מה גורם לך להשמנת יתר?

האם ידעת שהשמנת יתר הפכה כעת לאחת מבעיות הבריאות "הנפוצות" ביותר איתם מתמודדים אנשים בכל רחבי העולם? לרוע המזל, עד כה, אנשים רבים אפילו לא היו מודעים לעובדה שהשמנה היא למעשה מחלה בריאותית חמורה.

ההערכה היא שלמעלה מ-300 מיליון אנשים ברחבי העולם סובלים מהשמנת יתר ו-750 מיליון נוספים סובלים מעודף משקל. אם כבר מדברים על ארה"ב לבדה, על פי סקרים אחרונים, כ-60% מהמבוגרים האמריקאים סובלים מעודף משקל, כלומר 39.8 מיליון אנשים.

מכוני הבריאות הלאומיים של ארה"ב מדווחים כי השמנת יתר ועודף משקל הם הגורמים השניים למוות שניתן למנוע בארצות הברית, ועל פי ההערכות 300,000 מקרי מוות בשנה נגרמים מהשמנה.

באופן דומה, בבריטניה, ההשפעות של השמנת יתר הן כמעט זהות. כ-46% מהגברים באנגליה ו-32% מהנשים סובלים מעודף משקל ו-17% נוספים מהגברים ו-21% מהנשים נחשבים לסובלים מהשמנה.

מהי השמנת יתר?

במילים פשוטות, אדם יכול להיקרא כהשמנת יתר כאשר משקלו או שלה הוא 20% או יותר מעל המשקל התקין. השמנת יתר היא מונח המשמש לתיאור משקל גוף שהוא הרבה יותר גדול ממה שנחשב בריא. במילים אחרות, השמנת יתר היא חלק עודף מכלל השומן בגוף.

הקריטריונים למדידת השמנת יתר

ישנן דרכים רבות לקבוע אם אדם סובל מהשמנת יתר, אם כי מומחים מאמינים כעת שלאדם מדד מסת גוף (BMI) היא המדידה המדויקת ביותר של שומן הגוף עבור ילדים ומבוגרים.

האם השמנה ועודף משקל שונה?

אנשים רבים מאמינים שעודף משקל והשמנת יתר הם שם נרדף זה לזה. אולם במציאות שני המונחים שונים. אישה או גבר בוגרים נחשבים ל"עודף משקל" כאשר הוא/היא מעל משקל בריא, המשתנה בהתאם לגובהו של האדם.

• אדם סובל מעודף משקל כאשר ה-BMI שלו הוא בין 25 ל-29.9
• אדם סובל מהשמנת יתר כאשר ה-BMI שלו הוא 30 או יותר.
• בשלב זה, אתה עשוי לתהות מהו ה-BMI הזה בכלל.

מהו מדד מסת הגוף?

מדד מסת הגוף או BMI הוא תקן מוכר בינלאומי המשמש חוקרים להגדרת משקלו של אדם בהתאם לגובהו (או שלה).

במילים פשוטות, ה-BMI הוא יחס של משקל לגובה.

איך אנשים הופכים להשמנה (מה גורם להשמנה)?

כדי להבין כיצד אדם הופך להשמנה או מעל משקל, זכור נוסחה פשוטה.

אם ה"תפוקה היומית" שלך היא יותר מה"תפוקה היומית שלך", יש סיכוי גבוה שבמוקדם או במאוחר תקבל עודף משקל או השמנת יתר. לכן, השמנת יתר מתרחשת כאשר אדם צורך יותר קלוריות ממה שהוא או היא שורפים. עבור אנשים רבים זה מסתכם באכילה רבה מדי והתעמלות קטנה מדי. אבל ישנם גורמים נוספים שמשחקים גם הם תפקיד בהשמנה. אלה עשויים לכלול:

• גיל: ככל שהאדם מזדקן, ה הגוף מעבד מזון לאט, וכתוצאה מכך הוצאה קלורית נמוכה.
• מִין: באופן מעניין, נראה שנשים סובלות מעודף משקל או השמנת יתר מגברים.
• גנטיקה: השמנת יתר עוברת במשפחות, מדור לדור.
• סיבה פסיכולוגית: אנשים החווים רגשות שליליים כמו שעמום, עצב או כעס נוטים לאכול בכמות מוגזמת ולכן נמצאים בסיכון מוגבר להשמנה.
• מחלה: מצבים מסוימים כמו תת פעילות בלוטת התריס, דיכאון וכמה מחלות מוח נדירות עלולים לגרום לאנשים לאכול יותר מדי.
• תרופות: סטרואידים וכמה תרופות נוגדות דיכאון עלולים לגרום לעלייה מוגזמת במשקל.

בסך הכל, אם אתה רוצה לטפל בהצלחה בבעיית השמנת יתר או עודף משקל, אתה צריך קודם כל לדעת מה מעמיד אותך בסיכון שלה. לאחר שביררת את הסיבה, תוכל לנקוט באמצעי המתאים ביותר כדי לנרמל את המשקל שלך בהתאם.

לפחות 30 דקות של פעילות גופנית יומית, אכילת תזונה דלת שומן ופחמימות מאוזנת וצריכת כדורי דיאטה בטוחים כגון תוספי סיבים יכולות להיות שלוש מהדרכים הטובות, הקלות והזולות ביותר שלך לרדת במשקל במהירות ועם זאת ביעילות.

איך להתחיל לרדת במשקל?

יש אנשים שקשה להם לדבוק בדיאטות ו לא מצליחים לרדת במשקל באופן עקבי. הם מנסים כמעט כל סוג של רעיון דיאטה חדש שמגיע בתקווה שאחד מהם יצליח סוף סוף, אבל הנס אף פעם לא קורה. באופן טבעי, אנשים אלה נוטים להתעלם מהטעויות של עצמם ולא מצליחים להבין מה מונע מהם לרדת במשקל.

המוח האנושי מפגין יכולת יוצאת דופן להתעלם מהדברים שהוא לא רוצה להתמודד, כך שלא קשה להבין מדוע אנשים מסוימים אוכלים כל מיני דברים ועדיין טוענים שהם לא נגעו בדבר מלבד סלט במשך שבוע שלם.

אבל יש דרכים לעקוף את הבעיות האלה ואם אתה לא רוצה להיות אחד מהאנשים האלה, אז אתה צריך לדבוק בעצות האלה. מטרתם להפוך את האכילה לפעולה מודעת על מנת להימנע מלהיכנע לקומפולסיות ופיתויים.

הדבר הכי קל לעשות הוא לסחוב מחברת ועט ולרשום את כל מה שאתה אוכל. ואני מתכוון לכל דבר קטן. סיימתם את חצי פרוסת הפיצה שבן הזוג כבר לא יכול היה לאכול? תרשום את זה. בסופו של יום עיין ברשימה ותופתע מכמה דברים אתה באמת אוכל על בסיס קבוע.

תתחילו לחשוב!

מכיוון שאכילה ושתייה הם, לרוב, מעשים שעוקפים חשיבה רציונלית, כדאי לנסות להוציא אותם מאזור הדמדומים. אז בכל פעם שאתה מושיט יד לשתות או קצת אוכל, עצור ושאל את עצמך "למה אני עושה את זה?".

אתה אולי צמא, רעב, משועמם, בודד, מדוכא, עייף או לחוץ, אבל מתוך רשימת הסיבות הזו רק צמא ורעב הם לגיטימיים. הנח את הבקבוק אם אתה לא צמא. שים את האוכל בחזרה על המדף או על השולחן אם אתה לא רעב.

האם אתה משתוקק למתוק כי אתה עייף? תישן קצת במקום. האם אתה מרגיש צורך לאכול כי אתה בודד ומדוכא? ללכת לקולנוע או לבקר חבר. קראו ספר, צפו בסרט או האזינו למוזיקה. יש אפשרויות.

לעולם אל תרעיב את עצמך

לעולם אל תרעיב את עצמך. זו אחת הטעויות הגדולות בדיאטה. אלא אם כן יש לך מספיק כוח רצון להעפיל אליו אוברמן של ניטשה מצב אתה תתפרק במוקדם או במאוחר ותאכל את הדבר הראשון שאתה יכול לשים עליו את היד.

כמו חטיפים או מזון מהיר. הרעבה גם גורמת לגוף להיכנס למצב חיסכון בחשמל על ידי הגבלת רמות האנרגיה שלך והיצמדות לשומן הקיים. הגוף לא עושה הבדל בין דיאטה לרעב ממשי והוא יתנהג כאילו הוא בסכנה. לכן, עליך לאכול שלוש ארוחות ביום, בתוספת חטיפים המורכבים מפירות וירקות. זו הדרך הטובה ביותר לרדת במשקל.

אל תנסה לגרש לחלוטין את המאכלים האהובים עליך כי אתה רק תאבק את הנכונות שלך לדבוק בדיאטה. המפתח לדיאטה הוא מתינות, לא הכחשה. האם אתה אוהב גלידה? ובכן, קח כמה כפות גלידה כל יום ראשון. קח הפסקה מכל מה שאתה עושה ותיהנה מהפינוק המיוחד הזה. אל תרגיש שאתה בוגד בדיאטה והרחיק את ייסורי האשמה. אתה רק עושה דיאטה, לא מתכונן לקבלה למנזר או למנזר. אז תאכלו קצת אוכל אסור כל חמישה ימים בערך ותיהנו מהרגע.

אם אתה לא רגיל להתאמן וקצת מפחד מכל המאמץ וההזעה, אז תתחיל בקטן. אין צורך למהר לאימונים בני שעה. חמש דקות ליום יספיקו בתור התחלה. קבל הליכון וזוג משקולות וקבע את לוח הזמנים שלך. שתי דקות וחצי של ריצה ושתי דקות וחצי של תלתלים. כל שבוע הגדילו את זמן האימון בחמש דקות נוספות והוסיפו תרגילים חדשים. המטרה שלך צריכה להיות להשקיע לפחות 30 דקות בכל יום באימון גופך. שישים דקות זה אפילו יותר טוב, אבל זה יגיע בזמן.

נסה תוספי סיבים

וכמובן, אתה חייב לנסות א גלולת סיבים לירידה במשקל. תוספי סיבים מכילים לרוב קומפלקס של סיבים, אחד לא מסיס והשני מסיס. ובכן ה לא מסיס סיבים נועדו לבוא במגע עם שומנים תזונתיים בבטן ונקשר איתם מיד ליצירת ג'ל נוזלי. זה הופך את מורכבות השומנים לגדולים, מה שהופך אותם לקשים יותר להיספג בגוף שלך, וכתוצאה מכך הוא חולף באופן טבעי מהגוף שלך במקום זאת.

ה סיבים מסיסים בתוך תוספי סיבים הם עבים ודביקים, בעלי עקביות בין מוצק לנוזל, המכונה צָמִיג. כאשר שני הקומפלקסים הללו נפגשים הם יוצרים תמיסה צמיגה מאוד שעוזרת להאט בהדרגה את העיכול בתוך הגוף ולהאט את ספיגת הגלוקוז לזרם הדם שלך..

לבטן שלך קשה הרבה יותר לעכל את הפתרון הזה, וכתוצאה מכך הוא נשאר בבטן מעבר לאורך הרגיל שארוחה רגילה תישאר. אתה יכול להרגיש שאתה יכול להרגיש מלא יותר להרבה יותר זמן, עוזר להפחית את התשוקה שלך לאוכל.

תוספי סיבים יכולים באמת לעזור לתוכנית הפעילות הגופנית וניהול המשקל שלך!

לגלות את האמת על סיבים ופחמימות

עובדה ידועה היא שתזונה עשירה בפחמימות היא דרך מוכחת להשביע את התיאבון ולגרום לך להרגיש שובע יותר. מצד שני, תזונה דלה בפחמימות עלולה לגרום למעשה לירידה זמנית במשקל. עם זאת, ירידה זמנית זו במשקל אינה נטולת כמה סיכונים בריאותיים רציניים. זה מציג דילמה דיאטה רצינית של מה צריך לעשות בעת בחירת א דיאטת פחמימות.

הפתרון לדילמה הזו הוא די פשוט. כל מה שאתה צריך לדעת זה "מה לאכול?" כן, זה הכל על בחירה נבונה של פחמימות.

תכונות של פחמימות

בואו נסקור תחילה מהן פחמימות, היכן הן נמצאות ומה הן עושות לגופנו.

הַגדָרָה: בפשטות, פחמימות (או סכרידים) הם סוכרים ועמילנים, המשמשים כדלק למערכות הגוף שלנו.

פונקציות: פחמימות הן הדלק העיקרי של הגוף שלנו עבור כל אחת מהפונקציות שהוא מבצע, למשל. נשימה, רבייה, ניידות, זרימת דם והעברת אותות עצביים (התפקוד של מערכת העצבים המרכזית). הם למעשה נותנים לגוף שלנו את האנרגיה הנדרשת לשלד, לשרירים ולמערכת העצבים המרכזית (כולל המוח וחוט השדרה). הביצועים והתפקוד של המוח שלנו, בפרט, תלויים במיוחד בפחמימות, למשל. לא ניתן לבצע פונקציות כמו למידה, תהליך חשיבה, חשיבה וכו' ללא אספקה ​​רציפה של גלוקוז מהדם.

מקורות: המקורות הנפוצים לפחמימות כוללים פירות (פחמימות מצויות בצורה של פרוקטוז), ירקות שונים, שעועית, מספר מוצרי חלב; מזון המופק מדגנים, וגם הסוכר, הדבש וסירופ התירס.

סוגים: לאחר העיכול, הגוף שלנו הופך פחמימות לגלוקוז, אשר מנוצל על ידי התאים שלנו כמקור דלק. בהתאם לכך, ישנם שני סוגים עיקריים של פחמימות:

1. פחמימות פשוטות: פחמימות אלו מתפרקות במהירות ובקלות על ידי הגוף לגלוקוז.
2. פחמימות מורכבות: פחמימות אלו מתפרקות לאט ולוקח יותר זמן להיכנס למחזור הדם.

תפקיד האינסולין: אינסולין הוא הורמון המופרש על ידי הלבלב, בלוטת עיכול. התפקיד העיקרי של האינסולין הוא בכך שהוא שולט ברמות הסוכר (גלוקוז) בדם שלנו. ברגע שכל הפחמימות מתפרקות לגלוקוז, האינסולין עוזר לגלוקוז להיכנס לשרירים/תאי הרקמות. הגלוקוז הנותר מאוחסן כגליקוגן בכבד ובשרירים לשימוש עתידי (זהו אותו גלוקוז בו אנו משתמשים במהלך הפעילות הגופנית / האימונים שלנו). כל גלוקוז נוסף / שנותר מאוחסן בגוף כ"שומן".

האם כל הפחמימות שוות?

בהתייחס למבנה ולערך המזון שלהן, ניתן לסווג פחמימות לשלושה סוגים:

פָּשׁוּט פחמימות: פחמימות אלו מורכבות מיחידת סוכר אחת או שתיים שמתפרקות ונספגות במהירות במחזור הדם. מאותה סיבה, כמה מחקרים מודרניים הראו שחלק מהמזון השייך לקבוצת הפחמימות הפשוטות יכול למעשה לגרום לעלייה חריפה ברמות הגלוקוז בדם, מה שגורם באופן טבעי לשחרור יותר אינסולין מהלבלב, וכתוצאה מכך בסופו של דבר. תיאבון מוגבר ויותר סיכון לאגירת שומן במקום שריפת שומן.

דוגמאות: סוכר, ממתקים, דבש, סירופים, ממתקים, דבש, ריבות, ג'לי, מולסה, מיצים ומשקאות קלים כולם מכילים פחמימות פשוטות. בעוד שלפירות יש בעיקר פחמימות פשוטות, הם גם מועשרים בויטמינים יקרי ערך, מינרלים, סיבים ומים. בדומה לכך, מוצרי חלב למשל. חלב מכילים פחמימות פשוטות יחד עם חלבונים, סידן וחומרים מזינים אחרים.

פחמימות מורכבות (עמילן): הם מורכבים מיותר משתי יחידות סוכר. אורז חום וצורה מעודנת (לחם לבן) הם כמה דוגמאות מושלמות לפחמימות כאלה. יש להם מבנה מורכב יותר ולכן לוקח יותר זמן להתעכל ולהיספג בדם. מאותה סיבה, הם גורמים רק לעלייה ממוצעת בהפרשת האינסולין אשר מביאה לייצוב התיאבון ורק מעט פחמימות נאסרות כשומן.

דוגמאות: לפחמימות לא מזוקקות או "דגנים מלאים" הנמצאים בדרך כלל בפסטה מדגנים מלאים, אורז חום ודגני סובין לוקח יותר זמן להתעכל. יש להם גם שפע של ויטמינים, סיבים ומינרלים החיוניים לבריאות ולצמיחה.

קטניות כמו שעועית, אפונה, עדשים ופולי סויה מכילים פחמימות מורכבות אבל יש גם הרבה סיבים, ויטמינים, מינרלים וחלבונים.

מוצרי דגנים בדרך כלל יש פחמימות מורכבות. עם זאת, הם מכילים גם סיבים, ויטמינים, מינרלים וחלבון.

ירקות מכילים כמויות משתנות של סוגים פשוטים ומורכבים של פחמימות ומספר חומרים מזינים, למשל. ויטמינים, מינרלים ומהווים גם מקור נהדר לסיבים, ומים.

סִיב. הם אינם יכולים להתפרק על ידי הגוף ליחידות קטנות יותר לספיגה ולכן אינם מקור אנרגיה לתאים. עם זאת, הם מהווים מקור טוב לבריאות במיוחד ביחס לתפקידם בקידום עיכול טוב יותר של מזונות אחרים. הם גם מונעים מאיתנו עצירות.

ברור מהדיון לעיל שלא כל הפחמימות שוות, ולכל סוג יש את המבנה, התפקוד והתפקיד שלו בגוף. לכן, בחירה נבונה במזון פחמימות היא חיונית וצריכה להיעשות לאור מטרת הכושר שלך כלומר ירידה במשקל, בניית שרירים או סתם שמירה על הכושר שלך.

תפקידם של תוספי סיבים בירידה במשקל

אנשים שעושים דיאטה כדי לרדת במשקל מוצאים את זה לעתים קרובות מועיל לכלול מזון עתיר סיבים, כמו גם תוספי סיבים בתזונה שלהם, שכן מזונות אלו בדרך כלל דלים בקלוריות ולכן עוזרים לייצר תחושת שובע.

מה זה סיבים?

סיבים הם החלק של החומר הצמחי שבני אדם אינם מסוגלים לעכל. במילים אחרות, סיבים תזונתיים הם החלק הזה של הצמחים שלא ניתן לעכל על ידי האנזימים הלא מיקרוביאליים של מערכת העיכול האנושית. סיבים מורכבים ממגוון חומרים, רובם פחמימות מורכבות.

סוגי סיבים

ישנם שני סוגים של סיבים תזונתיים, מסיסים ובלתי מסיסים. שניהם חשובים לתפקוד תקין של המעי.

1. סיבים מסיסים: סיבים מסיסים מתמוססים במים ויוצרים ג'ל במעיים. המקורות העשירים שלו כוללים שיבולת שועל, שעורה, שעועית כליה, כמה פירות וירקות.
2. סיבים בלתי מסיסים: סיבים בלתי מסיסים עוברים דרך מערכת העיכול כמעט שלמים, מוסיפים נפח לצואה ומתפקדים כספוג לספיגת מים. מקורותיו העשירים כוללים סובין חיטה, דגנים מלאים, ירקות רבים וקליפות פירות.

כמה מהיתרונות הבריאותיים העיקריים של תוספי סיבים תזונתיים

• סיבים מסיסים יכולים לסייע בהורדת רמות הכולסטרול בסרום על ידי עיכוב ספיגת הכולסטרול.
• סיבים עוזרים לווסת או להאט את ספיגת הגלוקוז.
• סיבים מוסיפים נפח לצואה, שומרים על צואה רכה והמעיים נעים באופן קבוע.
• לירידה במשקל: שני סוגי הסיבים (בעיקר סיבים בלתי מסיסים) גורמים לתחושת שובע, מבלי להוסיף הרבה קלוריות. מזונות עשירים בסיבים נוטים להיות גם דלי שומן.
• מזון עשיר בסיבים מכיל פיטוכימיקלים, ידוע כמפחית את הסיכון לסרטן. סיבים עשויים גם לסייע בניקוי רעלים של חומרים הגורמים לסרטן.

במזונות עם סיבים יש הרבה ויטמינים ומינרלים שהגוף שלנו צריך. סיבים גם עוזרים למעיים שלנו לפעול כראוי על בסיס קבוע, ולמנוע שלשולים או עצירות

כמה סיבים אתה צריך כל יום?

מומלץ 20-35 גרם ליום. יש אנשים שיכולים לסבול אפילו יותר. אם אתה לא אוכל הרבה סיבים עכשיו, הגדל סיבים בכמויות קטנות (כמה גרמים) בכל יום. זה יעזור להפחית תסמינים לא נוחים של נפיחות, גזים ושלשולים. הקפידו לשתות הרבה מים גם כן, כדי למנוע עצירות.

האם יש תוספת צמחית לירידה במשקל שעשירה בסיבים?

אכן כן. למעשה, תזונאים ודיאטנים רבים ממליצים כיום על שימוש בתוספי תזונה מבוססי סיבים למטרת מניעת השמנה או עלייה מוגזמת במשקל.

תוספי סיבים הם תוספי צמחים אורגניים ייחודיים בעלי אופי כפול לירידה במשקל.

1. זה פועל על ידי קשירה לשומן במזון שאתה אוכל, ומונע ספיגה עודפת של שומן.
2. זה עובד על ידי דיכוי טבעי של התיאבון שלך מכיוון שהוא מכיל כמויות משמעותיות של סיבים מסיסים שמתמוססים במים ויוצרים ג'ל בקיבה ובמעיים. זה נותן לך תחושה של "שבעה יותר" ואתה נמנע באופן טבעי מאכילת יתר.