Kilo verme egzersizleri bu aşırı vücut yağını kaybetme konusunda her zaman mükemmel sonuçlar sağladığı bildirilmiştir. Öte yandan, birçok insan fiziksel olarak daha az aktif olmayı tercih ediyor ve kilo vermek için diyet hapları alın. En iyi yaklaşım nedir? Harika ve hızlı sonuçlara ulaşmak için en iyi seçeneğin her iki tekniği birleştirmek olduğuna inanıyoruz!

İdeal Kilo Verme Egzersiz Programı Nasıl Seçilir?

En ideal ve sağlıklı zayıflama egzersiz programları şunlardır::

• Yapmayı sevdiğiniz (istediğiniz) bir şey
• Her gün 30 ila 60 dakika yapabileceğiniz bir şey
• Seni daha iyi ve zayıf yapabilecek bir şey

Egzersiz, düzenli egzersiz yapmanız gerektiği anlamına gelmez. Her şey sizi hareket ettiren ve sevindiren bir şeyle ilgili. Örneğin, golf oynamayı seviyorsanız, önemli ölçüde kilo vermek için de iyi bir araçtır, ancak golf arabasını kullanmadan oynayın.

Sadece günlük bir tür aktivite gerçekleştirin en az bir saat. Bir egzersiz planı hazırlayamıyorsanız, evinizde bir şeyler yapın. Sevdiğiniz bir şeyi yaparak daha fazla kilo verme şansınız var. Ayrıca bir iş gibi görünmediği için daha uzun süre onunla bağ kurabilirsiniz.

Temel Kilo Verme Egzersizleri

Sıklıkla, basit bir egzersiz sizi iyi hissettirebilir küçük bir süre içinde. Bu hamleleri öğle tatilinde, hatta yaklaşan bir tarihten hemen önce sıkabilirsiniz. En iyi yanı, bu egzersizlerin çok zorlayıcı olmamasıdır, bu nedenle minimum terleme olacaktır. Bu rutinlerin ciddi kas büyümesi arayan ileri düzey eğitmenler için olmadığını unutmayın. Yaklaşık bir saat içinde sağlıklı ve güzel görünen bir fiziği korumak için tasarlanmıştır. Antrenmandan en az bir saat önce sağlıklı bir atıştırmalık ve sonrasında tam bir öğün yediğinizden emin olun.

Kardiyovasküler ve Alt Vücut

Kardiyovasküler antrenmanınız günlük yarım saatlik bir yürüyüşten oluşmalıdır. Kaliteli yürüyüş ayakkabılarınızı bağlayın ve bloğun etrafında bir gezintiye çıkın. Hava nasıl olursa olsun dışarı çıkın; yeter ki düzgün giyin. Dışarı çıkmanın etkili bir alternatifi, bir bina merdiveninde inip çıkmaktır. Bu seçenek, kalbiniz için ve ayrıca bacak kaslarını korumak için mükemmeldir. Sürekli ilerlemeyi sürdürmek için hızınızı haftalık olarak artırmaya çalışın. Hedefler belirleyin ve mesafelerinizi kademeli olarak artırın. Mümkünse, daha etkili bir egzersiz için kardiyovasküler seanslarınızı değiştirin: bir gün merdivenleri kullanın ve diğer günlerde bloğun etrafında yürüyün.

Üst vücut

Kardiyovasküler egzersizlerinizden sonra üst vücut egzersizinize birkaç egzersizle başlayın. Daha iyi sonuçlar için bu adımları haftada üç kez yapın.

Temel Şınavlar

Temel şınavlar göğüs bölgenizi, trisepslerinizi ve arka deltoidinizi çalıştıracaktır. 10 ila 15 tekrardan oluşan 3 set (fitness seviyenize bağlı olarak) hedefleyin ve hareket kolaylaştıkça tekrarları kademeli olarak artırın. Hareket çok kolaylaştığında, direnci artırmak için ayaklarınızı bir sandalyede kaldırarak antrenmanı artırabilirsiniz.

Bacaklarınız arkanızda ve elleriniz doğrudan omuzlarınızın altında olacak şekilde yüz üstü yere yatın. Parmak uçlarınız dümdüz ileriyi göstermeli ve sırtınızı düz ve başınızı omurganızla doğal hizada tuttuğunuzdan emin olun. Tüm vücudunuzu yerden kaldıran kollarınızı omuzlarınızdan düz bir şekilde uzatarak başlangıç ​​pozisyonuna geçin. Vücudunuzu sabit tutarken burnunuz neredeyse yere değene kadar aşağı inin. Göğsünüz ve trisepslerinizle başlangıç ​​pozisyonuna geri dönerken nefes verin. Kaslarınızı sürekli gergin tutmak için dirseklerinizi kilitlememeye çalışın.

Yakın Tutuş Şınavları

Yakın tutuşlu şınavlar çoğunlukla triseps kaslarını, iç göğüs ve gövde kaslarını çalıştırır. Bir kez daha, 3 set 10 ila 15 tekrar yapın (zindelik seviyenize göre) ve hareket kolaylaştıkça tekrarları kademeli olarak artırın. Temel şınav ile aynı başlangıç ​​pozisyonunu ve nefes alma düzenini kullanın. Ellerinizi bir araya getirin ve işaret ve baş parmaklarınızla bir üçgen oluşturun.

Yere inerken dirsekleriniz yana doğru gitmelidir, bu da tesadüfen triseps ve iç göğsünüze daha fazla baskı uygular. Yakın tutuşlu şınav da daha fazla denge gerektirir. Vücudunuzu stabilize ederek, gövde kaslarınız tüm hareket boyunca çalışacaktır. İlk başta, yakın tutuşlu şınavlar bileklerinizi zorlayabilir, bu nedenle uygun şekilde gerdiğinizden ve yavaşça başladığınızdan emin olun.

Geniş Tutuşlu Şınavlar

Geniş tutuşlu şınavlar göğsünüzü, arka omuzlarınızı ve sırt kaslarınızın bazı kısımlarını çalıştıracaktır. Daha önce belirtildiği gibi aynı setleri ve tekrarları yapın ve hareket kolaylaştıkça tekrarları kademeli olarak artırın. Temel şınav ile aynı başlangıç ​​pozisyonunu ve nefes alma düzenini kullanın. Elleriniz, parmaklarınız öne bakacak şekilde omuz genişliğinin ötesinde konumlandırılmalıdır. Daha geniş pozisyon omuzlarınızdaki gerilimi vurgular ve göğüs kaslarınızı uzatır.

Geniş tutuşlu şınav daha zorludur, bu nedenle diğer şınavlardan daha çabuk yorulursunuz. Yukarıdaki şınav varyasyonları, üst vücut kaslarınızı güçlü ve formda tutmanıza yardımcı olacaktır. Ek egzersizler için bu basit hareketleri deneyin. Tek ihtiyacınız olan 8 veya 15 kg dambıl veya birkaç dakika.

bacaklar

Bu tekrarlar, uyluk ve kalçalarda kaslar oluşturacaktır. İlk önce bacaklarınızı kalça hizasına kadar açın ve bacaklarınızı tamamen uzatın. Her iki elinizde dambıl tutarak ve sırtınızı düz tutarak, uyluklarınız zeminle aynı hizaya gelene kadar dizlerinizi yavaşça bükün. Ardından, yavaşça orijinal pozisyonunuza dönün. Bacaklarınızı yorulana kadar bu egzersize devam edin.

Göğüs

Göğüs kaslarını çalıştırmak için bir yatağa uzanın (mide yukarıya doğru) ve her iki elinize göğsünüzün üzerinde bir ağırlık tutun. Avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde kollarınızı tamamen uzatın. Ardından, dambılları omuzlarınıza paralel olana kadar dışa ve aşağı indirin. Nefes verin ve ağırlıkları başlangıç ​​pozisyonuna getirin. 8 ila 12 tekrardan oluşan sekiz set hedefleyin.

Silâh

Bu egzersizler bicepslerinizi güçlendirecektir. Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde güvenli bir sandalyenin kenarına oturun. Ağırlıkları avuç içleriniz vücudunuzun önünde içe bakacak şekilde tutun. Kolunuzu uzatın ve her seferinde bir dambılı omzunuza doğru küçük bir yay çizerek yukarı doğru kıvırın. Hareketin üst kısmında avucunuz omzunuza bakacak şekilde ön kolunuzu döndürdüğünüzden emin olun. 8 ila 12 tekrardan oluşan üç set hedefleyin.

Gelişmiş Kilo Verme Egzersizleri

Vücudunuzdaki bu fazla kiloları azaltmak için şunları yapmanız gerekebilir: gelişmiş kilo kaybı egzersiz programları. Aralıklı antrenman bu tür gelişmiş kilo verme egzersiz programlarından biridir. Belirli bir süre boyunca sert veya hızlı egzersizler yaptığınız, ardından kolay ve yavaş bir egzersiz planı yaptığınız bir programdır.

Örneğin, bir an koşabilir ve sonraki birkaç dakika yürüyebilirsiniz. Bu tür kilo verme egzersiz programları çoğunlukla en fazla yirmi dakika ve en az 10 dakika sürer.

Benzer şekilde, koşarsanız veya yürürseniz ve birkaç basamak inerseniz, olası bir kilo kaybı olasılığı vardır. Burada yukarı çıkmak biraz zor olacak ve aşağı inmek kolay olacak. Dolayısıyla bu tür kilo verme egzersiz programları yapıyorsanız, aslında zamanın yarısında hızlı veya çok çalışıyor, diğer yarısında yavaş veya kolay egzersiz yaparak dinleniyorsunuz.

Daha sonra, çocuklarınız varsa, onlarla her gün bir saat oynayın. Bunu yaparak, sadece kilo verme egzersiz programınızı teşvik etmekle kalmaz, aynı zamanda onların uyuşuk ve obez olmalarını da önlersiniz.

Bahçıvanlık, bahçe işleri ve ev temizliği gibi aktiviteler yaparak bile kilonuzu azaltabilirsiniz. Bu aktiviteler sadece evinizin etrafında yapılacak işler değil, aynı zamanda doğal kilo verme egzersiz programlarıdır.

Açık Havada Yapabileceğiniz Harika Kardiyo Stratejileri

Yağ yakma programınıza hazırlanırken, kesinlikle dikkate almak isteyeceğiniz bir şey, günlük olarak yaptığınız kardiyo şeklidir.

Diyetinizi kontrol etmek, hızlı kilo kaybı oranları elde etmek için her zaman en iyi strateji olacak olsa da, düzenli fiziksel aktivite yoluyla kalori yaktığınızdan emin olmak da önemlidir.

Kardiyo antrenmanınızı dışarıda yapmak onu çok daha ilginç hale getirecek ve bu nedenle meşgul kalma olasılığınız daha yüksek olacak. Yapmaya başlayabileceğiniz en iyi açık hava kardiyo stratejilerinden bazılarına hızlıca göz atalım.

paten

Dikkate alınması gereken ilk kardiyo stratejisi paten kaymak. Paten kaymak çoğu insanın gerçekten keyif aldığı bir egzersiz şeklidir ve yeterince yoğun yapıldığında koşma kadar kalori yakabilir.

Paten kayma seanslarınızdan aldığınız sonuçları en üst düzeye çıkarmaya yardımcı olmak için, mümkün olduğunca yere çömelmeye odaklanın. Bu, hamstringleri oyuna çağırırken, dörtlüleri daha yüksek bir dereceye kadar uyaracaktır.

Tenis

Antrenman programınıza eklemek isteyeceğiniz ikinci kardiyo şeklidir. tenis. Tenis, kardiyoya tek başına gitmemeyi tercih eden ve bundan bir oyun çıkarmak isteyenler için harikadır.

Bir tenis maçı yaparken sürekli durup başladığınızdan, bu gerçekten egzersiz yapmak için harika bir açık hava kardiyo şeklidir. metabolizmanızı hızlandırın.

Doğa yürüyüşü

Doğa yürüyüşü Dışarıya çıkmak istediğiniz zamanlar için harika olan bir sonraki kardiyo antrenmanımızdır. Hafta sonu manzaralı bir yere kaçıp 2 saatlik güzel bir yürüyüşe çıkabilirseniz, bunu yaparak kolayca 1000 kalori yakabilirsiniz.

Bunu hafta sonu hedefiniz yaparsanız, bu size çoğu insanın daha sosyal olduğu ve bu nedenle kilo almadığı hafta sonu boyunca birkaç yemek daha yeme esnekliği sağlayacaktır.

Yürüyüş, kalça kaslarını, dörtlü kasları ve hamstringleri hedef aldığından alt vücut gücünüzü artırmak için de mükemmeldir.

Yüzme

Son olarak, biraz düşünmek isteyebileceğiniz son açık hava kardiyo antrenmanı yüzme. Yüzme, tüm vücut egzersizi olduğu için güzeldir ve hem üst hem de alt vücut kaslarına vuracaktır.

Yüzme, yeterince yoğun bir tempoda gittiğinizde çok iyi bir kalori yakıcı olabilir, bu nedenle hızlı yağ yakmak isteyenler için mükemmeldir. Yararları en üst düzeye çıkarmak için, yüzme seanslarından elde ettiğiniz farklı vuruşlar arasında geçiş yapın, böylece kasları birkaç farklı şekilde çalıştırırsınız.

Bu yüzden, göz önünde bulundurmanız gereken en iyi açık hava kardiyo antrenman aktivitelerinden bazılarına sahipsiniz. Kardiyo antrenmanını rutininize eklemenin bir başka büyük yararı da, çoğu insanın bunun iştah seviyelerini sakinleştirmeye yardımcı olduğunu düşünmesidir, bu nedenle bunu bir kardiyo antrenmanı ile eşleştirirseniz. iştah kesici harika bir ürün, diyet planınız boyunca ilerlerken neredeyse hiç açlık hissetmeyeceksiniz.

Evde Egzersiz Yapmaya Dair Fikirler

Daha iyi bir forma girmekle ilgileniyorsanız ancak gerçekten halka açık bir spor salonuna katılmak istemiyorsanız, bu sorunu çözmenin birçok yolu vardır. Pek çok insan, iyi durumda olmanın spor salonunda saatler geçirmek zorunda kalacağınız anlamına geldiğini hemen düşünür, ancak durum böyle değil.

Günde 30 dakikanızı egzersize ayırabiliyorsanız, kendi evinizin rahatlığında doğru yapmak, sadece birkaç hafta içinde gözle görülür farklılıkları görebilirsiniz.

Evde egzersiz yapmanın en iyi yollarından birkaçına göz atalım.

Merdivenleri çık

Biraz kardiyo yapmanın hızlı bir yolunu mu arıyorsunuz? Spor salonunda koşu bandına, bisiklete veya eliptik bisiklete atlamayı seçmiş olabilirsiniz, evde egzersiz yaparken muhtemelen oturma odanızda bu makinelerden biri yoktur.

Ama muhtemelen sahip olduğunuz şey bir dizi merdiven. Merdiven koşmak aynı derecede etkili olabilir, konu vücut yağını yakmak olduğunda koşmaktan daha etkili değilse bile, bu yüzden iki kere düşünmeyin.

Merdivenleri arka arkaya üç ila dört kez koşarak çıkın ve ardından 45 saniye dinlenin ve yavaş bir tempoda yürüyün. Ardından bu işlemi dört ila beş kez daha tekrarlayın ve kesinlikle harika bir yağ yakma antrenmanına sahip olacaksınız.

İp Atlamayı Deneyin

Merdivenleri koşmak size göre değilse başka bir alternatif de ip atlamaktır. Burada yine atlama ipi, hızlı bir koşudan daha fazla kalori yakmanıza izin veren yoğun bir kalori yakıcıdır.

Bu alıştırmada kendinize karşı sabırlı olduğunuzdan emin olun, ancak alışmak biraz zaman alabilir.

Yapabiliyorsanız, bir dakika boyunca düz bir şekilde atlamaya çalışın, ardından bir dakika dinlenmeye izin verin. Bu atlama antrenmanını oluşturmak için on ila on iki kez açma ve kapama periyotları arasında geçiş yapın.

Ayarlanabilir Dambıl Seti Alın

Şeylerin direnç eğitimi için, vücudunuzu hızlı bir şekilde sıkılaştırmak istiyorsanız, bir dizi ayarlanabilir dambıl almak doğru yoldur.

Bunlarla ciğerler, squatlar, omuz presleri, yerde yatarken göğüs presleri, sıralar üzerine eğilerek yapılan hareketlerin yanı sıra biseps curl, triceps extension, lateral lifting gibi tüm vücudu hedef alan hareketler yapabilirsiniz.

Mümkün olduğu kadar hızlı bir şekilde bir sağdan diğerine geçerek her egzersizin sekiz ila on iki tekrarını yapın. Devre tamamlandıktan sonra iki dakika dinlenin ve ardından bir kez daha gerçekleştirin ve daha fazla kas tanımı ekleme yolunda olacaksınız.

Direnç Bantlarını Deneyin

Son olarak, halterden çok hoşlanmıyorsanız, başka bir alternatif direnç bantları kullanmaktır. Bunlar, kullanılmadıkları zaman bir şifonyer çekmecesinde kolayca saklanabildikleri için evde çalışmayı tercih edenler arasında çok popüler hale geliyor.

Direnç bandının her iki ucunu iki elinizden birinde tutun ve squat, omuz presleri, göğüs presleri, pazı bukleleri, yanal yükseltmeler ve bükülmüş sıralar gibi dambıllarınızla yaptığınız egzersizlerin çoğunu yapın.

Böylece, evde etkili ve hızlı bir egzersiz yapmak için bazı hızlı ipuçlarınız var. Haftada iki kez direnç antrenmanı egzersizlerinizi ve haftada iki kez kardiyo egzersizinizi yapmayı taahhüt ederken, bunu harika bir diyet ve metabolizma hızınızı artırmak için bir kilo kaybı takviyesi ile birleştirirseniz, öldürücü yağ yakma formülü bu sana peşinde olduğun bedeni alacak.

Karnı Hedeflemek için 5 Basit Egzersiz

Bir egzersiz programına başlamak istediğinizde mideyi inceltmek ve aşk kulplarınızı ortadan kaldırın, en iyi egzersizleri yapmak anahtar olacaktır. Çekirdek alanı çevreleyen tüm kas dokusunu çalıştırarak, muhtemelen daha yüksek yağ yakma avantajları görebilir ve aslında aradığınız tonlu görünümü elde edebilirsiniz.

Ne yazık ki, birçok insan göndermeyecek egzersizler için çok fazla zaman harcar, bu yüzden çabanıza ve zamanınıza yapacak insanlara öğretilmesi olumlu bir şekilde değerlenir.

Ekstra tipik olarak programınızdaki sonraki 5 alıştırma ile birlikte, çok daha hızlı ilerleme fark edeceksiniz. Dikkate alınması gereken başlıcalarına bir göz atalım.

1. Tahta

Dahil edilecek ilk egzersiz, tahta. Plank, yalnızca karın kaslarını çalıştırmakla kalmayıp, aynı zamanda tüm kas dokusu astarını da yeniden çalıştıracağından, karın egzersizinizde her zaman bir yedek olmalıdır.

Bunu gerçekleştirmek için, ayak parmaklarınızı dengede tutarak, bacakları arkanıza doğru uzatarak, önkollarınızı fiziğinizin altında yere koyun. Bu yerdeyken, bir masa üstüne benzemek için fiziğinizi mümkün olduğunca düz tutun. Bunu 30-60 saniye veya doğru formu koruyamayacaksınız kadar koruyun.

2. Bir Tren Topunda Egzersiz

Karnınıza odaklanmak için yaptığımız egzersizlerin devamı, egzersiz topunda yapılan egzersizlerdir. Bunlar, çekirdeğin derinliklerindeki kas liflerini devreye sokmak için inanılmazdır. Altındaki yardım tabanının azalmasının bir sonucu olarak, dengeyi sağlamak için çok daha fazla çalışmanız gerekecek. Gevşemeden ve devam etmeden önce bir seferde 12 tekrardan oluşan bir set yapmaya çalışın.

3. Mendacity Bacak Kaldırma

Üçüncüsü, bacak kaldırma aşağıdaki egzersizleri içerir. Bunlar, birçok kadın için sorunlu olma eğiliminde olan mide kas dokularının azalması için inanılmazdır.

Bunları gerçekleştirmek için, altta düz bir şekilde yatın, ardından bacakları yavaşça yerden kaldırın ve doksan dereceye kadar açın. Bir saniye duraklayın, ardından neredeyse tekrar yere değecek şekilde azaltın. Yine de tamamen aşağı inmelerine izin vermeyin, çünkü bu aslında abs üzerindeki stresi azaltabilir ve amaç onları sürekli olarak kasılmış bir durumda tutmaktır.

4. Bisiklet

Bisiklet, bu aşk kollarını hızlı bir şekilde gerçekleştirebilen bir başka muhteşem karın egzersizidir. Bunu yapmak için, bir dizinizi göğsünüze doğru uzatırken, bacaklarınızı alttan biraz yukarıya taşıyın. Bunu yaparken, aynı anda fiziği bükün, böylece diğer faset o dizinizi tatmin edecek ve ardından sonraki tekrar için talimatları tersine çevirin. Arka arkaya tüm taraflar için on tekrar yapın, ardından ikinci bir set yapmadan önce bir kez rahatlayın.

5. Akordeon Mekikleri

Son olarak, yapmanız gereken son karın toneri akordeon mekiğidir. bunlar oldukça basit ve anlaşılır. İlk önce, yerdeki düz bir yalan yere girin.

Oradan, dizlerinizi aynı anda buluştuğunuz kadar teslim ederken daha yüksek fiziği yukarı kaldırın. Özünde, bu hareketi yaparken bir akordeon gibi görünmelidir.

Asalda duraklayın, ardından tekrar tekrar azaltın. Böylece, kısa sürede karnınızı harekete geçirebilecek ve daha hızlı sonuçlar görmenizi sağlayacak en yüksek karın toniğine sahipsiniz. Bunların hepsini haftada 3 kez, düşük kalorili diyetinizi korumanıza yardımcı olabilecek mükemmel bir iştah kesici ile karıştırabildiğinizde, bireysel tonda abs setinize sahip olmanızdan daha erken olmayacaktır.

20 Dakikadan Kısa Sürede Yağ Yakma Egzersizleri

Hızlı yağ eritmek istiyorsanız, bu hedefe ulaşmak için spor salonunda saatler geçirmeniz gerektiğini düşünüyor olabilirsiniz. Ne de olsa, gerçekten yırtılmanın zaman aldığını biliyorsunuz ve işe koyulmuyorsanız, başarı şansınız düşük olacak.

Ancak, antrenmanınıza saatlerce saatler ayırmadan önce, birkaç önemli şeyi bilmelisiniz.

First, realize that 80% of your total fat burning results will come from your diet plan, so if you aren’t doing things correctly there, it won’t matter how much time you spend in the gym, and secondly, when it comes to your actual workouts, very often shorter, more intense workouts are much more effective than lengthy gym sessions.

Yırtılmak istiyorsanız ve zamanınız kısıtlıysa, şanslısınız çünkü yaratarak 20 dakikalık kendi yağ yakma egzersiziniz, spor salonunun ikinci işiniz haline geldiğini hissetmeden harika sonuçlar görebilirsiniz.

Bilmeniz gerekenlere bir göz atalım.

Yalnızca Bileşik Asansörleri Kullanın

Unutulmaması gereken ilk nokta, mümkün olduğunca hızlı yağ kaybetmeye çalışırken, kesinlikle bileşik kaldırmalara odaklanmanız gerektiğidir. bunlar aynı anda en fazla sayıda kas lifini uyaracak olanlardır, dolayısıyla siz bunları yaparken en fazla kaloriyi yakarlar.

Bileşik ağırlık kaldırma egzersizleri, diyet sırasında güç seviyenizi korumak ve egzersiz tamamlandıktan sonra metabolizmanızı hızlandırmak için de en iyisidir.

Süperset Üst ve Alt Vücut Egzersizleri

İkincisi, egzersiz programınızı oluştururken üst ve alt vücut egzersizlerinizi arka arkaya eşleştirmeniz gerekir. Antrenmanı bu şekilde tasarlayarak, bir kas grubu dinlenirken diğeri çalışırken, antrenman seansı boyunca hızlı bir şekilde hareket edebilirsiniz.

Ayrıca, yeni çalıştırılan kas grubu, siz diğerini yaparken dinlenme şansına sahip olacağından, her egzersizde daha fazla çalışabileceksiniz.

Ağırlığı Ağır Tutun

Bazı erkeklerin yağ eritmeye çalışırken yaptığı büyük hatalardan biri kilo vermektir. daha hafif bir ağırlık kullanarak ve daha yüksek tekrar aralığında çalışarak daha hızlı sonuç alacaklarını düşünüyorlar.

Öyle değil. Gerçek şu ki, yağsız kas kütlenizi korumak istiyorsanız, ağırlığı ağır tutmanız hayati önem taşıyacaktır. Her zaman kas geliştirme egzersiz programınızda daha önce aldığınız ağırlıkla aynı miktarda ağırlık kaldırmaya çalışmalısınız.

20 Dakikalık Devre Antrenmanınız

Aşağıdaki 20 dakikalık egzersiz devrenizdir. Bunu haftada üç kez gerçekleştirin ve başarıya giden yolda olacaksınız. Bu antrenmanı iki kez tekrarlayın.

Süper set:
Squat – 8 tekrar
Bench Press – 8 tekrar

1 dakikalık dinlenme

Süper set:
Deadlift – 8 tekrar
Bent Over Barbell Row - 8 tekrar

1 dakikalık dinlenme

Süper set:
Akciğerler - 10 tekrar
Dumbbell Shoulder Press – 10 tekrar

1 dakikalık dinlenme

Süper set:
Asılı Bacak Kaldırma - 15 tekrar
Plank Egzersizi – 30-60 saniye bekletme

1 dakikalık dinlenme

Bir kilo verme egzersiz programına bağlı kalabilir, diyetinizi düzene sokabilir ve diyet hapları alabilirseniz, o mükemmel görünüme kavuşmanız çok uzun sürmeyecektir.

Bir Egzersiz Arkadaşında Nelere Bakmalı?

Başlamak için hazırlanırken Egzersiz rutini, yapmanız gereken bir şey, bir antrenman partnerine sahip olmanın faydaları. Yanınızda birinin olması motivasyon açısından harikadır ve aynı zamanda yolda kalmanıza ve doğru formu kullanmanıza yardımcı olacaktır.

Antrenman arkadaşları, bağlı kalmanın çok güçlü bir yoludur, bu nedenle motivasyonunuz genellikle geride kalıyorsa ve bu nedenle programınızdan düşüyorsanız, kesinlikle kendinize bir tane almak isteyeceksiniz.

Ancak, bir antrenman arkadaşı aramaya devam ederken, sizin ve antrenman arkadaşınızın iyi bir eşleşme olduğundan emin olmak için birkaç şeyi aklınızda tutmanız önemlidir.

Tıpkı flört gibi, sana uygun olmayan biriyle egzersiz arkadaşı olmak istemezsin. Ne bilmek istediğinize bakalım.

Beceri Seviyenizi Değerlendirin

Bakılması gereken ilk şey, sizin ve potansiyel egzersiz arkadaşınızın beceri düzeyidir. Sizden daha formda ve daha iyi durumda olan biriyle antrenman yapmak oldukça motive edici olsa da, onlar için pek de ödüllendirici olmayabilir.

Aynı şekilde, aklınızdaki kişiden çok daha ileri düzeydeyseniz, seans sırasında ondan daha hızlı ilerlemek istediğiniz için hayal kırıklığına uğramaya başladığınızı görebilirsiniz.

En iyi durum senaryosu, aynı beceri düzeyinde olmanız ve ardından açıkça aynı amaç için çalışmanızdır. İkinizin de yağ kaybına odaklanmanız en iyisi olacak çünkü o zaman antrenmanlarınız çok benzer olacak.

Ortak Antrenman Süresi Tercihlerini Belirleyin

Kesinlikle yapmanız gereken ikinci şey, ikiniz için de uygun olan bir zamanda bir araya gelebildiğinizi onaylamaktır.

Potansiyel partneriniz güneş doğduğunda egzersiz yapmayı seviyorsa ve yanınızda bir fincan kahve olmadan yataktan zar zor kalkabiliyorsanız, ileride bir sorun olabilir.

Bir antrenman arkadaşınız olacaksa, antrenman arkadaşınızın her antrenmanınız için zamanında geleceğinden emin olmalısınız. Aksi takdirde, orada olmadıkları için iki kat hüsrana uğrarsınız ve bir seans planlamak bile çok fazla iş gibi gelir.

Kişilik Eşleşmesini Kontrol Edin

İyi bir kişilik eşleşmesi için değerlendirme yapmak da önemlidir. Antrenmanlarınız sırasında gerçekten çok zorlamayı seven, setten sete çok az veya hiç dinlenmeden hızla hareket eden biri misiniz?

Yoksa sosyalleşmek ve sürecin tadını çıkarmak için zaman ayırmayı ve daha yavaş bir tempoda ilerlemeyi mi tercih edersiniz?

Hızlı tempolu, iş odaklı antrenmanlardan hoşlanan biriyseniz ve setler arasında sohbet etmek isteyen bir antrenman arkadaşınızla eşleşirseniz, hiçbir zaman hayal kırıklığına uğramayacaksınız.

Antrenman tarzlarınız birbiriyle uyumlu olmalıdır, yoksa bir kişi birlikte yaptığınız seanslardan asla tatmin olmaz. Bu aynı zamanda seçtiğiniz program türünde kilit bir rol oynayacak ve bu yoğun kişilikler daha yoğun programlara yönelme eğiliminde olacak, bu nedenle benzer bir egzersiz yaklaşımı kullanıp kullanmadığınızı belirleyecektir.

İşte bir antrenman arkadaşı seçerken dikkat etmeniz gereken önemli noktalar var. Doğru seçildiğinde, bu kesinlikle başarınız üzerinde iyi bir etkiye sahip olacak ve bu antrenmana uzun süre bağlı kalmanıza izin verecektir.

Egzersiz Yaparken Beslenme Neden Önemlidir?

Yeterli beslenme egzersizin faydaları elde edilecekse gereklidir ve el ele gitmelidir. Egzersiz sırasında metabolizma hızı (bu durumda katabolizma) artar ve bu da çok fazla kalori yakar. Bu, enerji seviyelerimizin tükendiği ve bu nedenle değiştirilmesi gerektiği anlamına gelir. doğru beslenme.

Egzersiz yaparken karbonhidrat ve yağların parçalanmasında artış olur. Hepsinin değiştirilmesi gerekir ve esas olan kasları inşa etmek olduğu durumlarda, egzersiz tarafından tetiklenen yeni kas inşa hızına izin vermek için yeterli amino asit kaynaklarının alınmasını gerektirecektir.

Vücut talepleri muazzam bir şekilde artar ve devam eden metabolizma seviyesini güçlendirmek için karbonhidratlardan yeterli miktarda enerji alacaktır. Proteinli yiyecekler kas gelişimi için gerekli olan amino asitleri sağlayacaktır.

B vitaminleri ve krom gibi mikro besinler, C ve E vitaminleri gibi antioksidanlar ve kalsiyum ve magnezyum gibi mineraller dahil tüm bunlara ekstra miktarlarda ihtiyaç duyulacaktır. Metabolizma seviyesi daha da fazla serbest radikal salmaktadır ve bu nedenle, anti-oksidanlar tarafından mop up eyleminin arttırılması gerekecektir.

Egzersizler Sırasında Sulu Kalın

İhtiyacın olacak daha fazla su iç genellikle yaptığından daha fazla. Egzersiz sırasında terden aşırı sıvı kaybedersiniz ve artan solunum nedeniyle hissedilmeyen kayıplar olur ve bu nedenle kolayca susuz kalırsınız. Bu sıcak çarpmasına, hipokalemik şoka, böbrek taşı oluşumuna vb. yol açabilir. Bu nedenle vücudunuzda meydana gelen ekzotermik reaksiyonu soğutmak için çok suya ihtiyacınız olacaktır.

Vücuttaki her bir kimyasal reaksiyonda neredeyse bir artış vardır. Nasıl her şey fazla mesai yapıyorsa, kalp kasları da öyle. Kalpteki elektriksel aktivitelerin yeni talepleri karşılamaya devam etmesini sağlamak için kalbe B ve C gibi yeterli vitaminleri, oksijeni ve diğer besinleri sağlamanız gerekecektir.

Daha fazla sodyum ve potasyum iyonu girişi ve çıkışı olur ve besin alımı bu aktiviteleri karşılayacak şekilde olmalıdır. Bu iyonların tükenmesi kalp bloğuna neden olabilir.

Kompleks Karbonhidratlar Tüketin

Egzersizlerden önce veya sonra, yeterli karbonhidrat fiziksel aktiviteler için temel enerji kaynağı olan besinler alınmalıdır. Bunu bir egzersizden önce yapmak istiyorsanız, yeterli sindirimin gerçekleşmesi ve gıda artık midede kalmadığında başlaması için zaman ayırmanız gerekir, çünkü kan akışı karın organlarına daha fazla olduğundan kalpten yoksun kalır. İdeal olarak, egzersiz sonrası iyi bir dinlenme sonrası vücudun ihtiyaçlarına dikkat ederek yemek yemeliyiz.

Sporcular, güreşçiler, boksörler ve diğer sporcular için, egzersizler iyi beslenme ile düzgün bir şekilde tamamlanmazsa, bacaklarda güçlü kavrama ve denge geliştirilemez.

Güçlü bir tutuş için ellerin kaslarının daha da büyümesi ve güçlenmesi gerekir, denge için bacak kaslarının da büyümesi gerekir ve meyve, balık ve meyvelerden zengin bir diyetten yeterli kalsiyum desteği olmadan kemikler yeterince güçlü olmayacaktır. Süt.