წონის დაკლების ვარჯიშები ყოველთვის ცნობილია, რომ იძლევა შესანიშნავ შედეგებს, როდესაც საქმე ეხება სხეულის ზედმეტი ცხიმის დაკარგვას. მეორეს მხრივ, ბევრს ურჩევნია დარჩეს ფიზიკურად ნაკლებად აქტიური და მიიღეთ დიეტური აბები წონის დასაკლებად. რა არის საუკეთესო მიდგომა? ჩვენ გვჯერა, რომ საუკეთესო ვარიანტია ორივე ტექნიკის გაერთიანება დიდი და სწრაფი შედეგის მისაღწევად!

როგორ ავირჩიოთ იდეალური წონის დაკლების სავარჯიშო პროგრამა?

წონის დაკარგვის ყველაზე იდეალური და ჯანსაღი სავარჯიშო პროგრამებია:

• რაღაც, რისი გაკეთებაც გიყვარს (გსურს).
• ის, რაც შეგიძლიათ გააკეთოთ ყოველდღიურად 30-დან 60 წუთის განმავლობაში
• რაღაც, რამაც შეიძლება გახადოს უკეთესი და გამხდარი

ვარჯიში არ ნიშნავს იმას, რომ რეგულარული ვარჯიში გჭირდებათ. ეს ყველაფერი არის ის, რაც გაიძულებს იმოძრაო და გაახარო. მაგალითად, თუ გოლფის თამაში მოგწონთ, ის ასევე კარგი საშუალებაა წონის შესამცირებლად, მაგრამ თამაში გოლფის ეტლის გამოყენების გარეშე.

უბრალოდ განახორციელეთ რაიმე სახის აქტივობა ყოველდღიურად მინიმუმ ერთი საათის განმავლობაში. თუ ვერ ახერხებთ ვარჯიშის გეგმის მომზადებას, უბრალოდ გააკეთეთ რაიმე თქვენს სახლში. თქვენ გაქვთ შესაძლებლობა დაიკლოთ მეტი წონა იმით, რაც გიყვართ. თქვენ ასევე შეგიძლიათ დაუკავშირდეთ მას უფრო დიდი ხნის განმავლობაში, რადგან ეს არ არის ნამუშევარი.

წონის დაკარგვის ძირითადი ვარჯიშები

ხშირად, უბრალო ვარჯიშმა შეიძლება კარგად იგრძნოთ თავი მცირე დროში. ამ მოძრაობებში შეგიძლიათ შეასრულოთ ლანჩის შესვენების დროს, ან თუნდაც უახლოეს თარიღამდე. საუკეთესო ნაწილი ის არის, რომ ეს სავარჯიშოები არ არის ძალიან მომთხოვნი, ამიტომ მინიმალური ოფლიანობა იქნება ჩართული. გაითვალისწინეთ, რომ ეს რუტინები არ არის განკუთვნილი მოწინავე ტრენერებისთვის, რომლებიც ეძებენ კუნთების სერიოზულ ზრდას. ისინი შექმნილია იმისთვის, რომ შეინარჩუნონ ჯანსაღი და ლამაზი ფიზიკა დაახლოებით ერთი საათის განმავლობაში. დარწმუნდით, რომ მიირთვით ჯანსაღი snack ვარჯიშამდე მინიმუმ ერთი საათით ადრე, ხოლო შემდეგ სრული კვება.

გულ-სისხლძარღვთა და ქვედა ტანის

თქვენი გულ-სისხლძარღვთა ვარჯიში უნდა შედგებოდეს ნახევარსაათიანი ყოველდღიური ფეხით. უბრალოდ შემოხვიეთ ხარისხიანი ფეხსაცმელი და გაისეირნეთ კორპუსის გარშემო. გადით გარეთ ამინდის მიუხედავად; უბრალოდ დარწმუნდით, რომ ჩაიცვით ადეკვატურად. გარეთ გასვლის ეფექტური ალტერნატივა არის შენობის კიბეზე ასვლა-ჩამოსვლა. ეს ვარიანტი შესანიშნავია თქვენი გულისთვის, ასევე ფეხის კუნთების შესანარჩუნებლად. მუდმივი პროგრესის შესანარჩუნებლად, შეეცადეთ გაზარდოთ თქვენი ტემპი ყოველკვირეულად. დაისახეთ მიზნები და თანდათან გაზარდეთ დისტანციები. თუ ეს შესაძლებელია, შეცვალეთ თქვენი გულ-სისხლძარღვთა სესიები კიდევ უფრო ეფექტური ვარჯიშისთვის: გამოიყენეთ კიბე ერთ დღეს, ხოლო სხვა დღეებში იარეთ ბლოკში.

ზედა ტანი

გულ-სისხლძარღვთა ვარჯიშების შემდეგ, დაიწყეთ სხეულის ზედა ნაწილის ვარჯიში რამდენიმე ვარჯიშით. გააკეთეთ ეს ნაბიჯები კვირაში სამჯერ უკეთესი შედეგისთვის.

ძირითადი Push-ups

ძირითადი ბიძგები იმუშავებს გულმკერდის არეში, ტრიცეფსზე და უკანა დელტოიდზე. მიზნად დაისახეთ 3 კომპლექტი 10-დან 15-მდე გამეორებით (დამოკიდებულია თქვენი ფიტნეს დონეზე) და თანდათან გაზარდეთ გამეორებები, რადგან მოძრაობა უფრო ადვილი ხდება. როდესაც მოძრაობა ძალიან ადვილი გახდება, შეგიძლიათ გაზარდოთ ვარჯიში სკამზე ფეხების აწევით წინააღმდეგობის გასაზრდელად.

დაწექით იატაკზე პირქვე დაწექით, ფეხები უკან გაწეული და ხელები პირდაპირ მხრების ქვეშ. თქვენი თითის წვერები პირდაპირ წინ უნდა იყოს მიმართული და დარწმუნდით, რომ ზურგი ბრტყელ მდგომარეობაშია და თავი ბუნებრივ სწორხაზოვნად ხერხემალთან. დადექით საწყის მდგომარეობაში ხელები პირდაპირ მხრებიდან გაშალეთ, რაც მთელ სხეულს აწევს იატაკიდან. სხეულის სტაბილურობის შენარჩუნებისას, ჩამოდით ქვემოთ, სანამ თქვენი ცხვირი იატაკს თითქმის არ შეეხო. ამოისუნთქეთ მკერდითა და ტრიცეფსით საწყის პოზიციაზე დაბრუნებისას. ეცადეთ, არ დაიკეტოთ იდაყვები, რათა კუნთებზე მუდმივი დაძაბულობა შეინარჩუნოთ.

Close-Grip Push-ups

მჭიდროდ დაჭერით აზიდვები ძირითადად ამუშავებს ტრიცეფსის კუნთებს, გულმკერდის შიდა და ღეროს კუნთებს. კიდევ ერთხელ, განახორციელეთ 3 კომპლექტი 10-დან 15-მდე გამეორებით (თქვენი ფიტნეს დონის მიხედვით) და თანდათან გაზარდეთ გამეორებები, რადგან მოძრაობა უფრო ადვილი ხდება. გამოიყენეთ იგივე საწყისი პოზიცია და სუნთქვის ნიმუში, როგორც ძირითადი ბიძგი. შეაერთეთ ხელები და შექმენით სამკუთხედი საჩვენებელი თითებით და თითებით.

იატაკზე ჩასვლისას იდაყვები გვერდზე უნდა წავიდეს, რაც სხვათა შორის მეტ სტრესს აყენებს თქვენს ტრიცეფსს და გულმკერდს. მჭიდროდ დაჭერით ბიძგი ასევე მოითხოვს მეტ წონასწორობას. თქვენი სხეულის სტაბილიზირებით, თქვენი მაგისტრალური კუნთები იმუშავებს მთელი მოძრაობის განმავლობაში. თავდაპირველად, მჭიდროდ მოჭერით ბიძგებმა შეიძლება დაჭიმოთ თქვენი მაჯები, ამიტომ დარწმუნდით, რომ გაჭიმეთ სათანადოდ და დაიწყეთ ნელა.

ფართო დაჭერის აზიდვები

ფართო ხელის აზიდვები დაამუშავებს თქვენს მკერდს, უკანა მხრებს და ზურგის კუნთების ნაწილებს. შეასრულეთ იგივე სეტები და გამეორებები, როგორც ზემოთ აღინიშნა და თანდათან გაზარდეთ გამეორებები, რადგან მოძრაობა უფრო ადვილი ხდება. გამოიყენეთ იგივე საწყისი პოზიცია და სუნთქვის ნიმუში, როგორც ძირითადი ბიძგი. ხელები უნდა იყოს განლაგებული მხრების სიგანის მიღმა, თითებით წინ მიმართული. ფართო პოზიცია ხაზს უსვამს დაძაბულობას მხრებში და ახანგრძლივებს გულმკერდს.

ფართო ხელის აზიდვები უფრო მოთხოვნადია, ამიტომ უფრო სწრაფად დაიღლებით, ვიდრე სხვა ბიძგებით. ზემოხსენებული ბიძგ-აპის ვარიაციები დაგეხმარებათ შეინარჩუნოთ სხეულის ზედა კუნთები ძლიერი და მორგებული. დამატებითი ვარჯიშებისთვის სცადეთ ეს მარტივი მოძრაობები. ყველაფერი რაც თქვენ გჭირდებათ არის 8 ან 15 კგ ჰანტელები, ან რამდენიმე წუთი.

ფეხები

ეს გამეორებები აძლიერებს ბარძაყისა და დუნდულოების კუნთებს. პირველ რიგში, გაშალეთ ფეხები თეძოს სიგრძემდე და შეინახეთ ფეხები სრულად გაშლილი. ჰანტელები გეჭიროთ თითოეულ ხელში და შეინარჩუნეთ სწორი ზურგი, ნელა მოხარეთ მუხლები მანამ, სანამ ბარძაყები იატაკს არ მიაღწევს. შემდეგ ნელა დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას. განაგრძეთ ეს ვარჯიში მანამ, სანამ არ დაიღლება თქვენი ფეხები წარუმატებლობისთვის.

მკერდი

გულმკერდის დასამუშავებლად დაწექით საწოლზე (კუჭის ზემოთ) და თითოეულ ხელში წონა მკერდზე ზემოთ დაიჭირეთ. ხელები სრულად გაფართოებული გქონდეთ ხელით ერთმანეთის პირისპირ. შემდეგი, ჩამოწიეთ ჰანტელები გარედან და ქვევით, სანამ მხრების პარალელურად არ იქნება. ამოისუნთქეთ და დააბრუნეთ სიმძიმეები საწყის პოზიციაზე. მიზნად დაისახეთ რვა კომპლექტი 8-დან 12-მდე გამეორებით.

იარაღი

ეს ვარჯიშები გააძლიერებს თქვენს ბიცეფსს. დაჯექით უსაფრთხო სკამის კიდეზე, ფეხები განლაგებული თეძოს სიგანეზე. დაიჭირეთ სიმძიმეები ხელისგულებით შიგნით, თქვენი სხეულის წინ. გაშალე მკლავი და თითო ჰანტელი ზევით მოხვიე მხრისკენ პატარა რკალით. დარწმუნდით, რომ მოატრიალეთ წინამხარი, ისე, რომ თქვენი ხელი მხრისკენ იყოს მიმართული მოძრაობის ზედა ნაწილში. დამიზნეთ სამი კომპლექტი 8-დან 12-მდე გამეორებით.

წონის დაკარგვის მოწინავე ვარჯიშები

სხეულზე ზედმეტი კილოგრამების შესამცირებლად, შეიძლება დაგჭირდეთ ამის გაკეთება წონის დაკარგვის მოწინავე სავარჯიშო პროგრამები. ინტერვალური ვარჯიში წონის დაკარგვის ერთ-ერთი ასეთი მოწინავე სავარჯიშო პროგრამაა. ეს არის პროგრამა, რომელშიც აკეთებთ მძიმე ან სწრაფ ვარჯიშებს გარკვეული პერიოდის განმავლობაში, რასაც მოჰყვება მარტივი და ნელი ვარჯიშის გეგმა.

მაგალითად, შეგიძლიათ ცოტა ხნით სირბილი და მომდევნო რამდენიმე წუთის განმავლობაში სიარული. ასეთი სახის წონის დაკლების სავარჯიშო პროგრამები ყველაზე ხშირად გრძელდება მაქსიმუმ ოცი წუთი და მინიმუმ 10 წუთი.

ანალოგიურად, თუ სირბილით ან ფეხით და საფეხურებით ჩამოხვალთ, შესაძლებელია წონის დაკლების შანსი. აქ ცოტათი გაგიჭირდებათ ასვლა და დაბლა ჩამოსვლაც ადვილად იგრძნობთ თავს. ამრიგად, თუ თქვენ ახორციელებთ წონის დაკლების სავარჯიშო პროგრამებს, თქვენ რეალურად მუშაობთ სწრაფად ან ძლიერად მხოლოდ დროის ნახევარზე, ხოლო მეორე ნახევარს ისვენებთ ნელა ან მარტივად ვარჯიშით.

შემდეგი, თუ შვილები გყავთ, მაშინ ითამაშეთ მათთან ყოველდღიურად ერთი საათის განმავლობაში. ამით თქვენ არა მხოლოდ ხელს უწყობთ წონის დაკლების ვარჯიშის პროგრამას, არამედ ხელს უშლით მათ ლეთარგიისა და სიმსუქნისგან.

თქვენ შეგიძლიათ დაიკლოთ წონა ისეთი საქმიანობითაც კი, როგორიცაა მებაღეობა, ეზოს სამუშაოები და სახლის დასუფთავება. ეს აქტივობები არა მხოლოდ თქვენი სახლის გარშემო შესასრულებელი დავალებაა, არამედ წონის დაკლების ბუნებრივი სავარჯიშო პროგრამები.

შესანიშნავი კარდიო სტრატეგიები გარეთ გასაკეთებლად

როდესაც თქვენ მზად ხართ ცხიმის დაკარგვის პროგრამაზე, ერთი რამ, რაც აუცილებლად უნდა გაითვალისწინოთ, არის კარდიოს ფორმა, რომელსაც ყოველდღიურად აკეთებთ.

მიუხედავად იმისა, რომ თქვენი დიეტის კონტროლი ყოველთვის იქნება აბსოლუტური საუკეთესო სტრატეგია წონის დაკლების სწრაფი ტემპების შესაქმნელად, დარწმუნდით, რომ თქვენ დაწვავთ კალორიებს რეგულარული ფიზიკური აქტივობით.

კარდიო ვარჯიშის გატარება ღია ცის ქვეშ გახდის მას უფრო საინტერესოს და, შესაბამისად, დიდი ალბათობით დარჩებით დაკავებული. მოდით გადავხედოთ რამდენიმე საუკეთესო კარდიო სტრატეგიას, რომელთა შესრულებაც შეგიძლიათ.

Rollerblading

პირველი კარდიო სტრატეგია, რომელიც გასათვალისწინებელია არის როლიკებით. როლერბლეიდინგი ვარჯიშის ფორმაა, რომელიც ადამიანების უმეტესობას ნამდვილად სიამოვნებს და როდესაც საკმარისად ინტენსიურად კეთდება, შეუძლია დაწვას ისევე ბევრი კალორია, როგორც სირბილი.

იმისათვის, რომ მაქსიმალური შედეგი მიიღოთ როლერბლეიდინგის სესიებიდან, ფოკუსირება მოახდინეთ მიწაზე რაც შეიძლება დაბლა დახრილობაზე. ეს ასტიმულირებს ოთხკუთხედებს უფრო მაღალი ხარისხით, ხოლო ბარძაყის კუნთებს თამაშშიც მოუწოდებს.

ჩოგბურთი

კარდიოს მეორე ფორმა, რომლის დამატებაც გსურთ თქვენს სავარჯიშო პროგრამაში, არის ჩოგბურთი. ჩოგბურთი შესანიშნავია მათთვის, ვისაც ურჩევნია მარტო არ წავიდეს კარდიოზე და სურს მისგან თამაშის გაკეთება.

იმის გამო, რომ თქვენ მუდმივად ჩერდებით და იწყებთ ჩოგბურთის თამაშს, ეს არის გარე კარდიოს შესანიშნავი ფორმა ნამდვილად გაზარდეთ თქვენი მეტაბოლიზმი.

ლაშქრობა

ლაშქრობა ეს არის ჩვენი შემდეგი ტიპის კარდიო ვარჯიში, რომელიც შესანიშნავია იმ დროს, როდესაც გსურთ გარეთ გასვლა. თუ შაბათ-კვირას შეძლებთ სადმე თვალწარმტაცი ადგილას გაქცევას და კარგი 2-საათიანი ლაშქრობისთვის, ამით მარტივად დაწვავთ 1000 კალორიას.

თუ შაბათ-კვირის მიზნად დასახავთ, ეს მოგცემთ მოქნილობას, მიირთვათ კიდევ რამდენიმე საკვები შაბათ-კვირას, როდესაც ადამიანების უმეტესობა უფრო სოციალურია, ამის გამო წონის მატების გარეშე.

ლაშქრობა ასევე შესანიშნავია ქვედა სხეულის სიძლიერის გასაზრდელად, რადგან ის მიზნად ისახავს დუნდულებს, ოთხკუთხედს და ბარძაყებს.

ცურვა

დაბოლოს, ბოლო კარდიო ვარჯიში ღია ცის ქვეშ, რომლის გათვალისწინებაც გსურთ, არის ცურვა. ცურვა სასიამოვნოა, რადგან ეს არის მთელი სხეულის ვარჯიში და ურტყამს სხეულის ზედა და ქვედა კუნთებს.

ცურვა ასევე შეიძლება იყოს ძალიან კარგი კალორიების დამწვარი, როდესაც თქვენ დადიხართ საკმარისად ინტენსიური ტემპით, ამიტომ შესანიშნავია მათთვის, ვინც ეძებს ცხიმის სწრაფ დაკარგვას. მაქსიმალური სარგებლის მისაღებად, თქვენ მიიღებთ ცურვის სესიებს, მონაცვლეობით სხვადასხვა დარტყმებს, ისე რომ კუნთებს ამუშავებთ სხვადასხვა გზით.

ასე რომ, თქვენ გაქვთ გარე კარდიო ვარჯიშის რამდენიმე საუკეთესო აქტივობა, რომელიც უნდა გაითვალისწინოთ. კარდიო ვარჯიშის თქვენს რუტინაში დამატებას კიდევ ერთი დიდი სარგებელი ის არის, რომ ადამიანების უმეტესობა თვლის, რომ ის ეხმარება მათ მადის დონის დამშვიდებას, ასე რომ, თუ ამას შეუთავსებთ შესანიშნავი მადის დამთრგუნველი პროდუქტი, ძლივს იგრძნობთ შიმშილს თქვენი დიეტის გეგმის მიხედვით მოძრაობისას.

იდეები, თუ როგორ უნდა ივარჯიშოთ სახლში

თუ გაინტერესებთ უკეთეს ფორმაში ჩადგომა, მაგრამ ნამდვილად არ გსურთ საჯარო სპორტდარბაზში შესვლა, ამის გადასაჭრელად უამრავი გზა არსებობს. ბევრი ადამიანი სწრაფად ფიქრობს, რომ კარგ ფორმაში ყოფნა ნიშნავს, რომ თქვენ მოგიწევთ საათების გატარება სპორტდარბაზში, მაგრამ ეს ასე არ არის.

თუ შეგიძლიათ დღეში 30 წუთი დაუთმოთ ვარჯიშს, აკეთებს ამას საკუთარი სახლის კომფორტში, შესამჩნევ განსხვავებებს მხოლოდ რამდენიმე კვირაში ნახავთ.

მოდით გადავხედოთ სახლში ვარჯიშის რამდენიმე საუკეთესო გზას.

კიბეებზე ასვლა

ეძებთ კარდიო ვარჯიშის სწრაფ გზას? სავარჯიშო დარბაზში ყოფნისას, შესაძლოა, არჩიოთ სარბენ ბილიკზე, ველოსიპედზე ან ელიფსიზე გადახტომა, სახლში ვარჯიშის დროს, სავარაუდოდ, არც ერთი ასეთი მანქანა არ გაქვთ მისაღებ ოთახში.

მაგრამ ის, რაც სავარაუდოდ გაქვთ, არის კიბეების ნაკრები. კიბეებზე სირბილი შეიძლება იყოს ისეთივე ეფექტური, თუ სირბილზე უფრო ეფექტური არ არის, როდესაც საქმე ეხება სხეულის ცხიმების წვას, ასე რომ ორჯერ არ იფიქროთ.

აირბინეთ კიბეები ზედიზედ სამიდან ოთხჯერ, შემდეგ კი 45 წამით დაისვენეთ და იარეთ ნელი ტემპით. შემდეგ გაიმეორეთ ეს პროცესი კიდევ ოთხიდან ხუთჯერ და გექნებათ ცხიმების წვის აბსოლუტურად ფანტასტიკური ვარჯიში.

სცადეთ Jump Rope

კიდევ ერთი ალტერნატივა, თუ კიბეებზე სირბილი არ არის თქვენი საქმე, არის თოკზე ხტომა. კიდევ ერთხელ, თოკზე ხტომა არის ინტენსიური კალორიების დამწველი, რაც საშუალებას გაძლევთ დაწვათ კიდევ უფრო მეტი კალორია, ვიდრე სწრაფი სირბილი.

დარწმუნდით, რომ მოთმინებით გამოიჩინეთ საკუთარი თავი ამ სავარჯიშოს მიმართ, თუმცა ამას შეიძლება გარკვეული შეჩვევა დასჭირდეს.

სცადეთ და გამოტოვეთ ერთი წუთი, თუ ეს შესაძლებელია, შემდეგ კი მიეცით საკუთარ თავს დასვენების საშუალება ერთი წუთით. შეცვალეთ ჩართვისა და გამორთვის პერიოდები ათიდან თორმეტჯერ ამ გამოტოვების ვარჯიშის შესაქმნელად.

მიიღეთ რეგულირებადი ჰანტების ნაკრები

წინააღმდეგობის ვარჯიშის ელემენტისთვის, თუ გსურთ თქვენი სხეულის სწრაფად გამყარება, რეგულირებადი ჰანტელების კომპლექტის მიღება საუკეთესო გზაა.

თქვენ შეგიძლიათ შეასრულოთ მოძრაობები მთელი სხეულის დასამიზნებლად, მათ შორის ლუნგები, ჩახშობა, მხრების დაჭერა, მკერდზე დაწოლა იატაკზე, მწკრივებზე მოხრილი, ასევე ბიცეფსის დახვევა, ტრიცეფსის გაფართოება და გვერდითი აწევა.

შეასრულეთ რვა-თორმეტი გამეორება თითოეული ვარჯიშისთვის, გადადით ერთი მარჯვნივ მეორეზე, რაც შეიძლება სწრაფად. დაისვენეთ ორი წუთის განმავლობაში, როგორც კი წრე დაასრულებს და შემდეგ კიდევ ერთხელ შეასრულეთ და თქვენ უკვე კარგად იქნებით კუნთების განსაზღვრის დასამატებლად.

სცადეთ წინააღმდეგობის ზოლები

დაბოლოს, თუ თქვენ არ გიყვართ ჰანტელები, კიდევ ერთი ალტერნატივა არის წინააღმდეგობის ზოლების გამოყენება. ისინი ძალიან პოპულარული ხდება მათ შორის, ვინც ირჩევს სახლში ვარჯიშს, რადგან მათი შენახვა შესაძლებელია კომოდის უჯრაში, როდესაც არ გამოიყენება.

დაიჭირეთ წინააღმდეგობის ზოლის ყოველი ბოლო თქვენი ხელით და შეასრულეთ მრავალი იგივე ვარჯიში, რასაც თქვენ ჰანტელებით გააკეთებდით, როგორიცაა ჩაჯდომა, მხრის დაჭერა, მკერდის დაჭერა, ბიცეფსის დახვევა, გვერდითი აწევა და მწკრივებზე მოხრილი.

ასე რომ, თქვენ გაქვთ რამდენიმე სწრაფი რჩევა სახლში ეფექტური და სწრაფი ვარჯიშის შესაქმნელად. თუ თქვენ შეძლებთ კვირაში ორჯერ შეასრულოთ თქვენი წინააღმდეგობის ვარჯიშები და ასევე კვირაში ორჯერ კარდიო ვარჯიში, ამასთანავე შეუთავსოთ დიდ დიეტას და წონის დაკლების დანამატს თქვენი მეტაბოლიზმის გასაძლიერებლად, გექნებათ მკვლელი ცხიმების წვის ფორმულა რომელიც მოგცემთ სხეულს, რომელსაც ეძებთ.

5 მარტივი სავარჯიშო მუცლის დასამიზნებლად

როდესაც თქვენ ცდილობთ დაიწყოთ სავარჯიშო პროგრამა კუჭის გადიდება და მოიშორეთ თქვენი სასიყვარულო სახელურები, მთავარია საუკეთესო სავარჯიშოების შესრულება. ბირთვის არეალის მიმდებარე ყველა კუნთოვანი ქსოვილის ვარჯიშითთქვენ შესაძლოა დაინახოთ ცხიმების წვის უფრო მაღალი უპირატესობები და რეალურად მიიღოთ ის ტონი, რომლისკენაც აპირებთ.

სამწუხაროდ, თუმცა, ბევრი ადამიანი დიდ დროს ხარჯავს სავარჯიშოებზე, რომლებიც არ გაიგზავნება, რის გამოც დადებითად აფასებს თქვენს ძალისხმევას და დროს, რომ ასწავლოთ ადამიანებს, რომლებიც ამას გააკეთებენ.

თქვენი პროგრამის დამატებით 5 ვარჯიშთან ერთად, როგორც წესი, შეამჩნევთ ბევრად უფრო სწრაფ პროგრესს. მოდით გადავხედოთ მთავარ განსახილველებს.

1. ფიცარი

პირველივე სავარჯიშო ჩართვა არის ფიცარი. ფიცარი მუდამ უნდა იყოს თქვენი მუცლის ვარჯიშის მოლოდინში, რადგან ის არა მხოლოდ ამუშავებს მუცლის კუნთებს, თუმცა დამატებით იმუშავებს კუნთოვანი ქსოვილის გარსზეც.

მისი განსახორციელებლად, უბრალოდ დადეთ წინამხრები მიწაზე ფიზიკის ქვეშ, ფეხები გაჭიმეთ უკან, დაბალანსებული თითებში. ამ ადგილას ყოფნისას შეინარჩუნეთ თქვენი ფიზიკა ისე, როგორც ეს შესაძლებელია, ისე, რომ დაემსგავსოთ მაგიდის ზედაპირს. შეინახეთ ეს 30-60 წამის განმავლობაში, ან სანამ არ შეძლებთ სწორი ფორმის შენარჩუნებას.

2. Crunch On მატარებლის ბურთი

ჩვენს მუცელზე ფოკუსირების სავარჯიშოების შემდგომი ჩანაწერი არის კრუნჩხვები სავარჯიშო ბურთზე. ისინი წარმოუდგენელია ბირთვის ღრმად კუნთოვანი ბოჭკოების სათამაშოდ გამოძახებისთვის. თქვენს ქვეშ არსებული დახმარების ბაზის შემცირების შედეგად, თქვენ უნდა იმუშაოთ უფრო მკაცრად, რათა იზრუნოთ წონასწორობაზე. შეეცადეთ განახორციელოთ 12 გამეორების კომპლექტი ერთ ჯერზე ადრე, ვიდრე დასვენება და დაჟინებით შეჩერება.

3. Mendacity ფეხის აწევა

მესამე, ფეხის აწევა შემდეგი სავარჯიშოა. ეს წარმოუდგენელია კუჭის კუნთოვანი ქსოვილების დაქვეითებაზე მუშაობისთვის, რაც პრობლემატურია ბევრი ქალისთვის.

მათი განსახორციელებლად, დაწექით ფსკერზე, რის შემდეგაც ნელა აწიეთ ფეხები მიწიდან და ამოიღეთ ისინი ოთხმოცდაათი გრადუსამდე. შეაჩერეთ წამით, რის შემდეგაც შეამცირეთ ისე, რომ ისინი თითქმის კვლავ შეეხონ მიწას. მიუხედავად ამისა, არ მისცეთ მათ ძირს დაცემის უფლება, რადგან ამან შეიძლება შეამციროს სტრესი მუცლის კუნთებზე და მიზანია მათი მუდმივად შეკუმშვის მდგომარეობაში შენარჩუნება.

4. ველოსიპედი

ველოსიპედი არის კიდევ ერთი დიდებული მუცლის ვარჯიში, რომელსაც შეუძლია ამ სასიყვარულო სახელურების სწრაფად გამომუშავება. ამის შესასრულებლად ფეხები ძლივს აწიეთ ქვემოდან, ხოლო ერთი მუხლი მკერდში გადაიტანეთ. ამასთან, ამით, პარალელურად გადაატრიალეთ ფიზიკა, ასე რომ, მეორე ასპექტი დააკმაყოფილებს ამ მუხლს, რის შემდეგაც ცვლის ინსტრუქციას შემდგომი გამეორებისთვის. გააკეთეთ ათი გამეორება ყველა მხარისთვის ზედიზედ, რის შემდეგაც გაცივდით ერთხელ ადრე, ვიდრე მეორე სეტის გაკეთებას.

5. აკორდეონის ჩაჯდომები

და ბოლოს, მუცლის ბოლო ტონერი, რომელიც უნდა გააკეთოთ, არის აკორდეონის ჩაჯდომა. ეს არის საკმაოდ მარტივი და პირდაპირი. პირველ რიგში, პირდაპირ შედით იატაკზე, ტყუილების სწორ ადგილას.

იქიდან გადმოსცეთ უმაღლესი ფიზიკურობა მაღლა, სანამ მუხლებს აწვებით იმდენს, რამდენიც იმავე დროს შეხვდებით. არსებითად, უნდა ჩანდეს, რომ თქვენ ხართ აკორდეონი, რადგან აკეთებთ ამ მოძრაობას.

პაუზა პრაიმზე, რის შემდეგაც ისევ და ისევ მცირდება. ასე რომ, თქვენ გაქვთ მუცლის ყველაზე მაღალი ტონერები, რომლებმაც შეიძლება მალე გააძლიერონ თქვენი მუცელი და მოგცეთ საშუალება ნახოთ უფრო სწრაფი შედეგები. როდესაც თქვენ შეგიძლიათ აურიოთ ეს ყველაფერი კვირაში 3-ჯერ მადის დამთრგუნველ შესანიშნავ საშუალებებთან, რომელიც დაგეხმარებათ შეინარჩუნოთ კალორიული დიეტის შემცირება, ეს არ იქნება უფრო ადრე, ვიდრე შეგეძლოთ გქონდეთ ტონირებული მუცლის ინდივიდუალური ნაკრები.

ცხიმების წვის ვარჯიშები 20 წუთში

თუ ცხიმის სწრაფად დნობას ცდილობთ, შეიძლება ფიქრობთ, რომ ამ მიზნის მისაღწევად მოგიწევთ საათების გატარება სპორტდარბაზში. ბოლოს და ბოლოს, თქვენ იცით, რომ ნამდვილად გაფუჭებას დრო სჭირდება და თუ საქმეს არ ჩადებთ, წარმატების შანსი დაბალი იქნება.

მაგრამ სანამ ვარჯიშს საათობით დაუთმობთ, უნდა იცოდეთ რამდენიმე მნიშვნელოვანი რამ.

პირველი, გააცნობიერეთ, რომ ცხიმების წვის შედეგების 80% მოდის თქვენი დიეტის გეგმიდან, ასე რომ, თუ საქმეს სწორად არ აკეთებთ, არ აქვს მნიშვნელობა რამდენ დროს გაატარებთ სპორტდარბაზში და მეორეც, როდესაც საქმე მოვა. რაც შეეხება თქვენს რეალურ ვარჯიშს, ხშირად უფრო მოკლე, უფრო ინტენსიური ვარჯიშები ბევრად უფრო ეფექტურია, ვიდრე ხანგრძლივი სპორტული დარბაზი.

თუ გსურთ გატეხოთ და დრო არ გაქვთ, მაშინ იღბლიანი ხართ, რადგან შექმნით საკუთარი ცხიმების წვის 20 წუთიანი ვარჯიშითქვენ შეგიძლიათ ნახოთ შესანიშნავი შედეგები ისე, რომ არ იგრძნოთ, რომ სპორტული დარბაზი თქვენი მეორე სამუშაო გახდა.

მოდით შევხედოთ რა უნდა იცოდეთ.

გამოიყენეთ მხოლოდ რთული ლიფტები

პირველივე პუნქტი, რომელიც გასათვალისწინებელია არის ის, რომ როდესაც თქვენ ცდილობთ ცხიმის დაკლებას რაც შეიძლება სწრაფად, მკაცრად უნდა იყოთ ორიენტირებული კომპოზიციურ ლიფტებზე. ეს არის ის, ვინც აპირებს კუნთების ბოჭკოების ყველაზე დიდი რაოდენობის სტიმულირებას ერთდროულად, შესაბამისად, დაწვავს ყველაზე მეტ კალორიას მათი შესრულებისას.

კომპოზიციური ლიფტები ასევე საუკეთესოა თქვენი სიძლიერის დონის შესანარჩუნებლად დიეტის დროს და ასევე მეტაბოლიზმის გასაძლიერებლად ვარჯიშის დასრულების შემდეგ.

სუპერსეტი ზედა და ქვედა ტანის სავარჯიშოები

მეორე, ვარჯიშის პროგრამის შექმნისას, თქვენ უნდა დააწყვილოთ თქვენი სხეულის ზედა და ქვედა სავარჯიშოები უკანა მხარეს. ვარჯიშის ამგვარად შემუშავებით, რათა კუნთების ერთმა ჯგუფმა დაისვენოს, ხოლო მეორე მუშაობს, თქვენ შეგიძლიათ სწრაფად იმოძრაოთ მთელი ვარჯიშის განმავლობაში.

გარდა ამისა, თქვენ შეძლებთ უფრო მეტად იმუშაოთ თითოეულ ვარჯიშზე, რადგან ახლად დამუშავებულ კუნთების ჯგუფს ექნება შესაძლებლობა დაისვენოს, სანამ მეორეს ასრულებთ.

შეინახეთ წონა მძიმე

ერთი დიდი შეცდომა, რომელსაც ზოგიერთი მამაკაცი უშვებს ცხიმის დნობისას, არის წონის დაკლება. ისინი ფიქრობენ, რომ მსუბუქი წონის გამოყენებით და უფრო მაღალი გამეორებების დიაპაზონში მუშაობით, უფრო სწრაფ შედეგებს დაინახავენ.

Ასე არა. სიმართლე ის არის, რომ თუ გსურთ შეინარჩუნოთ მჭლე კუნთოვანი მასა, სასიცოცხლოდ მნიშვნელოვანია წონის შენარჩუნება. თქვენ ყოველთვის უნდა ცდილობდეთ აწიოთ იგივე წონა, რაც ადრე იყო კუნთების ზრდის ვარჯიშის პროგრამაში.

თქვენი 20 წუთიანი წრიული ვარჯიში

ქვემოთ მოცემულია თქვენი 20 წუთიანი ვარჯიშის წრე. გააკეთეთ ეს კვირაში სამჯერ და წარმატების გზაზე იქნებით. გაიმეორეთ ეს ვარჯიში ორჯერ.

სუპერსეტი:
ჩაჯდომები - 8 გამეორება
სკამების პრესა - 8 გამეორება

1 წუთი დასვენება

სუპერსეტი:
Deadlift - 8 გამეორება
წვერაზე მოხრილი რიგები - 8 გამეორება

1 წუთი დასვენება

სუპერსეტი:
ლუნგები - 10 გამეორება
Dumbbell Shoulder Press - 10 გამეორება

1 წუთი დასვენება

სუპერსეტი:
ჩამოკიდებული ფეხის აწევა - 15 გამეორება
პლანკის ვარჯიში – 30-60 წამის გამართვა

1 წუთი დასვენება

თუ შეძლებთ წონის დაკლების სავარჯიშო პროგრამას, დიეტას მოწესრიგებას და დიეტური აბების მიღებას, ამ სრულყოფილ იერს მიაღწევთ დიდხანს.

რა უნდა ვეძებოთ სავარჯიშო მეგობარში?

როგორც თქვენ ემზადებით თქვენი დასაწყებად ვარჯიშის რუტინა, ერთი რამ, რაც უნდა გააკეთოთ, არის გაითვალისწინოთ სავარჯიშო პარტნიორის არსებობის სარგებელი. თქვენს გვერდით ვინმეს ყოლა შესანიშნავია მოტივაციური მიზნებისთვის და ასევე დაგეხმარებათ გზაზე და სწორი ფორმის გამოყენებაში.

სავარჯიშო მეგობრები ძალიან მძლავრი საშუალებაა იმისთვის, რომ დარჩეთ ერთგული, ასე რომ, თუ თქვენი მოტივაცია ხშირად ჩამორჩება და ამიტომაც ჩამორჩებით თქვენს პროგრამას, აუცილებლად მოგინდებათ საკუთარი თავის მიღება.

მაგრამ, როცა ვარჯიშობთ ამხანაგის ძებნაში, მნიშვნელოვანია, რომ გაითვალისწინოთ რამდენიმე რამ, რათა დარწმუნდეთ, რომ თქვენ და ეს სავარჯიშო მეგობარი კარგად ემთხვევა ერთმანეთს.

ისევე, როგორც გაცნობა, თქვენ არ გსურთ იყოთ სავარჯიშო მეგობრები იმ ადამიანთან, რომელიც არ არის თქვენთვის შესაფერისი. მოდით შევხედოთ რა გსურთ იცოდეთ.

შეაფასეთ თქვენი უნარების დონე

პირველი, რასაც ყურადღება უნდა მიაქციოთ, არის თქვენი და თქვენი პოტენციური სავარჯიშო მეგობრის უნარების დონე. მიუხედავად იმისა, რომ ძალზედ მოტივაციურია ვარჯიში შენზე უფრო მორგებულ და უკეთეს ფორმაში მყოფ ადამიანთან ერთად, ეს შეიძლება არ იყოს მთლად მომგებიანი.

ანალოგიურად, თუ თქვენ ბევრად უფრო მოწინავე ხართ, ვიდრე ის ადამიანი, ვინც მხედველობაში გაქვთ, შეიძლება აღმოჩნდეთ, რომ სესიის დროს იმედგაცრუება დაიწყოთ, რადგან გსურთ უფრო სწრაფად წინსვლა, ვიდრე მათ შეუძლიათ.

საუკეთესო სცენარი არის ის, რომ თქვენ ხართ იმავე უნარების დონეზე და შემდეგ აშკარად მუშაობთ იმავე მიზნისკენ. საუკეთესო იქნება, თუ ორივე თქვენგანი ორიენტირებული იქნება ცხიმის დაკლებაზე, რადგან თქვენი ვარჯიშები უკვე ძალიან ჰგავს.

განსაზღვრეთ ვარჯიშის დროის საერთო პრეფერენციები

მეორე, რაც აუცილებლად უნდა გააკეთოთ, არის დაადასტუროთ, რომ შეძლებთ ერთად შეიკრიბოთ იმ დროს, რაც ორივესთვის მუშაობს.

თუ თქვენს პოტენციურ პარტნიორს უყვარს მზე ამოსვლის დროს ვარჯიში და ძლივს აძვრებით საწოლიდან ყავის გვერდით ფინჯნის გარეშე, შესაძლოა პრობლემები შეგექმნათ.

თუ თქვენ აპირებთ სავარჯიშო ამხანაგის ყოლას, უნდა დარწმუნდეთ, რომ სავარჯიშო მეგობარი დროულად გამოჩნდება თქვენს თითოეულ ვარჯიშზე. წინააღმდეგ შემთხვევაში, თქვენ უბრალოდ ორმაგად იმედგაცრუებული იქნებით, რადგან ისინი არ არიან და სესიის დაგეგმვაც კი ზედმეტია.

შეამოწმეთ პიროვნების მატჩი

ასევე მნიშვნელოვანია კარგი პიროვნების შესატყვისი შეფასება. ხართ თუ არა ადამიანი, ვისაც უყვარს ვარჯიშის დროს ძლიერად აწევა, სწრაფად გადაადგილება კომპლექტიდან კომპლექტში, მცირე დასვენების გარეშე?

ან გირჩევნიათ დრო დაუთმოთ და უფრო ნელი ტემპით იმოქმედოთ, რათა შეძლოთ სოციალიზაცია და პროცესით ისიამოვნოთ?

თუ თქვენ ხართ ადამიანი, ვისაც უყვარს ვარჯიშის სწრაფი, საქმიანი სტილი და აწყვილდით ვარჯიშის მოყვარულ მეგობარს, რომელსაც სურს ესაუბროს სეტებს შორის, მაშინვე იმედგაცრუებული იქნებით.

თქვენი ვარჯიშის სტილი უნდა ემთხვეოდეს ერთმანეთს, წინააღმდეგ შემთხვევაში ერთი ადამიანი ვერასოდეს იგრძნობს თავს სრულყოფილად თქვენი ერთობლივი სესიებიდან. ეს ასევე მნიშვნელოვან როლს შეასრულებს თქვენს მიერ არჩეულ პროგრამაში, ისევე როგორც ეს ინტენსიური პიროვნებები მიდრეკილნი არიან უფრო ინტენსიური პროგრამებისკენ, ასე რომ, ის განსაზღვრავს, იყენებთ თუ არა ვარჯიშის მსგავს მიდგომას.

ასე რომ, აქ თქვენ უნდა გაითვალისწინოთ სავარჯიშო მეგობრის არჩევისას. თუ სწორად აირჩევთ, ეს აუცილებლად იმოქმედებს თქვენს წარმატებაზე და საშუალებას მოგცემთ გააგრძელოთ ეს ვარჯიში გრძელვადიან პერსპექტივაში.

რატომ არის კვება მნიშვნელოვანი ვარჯიშის დროს?

ადეკვატური კვება აუცილებელია, თუ ვარჯიშის სარგებელი მიიღწევა და უნდა იყოს ხელიხელჩაკიდებული. ვარჯიშის დროს მეტაბოლიზმის ტემპი (ამ შემთხვევაში კატაბოლიზმი) მატულობს და ეს წვავს უამრავ კალორიას. ეს ნიშნავს, რომ ჩვენი ენერგიის დონე მცირდება და, შესაბამისად, უნდა შეიცვალოს სათანადო კვება.

ვარჯიშის დროს იზრდება ნახშირწყლებისა და ცხიმების დაშლა. ყველა მათგანი უნდა შეიცვალოს და იმ შემთხვევებში, როდესაც არსი კუნთების აშენებაა, საჭირო იქნება ადეკვატური ამინომჟავების წყაროების მიღება, რათა მოხდეს კუნთების აშენების ახალი ტემპი, რომელიც გამოწვეულია ვარჯიშით.

სხეულის მოთხოვნილება საოცრად იზრდება და მიიღებს ადეკვატურ ენერგიას ნახშირწყლებიდან, რათა მოხდეს მეტაბოლიზმის დონე. ცილოვანი საკვები უზრუნველყოფს კუნთების მშენებლობისთვის საჭირო ამინომჟავებს.

ეს ყველაფერი, მათ შორის მიკროელემენტები, როგორიცაა B ვიტამინები და ქრომი, ანტიოქსიდანტები, როგორიცაა ვიტამინები C და E, და მინერალები, როგორიცაა კალციუმი და მაგნიუმი, საჭირო იქნება დამატებითი რაოდენობით. მეტაბოლიზმის დონე ათავისუფლებს კიდევ უფრო მეტ თავისუფალ რადიკალებს და, როგორც ასეთი, ანტიოქსიდანტებს დასჭირდება გამასუფთავებელი მოქმედების გაზრდა.

იყავით დატენიანებული ვარჯიშის დროს

დაგჭირდებათ დალიე მეტი წყალი ვიდრე ჩვეულებრივ აკეთებთ. ვარჯიშის დროს ოფლისგან უკიდურესად კარგავთ სითხეს და სუნთქვის გაზრდის გამო უგრძნობი დანაკარგი, და ასე ადვილად დეჰიდრატირებული ხართ. ამან შეიძლება გამოიწვიოს სითბური ინსულტი, ჰიპოკალიემიური შოკი, თირკმელებში ქვების წარმოქმნა და ა.შ. ასე რომ, თქვენ დაგჭირდებათ ბევრი წყალი იმ ეგზოთერმული რეაქციის გასაგრილებლად, რომელიც ხდება თქვენს ორგანიზმში.

ორგანიზმში პრაქტიკულად ყოველი ქიმიური რეაქციის ზრდა ხდება. როგორც ყველაფერი ზეგანაკვეთურად მუშაობს, ასევე გულის კუნთებიც მუშაობს. თქვენ უნდა მიაწოდოთ გული ადეკვატური ვიტამინებით, როგორიცაა B და C, ჟანგბადი და სხვა საკვები ნივთიერებები, რათა დარწმუნდეთ, რომ გულში ელექტრული აქტივობები კვლავ დააკმაყოფილებს ახალ მოთხოვნებს.

უფრო მეტი ნატრიუმის და კალიუმის იონების შემოდინება და გადინება ხდება და საკვების მიღება ისეთი უნდა იყოს, რომ შეესაბამებოდეს ამ აქტივობებს. ამ იონების დაქვეითებამ შეიძლება გამოიწვიოს გულის ბლოკადა.

მიიღეთ რთული ნახშირწყლები

ვარჯიშამდე ან მის შემდეგ, ადეკვატური ნახშირწყლები რომელიც ფიზიკური აქტივობის ძირითადი ენერგიის წყაროა უნდა იქნას მიღებული. თუ ამის გაკეთება ვარჯიშამდე გსურთ, უნდა დაუთმოთ დრო ადეკვატური მონელებისთვის და დაიწყოთ, როდესაც კუჭში საკვები აღარ იქნება, რათა თავიდან აიცილოთ სტენოკარდია, რადგან სისხლის მიმოქცევა უფრო მუცლის ღრუს ორგანოებშია, რითაც ართმევს გულს. იდეალურ შემთხვევაში, ვარჯიშის შემდეგ კარგი დასვენების შემდეგ უნდა ვიკვებოთ, სხეულის მოთხოვნილებების გათვალისწინებით.

სპორტსმენებისთვის, მოჭიდავეებისთვის, მოკრივეებისთვის და სხვა სპორტსმენებისთვის, ფეხებში ძლიერი მოჭიმვა და წონასწორობა ვერ განვითარდება, თუ ვარჯიშები სათანადოდ არ არის დამატებული კარგი კვებით.

ძლიერი დაჭერისთვის, ხელების კუნთები უნდა გაიზარდოს და გაძლიერდეს, ფეხის კუნთებიც უნდა გაიზარდოს წონასწორობისთვის და ძვლები საკმარისად ძლიერი არ იქნება კალციუმის ადეკვატური მარაგის გარეშე, რომელიც მდიდარია ხილით, თევზით და საკვებით. რძე.