ما الذي يجعلك بدينة؟
هل تعلم أن السمنة أصبحت الآن واحدة من أكثر المشاكل الصحية "شيوعًا" التي يواجهها الناس في جميع أنحاء العالم؟ لسوء الحظ ، حتى الآن ، لم يكن الكثير من الناس على دراية بحقيقة أن السمنة هي في الواقع مرض صحي خطير.
تشير التقديرات إلى أن أكثر من 300 مليون شخص في جميع أنحاء العالم يعانون من السمنة وأن 750 مليون آخرين يعانون من زيادة الوزن. عند الحديث عن الولايات المتحدة وحدها ، وفقًا لاستطلاعات حديثة ، يعاني حوالي 60٪ من البالغين الأمريكيين من زيادة الوزن ، أي 39.8 مليون شخص.
المعاهد الوطنية الأمريكية للصحة تشير التقارير إلى أن السمنة وزيادة الوزن هما السببان الرئيسيان الثانيان للوفاة التي يمكن الوقاية منها في الولايات المتحدة وأن ما يقدر بنحو 300000 حالة وفاة سنويًا ناتجة عن السمنة.
وبالمثل ، فإن تأثيرات السمنة في المملكة المتحدة متشابهة إلى حد كبير. حوالي 46٪ من الرجال في إنجلترا و 32٪ من النساء يعانون من زيادة الوزن و 17٪ من الرجال و 21٪ من النساء يعانون من السمنة.
ما هي السمنة؟
ببساطة ، يمكن تسمية الشخص بالسمنة عندما يزيد وزنه عن الوزن الطبيعي بنسبة 20٪ أو أكثر. السمنة مصطلح يستخدم لوصف وزن الجسم الذي هو أكبر بكثير مما يعتبر صحيًا. بمعنى آخر ، السمنة هي نسبة زائدة من إجمالي الدهون في الجسم.
معايير قياس السمنة
هناك العديد من الطرق لتحديد ما إذا كان الشخص يعاني من السمنة ، على الرغم من أن الخبراء يعتقدون الآن أن الشخص يعاني من السمنة مؤشر كتلة الجسم (مؤشر كتلة الجسم) هو أدق قياس لدهون الجسم للأطفال والكبار.
هل تختلف السمنة عن الوزن الزائد؟
يعتقد الكثير من الناس أن زيادة الوزن والسمنة مترادفتان مع بعضهما البعض. في الواقع ، كلا المصطلحين مختلفان. تعتبر المرأة أو الرجل البالغ "بدينًا" عندما يكون وزنه أكبر من الوزن الصحي ، والذي يختلف وفقًا لطول الشخص.
- يعاني الفرد من زيادة الوزن عندما يكون مؤشر كتلة جسمه من 25 إلى 29.9
- يصاب الفرد بالسمنة عندما يكون مؤشر كتلة الجسم لديه 30 أو أكثر.
- في هذه المرحلة ، قد تتساءل ما هو مؤشر كتلة الجسم هذا على الإطلاق.
ما هو مؤشر كتلة الجسم؟
مؤشر كتلة الجسم أو مؤشر كتلة الجسم هو معيار معترف به دوليًا يستخدمه الباحثون لتحديد وزن الشخص وفقًا لطوله (أو طولها).
بكلمات بسيطة ، مؤشر كتلة الجسم هو نسبة الوزن إلى الطول.
كيف يصاب الناس بالسمنة (ما الذي يسبب السمنة)؟
لفهم كيفية إصابة الشخص بالسمنة أو زيادة الوزن ، تذكر صيغة بسيطة.
إذا كانت "إدخالك اليومي" أكثر من "ناتجك اليومي" ، فهناك احتمالات كبيرة بأنك عاجلاً أم آجلاً ستصاب بزيادة الوزن أو السمنة. لذلك ، تحدث السمنة عندما يستهلك الشخص سعرات حرارية أكثر مما يحرقه. بالنسبة لكثير من الناس ، يتلخص هذا في تناول الكثير من الطعام وممارسة القليل جدًا من التمارين. لكن هناك عوامل أخرى تلعب أيضًا دورًا في السمنة. قد تشمل هذه:
- عمر: مع تقدم الشخص في العمر ، فإن يستقلب الجسم الطعام ببطء، مما يؤدي إلى إنفاق سعرات حرارية منخفضة.
- جنس: ومن المثير للاهتمام أن النساء يبدو أنهن يعانين من زيادة الوزن أو السمنة أكثر من الرجال.
- علم الوراثة: تنتشر السمنة في العائلات ، من جيل إلى جيل.
- السبب النفسي: يميل الأشخاص الذين يعانون من المشاعر السلبية مثل الملل أو الحزن أو الغضب إلى الإفراط في تناول الطعام ، وبالتالي فهم أكثر عرضة للإصابة بالسمنة.
- مرض: يمكن لبعض الحالات مثل قصور الغدة الدرقية والاكتئاب وبعض أمراض الدماغ النادرة أن تجعل الناس يفرطون في تناول الطعام.
- دواء: قد تسبب الستيرويدات وبعض مضادات الاكتئاب زيادة مفرطة في الوزن.
بشكل عام ، إذا كنت ترغب في معالجة مشكلة السمنة أو زيادة الوزن بنجاح وعلاجها ، يجب أن تعرف أولاً ما الذي يعرضك لمخاطرها. بمجرد التأكد من السبب ، يمكنك بعد ذلك اتخاذ الإجراء الأنسب لتطبيع وزنك وفقًا لذلك.
ما لا يقل عن 30 دقيقة من النشاط البدني اليومي ، وتناول نظام غذائي متوازن قليل الدسم ومنخفض الكربوهيدرات ، وتناول حبوب الحمية الآمنة مثل مكملات الألياف يمكن أن تكون ثلاث من أفضل الطرق وأسهلها وأرخصها لخسارة الوزن بسرعة وفعالية.
كيف تبدأ في إنقاص الوزن؟
يجد بعض الناس صعوبة في الالتزام بالوجبات الغذائية و يفشل باستمرار في إنقاص الوزن. إنهم يحاولون تقريبًا كل نوع من أفكار الحمية الجديدة التي تأتي على أمل أن ينجح أحدهم في النهاية ، لكن المعجزة لا تحدث أبدًا. بطبيعة الحال ، يميل هؤلاء الأشخاص إلى التغاضي عن أخطائهم وفشلهم في الفهم ما الذي يمنعهم من فقدان الوزن.
يُظهر الدماغ البشري قدرة رائعة على تجاهل الأشياء التي لا يريد مواجهتها ، لذلك ليس من الصعب أن نفهم لماذا يأكل بعض الناس كل أنواع الأشياء ولا يزالون يدعون أنهم لم يلمسوا أي شيء سوى السلطة لمدة أسبوع كامل.
ولكن هناك طرقًا لحل هذه المشكلات ، وإذا كنت لا تريد أن تصبح أحد هؤلاء الأشخاص ، فعليك الالتزام بهذه المؤشرات. والغرض منها هو جعل الأكل عملاً واعياً لتجنب الاستسلام للإغراءات والإغراءات.
أسهل ما يمكنك فعله هو حمل دفتر ملاحظات وقلم وتدوين كل ما تأكله. وأعني كل شيء صغير. هل انتهيت من نصف شريحة البيتزا التي لم يعد بإمكان شريكك تناولها؟ اكتبه. في نهاية اليوم ، ألق نظرة على القائمة وستفاجأ بعدد الأشياء التي تتناولها فعليًا بشكل منتظم.
ابدأ بالتفكير!
نظرًا لأن الأكل والشرب ، في الغالب ، أعمال تتجاوز التفكير العقلاني ، يجب أن تحاول إخراجهم من منطقة الشفق. لذلك في كل مرة تمد يدك فيها لتناول مشروب أو بعض الطعام ، توقف واسأل نفسك "لماذا أفعل هذا؟".
قد تكون عطشانًا أو جائعًا أو مملًا أو وحيدًا أو مكتئبًا أو متعبًا أو متوترًا ، ولكن من بين هذه القائمة من الأسباب ، فإن العطش والجوع فقط هما الشرعيان. ضعي الزجاجة جانباً إذا لم تشعري بالعطش. ضع الطعام مرة أخرى على الرف أو على الطاولة إذا لم تكن جائعًا.
هل تشتهي الحلويات لأنك متعبة؟ احصل على قسط من النوم بدلاً من ذلك. هل تشعر بالحاجة إلى تناول الطعام لأنك تشعر بالوحدة والاكتئاب؟ اذهب إلى السينما أو قم بزيارة صديق. اقرأ كتابًا أو شاهد فيلمًا أو استمع إلى بعض الموسيقى. هناك خيارات.
لا تجوع نفسك أبدا
لا تجوع نفسك أبدا. هذا أحد الأخطاء الكبيرة في الرجيم. ما لم يكن لديك قوة إرادة كافية للتأهل لها نيتشه أوفرمان الحالة سوف تنهار عاجلاً أم آجلاً وستأكل أول شيء يمكنك الحصول عليه.
مثل الوجبات الخفيفة أو الوجبات السريعة. الجوع أيضًا يجعل الجسم ينتقل إلى وضع توفير الطاقة عن طريق الحد من مستويات الطاقة لديك والتشبث بالدهون الموجودة. لا فرق بين النظام الغذائي والمجاعة الفعلية وسيتصرف الجسم كما لو كان في خطر. لذلك يجب تناول ثلاث وجبات في اليوم بالإضافة إلى وجبات خفيفة تتكون من الفاكهة والخضروات. هذه أفضل طريقة لخسارة الوزن.
لا تحاول إبعاد الأطعمة المفضلة لديك تمامًا لأنك سوف تستنزف فقط استعدادك للالتزام بنظام غذائي. مفتاح النظام الغذائي هو الاعتدال وليس الإنكار. هل تحب الآيس كريم؟ حسنًا ، تناول ملعقتين من الآيس كريم كل يوم أحد. خذ استراحة من كل ما تفعله واستمتع بهذه المعاملة الخاصة. لا تشعر أنك تغش في النظام الغذائي وتجنب الشعور بالذنب بعيدًا. أنت فقط تتبع نظامًا غذائيًا ، ولا تستعد لدخول دير أو دير. لذا تناول القليل من الطعام الممنوع كل خمسة أيام أو نحو ذلك واستمتع باللحظة.
إذا لم تكن معتادًا على ممارسة الرياضة وكنت خائفًا قليلاً من كل الجهد والتعرق ، فابدأ قليلاً. ليست هناك حاجة للاستعجال في جلسات تدريبية مدتها ساعة. خمس دقائق في اليوم ستفي بالغرض بالنسبة للمبتدئين. احصل على جهاز جري وزوج من الدمبل وضعي جدولك الخاص. دقيقتان ونصف من الجري ودقيقتان ونصف من الضفائر. قم كل أسبوع بزيادة الوقت الذي تقضيه في ممارسة الرياضة بمقدار خمس دقائق أخرى وإضافة تمارين جديدة. يجب أن يكون هدفك هو قضاء 30 دقيقة على الأقل كل يوم في تمرينات جسمك. ستون دقيقة أفضل ، لكنها ستأتي في الوقت المناسب.
جرب مكملات الألياف
وبالطبع ، يجب أن تجرب أ حبوب الألياف لانقاص الوزن. غالبًا ما تحتوي مكملات الألياف على مجموعة من الألياف ، أحدها غير قابل للذوبان ، والآخر قابل للذوبان. حسنًا غير قابل للذوبان الألياف مصممة لتلامس الدهون الغذائية في معدتك وربطها على الفور لتشكيل هلام سائل. هذا يجعل الدهون معقدة كبيرة ، مما يجعل امتصاصها صعبًا ، ونتيجة لذلك ، يتم إخراجها بشكل طبيعي من جسمك بدلاً من ذلك.
ال ألياف قابلة للذوبان داخل مكملات الألياف تكون سميكة ولزجة ، ولها اتساق بين مادة صلبة وسائلة ، والمعروفة باسم لزج. عندما يلتقي هذان المركبان ، فإنهما يشكلان محلولًا شديد اللزوجة يساعد على إبطاء عملية الهضم تدريجياً داخل الجسم وإبطاء امتصاص الجلوكوز في مجرى الدم..
تجد معدتك أن هذا المحلول أكثر صعوبة في الهضم ، مما يؤدي إلى بقائه في معدتك إلى ما بعد الطول الطبيعي الذي ستبقى فيه الوجبة العادية. يمكنك الشعور بالشبع لفترة أطول ، مما يساعد على ذلك تقليل الرغبة الشديدة في تناول الطعام.
يمكن أن تساعد مكملات الألياف حقًا في ممارسة التمارين الرياضية وبرنامج التحكم في الوزن!
اكتشاف الحقيقة حول الألياف والكربوهيدرات
من الحقائق المعروفة أن النظام الغذائي الغني بالكربوهيدرات هو وسيلة مثبتة لإشباع شهيتك وتجعلك تشعر بالشبع. من ناحية أخرى ، يمكن أن يتسبب اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات في فقدان الوزن بشكل مؤقت. ومع ذلك ، فإن فقدان الوزن المؤقت هذا لا يخلو من بعض المخاطر الصحية الخطيرة. يمثل هذا معضلة نظام غذائي خطيرة لما يجب على المرء القيام به أثناء اختيار حمية الكربوهيدرات.
إن حل هذه المعضلة بسيط للغاية. كل ما تحتاج إلى معرفته هو "ماذا تأكل؟" نعم ، الأمر كله يتعلق باختيار الكربوهيدرات الحكيم.
ملامح الكربوهيدرات
دعونا أولاً نراجع ماهية الكربوهيدرات ، وأين توجد وماذا تفعل لأجسامنا.
تعريف: ببساطة ، الكربوهيدرات (أو السكريات) هي سكريات ونشويات تعمل كوقود لأنظمة أجسامنا.
المهام: الكربوهيدرات هي الوقود الرئيسي لجسمنا لكل من الوظائف التي يؤديها ، على سبيل المثال التنفس والتكاثر والتنقل والدورة الدموية ونقل الإشارات العصبية (وظيفة الجهاز العصبي المركزي). إنها في الواقع تمد أجسامنا بالطاقة اللازمة للهيكل العظمي والعضلات والجهاز العصبي المركزي (بما في ذلك الدماغ والحبل الشوكي). يعتمد أداء ووظيفة دماغنا ، بشكل خاص ، على الكربوهيدرات على سبيل المثال. وظائف مثل التعلم ، وعملية التفكير ، والتفكير وما إلى ذلك ، لا يمكن إجراؤها بدون إمدادات مستمرة من الجلوكوز من الدم.
مصادر: تشمل المصادر الشائعة للكربوهيدرات الفواكه (توجد الكربوهيدرات في شكل فركتوز) والخضروات المختلفة والفاصوليا والعديد من منتجات الألبان ؛ الغذاء المنتج من الحبوب وكذلك السكر والعسل وشراب الذرة.
الأنواع: بعد الهضم ، يقوم الجسم بتحويل الكربوهيدرات إلى جلوكوز ، والذي تستخدمه خلايانا كمصدر للطاقة. اعتمادًا على ذلك ، هناك نوعان رئيسيان من الكربوهيدرات:
- الكربوهيدرات البسيطة: يتحلل الجسم هذه الكربوهيدرات بسرعة وسهولة إلى جلوكوز.
- الكربوهيدرات المعقدة: يتم تكسير هذه الكربوهيدرات ببطء وتستغرق وقتًا أطول لدخول الدورة الدموية.
دور الأنسولين: الأنسولين هو هرمون يفرزه البنكرياس ، وهو غدة هضمية. يتمثل الدور الرئيسي للأنسولين في أنه يتحكم في مستويات السكر في الدم (الجلوكوز) في الدم. بمجرد تقسيم جميع الكربوهيدرات إلى جلوكوز ، يساعد الأنسولين الجلوكوز في دخول خلايا العضلات / الأنسجة. يتم تخزين الجلوكوز المتبقي على شكل جليكوجين في الكبد والعضلات لاستخدامه في المستقبل (هذا هو نفس الجلوكوز الذي نستخدمه أثناء التمرين / التدريبات). يتم تخزين أي جلوكوز إضافي / متبقٍ في الجسم على شكل "دهون".
هل كل الكربوهيدرات متساوية؟
فيما يتعلق ببنيتها وقيمتها الغذائية ، يمكن تصنيف الكربوهيدرات إلى ثلاثة أنواع:
بسيط الكربوهيدرات: تتكون هذه الكربوهيدرات من وحدة أو وحدتين سكر يتم تكسيرهما وامتصاصهما بسرعة في الدورة الدموية. لنفس السبب ، أظهرت بعض الدراسات الحديثة أن بعض الأطعمة التي تنتمي إلى مجموعة الكربوهيدرات البسيطة يمكن أن تسبب بالفعل زيادة حادة في مستويات الجلوكوز في الدم مما يؤدي بشكل طبيعي إلى إفراز المزيد من الأنسولين من البنكرياس ، مما يؤدي في النهاية إلى زيادة الشهية والمزيد من مخاطر تخزين الدهون بدلاً من حرق الدهون.
أمثلة: السكر ، والحلوى ، والعسل ، والشراب ، والحلوى ، والعسل ، والمربى ، والجيلي ، والدبس ، والعصائر والمشروبات الغازية كلها تحتوي على كربوهيدرات بسيطة. بينما تحتوي الفواكه بشكل أساسي على الكربوهيدرات البسيطة ، إلا أنها غنية أيضًا بالفيتامينات والمعادن والألياف والماء. بصورة مماثلة، منتجات الألبان مثل لبن تحتوي على كربوهيدرات بسيطة إلى جانب البروتينات والكالسيوم والعناصر الغذائية الأخرى.
الكربوهيدرات المعقدة (النشا): تتكون من أكثر من وحدتين سكر. يعتبر الأرز البني والشكل المكرر (الخبز الأبيض) بعض الأمثلة المثالية على هذه الكربوهيدرات. لديهم بنية أكثر تعقيدًا ، وبالتالي ، تستغرق وقتًا أطول ليتم هضمها وامتصاصها في الدم. وللسبب نفسه ، فإنها تسبب فقط زيادة متوسطة في إفراز الأنسولين مما يؤدي إلى استقرار الشهية ويتم تخزين القليل من الكربوهيدرات على شكل دهون.
أمثلة: تستغرق الكربوهيدرات غير المكررة أو "الحبوب الكاملة" الموجودة عادةً في المعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة والأرز البني وحبوب النخالة وقتًا أطول ليتم هضمها. كما أنها تحتوي على الكثير من الفيتامينات والألياف والمعادن الضرورية للصحة والنمو.
البقوليات مثل الفول والبازلاء والعدس وفول الصويا تحتوي على كربوهيدرات معقدة ولكنها تحتوي أيضًا على الكثير من الألياف والفيتامينات والمعادن والبروتين.
منتجات الحبوب عادة ما تحتوي على كربوهيدرات معقدة. ومع ذلك ، فهي تحتوي أيضًا على الألياف والفيتامينات والمعادن والبروتين.
خضروات تحتوي على كميات متغيرة من أنواع بسيطة ومعقدة من الكربوهيدرات والعديد من العناصر الغذائية مثل الفيتامينات والمعادن وهي أيضًا مصدر كبير للألياف والماء.
الفيبر. لا يمكن تقسيمها بواسطة الجسم إلى وحدات أصغر للامتصاص ، وبالتالي فهي ليست مصدر طاقة للخلايا. ومع ذلك ، فهي مصدر جيد للصحة خاصة فيما يتعلق بدورها في تعزيز هضم الأطعمة الأخرى بشكل أفضل. كما أنها تمنعنا من الإمساك.
يتضح من المناقشة أعلاه أنه ليست كل الكربوهيدرات متساوية ، ولكل نوع هيكله الخاص ووظيفته ودوره في الجسم. لذلك ، فإن اختيار طعام كربوهيدرات حكيم أمر ضروري ويجب القيام به في ضوء هدف اللياقة الخاص بك ، أي فقدان الوزن أو بناء العضلات أو مجرد الحفاظ على لياقتك.
دور مكملات الألياف في إنقاص الوزن
غالبًا ما يجد الأفراد الذين يتبعون نظامًا غذائيًا لفقدان الوزن أنه من المفيد تضمينه الأطعمة الغنية بالأليافبالإضافة إلى مكملات الألياف في وجباتهم الغذائية ، حيث أن هذه الأطعمة عادة ما تكون منخفضة السعرات الحرارية وبالتالي تساعد على الشعور بالامتلاء.
ما هي الألياف؟
الألياف هي جزء من المواد النباتية التي لا يستطيع الإنسان هضمها. بمعنى آخر ، الألياف الغذائية هي ذلك الجزء من النباتات الذي لا يمكن هضمه بواسطة الإنزيمات غير الميكروبية في الجهاز الهضمي البشري. تتكون الألياف من مجموعة متنوعة من المواد ، معظمها من الكربوهيدرات المعقدة.
أنواع الألياف
هناك نوعان من الألياف الغذائية ، القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان. كلاهما مهم لوظيفة الأمعاء السليمة.
- الألياف القابلة للذوبان: الألياف القابلة للذوبان تذوب في الماء وتشكل مادة هلامية في الأمعاء. وتشمل مصادره الغنية دقيق الشوفان والشعير والفول وبعض الفواكه والخضروات.
- الألياف غير القابلة للذوبان: تمر الألياف غير القابلة للذوبان عبر الجهاز الهضمي بشكل سليم تقريبًا ، مما يضيف حجمًا كبيرًا إلى البراز ويعمل كإسفنجة لامتصاص الماء. تشمل مصادره الغنية نخالة القمح والحبوب الكاملة والعديد من الخضار وجلود الفاكهة.
بعض الفوائد الصحية الرئيسية لمكملات الألياف الغذائية
- يمكن أن تساعد الألياف القابلة للذوبان في خفض مستويات الكوليسترول في الدم عن طريق تثبيط امتصاص الكوليسترول.
- تساعد الألياف على تنظيم أو إبطاء امتصاص الجلوكوز.
- تضيف الألياف حجمًا كبيرًا إلى البراز ، مما يحافظ على البراز لينًا وتتحرك الأمعاء بانتظام.
- لفقدان الوزن: كلا النوعين من الألياف (خاصة الألياف غير القابلة للذوبان) يجعلك تشعر بالشبع ، دون إضافة الكثير من السعرات الحرارية. تميل الأطعمة الغنية بالألياف إلى أن تكون منخفضة الدهون أيضًا.
- تحتوي الأطعمة الغنية بالألياف على المواد الكيميائية النباتيةالمعروف بقدرته على تقليل مخاطر الإصابة بالسرطان. قد تساعد الألياف أيضًا في إزالة السموم من المواد المسببة للسرطان.
تحتوي الأطعمة الغنية بالألياف على الكثير من الفيتامينات والمعادن التي تحتاجها أجسامنا. تساعد الألياف أيضًا أمعائنا على العمل بشكل صحيح على أساس منتظم ، ومنع الإسهال أو الإمساك
ما هي كمية الألياف التي يجب أن تتناولها كل يوم؟
يوصى باستخدام 20-35 جرام / يوم. يمكن لبعض الناس تحمل المزيد. إذا كنت لا تأكل الكثير من الألياف الآن ، فقم بزيادة الألياف بكميات صغيرة (بضعة جرامات) كل يوم. سيساعد هذا في تقليل الأعراض غير المريحة للانتفاخ والغازات والإسهال. احرصي على شرب الكثير من الماء أيضًا لمنع الإمساك.
هل هناك أي مكملات عشبية لفقدان الوزن غنية بالألياف؟
نعم فعلا. في الحقيقة، يوصي العديد من خبراء التغذية وأخصائيي التغذية اليوم باستخدام المكملات الغذائية القائمة على الألياف بغرض منع السمنة أو زيادة الوزن المفرطة.
مكملات الألياف هي مكملات عشبية عضوية بحتة فريدة من نوعها مع وضع مزدوج لفقدان الوزن.
- إنه يعمل عن طريق الارتباط بالدهون في الطعام الذي تتناوله ، مما يمنع امتصاص الدهون الزائدة.
- إنه يعمل عن طريق قمع شهيتك بشكل طبيعي لأنه يحتوي على كميات كبيرة من الألياف القابلة للذوبان التي تذوب في الماء ، وتشكل مادة هلامية في المعدة والأمعاء. يمنحك هذا الشعور "بالشبع" ومن الطبيعي أن تمتنع عن الإفراط في تناول الطعام.
