Painonpudotusharjoitukset Niiden on aina raportoitu tuottavan erinomaisia ​​tuloksia ylimääräisen kehon rasvan menettämisessä. Toisaalta monet ihmiset haluavat pysyä vähemmän fyysisesti aktiivisina ja ota laihdutuspillereitä laihtuaksesi. Mikä on paras lähestymistapa? Uskomme, että paras vaihtoehto on yhdistää molemmat tekniikat upeiden ja nopeiden tulosten saavuttamiseksi!

Kuinka valita ihanteellinen painonpudotusharjoitusohjelma?

Ihanteellisimmat ja terveellisimmät painonpudotusohjelmat ovat:

• Jotain mitä rakastat (haluat) tehdä
• Jotain, mitä voit tehdä päivittäin 30-60 minuuttia
• Jotain, joka voi tehdä sinusta paremman ja hoikemman

Harjoittelu ei tarkoita sitä, että sinun pitäisi tehdä säännöllisesti harjoituksia. Kyse on kaikesta, mikä saa sinut liikkumaan ja iloitsemaan. Jos esimerkiksi pidät golfin pelaamisesta, se on myös hyvä tapa pudottaa painoa huomattavasti, mutta pelata ilman golfkärryä.

Suorita vain jonkinlaista toimintaa päivittäin vähintään tunnin ajan. Jos et pysty laatimaan harjoitussuunnitelmaa, tee jotain kotonasi. Sinulla on mahdollisuus pudottaa painoa tekemällä jotain, mistä pidät. Voit myös sitoutua siihen pidemmäksi aikaa, koska se ei näytä olevan teos.

Painonpudotuksen perusharjoitukset

Usein, yksinkertainen harjoitus voi saada sinut tuntemaan olosi hyväksi pienessä ajassa. Voit puristaa näitä liikkeitä lounastauolla tai jopa juuri ennen tulevaa treffejä. Parasta on, että nämä harjoitukset eivät ole liian vaativia, joten hikoilu on vähäistä. Muista, että näitä rutiineja ei ole tarkoitettu edistyneille kouluttajille, jotka etsivät vakavaa lihaskasvua. Ne on suunniteltu ylläpitämään terve ja hyvännäköinen ruumiinrakenne noin tunnin sisällä. Varmista, että syöt terveellisen välipalan vähintään tuntia ennen harjoittelua ja täyden aterian jälkeen.

Sydän ja alavartalo

Sydän- ja verisuoniharjoitteesi tulisi koostua puolen tunnin päivittäisestä kävelystä. Pujota vain laadukkaat kävelykengät ja lähde kävelylle korttelin ympärille. Mene ulos säästä riippumatta; muista vain pukeutua kunnolla. Tehokas vaihtoehto ulkoilulle on kävellä ylös ja alas rakennuksen portaissa. Tämä vaihtoehto sopii erinomaisesti sydämellesi ja ylläpitää jalkojen lihaksia. Ylläpidäksesi jatkuvaa etenemistä yritä lisätä vauhtiasi viikoittain. Aseta tavoitteita ja lisää etäisyyksiä vähitellen. Jos mahdollista, muuta kardiovaskulaarisia istuntojasi entistä tehokkaamman harjoittelun saavuttamiseksi: käytä portaikkoa yhtenä päivänä ja kävele korttelin ympäri muina päivinä.

Ylävartalo

Kardiovaskulaaristen harjoitusten jälkeen aloita ylävartalon harjoittelu muutamalla harjoituksella. Suorita nämä vaiheet kolme kertaa viikossa saadaksesi parempia tuloksia.

Perus punnerrukset

Peruspunernokset harjoittelevat rintakehää, tricepsiä ja takahartialihasta. Pyri 3 sarjaan 10-15 toistoa (kuntotasosi mukaan) ja lisää toistoja vähitellen sitä mukaa, kun liike helpottuu. Kun liike muuttuu liian helpoksi, voit lisätä harjoitusta nostamalla jalkojasi tuolille vastuksen lisäämiseksi.

Makaa kasvot alaspäin lattialla jalat ojennettuna takanasi ja kätesi suoraan hartioiden alla. Sormenpääsi tulee osoittaa suoraan eteenpäin ja varmista, että pidät selkä tasaisena ja pää luonnollisessa linjassa selkärangan kanssa. Astu aloitusasentoon ojennamalla käsiäsi suoraan hartioistasi, mikä nostaa koko kehosi irti lattiasta. Pidä kehosi vakaana ja laskeudu alas, kunnes nenäsi melkein koskettaa lattiaa. Hengitä ulos samalla kun työnnät takaisin lähtöasentoon rinnallasi ja tricepsilläsi. Yritä olla lukitsematta kyynärpäitäsi pitääksesi jatkuvan jännityksen lihaksissasi.

Close-Grip push-ups

Lähiotetta punnerruksissa harjoitetaan enimmäkseen tricepslihaksia, sisärintaa ja vartalon lihaksia. Tee jälleen kerran 3 sarjaa 10-15 toistoa (kuntotasosi mukaan) ja lisää toistoja vähitellen, kun liike helpottuu. Käytä samaa aloitusasentoa ja hengitysmallia kuin peruspunnerrus. Tuo kätesi yhteen ja muodosta kolmio etusormillasi ja peukaloillasi.

Kun laskeudut lattialle, kyynärpäidesi tulee mennä sivulle, mikä muuten rasittaa tricepsiä ja sisärintaa. Lähiotteen punnerrukset vaativat myös enemmän tasapainoa. Vakauttamalla vartaloasi vartalon lihakset toimivat koko liikkeen ajan. Aluksi lähipainot voivat rasittaa ranteitasi, joten varmista, että venyttelet asianmukaisesti ja aloita hitaasti.

Leveäpitoiset push-upit

Leveäpitoiset punnerrukset harjoittelevat rintaasi, takahartioita ja osia selkälihaksista. Suorita samat sarjat ja toistot kuin edellä ja lisää toistoja vähitellen, kun liike helpottuu. Käytä samaa aloitusasentoa ja hengitysmallia kuin peruspunnerrus. Kädet tulee sijoittaa hartioiden leveyden ulkopuolelle niin, että sormet osoittavat eteenpäin. Leveämpi asento korostaa hartioiden jännitystä ja pidentää rintakehääsi.

Leveäpitoiset punnerruoat ovat vaativampia, joten väsyt nopeammin kuin muilla punnerruksista. Yllä olevat punnerrusmuunnelmat auttavat pitämään ylävartalon lihakset vahvoina ja kunnossa. Lisää harjoituksia varten kokeile näitä yksinkertaisia ​​liikkeitä. Tarvitset vain joko 8 tai 15 kg käsipainot tai muutaman minuutin.

Jalat

Nämä toistot rakentavat lihaksia reisiin ja pakaraan. Levitä ensin jalkasi lantion pituuteen ja pidä jalat täysin ojennettuna. Pidä käsipainot kummassakin kädessä ja pidä selkä suorana, taivuta hitaasti polviasi, kunnes reidet ovat lattian tasolla. Palaa sitten hitaasti alkuperäiseen asentoonsa. Jatka tätä harjoitusta, kunnes väsytät jalkasi epäonnistumiseen.

Rintakehä

Rintalihasten harjoittelemiseksi makaa sängyllä (vatsa ylöspäin) ja pidä painoa kummassakin kädessä rintakehän yläpuolella. Pidä kädet täysin ojennettuna kämmenet toisiaan kohti. Seuraavaksi laske käsipainot ulospäin ja alas, kunnes ne ovat yhdensuuntaisia ​​hartioiden kanssa. Hengitä ulos ja palauta painot lähtöasentoon. Pyri kahdeksaan sarjaan 8-12 toistoa.

Aseet

Nämä harjoitukset vahvistavat hauislihasta. Istu turvallisen tuolin reunalle jalat lantion leveydellä toisistaan. Pidä painoja kämmenet sisäänpäin kehosi edessä. Ojenna käsivartesi ja kierrä käsipaino kerrallaan pienessä kaaressa olkapäätäsi kohti. Muista kiertää kyynärvarttasi niin, että kämmen osoittaa olkapäätäsi liikkeen yläosassa. Pyri tekemään kolme sarjaa 8-12 toistoa.

Kehittyneet painonpudotusharjoitukset

Vähentääksesi ylimääräisiä kiloja kehossasi, saatat joutua suorittamaan kehittyneitä laihdutusharjoituksia. Intervalli harjoittelu on yksi sellaisista edistyneistä painonpudotusharjoitusohjelmista. Se on ohjelma, jossa teet kovia tai nopeita harjoituksia tietyn ajan, jota seuraa helppo ja hidas harjoitussuunnitelma.

Voit esimerkiksi hölkätä hetken ja kävellä seuraavat pari minuuttia. Tällaiset painonpudotusohjelmat kestävät useimmiten enintään kaksikymmentä minuuttia ja vähintään 10 minuuttia.

Samoin jos hölkkäät ylös tai kävelet ja tulet alas portaita, on mahdollista laihtua. Täällä sinun on hieman vaikea liikkua ylöspäin ja tuntuu helpolta tulla alas. Näin ollen, jos suoritat tällaisia ​​laihdutusharjoitusohjelmia, työskentelet itse asiassa nopeasti tai kovasti vain puolet ajasta ja lepäät toisen puolen harjoittelemalla hitaasti tai helposti.

Seuraavaksi, jos sinulla on lapsia, pelaa heidän kanssaan päivittäin tunnin ajan. Näin toimimalla et vain mainosta laihdutusharjoitusohjelmaasi, vaan myös estät heitä olemasta uneliaisia ​​ja lihavia.

Voit pudottaa painoasi jopa tekemällä asioita, kuten puutarhanhoitoa, pihatyötä ja kodin siivousta. Nämä toiminnot eivät ole vain tehtäviä, jotka suoritetaan kotonasi, vaan myös luonnollisia painonpudotusharjoitusohjelmia.

Upeita kardiostrategioita ulkoiluun

Kun olet valmistautunut rasvanpudotusohjelmaasi, yksi asia, jonka haluat ehdottomasti ottaa huomioon, on päivittäisen harjoittelun muoto.

Vaikka ruokavalion hallinta tulee aina olemaan ehdottomasti paras strategia nopean painonpudotuksen aikaansaamiseksi, on myös tärkeää varmistaa, että poltat kaloreita säännöllisen fyysisen toiminnan avulla.

Kardioharjoittelusi ulkona tekee siitä paljon mielenkiintoisemman, ja siksi pysyt todennäköisemmin mukana. Katsotaanpa lyhyesti joitain parhaita ulkona kardiostrategioita, joita voit aloittaa.

Rullaluistelu

Ensimmäinen harkittava kardiostrategia on rullaluistelu. Rullaluistelu on liikuntamuoto, josta useimmat ihmiset todella pitävät, ja riittävän intensiivisesti harjoitettuna se voi polttaa yhtä paljon kaloreita kuin juokseminen.

Voit maksimoida rullaluisteluistunnon tulokset keskittymällä kyykistämiseen mahdollisimman alas maahan. Tämä stimuloi neloset enemmän ja samalla saa myös takareisilihakset peliin.

Tennis

Toinen kardiomuoto, jonka lisäämistä harjoitusohjelmaasi kannattaa harkita tennis. Tennis sopii erinomaisesti niille, jotka eivät halua harjoitella sydäntreeniä yksin ja haluavat tehdä siitä pelin.

Koska pysähdyt ja aloitat jatkuvasti pelatessasi tennistä, tämä on loistava ulkoilumuoto kiihdyttää aineenvaihduntaasi.

Patikointi

Patikointi on seuraava kardiotreenityyppimme, joka sopii erinomaisesti ulkoiluun. Jos pääset viikonloppuna pois luonnonkauniista paikasta ja lähteä reilun 2 tunnin vaellukselle, voit polttaa helposti jopa 1000 kaloria tällä.

Jos asetat tämän viikonlopun tavoitteeksi, tämä antaa sinulle joustavuuden syödä muutaman lisäannoksen viikonloppuna, jolloin useimmat ihmiset ovat sosiaalisempia kärsimättä painonnoususta sen takia.

Vaellus on myös erinomainen alavartalon voiman lisäämiseen, koska se kohdistuu pakaralihakseen, nelosille ja reisilihaksille.

Uima

Lopuksi viimeinen ulkona kardiotreeni, jota haluat ehkä harkita, on uima-. Uinti on mukavaa, koska se on kokovartaloharjoittelu ja osuu sekä ylä- että alavartalon lihaksiin.

Uinti voi myös olla erittäin hyvä kalorinpolttaja riittävän intensiivisellä vauhdilla, joten se on täydellinen nopeaa rasvanpudotusta etsiville. Hyötyjen maksimoimiseksi saat uintiharjoitteluista vuorotellen eri vetoja niin, että harjoitat lihaksia useilla eri tavoilla.

Joten sinulla on joitain parhaita ulkona tapahtuvia kardioharjoituksia, joita sinun tulee harkita. Eräs suuri lisäetu kardioharjoittelun lisäämisestä rutiiniin on, että useimpien ihmisten mielestä se auttaa rauhoittamaan ruokahalua, joten jos yhdistät sen loistava ruokahalua hillitsevä tuote, nälkää tuskin tunnet ollenkaan liikuessasi ruokavaliosuunnitelmaasi.

Ideoita harjoitteluun kotona

Jos olet kiinnostunut pääsemään parempaan kuntoon, mutta et todellakaan halua liittyä julkiselle kuntosalille, on monia tapoja kiertää tämä. Monet ihmiset ajattelevat nopeasti, että hyvässä kunnossa oleminen tarkoittaa, että joudut viettämään tuntikausia kuntosalilla, mutta näin ei ole.

Jos pystyt käyttämään 30 minuuttia harjoitteluun päivässä, tekemällä sen mukavasti omassa kodissasi, voit nähdä huomattavia eroja jo muutamassa viikossa.

Katsotaanpa muutamia parhaita tapoja harjoitella kotona.

Kiivetä portaita

Etsitkö nopeaa tapaa harjoitella kardioharjoittelua? Kun olet salilla, olet saattanut hypätä juoksumatolle, pyörälle tai elliptiselle pyörälle, mutta kotonasi ei todennäköisesti ole yhtäkään näistä koneista olohuoneessa.

Mutta sinulla todennäköisesti on portaat. Portaiden juokseminen voi olla yhtä tehokasta, ellei jopa tehokkaampaa kuin juoksu, kun kyse on kehon rasvanpolttamisesta, joten älä ajattele kahdesti.

Juokse ylös ja alas portaita kolmesta neljään kertaan peräkkäin ja lepää sitten 45 sekuntia ja kävele hitaasti. Toista sitten tämä prosessi vielä neljä tai viisi kertaa ja sinulla on aivan upea rasvanpolttoharjoittelu.

Kokeile hyppynarua

Toinen vaihtoehto, jos portaiden juokseminen ei ole sinun juttusi, on hyppynaru. Tässäkin hyppynaru on intensiivinen kalorinpolttaja, jonka avulla voit polttaa jopa enemmän kaloreita kuin nopealla juoksulla.

Muista kuitenkin olla kärsivällinen itsesi kanssa tämän harjoituksen kanssa, koska se voi viedä jonkin verran totuttelua.

Kokeile ja ohita yksi minuutti suoraan, jos voit, ja anna sitten itsesi levätä minuutti. Vuorottele päälle- ja poiskytkentäjaksoja 10–12 kertaa luodaksesi tämän hyppyharjoituksen.

Hanki sarja säädettäviä käsipainoja

Jos haluat kiinteyttää vartaloasi nopeasti, kannattaa hankkia säädettävät käsipainot.

Voit kohdistaa koko vartaloon näillä liikkeillä, mukaan lukien syöksyjä, kyykkyjä, olkapäiden painalluksia, lattialla makaavia, riveihin taivutettuja rintapuristuksia sekä hauiskiharoita, tricepsin pidennyksiä ja sivuttaisnostoja.

Suorita kahdeksasta kahteentoista toistoa jokaisesta harjoituksesta siirtymällä oikealta seuraavaan niin nopeasti kuin pystyt. Lepää kaksi minuuttia, kun kierros on suoritettu, ja suorita sitten vielä kerran, niin olet hyvässä vauhdissa lisäämään lihasten määrittelyä.

Kokeile Resistance Bands

Lopuksi, jos et ole niin ihastunut käsipainoihin, toinen vaihtoehto on käyttää vastusnauhoja. Nämä ovat tulossa erittäin suosittuja niiden keskuudessa, jotka haluavat treenata kotona, koska ne voidaan helposti säilyttää lipaston laatikossa, kun niitä ei käytetä.

Pidä vastusnauhan molemmista päistä jommassakummassa kädessäsi ja suorita monia samoja harjoituksia kuin käsipainoilla, kuten kyykkyt, olkapäiden puristukset, rintapuristimet, hauiskiharat, sivuttaisnosoitukset ja taivutukset rivien yli.

Joten sinulla on muutamia nopeita vinkkejä tehokkaan ja nopean kotitreenin luomiseen. Jos sitoudut tekemään vastusharjoituksia kahdesti viikossa ja kardiotreenejä myös kahdesti viikossa, samalla kun yhdistät tämän erinomaiseen ruokavalioon ja painonpudotuslisään aineenvaihduntaasi kiihdyttämiseen, sinulla on tappava rasvaa polttava kaava joka antaa sinulle kehon, jota etsit.

5 yksinkertaista harjoitusta vatsan saavuttamiseksi

Kun aiot aloittaa harjoitusohjelman ohut vatsa ja poista rakkauskahvasi, parhaiden harjoitusten suorittaminen on avainasemassa. Harjoittelemalla kaikkea ydinaluetta ympäröivää lihaskudosta, saatat nähdä korkeampia rasvanpolttoetuja ja todella saada sen pehmentyneen ilmeen, jota olet menossa.

Valitettavasti monet ihmiset viettävät kuitenkin liian paljon aikaa harjoituksiin, joita ei lähetetä, minkä vuoksi on positiivista, että ponnistustasi ja aikaasi opetetaan ihmisille, jotka tekevät.

Yhdessä seuraavien viiden harjoituksen kanssa ohjelmassasi tyypillisesti huomaat paljon nopeamman edistymisen. Katsotaanpa tärkeimpiä huomioitavia.

1. Lankku

Ensimmäinen sisällytettävä harjoitus on lankku. Lankun pitäisi olla koko ajan valmiustilassa vatsaharjoittelussa, koska se ei pelkästään aio työstää vatsalihaksia, mutta lisäksi se työstää uudelleen myös koko lihaskudosta.

Suorittaaksesi sen, aseta vain käsivarret maahan kehon alle jalat ojennettuna takaasi tasapainottaen varpaissasi. Kun olet tässä paikassa, pidä fyysistäsi mahdollisimman tasaisena, jotta muistutat työpöytätasoa. Säilytä tätä 30-60 sekuntia tai kunnes et pysty säilyttämään oikeaa muotoa.

2. Rudistelee junapallolla

Myöhemmin vatsasi keskittymiseen tähtäävistä harjoituksistamme löytyy rutistuksia harjoituspallolla. Nämä ovat uskomattomia kutsuessaan syvällä ytimen sisällä olevat lihassäikeet peliin. Alapuolellasi olevan avun määrän vähentymisen seurauksena sinun tulee työskennellä paljon vaikeammin huolehtiaksesi tasapainosta. Yritä suorittaa 12 toiston sarja kerrallaan ennen kuin rentoudut ja jatkat sinnikkyyttä.

3. Mendacity jalkojen nousut

Kolmanneksi jalkojen nousut ovat seuraavat harjoitus sisällytettäväksi. Nämä ovat uskomattomia vatsan lihaskudoksen vähentämisessä, mikä on yleensä ongelmallista monille naisille.

Suorittaaksesi ne, makaa pohjalla, minkä jälkeen nosta jalat hitaasti ylös maasta ja nosta ne 90 asteeseen. Pysäytä sekunti, jonka jälkeen vähennä niin, että ne melkein koskettavat jälleen maata. Älä kuitenkaan anna niiden laskeutua täysin alas, koska tämä voi itse asiassa vähentää vatsalihasten rasitusta ja tavoitteena on pitää ne jatkuvasti supistuneessa tilassa.

4. Polkupyörä

Pyörä on toinen loistava vatsaharjoitus, joka voi välittää nämä rakkauskahvat nopeasti. Suorittaaksesi tämän, kanna jalat tuskin pohjan yläpuolelle samalla, kun siirrät toisen polven rintaan. Väännä samalla fyysistä rakennetta, jotta toinen puoli tyydyttää polven, minkä jälkeen käännä ohjeet seuraavalle toistolle. Tee kymmenen toistoa kaikille puolille peräkkäin, minkä jälkeen rentoudu kerran aikaisemmin kuin toista sarjaa.

5. Harmonikan istumaannousut

Lopuksi, viimeinen vatsaväriaine, jonka sinun pitäisi tehdä, on harmonikka istumaan. nämä ovat melko yksinkertaisia ​​ja selkeitä. Mene ensin suoraan lattialle tasaiseen valheelliseen paikkaan.

Sieltä siirrä korkeampi ruumiinrakenne ylöspäin samalla, kun toimitat polvia yhtä paljon kuin kohtaa sen samana aikana. Pohjimmiltaan sen pitäisi näyttää siltä, ​​että olet haitari, kun teet tuota liikettä.

Pysäköi prime, jonka jälkeen vähennä uudestaan ​​​​ja uudestaan. Joten siellä on korkeimmat vatsakasvit, jotka voivat pian hoitaa vatsaasi ja antaa sinun nähdä nopeampia tuloksia. Kun voit sekoittaa kaikki nämä 3 kertaa viikossa erinomaisen ruokahalua vähentävän aineen kanssa, joka voi auttaa sinua pitämään kalorimäärää vähentävän ruokavalion, se ei ole pitkä aikaisempi kuin voisit saada yksilölliset vatsalihaksesi.

Rasvanpolttoharjoituksia alle 20 minuutissa

Jos haluat sulattaa rasvaa nopeasti, saatat ajatella, että joudut viettämään tunteja kuntosalilla saavuttaaksesi tämän tavoitteen. Loppujen lopuksi tiedät, että todella repeäminen vie aikaa, ja jos et tee työtä, onnistumisen mahdollisuudet ovat alhaiset.

Mutta ennen kuin ryhdyt omistamaan tuntikausia harjoitukseesi, sinun tulee tietää muutama tärkeä seikka.

Ensinnäkin, ymmärrä, että 80 % kaikista rasvanpolttotuloksistasi tulee ruokavaliosuunnitelmastasi, joten jos et tee asioita siellä oikein, ei ole väliä kuinka paljon aikaa vietät kuntosalilla, ja toiseksi, milloin se tulee. Varsinaisiin harjoituksiin, lyhyemmät, intensiivisemmät harjoitukset ovat usein paljon tehokkaampia kuin pitkät kuntosaliharjoittelut.

Jos haluat tulla repeytymään ja sinulla on pulaa ajasta, olet onnekas, koska luomalla omaa rasvaa polttavaa 20 minuutin treeniäsi, voit nähdä upeita tuloksia ilman, että tunnet, että kuntosalista on tullut toinen työsi.

Katsotaanpa, mitä sinun pitäisi tietää.

Käytä vain yhdistelmähissiä

Aivan ensimmäinen huomioitava seikka on, että kun yrität laihduttaa rasvaa mahdollisimman nopeasti, sinun tulee keskittyä tiukasti yhdistelmiin. nämä ovat niitä, jotka stimuloivat suurinta määrää lihaskuituja kerralla, joten polttavat eniten kaloreita samalla kun teet niitä.

Yhdistelmänostimet ovat myös parhaita voimatasojen ylläpitämiseen ruokavalion aikana ja myös aineenvaihdunnan kiihdyttämiseen harjoittelun jälkeen.

Superset ylä- ja alavartalon harjoitukset

Toiseksi, kun luot harjoitusohjelmaasi, sinun tulee yhdistää ylä- ja alavartalon harjoitukset selkä vastakkain. Suunnittelemalla harjoituksen tällä tavalla niin, että yksi lihasryhmä voi levätä toisen työskennellessäsi, voit liikkua nopeasti koko harjoituksen ajan.

Lisäksi voit työskennellä kovemmin jokaisessa harjoituksessa, koska juuri työstetyllä lihasryhmällä on mahdollisuus levätä samalla kun suoritat toista.

Pidä paino raskaana

Yksi suuri virhe, jonka jotkut miehet tekevät yrittäessään sulattaa rasvaa, on painon keventäminen. he ajattelevat, että käyttämällä kevyempää painoa ja työskentelemällä korkeammalla toistoalueella he näkevät nopeampia tuloksia.

Ei niin. Totuus on, että jos haluat säilyttää vähärasvaisen lihasmassasi, on tärkeää, että pidät painosi raskaana. Sinun tulee aina pyrkiä nostamaan saman verran painoa, kuin olit ennen lihasten rakentamisen harjoitusohjelmassasi.

20 minuutin kiertoharjoittelusi

Seuraava on 20 minuutin harjoituskierros. Suorita tämä kolme kertaa viikossa ja olet menestyksen tiellä. Toista tämä harjoitus kahdesti.

Superset:
Kyykky - 8 toistoa
Penkkipunnerrus - 8 toistoa

1 minuutin lepo

Superset:
Maastaveto – 8 toistoa
Taivutettu tangon yli - 8 toistoa

1 minuutin lepo

Superset:
Lunges - 10 toistoa
Käsipainon olkapääpuristus – 10 toistoa

1 minuutin lepo

Superset:
Riippuvan jalan nosto – 15 toistoa
Lankkuharjoitus – 30-60 sekunnin pito

1 minuutin lepo

Jos pystyt pitämään kiinni painonpudotusharjoitusohjelmasta, saat ruokavaliosi kuntoon ja otat laihdutuspillereitä, ei kestä kauan ennen kuin saavutat täydellisen ulkonäön.

Mitä etsiä harjoituskaverista?

Kun valmistaudut aloittamaan harjoitusrutiini, yksi asia, joka sinun täytyy tehdä, on ottaa huomioon treenikumppanin edut. Se, että sinulla on rinnallasi joku, on hienoa motivointitarkoituksiin ja auttaa myös pitämään sinut raiteilla ja käyttämään oikeaa muotoa.

Treenikaverit ovat erittäin tehokas tapa pysyä sitoutuneena, joten jos motivaatiosi usein jää jälkeen ja siksi putoat ohjelmastasi, haluat ehdottomasti hankkia sellaisen itsellesi.

Mutta kun etsit harjoituskaveria, on tärkeää, että pidät mielessäsi muutamia asioita, jotta voit varmistaa, että sinä ja tuo treenikaveri sopivat yhteen.

Aivan kuten seurustelussa, et halua olla treenikavereita jonkun kanssa, joka ei sovi sinulle. Katsotaanpa, mitä haluat tietää.

Arvioi taitosi taso

Ensimmäinen asia, joka on tarkasteltava, on sinun ja mahdollisen treenikaverisi taitotaso. Vaikka on erittäin motivoivaa treenata jonkun kanssa, joka on paremmassa kunnossa ja paremmassa kunnossa kuin sinä, se ei välttämättä ole yhtä palkitsevaa heidän kannaltaan.

Samoin, jos olet paljon edistyneempi kuin henkilö, jota ajattelet, saatat huomata, että alat turhautua istunnon aikana, koska haluat edetä nopeammin kuin he pystyvät.

Paras tapaus on, että olet samalla taitotasolla ja työskentelet sitten ilmeisesti saman tavoitteen eteen. On parasta, jos olette molemmat keskittyneet rasvanpudotukseen, sillä silloin harjoituksesi ovat jo hyvin samanlaisia.

Määritä yleiset harjoitusajan asetukset

Toinen asia, joka sinun on ehdottomasti tehtävä, on vahvistaa, että pystyt kokoontumaan aikana, joka sopii teille molemmille.

Jos potentiaalinen kumppanisi tykkää treenata auringon noustessa etkä pysty tuskin nousemaan sängystä ylös ilman kuppia kahvia rinnallasi, edessäsi voi olla ongelmia.

Jos sinulla on treenikaveri, sinun on varmistettava, että harjoituskaveri tulee ajoissa paikalle jokaisessa harjoituksessasi. Muuten joudut vain tuplasti turhautumaan, koska he eivät ole paikalla, ja tuntuu liian suurelta työltä jopa istunnon ajoittaminen.

Tarkista Personality Match

Myös hyvän persoonallisuuden arvioiminen on tärkeää. Oletko joku, joka haluaa painaa todella lujasti harjoitusten aikana ja liikkua nopeasti sarjasta toiseen ilman lepoa?

Vai haluatko mieluummin ottaa aikaa ja tehdä sen hitaammin, jotta voit seurustella ja nauttia prosessista?

Jos pidät nopeatempoisista, ytimekkäästä harjoittelutyylistä ja muodostat parin harjoituskaverin kanssa, joka haluaa jutella sarjojen välillä, tulet olemaan turhautunut hetkessä.

Harjoitustyyliesi on vastattava toisiaan, tai yksi henkilö ei koskaan tule olemaan tyytyväinen yhteisistä harjoituksistasi. Tällä tulee olemaan myös keskeinen rooli valitsemassasi ohjelmatyypissä, ja ne intensiiviset persoonallisuudet ovat taipuvaisia ​​intensiivisempiin ohjelmiin, joten se ratkaisee, käytätkö edes samanlaista harjoittelutapaa.

Tässä on siis tärkeimmät asiat, jotka on otettava huomioon harjoituskaverin valinnassa. Oikein valittuna sillä on varmasti hyvä vaikutus menestykseesi ja voit jatkaa harjoitteluasi pitkällä aikavälillä.

Miksi ravitsemus on tärkeää liikunnan aikana?

Riittävä ravinto on tarpeen, jos halutaan saavuttaa harjoittelun hyödyt, ja sen pitäisi kulkea käsi kädessä. Harjoituksen aikana aineenvaihdunta (tässä tapauksessa katabolia) kiihtyy ja se polttaa paljon kaloreita. Tämä tarkoittaa, että energiatasomme on ehtymässä, ja siksi se on korvattava asianmukainen ravitsemus.

Harjoittelun aikana hiilihydraattien ja rasvojen hajoaminen lisääntyy. Ne kaikki on korvattava, ja tapauksissa, joissa olemus on lihasten rakentaminen, se edellyttää, että riittävät aminohappolähteet nautitaan, jotta harjoituksen käynnistämä uusi lihasten rakentamisnopeus sallitaan.

Kehon vaatimukset kasvavat valtavasti ja ottaa riittävän määrän energiaa hiilihydraateista aineenvaihdunnan tehostamiseksi. Proteiiniruoat tarjoavat lihasten rakentamiseen tarvittavat aminohapot.

Kaikki nämä, mukaan lukien hivenravinteet, kuten B-vitamiinit ja kromi, antioksidantit, kuten C- ja E-vitamiinit, sekä kivennäisaineet, kuten kalsium ja magnesium, tarvitaan ylimääräisiä määriä. Aineenvaihdunta vapauttaa vielä enemmän vapaita radikaaleja ja siksi antioksidantit tarvitsevat lisää mop up -toimintaa.

Pysy nesteytyksessä harjoittelun aikana

Sinun tulee tehdä juo enemmän vettä kuin yleensä teet. Harjoittelun aikana menetät äärimmäisen nestettä hikoilun vuoksi ja menetät tunteettomasti lisääntyneen hengityksen vuoksi, jolloin kuivut helposti. Tämä voi johtaa lämpöhalvaukseen, hypokaleemiseen sokkiin, munuaiskivien muodostumiseen jne. Tarvitset siis paljon vettä jäähtyäksesi kehossasi tapahtuvan eksotermisen reaktion.

Elimistön jokainen kemiallinen reaktio lisääntyy käytännössä. Aivan kuten kaikki muu tekee ylitöitä, niin myös sydänlihakset. Sinun tulee toimittaa sydämelle riittävästi vitamiineja, kuten B- ja C-vitamiineja, happea ja muita ravintoaineita varmistaaksesi, että sydämen sähköiset toiminnot vastaavat edelleen uusiin vaatimuksiin.

Natrium- ja kalium-ionien sisään- ja ulosvirtausta tapahtuu enemmän, ja ravinnon saannin tulisi olla sellainen, että se vastaa näitä toimintoja. Näiden ionien ehtyminen voi aiheuttaa sydäntukoksen.

Syö monimutkaisia ​​hiilihydraatteja

Ennen tai jälkeen harjoituksia, riittävä hiilihydraatti joka on fyysisen toiminnan tärkein energialähde. Jos haluat tehdä niin ennen harjoittelua, sinun on annettava aikaa riittävän ruoansulatuksen syntymiseen ja aloitettava, kun ruokaa ei enää ole paljon mahassa, jotta vältytään anginalta, koska veren virtaus kohdistuu enemmän vatsan elimiin, mikä riistää sydämen. Ihannetapauksessa meidän tulisi syödä hyvän levon jälkeen harjoituksen jälkeen kiinnittäen huomiota kehon tarpeisiin.

Urheilijoille, painijille, nyrkkeilijöille ja muille urheilijoille, että vahvaa pitoa ja tasapainoa jaloissa ei voida kehittää, jos harjoituksia ei täydennetä kunnolla hyvällä ravinnolla.

Vahvan otteen saamiseksi käsien lihaksien tulee kasvaa isommiksi ja vahvemmiksi, myös jalkojen lihasten kasvaa isommiksi tasapainoa varten, eivätkä luut ole tarpeeksi vahvoja ilman riittävää kalsiumin saantia hedelmiä, kalaa ja runsaasti sisältävästä ruokavaliosta. maito.