באופן כללי, כאשר אנו מדברים על תזונה טובה לבריאות, מה שעולה על הדעת במהירות הוא א דיאטה מאוזנת. אבל א דיאטת הרזיה לא צריך להיות מאוזן אלא בריא. אז תזונה בריאה רצויה יותר לאדם שמחפש לרדת כמה קילוגרמים.

תוכנית הדיאטה הטובה ביותר לירידה במשקל מורכבת מהרבה חלבונים, כמויות קטנות של פחמימות וכמות לא משמעותית של שומן.

יש אנשים שמעדיפים להימנע לחלוטין ממזונות שומניים כאשר מנסים להרזות. הוא צריך להכיל גם כמות עשירה של ויטמינים, מינרלים וחומרי תזונה חיוניים אחרים כדי להבטיח בריאות וחיוניות טובה.

בדרך כלל יש קונפליקט אם א דיאטה מאוזנת זה טוב לאנשים שמנסים לָרֶדֶת בְּמִשְׁקָל או שלא. העניין הוא שתזונה מאוזנת מורכבת מכל סוג של מזון וכמות משמעותית על מנת לספק לגוף את כל אבות המזון הדרושים. אבל חלק מאלה מזיקים כאשר נלקחים בכמויות גדולות ולכן יש להסדיר אותם במיוחד בחולי מחלות לב, מה שמביא אותנו לצורך לאכול תזונה בריאה ולא מאוזנת. תזונה בריאה לוקחת בחשבון את המצב המיוחד שלך ולכן הארוחות שלך מותאמות בדיוק בשבילך.

מהי תזונה בריאה לירידה במשקל?

קל להבין שכל ארוחה שיכולה לספק לגוף את הצורך החיוני שלו עם השפעה קטנה או ללא השפעה שלילית על פרופיל השומנים שלנו צריכה להיות אידיאלית. אתה צריך להרחיק את הכולסטרול מהמזונות שלך.

פירות וירקות

פירות וירקות מכילים מעט מאוד כולסטרול, אם בכלל. הם בדרך כלל דלים בשומן, קלוריות ומלח. פירות אלו הם גם מקורות טובים מאוד ועשירים לנוגדי חמצון כמו ויטמינים A, C ו-E.

לחמים, דגנים ותפוחי אדמה

כל הדגנים שייכים לקטגוריה זו והם בעיקר מקורות מזון עשירים בפחמימות ואידיאליים כמקור אנרגיה כאשר לרזות. קל יותר לשרוף אותו בניגוד לשומן. רבים מהם עשירים בויטמינים במיוחד ויטמיני B. דוגמאות כוללות אורז, דגנים, תירס, שעועית וכו'. כמות הדגנים ואחרים לא צריכה להיות גדולה מדי ובו זמנית לא להתלהב יותר מדי לגבי לרזות כדי שלא תיצור לעצמך היפוגליקמיה - זה מאוד חשוב.

חלב ומוצרי חלב

אנשים רבים חושבים שבגלל שאתה בדיאטה אז אתה לא צריך לאכול את הדברים שאתה אוהב יותר. המיתוס הזה מתקיים במיוחד כאשר הוא נוגע למוצרים תזונתיים. זה לא נכון מכיוון שהדיאטה הפכה למוקדמת יותר, עם הזמינות של חלב ללא שומן, חלב דל סוכר וגלידה. מזונות בקבוצה זו מספקים לגוף חלבון איכותי ומהווים את המקורות העיקריים שלנו לסידן. ישנם גם המקורות העיקריים של ויטמין D, אשלגן, ויטמין A, ויטמין B12, ריבופלבין, ניאצין וזרחן ולכן אנחנו לא יכולים להרשות לעצמנו להימנע מהם בגלל העובדה שאנחנו מנסים להרזות.

בשר ודגים

אה, כן! אתה יכול לאכול בשר אבל זה חייב להיות לבן. אפשר לאכול עוף וכמובן דגים. אלו סוג של מזון שאתה יכול לאכול מבלי למלא את עצמך בכולסטרול, אך אל תוסיף לו עודף שומן כמו חמאה או שמן צמחי בזמן הבישול כי זה מביס את המטרה.

רעיונות לתוכנית מזון לירידה במשקל

במקרה שאתה נמצא כעת בתוכנית דיאטה להורדת שומן כדי לרדת במשקל, יש צורך שתשיג קצת מודעות לטעויות הדיאטה הנפוצות ביותר שיותר מדי נשים עושות. אם אתה לא לגמרי תופס את שיטת איבוד השומן ותעשה כל אחת מהטעויות החשובות האלה, זה עשוי להעריך אותך בדרך של ההתקדמות שלך.

בואו נסתכל במהירות על בעיה חזקה מאוד שכדאי להכיר כדי שתוכלו לשמור על תשומת לב נכונה עם הירידה במשקל.

1. לא להתאים חלבון לפחמימות

טעות הדיאטה הראשונה שנעשתה בדרך כלל היא הזנחה של שילוב הארוחות העשירות בפחמימות שלך עם מקור חלבון. חלבון הוא הרכיב התזונתי שעשוי לסייע בהדרגה של פריקת הפחמימות לדם, בשל עובדה זו לא תראו את העלייה המסיבית ברמת הסוכר בדם שאומצה בהתרסקות מיד לאחר מכן.

אתה יכול להבטיח שאתה מקבל אספקת חלבון בכל ארוחה וחטיף שאתה אוכל, זה יכול ללכת רחוק בכיוון של עידוד אובדן שומן בגוף כולו ולהגשה לך לשמור על טווחי כוח יציבים יותר לאורך כל היום.

2. לקצץ פחמימות לחלוטין

שנית, אתגר ענק נוסף שאתה אולי עושה הוא לחתוך לחלוטין את הפחמימות. בעוד שחלק מהנשים פשוט לא ישוו אותן לחלבון שלהן כמו שדיברנו למעלה, אחרות בוחרות לוותר עליהן לחלוטין.

בעוד שאין להכחיש את האמת שדיאטות הפחתת פחמימות יכולות להניב תוצאות יפות של ירידה במשקל, זכור שהגוף שלך דורש פחמימות כדי לשמור על פעילות גופנית. כשאתה ממזער את כל הפחמימות שלך, לא רק אתה מסתכן במחסור ברכיבים תזונתיים, אולם אתה עשוי לגלות ששלב הכוח שלך מתחיל לצנוח.

יחד עם זה, לאלה שמשתמשים בדיאטה דלה במיוחד בפחמימות לפרקי זמן ממושכים יש נטייה להבחין בהפחתות חיוניות בקצב חילוף החומרים שלהם וזה למעשה מעכב את כמות איבוד השומן שמתרחשת.

הוסף פחמימות בריאות לתזונה שלך במידה. תראה תוצאות טובות בהרבה על ידי כך.

3. נכנעים לארוחות בפשטות מדי

שלישית, דאגה נוספת היא להיכנע לתשוקה לארוחות בקלות רבה מדי. בעוד שזה מובן לאכול את ארוחת הצ'יט המוזרה פה ושם, וזה בריא לחלוטין, אם זה קורה באופן טיפוסי מדי, זו תהיה בעיה.

כתחליף, ספק לך אסטרטגיות בריאות יותר כדי למלא את התשוקה לארוחה. אם תרצו גלידה, השתדלו לקבל במקום יוגורט דל סוכר עם פירות יער. אם תרצו פסטה, השתדלו עם דלעת ספגטי עם ארוחת הערב. כשאתה רוצה שוקולד, נסה לשתות שייק חלבון שוקולד.

כל אלה צריכים לרצות את ניצני הסגנון שלך מבלי להסתכם בכמות של טונות של קלוריות. בנוסף, יחד עם להיות יצירתי עם תחליפים הגיוניים אלה, הקפד לנקוט בצעדים שיסייעו לצמצם את התיאבון שלך גם כן. התשוקה היא תמיד חזקה יותר אם אתה רעב אז על ידי שימוש בדחף לדיכוי מזון, תגלה שזה הרבה יותר פשוט להדוף את התשוקה לארוחות.

4. לא לצרוך שוב ושוב

לבסוף, הטעות האחרונה שאתה יכול לעשות היא פשוט לא צורכת לעתים קרובות מספיק. אנשים רבים יתנו לעצמם לגווע ברעב כל היום, ולאחר מכן ייגמרו בזלילה בלילה כתוצאה מכך שהם פשוט רעבים מכדי לנהל את עצמם.

כתחליף, חלק את צריכת הקלוריות שלך לשש מיני ארוחות לאורך כל היום. זה יכול לשמור על רמות הסוכר האלה בטוחות ויכול למנוע אכילה בשעות הערב.

אז הקפידו להחזיק את כל השגיאות הללו במחשבות כשאתם עוברים על תוכנית הדיאטה שלכם. האם הכנת אחד מהם?

הימנע ממזונות אלה שיגבירו את הרעב

אחת הבעיות הגדולות ביותר שרוב האנשים נתקלים בהן בזמן שהם מתקדמים בדיאטת הרזיה שלהם היא רעב. אתה יכול לעשות את תוכנית הדיאטה שלך בצורה מושלמת ולעקוב אחריה בדיוק כפי שאתה צריך להיות אבל ברגע שהרעב מתגנב, אתה מיד יוצא מהמסלול.

רעב זה דבר שקשה מאוד להתמודד איתו עבור כל אדם בדיאטה להרזיה, אבל למרבה המזל, אם אתה לוקח את הזמן ללמוד את המאכלים הנוטים לגרום לכמות הגדולה ביותר של רעב ואז הקפד להתרחק מהם, זה לא עוזר לא חייבת להיות בעיה עבורך.

בואו נעבור על המזונות המובילים שגורמים לרעב כדי שתוכלו לראות בדיוק ממה להימנע.

אורז לבן

המזון הראשון שעלול לגרום לכם להיות רעבים מאוד זמן קצר לאחר אכילתו הוא אורז לבן. הסיבה לכך שהמזון הזה מאוד בעייתי היא שאחרי אכילתו, אתה הולך לקבל עלייה גדולה ברמת הסוכר בדם, ולאחר מכן ירידה חדה כאשר אינסולין משתחרר ומגיע ומוצץ את כל הגלוקוז מהדם.

כאשר רמות הסוכר בדם שלך מתרסקות, זה מגדיר את אות הרעב במוח שיניע אותך לצרוך יותר מזון.

דגנים ממותקים

המזון השני שיכול לגרום לכמות גבוהה של רעב מאותה סיבה כמו אורז לבן הוא דגנים ממותקים. זכור, קרא תמיד את תווית האריזה בעת רכישת כל דגני בוקר שאתה מתכנן לאכול בדיאטה לירידה במשקל.

לעתים קרובות מאוד אתה עשוי לחשוב שדגני בוקר הם בחירה בריאה מאוד, אבל לאחר בדיקה נוספת אתה מגלה שלמעשה יש בו כמות טובה של סוכר הרשומה על התווית.

לשליטה מלאה ברעב מארוחת הבוקר, בחרו בדגני בוקר ללא תוספת סוכר כמו שיבולת שועל או דגני סובין.

אלה יהיו עדיפים בהרבה על מנת לעזור להגביר את תהליך הירידה במשקל.

חטיפים

חטיפים הם גם מאכל בעייתי נוסף בכל הנוגע לרעב. הבעיה הגדולה כאן היא שאלו נוטים להיות נמוכים מאוד בחלבון הכולל ולעתים קרובות תכולת שומן, כך שאין שום דבר שיאזן את הפחמימות שאתה אוכל איתן.

זה מביא לאותו עליית סוכר בדם שדיברנו עליה בעבר ויגרום לך לחוות במהירות ירידה באנרגיה.

כשרמת האנרגיה שלך מתרסקת, תרצה להגיע לאוכל נוסף שיעזור להעלות אותו בחזרה. מחזור זה יכול לגרום לך לצרוך כמויות גבוהות מאוד של קלוריות מדי יום, ולהרחיק אותך יותר מאובדן שומן.

ממתק

לבסוף, זה צריך להיות מובן מאליו, אבל ממתקים הם אחד המאכלים הגרועים ביותר בכל הנוגע לרעב. למרות שאתה עשוי להרגיש שזה נותן לך פרץ אנרגיה טוב וממלא אותך במהירות, זה רק רמת הסוכר שמדברת.

ממתקים העשויים מסוכר טהור גרועים יותר עבורך מנקודת המבט של דיאטה ממזונות חטיפים המכילים שומן, כי לפחות עם תוספת שומן לא תראה ממש את הירי ברמות הסוכר בדם.

הימנע מממתקים בכל מחיר.

אז יש לך את המאכלים העיקריים שיש לשים לב אליהם אם אתה רוצה לשלוט ברמות הרעב שלך ולהצליח בדיאטת הרזיה שלך. נטילת תרופה מדכאת שומן תעזור גם להשתלט על הרעב כך שלא תסבול מתשוקה לאוכל במהלך היום.

איפה דיאטות משתבשות

התגובה הראשונה של רוב האנשים שמגלים שהעלו קצת משקל היא לעשות זאת לאכול פחות אוכל. זה נשמע מספיק פשוט והגיוני. מכיוון שאוכל הוא מה שהכניס אותנו לצרות, נובע מכך שאכילת פחות ממנו תעשה הכל בסדר שוב.

כמעט כל דיאטה או תוכנית אכילה במגזינים או באינטרנט אומרת פחות או יותר את אותו הדבר: לאכול פחות אוכל. לכן, התשובה לבעיה זו היא מאוד פשוטה ונוחה. בטח, ללכת עם פחות אוכל מהרגיל זה אתגר, אבל זה גם טומן בחובו סוג של תחושת כפרה.

לרוע המזל לאלה שמקווים שהפחתת צריכת המזון תעזור להם לרדת במשקל, זה לא עובד. במהלך אלפי שנות האבולוציה, גוף האדם נאלץ להתמודד עם רעב פעמים רבות ונאלץ למצוא דרכים לשרוד.

אנחנו צאצאים של אלה שהצליחו לשרוד תקופות של רעב על ידי התמודדות עם המחסור במזון. לכן, ירידה פשוטה בנפח המזון לא תעשה הבדל גדול מכיוון שהגוף פשוט יפצה על כך על ידי הורדת כמות האנרגיה המופקת והגבלת יכולת המאמץ.

הדרך הטובה ביותר להגיע ליעד ההרזיה שלך זה לעקוף את מערכת ההגנה הזו על ידי אכילה חכמה במקום לאכול פחות. אנשים הסובלים מעודף משקל ואנשים רזים אוכלים בערך את אותו מספר קלוריות ביום מכיוון שהם חולקים את אותה כמות מזון נדרשת.

עם זאת, אנשים הסובלים מעודף משקל אוכלים הרבה יותר שומן מאנשים רזים, שנראה שהם מעדיפים פחמימות מורכבות שמתפרקות ועוברות חילוף חומרים בגוף. זהו ההבדל הגדול ביותר בין שתי הקבוצות והנקודה הטובה ביותר להתחיל כאשר שוקלים מה ואיך לשנות את דפוסי האכילה שלך.

בחר דיאטות בטוחות

דיאטה טובה תמיד לוקחת זמן. המשקל העודף לא הצטבר בן לילה ולעולם לא יעבור ביום אחד. מדי שנה מאות אלפי אנשים מחפשים באינטרנט וקוראים מגזינים על מנת לקבל עצות דיאטה ולמצוא את הגביע הקדוש המודרני: גלולה שיכולה לגרום לשומן להיעלם ברגע.

טוב, אולי זו הגזמה, אבל הבנתם את הרעיון. בטח נתקלתם עד עכשיו בהרבה פרסומות המבטיחות תוצאות מדהימות כל כך בעזרת מרכיב מעין קסם כזה או אחר. ואתה בוודאי יודע שלהרזיה לא עובד ככה.

הדרך היחידה לרדת במשקל לתמיד היא להימנע מאכילת מזונות עשירים בשומן ולהתאמן על בסיס קבוע. דיאטה ללא פעילות גופנית היא חסרת טעם, כי כל המשקל שאבד על ידי אכילת פחות מזון יחזור מיד בחודשים הבאים.

אורח החיים בישיבה שרובנו מנהלים הוא אחד הגורמים מאחורי העלייה האחרונה במספר האנשים הסובלים מעודף משקל ברחבי העולם. מכוניות, עבודות משרדיות ומזונות עשירים בשומן הביאו לנו בעיה בלתי צפויה כי לחיים המודרניים הקלים יש תג מחיר, בדיוק כמו לכל דבר אחר.

תוכנית ארוחות אידיאלית של 1200 קלוריות

בכל הנוגע להורדה מהירה במשקל, חלק גדול מאיתנו נלכד בלולאה האינסופית של תוכניות שגרתיות אכילה עמוסות, שבהן אנו מתחילים להתנזר מאוכל ולהתאמן בהתרגשות מדהימה. כמו כן, למעטים מאיתנו שמצליחים לרדת במשקל על ידי הישרדות משגרת אכילה אוסרנית, לא יהיה שום פיסת מידע על השיטה הבקיאה ביותר לשמור על זה במטרה שהם לא יחזרו לגודלם בעבר. .

המפתח לשמירה על משקל גוף תקין טמון בקצבת קלוריות מתוכננת שתתמוך במערכת העיכול ותתחיל שריפת שומנים. הגברת קצב חילוף החומרים היא הכרחית להפחתה במשקל וזה אמור להיות אפשרי עם הפתרונות הביתיים לתמיכה במערכת העיכול. למקרה שאתה מחפש תוכנית הארוחות הטובה ביותר, זה שהוא אידיאלי עבור כמעט כולם הוא תוכנית ארוחות של 1200 קלוריות.

בואו נסתכל על זה בפירוט.

תוכנית הארוחות של 1200 קלוריות

תוכנית ארוחות של 1200 קאל לעולם לא יכולה להתברר רע, אך התוצאה תהיה תלויה על מה שאתה אוכל. אתה לא יכול לקחת את ה-1200 קאל שנקבע מדברים כמו צ'יפס, פינוקים ממותקים ושוקולדים ולקוות לראות תוצאות מוצלחות. זה צריך להיות משטר אכילה מאוזן היטב ומזין, המכיל את כל הויטמינים, השומנים הבסיסיים והתוספים העיקריים, אחרת הגוף שלך יכול להישבר באמת, וההשפעות יבואו לידי ביטוי בעור המת והלא נעים שלך לצד עייפות ועייפות יוצאות דופן.

לפחות 1200-1800 קלוריות הן ההכרח החיוני של הגוף והפחתת צריכת הקלוריות הנמוכה מזה תסמן את הנפש לסגת ממערכת העיכול והגוף יתחיל למתן שומן ולחלץ אנרגיה מהשרירים.

תכנון תוכנית הארוחות של 1200 קלוריות

אנחנו צריכים לחלק את 1200 הקלוריות ל-6 ארוחות המורכבות מ-3 ארוחות (בוקר, צהריים וערב) של 300 קלוריות שמגיעות למצטבר של 900 קלוריות. 300 הקלוריות הנותרות אמורות להכיל חטיפים ומשקאות מוצקים שיפרסו במשך היום. נסו להיצמד למזונות טבעיים ושלמים, למשל, מוצרים אורגניים חדשים, ירקות ירוקים ירוקים, דגנים מלאים ועופות לארוחות ערב וחטיפים. שמרו על מרחק אסטרטגי ממזונות מעובדים, ירקות, למשל, תפוחי אדמה, כרוב.

פירוק מרכיבים של תוכנית ארוחה אידיאלית לכולם: (1200 קלוריות)

יש בעצם שני קווי מתאר כאלה, האחד עבור אנשים צמחוניים והשני עבור אלה שאינם צמחוניים. להלן התרשים עבור שניהם והוא יעזור לך להרזות מהר.

טבלת תזונה צמחונית:

סך קלוריות:1220/1190

טבלת תזונה לא צמחונית:

סה"כ קלוריות: 1205/1225

מדוע חלבונים חשובים לירידה במשקל?

עם ההתרגשות מאכילת דיאטות דלות פחמימות, הידוע כבעל צריכת חלבון גבוהה יותר - נוכחות החלבון בכל מקום היא גבוהה. כשאתה חווה את מסע ההפחתה במשקל שלך, אתה עשוי להתייחס למה חלבון מוערך כל כך. איך זה באמת יכול לעזור לך להיות יותר בכושר? הנה 5 סיבות מדוע חלבון יכול להיות החבר שלך להפחתת משקל:

1. חלבון חוסך ומשביע קלוריות

חלבון מסביב מבטל את הספיגה, מה שהופך אותנו למסופקים יותר ופחות נוטים לחזור לאחור במשך זמן רב למדי. במקרה שזה מתרחש לאורך ימים שונים, החיסכון בקלוריות שלך יכול לעזור בהפחתת משקל.

2. זה דורש יותר מהאנרגיה שלך

לחלבון יש TEF גבוה יותר לעומת פחמימות ושומן, מה שאומר שאתה באמת צורכת מספר גדול יותר של קלוריות כדי לעבד חלבון מאשר להתמודד עם השניים האחרים.

3. דלק שריפת שומן

בזמן שאתה יורד במשקל, הגוף שלך מאבד שרירים ושומן. בתוך הליך זה חיוני במיוחד שתמשיך לאכול מספיק חלבון בשגרת האכילה שלך. כמות החלבון המושלמת מהמזון מגבירה את שריפת השומנים, תוך חיסכון בשריר השיפוע המעיף קלוריות.