بشكل عام ، عندما نتحدث عن نظام غذائي مفيد للصحة ، فإن ما يتبادر إلى الذهن بسرعة هو أ نظام غذائي متوازن. لكن أ نظام غذائي لفقدان الوزن لا يجب أن تكون متوازنة ولكن صحية. لذا فإن اتباع نظام غذائي صحي هو أمر مرغوب فيه أكثر للشخص الذي يتطلع إلى فقدان بعض الأرطال.

تتكون أفضل خطة نظام غذائي لفقدان الوزن من الكثير من البروتينات وكميات صغيرة من الكربوهيدرات وكمية ضئيلة من الدهون.

يفضل بعض الناس الامتناع عن الأطعمة الدهنية تمامًا عند المحاولة لتخفيف الوزن. يجب أن تحتوي أيضًا على كمية غنية من الفيتامينات والمعادن والعناصر الغذائية الأساسية الأخرى لضمان صحة وحيوية جيدة.

عادة ما يكون هناك تعارض ما إذا كان ملف نظام غذائي متوازن مفيد للأشخاص الذين يحاولون فقدان الوزن أم لا. الشيء هو أن النظام الغذائي المتوازن يتكون من كل شكل من أشكال الطعام وكمية كبيرة لتزويد الجسم بجميع العناصر الغذائية اللازمة. لكن بعضها ضار عند تناولها بكميات كبيرة ولذلك يجب تنظيمها خاصة في مرضى القلب ، مما يدفعنا إلى اتباع نظام غذائي صحي بدلاً من نظام غذائي متوازن. يراعي النظام الغذائي الصحي حالتك الخاصة ولذا فإن وجباتك مصممة خصيصًا لك.

ما الذي يشكل نظامًا غذائيًا صحيًا لفقدان الوزن؟

من السهل أن نفهم أن أي وجبة يمكن أن تمد الجسم باحتياجاته الأساسية مع تأثير سلبي ضئيل أو بدون تأثير سلبي على ملف الدهون لدينا يجب أن تكون مثالية. تحتاج إلى إبقاء الكوليسترول خارج أطعمتك.

فواكه وخضراوات

تحتوي الفواكه والخضروات على كمية قليلة جدًا ، إن وجدت ، من الكوليسترول. عادة ما تكون منخفضة الدهون والسعرات الحرارية والملح. هذه الفاكهة هي أيضًا مصادر جيدة جدًا وغنية بمضادات الأكسدة مثل الفيتامينات A و C و E.

الخبز والحبوب والبطاطس

تنتمي جميع الحبوب إلى هذه الفئة وهي بشكل أساسي مصادر غذاء غنية بالكربوهيدرات ومثالية كمصدر للطاقة عندما خسارة الوزن. من الأسهل حرقها على عكس الدهون. كثير منهم غني بالفيتامينات وخاصة فيتامينات ب. تشمل الأمثلة الأرز والحبوب والذرة والفاصوليا وما إلى ذلك. يجب ألا تكون كمية الحبوب وغيرها أكثر من اللازم وفي نفس الوقت لا تبالغ في الحماس بشأن خسارة الوزن حتى لا تصنع نقص السكر في الدم لنفسك - هذا مهم جدا.

منتجات الألبان والألبان

يعتقد الكثير من الناس أنه نظرًا لأنك تتبع نظامًا غذائيًا ، فلا يجب أن تأكل الأشياء التي تحبها بعد الآن. هذه الأسطورة موجودة بشكل خاص عندما يتعلق الأمر بالمنتجات الغذائية. هذا ليس صحيحًا لأن اتباع نظام غذائي أصبح أكثر تقدمًا ، مع توافر الحليب الخالي من الدسم والحليب قليل السكر والآيس كريم. تزود الأطعمة في هذه المجموعة الجسم ببروتين عالي الجودة وهي مصادرنا الرئيسية للكالسيوم. هناك أيضًا المصادر الرئيسية لفيتامين د والبوتاسيوم وفيتامين أ وفيتامين ب 12 والريبوفلافين والنياسين والفوسفور ولذا لا يمكننا تجنبها نظرًا لحقيقة أننا نحاول لتخفيف الوزن.

لحم و سمك

نعم بالتأكيد! يمكنك أن تأكل اللحوم ولكن يجب أن تكون بيضاء. يمكنك أن تأكل الدجاج وبالطبع السمك. هذه هي بعض أشكال الطعام التي يمكنك تناولها دون حشو نفسك بالكوليسترول ولكن لا تضيف الدهون مثل الزبدة أو الزيت النباتي إليها بشكل زائد أثناء الطهي لأن ذلك يتعارض مع الغرض.

أفكار خطة الغذاء لإنقاص الوزن

إذا كنت حاليًا تتبع نظامًا غذائيًا لفقدان الوزن لفقدان الوزن ، فمن الضروري أن تحقق بعض الوعي بأخطاء النظام الغذائي الأكثر شيوعًا التي يرتكبها الكثير من السيدات. إذا لم تدرك تمامًا طريقة فقدان الدهون وارتكبت أيًا من تلك الأخطاء المهمة ، فقد يقدرك ذلك بالفعل من خلال تقدمك.

دعنا نلقي نظرة سريعة على مشكلة قوية للغاية يجب أن تعرفها حتى تتمكن من متابعة فقدان وزنك بشكل سليم.

1. عدم إقران البروتين بالكربوهيدرات

أول خطأ في النظام الغذائي يحدث عادة هو إهمال إقران وجباتك الغنية بالكربوهيدرات بمصدر للبروتين. البروتين هو المغذيات التي قد تساعد على تصريف الكربوهيدرات في الدم تدريجيًا ، ونتيجة لهذه الحقيقة لن ترى ارتفاعًا هائلاً في نسبة السكر في الدم تبنيه الانهيار على الفور بعد ذلك.

يمكنك التأكد من حصولك على إمدادات البروتين مع كل وجبة ووجبة خفيفة تأكلها ، وهذا يمكن أن يقطع مسافة جيدة في اتجاه تشجيع فقدان الدهون في الجسم بالكامل وتقديم نطاقات طاقة ثابتة طوال اليوم.

2. تقطيع الكربوهيدرات كليًا

ثانيًا ، هناك تحد كبير آخر ربما تقوم به هو تقطيع الكربوهيدرات بالكامل. في حين أن بعض السيدات لن يقومن فقط بإقرانهن بالبروتين كما تم الحديث عنه أعلاه ، يختار البعض الآخر التخلي عنه تمامًا.

في حين أنه لا يوجد إنكار لحقيقة أن الوجبات الغذائية التي تقلل من الكربوهيدرات يمكن أن تؤدي إلى نتائج جيدة لفقدان الوزن ، ضع في اعتبارك أن جسمك يتطلب الكربوهيدرات للحفاظ على نشاطك البدني. عندما تقلل من كل الكربوهيدرات الخاصة بك ، فلن تكون فقط عرضة لخطر المعاناة من نقص المغذيات ، ولكن قد تكتشف بالإضافة إلى ذلك أن مرحلة قوتك تبدأ في الانخفاض.

إلى جانب ذلك ، فإن أولئك الذين يستخدمون نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات لفترات طويلة من الوقت يميلون إلى ملاحظة التخفيضات الحيوية في معدل الأيض ، وهذا في الواقع يعيق كمية فقدان الدهون التي تحدث.

أضف الكربوهيدرات الصحية إلى نظامك الغذائي باعتدال. سترى نتائج أفضل بكثير من خلال القيام بذلك.

3. الاستسلام للرغبة الشديدة في تناول الوجبات بكل بساطة

ثالثًا ، هناك مشكلة أخرى تتمثل في الاستسلام للرغبة الشديدة في تناول الوجبات بسهولة بالغة. في حين أنه من المفهوم تناول وجبة غش غريبة هنا وهناك ، وهذا صحي تمامًا ، إذا كان ذلك يحدث بشكل نموذجي للغاية ، فستكون مشكلة.

كبديل ، زودك باستراتيجيات صحية لتلبية هذه الرغبة الشديدة في تناول الوجبات. إذا كنت تحب الآيس كريم ، حاول تناول بعض الزبادي قليل السكر مع التوت بدلاً من ذلك. إذا كنت ترغب في المعكرونة ، حاول تناول معكرونة اسكواش مع العشاء. عندما ترغب في تناول الشوكولاتة ، حاول تناول مخفوق بروتين الشوكولاتة.

كل هذه الأشياء يجب أن ترضي ذوقك دون احتساب الكثير من السعرات الحرارية. بالإضافة إلى ذلك ، جنبًا إلى جنب مع كونك مبدعًا مع هذه البدائل المعقولة ، تأكد من اتخاذ خطوات للمساعدة في تقليل شهيتك أيضًا. تكون الرغبة الشديدة في كل الأوقات أقوى إذا كنت جائعًا ، لذلك من خلال الاستفادة من الرغبة في قمع الطعام ، ستكتشف أنه من الأسهل بكثير درء الرغبة الشديدة في تناول هذه الوجبات.

4. لا تستهلك بشكل متكرر

أخيرًا ، الخطأ الأخير الذي يمكن أن ترتكبه هو عدم الاستهلاك كثيرًا. سيسمح كثير من الناس لأنفسهم بالجوع طوال اليوم وبعد ذلك ينتهي بهم الأمر بنهم شديد في الليل لأنهم ببساطة جائعون للغاية بحيث لا يمكنهم إدارة أنفسهم.

كبديل ، قسّم استهلاك السعرات الحرارية إلى ست وجبات صغيرة طوال اليوم. هذا يمكن أن يحافظ على مستويات السكر في الدم آمنة ويمكن أن يمنع تناول الطعام في المساء.

لذا تأكد من وضع كل هذه الأخطاء في الاعتبار أثناء تنفيذ خطة نظامك الغذائي. هل صنعت أيا منها؟

تجنب هذه الأطعمة التي تزيد من الجوع

واحدة من أكبر المشاكل التي يواجهها معظم الناس أثناء تحركهم بشأن نظامهم الغذائي لفقدان الدهون هي جوع. يمكنك أن تفعل بشكل مثالي برنامج النظام الغذائي الخاص بك وأن تتبعه تمامًا كما ينبغي ، ولكن بمجرد أن يزحف الجوع ، تنتقل فورًا عن المسار.

جوع من الصعب جدًا التعامل مع أي فرد يتبع نظامًا غذائيًا لفقدان الوزن ، ولكن لحسن الحظ ، إذا كنت تأخذ الوقت الكافي لتعلم الأطعمة التي تميل إلى التسبب في أكبر قدر من الجوع ثم تأكد من الابتعاد عنها ، فهذا لا يعني لا يجب أن تكون مشكلة بالنسبة لك.

دعنا نتناول أفضل الأطعمة التي تسبب الجوع حتى تتمكن من رؤية ما يجب تجنبه بدقة.

أرز أبيض

أول طعام يمكن أن يجعلك تشعر بالجوع الشديد بعد تناوله بوقت قصير هو الأرز الأبيض. السبب في أن هذا الطعام يمثل مشكلة كبيرة هو أنه بعد تناوله ، ستحصل على ارتفاع كبير في نسبة السكر في الدم ، والذي يتبعه بعد ذلك انخفاض حاد حيث يتم إطلاق الأنسولين ويأتي ويمتص كل هذا الجلوكوز من الدم.

عندما تنخفض مستويات السكر في الدم ، فإن هذه المجموعة من إشارات الجوع في الدماغ ستدفعك لتناول المزيد من الطعام.

الحبوب السكرية

الغذاء الثاني الذي يمكن أن يسبب قدرًا كبيرًا من الجوع لنفس سبب الأرز الأبيض هو الحبوب السكرية. تذكر ، اقرأ دائمًا ملصق العبوة عند شراء أي حبوب تنوي تناولها في نظامك الغذائي لفقدان الوزن.

في كثير من الأحيان قد تعتقد أن الحبوب هي خيار صحي للغاية ولكن عند إجراء مزيد من الفحص ، تكتشف أنها تحتوي بالفعل على كمية جيدة من السكر مدرجة على الملصق.

للسيطرة الكاملة على الجوع من وجبتك الصباحية ، اختر الحبوب التي لا تحتوي على سكر مضاف مثل دقيق الشوفان أو حبوب النخالة.

ستكون هذه أفضل بكثير للمساعدة في تعزيز عملية فقدان الوزن.

سناك بار

تعتبر ألواح الوجبات الخفيفة أيضًا من الأطعمة الأخرى التي تسبب مشاكل فيما يتعلق بالجوع. تكمن المشكلة الكبيرة هنا في أنها تميل إلى أن تكون منخفضة جدًا في إجمالي البروتين وغالبًا ما تحتوي على دهون ، لذلك لا يوجد ما يوازن الكربوهيدرات التي تتناولها معها.

ينتج عن هذا ارتفاع نسبة السكر في الدم الذي تحدثنا عنه سابقًا وسيؤدي إلى انخفاض الطاقة بسرعة.

عندما ينخفض ​​مستوى الطاقة لديك ، ستحتاج إلى الحصول على المزيد من الطعام للمساعدة في استعادته مرة أخرى. يمكن أن تتسبب هذه الدورة في تناول كميات كبيرة جدًا من السعرات الحرارية يوميًا ، مما يجعلك بعيدًا عن فقدان الدهون.

حلويات

أخيرًا ، يجب أن تذهب دون قول ، لكن الحلوى هي واحدة من أسوأ الأطعمة فيما يتعلق بالجوع. على الرغم من أنك قد تشعر أن هذا يمنحك دفعة جيدة من الطاقة ويملأك سريعًا ، فهذا مجرد كلام عالي السكر.

تعتبر الحلوى المصنوعة من السكر النقي أسوأ بالنسبة لك من منظور النظام الغذائي من الأطعمة الخفيفة التي تحتوي على دهون ، لأنه على الأقل مع إضافة الدهون لن ترى تمامًا زيادة في مستويات السكر في الدم.

تجنب الحلوى بأي ثمن.

لذلك لديك الأطعمة الرئيسية التي يجب ملاحظتها إذا كنت تريد التحكم في مستويات الجوع لديك والنجاح في نظامك الغذائي لفقدان الدهون. سيساعد تناول مثبطات فقدان الدهون أيضًا في قطع شوط طويل نحو السيطرة على جوعك حتى لا تعاني من الرغبة الشديدة في تناول الطعام على مدار اليوم.

حيث يسير النظام الغذائي بشكل خاطئ

رد الفعل الأول لمعظم الناس الذين يكتشفون أنهم وضعوا بعض الثقل هو تناول كميات أقل من الطعام. يبدو بسيطا بما فيه الكفاية ومعقول. نظرًا لأن الطعام هو ما أوقعنا في المتاعب ، فإنه يترتب على ذلك أن تناول كميات أقل منه سيجعل كل شيء على ما يرام مرة أخرى.

تقريبًا كل نظام غذائي أو خطة طعام في المجلات أو على الإنترنت تقول الشيء نفسه تقريبًا: تناول كميات أقل من الطعام. لذلك ، فإن الإجابة على هذه المشكلة بسيطة للغاية وسهلة الاستخدام. من المؤكد أن تناول طعام أقل من المعتاد يمثل تحديًا ، ولكنه يحمل في طياته أيضًا نوعًا من الشعور بالكفارة.

لسوء الحظ لمن يأمل أن يساعد خفض تناول الطعام على إنقاص الوزن ، هذا لا يعمل. على مدى آلاف السنين من التطور ، كان على جسم الإنسان أن يواجه المجاعة عدة مرات وكان عليه أن يجد طرقًا للبقاء على قيد الحياة.

نحن نسل أولئك الذين تمكنوا من النجاة من فترات الجوع من خلال التأقلم مع نقص الغذاء. لذلك ، لن يحدث انخفاض بسيط في حجم الطعام فرقًا كبيرًا لأن الجسم سيعوضها ببساطة عن طريق خفض كمية الطاقة المنتجة والحد من القدرة على بذل الجهد.

أفضل طريقة للوصول إلى هدف إنقاص الوزن هو العمل حول هذا النظام الدفاعي عن طريق تناول الطعام بذكاء بدلاً من تناول كميات أقل. يأكل الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن والنحافة نفس العدد تقريبًا من السعرات الحرارية يوميًا لأنهم يتشاركون في نفس الكمية المطلوبة من الطعام.

ومع ذلك ، فإن الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن يأكلون دهونًا أكثر بكثير من الأشخاص النحيفين ، الذين يبدو أنهم يفضلون الكربوهيدرات المعقدة التي يتم تكسيرها واستقلابها بواسطة الجسم. هذا هو الاختلاف الأكبر بين المجموعتين وأفضل نقطة يجب أن تبدأ بها عند التفكير في ماذا وكيف تغير أنماط الأكل لديك.

اختر أنظمة غذائية آمنة

إن اتباع نظام غذائي جيد يستغرق وقتًا دائمًا. لم يتراكم الوزن الزائد بين عشية وضحاها ولن يختفي أبدًا في يوم واحد. كل عام مئات الآلاف من الناس يبحثون على الإنترنت ويقرأون المجلات من أجل الحصول على نصائح حول النظام الغذائي والعثور على الكأس المقدسة الحديثة: حبة يمكن أن تجعل الدهون تختفي في لحظة.

حسنًا ، ربما تكون هذه مبالغة ، لكنك فهمت الفكرة. ربما تكون قد واجهت الآن الكثير من الإعلانات التي تعد بمثل هذه النتائج المذهلة بمساعدة بعض المكونات شبه السحرية أو غيرها. وربما تعلم أن فقدان الوزن لا يعمل بهذه الطريقة.

الطريقة الوحيدة لفقدان الوزن للأبد هي تجنب تناول الأطعمة الغنية بالدهون وممارسة الرياضة بشكل منتظم. اتباع نظام غذائي دون ممارسة الرياضة لا طائل من ورائه لأن كل الوزن المفقود من خلال تناول كمية أقل من الطعام سيعود مباشرة في الأشهر التالية.

يعد نمط الحياة الخامل الذي يقوده معظمنا أحد الأسباب وراء الزيادة الأخيرة في عدد الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن حول العالم. جلبت لنا السيارات والوظائف المكتبية والأطعمة الغنية بالدهون مشكلة غير متوقعة لأن الحياة العصرية السهلة لها ثمن ، تمامًا مثل أي شيء آخر.

خطة الوجبة المثالية 1200 كالوري

فيما يتعلق بخفض الوزن بسرعة ، يقع جزء كبير منا في الحلقة اللانهائية من الخطط الروتينية الفاشلة للأكل حيث نبدأ في الامتناع عن الطعام والتمرن بإثارة لا تصدق. أيضًا ، القلة منا الذين يسودون لفقدان بعض الوزن من خلال البقاء على قيد الحياة في روتين الأكل المحظور لن يكون لديهم أي معلومة حول الطريقة الأكثر كفاءة لمواكبة الهدف المتمثل في عدم عودتهم إلى حجمهم السابق. .

يكمن مفتاح الحفاظ على وزن الجسم الصحي في مخطط السعرات الحرارية التي ستدعم جهاز الهضم وتبدأ حرق الدهون. زيادة معدل التمثيل الغذائي أمر ضروري لإنقاص الوزن ويجب أن يكون ذلك ممكنًا مع الحلول المنزلية لدعم نظام الهضم. في حال كنت تبحث عن أفضل خطة وجبات، الذي يعتبر مثاليًا للجميع عمليًا هو خطة وجبة 1200 سعرة حرارية.

دعونا نلقي نظرة عليها بالتفصيل.

خطة الوجبة 1200 سعرة حرارية

لا يمكن أن تتحول خطة الوجبة التي تبلغ 1200 كالوري بشكل سيئ ، ومع ذلك ستعتمد النتيجة على ما تأكله. لا يمكنك تناول 1200 سعرة حرارية من أشياء مثل البطاطس المقلية والحلوى والشوكولاتة ونأمل في رؤية نتائج ناجحة. يجب أن يكون نظامًا غذائيًا متوازنًا ومغذيًا شاملاً ، يحتوي على جميع الفيتامينات الأساسية ، والدهون الأساسية ، والمكملات الغذائية وإلا يمكن لجسمك أن يفسد حقًا ، وستنعكس التأثيرات على بشرتك الميتة وغير السارة جنبًا إلى جنب إرهاق وعذاب غير عاديين.

ما لا يقل عن 1200-1800 سعرة حرارية هي ضرورة أساسية للجسم وتقليل تناول السعرات الحرارية أقل من ذلك سيعلم العقل للتراجع عن نظام الهضم وسيبدأ الجسم في تعديل الدهون واستخراج الطاقة من العضلات.

التخطيط لوجبة 1200 سعرة حرارية

نحتاج إلى تقسيم 1200 سعرة حرارية إلى 6 وجبات تتكون من 3 وجبات (الإفطار والغداء والعشاء) من 300 سعرة حرارية أي ما مجموعه 900 سعرة حرارية. يجب أن تشتمل السعرات الحرارية المتبقية على الوجبات الخفيفة الصلبة والمشروبات التي سيتم توزيعها طوال اليوم. حاول التمسك بالأطعمة الطبيعية الكاملة ، على سبيل المثال ، المنتجات العضوية الجديدة والخضروات الخضراء والحبوب الكاملة والدواجن لوجبات العشاء والوجبات الخفيفة. حافظ على مسافة استراتيجية من الأطعمة المصنعة والخضروات مثل البطاطس والملفوف.

تفكيك مكونات خطة الوجبة المثالية للجميع: (1200 سعرة حرارية)

هناك نوعان أساسيان من هذه الخطوط العريضة ، أحدهما للأفراد النباتيين والآخر لغير النباتيين. ما يلي هو الرسم البياني لكليهما وسيساعدك على إنقاص الوزن بسرعة.

مخطط النظام الغذائي النباتي:

إجمالي السعرات الحرارية:1220/1190

مخطط نظام غذائي غير نباتي:

مجموع السعرات الحرارية: 1205/1225

ما أهمية البروتينات في إنقاص الوزن؟

مع الإثارة لتناول وجبات منخفضة الكربوهيدرات ، والمعروف أنها تحتوي على كمية أكبر من البروتين ، فإن انتشار البروتين في كل مكان يحكم نسبة عالية. عندما تختبر رحلة إنقاص وزنك ، يمكنك تحديد سبب أهمية البروتين. كيف يمكن أن يساعدك حقًا في الحصول على لياقة أكثر؟ فيما يلي 5 أسباب تجعل البروتين صديقك لإنقاص الوزن:

1. البروتين يحفظ ويشبع السعرات الحرارية

إن وجود البروتين يتراجع عن الامتصاص ، مما يجعلنا أكثر إشباعًا وأقل ميلًا للتراجع لفترة طويلة جدًا. في حالة حدوث ذلك خلال فترة أيام مختلفة ، يمكن أن يساعد توفير السعرات الحرارية في إنقاص الوزن.

2. يتطلب المزيد من طاقتك

يحتوي البروتين على نسبة أعلى من TEF مقارنةً بالكربوهيدرات والدهون ، مما يعني أنك تحرق عددًا أكبر من السعرات الحرارية لمعالجة البروتين أكثر من التعامل مع الاثنين الآخرين.

3. الوقود حرق الدهون

أثناء فقدان الوزن ، يفقد جسمك العضلات والدهون. في خضم هذا الإجراء ، من الضروري بشكل خاص أن تستمر في تناول ما يكفي من البروتين في روتينك الغذائي. الكمية المثالية من البروتين من الطعام تزيد من حرق الدهون ، مع توفير حرق السعرات الحرارية للعضلات المائلة.