm.

Nghiện thực phẩm và nó ảnh hưởng đến dinh dưỡng tốt như thế nào

Mọi người thỉnh thoảng có cảm giác thèm ăn một loại thực phẩm nhất định. Đôi khi chúng ta chỉ thèm một cái gì đó để ăn. Không có lý do thực sự, ngoài việc ăn. Đôi khi điều này có thể là do bạn đang buồn chán, hoặc vì bạn có vẻ gợi ý gì đó về thức ăn.

Đã bao nhiêu lần bạn xem một quảng cáo bánh mì kẹp thịt quảng cáo trên truyền hình và nó khiến bạn muốn một cái?

Điều này là ổn. Tất cả chúng ta làm điều đó. Chết tiệt, tôi muốn nói rằng chúng tôi có thể làm điều này vài lần mỗi tuần. Bạn có biết rằng bạn có thể bị nghiện đồ ăn không? Nghe có vẻ hơi lạ, nhưng đó là sự thật. Làm thế nào bạn có thể biết nếu bạn là một người nghiện thực phẩm? Đôi khi nó có thể không dễ dàng như bạn nghĩ.

Khi bạn trở thành con nghiện ăn uống

Có rất nhiều điều có thể xảy ra theo cách của bạn để biết bạn có phải là người nghiện thực phẩm hay không. Bạn có thể bị trầm cảm hoặc rơi vào vòng xoáy cảm xúc đi xuống, điều này sẽ làm lu mờ khả năng nhìn nhận những gì đang diễn ra của bạn. Sau một thời gian, bạn sẽ có thể biết mình có vấn đề về ăn uống hay không. Nếu không có gì khác, bạn sẽ thấy nó ở vòng eo của mình. Nó không cần một thiên tài để tìm ra điều đó.

Thực phẩm nào gây nghiện?

Vâng, đó là một câu trả lời khó. Không có câu trả lời khó về những gì gây nghiện. Nó giống như nói cái gì gây nghiện hơn, bia hay rượu whisky. Mặc dù có một số loại thực phẩm cực kỳ gây nghiện.

caffein

Chúng ta đều biết rằng điều này gây nghiện. Tôi chắc chắn rằng nếu bạn là một người uống cà phê, bạn sẽ biết làm thế nào để có được ly cà phê lắc vào buổi sáng nếu bạn không uống cà phê. Nghiện cà phê có hại cho bạn không? Nó phụ thuộc vào bao nhiêu mà bạn uống.

Nếu bạn uống vài cốc mỗi ngày, tôi không nghĩ rằng nó có hại. Mặt khác, nếu bạn đang uống nhiều bình mỗi ngày, thì bạn có vấn đề. Mặc dù nó gây nghiện nhưng bạn có thể kiểm soát lượng tiêu thụ. Trừ khi bạn có một tính cách rất nghiện. Nếu đây là trường hợp, tôi khuyên bạn nên tránh cà phê và các sản phẩm có chứa caffein khác cùng nhau.

Đường

Điều này gây nghiện. Chúng tôi cố gắng không nghĩ về nó như vậy, nhưng nó là như vậy. Nó gây nghiện vì nguồn năng lượng mà nó mang lại cho chúng ta. Nếu bạn không có lượng đường xe tải hàng ngày của mình và bạn cảm thấy mệt mỏi, kiệt sức, cáu kỉnh, bạn sắp phải rút tiền.

Bạn có biết rằng những người nghiện heroin sắp cai nghiện tiêu thụ một lượng lớn đường? Người ta nói rằng đường giúp xua đuổi cảm giác thèm thuốc phiện.

Đường là một trong những thứ khó tránh khỏi.

Điều tốt nhất mà bạn có thể làm là tránh kẹo và đồ ngọt khác. Bạn sẽ tiêu hóa một ít đường, nhưng nếu tránh những thứ đó, bạn sẽ cắt bỏ một phần lớn lượng đường tiêu thụ. Bạn cũng nên tránh soda. Chúng chứa nhiều đường.

tinh bột

Đây là một điều mà mọi người sẽ thất vọng với tôi hơn. Tôi nghĩ rằng carbs gây nghiện. Vì những lý do tương tự mà đường gây nghiện. Điều tốt nhất bạn có thể làm là tránh ăn quá nhiều bánh mì và mì ống. Đó là cách tốt nhất để tránh nghiện carbs.

Tôi không nói rằng nếu bạn nghiện carbs, bạn sẽ giống như một kẻ nghiện ngập. Điều tôi đang nói là bạn sẽ trở nên phụ thuộc vào họ. Tôi nghĩ rằng nhiều người nghiện carbs mà không biết điều đó. Đó không phải là điều mà chúng ta nghĩ đến khi nghiện ngập. Bạn nên làm gì nếu bạn là một người nghiện thực phẩm? Nếu bạn có thể kiểm soát nó, bạn nên cố gắng hết sức để làm điều đó. Nếu bạn là kiểu người có ý chí mạnh mẽ, điều đó sẽ không quá khó.

Làm thế nào để ngừng nghiện thực phẩm

Vấn đề là, hầu hết chúng ta không có ý chí mạnh mẽ khi nghiện ngập. Chúng tôi là một chủng tộc của những sinh vật nghiện. Tôi bắt đầu nghĩ rằng hầu hết chúng ta đều nghiện một thứ gì đó. Cho dù đó là cà phê, thuốc lá, rượu, v.v. Nếu bạn không cảm thấy rằng bạn có thể kiểm soát nó, bạn cần đến bác sĩ. Bạn cần nói cho họ biết chuyện gì đang xảy ra.

Đừng xấu hổ khi nói chuyện với chuyên gia về chứng nghiện ăn của bạn vì nó ảnh hưởng nghiêm trọng đến dinh dưỡng và chất lượng chế độ ăn uống của bạn.

Bạn nên xấu hổ hơn về bản thân nếu bạn không làm gì về nó. Sau khi nói chuyện với họ, bạn nên xem xét việc tìm một nhóm hỗ trợ cho những người mắc chứng nghiện ăn. Bác sĩ của bạn có thể sẽ chỉ cho bạn một nhà trị liệu.

Nhà trị liệu sẽ biết về một nhóm hỗ trợ mà bạn có thể tham gia. Nếu bạn không chỉ ra rằng bạn có thể nói chuyện cởi mở về điều đó trực tiếp, bạn có thể tìm các nhóm hỗ trợ trực tuyến. Chúng được sử dụng miễn phí, nghĩa là chúng không tính bất kỳ khoản tiền nào. Bạn sẽ bắt đầu tìm hiểu phương pháp điều trị nào và những thứ khác có sẵn. Đây là những người chống lại những gì bạn đang trải qua hàng ngày.

Ăn một bữa sáng mỗi ngày có thể cải thiện chất lượng dinh dưỡng?

Câu nói ngụ ý 'Hãy ăn sáng như một vị vua, ăn trưa như một hoàng tử và ăn tối như một kẻ ăn xin' và đó là sự thật! Theo các nghiên cứu gần đây của Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ bắt đầu ngày mới bằng một bữa sáng thịnh soạn có thể ảnh hưởng xấu đến khả năng giảm cân của bạn.

Tuy nhiên, mặc dù tất cả những thống kê này đều chỉ ra điều ngược lại, hơn 33% người ăn kiêng vẫn nghĩ rằng bỏ bữa sáng có thể giúp họ giảm cân, trong khi thực tế phũ phàng là: bỏ bữa sáng có thể ảnh hưởng đến việc tăng cân!

Ví dụ, một nghiên cứu năm 2021 đã tiết lộ rằng phần lớn trẻ em bỏ bữa sáng có nguy cơ béo phì khi trưởng thành cao gấp đôi so với trẻ em thường xuyên ăn sáng.

Tại sao bữa sáng lành mạnh lại quan trọng

Hãy quên đi khó khăn trong việc ăn ít bữa hơn và nhận ra lý do tại sao đưa bữa sáng lành mạnh vào kế hoạch giảm cân của bạn, thực tế có thể giúp bạn hưởng lợi từ:

1. cải thiện năng lượng – một bữa sáng chất lượng có thể tăng tốc độ trao đổi chất của bạn một cách hiệu quả sau khi bạn ‘nhịn ăn’ vào ban đêm và tạo ra tốc độ mất năng lượng cho thời gian còn lại trong ngày. Nếu không được cung cấp glucose thường xuyên, não, cơ thể và các cơ quan của bạn không thể hoạt động hiệu quả khiến bạn mệt mỏi, dễ xúc động và lãnh cảm.
2. Cải thiện mức cholesterol – nghiên cứu của Đại học Nottingham đã tiết lộ, bỏ bữa sáng có thể làm tăng mức cholesterol do các quyết định ăn kiêng không lành mạnh trong thời gian còn lại trong ngày. Tuy nhiên, hãy chọn ăn một bữa sáng thịnh soạn giàu protein/chất xơ (bột yến mạch, trái cây họ cam quýt và dâu tây) và bạn có thể cải thiện mức cholesterol một cách hiệu quả và kiểm soát chúng.
3. Tăng giảm cân – một nghiên cứu của Cơ quan đăng ký kiểm soát cân nặng quốc gia đã tiết lộ rằng hơn 80 người ăn kiêng giảm 30 pound trở lên ăn sáng hàng ngày.
4. Hoạt động công việc được cải thiện –chọn ăn sáng mỗi ngày và bạn có thể chứng kiến ​​sự tập trung được cải thiện, khả năng duy trì trí nhớ được cải thiện và khả năng giải quyết vấn đề được cải thiện.

Tất nhiên, mọi cải thiện về sức khỏe này chỉ thực sự có giá trị nếu bạn có thể vượt qua cơn thèm ăn bánh sừng bò, thịt xông khói chiên và các bữa ăn có nhiều đường, chất béo và calo.

Bữa sáng lành mạnh để giảm cân lành mạnh

Để giảm cân hiệu quả, bạn nên ăn một loại ngũ cốc ăn sáng tốt, tốt cho sức khỏe, trong đó bạn có thể dễ dàng thêm chuối, táo, xoài, sữa chua ít béo, sữa ít béo và yến mạch vào bữa sáng của mình - về cơ bản là tất cả những gì bạn cần để cải thiện tỷ lệ trao đổi chất.

Tuy nhiên, nếu bạn cảm thấy khó ăn sáng mỗi sáng; sự hỗ trợ của thuốc giảm cân như chất kết dính chất béo tự nhiên có thể giúp bạn vượt qua những rủi ro của thói quen ăn kiêng không lành mạnh mà vẫn giảm cân. Đã được chứng minh là cắt giảm 28% hàm lượng chất béo trong chế độ ăn uống của bạn đồng thời hạn chế sự thèm ăn của bạn, chất kết dính chất béo có thể giúp bạn giảm 150 calo nạp vào mỗi bữa ăn; hạn chế cảm giác thèm ăn nghịch ngợm và cải thiện mức cholesterol của bạn.

Thực phẩm tốt nhất để tiêu diệt cơn đói của bạn nhanh chóng

Nếu bạn là người đang ăn kiêng giảm cân và quyết tâm giảm cân nặng mục tiêu của mình, một vấn đề mà bạn có thể thấy mình đang bắt đầu giải quyết là mức độ đói ngày càng tăng. Khi bạn lần đầu tiên bắt đầu ăn kiêng, cơn đói có thể không phải là vấn đề, nhưng khi thời gian trôi qua và cơ thể bạn bắt đầu giảm mỡ trong cơ thể nhờ lượng calo giảm này, cơn đói bắt đầu tăng vọt, khiến kế hoạch ăn kiêng của bạn trở nên gắn bó hơn rất nhiều. khó hơn.

Một cách rất hiệu quả để chống lại cơn đói là sử dụng một sản phẩm được thiết kế để ngăn chặn sự thèm ăn, chẳng hạn như chất bổ sung giảm cân dựa trên chất xơ và sau đó, bạn cũng nên đảm bảo rằng mình đang lựa chọn chế độ dinh dưỡng phù hợp và những loại thực phẩm tốt nhất sẽ làm giảm cơn đói một cách tự nhiên và giúp bạn cảm thấy no hơn.

Cùng điểm qua những bữa ăn chính mà bạn cần biết để có chế độ dinh dưỡng hợp lý và giảm cân an toàn.

cá hồi

Thực phẩm đầu tiên mà bạn nên đặc biệt cân nhắc nếu kìm nén cơn đói là thứ mà bạn luôn nghĩ đến là cá hồi. Cá hồi không chỉ là một nguồn protein nạc tuyệt vời cần thiết cho bất kỳ kế hoạch ăn kiêng giảm béo nào mà còn là một nguồn axit béo thiết yếu mạnh mẽ mà cơ thể cần để duy trì sức khỏe tốt.

Sự kết hợp giữa protein cùng với chất béo lành mạnh này giúp giảm đói tổng thể tốt nhất, vì vậy đây là điều bắt buộc trong chế độ ăn uống hàng ngày của bạn.

Cháo bột yến mạch

Tiếp theo bạn có bột yến mạch. Đối với nguồn carbohydrate của bạn, đơn giản là bạn không thể sai lầm với lựa chọn này. Bột yến mạch có nhiều chất xơ, ít đường và mất nhiều thời gian để tiêu hóa trong cơ thể nên sẽ không tạo ra lượng đường trong máu tăng đột biến sau đó.

Bột yến mạch cũng tương đối ít calo nên một bát đơn giản chỉ chứa 150 calo sẽ dễ dàng giúp bạn no để bắt đầu ngày mới.

quả hạnh

Thực phẩm thứ ba cần phải có để kiểm soát cơn đói là hạnh nhân. Hạnh nhân rất tốt vì chúng chứa một lượng chất béo tốt cho cơ thể, giúp thúc đẩy mức cholesterol khỏe mạnh và ngăn ngừa bệnh tim.

Hơn nữa, vì chất béo mất rất nhiều thời gian để phân hủy trong cơ thể, điều này có nghĩa là sau khi ăn một nắm, bạn sẽ cảm thấy thèm ăn trong nhiều giờ.

Ăn nhẹ với hạnh nhân giữa các bữa ăn và bạn sẽ ngay lập tức tiêu thụ ít calo hơn trong bữa ăn tiếp theo.

Pho mát nhỏ

Cuối cùng, phô mai tươi là thực phẩm cuối cùng mà bạn chắc chắn nên có trong kế hoạch ăn kiêng giảm béo của mình. Phô mai Cottage chứa một dạng protein casein, đây là loại protein mất nhiều thời gian nhất để cơ thể tiêu hóa.

Thêm bữa ăn gian lận để tiết kiệm chế độ ăn kiêng của bạn và tăng cường giảm cân

Nếu có một điều mà hầu hết những người ăn kiêng luôn muốn biết khi họ lên kế hoạch dinh dưỡng, thì bữa ăn gian lận chính là điều đó.

Có thể dùng một bữa ăn gian lận trong chế độ ăn kiêng của bạn hay bạn phải thực sự cắt bỏ hoàn toàn tất cả các loại thực phẩm mà bạn yêu thích?

Không còn nghi ngờ gì nữa, nếu bạn bắt đầu có những bữa ăn gian lận quá thường xuyên, điều này sẽ khiến bạn không thể nhìn thấy sự tiến bộ. Bữa ăn gian lận sẽ có nhiều chất béo và calo hơn so với bữa ăn bình thường, và điều đó chắc chắn sẽ tăng lên.

Tuy nhiên, nếu bạn lên kế hoạch cho các bữa ăn gian lận của mình một cách khôn ngoan, thì điều này không nhất thiết phải xảy ra. Trong một số trường hợp, các bữa ăn gian thực sự có thể giúp bạn thấy kết quả tổng thể nhanh hơn, vì vậy bạn bắt buộc phải học cách kết hợp những bữa ăn này vào kế hoạch ăn kiêng của mình một cách hợp lý.

Chúng ta hãy xem qua một số điều chính mà bạn nên ghi nhớ.

Ăn gian và quá trình trao đổi chất của bạn

Tác động tích cực đầu tiên mà một bữa ăn gian lận sẽ có khi bạn thực hiện chế độ ăn kiêng của mình là chúng sẽ giúp ích cho bạn. Tăng cường sự trao đổi chất của bạn.

Bất cứ khi nào bạn thực hiện kế hoạch ăn kiêng giảm calo trong một thời gian dài, cơ thể sẽ làm chậm tốc độ trao đổi chất. Nó thực sự nghĩ rằng bạn đang cố bỏ đói nó và nó sẽ làm mọi thứ có thể để ngăn điều này xảy ra.

Tuy nhiên, bằng cách ăn gian lận, bạn gửi thông điệp tới cơ thể rằng cơ thể sẽ nhận được nhiều năng lượng hơn, do đó quá trình trao đổi chất sẽ tăng tốc trở lại.

Tất cả chỉ cần một bữa ăn gian lận tốt để giúp bù đắp quá trình trao đổi chất chậm để bạn có thể bắt đầu thấy lại kết quả giảm béo.

Gian lận bữa ăn và cảm giác thèm ăn của bạn

Lợi ích tiếp theo của bữa ăn gian lận là liên quan đến cảm giác thèm ăn của bạn. Nếu bạn không kết hợp bất kỳ bữa ăn gian lận nào vào kế hoạch của mình, thì việc bạn thèm ăn chỉ còn là vấn đề thời gian.

May mắn thay, bữa ăn gian lận sẽ ngăn chặn điều này. Bằng cách cho phép bữa ăn gian lận đó vào kế hoạch ăn kiêng của bạn tại một thời điểm cụ thể được xác định trước, bạn sẽ giúp ngăn mình khỏi kế hoạch vào bất kỳ thời điểm nào khác trong quá trình ăn kiêng.

Chỉ cần biết rằng bạn sẽ có bất kỳ món ăn nào mà bạn thèm muốn thường là đủ để hầu hết mọi người tiếp tục ăn uống lành mạnh trong thời gian còn lại.

Ăn gian bữa ăn và mức Glycogen trong cơ bắp

Cuối cùng, lý do cuối cùng tại sao bữa ăn gian lận có thể giúp tăng kết quả của bạn là bởi vì nếu bạn chọn thực hiện bữa ăn gian lận có hàm lượng carb cao về bản chất, điều này sẽ khôi phục mức glycogen cơ bắp của bạn, đây là nguồn năng lượng chính được sử dụng trong các buổi tập luyện của bạn.

Với glycogen cơ bắp được dự trữ đầy đủ, bạn sẽ có thể tập luyện ở cường độ cao hơn, do đó bạn sẽ thấy lượng calo đốt cháy nhiều hơn và tiến độ tổng thể nhanh hơn.

Vì vậy, như bạn có thể thấy, một bữa ăn gian lận có thể là một điều tốt cho chế độ ăn kiêng của bạn. Bạn chỉ cần đảm bảo rằng bạn giữ chúng giới hạn khoảng một lần mỗi tuần và vẫn thực hành điều độ. Để giúp ngăn cơn đói khiến bạn thực sự ăn quá nhiều trong bữa ăn gian lận, hãy đảm bảo uống thuốc ức chế cảm giác thèm ăn trước đó, vì điều này sẽ đảm bảo bạn không bị tăng mỡ trong cơ thể do ăn gian.