Салмақ жоғалту жаттығулары Бұл артық дене майын жоғалтуға келгенде тамаша нәтижелер беретіні әрқашан хабарланған. Екінші жағынан, көптеген адамдар физикалық белсенділіктің аз болуын қалайды және салмақ жоғалту үшін диеталық таблеткаларды алыңыз. Ең жақсы тәсіл қандай? Керемет және жылдам нәтижеге жету үшін екі әдісті біріктіру ең жақсы нұсқа деп санаймыз!
Салмақты жоғалтуға арналған тамаша жаттығу бағдарламасын қалай таңдауға болады?
Ең дұрыс және пайдалы салмақ жоғалту жаттығулары болып табылады:
- Сіз жақсы көретін (қалайтын) нәрсе
- Күнделікті 30-дан 60 минутқа дейін жасауға болатын нәрсе
- Сізді жақсырақ және сымбатты ететін нәрсе
Жаттығу тұрақты жаттығулар жасау керек дегенді білдірмейді. Мұның бәрі сізді қозғалтатын және қуантатын нәрсе туралы. Мысалы, егер сіз гольф ойнауды ұнатсаңыз, бұл салмақты азайтудың жақсы құралы, бірақ гольф арбасын пайдаланбай ойнау.
Күнделікті қандай да бір әрекетті орындаңыз кем дегенде бір сағатқа. Жаттығу жоспарын дайындай алмасаңыз, үйіңізде бірдеңе жасаңыз. Өзіңізге ұнайтын іспен айналысу арқылы артық салмақтан арылу мүмкіндігіңіз бар. Сіз онымен ұзақ уақыт байланыса аласыз, өйткені бұл жұмыс емес сияқты.
Негізгі салмақ жоғалту жаттығулары
Жиі, қарапайым жаттығу сізді жақсы сезінеді аз уақыт ішінде. Сіз бұл қозғалыстарды түскі үзіліс кезінде немесе тіпті алдағы күннің алдында жасай аласыз. Ең жақсысы, бұл жаттығулар тым көп талап етілмейді, сондықтан терлеу аз болады. Есіңізде болсын, бұл жаттығулар бұлшықет өсуін іздейтін озық жаттықтырушыларға арналмаған. Олар шамамен бір сағат ішінде дені сау және жақсы көрінетін дене бітімін сақтауға арналған. Жаттығудан кем дегенде бір сағат бұрын пайдалы тағамдарды және одан кейін толық тамақтануды қамтамасыз етіңіз.
Жүрек-тамыр және төменгі дене
Жүрек-қан тамырлары жаттығулары күнделікті жарты сағаттық серуендеуден тұруы керек. Сапалы аяқ киіміңізді жай ғана байлап, блоктың айналасында серуендеңіз. Ауа райына қарамастан сыртқа шығыңыз; тек дұрыс киіну керек. Көшеге шығудың тиімді баламасы - ғимарат баспалдақтарымен жоғары және төмен жүру. Бұл опция жүрекке, сондай-ақ аяқтың бұлшықеттерін сақтауға тамаша. Тұрақты прогрессті сақтау үшін апта сайын қарқыныңызды арттыруға тырысыңыз. Мақсаттар қойып, қашықтықты біртіндеп арттырыңыз. Мүмкін болса, одан да тиімді жаттығу үшін жүрек-қан тамырлары сеанстарын өзгертіңіз: бір күні баспалдақпен жүріңіз, ал басқа күндері блокты айналып өтіңіз.
Жоғарғы дене
Жүрек-қан тамырлары жаттығуларынан кейін жоғарғы дене жаттығуларын бірнеше жаттығулардан бастаңыз. Жақсы нәтиже алу үшін бұл қадамдарды аптасына үш рет жасаңыз.
Негізгі жаттығулар
Негізгі итермелеу кеуде аймағын, трицепсті және артқы дельтоидты жұмыс істейді. 10-15 қайталаудың 3 жиынтығын мақсат етіңіз (фитнес деңгейіңізге байланысты) және қозғалыс жеңілдеген сайын қайталауларды біртіндеп арттырыңыз. Қозғалыс тым жеңіл болғаннан кейін, қарсылықты арттыру үшін аяқтарыңызды орындыққа көтеру арқылы жаттығуды арттыруға болады.
Аяқтарыңызды артқа созып, қолдарыңызды тікелей иығыңыздың астына қойып, еденге төмен қаратыңыз. Саусақтардың ұштары тіке бағытталған болуы керек және арқаңызды тегіс және басыңызды омыртқамен табиғи теңестіруде ұстаңыз. Қолыңызды иығыңыздан тіке созып, бүкіл денеңізді еденнен көтеретін бастапқы күйге кіріңіз. Денеңізді тұрақты ұстай отырып, мұрныңыз еденге тигенше төмен түсіңіз. Кеуде және трицепспен бастапқы қалыпқа оралған кезде дем шығарыңыз. Бұлшықеттерде тұрақты кернеуді сақтау үшін шынтақтарды бекітпеуге тырысыңыз.
Жақын ұстайтын итергіштер
Жақын ұстау жаттығулары негізінен үшбасты бұлшықеттерді, кеуденің ішкі және магистральдық бұлшықеттерін жұмыс істейді. Тағы да 10-15 қайталаудың 3 жиынтығын орындаңыз (фитнес деңгейіңізге сәйкес) және қозғалыс жеңілдеген сайын қайталауды біртіндеп арттырыңыз. Негізгі итеру сияқты бастапқы күй мен тыныс алу үлгісін пайдаланыңыз. Қолдарыңызды біріктіріп, сұқ саусақтарыңызбен және бас бармақтармен үшбұрыш жасаңыз.
Еденге түсіп жатқанда, шынтақ бүйірге қарай кетуі керек, бұл кездейсоқ трицепс пен ішкі кеудеге көбірек күш түсіреді. Жақыннан жасалған итергіштер де тепе-теңдікті қажет етеді. Денеңізді тұрақтандыру арқылы сіздің магистральдық бұлшықеттер бүкіл қозғалыс бойы жұмыс істейді. Бастапқыда жақыннан итермелеу білегіңізді қатайтуы мүмкін, сондықтан дұрыс созылып, баяу бастаңыз.
Кең ұстағыштар
Кең тұтқалы итермелеу кеудеге, артқы иықтарға және арқа бұлшықеттерінің бөліктеріне әсер етеді. Жоғарыда айтылғандай жиынтықтар мен қайталауларды орындаңыз және қозғалыс жеңілдеген сайын қайталауды біртіндеп арттырыңыз. Негізгі итеру сияқты бастапқы күй мен тыныс алу үлгісін пайдаланыңыз. Қолдарыңыз иық енінен асып, саусақтарыңызды алға қаратып тұруы керек. Кеңірек позиция сіздің иығыңыздағы кернеуге баса назар аударады және кеуде қуысын ұзартады.
Кең тұтқалы отжимание көп талап етеді, сондықтан сіз басқа отжимандарға қарағанда тезірек шаршайсыз. Жоғарыда көрсетілген итермелеу нұсқалары денеңіздің үстіңгі бұлшық еттерін күшті және дұрыс ұстауға көмектеседі. Қосымша жаттығулар үшін мына қарапайым қимылдарды орындап көріңіз. Сізге тек 8 немесе 15 кг гантельдер немесе бірнеше минут қажет.
Аяқтар
Бұл қайталаулар жамбас пен бөкселердегі бұлшықеттерді қалыптастырады. Алдымен, аяқтарыңызды жамбас ұзындығына дейін таратып, аяқтарыңызды толығымен созыңыз. Әр қолыңызда гантельді ұстап, арқаңызды тік ұстап, жамбасыңыз еденге тең болғанша тізеңізді баяу бүгіңіз. Содан кейін бастапқы күйіңізге баяу оралыңыз. Бұл жаттығуды аяқтарыңызды шаршағанша жалғастырыңыз.
Кеуде
Кеуде қуысын жаттықтыру үшін төсекке жатыңыз (ішіңізді жоғары) және әр қолыңызда кеудеден жоғары салмақ ұстаңыз. Алақандарыңызды бір-біріне қаратып, қолдарыңызды толығымен созыңыз. Содан кейін гантельдерді иықтарыңызбен параллель болғанша сыртқа және төмен түсіріңіз. Тыныс шығарып, салмақтарды бастапқы күйге қайтарыңыз. 8-ден 12-ге дейін қайталанатын сегіз жиынтықты мақсат етіңіз.
Қару-жарақ
Бұл жаттығулар сіздің бицепсіңізді күшейтеді. Қауіпсіз орындықтың шетіне отырыңыз, аяқтарыңызды жамбас енінен алшақ қойыңыз. Салмақтарды денеңіздің алдына алақандарыңызды ішке қаратып ұстаңыз. Қолыңызды созыңыз және бір уақытта бір гантельді кішкене доғамен иығыңызға қарай бұраңыз. Білекті айналдыруды ұмытпаңыз, сондықтан алақан қозғалыстың жоғарғы жағында иығыңызға қарайды. 8-12 қайталаудан тұратын үш жиынтықты мақсат етіңіз.
Жетілдірілген салмақ жоғалту жаттығулары
Денеңіздегі қосымша фунттарды азайту үшін сізге орындау қажет болуы мүмкін жетілдірілген салмақ жоғалту жаттығулары бағдарламалары. Аралық жаттығу салмақ жоғалтуға арналған осындай жетілдірілген жаттығулар бағдарламаларының бірі болып табылады. Бұл белгілі бір уақыт ішінде ауыр немесе жылдам жаттығулар жасайтын бағдарлама, содан кейін жеңіл және баяу жаттығулар жоспары.
Мысалы, сіз бір сәтке жүгіріп, келесі бірнеше минут бойы жүре аласыз. Мұндай салмақ жоғалту жаттығулары ең көбі жиырма минутқа және ең аз дегенде 10 минутқа созылады.
Сол сияқты, егер сіз жүгіріп немесе жаяу және бірнеше қадамдармен төмен түссеңіз, салмақ жоғалту мүмкіндігі бар. Бұл жерде сізге жоғары көтерілу қиынға соғады және төмен түсу оңай болады. Демек, егер сіз осындай салмақ жоғалту жаттығуларын орындасаңыз, сіз уақыттың жартысында ғана жылдам немесе қатты жұмыс жасайсыз, ал қалған жартысын баяу немесе оңай жаттығу арқылы демаласыз.
Әрі қарай, егер сіздің балаларыңыз болса, олармен күнделікті бір сағат ойнаңыз. Осылайша сіз салмақ жоғалту жаттығуларының бағдарламасын алға жылжытып қана қоймай, сонымен қатар олардың летаргиялық және семіздікке жол бермейсіз.
Сіз тіпті бау-бақша, аула жұмысы және үй тазалау сияқты әрекеттерді орындау арқылы салмағыңызды азайта аласыз. Бұл әрекеттер сіздің үйіңізде орындалатын тапсырмалар ғана емес, сонымен қатар табиғи салмақ жоғалту жаттығулары болып табылады.
Ашық ауада жасауға арналған керемет кардио стратегиялары
Сіз майды жоғалту бағдарламасына дайын болған кезде, сіз міндетті түрде ескергіңіз келетін бір нәрсе - күнделікті істеп жатқан кардио жаттығулары.
Диетаңызды бақылау әрқашан салмақ жоғалтудың жылдам қарқынын жасаудың абсолютті ең жақсы стратегиясы болып табылады, сонымен қатар тұрақты физикалық белсенділік арқылы калорияларды жағуды қамтамасыз ету де маңызды.
Кардио жаттығуларын ашық ауада өткізу оны әлдеқайда қызықты етеді, сондықтан сіз белсенді болу ықтималдығы жоғары болады. Сіз жасай бастауға болатын сыртқы кардио стратегияларының кейбірін жылдам қарастырайық.
Роликтер
Бірінші кардио стратегиясын қарастыру керек ролик тебу. Роллерблинг - бұл адамдардың көпшілігіне ұнайтын жаттығу түрі және жеткілікті қарқынды орындалған кезде жүгіру сияқты көп калорияларды жағуға болады.
Роликтер сеанстарынан алатын нәтижелерді арттыруға көмектесу үшін мүмкіндігінше жерге еңкейіп тұруға назар аударыңыз. Бұл квадрды жоғары дәрежеде ынталандырады, сонымен қатар сіңірлерді ойынға шақырады.
Теннис
Жаттығу бағдарламасына қосқыңыз келетін кардионың екінші түрі теннис. Теннис тек кардио жаттығуларымен айналысуды жөн көрмейтін және одан ойын жасағысы келетіндер үшін тамаша.
Сіз теннис ойынын орындау кезінде үнемі тоқтап, бастайтындықтан, бұл шын мәнінде ашық ауада кардионың тамаша түрі метаболизміңізді тездетіңіз.
Жаяу серуендеу
Жаяу серуендеу бұл біздің кардио жаттығуларының келесі түрі, ол сіз ашық ауада болғыңыз келсе өте жақсы. Демалыс күндері әдемі жерден кетіп, 2 сағаттық жақсы жаяу серуендеуге барсаңыз, мұны істеу арқылы 1000 калорияға дейін оңай жағуға болады.
Егер сіз мұны демалыс күндеріндегі мақсатқа айналдырсаңыз, бұл сізге демалыс күндері көптеген адамдар артық салмақ салмай, әлеуметтік қарым-қатынаста болған кезде тағы бірнеше тағамды жеуге икемділік береді.
Жаяу серуендеу денеңіздің төменгі күштерін арттыру үшін де өте жақсы, өйткені ол бөкселерге, төртбұрыштарға және сіңірлерге бағытталған.
Жүзу
Ақырында, сіз назар аударғыңыз келетін соңғы ашық кардио жаттығулары жүзу. Жүзу жақсы, өйткені бұл толық дене жаттығулары және дененің жоғарғы және төменгі бұлшықеттеріне әсер етеді.
Жүзу сонымен қатар жеткілікті қарқынды қарқынмен жүргенде өте жақсы калория оттығы болуы мүмкін, сондықтан тез май жоғалтуды қалайтындар үшін өте қолайлы. Артықшылықтарды арттыру үшін сіз жүзу сеанстарынан аласыз, бұлшық еттерді әртүрлі тәсілдермен жұмыс істеу үшін әртүрлі соққылар арасында кезектесіңіз.
Сонымен, сізде ескеру керек ең жақсы ашық кардио жаттығулары бар. Күн тәртібіне кардио жаттығуларын қосудың тағы бір үлкен пайдасы - бұл көптеген адамдар тәбет деңгейін тыныштандыруға көмектеседі деп санайды, сондықтан егер сіз оны жаттығулармен жұптасаңыз. тәбетті басатын тамаша өнім, диета жоспарыңыз бойынша қозғалған кезде сіз аштықты сезінбейсіз.
Үйде жаттығу жасау туралы идеялар
Егер сіз жақсы формаға ие болғыңыз келсе, бірақ шын мәнінде қоғамдық спортзалға қатысқыңыз келмесе, бұл мәселені шешудің көптеген жолдары бар. Көптеген адамдар жақсы жағдайда болу жаттығу залында сағаттар мен сағаттарды өткізуге тура келеді деп ойлайды, бірақ олай емес.
Күніне жаттығуға 30 минут бөле алсаңыз, мұны өз үйіңіздің ыңғайлылығында дұрыс жасаңыз, сіз бірнеше аптаның ішінде айтарлықтай айырмашылықтарды көре аласыз.
Үйде жаттығудың бірнеше ең жақсы тәсілдерін қарастырайық.
Баспалдақпен көтерілу
Кардиомен шұғылданудың жылдам жолын іздеп жүрсіз бе? Жаттығу залында сіз жүгіру жолына, велосипедке немесе эллиптикаға секіруді таңдаған болуыңыз мүмкін, үйде жаттығу кезінде сіздің қонақ бөлмеңізде мұндай құрылғылардың бірі де жоқ шығар.
Бірақ сізде баспалдақтардың жиынтығы болуы мүмкін. Баспалдақпен жүгіру дене майын жағуға қатысты жүгіруден де тиімді болмаса, дәл солай тиімді болуы мүмкін, сондықтан екі рет ойланбаңыз.
Үш-төрт рет қатарынан баспалдақпен жоғары және төмен жүгіріңіз, содан кейін 45 секундтық демалыңыз және баяу қарқынмен жүріңіз. Содан кейін бұл процесті тағы төрт-бес рет қайталаңыз және сізде майды жағуға арналған керемет жаттығулар болады.
Jump Rope қолданып көріңіз
Баспалдақпен жүгіру сіздікі болмаса, тағы бір балама - арқанмен секіру. Мұнда тағы да арқанмен секіру - жылдам жүгіруден гөрі көбірек калорияларды жағуға мүмкіндік беретін қарқынды калория қыздырғышы.
Бұл жаттығумен өзіңізге шыдамдылық танытыңыз, бірақ оған үйренуге біраз уақыт кетуі мүмкін.
Мүмкіндігінше бір минут бойы өткізіп көріңіз, содан кейін бір минут демалуға мүмкіндік беріңіз. Осы өткізіп жіберу жаттығуын жасау үшін қосу және өшіру кезеңдерін он-он екі рет ауыстырыңыз.
Реттелетін гантельдер жинағын алыңыз
Қарсылықты жаттықтыру элементі үшін, егер сіз денеңізді тез қатайтқыңыз келсе, реттелетін гантельдер жиынтығын алудың жолы.
Сіз бүкіл денені нысанаға алу үшін қозғалыстарды жасай аласыз, соның ішінде өкпе, иық тіреу, иық басу, еденде жатып кеудеге сығымдау, қатарлардың үстіне бүгілген, сонымен қатар бицепті бұйралар, трицепстерді кеңейту және бүйірлік көтеру.
Бір оңнан келесіге қарай әр жаттығудың сегізден он екіге дейінгі қайталауын мүмкіндігінше жылдам орындаңыз. Тізбек аяқталғаннан кейін екі минут демалыңыз, содан кейін тағы бір рет орындаңыз және бұлшықеттердің қосымша анықтамасын қосу жолында жақсы боласыз.
Қарсыласу жолақтарын қолданып көріңіз
Соңында, егер сіз гантельдерді онша ұнатпасаңыз, тағы бір балама - қарсылық белдеулерін пайдалану. Олар үйде жаттығуды таңдайтындар арасында өте танымал болып келеді, өйткені оларды пайдаланбаған кезде шкаф тартпасында оңай сақтауға болады.
Қарсылық белдеуінің әр ұшын екі қолыңызбен ұстаңыз және гантельдермен орындайтын жаттығулардың көпшілігін орындаңыз, мысалы, скваттар, иық басу, кеудеге арналған пресс, бицепті бұйралар, бүйірлік көтеру және қатарларға бүгілу.
Сонымен, сізде үйде тиімді және жылдам жаттығу жасау үшін бірнеше жылдам кеңестер бар. Егер сіз қарсылық жаттығуларын аптасына екі рет және кардио жаттығуларын аптасына екі рет орындауды міндеттесеңіз, сонымен бірге оны керемет диета мен метаболизм жылдамдығын арттыру үшін салмақ жоғалтуға арналған қоспамен үйлестіре аласыз. өлтіретін май жағу формуласы бұл сізге күткен денені береді.
Қарынға бағытталған 5 қарапайым жаттығу
Сіз жаттығу бағдарламасын бастауға тырысқанда асқазанды жіңішкерту және сүйіспеншілік тұтқаларыңызды жойыңыз, ең жақсы жаттығуларды орындау маңызды. Негізгі аймақты қоршап тұрған барлық бұлшықет тінін жаттықтыру арқылы, сіз майды жағудың жоғары артықшылықтарын көре аласыз және шын мәнінде өзіңіз қалаған тоналды көріністі аласыз.
Өкінішке орай, көптеген адамдар жеткізілмейтін жаттығуларға шамадан тыс көп уақыт жұмсайды, сондықтан сіздің күш-жігеріңіз бен уақытыңызды жақсы бағалайтын адамдарға үйретеді.
Сіздің бағдарламаңыздағы келесі 5 жаттығуды әдетте қосымша орындасаңыз, сіз әлдеқайда жылдам прогресті байқайсыз. Ең маңыздыларын қарастырайық.
1. Планк
Ең бірінші қосуға болатын жаттығу тақтай. Планк әрқашан сіздің іш жаттығуларыңызда күту режимінде болуы керек, өйткені ол тек абсты ғана емес, сонымен қатар бұлшықет тінінің барлық қабатын қайтадан жұмыс істейді.
Оны орындау үшін саусақтарыңызды теңестіре отырып, аяқтарды артқа созып, дененің астына білектерді жерге қойыңыз. Бұл жерде жұмыс үстелінің үстіңгі тақтайына ұқсайтындай етіп дене бітіміңізді тегіс ұстаңыз. Мұны 30-60 секунд немесе дұрыс пішінді сақтай алмағанша ұстаңыз.
2. Пойыз допындағы тырнақтар
Ішіңізге назар аударуға арналған жаттығулар туралы біздің жазбаларымыздан кейін жаттығу допындағы сықырлаулар бар. Бұлар өзегінің тереңдегі бұлшықет талшықтарын ойынға шақыру үшін керемет. Сіздің астыңыздағы көмек базасының азаюы нәтижесінде сіз тепе-теңдікті сақтау үшін әлдеқайда қиын жұмыс істеуіңіз керек. Релаксация мен табандылықтан гөрі, бір уақытта 12 қайталау жиынтығын орындауға тырысыңыз.
3. Жалғандық аяқты көтереді
Үшіншіден, аяқты көтеру келесі жаттығуларды қамтиды. Бұл асқазанның бұлшықет тіндерін азайту үшін керемет, бұл көптеген әйелдер үшін проблема болып табылады.
Оларды орындау үшін түбіне тегіс жатыңыз, содан кейін аяқтарды жерден баяу көтеріп, оларды тоқсан градусқа дейін жеткізіңіз. Бір секундқа үзіліс жасаңыз, содан кейін олар қайтадан жерге тиюі үшін төмендетіңіз. Дегенмен, олардың мүлде төмендеуіне жол бермеңіз, өйткені бұл абсқа түсетін стрессті азайтуы мүмкін және мақсат оларды үнемі қысқартылған күйде ұстау.
4. Велосипед
Велосипед - бұл махаббатты тез реттей алатын тағы бір керемет іш жаттығулары. Мұны істеу үшін бір тізеңізді кеудеге апарып, аяқты төменнен сәл жоғары көтеріңіз. Бұл ретте, бір уақытта дене бітімін бұраңыз, сондықтан басқа қыры сол тізеге сәйкес келеді, содан кейін келесі қайталау үшін нұсқауларды кері қайтарыңыз. Қатарынан барлық жақтар үшін он қайталауды орындаңыз, содан кейін екінші жиынды орындаудан бұрын бір рет салқындатыңыз.
5. Аккордеонмен отыру
Соңында, сіз істеу керек соңғы қарын тонер - бұл аккордеонды отыру. бұл өте қарапайым және қарапайым. Алдымен едендегі жалпақ жалпақ жерге кіріңіз.
Сол жерден жоғары дене бітімін жеткізіңіз, ал тізеңізді дәл сол уақытта кездестірсеңіз, соншалықты жеткізіңіз. Негізінде, сіз бұл қозғалысты жасаған кезде сіз аккордеон сияқты көрінуіңіз керек.
Бастапқыда үзіліс жасаңыз, содан кейін қайта-қайта төмендетіңіз. Сонымен, сізде ең жоғары қарын тонерлері бар, олар қысқа уақыт ішінде сіздің ішіңізді жақсартады және тезірек нәтижелерді көруге мүмкіндік береді. Осының барлығын аптасына 3 рет калорияны төмендететін диетаны сақтауға көмектесетін тамаша тәбет басатын құралмен араластыра алсаңыз, бұл сіздің жеке абс жинағыңыздан ертерек болмайды.
20 минуттан аз уақыт ішінде майды жағу жаттығулары
Егер сіз майды тез ерітетін болсаңыз, сіз осы мақсатқа жету үшін жаттығу залында бірнеше сағат жұмсауға тура келеді деп ойлауыңыз мүмкін. Ақыр соңында, сіз шынымен жыртылу уақытты қажет ететінін білесіз және егер сіз жұмысқа кіріспесеңіз, табысқа жету мүмкіндігі төмен болады.
Бірақ жаттығуға бірнеше сағатты арнаудан бұрын бірнеше маңызды нәрсені білу керек.
Біріншіден, майды жағудың жалпы нәтижелерінің 80% сіздің диета жоспарыңыздан келетінін түсініңіз, сондықтан егер сіз онда дұрыс жұмыс жасамасаңыз, жаттығу залында қанша уақыт өткізгеніңіз маңызды емес, екіншіден, ол келгенде Сіздің нақты жаттығуларыңызға қарағанда, өте жиі қысқа, қарқынды жаттығулар ұзақ жаттығу залдарына қарағанда әлдеқайда тиімді.
Егер сіз жыртылып алғыңыз келсе және уақытыңыз аз болса, онда сіз сәттілікке ие боласыз, өйткені жасау арқылы өзіңіздің майды жағатын 20 минуттық жаттығуыңыз, жаттығу залы сіздің екінші жұмысыңызға айналғандай сезінбестен керемет нәтижелерді көре аласыз.
Нені білу керек екенін қарастырайық.
Тек құрама көтергіштерді пайдаланыңыз
Ең бірінші ескеретін жайт, сіз майды мүмкіндігінше тез жоғалтуға тырысқанда, сіз күрделі лифттерге назар аударуыңыз керек. Бұл бұлшықет талшықтарының ең көп санын бірден ынталандыратындар, сондықтан сіз оларды жасаған кезде ең көп калорияларды жағасыз.
Құрама лифттер диета кезінде күш деңгейіңізді сақтау үшін және жаттығу аяқталғаннан кейін метаболизміңізді арттыру үшін де жақсы.
Жоғарғы және төменгі дене жаттығулары
Екіншіден, жаттығу бағдарламасын жасау барысында сіз үстіңгі және төменгі дене жаттығуларын артқа қарай жұптастыруыңыз керек. Жаттығуды бір бұлшықет тобы басқасы жұмыс істеп жатқанда демалатындай етіп құрастыра отырып, сіз бүкіл жаттығу сессиясында жылдам қозғала аласыз.
Сонымен қатар, сіз әр жаттығуда көбірек жұмыс істей аласыз, өйткені жаңа ғана жұмыс істеген бұлшықет тобы сіз басқа жаттығу кезінде демалуға мүмкіндік алады.
Салмақты ауыр ұстаңыз
Кейбір ер адамдар майды ерітуге тырысқанда жіберетін үлкен қателік - салмақты жеңілдету. олар жеңіл салмақты пайдаланып және жоғары қайталау диапазонында жұмыс істегенде, олар тезірек нәтижелерге қол жеткізеді деп ойлайды.
Олай емес. шындық мынада, егер сіз өзіңіздің арық бұлшықет массаңызды сақтағыңыз келсе, салмақты ұстап тұру өте маңызды. Сіз әрқашан бұлшық еттерін арттыруға арналған жаттығу бағдарламасында бұрын болған салмақты көтеруге тырысуыңыз керек.
Сіздің 20 минуттық контурлық жаттығуыңыз
Төменде сіздің 20 минуттық жаттығу схемасы берілген. Мұны аптасына үш рет орындаңыз, сонда сіз жетістікке жетесіз. Бұл жаттығуды екі рет қайталаңыз.
Жоғарғы жиын:
Скваттар – 8 қайталау
Bench Press – 8 қайталау
1 минуттық демалыс
Жоғарғы жиын:
Deadlift – 8 қайталау
Штанганың үстінде иілген қатарлар – 8 қайталау
1 минуттық демалыс
Жоғарғы жиын:
Өкпе – 10 қайталау
Dumbbell Shoulder Press – 10 қайталау
1 минуттық демалыс
Жоғарғы жиын:
Аспалы аяқты көтеру – 15 қайталау
Планк жаттығуы – 30-60 секунд ұстау
1 минуттық демалыс
Егер сіз салмақ жоғалту жаттығуларын ұстанатын болсаңыз, диетаңызды ретке келтіріп, диеталық таблеткаларды қабылдасаңыз, бұл тамаша көрініске қол жеткізуге көп уақыт кетпейді.
Жаттығу досында не іздеу керек?
Өзіңізді бастауға дайындалған кезде жаттығу тәртібі, сіз істеу керек нәрсе - ескеру жаттығу серіктесінің пайдасы. Сізбен бірге біреудің болуы мотивациялық мақсаттар үшін тамаша және сонымен қатар сізді жолда ұстауға және дұрыс пішінді пайдалануға көмектеседі.
Жаттығулардағы достар - бұл белсенділікті сақтаудың өте күшті тәсілі, сондықтан сіздің мотивацияңыз жиі артта қалса және осы себепті бағдарламаңыздан шығып қалсаңыз, өзіңізге міндетті түрде қол жеткізгіңіз келеді.
Бірақ жаттығуға арналған жолдасты іздеуге кіріскен кезде, сіз және осы жаттығудағы досыңыз жақсы сәйкес келетініне көз жеткізу үшін бірнеше нәрсені есте ұстағаныңыз маңызды.
Танысу сияқты, сіз өзіңізге сәйкес келмейтін адаммен жаттығуда дос болғыңыз келмейді. Нені білгіңіз келетінін қарастырайық.
Дағды деңгейіңізді бағалаңыз
Қарау керек ең бірінші нәрсе - сіздің және сіздің әлеуетті жаттығу досыңыздың шеберлік деңгейі. Сізден гөрі жақсырақ және жақсырақ біреумен жаттығу өте мотивация болғанымен, бұл олар үшін өте пайдалы болмауы мүмкін.
Сол сияқты, егер сіз өзіңіз ойлаған адамнан әлдеқайда озық болсаңыз, сеанс барысында сіз олардың мүмкіндігінен тезірек алға жылжғыңыз келетіндіктен көңіліңіз қалатыныңызды байқауыңыз мүмкін.
Ең жақсы жағдай - сіз бірдей дағдылар деңгейінде екенсіз, содан кейін бір мақсатқа жету үшін жұмыс істейсіз. Екеуіңіз де май жоғалтуға көңіл бөлсеңіз жақсы болады, өйткені жаттығуларыңыз қазірдің өзінде өте ұқсас болады.
Жалпы жаттығу уақытының теңшелімдерін анықтаңыз
Сіз міндетті түрде істеу керек екінші нәрсе - сіз екеуіңізге де қолайлы уақытта жинала алатыныңызды растау.
Егер сіздің әлеуетті серіктесіңіз күн шыққанда жаттығуды ұнатса және сіз жағыңызда бір шыны кофесіз төсектен әрең тұрсаңыз, алда қиындықтар болуы мүмкін.
Жаттығуға жолдасыңыз болғыңыз келсе, оның әрбір жаттығуыңыз үшін уақытында көрінетініне көз жеткізуіңіз керек. Әйтпесе, олар болмағандықтан, сіз екі есе ренжіп қаласыз және тіпті сессияны жоспарлау үшін тым көп жұмыс сияқты сезінесіз.
Тұлға сәйкестігін тексеріңіз
Жақсы тұлға сәйкестігін бағалау да маңызды. Сіз жаттығулар кезінде қатты итеруді ұнататын адамсыз ба?
Немесе сіз араласып, процестен ләззат алу үшін уақытыңызды алып, баяу қарқынмен баруды қалайсыз ба?
Егер сіз жаттығулардың жылдам, іскерлік стилін ұнататын адам болсаңыз және жиындар арасында сөйлескісі келетін жаттығу досымен жұптассаңыз, сіз тез арада ренжімейсіз.
Жаттығу мәнерлеріңіз бір-біріне сәйкес келуі керек, әйтпесе бір адам сеанстарыңыздың бірге болғанын ешқашан сезінбейді. Бұл сондай-ақ сіз таңдаған бағдарлама түрінде шешуші рөл атқарады, сондай-ақ бұл қарқынды тұлғалар қарқындырақ бағдарламаларға тартылуға бейім, сондықтан ол сіздің жаттығуларға ұқсас әдісті қолданып жатқаныңызды да анықтайды.
Сонымен, сізде жаттығу досын таңдауда ескеретін негізгі нәрселер бар. Дұрыс таңдалған кезде, бұл сіздің табысыңызға жақсы әсер ететіні сөзсіз және бұл жаттығуды ұзақ уақыт бойы ұстануға мүмкіндік береді.
Жаттығу кезінде тамақтану неге маңызды?
Адекватты тамақтану жаттығудың пайдасын алу үшін қажет және қатар жүру керек. Жаттығу кезінде метаболизм жылдамдығы (бұл жағдайда катаболизм) артады және бұл көп калорияларды жағады. Бұл біздің энергия деңгейлеріміздің сарқылуын білдіреді, сондықтан оны ауыстыру керек дұрыс тамақтану.
Жаттығу кезінде көмірсулар мен майлардың ыдырауы артады. Олардың барлығын ауыстыру қажет және бұлшық еттерді құрудың мәні болған жағдайда, жаттығу нәтижесінде бұлшықет құрылысының жаңа жылдамдығын қамтамасыз ету үшін жеткілікті аминқышқылдарының көздерін қабылдау қажет.
Ағзаның сұранысы күрт артады және метаболизм деңгейін көтеру үшін көмірсулардан жеткілікті мөлшерде энергия алады. Ақуыз тағамдары бұлшықет құрылысына қажетті аминқышқылдарын қамтамасыз етеді.
Мұның бәрі, соның ішінде В тобының витаминдері мен хром сияқты микроэлементтер, С және Е дәрумендері сияқты антиоксиданттар, кальций мен магний сияқты минералдар қосымша мөлшерде қажет болады. Метаболизм деңгейі одан да көп бос радикалдарды шығарады және осылайша антиоксиданттарға тазарту әсерін күшейтеді.
Жаттығулар кезінде ылғалданбаңыз
Сізге қажет болады көбірек су ішіңіз әдеттегіден гөрі. Жаттығу кезінде сіз тердің әсерінен сұйықтықты өте жоғалтасыз және тыныс алудың жоғарылауына байланысты сезімсіз жоғалтасыз, сондықтан сіз оңай сусызданасыз. Бұл жылу соққысына, гипокалиемиялық шокқа, бүйрек тастарының пайда болуына және т.б. әкелуі мүмкін. Сондықтан денеңізде болып жатқан экзотермиялық реакцияны салқындату үшін көп су қажет болады.
Денедегі әрбір химиялық реакцияда іс жүзінде өсу байқалады. Басқалардың бәрі артық жұмыс істегені сияқты, жүрек бұлшықеттері де жұмыс істейді. Жүректегі электрлік әрекеттер жаңа талаптарға сай болуын қамтамасыз ету үшін сізге жүректі В және С сияқты барабар витаминдермен, оттегімен және басқа қоректік заттармен қамтамасыз ету қажет.
Натрий және калий иондарының көбірек түсуі мен ағуы орын алады және қоректік заттарды қабылдау осы әрекеттерді қанағаттандыра алатындай болуы керек. Бұл иондардың азаюы жүректің бітелуіне әкелуі мүмкін.
Күрделі көмірсуларды тұтыныңыз
Жаттығуларға дейін немесе кейін, адекватты көмірсулар дене жаттығулары үшін негізгі энергия көзі болып табылатын қабылдау керек. Егер сіз мұны жаттығу алдында жасағыңыз келсе, стенокардиядан аулақ болу үшін жеткілікті ас қорытудың пайда болуына уақыт беруіңіз керек және тамақ асқазанда көп болмаған кезде бастау керек, өйткені қан ағымы іш қуысы мүшелеріне көбірек түседі, осылайша жүрек жұмысы бұзылады. Ең дұрысы, дененің қажеттіліктеріне назар аудара отырып, жаттығудан кейін жақсы демалғаннан кейін тамақтану керек.
Спортшылар, балуандар, боксшылар және басқа спорт адамдары үшін жаттығулар дұрыс тамақтанумен дұрыс толықтырылмаса, аяқтардағы күшті ұстау мен тепе-теңдікті дамыту мүмкін емес.
Күшті ұстау үшін қолдың бұлшықеттері үлкейіп, күшейуі керек, тепе-теңдік үшін аяқ бұлшықеттері де үлкейуі керек, ал сүйектер жемістерге, балыққа және жемістерге бай диетадағы кальцийді жеткілікті түрде қамтамасыз етпесе, жеткілікті күшті болмайды. сүт.
