به طور کلی، هنگامی که ما در مورد رژیم غذایی مفید برای سلامتی صحبت می کنیم، چیزی که به سرعت به ذهن خطور می کند این است رژیم غذایی متعادل. اما الف رژیم کاهش وزن نباید متعادل اما سالم باشد. بنابراین یک رژیم غذایی سالم برای فردی که به دنبال کاهش وزن است، مطلوب تر است.

بهترین برنامه غذایی برای کاهش وزن شامل مقدار زیادی پروتئین، مقدار کمی کربوهیدرات و مقدار ناچیز چربی است.

برخی از افراد ترجیح می دهند در هنگام تلاش به طور کامل از غذاهای چرب خودداری کنند برای کاهش وزن. همچنین باید حاوی مقدار زیادی ویتامین، مواد معدنی و سایر مواد مغذی ضروری برای اطمینان از سلامت و شادابی باشد.

معمولاً تعارض وجود دارد که آیا الف رژیم غذایی متعادل برای افرادی که تلاش می کنند خوب است کاهش وزن یا نه. مسئله این است که یک رژیم غذایی متعادل شامل هر نوع غذا و مقدار قابل توجهی است تا بدن را با تمام مواد مغذی مورد نیاز تامین کند. اما برخی از اینها زمانی که به مقدار زیاد مصرف شوند مضر هستند و بنابراین باید به ویژه در بیماران قلبی تنظیم شوند، که ما را به نیاز به خوردن یک رژیم غذایی سالم و نه متعادل می رساند. یک رژیم غذایی سالم شرایط خاص شما را در نظر می گیرد و بنابراین وعده های غذایی شما فقط برای شما تنظیم می شود.

یک رژیم غذایی سالم برای کاهش وزن چیست؟

به راحتی می توان درک کرد که هر وعده غذایی که بتواند نیاز ضروری بدن را با تأثیر منفی کم یا بدون تأثیر منفی بر پروفایل لیپیدی ما تأمین کند، باید ایده آل باشد. شما باید کلسترول را از غذاهای خود دور نگه دارید.

میوه ها و سبزیجات

میوه ها و سبزیجات حاوی مقدار بسیار کمی کلسترول هستند. آنها معمولاً چربی، کالری و نمک کمی دارند. این میوه ها همچنین منابع بسیار خوب و غنی از آنتی اکسیدان هایی مانند ویتامین های A، C و E هستند.

نان، غلات و سیب زمینی

غلات همه متعلق به این دسته هستند و عمدتاً منابع غذایی غنی از کربوهیدرات هستند و به عنوان منبع انرژی ایده آل هستند کاهش وزن. بر خلاف چربی سوزاندن آن آسان تر است. بسیاری از آنها سرشار از ویتامین ها به خصوص ویتامین B هستند. به عنوان مثال می توان به برنج، غلات، ذرت، لوبیا و غیره اشاره کرد. کاهش وزن به طوری که برای خود هیپوگلیسمی ایجاد نکنید - این بسیار مهم است.

شیر و فرآورده های لبنی

بسیاری از مردم فکر می کنند که چون رژیم دارید، دیگر نباید چیزهایی را که دوست دارید بخورید. این افسانه به ویژه در مورد محصولات رژیمی وجود دارد. این درست نیست زیرا رژیم غذایی با در دسترس بودن شیر بدون چربی، شیر کم قند و بستنی پیشرفت بیشتری کرده است. غذاهای این گروه پروتئین باکیفیت بدن را تامین می کنند و منابع اصلی کلسیم ما هستند. همچنین منابع اصلی ویتامین D، پتاسیم، ویتامین A، ویتامین B12، ریبوفلاوین، نیاسین و فسفر وجود دارد و به دلیل تلاش ما نمی توانیم از آنها اجتناب کنیم. برای کاهش وزن.

گوشت و ماهی

آه بله! می توانید گوشت بخورید اما باید سفید باشد. می توانید مرغ و البته ماهی بخورید. اینها برخی از غذاهایی هستند که می توانید بدون پر کردن کلسترول بخورید، اما در حین پختن، چربی هایی مانند کره یا روغن نباتی را بیش از حد به آن اضافه نکنید زیرا این هدف را از بین می برد.

ایده های برنامه غذایی برای کاهش وزن

در صورتی که در حال حاضر برای کاهش وزن در حال برنامه غذایی کاهش چربی هستید، لازم است تا حدی از رایج ترین اشتباهات رژیمی که خانم ها بسیار مرتکب می شوند، آگاه شوید. اگر روش کاهش چربی را کاملاً درک نکنید و هیچ یک از آن خطاهای مهم را مرتکب شوید، ممکن است در واقع از طریق پیشرفت شما ارزشی برای شما قائل شود.

بیایید نگاهی سریع به موضوع بسیار قدرتمندی بیندازیم که باید آن را بدانید تا احتمالاً بتوانید در کاهش وزن خود به درستی رعایت کنید.

1. عدم جفت شدن پروتئین با کربوهیدرات ها

اولین اشتباه رژیم غذایی که معمولا مرتکب می شود، غفلت از جفت کردن وعده های غذایی غنی از کربوهیدرات با منبع پروتئین است. پروتئین ماده مغذی است که ممکن است به تخلیه تدریجی کربوهیدرات ها در خون کمک کند، با توجه به این واقعیت، شما نمی توانید آن افزایش شدید قند خون را که بلافاصله پس از سقوط به وجود آمده است، مشاهده کنید.

می‌توانید مطمئن شوید که با هر وعده غذایی و میان‌وعده‌ای که می‌خورید، منبع پروتئینی دریافت می‌کنید، این می‌تواند در جهت تشویق به کاهش چربی کل بدن و حفظ محدوده قدرت ثابت‌تر در طول روز باشد.

2. حذف کامل کربوهیدرات ها

دوم، یکی دیگر از چالش‌های بزرگی که ممکن است ایجاد کنید، حذف کامل کربوهیدرات‌ها است. در حالی که برخی از خانم‌ها فقط آن‌ها را با پروتئین خود مانند آنچه در بالا صحبت شد جفت نمی‌کنند، برخی دیگر به طور کامل از آنها چشم پوشی می‌کنند.

در حالی که نمی توان این حقیقت را انکار کرد که رژیم های کاهش کربوهیدرات می تواند نتایج خوبی برای کاهش وزن داشته باشد، به خاطر داشته باشید که بدن شما برای حفظ فعالیت بدنی شما به کربوهیدرات نیاز دارد. زمانی که تمام کربوهیدرات های خود را به حداقل برسانید، نه تنها با خطر کمبود مواد مغذی مواجه می شوید، بلکه ممکن است متوجه شوید که مرحله قدرت شما شروع به سقوط می کند.

در کنار این، کسانی که از رژیم‌های بسیار کم کربوهیدرات برای فواصل زمانی طولانی استفاده می‌کنند، تمایل به کاهش حیاتی در میزان متابولیسم خود دارند و این در واقع مانع از کاهش چربی می‌شود.

کربوهیدرات های سالم را به میزان متعادل به رژیم غذایی خود اضافه کنید. با این کار نتایج بسیار بهتری خواهید دید.

3. تسلیم شدن به هوس های غذایی خیلی ساده

سوم، یک نگرانی دیگر این است که خیلی راحت به هوس های غذایی تسلیم شوید. در حالی که خوردن تقلب های عجیب و غریب اینجا و آنجا قابل درک است، و این کاملاً سالم است، اگر خیلی معمولی اتفاق بیفتد، مشکل ساز خواهد شد.

به عنوان یک جایگزین، استراتژی های سالم تری برای برآورده کردن هوس غذایی به شما ارائه کنید. اگر بستنی دوست دارید، سعی کنید به جای آن مقداری ماست کم قند همراه با انواع توت ها بخورید. اگر ماکارونی میل دارید، همراه شام ​​مقداری کدو اسپاگتی میل کنید. وقتی شکلات می خواهید، سعی کنید یک شیک پروتئینی شکلاتی بخورید.

همه اینها باید جوانه های استایل شما را خوشحال کنند، بدون اینکه تعداد زیادی کالری دریافت کنید. علاوه بر این، در کنار مبتکر بودن با این جایگزین های معقول، مطمئن شوید که اقداماتی را برای کمک به کاهش اشتهای خود انجام دهید. اگر گرسنه باشید، هوس‌ها همیشه قوی‌تر هستند، بنابراین با استفاده از میل به سرکوب‌کننده‌های غذایی، متوجه خواهید شد که دفع این هوس‌ها برای وعده‌های غذایی بسیار ساده‌تر است.

4. عدم مصرف مکرر

در نهایت، آخرین اشتباهی که ممکن است مرتکب شوید این است که اغلب به اندازه کافی مصرف نکنید. بسیاری از مردم به خود اجازه می‌دهند تمام روز گرسنه بمانند و پس از آن شب‌ها به شدت گرسنه هستند و نمی‌توانند خودشان را مدیریت کنند.

به عنوان یک جایگزین، مصرف کالری خود را به شش وعده غذایی کوچک در طول روز تقسیم کنید. این می تواند سطح قند خون را ایمن نگه دارد و از خوردن عصرانه جلوگیری کند.

بنابراین مطمئن شوید که تمام این اشتباهات را در هنگام انجام برنامه غذایی خود در افکار خود نگه دارید. آیا هیچ کدام از آنها را ساخته اید؟

از این غذاهایی که گرسنگی را افزایش می دهند اجتناب کنید

یکی از بزرگترین مشکلاتی که اکثر مردم هنگام حرکت در مورد رژیم کاهش چربی خود با آن مواجه می شوند این است گرسنگی. شما می توانید برنامه غذایی خود را کاملاً انجام دهید و دقیقاً همانطور که باید آن را دنبال کنید، اما به محض اینکه گرسنگی شروع شد، بلافاصله از مسیر خود خارج می شوید.

گرسنگی برای هر فردی که رژیم کاهش وزن دارد، بسیار سخت است، اما خوشبختانه، اگر وقت بگذارید و غذاهایی را که بیشترین میزان گرسنگی را ایجاد می کنند، یاد بگیرید و سپس مطمئن شوید که از آنها دوری کنید، این کار باعث نمی شود نباید برای شما مشکل ایجاد کند

بیایید به برترین غذاهایی که باعث گرسنگی می شوند اشاره کنیم تا بتوانید دقیقاً ببینید از چه چیزهایی باید اجتناب کنید.

برنج سفید

اولین غذایی که می تواند در مدت کوتاهی پس از خوردن آن باعث گرسنگی شدید شما شود برنج سفید است. دلیل اینکه این غذا بسیار مشکل ساز است این است که بعد از خوردن آن، قند خون شما افزایش می یابد، که پس از آن با ترشح انسولین و بیرون آمدن انسولین و بیرون آمدن آن تمام گلوکز از خون، کاهش شدیدی به دنبال دارد.

همانطور که سطح قند خون شما کاهش می یابد، این مجموعه سیگنال گرسنگی در مغز شما را به مصرف بیشتر غذا ترغیب می کند.

غلات قندی

دومین غذایی که می تواند به همان دلیلی که برنج سفید باعث گرسنگی زیاد می شود، غلات شیرین است. به یاد داشته باشید، هنگام خرید هر غلاتی که قصد دارید در رژیم کاهش وزن خود مصرف کنید، همیشه برچسب بسته بندی را بخوانید.

خیلی اوقات ممکن است فکر کنید یک غلات یک انتخاب بسیار سالم است، اما پس از بررسی بیشتر متوجه می‌شوید که در واقع مقدار خوبی قند در برچسب درج شده است.

برای کنترل کامل گرسنگی از وعده غذایی صبحگاهی خود، غلاتی را انتخاب کنید که حاوی شکر اضافه نشده باشد، مانند بلغور جو دوسر یا غلات سبوس دار.

اینها برای کمک به افزایش روند کاهش وزن بسیار برتر خواهند بود.

اسنک بارها

اسنک بارها نیز یکی دیگر از غذاهای مشکل ساز از نظر گرسنگی هستند. مسئله مهم اینجاست که اینها دارای پروتئین کل و اغلب چربی بسیار کم هستند، بنابراین هیچ چیزی برای متعادل کردن کربوهیدرات هایی که با آنها می خورید وجود ندارد.

این منجر به افزایش قند خون می شود که قبلاً در مورد آن صحبت کردیم و باعث می شود که شما به سرعت کاهش انرژی را تجربه کنید.

همانطور که سطح انرژی شما پایین می آید، می خواهید به دنبال غذای بیشتری باشید تا به آن کمک کنید. این چرخه می تواند باعث شود روزانه مقادیر بسیار زیادی کالری دریافت کنید و شما را از کاهش چربی دورتر کند.

آب نبات

در نهایت، تقریباً ناگفته نماند، اما آب نبات یکی از بدترین غذاها از نظر گرسنگی است. در حالی که ممکن است احساس کنید که این به شما انرژی خوبی می دهد و به سرعت شما را سیر می کند، این فقط حرف زدن زیاد است.

آب نبات های ساخته شده از شکر خالص از منظر رژیم غذایی برای شما حتی بدتر از خوراکی های حاوی چربی هستند، زیرا حداقل با اضافه کردن چربی، سطح قند خون را کاملاً افزایش نمی دهید.

از آب نبات به هر قیمتی اجتناب کنید.

بنابراین اگر می خواهید سطح گرسنگی خود را کنترل کنید و در رژیم کاهش چربی خود موفق شوید، باید به غذاهای اصلی توجه کنید. مصرف یک سرکوب کننده کاهش چربی همچنین به کنترل گرسنگی شما کمک زیادی می کند تا در طول روز از هوس غذایی رنج نبرید.

جایی که رژیم ها اشتباه می کنند

اولین واکنش اکثر افرادی که متوجه می‌شوند وزن خود را کم کرده‌اند این است غذای کمتری بخورید. به اندازه کافی ساده و معقول به نظر می رسد. از آنجایی که غذا چیزی است که ما را به دردسر انداخته است، پس خوردن کمتر آن همه چیز را دوباره درست می کند.

تقریباً هر رژیم غذایی یا برنامه غذایی در مجلات یا اینترنت تقریباً همین را می گوید: غذای کمتری بخورید. بنابراین، پاسخ به این مشکل بسیار ساده و مفید است. مطمئنا، رفتن با غذای کمتر از حد معمول یک چالش است، اما نوعی احساس کفاره را نیز به همراه دارد.

متأسفانه برای کسانی که امیدوارند کاهش مصرف غذا به کاهش وزن آنها کمک کند، این کار نمی کند. در طول هزاران سال تکامل، بدن انسان مجبور شد بارها با گرسنگی روبرو شود و مجبور شد راه هایی برای زنده ماندن پیدا کند.

ما فرزندان کسانی هستیم که با کنار آمدن با کمبود غذا توانستیم در دوره های گرسنگی جان سالم به در ببریم. بنابراین، یک کاهش ساده در حجم غذا تفاوت زیادی ایجاد نمی کند زیرا بدن به سادگی آن را با کاهش میزان انرژی تولید شده و محدود کردن ظرفیت تلاش جبران می کند.

بهترین راه برای رسیدن به هدف کاهش وزن این است که با هوشمندانه خوردن به جای کمتر خوردن، این سیستم دفاعی را دور بزنیم. افراد دارای اضافه وزن و افراد لاغر تقریباً همان تعداد کالری در روز می خورند زیرا مقدار غذای مورد نیاز آنها یکسان است.

با این حال، افراد دارای اضافه وزن بسیار بیشتر از افراد لاغر چربی می خورند که به نظر می رسد کربوهیدرات های پیچیده ای را ترجیح می دهند که توسط بدن تجزیه و متابولیزه می شوند. این بزرگترین تفاوت بین این دو گروه و بهترین نقطه برای شروع در مورد این است که چه چیزی و چگونه در الگوی غذایی خود تغییر دهید.

رژیم های غذایی ایمن را انتخاب کنید

رژیم غذایی خوب همیشه زمان می برد. وزن اضافی یک شبه جمع نشده و هرگز در یک روز از بین نخواهد رفت. هر ساله صدها هزار نفر در اینترنت جستجو می کنند و مجلات می خوانند تا نکات رژیم غذایی را دریافت کنند و جام مقدس مدرن را بیابند: قرصی که می تواند چربی را در یک لحظه از بین ببرد.

خوب، شاید این اغراق آمیز باشد، اما شما این ایده را دریافت می کنید. احتمالاً تاکنون با تبلیغات زیادی مواجه شده اید که نوید چنین نتایج شگفت انگیزی را با کمک برخی مواد شبه جادویی یا موارد دیگر می دهد. و احتمالاً می دانید که کاهش وزن اینطور کار نمی کند.

تنها راه کاهش وزن برای همیشه این است که از خوردن غذاهای غنی از چربی خودداری کنید و به طور منظم ورزش کنید. رژیم گرفتن بدون ورزش بیهوده است زیرا تمام وزن از دست رفته با خوردن غذای کمتر در ماه های بعد بازمی گردد.

سبک زندگی کم تحرکی که اکثر ما دنبال می کنیم یکی از دلایل افزایش اخیر تعداد افراد دارای اضافه وزن در سراسر جهان است. ماشین‌ها، مشاغل اداری و غذاهای غنی از چربی برای ما مشکلی پیش‌بینی‌نشده ایجاد کرده‌اند، زیرا زندگی آسان مدرن مانند هر چیز دیگری دارای قیمت است.

یک برنامه غذایی ایده آل 1200 کالری

در رابطه با کاهش وزن سریع، بخش بزرگی از ما در حلقه بی پایان برنامه های معمول غذا خوردن گرفتار شده ایم که در آن شروع به پرهیز از غذا و تمرین با هیجان باورنکردنی می کنیم. همچنین، تعداد معدودی از ما که می‌توانیم با زنده ماندن از یک روال غذایی ممنوع، مقداری وزن کم کنیم، هیچ اطلاعاتی در مورد ماهرترین روش برای حفظ آن با هدف اینکه به اندازه قبلی خود برنگردند، نداریم. .

کلید حفظ وزن سالم بدن در یک کالری برنامه ریزی شده نهفته است که از سیستم هضم حمایت می کند و چربی سوزی را آغاز می کند. افزایش متابولیسم برای کاهش وزن ضروری است و باید با راه حل های خانگی برای حمایت از سیستم گوارشی امکان پذیر باشد. در صورتی که به دنبال آن هستید بهترین برنامه غذایی، چیزی که عملا برای همه ایده آل است برنامه غذایی 1200 کالری.

بیایید با جزئیات به آن نگاه کنیم.

برنامه غذایی 1200 کالری

یک برنامه غذایی 1200 کالری هرگز نمی تواند بد باشد، اما نتیجه به آنچه می خورید بستگی دارد. شما نمی توانید 1200 کالری تعیین شده خود را از چیزهایی مانند سیب زمینی سرخ کرده، شیرینی های شیرین و شکلات دریافت کنید و امیدوار باشید که نتایج موفقیت آمیزی را ببینید. این باید یک رژیم غذایی کاملاً متعادل و مغذی باشد که حاوی تمام ویتامین‌های کلیدی، چربی‌های اساسی و مکمل‌ها باشد، در غیر این صورت بدن شما واقعاً دچار مشکل می‌شود و اثرات آن در پوست مرده و ناخوشایند شما منعکس می‌شود. خستگی و کسالت فوق العاده

حداقل 1200-1800 کالری نیاز ضروری بدن است و کاهش کالری دریافتی کمتر از آن باعث عقب‌نشینی ذهن از سیستم گوارش می‌شود و بدن شروع به تعدیل چربی و استخراج انرژی از ماهیچه‌ها می‌کند.

برنامه ریزی برای برنامه غذایی 1200 کالری

ما باید 1200 کالری را به 6 وعده غذایی شامل 3 وعده (صبحانه، ناهار و شام) 300 کالری تقسیم کنیم که در مجموع به 900 کالری می رسد. 300 کالری باقیمانده باید شامل میان وعده ها و نوشیدنی های جامد باشد که در طول روز پخش می شوند. سعی کنید از غذاهای طبیعی و کامل استفاده کنید، به عنوان مثال، محصولات ارگانیک جدید، سبزیجات سبز رنگ، غلات کامل و مرغ برای شام و میان وعده. فاصله استراتژیک را از غذاهای فرآوری شده، سبزیجات، به عنوان مثال، سیب زمینی، کلم حفظ کنید.

مواد تشکیل دهنده یک برنامه غذایی ایده آل برای همه: (1200 کالری)

اساساً دو طرح از این قبیل وجود دارد، یکی برای افرادی که گیاهخوار هستند و دیگری برای افراد غیر گیاهخوار. نمودار زیر برای هر دو است و به شما کمک می کند سریع لاغر شوید.

نمودار رژیم غذایی گیاهخواری:

کل کالری:1220/1190

نمودار رژیم غذایی غیر گیاهی:

کل کالری: 1205/1225

چرا پروتئین ها برای کاهش وزن مهم هستند؟

با هیجان خوردن رژیم‌های کم کربوهیدرات، که به داشتن پروتئین بیشتر در مصرف معروف است، همه‌جای پروتئین در همه جا حاکم است. همانطور که سفر کاهش وزن خود را تجربه می کنید، ممکن است به این موضوع بپردازید که چرا پروتئین بسیار ارزشمند است. واقعاً چگونه می تواند به شما کمک کند تناسب اندام بیشتری داشته باشید؟ در اینجا 5 دلیل وجود دارد که چرا پروتئین می تواند کاهش وزن شما باشد:

1. پروتئین باعث صرفه جویی و ارضای کالری می شود

وجود پروتئین در اطراف جذب را کاهش می دهد، و باعث می شود ما رضایت بیشتری داشته باشیم و تمایل کمتری به عقب نشینی برای مدت طولانی داشته باشیم. در صورتی که این اتفاق در طول روزهای مختلف رخ دهد، صرفه جویی در کالری شما می تواند به کاهش وزن کمک کند.

2. به انرژی بیشتری نیاز دارد

پروتئین در مقایسه با کربوهیدرات ها و چربی دارای TEF بالاتری است، به این معنی که شما واقعاً کالری بیشتری برای پردازش پروتئین نسبت به دو مورد دیگر مصرف می کنید.

3. سوخت چربی سوزی

در حالی که وزن کم می کنید، بدن شما عضله و چربی را از دست می دهد. در میان این روش، به ویژه ضروری است که به خوردن پروتئین کافی در برنامه غذایی خود ادامه دهید. مقدار کامل پروتئین موجود در غذا باعث افزایش چربی سوزی می شود و در عین حال باعث صرفه جویی در مصرف کالری ماهیچه های شیب دار می شود.