Ćwiczenia odchudzające zawsze zapewniały doskonałe wyniki, jeśli chodzi o utratę nadmiaru tkanki tłuszczowej. Z drugiej strony wiele osób woli pozostać mniej aktywnymi fizycznie i zażywaj tabletki odchudzające, aby schudnąć. Jakie jest najlepsze podejście? Wierzymy, że najlepszą opcją jest połączenie obu technik w celu osiągnięcia wspaniałych i szybkich rezultatów!

Jak wybrać idealny program ćwiczeń odchudzających?

Najbardziej idealne i zdrowe programy ćwiczeń odchudzających to:

• Coś, co kochasz (chcesz) robić
• Coś, co możesz robić codziennie przez 30 do 60 minut
• Coś, co może sprawić, że będziesz lepszy i szczupły

Ćwiczenie nie oznacza, że ​​musisz wykonywać regularne treningi. Chodzi o coś, co sprawia, że ​​poruszasz się i cieszysz. Na przykład, jeśli lubisz grać w golfa, jest to również dobry sposób na znaczne zmniejszenie wagi, ale graj bez korzystania z wózka golfowego.

Po prostu wykonuj jakąś czynność codziennie przez co najmniej godzinę. Jeśli nie możesz przygotować planu treningowego, po prostu zrób coś w domu. Masz możliwość zmniejszenia wagi, robiąc coś, co lubisz robić. Możesz też związać się z nim na dłuższy czas, ponieważ nie wydaje się to być pracą.

Podstawowe ćwiczenia odchudzające

Często, prosty trening może sprawić, że poczujesz się dobrze w krótkim czasie. Możesz wcisnąć te ruchy podczas przerwy na lunch, a nawet tuż przed zbliżającą się randką. Najlepsze jest to, że te ćwiczenia nie są zbyt wymagające, więc będziesz się pocić jak najmniej. Pamiętaj, że te rutyny nie są przeznaczone dla zaawansowanych trenerów, którzy chcą poważnego wzrostu mięśni. Są zaprojektowane tak, aby utrzymać zdrową i ładną sylwetkę w ciągu około godziny. Upewnij się, że masz zdrową przekąskę co najmniej godzinę przed treningiem, a po nim pełny posiłek.

Układ sercowo-naczyniowy i dolna część ciała

Twój trening sercowo-naczyniowy powinien składać się z półgodzinnego codziennego spaceru. Po prostu zasznuruj swoje wysokiej jakości buty do chodzenia i idź na spacer po bloku. Wyjdź bez względu na pogodę; tylko upewnij się, że ubierasz się odpowiednio. Skuteczną alternatywą dla wyjścia na zewnątrz jest chodzenie po schodach budynku. Ta opcja jest doskonała dla twojego serca, a także dla utrzymania mięśni nóg. Aby utrzymać stały postęp, staraj się zwiększać tempo co tydzień. Wyznaczaj sobie cele i stopniowo zwiększaj dystanse. Jeśli to możliwe, zmień sesje sercowo-naczyniowe, aby trening był jeszcze skuteczniejszy: jednego dnia korzystaj ze schodów, a w inne chodź po bloku.

Górna część ciała

Po ćwiczeniach sercowo-naczyniowych rozpocznij trening górnej części ciała od kilku ćwiczeń. Wykonaj te czynności trzy razy w tygodniu, aby uzyskać lepsze wyniki.

Podstawowe pompki

Podstawowe pompki wyćwiczą klatkę piersiową, triceps i tylną część mięśnia naramiennego. Celuj w 3 zestawy po 10 do 15 powtórzeń (w zależności od poziomu sprawności) i stopniowo zwiększaj liczbę powtórzeń, gdy ruch stanie się łatwiejszy. Gdy ruch stanie się zbyt łatwy, możesz zwiększyć trening, podnosząc stopy na krześle, aby zwiększyć opór.

Połóż się twarzą w dół na podłodze z nogami wyciągniętymi do tyłu i rękami bezpośrednio pod ramionami. Twoje palce powinny być skierowane prosto do przodu i upewnij się, że plecy są płaskie, a głowa w naturalnej linii z kręgosłupem. Przyjmij pozycję wyjściową, wyciągając ręce prosto z barków, co unosi całe ciało z podłogi. Trzymając ciało stabilnie, zejdź w dół, aż nos prawie dotknie podłogi. Zrób wydech, odpychając się do pozycji wyjściowej klatką piersiową i tricepsem. Staraj się nie blokować łokci, aby utrzymać stałe napięcie mięśni.

Pompki z bliskim chwytem

Pompki z bliskim chwytem działają głównie na triceps, wewnętrzną klatkę piersiową i mięśnie tułowia. Ponownie wykonaj 3 serie po 10 do 15 powtórzeń (w zależności od poziomu sprawności) i stopniowo zwiększaj liczbę powtórzeń, gdy ruch stanie się łatwiejszy. Użyj tej samej pozycji wyjściowej i wzorca oddychania, co podczas wykonywania podstawowych pompek. Połącz dłonie i utwórz trójkąt palcami wskazującymi i kciukami.

Gdy schodzisz na podłogę, łokcie powinny odsunąć się na bok, co, nawiasem mówiąc, bardziej obciąża triceps i wewnętrzną klatkę piersiową. Pompki z bliskim chwytem również wymagają większej równowagi. Stabilizując ciało, mięśnie tułowia będą pracować przez cały ruch. Na początku pompki z ciasnym chwytem mogą obciążać nadgarstki, więc upewnij się, że odpowiednio się rozciągasz i zaczynasz powoli.

Pompki z szerokim chwytem

Pompki z szerokim chwytem ćwiczą klatkę piersiową, tylne ramiona i partie mięśni pleców. Wykonuj te same serie i powtórzenia, jak wyżej, i stopniowo zwiększaj liczbę powtórzeń, gdy ruch stanie się łatwiejszy. Użyj tej samej pozycji wyjściowej i wzorca oddychania, co podczas wykonywania podstawowych pompek. Twoje ręce powinny być ustawione poza szerokość ramion, z palcami skierowanymi do przodu. Szersza pozycja podkreśla napięcie w ramionach i wydłuża mięśnie piersiowe.

Pompki z szerokim chwytem są bardziej wymagające, więc męczysz się szybciej niż w przypadku innych pompek. Powyższe warianty pompek pomogą utrzymać mocne i sprawne mięśnie górnej części ciała. Aby wykonać dodatkowe ćwiczenia, wypróbuj te proste ruchy. Wszystko czego potrzebujesz to hantle o wadze 8 lub 15 kg lub kilka minut.

Nogi

Te powtórzenia zbudują mięśnie ud i pośladków. Najpierw rozłóż nogi na długość bioder i trzymaj nogi w pełni wyprostowane. Trzymając hantle w każdej ręce i utrzymując proste plecy, powoli ugnij kolana, aż uda znajdą się na poziomie podłogi. Następnie powoli wróć do swojej pierwotnej pozycji. Kontynuuj to ćwiczenie, aż zmęczysz nogi do porażki.

Klatka piersiowa

Aby wyćwiczyć mięśnie piersiowe, połóż się na łóżku (brzuch do góry) i trzymaj ciężarek w każdej ręce nad klatką piersiową. Trzymaj ręce w pełni wyciągnięte z dłońmi skierowanymi do siebie. Następnie opuść hantle na zewnątrz i w dół, aż będą ustawione równolegle do ramion. Wykonaj wydech i wróć ciężarkami do pozycji wyjściowej. Celuj w osiem zestawów po 8 do 12 powtórzeń.

Ramiona

Te ćwiczenia wzmocnią Twój biceps. Usiądź na krawędzi bezpiecznego krzesła ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Trzymaj ciężarki dłońmi skierowanymi do wewnątrz przed ciałem. Wyciągnij ramię i zwiń jeden hantle na raz, tworząc mały łuk w kierunku ramienia. Pamiętaj, aby obrócić przedramię tak, aby dłoń była skierowana w ramię w górnej części ruchu. Celuj w trzy zestawy po 8 do 12 powtórzeń.

Zaawansowane ćwiczenia odchudzające

Aby zredukować te dodatkowe kilogramy na ciele, może być konieczne przeprowadzenie zaawansowane programy ćwiczeń odchudzających. Trening interwałowy jest jednym z takich zaawansowanych programów ćwiczeń odchudzających. Jest to program, w którym przez określony czas wykonujesz ciężkie lub szybkie ćwiczenia, po których następuje łatwy i powolny plan treningowy.

Na przykład możesz przez chwilę pobiegać i iść przez następne kilka minut. Tego rodzaju programy ćwiczeń odchudzających najczęściej trwają maksymalnie 20 minut i minimum 10 minut.

Podobnie, jeśli biegasz lub chodzisz i schodzisz po schodach, istnieje szansa na utratę wagi. Tutaj będzie ci trochę trudno wspiąć się w górę i łatwo będzie zejść. Dlatego, jeśli przeprowadzasz takie programy ćwiczeń odchudzających, w rzeczywistości pracujesz szybko lub ciężko tylko przez połowę czasu, a drugą połowę odpoczywasz, ćwicząc powoli lub łatwo.

Następnie, jeśli masz dzieci, baw się z nimi codziennie przez godzinę. W ten sposób nie tylko promujesz swój program ćwiczeń odchudzających, ale także zapobiegasz ospałości i otyłości.

Możesz zmniejszyć swoją wagę, nawet wykonując czynności, takie jak ogrodnictwo, prace w ogrodzie i sprzątanie domu. Te czynności to nie tylko zadania do wykonania w domu, ale także naturalne programy ćwiczeń odchudzających.

Świetne strategie cardio do wykonywania na świeżym powietrzu

Po skonfigurowaniu programu odchudzania jedną rzeczą, którą na pewno będziesz chciał wziąć pod uwagę, jest forma cardio, którą wykonujesz na co dzień.

Chociaż kontrolowanie diety zawsze będzie absolutnie najlepszą strategią osiągania szybkiego tempa utraty wagi, ważne jest również upewnienie się, że spalasz kalorie poprzez regularną aktywność fizyczną.

Wykonywanie treningu cardio na świeżym powietrzu sprawi, że będzie on o wiele bardziej interesujący i dlatego będziesz bardziej zaangażowany. Rzućmy okiem na niektóre z najlepszych strategii cardio na świeżym powietrzu, które możesz zacząć stosować.

Na rolkach

Pierwszą strategią cardio do rozważenia jest na rolkach. Jazda na rolkach to forma ćwiczeń, którą większość ludzi naprawdę lubi, a kiedy jest wykonywana wystarczająco intensywnie, może spalić tyle samo kalorii, co bieganie.

Aby zmaksymalizować wyniki uzyskiwane z sesji na rolkach, skup się na przykucnięciu jak najniżej do ziemi. To pobudzi mięśnie czworogłowe w większym stopniu, a jednocześnie wezwie do gry ścięgna podkolanowe.

Tenis ziemny

Drugą formą cardio, którą warto rozważyć dołączenie do swojego programu treningowego, jest: tenis ziemny. Tenis jest świetny dla tych, którzy wolą nie ćwiczyć cardio w pojedynkę i chcą z tego zrobić grę.

Ponieważ podczas gry w tenisa ciągle się zatrzymujesz i zaczynasz, jest to naprawdę świetna forma treningu cardio na świeżym powietrzu podkręcić swój metabolizm.

Wędrówki

Wędrówki to nasz kolejny rodzaj treningu cardio, który świetnie sprawdza się, gdy chcesz wyjść na zewnątrz. Jeśli uda ci się wyrwać na weekend w malownicze miejsce i wybrać się na dobrą 2-godzinną wędrówkę, możesz z łatwością spalić do 1000 kalorii.

Jeśli postawisz sobie ten cel na weekend, da ci to możliwość zjedzenia kilku dodatkowych posiłków w ciągu weekendu, kiedy większość ludzi jest bardziej towarzyska, bez przybierania na wadze z tego powodu.

Wędrówka jest również doskonała do zwiększania siły dolnej części ciała, ponieważ celuje w pośladki, mięśnie czworogłowe i ścięgna podkolanowe.

Pływanie

Wreszcie ostatni trening cardio na świeżym powietrzu, który warto rozważyć, to: pływanie. Pływanie jest przyjemne, ponieważ jest to trening całego ciała i uderza zarówno w górne, jak i dolne mięśnie ciała.

Pływanie może być również bardzo dobrym spalaczem kalorii, gdy idziesz w wystarczająco intensywnym tempie, więc jest idealne dla osób poszukujących szybkiej utraty tkanki tłuszczowej. Aby zmaksymalizować korzyści płynące z pływania, używaj naprzemiennie różnych ruchów, aby ćwiczyć mięśnie na wiele różnych sposobów.

Oto niektóre z najlepszych ćwiczeń cardio na świeżym powietrzu, które powinieneś wziąć pod uwagę. Dodatkową wielką korzyścią z dodania treningu cardio do rutyny jest to, że większość ludzi uważa, że ​​pomaga to uspokoić poziom apetytu, więc jeśli połączysz to z świetny produkt hamujący apetyt, prawie nie poczujesz głodu podczas realizacji planu diety.

Pomysły na ćwiczenia w domu

Jeśli jesteś zainteresowany uzyskaniem lepszej formy, ale tak naprawdę nie chcesz dołączyć do publicznej siłowni, istnieje wiele sposobów na obejście tego. Wiele osób szybko myśli, że bycie w dobrej formie oznacza, że ​​będziesz musiał spędzać wiele godzin na siłowni, ale tak nie jest.

Jeśli możesz poświęcić 30 minut na ćwiczenia dziennie, robisz to dobrze w zaciszu własnego domu, możesz zauważyć zauważalne różnice już po kilku tygodniach.

Przyjrzyjmy się kilku najlepszym sposobom ćwiczeń w domu.

Wchodzić po schodach

Szukasz szybkiego sposobu na trening cardio? Podczas ćwiczeń na siłowni mogłeś wskoczyć na bieżnię, rower lub orbitrek, podczas ćwiczeń w domu prawdopodobnie nie masz takiej maszyny w salonie.

Ale prawdopodobnie masz zestaw schodów. Bieganie po schodach może być równie skuteczne, jeśli nie bardziej skuteczne niż bieganie, jeśli chodzi o spalanie tkanki tłuszczowej, więc nie zastanawiaj się dwa razy.

Biegnij po schodach trzy do czterech razy z rzędu, a następnie odpocznij przez 45 sekund i chodź powoli. Następnie powtórz ten proces jeszcze cztery do pięciu razy, a będziesz miał absolutnie fantastyczny trening spalający tłuszcz.

Wypróbuj skakankę

Inną alternatywą, jeśli nie lubisz biegać po schodach, jest skakanie przez skakankę. Tutaj znowu skakanka jest intensywnym spalaczem kalorii, pozwalając spalić jeszcze więcej kalorii niż szybki bieg.

Pamiętaj jednak, aby uzbroić się w cierpliwość w wykonywaniu tego ćwiczenia, ponieważ przyzwyczajenie się do tego może trochę potrwać.

Spróbuj skakać przez minutę prosto, jeśli możesz, a następnie pozwól sobie na chwilę odpoczynku. Zmieniaj okresy włączania i wyłączania dziesięć do dwunastu razy, aby stworzyć ten trening z pomijaniem.

Zdobądź zestaw regulowanych hantli

Jeśli chodzi o element treningu oporowego, jeśli chcesz szybko ujędrnić swoje ciało, zakup zestawu regulowanych hantli jest najlepszym rozwiązaniem.

Możesz wykonywać ruchy, aby celować w całe ciało, w tym wykroki, przysiady, wyciskanie ramion, wyciskanie klatki piersiowej na podłodze, pochylanie się nad rzędami, a także uginanie bicepsa, prostowanie tricepsa i wznosy boczne.

Wykonaj od ośmiu do dwunastu powtórzeń każdego ćwiczenia, przechodząc od jednego do drugiego tak szybko, jak to możliwe. Odpocznij przez dwie minuty po zakończeniu obwodu, a następnie wykonaj jeszcze raz, a będziesz na dobrej drodze do zwiększenia definicji mięśni.

Wypróbuj opaski oporowe

Wreszcie, jeśli nie przepadasz za hantlami, inną alternatywą jest użycie taśm oporowych. Stają się one bardzo popularne wśród osób, które decydują się ćwiczyć w domu, ponieważ można je łatwo schować w szufladzie komody, gdy nie są używane.

Trzymaj każdy koniec taśmy oporowej w jednej z rąk i wykonuj wiele takich samych ćwiczeń, jak z hantlami, takich jak przysiady, wyciskanie barków, wyciskanie klatki piersiowej, uginanie bicepsów, wznosy boczne i pochylanie się nad rzędami.

Masz więc kilka szybkich wskazówek, jak stworzyć skuteczny i szybki trening w domu. Jeśli możesz zobowiązać się do wykonywania ćwiczeń oporowych dwa razy w tygodniu, a także treningu cardio dwa razy w tygodniu, jednocześnie łącząc to ze świetną dietą i suplementem odchudzającym w celu zwiększenia tempa metabolizmu, uzyskasz zabójcza formuła spalania tłuszczu które zapewni ci ciało, którego szukasz.

5 prostych ćwiczeń na brzuszek

Kiedy chcesz rozpocząć program ćwiczeń, aby: wysmuklić żołądek i pozbądź się swoich miłosnych uchwytów, kluczowe będzie wykonywanie najlepszych ćwiczeń. Ćwicząc całą tkankę mięśniową otaczającą obszar rdzenia, prawdopodobnie możesz zauważyć lepsze spalanie tłuszczu i uzyskać stonowany wygląd, do którego dążysz.

Niestety, choć wiele osób poświęca zdecydowanie zbyt dużo czasu na ćwiczenia, które się nie udają, dlatego pozytywnie oceniamy swój wysiłek i czas, aby uczyć ludzi, którzy to zrobią.

Wraz z kolejnymi 5 ćwiczeniami w Twoim programie, które są wyjątkowo typowe, zauważysz znacznie szybsze postępy. Przyjrzyjmy się najważniejszym z nich do rozważenia.

1. Deska

Pierwszym ćwiczeniem, które należy włączyć, jest deska. Deska powinna cały czas być w gotowości w ćwiczeniu na mięśnie brzucha, ponieważ nie tylko będzie działać na mięśnie brzucha, ale także na całą wyściółkę mięśniową.

Aby to zrobić, połóż przedramiona na ziemi pod ciałem z nogami wyciągniętymi do tyłu, balansując w palcach. W tym miejscu trzymaj swoją sylwetkę tak płasko, jak to tylko możliwe, tak aby przypominać blat biurka. Utrzymuj to przez 30-60 sekund lub do momentu, gdy nie będziesz w stanie zachować prawidłowej formy.

2. Chrupnięcia na piłce pociągu

Kolejnymi krokami w naszym rejestrze ćwiczeń skupiających się na brzuchu są brzuszki na piłce do ćwiczeń. Są one niesamowite, jeśli chodzi o wywołanie do gry włókien mięśniowych znajdujących się głęboko w rdzeniu. W wyniku zmniejszonej bazy pomocy pod tobą, będziesz musiał pracować o wiele ciężej, aby zadbać o równowagę. Postaraj się wykonać serię 12 powtórzeń za jednym razem, zanim zaczniesz się relaksować i wytrwać.

3. Podnoszenie nóg zakłamania

Po trzecie, kolejnym ćwiczeniem jest unoszenie nóg. Są one niesamowite w pracy nad zmniejszeniem masy mięśniowej żołądka, co jest problematyczne dla wielu kobiet.

Aby je wykonać, połóż się płasko na dnie, po czym powoli unieś nogi nad ziemię i wyciągnij je do dziewięćdziesięciu stopni. Zatrzymaj się na sekundę, po czym zmniejsz, aby ponownie prawie dotykały ziemi. Nie pozwól im jednak całkowicie zejść, ponieważ może to w rzeczywistości zmniejszyć nacisk na mięśnie brzucha, a celem jest utrzymanie ich w ciągłym stanie skurczu.

4. Rower

Rower to kolejne wspaniałe ćwiczenie na brzuch, które może szybko uwolnić te miłosne uchwyty. Aby to zrobić, noś nogi tuż nad pośladkami, podczas gdy jedno kolano wsuwasz w klatkę piersiową. Robiąc to, jednocześnie skręcaj sylwetkę, aby drugi aspekt zadowolił kolano, po czym odwróć instrukcje dla kolejnego powtórzenia. Wykonaj dziesięć powtórzeń dla wszystkich stron z rzędu, po czym zrelaksuj się przed wykonaniem drugiej serii.

5. Przysiady na akordeonie

Wreszcie, ostatni toner brzucha, który powinieneś zrobić, to przysiad na akordeonie. są one dość proste i nieskomplikowane. Najpierw wejdź prosto do płaskiego miejsca zakłamania na podłodze.

Stamtąd przenieś wyższą sylwetkę w górę, jednocześnie dostarczając kolana tak samo, jak spotykasz je w podobnym czasie. Zasadniczo powinno się wydawać, że jesteś akordeonem, gdy wykonujesz ten ruch.

Zatrzymaj się na sile, po czym zmniejszaj ponownie. Masz więc najlepsze tonery na brzuch, które wkrótce mogą ulepszyć Twój brzuch i umożliwić szybsze rezultaty. Kiedy możesz mieszać wszystkie te 3 razy w tygodniu z doskonałym środkiem tłumiącym apetyt, który może pomóc w utrzymaniu diety niskokalorycznej, nie potrwa to dłużej niż możesz mieć swój indywidualny zestaw stonowanych mięśni brzucha.

Treningi spalające tłuszcz w mniej niż 20 minut

Jeśli chcesz szybko stopić tłuszcz, możesz myśleć, że będziesz musiał spędzać godziny na siłowni, aby osiągnąć ten cel. W końcu wiesz, że bycie naprawdę zgranym wymaga czasu, a jeśli nie wkładasz w to pracy, szanse na sukces będą niskie.

Ale zanim zaczniesz poświęcać wiele godzin na trening, powinieneś wiedzieć kilka ważnych rzeczy.

Po pierwsze, zdaj sobie sprawę, że 80% twoich całkowitych rezultatów w spalaniu tłuszczu będzie pochodziło z twojego planu diety, więc jeśli nie robisz tam prawidłowo, nie ma znaczenia, ile czasu spędzasz na siłowni, a po drugie, kiedy nadejdzie do Twoich rzeczywistych treningów, bardzo często krótsze, bardziej intensywne treningi są o wiele bardziej efektywne niż długie sesje na siłowni.

Jeśli chcesz się zgrać i masz mało czasu, to masz szczęście, ponieważ tworząc własny 20-minutowy trening spalający tłuszcz, możesz zobaczyć świetne wyniki bez poczucia, że ​​siłownia stała się twoją drugą pracą.

Przyjrzyjmy się, co powinieneś wiedzieć.

Korzystaj tylko z podnośników złożonych

Pierwszą kwestią, na którą należy zwrócić uwagę, jest to, że kiedy próbujesz stracić tłuszcz tak szybko, jak to możliwe, powinieneś skupić się wyłącznie na ćwiczeniach złożonych. są to te, które będą stymulować jednocześnie największą liczbę włókien mięśniowych, a tym samym spalić najwięcej kalorii podczas ich wykonywania.

Wyciągi złożone są również najlepsze do utrzymania poziomu siły podczas diety, a także do zwiększenia metabolizmu po zakończeniu treningu.

Ćwiczenia górnych i dolnych partii w superseriach

Po drugie, tworząc program treningowy, powinieneś łączyć ćwiczenia górnej i dolnej części ciała tyłem do siebie. Projektując trening w ten sposób, aby jedna grupa mięśni mogła odpoczywać, podczas gdy druga pracuje, możesz szybko przejść przez całą sesję treningową.

Dodatkowo będziesz w stanie pracować ciężej w każdym ćwiczeniu, ponieważ właśnie przepracowana grupa mięśniowa będzie miała szansę odpocząć podczas wykonywania drugiego.

Utrzymuj wagę ciężką

Jednym wielkim błędem, który popełniają niektórzy mężczyźni, próbując stopić tłuszcz, jest zmniejszenie wagi. myślą, że używając lżejszego ciężaru i pracując w wyższym zakresie powtórzeń, zobaczą szybsze rezultaty.

Bynajmniej. prawda jest taka, że ​​jeśli chcesz utrzymać beztłuszczową masę mięśniową, ważne będzie, abyś utrzymywał wagę. Zawsze powinieneś starać się podnosić taką samą wagę, jaką byłeś wcześniej podczas programu ćwiczeń budujących mięśnie.

Twój 20-minutowy trening obwodowy

Poniżej znajduje się 20-minutowy obwód treningowy. Wykonuj to trzy razy w tygodniu, a będziesz na dobrej drodze do sukcesu. Powtórz ten trening dwa razy.

Nadzbiór:
Przysiady – 8 powtórzeń
Wyciskanie na ławce – 8 powtórzeń

1-minutowy odpoczynek

Nadzbiór:
Martwy ciąg – 8 powtórzeń
Wiosłowanie ze sztangą – 8 powtórzeń

1-minutowy odpoczynek

Nadzbiór:
Wykroki – 10 powtórzeń
Wyciskanie barków z hantlami – 10 powtórzeń

1-minutowy odpoczynek

Nadzbiór:
Unoszenie nóg wiszących – 15 powtórzeń
Ćwiczenie deski – 30-60 sekund trzymania

1-minutowy odpoczynek

Jeśli potrafisz trzymać się programu ćwiczeń odchudzających, uporządkować dietę i brać tabletki odchudzające, nie minie dużo czasu, zanim osiągniesz idealny wygląd.

Na co zwrócić uwagę w Workout Buddy?

Gdy będziesz się przygotowywać do rozpoczęcia rutyna ćwiczeń, jedną rzeczą, którą musisz zrobić, to wziąć pod uwagę korzyści z posiadania partnera do treningu. Posiadanie kogoś obok ciebie jest świetne do celów motywacyjnych, a także pomoże ci utrzymać się na dobrej drodze i korzystać z właściwej formy.

Kumple od treningu są bardzo skutecznym sposobem na pozostanie zaangażowanym, więc jeśli Twoja motywacja często pozostaje w tyle i dlatego wypadasz z programu, na pewno będziesz chciał go zdobyć.

Ale kiedy szukasz towarzysza treningu, ważne jest, abyś pamiętał o kilku rzeczach, aby upewnić się, że ty i ten towarzysz treningowy dobrze do siebie pasujecie.

Podobnie jak randki, nie chcesz być kumplami do ćwiczeń z kimś, kto nie jest dla ciebie odpowiedni. Spójrzmy na to, co chcesz wiedzieć.

Oceń swój poziom umiejętności

Pierwszą rzeczą, na którą należy zwrócić uwagę, jest poziom Twoich umiejętności i potencjalnego partnera treningowego. Chociaż trening z kimś bardziej wysportowanym i w lepszej formie niż ty jest bardzo motywujący, może nie być tak satysfakcjonujący.

Podobnie, jeśli jesteś znacznie bardziej zaawansowany niż osoba, o której myślisz, może się okazać, że podczas sesji zaczniesz się denerwować, ponieważ chcesz zrobić postęp szybciej niż oni.

Najlepszym scenariuszem jest to, że masz ten sam poziom umiejętności, a następnie oczywiście dążysz do tego samego celu. Najlepiej będzie, jeśli oboje skupicie się na utracie tkanki tłuszczowej, ponieważ wtedy wasze treningi będą już bardzo podobne.

Określ wspólne preferencje dotyczące czasu treningu

Drugą rzeczą, którą koniecznie musisz zrobić, jest potwierdzenie, że jesteście w stanie spotkać się w czasie, który będzie dla was obojga.

Jeśli Twój potencjalny partner lubi ćwiczyć, gdy wschodzi słońce, a Ty z trudem możesz wyczołgać się z łóżka bez filiżanki kawy u boku, mogą pojawić się kłopoty.

Jeśli masz zamiar mieć kumpla do treningu, musisz upewnić się, że ten kumpel z treningu pojawi się na czas na każdym treningu. W przeciwnym razie po prostu będziesz podwójnie sfrustrowany, ponieważ ich nie ma, a nawet zaplanowanie sesji wydaje się zbyt dużo pracy.

Sprawdź dopasowanie osobowości

Ważna jest również ocena dobrego dopasowania osobowości. Czy jesteś kimś, kto lubi naprawdę mocno naciskać podczas treningu, szybko przechodząc od serii do serii bez odpoczynku?

A może wolisz nie spieszyć się i iść w wolniejszym tempie, aby móc nawiązać kontakty towarzyskie i cieszyć się procesem?

Jeśli jesteś kimś, kto lubi szybki, praktyczny styl treningów i łączysz się z kumplem, który chce rozmawiać między seriami, w mgnieniu oka poczujesz się sfrustrowany.

Twoje style treningu muszą do siebie pasować, inaczej jedna osoba nigdy nie poczuje się spełniona podczas wspólnych sesji. Będzie to również odgrywać kluczową rolę w rodzaju programu, który wybierzesz, a te intensywne osobowości mają tendencję do grawitacji w kierunku bardziej intensywnych programów, więc to określi, czy w ogóle używasz podobnego podejścia do treningu.

Więc masz kluczowe rzeczy do zapamiętania dotyczące wyboru towarzysza treningu. Odpowiednio dobrane, z pewnością wpłynie to na Twój sukces i pozwoli Ci trzymać się tego treningu przez długi czas.

Dlaczego odżywianie jest ważne podczas ćwiczeń?

Odpowiednie odżywianie jest konieczne, jeśli korzyści płynące z ćwiczeń mają zostać osiągnięte i powinny iść w parze. Podczas ćwiczeń zwiększa się tempo przemiany materii (w tym przypadku katabolizmu), co powoduje spalanie dużej ilości kalorii. Oznacza to, że następuje wyczerpanie naszego poziomu energii i dlatego należy go zastąpić odpowiednie odżywianie.

Podczas ćwiczeń następuje wzrost rozkładu węglowodanów i tłuszczów. Wszystkie muszą zostać zastąpione, a w przypadkach, w których istotą jest budowanie mięśni, będzie to wymagało spożycia odpowiednich źródeł aminokwasów, aby umożliwić nowe tempo budowy mięśni wywołane ćwiczeniem.

Zapotrzebowanie organizmu ogromnie wzrasta i będzie pobierać odpowiednią ilość energii z węglowodanów, aby zasilić poziom metabolizmu. Pokarmy białkowe dostarczą aminokwasów potrzebnych do budowy mięśni.

Wszystko to, w tym mikroelementy, takie jak witaminy z grupy B i chrom, przeciwutleniacze, takie jak witaminy C i E oraz minerały, takie jak wapń i magnez, będą potrzebne w dodatkowych ilościach. Poziom metabolizmu uwalnia jeszcze więcej wolnych rodników i jako taki, wzmożone działanie wycierania będzie potrzebne antyoksydantom.

Pozostań nawodniony podczas treningów

Będziesz musiał pij więcej wody niż zwykle. Podczas ćwiczeń bardzo tracisz płyny z potu i niezauważalne straty spowodowane wzmożonym oddychaniem, dzięki czemu łatwo się odwadniasz. Może to prowadzić do udaru cieplnego, wstrząsu hipokaliemicznego, tworzenia kamieni nerkowych itp. Będziesz więc potrzebował dużo wody, aby ochłodzić reakcję egzotermiczną zachodzącą w twoim ciele.

Praktycznie następuje wzrost każdej reakcji chemicznej w organizmie. Tak jak wszystko inne pracuje w godzinach nadliczbowych, tak samo mięsień sercowy. Będziesz musiał dostarczyć sercu odpowiednie witaminy, takie jak B i C, tlen i inne składniki odżywcze, aby zapewnić, że aktywność elektryczna w sercu będzie nadal odpowiadać nowym wymaganiom.

Występuje więcej napływu i wypływu jonów sodu i potasu, a spożycie składników odżywczych powinno być takie, aby sprostać tym czynnościom. Ubytek tych jonów może spowodować blok serca.

Spożywaj złożone węglowodany

przed lub po ćwiczeniach, odpowiedni węglowodan które jest głównym źródłem energii do aktywności fizycznej. Jeśli chcesz to zrobić przed ćwiczeniami, musisz dać czas na odpowiednie trawienie i rozpocząć, gdy pokarm nie znajduje się już w żołądku, aby uniknąć dusznicy bolesnej, ponieważ przepływ krwi jest bardziej do narządów jamy brzusznej, tym samym pozbawiając serce. Najlepiej jeść po dobrym odpoczynku po ćwiczeniach, zwracając uwagę na potrzeby organizmu.

Dla sportowców, zapaśników, bokserów i innych sportowców, że silny chwyt i równowaga w nogach nie mogą być rozwinięte, jeśli ćwiczenia nie są odpowiednio uzupełnione dobrym odżywianiem.

Aby uzyskać mocny chwyt, mięśnie rąk muszą rosnąć coraz mocniej, mięśnie nóg również muszą rosnąć, aby zachować równowagę, a kości nie będą wystarczająco mocne bez odpowiedniej podaży wapnia z diety bogatej w owoce, ryby i mleko.