Senaman penurunan berat badan sentiasa dilaporkan memberikan hasil yang sangat baik apabila ia berkaitan dengan kehilangan lemak badan yang berlebihan itu. Sebaliknya, ramai orang lebih suka kekal kurang aktif secara fizikal dan mengambil pil diet untuk mengurangkan berat badan. Apakah pendekatan terbaik? Kami percaya pilihan terbaik adalah menggabungkan kedua-dua teknik untuk mencapai hasil yang hebat dan cepat!

Bagaimana Memilih Program Senaman Penurunan Berat Badan Ideal?

Program senaman penurunan berat badan yang paling ideal dan sihat ialah:

• Sesuatu yang anda suka (ingin) lakukan
• Sesuatu yang boleh anda lakukan setiap hari selama 30 hingga 60 minit
• Sesuatu yang boleh menjadikan anda lebih baik dan langsing

Bersenam tidak bermakna anda perlu melakukan senaman yang kerap. Ini semua tentang sesuatu yang membuat anda bergerak dan bergembira. Sebagai contoh, jika anda suka bermain golf, ia juga merupakan cara yang baik untuk mengurangkan berat badan, tetapi bermain tanpa menggunakan kereta golf.

Hanya menjalankan beberapa jenis aktiviti setiap hari sekurang-kurangnya satu jam. Jika anda mendapati anda tidak dapat menyediakan rancangan senaman, lakukan sesuatu di rumah anda. Anda mempunyai peluang untuk mengurangkan berat badan dengan melakukan sesuatu yang anda suka lakukan. Anda juga boleh terikat dengannya untuk tempoh yang lebih lama, kerana ia nampaknya bukan kerja.

Senaman Asas Penurunan Berat Badan

Selalunya, senaman ringkas boleh membuatkan anda berasa seronok dalam masa yang sedikit. Anda boleh melakukan gerakan ini semasa rehat makan tengah hari, atau sebelum tarikh yang akan datang. Bahagian yang terbaik ialah, latihan ini tidak terlalu menuntut, jadi akan ada peluh yang minimum yang terlibat. Perlu diingat bahawa rutin ini tidak dimaksudkan untuk jurulatih lanjutan yang mencari pertumbuhan otot yang serius. Mereka direka untuk mengekalkan fizikal yang sihat dan tampan dalam masa kira-kira sejam. Pastikan anda mempunyai snek yang sihat sekurang-kurangnya satu jam sebelum bersenam, dan makan penuh selepas itu.

Kardiovaskular dan Badan Bawah

Senaman kardiovaskular anda hendaklah terdiri daripada berjalan kaki selama setengah jam setiap hari. Hanya ikat kasut berjalan berkualiti anda dan pergi bersiar-siar di sekitar blok. Keluar tanpa mengira cuaca; cuma pastikan berpakaian secukupnya. Alternatif yang berkesan untuk keluar adalah berjalan naik dan turun tangga bangunan. Pilihan ini sangat baik untuk jantung anda, serta mengekalkan otot kaki. Untuk mengekalkan perkembangan yang berterusan, cuba tingkatkan rentak anda setiap minggu. Tetapkan matlamat dan tingkatkan jarak anda secara beransur-ansur. Jika boleh, ubah sesi kardiovaskular anda untuk senaman yang lebih berkesan: gunakan tangga satu hari, dan berjalan di sekeliling blok pada hari lain.

Bahagian atas badan

Selepas latihan kardiovaskular anda, mulakan senaman bahagian atas badan anda dengan beberapa senaman. Lakukan langkah ini tiga kali seminggu untuk hasil yang lebih baik.

Tekan Tubi Asas

Tekan tubi asas akan membantu kawasan dada, trisep dan deltoid belakang anda. Sasarkan untuk 3 set 10 hingga 15 ulangan (bergantung pada tahap kecergasan anda), dan tingkatkan ulangan secara beransur-ansur apabila pergerakan menjadi lebih mudah. Apabila pergerakan menjadi terlalu mudah, anda boleh meningkatkan senaman dengan meninggikan kaki anda di atas kerusi untuk meningkatkan daya tahan.

Baring menghadap ke lantai dengan kaki anda diluruskan ke belakang anda dan tangan anda betul-betul di bawah bahu anda. Hujung jari anda harus dihalakan lurus ke hadapan, dan pastikan anda memastikan punggung anda rata dan kepala anda dalam penjajaran semula jadi dengan tulang belakang anda. Masuk ke posisi permulaan dengan memanjangkan tangan anda terus dari bahu anda, yang mengangkat seluruh badan anda dari lantai. Sambil memastikan badan anda stabil, turun sehingga hidung anda hampir menyentuh lantai. Hembus nafas semasa anda menolak semula ke posisi permulaan dengan dada dan trisep anda. Cuba untuk tidak mengunci siku anda untuk mengekalkan ketegangan yang berterusan pada otot anda.

Tekan Tubi Cengkaman Dekat

Tekan tubi genggaman dekat kebanyakannya melatih otot trisep, dada dalam dan otot batang. Sekali lagi, lakukan 3 set 10 hingga 15 ulangan (mengikut tahap kecergasan anda), dan tingkatkan ulangan secara beransur-ansur apabila pergerakan menjadi lebih mudah. Gunakan kedudukan permulaan dan corak pernafasan yang sama seperti tekan tubi asas. Satukan tangan anda dan bentuk segitiga dengan jari telunjuk dan ibu jari anda.

Semasa anda turun ke lantai, siku anda harus ke sisi, yang secara kebetulan memberi lebih tekanan pada trisep dan dada dalaman anda. Tekan tubi genggaman dekat juga memerlukan lebih banyak keseimbangan. Dengan menstabilkan badan anda, otot batang anda akan berfungsi sepanjang keseluruhan pergerakan. Pada mulanya, tekan tubi genggaman rapat mungkin menegangkan pergelangan tangan anda, jadi pastikan anda meregang dengan betul dan mulakan perlahan-lahan.

Tekan Tubi Cengkaman Lebar

Tekan tubi genggaman lebar akan menggerakkan dada, bahu belakang dan bahagian otot belakang anda. Lakukan set dan ulangan yang sama seperti yang dinyatakan di atas dan tingkatkan ulangan secara beransur-ansur apabila pergerakan menjadi lebih mudah. Gunakan kedudukan permulaan dan corak pernafasan yang sama seperti tekan tubi asas. Tangan anda harus diletakkan melebihi lebar bahu, dengan jari anda menghala ke hadapan. Kedudukan yang lebih luas menekankan ketegangan di bahu anda dan memanjangkan dada anda.

Tekan tubi genggaman lebar lebih mencabar, jadi anda akan letih lebih cepat berbanding tekan tubi yang lain. Variasi tekan tubi di atas akan membantu memastikan otot bahagian atas badan anda kuat dan cergas. Untuk latihan tambahan, cuba gerakan mudah ini. Apa yang anda perlukan adalah sama ada 8 atau 15 kg dumbel, atau beberapa minit.

kaki

Ulangan ini akan membina otot di paha dan punggung. Pertama, rentangkan kaki anda ke panjang pinggul dan pastikan kaki anda dipanjangkan sepenuhnya. Pegang dumbbell di setiap tangan dan mengekalkan punggung lurus, perlahan-lahan bengkokkan lutut anda sehingga paha anda rata dengan lantai. Kemudian, perlahan-lahan kembali ke kedudukan asal anda. Teruskan latihan ini sehingga anda meletihkan kaki anda sehingga gagal.

dada

Untuk melatih pektoral, baring di atas katil (perut ke atas) dan pegang beban pada setiap tangan di atas dada anda. Pastikan lengan anda dipanjangkan sepenuhnya dengan tapak tangan menghadap satu sama lain. Seterusnya, turunkan dumbbell ke luar dan ke bawah sehingga selari dengan bahu anda. Tarik nafas, dan kembalikan berat ke kedudukan permulaan. Bertujuan untuk lapan set 8 hingga 12 ulangan.

lengan

Latihan ini akan menguatkan bisep anda. Duduk di tepi kerusi yang selamat dengan kaki anda dibuka selebar pinggul. Pegang beban dengan tapak tangan menghadap ke dalam di hadapan badan anda. Panjangkan lengan anda, dan lengkuk satu dumbbell ke atas pada satu masa dalam lengkok kecil ke arah bahu anda. Pastikan anda memusingkan lengan bawah anda, supaya tapak tangan anda menghadap bahu anda di bahagian atas pergerakan. Matlamat untuk tiga set 8 hingga 12 ulangan.

Senaman Penurunan Berat Badan Lanjutan

Untuk mengurangkan berat badan tambahan pada badan anda, anda mungkin perlu melakukannya program senaman penurunan berat badan lanjutan. Latihan selang waktu adalah salah satu program senaman penurunan berat badan yang canggih. Ia adalah satu program, di mana anda melakukan senaman keras atau pantas untuk tempoh tertentu diikuti dengan pelan senaman yang mudah dan perlahan.

Sebagai contoh, anda boleh berjoging seketika dan berjalan selama beberapa minit seterusnya. Program senaman penurunan berat badan sedemikian paling kerap berlangsung selama maksimum dua puluh minit dan minimum 10 minit.

Begitu juga, jika anda berjoging atau berjalan dan turun beberapa langkah, terdapat kemungkinan penurunan berat badan. Di sini, anda akan merasa agak sukar untuk naik dan akan berasa mudah untuk turun. Oleh itu, jika anda menjalankan program senaman penurunan berat badan sedemikian, anda sebenarnya bekerja dengan pantas atau keras hanya separuh masa dan berehat separuh lagi dengan bersenam perlahan atau mudah.

Seterusnya, jika anda mempunyai anak, kemudian bermain dengan mereka setiap hari selama satu jam. Dengan berbuat demikian, anda bukan sahaja mempromosikan program senaman penurunan berat badan anda, tetapi juga menghalang mereka daripada menjadi lesu dan obes.

Anda boleh mengurangkan berat badan anda dengan melakukan aktiviti seperti berkebun, kerja halaman dan mengemas rumah. Aktiviti ini bukan sahaja tugas untuk dilakukan di sekitar rumah anda, tetapi juga program senaman penurunan berat badan secara semula jadi.

Strategi Kardio Hebat untuk Dilakukan di Luar

Apabila anda sudah bersedia untuk program kehilangan lemak anda, satu perkara yang anda pasti ingin mengambil kira adalah bentuk kardio yang anda lakukan setiap hari.

Walaupun mengawal diet anda sentiasa menjadi strategi terbaik mutlak untuk menghasilkan kadar penurunan berat badan yang cepat, memastikan anda membakar kalori melalui aktiviti fizikal yang kerap juga penting.

Melakukan latihan kardio anda di luar rumah akan menjadikannya lebih menarik dan oleh itu anda akan lebih berkemungkinan untuk terus terlibat. Mari lihat sekilas beberapa strategi kardio luar teratas yang boleh anda mula lakukan.

Rollerblading

Strategi kardio pertama yang perlu dipertimbangkan ialah kasut roda. Rollerblading ialah satu bentuk senaman yang kebanyakan orang sangat suka dan apabila dilakukan dengan cukup gigih, boleh membakar sama banyak kalori seperti berlari.

Untuk membantu memaksimumkan hasil yang anda perolehi daripada sesi kasut roda anda, tumpukan pada bongkok serendah mungkin ke bawah. Ini akan merangsang quads ke tahap yang lebih tinggi sambil juga memanggil hamstrings untuk bermain.

Tenis

Bentuk kedua kardio yang anda ingin pertimbangkan untuk menambah program senaman anda ialah tenis. Tenis sangat bagus untuk mereka yang memilih untuk tidak bermain kardio sendirian dan ingin membuat permainan daripadanya.

Memandangkan anda sentiasa berhenti dan mula semasa melakukan permainan tenis, ini adalah satu bentuk kardio luar yang hebat untuk benar-benar meningkatkan metabolisme anda.

Mendaki

Mendaki ialah jenis latihan kardio kami yang seterusnya yang sesuai untuk anda apabila anda ingin keluar. Jika anda boleh pergi ke tempat yang indah pada hujung minggu dan pergi mendaki selama 2 jam, anda boleh membakar sehingga 1000 kalori dengan mudah untuk melakukan ini.

Jika anda menjadikan matlamat hujung minggu anda, ini akan memberi anda kelonggaran untuk makan lebih sedikit makanan pada hujung minggu apabila kebanyakan orang lebih bersosial tanpa mengalami penambahan berat badan kerananya.

Hiking juga sangat baik untuk meningkatkan kekuatan bahagian bawah badan anda kerana ia menyasarkan glutes, quads dan hamstrings.

Berenang

Akhir sekali, senaman kardio luar yang terakhir yang mungkin anda ingin pertimbangkan ialah berenang. Berenang adalah bagus kerana ia merupakan senaman seluruh badan dan akan memukul kedua-dua otot bahagian atas dan bawah badan.

Berenang juga boleh menjadi pembakar kalori yang sangat baik apabila anda pergi pada kadar yang cukup sengit, jadi sangat sesuai untuk mereka yang mencari kehilangan lemak dengan cepat. Untuk memaksimumkan faedah, anda dapat daripada sesi berenang, bergantian antara pukulan yang berbeza supaya anda melatih otot dalam beberapa cara yang berbeza.

Jadi di sana anda mempunyai beberapa aktiviti latihan kardio luar teratas yang perlu anda pertimbangkan. Satu manfaat hebat tambahan daripada menambah latihan kardio pada rutin anda ialah kebanyakan orang mendapati ia membantu menenangkan tahap selera makan mereka, jadi jika anda memasangkannya dengan produk penahan selera makan yang hebat, anda hampir tidak akan berasa lapar sama sekali semasa bergerak mengikut pelan diet anda.

Idea Cara Bersenam di Rumah

Jika anda berminat untuk menjadi lebih sihat tetapi tidak benar-benar mahu menyertai gim awam, terdapat banyak cara untuk mengatasinya. Ramai orang cepat berfikir bahawa berada dalam keadaan yang baik bermakna anda perlu menghabiskan berjam-jam di gim, tetapi ini tidak berlaku.

Jika anda boleh meluangkan 30 minit untuk bersenam setiap hari, melakukannya dengan betul dalam keselesaan rumah anda sendiri, anda boleh melihat perbezaan yang ketara dalam beberapa minggu sahaja.

Mari kita lihat beberapa cara terbaik untuk bersenam di rumah.

Mendaki Tangga

Mencari cara cepat untuk melakukan senaman kardio? Semasa di gim, anda mungkin memilih untuk menaiki treadmill, basikal atau elips, semasa bersenam di rumah anda mungkin tidak mempunyai salah satu mesin ini di ruang tamu anda.

Tetapi apa yang anda mungkin ada ialah satu set tangga. Larian tangga boleh menjadi sama berkesan, jika tidak lebih berkesan daripada berlari adalah apabila ia datang untuk membakar lemak badan, jadi jangan berfikir dua kali.

Berlari naik dan turun tangga tiga hingga empat kali berturut-turut dan kemudian berehat 45 saat dan berjalan dengan perlahan. Kemudian ulangi proses ini lagi empat hingga lima kali dan anda akan mempunyai senaman pembakaran lemak yang sangat hebat.

Cuba Lompat Tali

Alternatif lain jika berlari tangga bukanlah perkara yang menarik untuk anda lompat tali. Di sini sekali lagi, lompat tali ialah pembakar kalori yang sengit, membolehkan anda membakar lebih banyak kalori daripada larian pantas.

Pastikan anda bersabar dengan diri anda dengan latihan ini kerana ia mungkin memerlukan sedikit masa untuk membiasakan diri.

Cuba dan langkau selama satu minit terus jika anda boleh, kemudian biarkan diri anda berehat seminit. Berganti-ganti antara tempoh hidup dan mati sepuluh hingga dua belas kali untuk membuat senaman melangkau ini.

Dapatkan Satu Set Dumbbell Boleh Laras

Untuk elemen latihan rintangan, jika anda ingin tegangkan badan anda dengan cepat, mendapatkan satu set dumbbell boleh laras adalah cara terbaik.

Anda boleh melakukan pergerakan untuk menyasarkan seluruh badan dengan ini termasuk lunges, squats, tekanan bahu, tekanan dada berbaring di atas lantai, bengkok di atas baris, serta bicep curl, sambungan trisep dan kenaikan sisi.

Lakukan lapan hingga dua belas ulangan setiap senaman bergerak dari satu kanan ke seterusnya secepat yang anda boleh. Rehat selama dua minit sebaik sahaja litar selesai dan kemudian lakukan sekali lagi dan anda akan berada dalam perjalanan yang baik untuk menambah lebih banyak definisi otot.

Cuba Resistance Bands

Akhir sekali, jika anda tidak begitu menggemari dumbbell, alternatif lain ialah menggunakan jalur rintangan. Ini menjadi sangat popular di kalangan mereka yang memilih untuk bersenam di rumah kerana ia boleh disimpan dengan mudah di dalam laci almari apabila tidak digunakan.

Pegang setiap hujung jalur rintangan di salah satu tangan anda dan lakukan banyak latihan yang sama seperti yang anda lakukan dengan dumbel anda seperti mencangkung, menekan bahu, menekan dada, bicep curl, menaikkan sisi dan membongkok baris.

Oleh itu, anda mempunyai beberapa petua cepat untuk mencipta senaman di rumah yang berkesan dan pantas. Jika anda boleh komited untuk melakukan latihan latihan rintangan anda dua kali seminggu dan senaman kardio anda dua kali seminggu juga, sambil juga menggabungkan ini dengan diet yang hebat dan suplemen penurunan berat badan untuk meningkatkan kadar metabolisme anda, anda akan mempunyai formula pembakar lemak pembunuh yang akan memberi anda badan yang anda cari.

5 Latihan Mudah untuk Mencapai Perut

Apabila anda ingin memulakan program senaman untuk melangsingkan perut dan hapuskan pemegang cinta anda, melakukan senaman terbaik adalah kuncinya. Dengan melatih semua tisu otot yang mengelilingi kawasan teras, anda mungkin dapat melihat kelebihan pembakaran lemak yang lebih tinggi dan benar-benar mendapatkan rupa tona yang anda inginkan.

Malangnya, walaupun, ramai orang menghabiskan banyak masa untuk latihan yang tidak akan dihantar, itulah sebabnya ia menghargai usaha dan masa anda secara positif untuk diajar orang yang akan melakukannya.

Bersama-sama dengan 5 latihan seterusnya dalam program anda tambahan biasanya, anda akan melihat kemajuan yang lebih cepat. Mari kita lihat yang utama untuk dipertimbangkan.

1. Papan

Latihan pertama untuk digabungkan ialah papan. Papan harus sentiasa bersedia dalam senaman ab anda kerana ia bukan semata-mata akan berfungsi pada abs, namun ia juga akan berfungsi semula semua lapisan tisu otot.

Untuk melaksanakannya, letakkan lengan bawah di atas tanah di bawah badan dengan kaki direntangkan di belakang anda, mengimbangi jari kaki anda. Apabila berada di tempat ini, pegang fizikal anda sehalus yang boleh dicapai supaya anda menyerupai bahagian atas meja. Kekalkan ini selama 30-60 saat, atau sehingga anda tidak dapat mengekalkan bentuk yang betul.

2. Renyah Pada Bola Kereta Api

Selepas itu, rekod latihan kami untuk memberi tumpuan kepada perut anda ialah ketuk-ketuk pada bola senaman. Ini adalah luar biasa untuk memanggil gentian otot jauh di dalam teras untuk bermain. Akibat pengurangan asas bantuan di bawah anda, anda akan berusaha lebih keras untuk menjaga keseimbangan. Cuba lakukan satu set 12 ulangan pada satu masa lebih awal daripada berehat dan bertahan.

3. Menaikkan Kaki Mendacity

Ketiga, angkat kaki adalah latihan berikut untuk disertakan. Ini adalah luar biasa untuk mengecilkan tisu otot perut, yang cenderung menjadi masalah bagi kebanyakan wanita.

Untuk menjalankannya, baring rata di bahagian bawah selepas itu perlahan-lahan bawa kaki ke atas dari tanah dan hasilkannya hingga sembilan puluh darjah. Jeda seketika selepas itu kurangkan supaya ia hampir menyentuh tanah semula. Jangan biarkan mereka turun sepenuhnya kerana ini sebenarnya boleh mengurangkan tekanan pada abs dan tujuannya adalah untuk mengekalkannya dalam keadaan yang terus menguncup.

4. Basikal

Basikal adalah satu lagi senaman perut yang hebat yang boleh mengendalikan cinta ini dengan cepat. Untuk melakukan yang ini, bawa kaki hampir di atas bahagian bawah manakala anda memasukkan satu lutut ke dada. Sementara berbuat demikian, memusingkan badan secara serentak, jadi bahagian lain datang untuk memuaskan lutut itu selepas itu membalikkan arahan untuk wakil berikutnya. Lakukan sepuluh ulangan untuk semua pihak berturut-turut selepas itu berehat sekali lebih awal daripada melakukan set kedua.

5. Sit-Up Akordion

Akhir sekali, toner perut terakhir yang anda patut lakukan ialah sit-up akordion. ini agak mudah dan mudah. Mula-mula, masuk terus ke tempat mendacity rata di atas lantai.

Dari sana, tingkatkan fizikal yang lebih tinggi ke atas sambil anda menyampaikan lutut sebanyak bertemu dengannya pada masa yang sama. Pada dasarnya, ia sepatutnya kelihatan seperti anda adalah akordion semasa anda melakukan pergerakan itu.

Jeda pada perdana selepas itu menurun lagi dan lagi. Oleh itu, anda mempunyai toner perut tertinggi yang mungkin tidak lama lagi akan menaikkan perut anda dan membolehkan anda melihat hasil yang lebih cepat. Apabila anda boleh mencampurkan kesemuanya 3 kali setiap minggu dengan penahan selera makan yang sangat baik yang boleh membantu anda mengekalkan diet penurunan kalori anda, ia tidak akan lama lebih awal daripada anda boleh mendapatkan set perut yang kencang.

Senaman Membakar Lemak Dalam Masa Bawah 20 Minit

Jika anda ingin mencairkan lemak dengan cepat, anda mungkin berfikir bahawa anda perlu menghabiskan masa berjam-jam di gim untuk mencapai matlamat ini. Lagipun, anda tahu bahawa untuk benar-benar terkoyak memerlukan masa dan jika anda tidak berusaha, peluang untuk berjaya akan menjadi rendah.

Tetapi, sebelum anda meluangkan masa berjam-jam untuk senaman anda, anda harus mengetahui beberapa perkara penting.

Pertama, sedar bahawa 80% daripada jumlah hasil pembakaran lemak anda akan datang daripada pelan diet anda, jadi jika anda tidak melakukan perkara dengan betul di sana, tidak kira berapa banyak masa yang anda habiskan di gim, dan kedua, apabila ia datang. kepada senaman sebenar anda, selalunya senaman yang lebih pendek dan lebih sengit adalah lebih berkesan daripada sesi gim yang panjang.

Jika anda ingin terkoyak dan kesuntukan masa, maka anda bertuah kerana dengan mencipta senaman pembakaran lemak anda sendiri selama 20 minit, anda boleh melihat hasil yang hebat tanpa merasa seperti gim telah menjadi pekerjaan kedua anda.

Mari lihat apa yang anda patut tahu.

Gunakan Angkat Kompaun Sahaja

Perkara pertama yang perlu diberi perhatian ialah apabila anda cuba menurunkan lemak secepat mungkin, anda harus memberi tumpuan sepenuhnya pada lif kompaun. ini adalah yang akan merangsang bilangan gentian otot terbesar sekali gus, dengan itu membakar paling banyak kalori semasa anda melakukannya.

Lif kompaun juga terbaik untuk mengekalkan tahap kekuatan anda semasa menjalani diet dan juga untuk meningkatkan metabolisme anda selepas senaman selesai.

Senaman Badan Atas dan Bawah Superset

Kedua, semasa anda membuat program senaman anda, anda harus memasangkan senaman bahagian atas dan bawah badan anda ke belakang. Dengan mereka bentuk senaman dalam fesyen ini supaya satu kumpulan otot boleh berehat sementara yang lain sedang bekerja, anda boleh bergerak dengan pantas sepanjang sesi senaman.

Selain itu, anda akan dapat bekerja lebih keras dalam setiap senaman kerana kumpulan otot yang baru bekerja akan mempunyai peluang untuk berehat semasa anda melakukan yang lain.

Jaga Berat Badan

Satu kesilapan besar yang dilakukan oleh sesetengah lelaki apabila cuba mencairkan lemak ialah meringankan berat badan. mereka berpendapat bahawa dengan menggunakan berat yang lebih ringan dan bekerja dalam julat wakil yang lebih tinggi, mereka akan melihat hasil yang lebih cepat.

Tidak begitu. Sebenarnya, jika anda ingin mengekalkan jisim otot tanpa lemak anda, adalah penting untuk anda mengekalkan berat badan anda. Anda harus sentiasa berusaha untuk mengangkat jumlah berat yang sama seperti sebelum ini dalam program senaman membina otot anda.

Senaman Litar 20 Minit Anda

Berikut ialah litar senaman 20 minit anda. Lakukan ini tiga kali seminggu dan anda akan berada di landasan untuk berjaya. Ulangi senaman ini dua kali.

Superset:
Mencangkung - 8 ulangan
Tekan Bangku – 8 ulangan

Rehat 1 minit

Superset:
Deadlift - 8 ulangan
Bent Over Barbell Baris – 8 ulangan

Rehat 1 minit

Superset:
Lunges – 10 ulangan
Tekan Bahu Dumbbell – 10 ulangan

Rehat 1 minit

Superset:
Angkat Kaki Gantung – 15 ulangan
Senaman Papan – 30-60 saat

Rehat 1 minit

Jika anda boleh mengikuti program senaman penurunan berat badan, atur diet anda dengan teratur, dan mengambil pil diet, ia tidak akan lama sebelum anda mencapai penampilan yang sempurna itu.

Apa yang Perlu Dicari dalam A Workout Buddy?

Semasa anda bersedia untuk memulakan anda rutin senaman, satu perkara yang anda mesti lakukan ialah mengambil kira faedah mempunyai pasangan bersenam. Mempunyai seseorang di samping anda adalah bagus untuk tujuan motivasi dan juga akan membantu memastikan anda berada di landasan yang betul dan menggunakan borang yang betul.

Rakan bersenam adalah cara yang sangat berkesan untuk terus komited jadi jika motivasi anda sering ketinggalan dan itulah sebabnya anda gagal dalam program anda, anda pasti mahu melakukannya sendiri.

Tetapi, semasa anda mencari rakan bersenam, adalah penting untuk anda mengingati beberapa perkara supaya anda boleh memastikan bahawa anda dan rakan bersenam itu adalah pasangan yang sesuai.

Sama seperti dating, anda tidak mahu menjadi rakan bersenam dengan seseorang yang tidak sesuai untuk anda. Mari lihat apa yang anda ingin tahu.

Nilai Tahap Kemahiran Anda

Perkara pertama yang perlu dilihat ialah tahap kemahiran anda dan bakal rakan senaman anda. Walaupun ia sangat bermotivasi untuk bersenam dengan seseorang yang lebih cergas dan dalam bentuk yang lebih baik daripada anda, ia mungkin tidak begitu memuaskan pada akhirnya.

Begitu juga, jika anda lebih maju daripada orang yang anda fikirkan, anda mungkin mendapati bahawa anda mula kecewa semasa sesi kerana anda ingin maju lebih cepat daripada yang mereka mampu.

Senario kes terbaik ialah anda berada pada tahap kemahiran yang sama, dan kemudian jelas berusaha ke arah matlamat yang sama. Ia akan menjadi yang terbaik jika anda berdua memberi tumpuan kepada kehilangan lemak kerana latihan anda akan menjadi sangat serupa.

Tentukan Keutamaan Masa Senaman Biasa

Perkara kedua yang mesti anda lakukan ialah mengesahkan bahawa anda boleh berkumpul pada masa yang sesuai untuk anda berdua.

Jika bakal pasangan anda suka bersenam apabila matahari terbit dan anda sukar merangkak keluar dari katil tanpa secawan kopi di sisi anda, mungkin terdapat masalah di hadapan.

Jika anda akan mempunyai rakan bersenam, anda mesti memastikan bahawa rakan bersenam akan muncul tepat pada masanya untuk setiap latihan anda. Jika tidak, anda hanya akan berasa kecewa berganda kerana mereka tidak hadir dan rasanya terlalu banyak kerja untuk menjadualkan sesi.

Semak padanan Personaliti

Menilai padanan personaliti yang baik juga penting. Adakah anda seorang yang suka menolak dengan sangat kuat semasa senaman anda, bergerak pantas dari set ke set dengan sedikit atau tiada rehat?

Atau adakah anda lebih suka meluangkan masa anda dan menggunakannya dengan kadar yang lebih perlahan supaya anda boleh bersosial dan menikmati prosesnya?

Jika anda seorang yang menyukai gaya senaman yang pantas dan sederhana dan anda bergandingan dengan rakan senaman yang ingin bersembang antara set, anda akan berasa kecewa dalam masa yang singkat.

Gaya senaman anda mesti sepadan antara satu sama lain atau satu orang tidak akan berasa puas daripada sesi anda bersama. Ini juga akan memainkan peranan penting dalam jenis program yang anda pilih serta personaliti sengit tersebut cenderung kepada graviti kepada program yang lebih intensif, jadi ia akan menentukan sama ada anda juga menggunakan pendekatan senaman yang serupa.

Jadi di sana anda mempunyai perkara utama yang perlu diberi perhatian tentang memilih rakan bersenam. Apabila dipilih dengan betul, ini pasti akan memberi kesan yang baik kepada kejayaan anda dan membolehkan anda mengekalkan senaman itu untuk jangka masa panjang.

Mengapa Pemakanan Penting Ketika Bersenam?

Pemakanan yang mencukupi adalah perlu jika faedah bersenam ingin dicapai dan harus seiring. Semasa senaman, kadar metabolisme (katabolisme dalam kes ini) meningkat dan itu membakar banyak kalori. Ini bermakna terdapat penyusutan tahap tenaga kita dan oleh itu mesti digantikan dengan pemakanan yang betul.

Semasa bersenam, terdapat peningkatan dalam pecahan karbohidrat dan lemak. Kesemuanya perlu diganti dan dalam kes di mana intipatinya adalah untuk membina otot, akan memerlukan itu, sumber asid amino yang mencukupi ditelan untuk membolehkan kadar baru pembinaan otot yang dicetuskan oleh senaman.

Permintaan badan meningkat dengan pesat dan akan mengambil jumlah tenaga yang mencukupi daripada karbohidrat untuk menggerakkan tahap metabolisme yang berlaku. Makanan protein akan membekalkan asid amino yang diperlukan untuk pembinaan otot.

Semua ini termasuk mikronutrien seperti vitamin B dan kromium, antioksidan seperti vitamin C dan E, dan mineral seperti kalsium dan magnesium akan diperlukan dalam kuantiti tambahan. Tahap metabolisme membebaskan lebih banyak radikal bebas dan oleh itu, meningkatkan tindakan mop up akan diperlukan oleh anti-oksidan.

Kekal Terhidrat Semasa Bersenam

Anda perlu minum banyak air daripada yang biasa anda lakukan. Semasa bersenam, anda kehilangan cecair yang sangat banyak daripada peluh dan kehilangan yang tidak masuk akal akibat peningkatan pernafasan, dan oleh itu anda mudah dehidrasi. Ini boleh menyebabkan strok haba, renjatan hipokalemik, pembentukan batu renal dsb. Jadi anda memerlukan banyak air untuk menyejukkan tindak balas eksotermik yang berlaku dalam badan anda.

Hampir terdapat peningkatan dalam setiap tindak balas kimia dalam badan. Sama seperti semua yang lain bekerja lebih masa, begitu juga otot jantung. Anda perlu membekalkan jantung dengan vitamin yang mencukupi seperti B dan C, oksigen dan nutrien lain untuk memastikan aktiviti elektrik di dalam jantung terus memenuhi permintaan baharu.

Lebih banyak ion natrium dan kalium masuk dan efluks berlaku dan pengambilan pemakanan harus sedemikian yang dapat memenuhi aktiviti ini. Penipisan ion ini boleh menyebabkan jantung tersumbat.

Ambil Karbohidrat Kompleks

Sebelum atau selepas latihan, karbohidrat yang mencukupi yang merupakan sumber tenaga utama untuk aktiviti fizikal perlu diambil. Jika anda ingin berbuat demikian sebelum melakukan senaman, anda perlu memberi masa untuk penghadaman yang mencukupi berlaku dan bermula apabila makanan tidak lagi banyak di dalam perut untuk mengelakkan Angina kerana aliran darah lebih kepada organ perut dan seterusnya menghalang jantung. Sebaik-baiknya, kita harus makan selepas rehat yang baik selepas bersenam dengan memberi perhatian kepada keperluan badan.

Bagi atlet, pesilat, peninju dan ahli sukan lain, cengkaman dan keseimbangan yang kuat di kaki tidak dapat dibangunkan jika senaman tidak dilengkapi dengan pemakanan yang baik.

Untuk cengkaman yang kuat, otot tangan perlu membesar dan lebih kuat, otot kaki mesti membesar juga untuk keseimbangan, dan tulang tidak akan cukup kuat tanpa bekalan kalsium yang mencukupi daripada diet yang kaya dengan buah-buahan, ikan dan susu.