Pratimai svorio metimui visada buvo pranešta, kad jie duoda puikių rezultatų, kai reikia atsikratyti kūno riebalų pertekliaus. Kita vertus, daugelis žmonių nori likti mažiau fiziškai aktyvūs ir vartokite dietines tabletes, kad numestumėte svorio. Koks yra geriausias požiūris? Manome, kad geriausias pasirinkimas yra derinti abi technikas, kad būtų pasiekti puikūs ir greiti rezultatai!

Kaip pasirinkti idealią svorio metimo pratimų programą?

Idealiausios ir sveikiausios svorio metimo pratimų programos yra:

• Kažkas, ką mėgsti (nori) daryti
• Tai, ką galite daryti kasdien nuo 30 iki 60 minučių
• Kažkas, kas gali padaryti jus geresnius ir lieknus

Mankšta nereiškia, kad reikia reguliariai treniruotis. Viskas priklauso nuo to, kas verčia jus judėti ir džiaugtis. Pavyzdžiui, jei mėgstate žaisti golfą, tai taip pat gera priemonė numesti svorio, bet žaisti nenaudojant golfo vežimėlio.

Tiesiog kasdien užsiimkite tam tikra veikla bent vieną valandą. Jei negalite parengti treniruočių plano, tiesiog padarykite ką nors savo namuose. Jūs turite galimybę numesti daugiau svorio darydami tai, kas jums patinka. Taip pat galite susieti su juo ilgesnį laiką, nes neatrodo, kad tai darbas.

Pagrindiniai svorio metimo pratimai

dažnai, paprasta treniruotė gali padėti jaustis gerai per nedidelį laiko tarpą. Šiuos judesius galite atlikti per pietų pertrauką arba net prieš pat būsimą pasimatymą. Geriausia tai, kad šie pratimai nėra per daug reiklūs, todėl prakaitas bus minimalus. Atminkite, kad šios procedūros nėra skirtos pažengusiems treneriams, ieškantiems rimto raumenų augimo. Jie skirti išlaikyti sveiką ir gražią kūno sudėjimą maždaug per valandą. Įsitikinkite, kad likus bent valandai iki treniruotės sveikai užkandžiavote, o po jos – sočiai.

Širdies ir kraujagyslių bei apatinės kūno dalies

Jūsų širdies ir kraujagyslių treniruotės turėtų būti sudarytos iš pusvalandžio kasdieninio pasivaikščiojimo. Tiesiog užsisekite kokybiškus vaikščiojimo batus ir eikite pasivaikščioti po kvartalą. Išeikite nepaisant oro sąlygų; tiesiog būtinai tinkamai apsirenkite. Veiksminga išeitis į lauką yra vaikščiojimas aukštyn ir žemyn pastato laiptais. Ši parinktis puikiai tinka jūsų širdžiai ir kojų raumenims palaikyti. Norėdami išlaikyti nuolatinį progresą, stenkitės kas savaitę didinti tempą. Nustatykite tikslus ir palaipsniui didinkite atstumus. Jei įmanoma, pakeiskite širdies ir kraujagyslių seansus, kad treniruotės būtų dar veiksmingesnės: vieną dieną naudokite laiptus, o kitomis dienomis vaikščiokite po kvartalą.

Viršutinė kūno dalis

Po širdies ir kraujagyslių pratimų pradėkite viršutinės kūno dalies treniruotę keliais pratimais. Norėdami gauti geresnių rezultatų, atlikite šiuos veiksmus tris kartus per savaitę.

Pagrindiniai atsispaudimai

Pagrindiniai atsispaudimai apdirbs jūsų krūtinės sritį, tricepsą ir galinį deltinį raumenį. Siekite atlikti 3 rinkinius po 10–15 pakartojimų (priklausomai nuo jūsų kūno rengybos lygio) ir palaipsniui didinkite pakartojimų skaičių, kai judesys tampa lengvesnis. Kai judesys tampa per lengvas, galite padidinti treniruotę pakeldami kojas ant kėdės, kad padidintumėte pasipriešinimą.

Atsigulkite veidu žemyn ant grindų, kojos ištiestos už savęs, o rankos tiesiai po pečiais. Pirštų galiukai turi būti nukreipti tiesiai į priekį ir įsitikinkite, kad nugara yra plokščia, o galva natūraliai suderinta su stuburu. Įeikite į pradinę padėtį ištiesdami rankas tiesiai nuo pečių, o tai pakels visą kūną nuo grindų. Laikydami savo kūną stabilų, nusileiskite, kol nosis beveik palies grindis. Iškvėpdami stumdami atgal į pradinę padėtį krūtine ir tricepsu. Stenkitės neužrakinti alkūnių, kad išlaikytumėte nuolatinę raumenų įtampą.

Close-Grip atsispaudimai

Iš arti atsispaudimų daugiausia dirba tricepso raumenys, vidiniai krūtinės ir liemens raumenys. Dar kartą atlikite 3 rinkinius po 10–15 pakartojimų (atsižvelgiant į jūsų fizinio pasirengimo lygį) ir palaipsniui didinkite pakartojimų skaičių, kai judesys tampa lengvesnis. Naudokite tą pačią pradinę padėtį ir kvėpavimo modelį kaip ir pagrindinis atsispaudimas. Sujunkite rankas ir rodomaisiais pirštais bei nykščiais suformuokite trikampį.

Kai nusileidžiate ant grindų, jūsų alkūnės turi eiti į šoną, o tai, beje, labiau apkrauna jūsų tricepsą ir vidinę krūtinės ląstą. Atlenkimai iš arti taip pat reikalauja daugiau pusiausvyros. Stabilizuodami kūną, liemens raumenys dirbs viso judesio metu. Iš pradžių glaudūs atsispaudimai gali įtempti riešus, todėl įsitikinkite, kad tinkamai išsitiesėte ir pradėkite lėtai.

Plačios rankenos atsispaudimai

Plačios rankenos atsispaudimai treniruos krūtinę, galinius pečius ir dalis nugaros raumenis. Atlikite tuos pačius rinkinius ir pakartojimus, kaip nurodyta pirmiau, ir palaipsniui didinkite pakartojimų skaičių, kai judesys tampa lengvesnis. Naudokite tą pačią pradinę padėtį ir kvėpavimo modelį kaip ir pagrindinis atsispaudimas. Jūsų rankos turi būti išdėstytos toliau nei pečių plotis, o pirštai turi būti nukreipti į priekį. Platesnė padėtis pabrėžia pečių įtampą ir pailgina krūtinės raumenis.

Plačios rankenos atsispaudimai yra reiklesni, todėl pavargsite greičiau nei su kitais atsispaudimais. Aukščiau pateikti atsispaudimų variantai padės išlaikyti jūsų viršutinės kūno dalies raumenis tvirtus ir tinkančius. Norėdami atlikti papildomus pratimus, išbandykite šiuos paprastus judesius. Viskas, ko jums reikia, yra 8 arba 15 kg sveriantys hanteliai arba kelios minutės.

Kojos

Tokie kartojimai padės sukurti šlaunies ir sėdmenų raumenis. Pirmiausia ištieskite kojas iki klubų ilgio ir laikykite kojas visiškai ištiestas. Laikydami hantelius kiekvienoje rankoje ir laikydami tiesią nugarą, lėtai sulenkite kelius, kol šlaunys atsidurs grindų lygyje. Tada lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Tęskite šį pratimą tol, kol nepavargs kojos iki nesėkmės.

Krūtinė

Norėdami treniruoti krūtinės raumenis, atsigulkite ant lovos (pilvu aukštyn) ir kiekvienoje rankoje laikykite po svarmenį virš krūtinės. Rankas laikykite visiškai ištiestas delnais vienas į kitą. Tada nuleiskite hantelius į išorę ir žemyn, kol jie bus lygiagrečiai su pečiais. Iškvėpkite ir grąžinkite svorius į pradinę padėtį. Siekite aštuonių rinkinių po 8–12 pakartojimų.

Rankos

Šie pratimai sustiprins jūsų bicepsą. Sėdėkite ant saugios kėdės krašto, kojos ištiestos klubų plotyje. Laikykite svarmenis delnais į vidų priešais kūną. Ištieskite ranką ir po vieną hantelį mažu lanku sulenkite peties link. Būtinai pasukite dilbį, kad delnas būtų nukreiptas į petį judesio viršuje. Siekite atlikti tris rinkinius po 8–12 pakartojimų.

Pažangūs svorio metimo pratimai

Kad sumažintumėte papildomus kūno kilogramus, jums gali tekti atlikti pažangios svorio metimo pratimų programos. Intervalinė treniruotė yra viena iš tokių pažangių svorio metimo pratimų programų. Tai programa, kurioje tam tikrą laiką atliekate sunkius arba greitus pratimus, po kurių sekamas lengvas ir lėtas treniruočių planas.

Pavyzdžiui, galite trumpam pabėgioti ir kelias kitas minutes eiti toliau. Tokios svorio metimo pratimų programos dažniausiai trunka ne ilgiau kaip dvidešimt minučių ir mažiausiai 10 minučių.

Panašiai, jei bėgiojate aukštyn arba einate ir leidžiatės laipteliais, yra galimybė numesti svorio. Čia jums bus šiek tiek sunku pakilti ir jausitės lengvai nusileidę. Vadinasi, jei vykdote tokias svorio metimo pratimų programas, iš tikrųjų greitai ar sunkiai dirbate tik pusę laiko, o kitą pusę ilsitės mankštindamiesi lėtai arba lengvai.

Be to, jei turite vaikų, žaiskite su jais kasdien po valandą. Taip elgdamiesi jūs ne tik reklamuojate savo svorio metimo pratimų programą, bet ir neleidžiate jiems būti mieguistiems ir nutukusiems.

Galite numesti savo svorį net užsiimdami tokia veikla kaip sodininkystė, kiemo darbai ir namų valymas. Ši veikla yra ne tik užduotys, kurias reikia atlikti namuose, bet ir natūralios svorio metimo pratimų programos.

Puikios kardio treniruotės lauke

Kai ruošiatės riebalų metimo programai, vienas dalykas, į kurį tikrai norėsite atsižvelgti, yra kasdien atliekamos kardio treniruotės.

Nors dietos kontrolė visada bus absoliučiai geriausia strategija norint greitai numesti svorio, taip pat būtina užtikrinti, kad sudegintumėte kalorijas reguliariai užsiimdami fizine veikla.

Kardio treniruotės lauke taps daug įdomesnės, todėl labiau tikėtina, kad liksite įsitraukę. Trumpai pažvelkime į kai kurias populiariausias lauko kardio strategijas, kurias galite pradėti daryti.

Važinėjimas riedučiais

Pirmiausia reikia apsvarstyti kardio strategiją riedučiais. Važinėjimas riedučiais yra mankštos forma, kurią dauguma žmonių tikrai mėgsta ir pakankamai intensyviai treniruojasi, gali sudeginti tiek pat kalorijų, kiek ir bėgimas.

Norėdami maksimaliai padidinti važinėjimo riedučiais rezultatus, sutelkite dėmesį į pritūpimą kuo žemiau žemės. Tai labiau stimuliuos keturračius, tuo pačiu iškviesdami žaisti pakaušio raumenis.

Tenisas

Antroji kardio treniruotės forma, kurią norėtumėte įtraukti į savo treniruočių programą tenisas. Tenisas puikiai tinka tiems, kurie nenori sportuoti vieni ir nori žaisti iš to.

Kadangi nuolat sustoji ir pradedi žaisti teniso žaidimą, tai puiki lauko kardio forma pagreitinti medžiagų apykaitą.

Žygiai

Žygiai yra mūsų kito tipo kardio treniruotės, kurios puikiai tinka, kai norite eiti lauke. Jei savaitgalį galite pabėgti kur nors vaizdingoje vietoje ir leistis į gerą 2 valandų žygį, tai darydami galite lengvai sudeginti iki 1000 kalorijų.

Jei išsikelsite tai savo savaitgalio tikslu, tai suteiks jums lankstumo savaitgalį suvalgyti dar kelis maisto produktus, kai dauguma žmonių yra labiau socialūs ir dėl to nepriauga svorio.

Žygiai taip pat puikiai tinka norint padidinti apatinės kūno dalies jėgą, nes taikosi į sėdmenis, keturračius ir pakaušio raumenis.

Plaukimas

Galiausiai, paskutinė lauko kardio treniruotė, kurią galbūt norėsite apsvarstyti plaukimas. Plaukimas yra malonus, nes tai yra viso kūno treniruotė ir paliečiami tiek viršutiniai, tiek apatiniai kūno raumenys.

Plaukimas taip pat gali būti labai geras kalorijų degiklis, kai einate pakankamai intensyviu tempu, todėl puikiai tinka tiems, kurie nori greitai numesti riebalus. Norėdami maksimaliai padidinti plaukimo naudą, kaitaliokite skirtingus plaukimo pratimus, kad raumenis dirbtumėte įvairiais būdais.

Taigi čia yra keletas geriausių lauko kardio treniruočių užsiėmimų, kuriuos turėtumėte apsvarstyti. Dar vienas didelis privalumas, įtraukiant kardio treniruotes į savo kasdienybę, yra tai, kad dauguma žmonių mano, kad tai padeda nuraminti jų apetitą, todėl, jei tai suderinsite su puikus apetitą mažinantis produktas, vargiai jausite alkį, vykdydami savo mitybos planą.

Idėjos, kaip mankštintis namuose

Jei norite gauti geresnę formą, bet nelabai norite prisijungti prie viešosios sporto salės, yra daugybė būdų, kaip tai išspręsti. Daugelis žmonių greitai mano, kad geros formos teks valandų valandas praleisti sporto salėje, tačiau taip nėra.

Jei per dieną galite skirti 30 minučių mankštai, darydami tai patogiai savo namuose, jau po kelių savaičių galite pastebėti pastebimus skirtumus.

Pažvelkime į keletą geriausių būdų mankštintis namuose.

Lipti laiptais

Ieškote greito būdo užsiimti kardiotreniruote? Būdami sporto salėje galbūt pasirinkote užšokti ant bėgimo takelio, dviračio ar elipsės, sportuodami namuose greičiausiai neturėsite nė vieno iš šių mašinų jūsų svetainėje.

Tačiau greičiausiai turite laiptus. Bėgimas laiptais gali būti toks pat veiksmingas, jei ne netgi efektyvesnis nei bėgimas, kai reikia deginti kūno riebalus, todėl negalvokite.

Bėkite aukštyn ir žemyn laiptais tris ar keturis kartus iš eilės, tada pailsėkite 45 sekundes ir vaikščiokite lėtu tempu. Tada pakartokite šį procesą dar keturis ar penkis kartus ir turėsite fantastišką riebalų deginimo treniruotę.

Išbandykite Jump Rope

Kita alternatyva, jei bėgimas laiptais nėra jūsų reikalas, yra šokinėjimas su virve. Vėlgi, šuolio virve yra intensyvus kalorijų degiklis, leidžiantis sudeginti dar daugiau kalorijų nei greitas bėgimas.

Tačiau atlikdami šį pratimą būkite kantrūs, nes prie jo gali prireikti šiek tiek priprasti.

Pabandykite praleisti vieną minutę iš eilės, jei galite, tada leiskite sau minutę pailsėti. Keiskite įjungimo ir išjungimo periodus nuo dešimties iki dvylikos kartų, kad sukurtumėte šią praleidžiančią treniruotę.

Gaukite reguliuojamų hantelių rinkinį

Jei norite greitai sutvirtinti savo kūną, galite įsigyti reguliuojamų hantelių rinkinį.

Galite atlikti viso kūno judesius, įskaitant įtūpimus, pritūpimus, pečių paspaudimus, krūtinės paspaudimus gulint ant grindų, sulenktus per eiles, taip pat bicepso garbanos, tricepso tiesimą ir šoninius kėlimus.

Atlikite nuo aštuonių iki dvylikos kiekvieno pratimo pakartojimų, kuo greičiau pereidami iš vienos dešinės į kitą. Pailsėkite dvi minutes, kai grandinė bus baigta, o tada atlikite dar kartą ir būsite gerai pasiruošę pridėti daugiau raumenų.

Išbandykite pasipriešinimo juostas

Galiausiai, jei ne taip mėgstate hantelius, kita alternatyva yra naudoti atsparumo juostas. Jie tampa labai populiarūs tarp tų, kurie renkasi treniruotis namuose, nes nenaudojami gali būti lengvai laikomi komodos stalčiuje.

Laikykite kiekvieną pasipriešinimo juostos galą bet kurioje iš savo rankų ir atlikite daug tų pačių pratimų, kuriuos atliktumėte su hanteliais, pvz., pritūpimai, pečių paspaudimai, krūtinės paspaudimai, bicepso garbanos, šoniniai pakėlimai ir pasilenkimai per eiles.

Taigi čia yra keletas greitų patarimų, kaip sukurti efektyvią ir greitą treniruotę namuose. Jei sugebėsite atlikti pasipriešinimo pratimus du kartus per savaitę ir kardio treniruotes taip pat du kartus per savaitę, kartu derindami tai su puikia dieta ir svorio metimo priedu, kad pagreitintumėte medžiagų apykaitą, turėsite žudančioji riebalų deginimo formulė kad gausite kūną, kurio siekiate.

5 paprasti pratimai, skirti pagerinti pilvą

Kai norite pradėti pratimų programą plonas skrandis ir atsisakykite savo meilės rankenų, svarbiausia yra atlikti geriausius pratimus. Mankštinant visą raumenų audinį, supantį pagrindinę sritį, galbūt pamatysite didesnius riebalų deginimo privalumus ir iš tikrųjų įgausite tą tonizuotą išvaizdą, kurio siekiate.

Deja, nors daugelis žmonių per daug laiko praleidžia pratimams, kurių nepavyks išsiųsti, todėl jūsų pastangos ir laikas yra teigiamas dalykas, kai mokote žmonių, kurie tai padarys.

Paprastai kartu su kitais 5 pratimais savo programoje pastebėsite daug greitesnę pažangą. Pažvelkime į pagrindinius, į kuriuos reikia atsižvelgti.

1. Lenta

Pats pirmasis pratimas, kurį reikia įtraukti, yra lenta. Lenta visą laiką turėtų būti budėjimo režimu atliekant pilvo pratimus, nes ji ne tik dirbs pilvo raumenis, bet ir vėl dirbs su visu raumenų audiniu.

Norėdami tai padaryti, tiesiog padėkite dilbius ant žemės po kūno sudėjimu, o kojos ištiestos už savęs, balansuodamos pirštuose. Būdami šioje vietoje laikykite savo kūno sudėjimą kiek įmanoma plokščią, kad būtumėte panašus į stalviršį. Palaikykite tai 30–60 sekundžių arba tol, kol negalėsite išlaikyti tinkamos formos.

2. Traukinio kamuolio traškėjimas

Vėliau mūsų pratimai, skirti sutelkti dėmesį į pilvą, yra traškesys ant mankštos kamuoliuko. Tai neįtikėtina, nes į žaidimą įsijungia giliai šerdyje esančios raumenų skaidulos. Dėl sumažėjusios pagalbos bazės, jūs ketinate dirbti daug sunkiau, kad pasirūpintumėte pusiausvyra. Pabandykite atlikti 12 pakartojimų rinkinį vienu metu anksčiau, nei atsipalaiduokite ir atkakliai tęskite.

3. Meldacity kojų pakėlimai

Trečia, kojų pakėlimas yra toks pratimas, kurį reikia įtraukti. Tai neįtikėtinai padeda sumažinti skrandžio raumenų audinius, o tai daugeliui moterų sukelia problemų.

Norėdami juos atlikti, atsigulkite ant dugno, po to lėtai pakelkite kojas nuo žemės ir pakelkite jas iki devyniasdešimties laipsnių. Sustabdykite sekundę, po to sumažinkite, kad jie vėl beveik liestų žemę. Vis dėlto neleiskite jiems visiškai nukristi, nes tai iš tikrųjų gali sumažinti pilvo raumenų įtampą, o tikslas yra išlaikyti juos nuolat susitraukusius.

4. Dviratis

Dviratis yra dar vienas puikus pilvo pratimas, kuris gali greitai valdyti šias meilės rankenas. Norėdami tai padaryti, neškite kojas vos virš apačios, o vieną kelį perkelkite į krūtinę. Tai darydami, tuo pačiu metu pasukite kūno sudėjimą, kad kitas aspektas patenkintų tą kelį, o po to pakeiskite nurodymus tolesniam pakartojimui. Atlikite dešimt pakartojimų į visas puses iš eilės, o po to vieną kartą atsipalaiduokite anksčiau nei atlikdami antrą seriją.

5. Sėdynės akordeonu

Galiausiai, paskutinis pilvo tonikas, kurį turėtumėte padaryti, yra akordeono sėdėjimas. tai gana paprasti ir aiškūs. Pirmiausia pateikite tiesiai į plokščią melagingą vietą ant grindų.

Iš ten perteikite aukštesnį kūno sudėjimą, o kelius pakelkite tiek pat, kiek jį atitinkate panašiu laiku. Iš esmės turėtų atrodyti, kad darydami tą judesį esate akordeonas.

Pristabdykite, po to vėl ir vėl mažinkite. Taigi jūs turite aukščiausius pilvo tonikas, kurie netrukus gali pagerinti jūsų pilvą ir leisti pamatyti greitesnius rezultatus. Kai galite maišyti visus tuos 3 kartus per savaitę su puikiu apetitą slopinančiu preparatu, kuris gali padėti išlaikyti sumažintą kalorijų kiekį dietą, tai neprailgs anksčiau nei turėsite individualų tonizuojamų pilvo raumenų rinkinį.

Riebalų deginimo treniruotės per mažiau nei 20 minučių

Jei norite greitai ištirpdyti riebalus, galbūt galvojate, kad norėdami pasiekti šį tikslą turėsite praleisti valandas sporto salėje. Galų gale, jūs žinote, kad tikrai suplėšyti reikia laiko, o jei neįdėsite darbo, sėkmės tikimybė bus maža.

Tačiau prieš skirdami valandų valandas savo treniruotei, turėtumėte žinoti keletą svarbių dalykų.

Pirma, supraskite, kad 80% visų jūsų riebalų deginimo rezultatų duos iš jūsų mitybos plano, taigi, jei viską darysite neteisingai, nesvarbu, kiek laiko praleisite sporto salėje, ir, antra, kada tai ateis. Jūsų faktinėms treniruotėms, labai dažnai trumpesnės, intensyvesnės treniruotės yra daug veiksmingesnės nei ilgos treniruotės sporto salėje.

Jei nori būti suplėšytas ir trūksta laiko, tada tau sekasi, nes kuriant jūsų pačių riebalų deginimo 20 minučių treniruotė, galite pamatyti puikių rezultatų nejausdami, kad sporto salė tapo antruoju jūsų darbu.

Pažiūrėkime, ką turėtumėte žinoti.

Naudokite tik sudėtinius keltuvus

Pats pirmas dalykas, į kurį reikia atkreipti dėmesį, yra tai, kad kai stengiatės kuo greičiau numesti riebalus, turėtumėte griežtai sutelkti dėmesį į sudėtinius kėlimus. Tai yra tie, kurie vienu metu stimuliuos didžiausią raumenų skaidulų skaičių, todėl tai darydami sudeginkite daugiausia kalorijų.

Sudėtiniai pakėlimai taip pat geriausiai tinka norint išlaikyti jėgą laikantis dietos ir pagreitinti medžiagų apykaitą po treniruotės.

Superset viršutinės ir apatinės kūno dalies pratimai

Antra, kurdami treniruočių programą turėtumėte derinti viršutinės ir apatinės kūno dalies pratimus. Sukūrę treniruotę taip, kad viena raumenų grupė galėtų ilsėtis, kol kita dirba, galite greitai judėti treniruotės metu.

Be to, atlikdami kiekvieną pratimą galėsite dirbti sunkiau, nes ką tik įdirbta raumenų grupė turės galimybę pailsėti, kol atliksite kitą.

Laikykite sunkų svorį

Viena didelė klaida, kurią kai kurie vyrai daro bandydami ištirpdyti riebalus, yra svorio mažinimas. jie mano, kad naudodami lengvesnį svorį ir dirbdami didesniu pakartojimų diapazonu, jie pamatys greitesnius rezultatus.

Ne taip. tiesa ta, kad jei norite išlaikyti liesą raumenų masę, labai svarbu išlaikyti didelį svorį. Visada turėtumėte stengtis pakelti tokį patį svorį, kokį buvote anksčiau, vykdydami raumenų stiprinimo treniruočių programą.

Jūsų 20 minučių grandinės treniruotė

Toliau pateikiama jūsų 20 minučių treniruotės grandinė. Atlikite tai tris kartus per savaitę ir būsite kelyje į sėkmę. Pakartokite šią treniruotę du kartus.

Superset:
Pritūpimai – 8 pakartojimai
Spaudimas suoliuku - 8 pakartojimai

1 minutės poilsis

Superset:
Deadlift – 8 pakartojimai
Lenkimas per štangos eilutes – 8 pakartojimai

1 minutės poilsis

Superset:
Įtūpstai – 10 pakartojimų
Hantelio pečių spaudimas – 10 pakartojimų

1 minutės poilsis

Superset:
Kabantys kojos pakėlimas – 15 pakartojimų
Planko pratimas – 30-60 sekundžių laikymas

1 minutės poilsis

Jei sugebėsite laikytis svorio metimo pratimų programos, susitvarkyti savo mitybą ir gerti dietines tabletes, neilgai trukus pasieksite tobulą išvaizdą.

Ko ieškoti treniruočių bičiulyje?

Kai ruošiatės pradėti savo treniruočių rutina, vienas dalykas, kurį turite padaryti, tai atsižvelgti į treniruočių partnerio pranašumai. Kai kas nors yra šalia jūsų, tai puikiai tinka motyvaciniams tikslams, be to, tai padės išlaikyti teisingą kelią ir naudoti tinkamą formą.

Treniruočių bičiuliai yra labai galingas būdas išlikti atsidavęs, todėl jei jūsų motyvacija dažnai atsilieka ir dėl to nukrentate į programą, tikrai norėsite ją gauti.

Tačiau ieškant treniruočių draugo svarbu nepamiršti kelių dalykų, kad galėtumėte būti tikri, kad jūs ir tas treniruočių bičiulis puikiai sutariate.

Kaip ir pasimatyme, jūs nenorite būti treniruočių draugai su žmogumi, kuris jums netinka. Pažiūrėkime, ką norite sužinoti.

Įvertinkite savo įgūdžių lygį

Pirmas dalykas, į kurį reikia atkreipti dėmesį, yra jūsų ir jūsų potencialaus treniruočių bičiulio įgūdžių lygis. Nors treniruotis su žmogumi, kuris yra labiau tinkamas ir geresnės formos nei jūs, labai motyvuoja, jiems tai gali būti ne taip naudinga.

Taip pat, jei esate daug labiau pažengęs nei žmogus, apie kurį galvojate, galite pastebėti, kad sesijos metu pradėsite nusivilti, nes norite pažengti į priekį greičiau, nei jis sugeba.

Geriausias scenarijus yra toks, kad turite tą patį įgūdžių lygį ir akivaizdžiai siekiate to paties tikslo. Bus geriausia, jei abu susitelksite į riebalų metimą, nes tada jūsų treniruotės jau bus labai panašios.

Nustatykite bendrąsias treniruočių laiko nuostatas

Antras dalykas, kurį būtinai turite padaryti, tai patvirtinti, kad galite susitikti jums abiems tinkamu metu.

Jei jūsų potencialus partneris mėgsta mankštintis, kai teka saulė, o jūs sunkiai išlipate iš lovos be kavos puodelio šalia jūsų, gali kilti nemalonumų.

Jei ketinate turėti treniruočių bičiulį, turite įsitikinti, kad treniruotės bičiulis atvyks laiku kiekvienoje jūsų treniruotėje. Priešingu atveju būsite tiesiog dvigubai nusivylę, nes jų nėra, ir atrodo, kad net suplanuoti seansą atrodo per daug darbo.

Patikrinkite asmenybės atitiktį

Taip pat svarbu įvertinti gerą asmenybės atitiktį. Ar esate tas, kuris mėgsta labai stipriai spausti treniruočių metu ir greitai pereiti nuo rinkinio iki komplekto, mažai ilsėdamasis arba visai be poilsio?

O gal jums labiau patinka neskubėti ir eiti lėčiau, kad galėtumėte bendrauti ir mėgautis procesu?

Jei mėgstate greitą, dalykišką treniruočių stilių ir bendraujate su treniruočių bičiuliu, kuris nori pabendrauti tarp treniruočių, akimirksniu būsite visiškai nusivylę.

Jūsų treniruočių stiliai turi sutapti vienas su kitu, kitaip vienas žmogus niekada nesijaus pasitenkinęs jūsų užsiėmimais kartu. Tai taip pat vaidins pagrindinį vaidmenį pasirenkant programos tipą, taip pat tos intensyvios asmenybės linkusios į intensyvesnes programas, todėl tai lems, ar jūs netgi naudojate panašų treniruočių metodą.

Taigi, jūs turite atkreipti dėmesį į pagrindinius dalykus renkantis treniruočių bičiulį. Tinkamai pasirinkus, tai tikrai turės teigiamos įtakos jūsų sėkmei ir leis jums tęsti treniruotę ilgą laiką.

Kodėl sportuojant svarbi mityba?

Tinkama mityba yra būtinas, jei norima pasiekti mankštos naudą, ir turėtų eiti koja kojon. Mankštos metu pagreitėja medžiagų apykaita (šiuo atveju katabolizmas) ir tai sudegina daug kalorijų. Tai reiškia, kad mūsų energijos lygis išsenka, todėl jį reikia pakeisti tinkama mityba.

Sportuojant suaktyvėja angliavandenių ir riebalų skaidymas. Jie visi turi būti pakeisti, o tais atvejais, kai esmė yra sukurti raumenis, reikės, kad būtų suvartojama pakankamai aminorūgščių, kad būtų užtikrintas naujas raumenų auginimo greitis, kurį sukelia pratimas.

Kūno poreikiai nepaprastai padidėja ir paims pakankamai energijos iš angliavandenių, kad pamaitintų vykstantį metabolizmo lygį. Baltyminis maistas aprūpins aminorūgštimis, reikalingomis raumenų auginimui.

Viso to, įskaitant mikroelementus, tokius kaip B grupės vitaminai ir chromas, antioksidantus, tokius kaip vitaminai C ir E, ir mineralus, tokius kaip kalcis ir magnis, reikės papildomu kiekiu. Metabolizmo lygis išskiria dar daugiau laisvųjų radikalų, todėl antioksidantams reikės didesnio šluostymo veiksmų.

Išlikite hidratuoti treniruočių metu

Jums reikės gerti daugiau vandens nei paprastai darote. Treniruotės metu labai netenkate skysčių nuo prakaito, o dėl padažnėjusio kvėpavimo - nejuntamai, todėl lengvai dehidratuojate. Tai gali sukelti šilumos smūgį, hipokaleminį šoką, inkstų akmenų susidarymą ir tt Taigi jums reikės daug vandens, kad atvėsintumėte egzoterminę reakciją, kuri vyksta jūsų kūne.

Beveik kiekvienos cheminės reakcijos organizme padaugėja. Kaip ir visa kita dirba viršvalandžius, taip ir širdies raumenys. Turėsite aprūpinti širdį pakankamais vitaminais, tokiais kaip B ir C, deguonimi ir kitomis maistinėmis medžiagomis, kad elektrinė veikla širdyje ir toliau atitiktų naujus poreikius.

Atsiranda daugiau natrio ir kalio jonų antplūdžio ir ištekėjimo, todėl mityba turėtų būti tokia, kad atitiktų šią veiklą. Šių jonų išeikvojimas gali sukelti širdies blokavimą.

Vartokite kompleksinius angliavandenius

Prieš ar po pratimų, pakankamai angliavandenių kuris yra pagrindinis fizinės veiklos energijos šaltinis. Jei norite tai padaryti prieš mankštą, turite skirti laiko, kad prasidėtų tinkamas virškinimas ir prasidėti, kai skrandyje nebeliks maisto, kad išvengtumėte krūtinės anginos, nes kraujas labiau nuteka į pilvo organus ir taip netenka širdies. Idealiu atveju turėtume valgyti gerai pailsėję po mankštos, atkreipdami dėmesį į kūno poreikius.

Sportininkams, imtynininkams, boksininkams ir kitiems sportuojantiems žmonėms to stipraus sukibimo ir pusiausvyros kojose nepavyks išsiugdyti, jei pratimai nėra tinkamai papildyti tinkama mityba.

Norint tvirtai sukibti, rankų raumenys turi augti didesni ir stipresni, kojų raumenys taip pat turi augti, kad būtų pusiausvyra, o kaulai nebus pakankamai stiprūs be pakankamo kalcio tiekimo iš dietos, kurioje gausu vaisių, žuvies ir pieno.