Машқҳои аз даст додани вазн Ҳамеша гузориш дода шудааст, ки ҳангоми аз даст додани равғани зиёдатии бадан натиҷаҳои аъло медиҳанд. Аз тарафи дигар, бисёр одамон бартарӣ мондан аз ҷиҳати ҷисмонӣ камтар фаъол ва барои аз даст додани вазн доруҳои парҳезӣ истеъмол кунед. Беҳтарин равиш кадом аст? Мо боварӣ дорем, ки беҳтарин вариант ин якҷоя кардани ҳарду техника барои ба даст овардани натиҷаҳои аъло ва зуд аст!

Чӣ тавр интихоб кардани барномаи идеалии машқҳои талафоти вазн?

Барномаҳои аз ҳама беҳтарин ва солим аз даст додани вазн инҳоянд:

• Чизе, ки шумо онро дӯст медоред (мехоҳед).
• Чизе, ки шумо метавонед ҳар рӯз аз 30 то 60 дақиқа анҷом диҳед
• Чизе, ки метавонад шуморо беҳтар ва лоғар кунад

Варзиш маънои онро надорад, ки шумо бояд машқҳои мунтазамро анҷом диҳед. Ин ҳама дар бораи чизест, ки шуморо ба ҳаракат ва шодӣ водор мекунад. Масалан, агар шумо бозии голфро дӯст доред, он инчунин як воситаи хубест барои кам кардани вазни зиёд, аммо бидуни истифодаи аробаи голф бозӣ кунед.

Ҳар рӯз танҳо як намуди фаъолиятро иҷро кунед на камтар аз як соат. Агар шумо нақшаи машқро омода карда натавонед, танҳо дар хонаи худ коре кунед. Шумо имкон доред, ки бо иҷрои коре, ки дӯст медоред, вазни бештарро кам кунед. Шумо инчунин метавонед бо он барои муддати тӯлонӣ пайваст шавед, зеро ин кор ба назар намерасад.

Машқҳои асосии талафоти вазн

Аксар вақт, як машқи оддӣ метавонад шуморо хуб ҳис кунад дар як муддати кам. Шумо метавонед ин ҳаракатҳоро ҳангоми танаффуси нисфирӯзӣ ё ҳатто пеш аз санаи дарпешистода фишурда кунед. Беҳтарин қисми он аст, ки ин машқҳо аз ҳад зиёд серталаб нестанд, бинобар ин, арақи ҳадди аққал ҷалб карда мешавад. Дар хотир доред, ки ин реҷаҳо барои тренерони пешрафта дар ҷустуҷӯи афзоиши ҷиддии мушакҳо пешбинӣ нашудаанд. Онҳо тарҳрезӣ шудаанд, ки дар давоми тақрибан як соат ҷисми солим ва зеборо нигоҳ доранд. Боварӣ ҳосил кунед, ки шумо на камтар аз як соат пеш аз машқ хӯроки солим ва баъд аз он пурра хӯрок хӯред.

Рагҳои дил ва бадани поён

Машқи дилу рагҳои шумо бояд аз пиёдагардии ҳаррӯзаи нимсоата иборат бошад. Танҳо пойафзоли пиёдагардии худро пӯшед ва дар атрофи блок сайру гашт кунед. Новобаста аз обу ҳаво ба берун равед; танҳо боварӣ ҳосил кунед, ки ба таври мувофиқ либос пӯшед. Алтернативаи муассир ба берун рафтан аз зинапояҳои бино боло ва поён рафтан аст. Ин хосият барои дили шумо, инчунин нигоҳ доштани мушакҳои пой хеле хуб аст. Барои нигоҳ доштани пешрафти доимӣ, кӯшиш кунед, ки суръати худро ҳар ҳафта баланд бардоред. Ҳадафҳо гузоред ва масофаи худро тадриҷан зиёд кунед. Агар имконпазир бошад, сеансҳои дилу рагҳои худро барои машқҳои боз ҳам самараноктар тағир диҳед: як рӯз аз зинапоя истифода баред ва дар рӯзҳои дигар дар атрофи блок сайр кунед.

Бадани болоӣ

Пас аз машқҳои дилу рагҳои худ, машқҳои болоии бадани худро бо чанд машқ оғоз кунед. Барои натиҷаҳои беҳтар ин қадамҳоро дар як ҳафта се маротиба иҷро кунед.

Пуш-апҳои асосӣ

Пулҳои асосӣ минтақаи қафаси сина, трицепс ва дельтоидҳои пушти шуморо кор мекунанд. Ҳадафи 3 маҷмӯи такрории 10 то 15 (вобаста ба сатҳи фитнес) ва тадриҷан такрорҳоро зиёд кунед, зеро ҳаракат осонтар мешавад. Вақте ки ҳаракат хеле осон мешавад, шумо метавонед машқро тавассути баланд бардоштани пойҳои худ дар курсӣ зиёд кунед, то муқовиматро зиёд кунед.

Рӯи худро ба фарш гузоред ва пойҳоятонро дар паси худ дароз кунед ва дастҳоятонро бевосита дар зери китфҳоятон ҷойгир кунед. Нӯги ангуштони шумо бояд рост ба пеш нигаронида шаванд ва боварӣ ҳосил кунед, ки пуштатонро ҳамвор нигоҳ доред ва саратонро бо сутунмӯҳраатон ҳамвор нигоҳ доред. Дастҳоятонро рост аз китфи худ дароз кунед, ки тамоми баданатонро аз фарш мебардорад, ба мавқеи ибтидоӣ дохил шавед. Дар ҳоле ки баданатонро устувор нигоҳ доред, то он даме, ки бинии шумо қариб ба фарш нарасад, поён равед. Вақте ки шумо бо қафаси сина ва трицепс ба мавқеи ибтидоӣ бармегардед, нафас кашед. Кӯшиш кунед, ки оринҷҳои худро маҳкам накунед, то дар мушакҳо шиддати доимӣ нигоҳ дошта шавад.

Push-ups

Ташаккулҳои наздик ба мушакҳои трицепс, қафаси ботинӣ ва мушакҳои бадан кор мекунанд. Бори дигар, 3 маҷмӯаи такрории 10 то 15 такрорро иҷро кунед (вобаста ба сатҳи фитнесатон) ва тадриҷан такрорҳоро зиёд кунед, зеро ҳаракат осонтар мешавад. Ҳамон мавқеъи ибтидоӣ ва шакли нафаскаширо ҳамчун фишори асосӣ истифода баред. Дастҳои худро якҷоя кунед ва бо ангуштони ишоратӣ ва ангуштони худ секунҷаро ташкил кунед.

Вақте ки шумо ба фарш меравед, оринҷҳои шумо бояд ба паҳлӯ бираванд, ки тасодуфан ба трицепс ва сандуқи дарунии шумо фишори бештар меорад. Пул-апҳои наздик низ мувозинати бештарро талаб мекунанд. Бо устувор кардани бадани шумо, мушакҳои танаи шумо дар тамоми ҳаракат кор хоҳанд кард. Дар аввал, фишорҳои наздик метавонад дастҳои шуморо фишор диҳад, бинобар ин боварӣ ҳосил кунед, ки шумо дуруст дароз кунед ва оҳиста оғоз кунед.

Push-ups Wide-Grip

Пош-капҳои васеъ ба қафаси сина, китфҳои қафо ва қисмҳои мушакҳои пушти шумо кор хоҳанд кард. Ҳамон маҷмӯаҳо ва такрорҳои дар боло зикршударо иҷро кунед ва такрорҳоро тадриҷан зиёд кунед, зеро ҳаракат осонтар мешавад. Ҳамон мавқеъи ибтидоӣ ва шакли нафаскаширо ҳамчун фишори асосӣ истифода баред. Дастҳои шумо бояд берун аз паҳнои китф ҷойгир карда шаванд ва ангуштони шумо ба пеш нигаронида шаванд. Мавқеи васеътар шиддати китфҳои шуморо таъкид мекунад ва пекторҳои шуморо дароз мекунад.

Пул-апҳои васеъ серталабанд, аз ин рӯ шумо нисбат ба дигар push-upҳо зудтар хаста мешавед. Вариантҳои дар боло овардашуда барои мустаҳкам ва мувофиқ нигоҳ доштани мушакҳои болоии бадани шумо кӯмак мекунанд. Барои машқҳои иловагӣ ин ҳаракатҳои оддиро санҷед. Ба шумо танҳо гантелҳои 8 ё 15 кг ё чанд дақиқа лозиманд.

Пойҳо

Ин такрорҳо мушакҳоро дар рон ва думҳо зиёд мекунанд. Аввалан, пойҳои худро ба дарозии хип паҳн кунед ва пойҳои худро пурра дароз кунед. Дар ҳар як даст гантелҳоро нигоҳ дошта, пушти ростро нигоҳ дошта, зонуҳои худро оҳиста хам кунед, то ронҳои шумо ба фарш баробар шаванд. Сипас, оҳиста-оҳиста ба мавқеи аслии худ баргардед. Ин машқро то он даме, ки пойҳоятонро хаста кунед, идома диҳед.

Сандуқ

Барои кор кардани пектораҳо, дар кат хобида (боло меъда) ва дар ҳар як даст вазнро дар болои синаи худ нигоҳ доред. Дастҳои худро пурра дароз карда, кафҳоро ба ҳамдигар рӯ ба рӯ кунед. Баъдан, гантелҳоро ба берун ва поён то параллел бо китфи худ паст кунед. Нафас гиред ва вазнҳоро ба мавқеи ибтидоӣ баргардонед. Ҳашт маҷмӯи 8 то 12 такрорро ҳадаф кунед.

Яроқ

Ин машқҳо бицепсҳои шуморо мустаҳкам мекунанд. Дар канори курсии бехатар нишаста, пойҳоятонро аз паҳлӯи паҳлӯ ҷудо кунед. Вазнҳоро бо кафи дастҳо ба дарун дар пеши баданатон нигоҳ доред. Дасти худро дароз кунед ва як гантелро дар як камон хурд ба сӯи китфи худ печонед. Боварӣ ҳосил кунед, ки бозуи худро гардонед, то кафи шумо дар болои ҳаракат ба китфи шумо рӯ ба рӯ шавад. Ҳадафи се маҷмӯи 8 то 12 такрор.

Машқҳои пешрафта оид ба талафоти вазн

Барои кам кардани он килоҳои иловагӣ дар бадани шумо, ба шумо лозим меояд, ки иҷро кунед барномаҳои пешрафтаи машқҳои талафоти вазн. Омӯзиши фосилавӣ яке аз чунин барномаҳои пешрафтаи машқҳои талафоти вазн мебошад. Ин барномаест, ки дар он шумо дар муддати муайян машқҳои сахт ё зуд анҷом медиҳед ва пас аз он нақшаи машқҳои осон ва суст анҷом дода мешавад.

Масалан, шумо метавонед як лаҳза давед ва дар тӯли ду дақиқаи дигар роҳ равед. Чунин барномаҳои машқҳои аз даст додани вазн аксар вақт ҳадди аксар бист дақиқа ва ҳадди аққал 10 дақиқа давом мекунанд.

Ба ҳамин монанд, агар шумо ба боло давидан ё пиёда рафтан ва қадамҳои зина поён фуромада бошед, эҳтимоли талафоти вазнин вуҷуд дорад. Дар ин ҷо ба шумо боло рафтан каме душвор хоҳад буд ва ба поён фаромаданро ҳис мекунед. Аз ин рӯ, агар шумо чунин барномаҳои машқҳои аз даст додани вазнро иҷро кунед, шумо дар асл танҳо нисфи вақт зуд ё сахт кор мекунед ва нисфи дигарро бо машқҳои оҳиста ё осон истироҳат мекунед.

Баъдан, агар шумо фарзанд дошта бошед, бо онҳо ҳар рӯз як соат бозӣ кунед. Бо ин кор, шумо на танҳо барномаи машқҳои аз даст додани вазнатонро пешбарӣ мекунед, балки онҳоро аз сустшавӣ ва фарбеҳӣ пешгирӣ мекунед.

Шумо метавонед вазнатонро ҳатто тавассути анҷом додани фаъолиятҳо, аз қабили боғдорӣ, корҳои ҳавлӣ ва тоза кардани хона кам кунед. Ин фаъолиятҳо на танҳо вазифаҳое мебошанд, ки дар атрофи хонаи шумо иҷро мешаванд, балки барномаҳои машқҳои табиии талафоти вазн мебошанд.

Стратегияҳои бузурги кардио барои кор дар берун

Вақте ки шумо ҳама чизро дар барномаи талафоти фарбеҳи худ танзим мекунед, як чизеро, ки шумо бешубҳа ба назар гирифтан мехоҳед, ин шакли кардио, ки шумо ҳамарӯза мекунед, мебошад.

Дар ҳоле ки назорати парҳези шумо ҳамеша беҳтарин стратегияи мутлақи истеҳсоли суръати зуд аз даст додани вазн хоҳад буд, боварӣ ҳосил кунед, ки шумо калорияҳоро тавассути фаъолияти мунтазами ҷисмонӣ сӯзонда истодаед, инчунин муҳим аст.

Андешидани машқҳои кардио-дио дар беруни он, онро хеле ҷолибтар мегардонад ва аз ин рӯ, шумо эҳтимолияти машғул шуданро доред. Биёед ба баъзе стратегияҳои беҳтарини кардио дар беруни бино, ки шумо метавонед оғоз кунед, зуд дида бароем.

Роллерблинг

Аввалин стратегияи кардио бояд ба назар гирифта шавад чархзанӣ. Роллерблэйдинг як намуди машқест, ки аксари одамон воқеан лаззат мебаранд ва вақте ки ба қадри кофӣ пуршиддат анҷом дода мешавад, метавонад ҳамон қадар калорияҳоро ба мисли давидан сӯзонд.

Барои ба ҳадди аксар расонидани натиҷаҳое, ки шумо аз сеансҳои чархзании худ ба даст меоред, диққат диҳед, ки ба қадри имкон дар поён ба замин хам шуда истода бошед. Ин чоргонаҳоро ба дараҷаи баландтар ҳавасманд мекунад ва ҳамзамон бандҳоро ба бозӣ даъват мекунад.

Теннис

Шакли дуюми кардио, ки шумо мехоҳед онро ба барномаи машқи худ илова кунед теннис. Теннис барои онҳое, ки ба танҳоӣ ба кардио рафтан намехоҳанд ва аз он бозӣ кардан мехоҳанд, бузург аст.

Азбаски шумо ҳангоми иҷрои як бозии теннис ҳамеша таваққуф мекунед ва оғоз мекунед, ин як шакли олии кардио дар берун аст метаболизми худро баланд бардоред.

Сайёҳӣ

Сайёҳӣ Навъи навбатии тренинги кардио мост, ки барои вақте ки шумо мехоҳед дар берун бароед, хеле хуб аст. Агар шумо метавонед дар рӯзи истироҳат ба ҷои зебоманзар биравед ва ба сайри хуби 2 соат равед, шумо метавонед бо ин кор ба осонӣ то 1000 калория сӯзонед.

Агар шумо ин ҳадафи рӯзҳои истироҳатии худро ба даст оред, ин ба шумо имкон медиҳад, ки дар рӯзҳои истироҳат чанд хӯроки дигар бихӯред, вақте ки аксарияти одамон бештар иҷтимоӣ ҳастанд, бидуни афзоиши вазн аз ин сабаб.

Саёҳат инчунин барои баланд бардоштани қувваи бадани поёнии шумо хеле хуб аст, зеро он ба устухонҳо, чоргонаҳо ва сутунҳо нигаронида шудааст.

Шиноварӣ

Ниҳоят, охирин машқи берунии кардио, ки шумо метавонед ба он таваҷҷӯҳ кунед шиноварй. Шиноварӣ хуб аст, зеро он як машқи пурраи бадан аст ва ҳам ба мушакҳои боло ва ҳам поёни бадан зарба мезанад.

Шиноварӣ инчунин метавонад як сӯзиши калорияи хеле хуб бошад, вақте ки шумо бо суръати кофӣ ҳаракат мекунед, аз ин рӯ барои онҳое, ки мехоҳанд зуд талафоти фарбеҳро меҷӯянд, комил аст. Барои ба ҳадди аксар расонидани фоида, шумо аз сеансҳои шиноварӣ ба даст меоред, дар байни инсултҳои гуногун иваз кунед, то шумо мушакҳоро бо як қатор роҳҳои гуногун кор кунед.

Ҳамин тавр, дар он ҷо шумо якчанд машқҳои беҳтарини омӯзиши кардио дар берун доред, ки шумо бояд онҳоро баррасӣ кунед. Як фоидаи дигари бузург аз илова кардани тренинги кардио ба реҷаи худ дар он аст, ки аксари одамон мефаҳманд, ки он сатҳи иштиҳояшонро ором мекунад, бинобар ин, агар шумо онро бо як маҳсулоти рафъи иштиҳои бузург, ҳангоми ҳаракат дар нақшаи парҳези худ шумо гуруснагиро тамоман эҳсос намекунед.

Идеяҳо дар бораи чӣ гуна машқ кардан дар хона

Агар шумо хоҳиши беҳтар шуданро дошта бошед, аммо аслан намехоҳед, ки ба толори варзишии ҷамъиятӣ ҳамроҳ шавед, роҳҳои зиёде барои кор кардан дар ин ҷо ҳастанд. Бисёр одамон зуд фикр мекунанд, ки дар ҳолати хуб будан маънои онро дорад, ки шумо бояд соатҳо ва соатҳоро дар толори варзиш сарф кунед, аммо ин тавр нест.

Агар шумо метавонед дар як рӯз 30 дақиқа ба машқ ҷудо кунед, онро дуруст дар бароҳатии хонаи худ иҷро кунед, шумо метавонед фарқиятҳои назаррасро дар тӯли чанд ҳафта бинед.

Биёед якчанд роҳҳои беҳтарини машқро дар хона дида бароем.

Ба зинапоя баромадан

Дар ҷустуҷӯи роҳи тези ба кардио дохил шудан? Ҳангоме ки дар толори варзиш шумо шояд ба пойгоҳ, дучарха ё эллиптик савор шуданро интихоб кардаед, ҳангоми машқ дар хона шумо эҳтимолан яке аз ин мошинҳоро дар меҳмонхонаи худ надоред.

Аммо он чизе, ки шумо эҳтимол доред, маҷмӯи зинапояҳост. Давидан бо зинапоя метавонад ҳамон қадар муассир бошад, агар он аз давидан самараноктар набошад, вақте сухан дар бораи сӯхтани чарбҳои бадан меравад, аз ин рӯ ду бор фикр накунед.

Аз зинапоя се-чор маротиба пай дар пай боло ва поён давед ва сипас 45 сония истироҳат кунед ва бо суръати суст гардиш кунед. Сипас ин равандро чор то панҷ маротиба такрор кунед ва шумо як машқҳои комилан афсонавии сӯхтани чарб хоҳед дошт.

Ҷаҳишро санҷед

Варианти дигар, агар зинапоя давидан чизи шумо нест, ин ҷаҳидан ресмон аст. Дар ин ҷо бори дигар, ресмони ҷаҳиш як сӯзиши пуршиддати калория аст, ки ба шумо имкон медиҳад, ки назар ба дави тез ҳатто бештар калорияҳоро сӯзонед.

Боварӣ ҳосил кунед, ки бо ин машқ бо худ сабр кунед, аммо он метавонад каме одат кунад.

Кӯшиш кунед ва агар имкон дошта бошед, як дақиқа мустақиман гузаред ва ба худ иҷозат диҳед, ки як дақиқа истироҳат кунед. Барои эҷод кардани ин машқҳои гузариш аз даҳ то дувоздаҳ маротиба дар байни давраҳои фаъол ва хомӯш иваз кунед.

Маҷмӯи гантелҳои танзимшавандаро гиред

Барои унсури омӯзиши муқовимати чизҳо, агар шумо хоҳед, ки бадани худро зуд мустаҳкам кунед, гирифтани маҷмӯи гантелҳои танзимшаванда роҳи рафтан аст.

Шумо метавонед ҳаракатҳоро барои ҳадафи тамоми бадан бо инҳо иҷро кунед, аз он ҷумла шушҳо, қаҳвахонаҳо, пахшкунии китфҳо, прессҳои сандуқи дар фарш хобида, дар болои қаторҳо хамшуда, инчунин curls biceps, васеъ кардани трицепс ва баланд бардоштани паҳлуӣ.

Ҳар як машқро аз як рост ба дигараш ҳарчи зудтар аз ҳашт то дувоздаҳ такрор иҷро кунед. Пас аз ба итмом расидани давра ду дақиқа истироҳат кунед ва сипас бори дигар иҷро кунед ва шумо дар роҳи илова кардани таърифи мушакҳо хуб хоҳед буд.

Бандҳои муқовиматро санҷед

Дар ниҳоят, агар шумо ба гантелҳо он қадар дӯст намедоред, алтернативаи дигар ин истифодаи бандҳои муқовимат аст. Инҳо дар байни онҳое, ки дар хона машқ карданро интихоб мекунанд, хеле маъмул мешаванд, зеро онҳоро ҳангоми истифода нашудан ба осонӣ дар як ҷевони либоспӯшӣ нигоҳ доштан мумкин аст.

Ҳар як нӯги банди муқовиматро дар ҳардуи дасти худ нигоҳ доред ва бисёре аз ҳамон машқҳоеро, ки шумо бо гантелҳои худ анҷом медиҳед, иҷро кунед, аз қабили сутунҳо, пахшкунии китфҳо, прессҳои сандуқӣ, пойҳои бицепҳо, баланд кардани паҳлӯ ва ҳам дар болои қаторҳо.

Ҳамин тавр, шумо якчанд маслиҳатҳои фаврӣ барои эҷоди як машқҳои муассир ва зуд дар хона доред. Агар шумо ӯҳдадор шавед, ки машқҳои омӯзишии муқовиматро дар як ҳафта ду маротиба анҷом диҳед ва машқҳои кардиоматии худро ду маротиба дар як ҳафта иҷро кунед, дар ҳоле ки онро бо парҳези олӣ ва иловаи талафоти вазн барои баланд бардоштани суръати мубодилаи моддаҳои худ муттаҳид кунед. формулаи сӯзондани равғани қотил ки он ба шумо баданеро, ки дар паси он ҳастед, ба даст меорад.

5 Машқи оддӣ барои ноил шудан ба шикам

Вақте ки шумо мехоҳед барномаи машқро оғоз кунед меъдаро лоғар кардан ва дастаки ишқи худро дур кунед, иҷрои беҳтарин машқҳо калидӣ хоҳад буд. Бо машқ кардани тамоми бофтаҳои мушакҳои атрофи майдони аслӣ, шумо эҳтимолан бартариҳои баландтари сӯзондани фарбеҳро бубинед ва воқеан намуди зебоеро, ки шумо мехоҳед, ба даст оред.

Мутаассифона, гарчанде ки бисёр одамон вақти зиёдро барои машқҳое сарф мекунанд, ки интиқол нахоҳанд дошт, аз ин рӯ саъю кӯшиш ва вақти шуморо ба одамоне, ки мехоҳанд таълим диҳанд, мусбат арзёбӣ мекунанд.

Дар якҷоягӣ бо 5 машқҳои навбатии барномаи шумо одатан, шумо пешрафти хеле зудтарро мушоҳида хоҳед кард. Биёед ба чизҳои асосӣ назар андозем.

1. Планк

Аввалин машқе, ки бояд ҳамроҳ карда шавад, ин аст тахта. Тахта бояд ҳамеша дар машқи шикаматон дар ҳолати интизорӣ қарор дошта бошад, зеро он на танҳо ҳозимаро ба кор хоҳад бурд, аммо он ба таври илова тамоми қабати бофтаи мушакҳоро боз ҳам кор мекунад.

Барои иҷро кардани он танҳо дастҳоро дар замин дар зери ҷисм ҷойгир кунед ва пойҳо дар паси худ дароз карда, дар ангуштони пои худ мувозинат кунед. Вақте ки дар ин ҷой ҷисми худро ба қадри имкон ҳамвор нигоҳ доред, то ба болои мизи корӣ монанд шавед. Инро барои 30-60 сония нигоҳ доред, ё то он даме, ки шумо шакли дурустро нигоҳ дошта наметавонед.

2. Кранчҳо дар тӯби қатора

Минбаъд дар сабти машқҳои мо барои тамаркуз ба шикаматон кранчҳо дар тӯби машқ мебошанд. Инҳо барои даъват кардани нахҳои мушакҳои амиқ дар дохили ядро ​​​​ба бозӣ аҷибанд. Дар натиҷаи кам шудани пойгоҳи кӯмак дар зери шумо, шумо бояд кор кунед, ки барои нигоҳубини мувозинат хеле душвортар аст. Кӯшиш кунед, ки маҷмӯи 12 такрорро дар як вақт пештар аз истироҳат ва истодагарӣ иҷро кунед.

3. Пойҳои мандасиро баланд мекунад

Сеюм, баланд бардоштани поҳо машқҳои зерин мебошанд. Инҳо барои кор кардани бофтаҳои мушакҳои меъда бениҳоят аҷибанд, ки барои бисёре аз занон мушкил аст.

Барои иҷро кардани онҳо, дар қаъри ҳамвор хобида, пас аз он оҳиста пойҳоро аз замин боло баред ва онҳоро то навад дараҷа эҷод кунед. Як сония таваққуф кунед ва пас аз он коҳиш диҳед, то онҳо дубора ба замин наздик шаванд. Ба онҳо иҷозат надиҳед, ки комилан поён оянд, зеро ин воқеан метавонад фишорро дар меъда коҳиш диҳад ва ҳадаф нигоҳ доштани онҳо дар ҳолати доимии шартномавӣ мебошад.

4. Велосипед

Велосипед як машқи дигари пурҷалоли шикам аст, ки метавонад ин муҳаббатро зуд идора кунад. Барои иҷро кардани ин, пойҳоро базӯр болотар аз поён бардоред, дар ҳоле ки шумо як зонуро ба сина интиқол медиҳед. Дар ҳоле, ки ин корро мекунед, ҳамзамон физиологиро печонед, то ҷанбаи дигар он зонуро қонеъ кунад, ки пас аз он дастурҳои такрорӣ барои такрори минбаъда бармегарданд. Даҳ такрорро барои ҳама ҷонибҳо дар як саф иҷро кунед, ки пас аз он як маротиба пештар аз иҷрои маҷмӯи дуюм хунук кунед.

5. Нишастани аккордеон

Ниҳоят, тонери ниҳоии шикам, ки шумо бояд иҷро кунед, нишастани аккордеон аст. инҳо хеле содда ва соддаанд. Аввалан, рост ба ҷои тахриби ҳамвор дар ошёна ворид шавед.

Аз он ҷо, ҷисми баландтарро ба боло интиқол диҳед, дар ҳоле ки шумо зонуҳоро ба қадри имкон дар ҳамон вақт вохӯред. Дар асл, он бояд ба назар мерасад, ки шумо аккордеон ҳастед, вақте ки шумо ин ҳаракатро мекунед.

Таваққуф дар бораи сарвазир, ки пас аз он боз ва боз кам мешавад. Ҳамин тавр, дар он ҷо шумо тонерҳои баландтарини шикам доред, ки метавонанд ба зудӣ шикаматонро пур кунанд ва ба шумо имкон диҳанд, ки натиҷаҳои зудтарро бинед. Вақте ки шумо метавонед ҳамаи ин 3 маротиба дар як ҳафта бо як рафъи иштиҳо аъло, ки метавонад ба шумо дар нигоҳ доштани парҳези кам кардани калорияи шумо кӯмак кунад, омехта кунед, он пештар аз он ки шумо метавонед маҷмӯи инфиродии абсҳои тоник дошта бошед, дароз нахоҳад шуд.

Машқҳои сӯзондани фарбеҳ дар камтар аз 20 дақиқа

Агар шумо хоҳед, ки равғанро зуд об кунед, шумо шояд фикр кунед, ки барои ноил шудан ба ин ҳадаф шумо бояд соатҳоро дар толори варзиш сарф кунед. Дар ниҳоят, шумо медонед, ки дар ҳақиқат шикастан вақтро талаб мекунад ва агар шумо ба кор машғул нашавед, эҳтимолияти муваффақият кам хоҳад буд.

Аммо, пеш аз он ки шумо соатҳо ба машқҳои худро сарф кунед, шумо бояд якчанд чизҳои муҳимро донед.

Аввалан, дарк кунед, ки 80% натиҷаҳои сӯхтани чарбуи шумо аз нақшаи парҳези шумо бармеояд, аз ин рӯ, агар шумо дар он ҷо корҳоро дуруст иҷро накунед, муҳим нест, ки шумо дар толори варзиш чӣ қадар вақт сарф мекунед ва дуюм, вақте ки сухан меравад ба машқҳои воқеии шумо, машқҳои хеле кӯтоҳтар ва шадидтар нисбат ба машқҳои тӯлонии толори варзишӣ хеле самараноктаранд.

Агар шумо хоҳед, ки канда шавед ва дар вақташ кӯтоҳ бошед, пас шумо хушбахт ҳастед, зеро бо эҷод кардан машқи 20-дақиқаи сӯхтани чарбҳои шахсии шумо, шумо метавонед натиҷаҳои бузургро бидуни эҳсос кунед, ки толори варзишӣ кори дуюми шумо шудааст.

Биёед бубинем, ки шумо чӣ бояд донед.

Танҳо лифтҳои мураккабро истифода баред

Аввалин нуктае, ки бояд қайд кард, ин аст, ки вақте ки шумо кӯшиш мекунед, ки ҳарчи зудтар фарбеҳро аз даст диҳед, шумо бояд ба таври ҷиддӣ ба лифтҳои мураккаб тамаркуз кунед. Инҳо ҳамонҳоянд, ки шумораи зиёди нахҳои мушакҳоро якбора ҳавасманд мекунанд ва аз ин рӯ ҳангоми иҷрои онҳо калорияҳои бештарро сӯзонда мешаванд.

Лифтҳои мураккаб инчунин барои нигоҳ доштани сатҳи қувваи шумо ҳангоми парҳез ва инчунин баланд бардоштани мубодилаи шумо пас аз анҷоми машқ беҳтаринанд.

Superset машқҳои болоӣ ва поёнии бадан

Дуюм, вақте ки шумо дар бораи сохтани барномаи машқҳои худ меравед, шумо бояд машқҳои болои ва поёнии баданатонро ба қафо пайваст кунед. Бо тарҳрезии машқ ба ин тарз, то як гурӯҳи мушакҳо истироҳат кунанд ва гурӯҳи дигар кор кунад, шумо метавонед дар давоми сеанси машқ зуд ҳаракат кунед.

Илова бар ин, шумо метавонед дар ҳар як машқ сахттар кор кунед, зеро гурӯҳи мушакҳои нав кор кардашуда имкони истироҳат карданро дар вақти иҷро кардани мушакҳои дигар пайдо мекунанд.

Вазни вазнинро нигоҳ доред

Як хатои бузурге, ки баъзе мардон ҳангоми кӯшиши об кардани фарбеҳ мекунанд, ин сабук кардани вазн аст. онҳо фикр мекунанд, ки бо истифода аз вазни сабуктар ва кор дар доираи баландтар, онҳо натиҷаҳои зудтарро мебинанд.

На ин тавр. ҳақиқат ин аст, ки агар шумо хоҳед, ки массаи мушакҳои лоғарро нигоҳ доред, муҳим аст, ки шумо вазни вазнинро нигоҳ доред. Шумо бояд ҳамеша кӯшиш кунед, ки ҳамон миқдори вазнеро, ки қаблан дар барномаи машқҳои сохтани мушакҳои худ будед, бардошта бошед.

Машқи 20-дақиқаи шумо

Дар зер схемаи 20-дақиқаи машқҳои шумост. Инро се маротиба дар як ҳафта иҷро кунед ва шумо дар роҳи муваффақият хоҳед буд. Ин машқро ду маротиба такрор кунед.

Superset:
Squats - 8 такрор
Bench Press - 8 такрор

1 дақиқа дам олиш

Superset:
Deadlift - 8 такрор
Қаторҳои хамидашуда - 8 такрор

1 дақиқа дам олиш

Superset:
Лунгҳо - 10 такрор
Пахши китфи гантел - 10 такрор

1 дақиқа дам олиш

Superset:
Баланд бардоштани пои овезон - 15 такрор
Машқи Планк - нигоҳ доштани 30-60 сония

1 дақиқа дам олиш

Агар шумо метавонед барномаи машқҳои аз даст додани вазнро риоя кунед, парҳези худро ба тартиб дароред ва доруҳои парҳезӣ истеъмол кунед, пас аз он ки шумо ба ин намуди комил ноил шавед, пас аз чанд вақт нахоҳед рафт.

Дар як дӯсти машқ чиро бояд ҷустуҷӯ кард?

Вақте ки шумо барои оғози кор омодаед реҷаи машқ, як чизе, ки шумо бояд анҷом диҳед, ин аст, ки ба инобат гиред манфиатҳои доштани шарики машқ. Доштани касе дар он ҷо дар паҳлӯи шумо барои мақсадҳои ҳавасмандкунанда бузург аст ва инчунин барои нигоҳ доштани шумо ва истифодаи шакли дуруст кӯмак мекунад.

Дӯстони машқ як роҳи хеле тавонои содиқ мондан мебошанд, аз ин рӯ, агар ҳавасмандии шумо аксар вақт ақиб монад ва аз ин рӯ шумо аз барномаи худ меафтед, шумо бешубҳа мехоҳед, ки худро ба даст оред.

Аммо, вақте ки шумо дар ҷустуҷӯи як рафиқи машқ меравед, муҳим аст, ки шумо чанд чизро дар хотир нигоҳ доред, то боварӣ ҳосил кунед, ки шумо ва он дӯсти машқ мувофиқи мувофиқ ҳастед.

Мисли мулоқот, шумо намехоҳед, ки бо касе, ки барои шумо мувофиқ нест, рафиқони машқ бошед. Биёед бубинем, ки шумо чӣ мехоҳед бидонед.

Сатҳи маҳорати худро арзёбӣ кунед

Аввалин чизе, ки бояд ба назар гирифт, сатҳи маҳорати шумо ва дӯсти эҳтимолии машқи шумост. Гарчанде ки машқ кардан бо шахсе, ки нисбат ба шумо мувофиқтар ва дар ҳолати беҳтар аст, хеле ҳавасманд аст, ин метавонад дар охири онҳо он қадар фоидаовар набошад.

Ба ҳамин монанд, агар шумо нисбат ба шахсе, ки шумо дар назар доред, хеле пешрафтатар бошед, шумо метавонед дар давоми сессия ноумед шуданро оғоз кунед, зеро шумо мехоҳед, ки зудтар аз имкони онҳо пешрав шавед.

Беҳтарин сенарияи ҳолат ин аст, ки шумо дар як сатҳи маҳорат ҳастед ва пас баръало ба сӯи як ҳадаф кор мекунед. Ин беҳтар хоҳад буд, агар ҳардуи шумо ба талафоти фарбеҳ тамаркуз кунед, зеро машқҳои шумо аллакай хеле монанд хоҳанд буд.

Муайян кардани афзалиятҳои вақти умумии машқ

Чизи дуюме, ки шумо комилан бояд анҷом диҳед, ин тасдиқ кардани он аст, ки шумо қодиред, ки дар вақте, ки барои ҳардуи шумо кор мекунад, ҷамъ шавед.

Агар шарики эҳтимолии шумо ҳангоми тулӯи офтоб машқ карданро дӯст дорад ва шумо бе пиёла қаҳва дар паҳлӯи худ базӯр аз бистар хезед, шояд мушкилот дар пеш бошад.

Агар шумо дӯсти машқ дошта бошед, шумо бояд боварӣ ҳосил кунед, ки рафиқи машқ барои ҳар як машқҳои шумо сари вақт ҳозир мешавад. Дар акси ҳол, шумо танҳо дучанд рӯҳафтода мешавед, зеро онҳо ҳозир нестанд ва барои ба нақша гирифтани як ҷаласа кори аз ҳад зиёд ба назар мерасад.

Мутобиқати шахсиятро тафтиш кунед

Арзёбии мувофиқати шахсияти хуб низ муҳим аст. Оё шумо касестед, ки ҳангоми машқҳои худ дар ҳақиқат сахт тела доданро дӯст медоред ва зуд аз маҷмӯа ба маҷмӯа бо истироҳати каме ҳаракат кунед?

Ё шумо бартарӣ медиҳед, ки вақти худро сарф кунед ва бо суръати сусттар ба он равед, то шумо метавонед аз ин раванд муошират кунед ва лаззат баред?

Агар шумо шахсе бошед, ки услуби босуръат ва тиҷории машқҳоро дӯст медорад ва шумо бо як рафиқи машқ, ки мехоҳад дар байни маҷмӯаҳо сӯҳбат кунад, ҷуфт шавед, шумо дар ҳеҷ вақт ноумед нахоҳед шуд.

Услубҳои машқҳои шумо бояд ба ҳамдигар мувофиқат кунанд ё як шахс ҳеҷ гоҳ аз ҷаласаҳои якҷояи шумо қаноатмандӣ ҳис намекунад. Ин инчунин дар намуди барномае, ки шумо интихоб мекунед, нақши калидӣ хоҳад дошт ва инчунин он шахсиятҳои шадид майл ба ҷозиба ба барномаҳои пуршиддат доранд, аз ин рӯ муайян мекунад, ки оё шумо ҳатто як равиши машқҳои шабеҳро истифода мебаред ё не.

Пас, дар он ҷо шумо чизҳои калидӣ доред, ки дар бораи интихоби дӯсти машқ бояд қайд кунед. Вақте ки дуруст интихоб карда мешавад, ин бешубҳа ба муваффақияти шумо таъсири хуб мерасонад ва ба шумо имкон медиҳад, ки дар муддати тӯлонӣ бо ин машқ устувор бошед.

Чаро ҳангоми машқ ғизо додан муҳим аст?

Ғизои мувофиқ зарур аст, ки агар фоидаи машқ ба даст оварда шавад ва бояд якҷоя бошад. Ҳангоми машқ суръати мубодилаи моддаҳо (дар ин ҳолат катаболизм) зиёд мешавад ва ин миқдори зиёди калорияҳоро сӯхтааст. Ин маънои онро дорад, ки сатҳи энергетикии мо тамом мешавад ва аз ин рӯ, бояд бо он иваз карда шавад ғизои дуруст.

Ҳангоми машқ, таҷзияи карбогидратҳо ва равғанҳо зиёд мешавад. Ҳамаи онҳо бояд иваз карда шаванд ва дар ҳолатҳое, ки моҳият барои сохтани мушакҳост, талаб мекунад, ки манбаъҳои аминокислотаҳои аминокислотаҳо ворид карда шаванд, то суръати нави ташаккули мушакҳоро аз машқ ба вуҷуд оваранд.

Талаботи бадан хеле зиёд мешавад ва миқдори кофии энергияро аз карбогидратҳо барои баланд бардоштани сатҳи мубодилаи моддаҳо мегирад. Хӯрокҳои сафеда аминокислотаҳои заруриро барои сохтани мушакҳо таъмин мекунанд.

Ҳамаи инҳо, аз ҷумла микроэлементҳо, аз қабили витаминҳои В ва хром, антиоксидантҳо, аз қабили витаминҳои C ва E ва маъданҳо, ба монанди калсий ва магний, ба миқдори иловагӣ лозиманд. Сатҳи мубодилаи моддаҳо боз ҳам бештари радикалҳои озодро хориҷ мекунад ва аз ин рӯ, ба антиоксидантҳо амалҳои тозакунӣ лозим мешаванд.

Ҳангоми машқҳо намнок бошед

Ба шумо лозим меояд бештар об нӯшед назар ба шумо одатан. Ҳангоми машқ шумо моеъро аз арақ бениҳоят аз даст медиҳед ва аз сабаби зиёд шудани нафаскашӣ моеъро аз даст медиҳед ва аз ин рӯ шумо ба осонӣ хушк мешавед. Ин метавонад ба зарбаи гармӣ, зарбаи гипокалимикӣ, пайдоиши санги гурда ва ғ. оварда расонад. Ҳамин тавр, ба шумо барои хунук кардани реаксияи экзотермикӣ, ки дар бадани шумо рух медиҳад, оби зиёд лозим мешавад.

Дар ҳар як реаксияи кимиёвӣ дар бадан амалан афзоиш меёбад. Ҳамон тавре ки ҳама чиз дар вақти изофа кор мекунад, мушакҳои дил низ ҳамин тавр кор мекунанд. Ба шумо лозим меояд, ки дилро бо витаминҳои мувофиқ ба монанди B ва C, оксиген ва дигар моддаҳои ғизоӣ таъмин кунед, то ки фаъолияти электрикӣ дар дил ба талаботи нав ҷавобгӯ бошад.

Воридшавӣ ва хуруҷи ионҳои натрий ва калий бештар ба амал меояд ва истеъмоли ғизо бояд тавре бошад, ки бо ин фаъолиятҳо мувофиқат кунад. Камшавии ин ионҳо метавонад боиси басташавии дил гардад.

Карбогидратҳои мураккабро истеъмол кунед

Пеш аз ё баъд аз машқҳо, карбогидратҳои кофӣ ки манбаи асосии кувваи кори чисмонй мебошад, гирифта шавад. Агар шумо хоҳед, ки ин корро пеш аз машқ анҷом диҳед, шумо бояд вақт ҷудо кунед, ки ҳозимаи мувофиқ ба амал ояд ва вақте оғоз кунед, ки ғизо дигар дар меъда зиёд нест, то аз ангина пешгирӣ карда шавад, зеро ҷараёни хун бештар ба узвҳои шикам мегузарад, ки дилро аз даст медиҳад. Идеалӣ, мо бояд пас аз истироҳати хуб пас аз машқ бо таваҷҷӯҳ ба ниёзҳои бадан хӯрок хӯрем.

Барои варзишгарон, гуштингирон, боксчиён ва дигар одамони варзиш, агар машқҳо бо ғизои хуб пурра карда нашаванд, он чанги қавӣ ва мувозинати пойҳоро инкишоф додан мумкин нест.

Барои чанголи қавӣ, мушакҳои дастҳо бояд калонтар ва қавӣ шаванд, мушакҳои пойҳо низ барои мувозинат калон шаванд ва устухонҳо бе таъминоти калсий аз парҳези бой аз меваҳо, моҳӣ ва шир.