Vaje za hujšanje vedno poročajo, da zagotavljajo odlične rezultate, ko gre za izgubo odvečne telesne maščobe. Po drugi strani pa mnogi ljudje raje ostanejo manj telesno aktivni in jemljite dietne tablete, da izgubite težo. Kakšen je najboljši pristop? Verjamemo, da je najboljša možnost združiti obe tehniki, da bi dosegli odlične in hitre rezultate!
Kako izbrati idealen program vadbe za hujšanje?
Najbolj idealni in zdravi programi vadbe za hujšanje so:
- Nekaj, kar radi (želite) početi
- Nekaj, kar lahko počnete vsak dan 30 do 60 minut
- Nekaj, zaradi česar ste lahko boljši in vitki
Vadba ne pomeni, da morate redno trenirati. Gre za nekaj, zaradi česar se premikate in veselite. Na primer, če radi igrate golf, je to tudi dobro sredstvo za znatno zmanjšanje teže, vendar igrajte brez uporabe vozička za golf.
Samo vsak dan izvajajte kakšno dejavnost vsaj eno uro. Če ugotovite, da ne morete pripraviti načrta vadbe, preprosto naredite nekaj doma. Imate priložnost, da izgubite več kilogramov, tako da počnete nekaj, kar radi počnete. Z njim se lahko navezujete tudi dlje časa, saj se zdi, da ne deluje.
Osnovne vaje za hujšanje
pogosto, preprosta vadba se lahko počutite dobro v majhnem času. Te gibe lahko stisnete med odmorom za kosilo ali celo tik pred prihajajočim zmenkom. Najboljše je, da te vaje niso prezahtevne, zato bo potenje minimalno. Upoštevajte, da te rutine niso namenjene naprednim trenerjem, ki iščejo resno mišično rast. Zasnovani so za ohranjanje zdrave in lepe postave v približno eni uri. Vsaj eno uro pred vadbo poskrbite za zdrav prigrizek, po njem pa poln obrok.
Srčno-žilni in spodnji del telesa
Vaša kardiovaskularna vadba mora biti sestavljena iz pol ure dnevne hoje. Preprosto zavežite svoje kakovostne pohodne čevlje in se sprehodite okoli bloka. Pojdite ven ne glede na vreme; samo poskrbite, da ste primerno oblečeni. Učinkovita alternativa odhodu ven je hoja gor in dol po stopnišču stavbe. Ta možnost je odlična za vaše srce, pa tudi za vzdrževanje mišic nog. Če želite ohraniti konstantno napredovanje, poskusite vsak teden povečati tempo. Postavite si cilje in postopoma povečujte razdalje. Če je mogoče, spremenite svoje srčno-žilne seje za še učinkovitejšo vadbo: en dan uporabite stopnišče, druge dni pa se sprehodite po bloku.
Zgornji del telesa
Po kardiovaskularnih vajah začnite z vadbo zgornjega dela telesa z nekaj vajami. Za boljše rezultate izvajajte te korake trikrat na teden.
Osnovne sklece
Osnovne sklece bodo vadile vaš prsni koš, tricepse in zadnji deltoid. Ciljajte na 3 sklope po 10 do 15 ponovitev (odvisno od vaše telesne pripravljenosti) in postopoma povečujte ponovitve, ko gibanje postane lažje. Ko gibanje postane prelahko, lahko povečate vadbo tako, da dvignete noge na stol, da povečate odpornost.
Lezite z licem navzdol na tla z iztegnjenimi nogami za vami in rokami neposredno pod rameni. Konice prstov naj bodo usmerjene naravnost naprej in poskrbite, da bo vaš hrbet raven in glava naravno poravnana s hrbtenico. Pojdite v začetni položaj tako, da iztegnete roke naravnost iz ramen, kar dvigne celotno telo od tal. Medtem ko je vaše telo stabilno, se spustite, dokler se vaš nos skoraj ne dotakne tal. Izdihnite, ko se s prsnim košem in tricepsom potisnete nazaj v začetni položaj. Poskusite ne blokirati komolcev, da ohranite stalno napetost v mišicah.
Sklece s tesnim oprijemom
Sklece s tesnim oprijemom večinoma delujejo na mišice tricepsa, notranjost prsnega koša in mišice trupa. Še enkrat naredite 3 sklope po 10 do 15 ponovitev (glede na vašo telesno pripravljenost) in postopoma povečujte ponovitve, ko gibanje postane lažje. Uporabite enak začetni položaj in vzorec dihanja kot osnovna skleca. Roke združite in s kazalcem in palcem oblikujte trikotnik.
Ko se spuščate na tla, naj se vaši komolci pomaknejo v stran, kar mimogrede dodatno obremeni vaše tricepse in notranjost prsnega koša. Sklece z tesnim oprijemom zahtevajo tudi več ravnotežja. S stabilizacijo telesa bodo mišice trupa delovale skozi celotno gibanje. Sklece s tesnim oprijemom lahko sprva obremenijo vaša zapestja, zato poskrbite, da se ustrezno raztegnete in začnite počasi.
Sklece s širokim oprijemom
Sklece s širokim oprijemom bodo vadile prsni koš, zadnja ramena in dele hrbtnih mišic. Izvajajte enake sklope in ponovitve kot prej omenjene in postopoma povečujte ponovitve, ko gibanje postane lažje. Uporabite enak začetni položaj in vzorec dihanja kot osnovna skleca. Vaše roke naj bodo nameščene nad širino ramen, prsti pa naj bodo usmerjeni naprej. Širši položaj poudari napetost v ramenih in podaljša vaš prsni koš.
Sklece s širokim oprijemom so bolj zahtevne, zato se boste hitreje utrudili kot pri drugih sklecah. Zgornje različice sklece bodo pomagale ohraniti mišice zgornjega dela telesa močne in fit. Za dodatne vaje poskusite te preproste gibe. Vse, kar potrebujete, so 8 ali 15 kg bučice ali nekaj minut.
Noge
Te ponovitve bodo zgradile mišice v stegnu in zadnjici. Najprej razširite noge do dolžine bokov in naj bodo noge popolnoma iztegnjene. Držite uteži v vsaki roki in držite raven hrbet, počasi upognite kolena, dokler stegna niso poravnana s tlemi. Nato se počasi vrnite v prvotni položaj. Nadaljujte s to vajo, dokler ne utrudite nog do odpovedi.
Prsni koš
Za vadbo prsnega koša se ulezite na posteljo (z trebuhom navzgor) in držite utež v vsaki roki nad prsmi. Roke imejte popolnoma iztegnjene, dlani obrnjene druga proti drugi. Nato spustite bučice navzven in navzdol, dokler niso vzporedne z rameni. Izdihnite in vrnite uteži v začetni položaj. Ciljajte na osem nizov po 8 do 12 ponovitev.
Roke
Te vaje bodo okrepile vaše bicepse. Sedite na rob varnega stola z nogami v širini bokov. Držite uteži z dlanmi obrnjenimi navznoter pred telesom. Iztegnite roko in zvijte eno utežico navzgor v majhnem loku proti rami. Pazite, da zasukate podlaket, tako da je vaša dlan obrnjena proti ramenu na vrhu gibanja. Ciljajte na tri sklope po 8 do 12 ponovitev.
Napredne vaje za hujšanje
Da bi zmanjšali te odvečne kilograme na telesu, boste morda morali izvesti napredni programi vadbe za hujšanje. Intervalni trening je eden izmed takšnih naprednih programov vadbe za hujšanje. Gre za program, v katerem v določenem obdobju izvajate težke ali hitre vaje, ki jim sledi lahek in počasen načrt vadbe.
Na primer, lahko za trenutek tečete in hodite še naslednjih nekaj minut. Takšni programi hujšanja najpogosteje trajajo največ dvajset minut in najmanj 10 minut.
Podobno, če tečete navzgor ali hodite in se spuščate po stopnicah, obstaja možnost možne izgube teže. Tukaj se boste nekoliko težko premaknili navzgor in se boste zlahka spustili. Če torej izvajate takšne vadbene programe za hujšanje, dejansko delate hitro ali trdo le polovico časa, drugo polovico pa počivate tako, da vadite počasi ali enostavno.
Če imate otroke, se igrajte z njimi vsak dan eno uro. S tem ne le promovirate svoj program vadbe za hujšanje, temveč tudi preprečujete, da bi bili letargični in debeli.
Svojo težo lahko zmanjšate celo z dejavnostmi, kot so vrtnarjenje, delo na dvorišču in čiščenje hiše. Te dejavnosti niso le naloge, ki jih lahko izvajate doma, ampak tudi naravni programi vadbe za hujšanje.
Odlične kardio strategije za vadbo na prostem
Ko ste pripravljeni na svoj program izgube maščobe, boste zagotovo želeli upoštevati obliko kardio treninga, ki ga izvajate vsak dan.
Medtem ko bo nadzor nad vašo prehrano vedno najboljša strategija za hitro hujšanje, je pomembno tudi, da z redno telesno dejavnostjo kurite kalorije.
Kardio trening na prostem bo postal veliko bolj zanimiv in zato bo večja verjetnost, da boste ostali zavzeti. Oglejmo si na hitro nekaj najboljših kardio strategij na prostem, ki jih lahko začnete izvajati.
Rolanje
Prva kardio strategija, ki jo je treba upoštevati, je rolanje. Rolanje je oblika vadbe, v kateri večina ljudi resnično uživa in če jo izvaja dovolj intenzivno, lahko pokuri prav toliko kalorij kot tek.
Če želite povečati rezultate, ki jih dobite z rolanjem, se osredotočite na počep čim nižje do tal. To bo stimuliralo štirikolesnike na višjo stopnjo, hkrati pa bo v igro pritegnilo hamstring.
tenis
Druga oblika kardio vadbe, ki jo boste želeli dodati svojemu programu vadbe, je tenis. Tenis je odličen za tiste, ki raje ne izvajajo kardio treninga sami in želijo iz tega narediti igro.
Ker se nenehno ustavljate in začnete, ko igrate partijo tenisa, je to odlična oblika kardio treninga na prostem za resnično pospeši vaš metabolizem.
Pohodništvo
Pohodništvo je naša naslednja vrsta kardio vadbe, ki je odlična, ko se želite odpraviti na prostem. Če se lahko ob koncu tedna odpravite nekam na slikovito mesto in se odpravite na dober 2-urni pohod, lahko s tem preprosto pokurite do 1000 kalorij.
Če si to zastavite kot cilj za konec tedna, vam bo to omogočilo, da zaužijete nekaj več hrane čez vikend, ko je večina ljudi bolj družabna, ne da bi se zaradi tega zredila.
Pohodništvo je odlično tudi za povečanje moči spodnjega dela telesa, saj cilja na zadnjice, štirikolesnike in stegenske mišice.
plavanje
Končno, zadnja kardio vadba na prostem, ki bi jo morda želeli razmisliti, je plavanje. Plavanje je prijetno, saj je vadba za celotno telo in bo zadela mišice zgornjega in spodnjega dela telesa.
Plavanje je lahko tudi zelo dober kurilnik kalorij, ko greste z dovolj intenzivnim tempom, zato je kot nalašč za tiste, ki iščejo hitro izgubo maščobe. Da bi povečali koristi, dobite od plavalnih sej, izmenjujete različne udarce, tako da mišice delate na več različnih načinov.
Torej imate nekaj najboljših kardio treningov na prostem, ki jih morate upoštevati. Dodatna velika prednost dodajanja kardio vadbe v vašo rutino je ta, da večina ljudi meni, da pomaga umiriti njihov apetit, zato če to združite z odličen izdelek za zatiranje apetita, med premikanjem po načrtu prehrane skoraj ne boste čutili lakote.
Ideje o tem, kako telovaditi doma
Če vas zanima priti v boljšo formo, vendar se v resnici ne želite pridružiti javni telovadnici, obstaja veliko načinov, kako to rešiti. Mnogi ljudje hitro mislijo, da če ste v dobri formi, boste morali preživeti ure in ure v telovadnici, vendar temu ni tako.
Če lahko vadbi namenite 30 minut na dan, naredite to kar v udobju svojega doma, lahko opazite opazne razlike že v nekaj tednih.
Oglejmo si nekaj najboljših načinov za vadbo doma.
Povzpnite se po stopnicah
Iščete hiter način za kardio trening? Medtem ko ste v telovadnici morda izbrali, da skočite na tekalno stezo, kolo ali eliptiko, med vadbo doma verjetno nimate enega od teh naprav v dnevni sobi.
Toda tisto, kar verjetno imate, je niz stopnic. Tek po stopnicah je lahko enako učinkovit, če ne celo učinkovitejši od teka, ko gre za izgorevanje telesne maščobe, zato ne razmišljajte dvakrat.
Tri- do štirikrat zapored tecite gor in dol po stopnicah, nato pa si vzemite 45-sekundni počitek in hodite naokoli v počasnem tempu. Nato ta postopek ponovite še štiri do petkrat in imeli boste popolnoma fantastično vadbo za kurjenje maščob.
Preizkusite skakalno vrv
Druga alternativa, če tek po stopnicah ni vaša stvar, je skakanje vrvi. Tudi tukaj je skakalna vrv intenziven gorilnik kalorij, ki vam omogoča, da pokurite še več kalorij, kot bi hitri tek.
Bodite potrpežljivi s to vajo, saj se lahko nanjo nekaj navadite.
Poskusite preskočiti eno minuto naravnost, če lahko, nato si privoščite minuto počitka. Deset do dvanajstkrat izmenjujte obdobja vklopa in izklopa, da ustvarite to vadbo za preskakovanje.
Pridobite komplet nastavljivih uteži
Za element vadbe z odpornostjo, če želite hitro utrditi svoje telo, je prava izbira nabaviti komplet nastavljivih bučk.
S temi lahko izvajate gibe, s katerimi ciljate na celotno telo, vključno z izpadi, počepi, stiskami za ramena, stiskami na prsih, ki ležijo na tleh, upognjenimi nad vrstami, pa tudi z upogibanjem za biceps, iztegnitvijo tricepsa in bočnim dvigom.
Izvedite osem do dvanajst ponovitev vsake vaje in se premikajte od ene desne do druge čim hitreje. Ko je krog končan, počivajte dve minuti in nato še enkrat ponovite in že boste na dobri poti, da dodate več definicije mišic.
Poskusite z odpornimi pasovi
Končno, če niste tako navdušeni nad bučicami, je druga alternativa uporaba uporovnih pasov. Te postajajo zelo priljubljene med tistimi, ki se odločijo za vadbo doma, saj jih je mogoče zlahka pospraviti v predal komode, ko niso v uporabi.
Vsak konec upornega traku držite v eni od rok in izvajajte številne enake vaje, kot bi jih izvajali z bučicami, kot so počepi, stiskalnice za ramena, stiskalnice na prsih, biceps kodri, bočni dvigi in upognjene vrste.
Tukaj imate nekaj hitrih nasvetov za ustvarjanje učinkovite in hitre vadbe doma. Če se lahko zavežete, da boste izvajali vaje za vadbo odpornosti dvakrat na teden in kardio vadbo tudi dvakrat na teden, hkrati pa boste to kombinirali z odlično dieto in dodatkom za hujšanje, da bi pospešili vaš metabolizem, boste imeli formula za izgorevanje maščob ki vam bo prinesla telo, ki ga iščete.
5 preprostih vaj za dosego trebuha
Ko želite začeti s programom vadbe za shujšati želodec in odpravite svoje ljubezenske ročice, ključnega pomena bo izvajanje najboljših vaj. Z vadbo celotnega mišičnega tkiva, ki obdaja osrednji del, boste morda opazili večje prednosti pri izgorevanju maščob in dejansko dobili napet videz, ki ga želite.
Na žalost pa mnogi ljudje porabijo veliko preveč časa za vaje, ki ne bodo prinesle uspeha, zato je pozitivno ceniti vaš trud in čas, če jih naučite ljudi, ki bodo.
Z običajno dodatkom naslednjih 5 vaj v vašem programu boste opazili veliko hitrejši napredek. Oglejmo si glavne, ki jih je treba upoštevati.
1. Deska
Prva vaja, ki jo je treba vključiti, je deska. Deska bi morala biti ves čas v pripravljenosti pri vaši vadbi za trebušne mišice, saj ne bo delovala le na trebušne mišice, ampak bo dodatno obremenila tudi celotno mišično tkivo.
Za izvedbo le položite podlakti na tla pod postavo z iztegnjenimi nogami za vami in uravnovesite v prstih. Ko ste na tem mestu, držite svojo postavo čim bolj ravno, tako da ste podobni mizi. To vzdržujte 30-60 sekund ali dokler ne boste mogli ohraniti pravilne oblike.
2. Crunches on a Train Battle
Po našem zapisu vaj za osredotočanje na trebušček sledijo škrtanje na žogi za vadbo. Te so neverjetne, ker prikličejo mišična vlakna globoko v jedro v igro. Zaradi zmanjšane baze pomoči pod vami boste morali delati veliko težje, da bi poskrbeli za ravnotežje. Poskusite izvesti niz 12 ponovitev naenkrat prej, kot da se sprostite in vztrajate.
3. Lahavost dvigi nog
Tretjič, dvig nog je naslednja vaja, ki jo je treba vključiti. Te so neverjetne za zmanjšanje mišičnega tkiva želodca, kar je pri mnogih ženskah problematično.
Če jih želite izvesti, ležite ravno na dnu, nato pa noge počasi dvignite od tal in jih dvignite na devetdeset stopinj. Ustavite se za sekundo, nato pa zmanjšajte, tako da se spet skoraj dotaknejo tal. Kljub temu jim ne dovolite, da se popolnoma spustijo, saj lahko to dejansko zmanjša obremenitev trebušnih mišic, cilj pa je, da jih ohranimo v nenehno krčenem stanju.
4. Kolo
Kolo je še ena veličastna vadba za trebušček, ki lahko hitro uveljavi te ljubezni. Za izvedbo tega držite noge komaj nad spodnjim delom, medtem ko eno koleno prenesete v prsni koš. Medtem ko to počnete, hkrati zasukajte postavo, tako da druga faseta zadosti temu kolenu, nato pa obratna navodila za naslednjo ponovitev. Izvedite deset ponovitev za vse strani zapored, nato pa se enkrat umirite, kot da naredite drugi niz.
5. Trebušnjaki s harmoniko
Nazadnje, zadnji toner za trebuh, ki bi ga morali narediti, je trebušnjak s harmoniko. ti so precej preprosti in enostavni. Najprej pojdite naravnost v ravno lažno mesto na tleh.
Od tam naprej pokažite višjo postavo navzgor, medtem ko podajate kolena toliko, kolikor jih srečate ob istem času. V bistvu bi se moralo zdeti, da ste harmonika, ko izvajate to gibanje.
Začasno ustavite, nato pa znova in znova zmanjšajte. Torej imate tonike za najvišje trebuščke, ki bodo morda kmalu spodbudili vaš trebuh in vam omogočili hitrejše rezultate. Ko lahko vse te 3-krat na teden zmešate z odličnim sredstvom za zaviranje apetita, ki vam lahko pomaga pri ohranjanju diete z zmanjšano vsebnostjo kalorij, ne bo trajala dolgo prej, kot bi lahko imeli svoj individualni niz napetih trebušnih mišic.
Vadba za izgorevanje maščob v manj kot 20 minutah
Če želite hitro stopiti maščobo, morda mislite, da boste morali preživeti ure v telovadnici, da boste dosegli ta cilj. Navsezadnje veste, da je za resno raztrganje potreben čas in če se ne boste lotili dela, bodo možnosti za uspeh majhne.
Toda preden se odpravite ure in ure posvečati svoji vadbi, morate vedeti nekaj pomembnih stvari.
Prvič, zavedajte se, da bo 80 % vaših skupnih rezultatov izgorevanja maščobe prišlo iz vašega načrta prehrane, tako da, če tam ne počnete stvari pravilno, ne bo pomembno, koliko časa preživite v telovadnici, in drugič, ko pride glede na vaše dejanske vadbe so zelo pogosto krajše, intenzivnejše vadbe veliko bolj učinkovite kot dolgotrajne vadbe v telovadnici.
Če želite biti raztrgani in vam primanjkuje časa, potem imate srečo, ker ustvarjate lastna 20-minutna vadba za kurjenje maščob, lahko vidite odlične rezultate, ne da bi imeli občutek, da je telovadnica postala vaša druga služba.
Poglejmo, kaj bi morali vedeti.
Uporabljajte samo sestavljena dvigala
Prva točka, ki jo je treba omeniti, je, da se morate, ko poskušate čim hitreje izgubiti maščobo, strogo osredotočiti na sestavljena dviganja. to so tisti, ki bodo stimulirali največje število mišičnih vlaken naenkrat in s tem pokurili največ kalorij, medtem ko jih izvajate.
Sestavljeni dvigi so najboljši tudi za ohranjanje ravni moči med dieto in tudi za pospeševanje metabolizma po končani vadbi.
Superset vaje za zgornji in spodnji del telesa
Drugič, pri ustvarjanju programa vadbe bi morali združiti vaje za zgornji in spodnji del telesa. Če načrtujete vadbo na ta način, da lahko ena mišična skupina počiva, medtem ko druga dela, se lahko hitro premikate skozi celotno vadbo.
Poleg tega boste pri vsaki vaji lahko delali težje, saj bo pravkar obdelana mišična skupina imela možnost počivati, medtem ko boste izvajali drugo.
Naj bo teža težka
Ena velika napaka, ki jo nekateri moški naredijo, ko poskušajo stopiti maščobo, je zmanjšanje teže. menijo, da bodo z uporabo manjše teže in delom v večjem obsegu ponovitev videli hitrejše rezultate.
Ne tako. resnica je, da če želite ohraniti svojo pusto mišično maso, bo ključnega pomena, da ohranite težo težko. Vedno si morate prizadevati dvigniti enako količino teže, kot ste jo imeli prej v programu vadbe za krepitev mišic.
Vaša 20-minutna krožna vadba
Sledi vaš 20-minutni krog vadbe. To izvajajte trikrat na teden in na poti boste do uspeha. To vadbo ponovite dvakrat.
Superset:
Počepi - 8 ponovitev
Stisk na klopi - 8 ponovitev
1-minutni počitek
Superset:
Mrtvo dviganje - 8 ponovitev
Vrstice z utegom v nagibu – 8 ponovitev
1-minutni počitek
Superset:
Napadi - 10 ponovitev
Stisk za ramena z dumbbell – 10 ponovitev
1-minutni počitek
Superset:
Dvig visečih nog - 15 ponovitev
Vaja plank – 30-60 sekund zadrževanja
1-minutni počitek
Če se lahko držite programa vaj za hujšanje, uredite svojo prehrano in vzamete tablete za hujšanje, ne bo dolgo, preden boste dosegli popoln videz.
Kaj iskati pri prijatelju za vadbo?
Ko se pripravite na začetek svojega vadbena rutina, ena stvar, ki jo morate storiti, je upoštevati prednosti partnerja za vadbo. Če imate ob sebi nekoga, je odlično za motivacijske namene in vam bo pomagalo, da ostanete na pravi poti in uporabite pravo obliko.
Prijatelji za vadbo so zelo močan način, da ostanete predani, tako da če vaša motivacija pogosto zaostaja in zaradi tega padete iz programa, si ga zagotovo želite privoščiti.
Ko pa iščete prijatelja za vadbo, je pomembno, da imate v mislih nekaj stvari, da se lahko prepričate, da se s prijateljem za vadbo dobro ujemata.
Tako kot pri zmenkih, tudi vi ne želite biti prijatelji na vadbi z nekom, ki ni pravi za vas. Poglejmo, kaj želite vedeti.
Ocenite svojo raven spretnosti
Prva stvar, na katero morate pogledati, je raven spretnosti vas in vašega potencialnega vadbenega kolega. Čeprav je zelo motivirajoče vaditi z nekom, ki je bolj fit in je v boljši formi kot vi, morda ne bo tako nagrajujoče z njegove strani.
Podobno, če ste veliko bolj napredni od osebe, ki jo imate v mislih, boste morda ugotovili, da boste med sejo začeli biti razočarani, saj želite napredovati hitreje, kot so zmožni.
Najboljši scenarij je, da ste na enaki ravni spretnosti in si potem očitno prizadevate za isti cilj. Najbolje bo, če bosta oba osredotočena na izgubo maščobe, saj bosta potem vajini treningi že zelo podobni.
Določite običajne nastavitve časa vadbe
Druga stvar, ki jo morate nujno storiti, je potrditi, da se lahko zberete v času, ki je primeren za oba.
Če vaš potencialni partner rad telovadi, ko sonce vzide in komaj zlezete iz postelje brez skodelice kave ob sebi, vas lahko obetajo težave.
Če boste imeli prijatelja za vadbo, se morate prepričati, da se bo vadbeni kolega pojavil pravočasno za vsako vašo vadbo. V nasprotnem primeru boste samo dvakrat razočarani, saj niso prisotni in se vam zdi, da je preveč dela, da bi sploh načrtovali sejo.
Preverite ujemanje osebnosti
Pomembna je tudi ocena za dobro osebnostno ujemanje. Ste nekdo, ki med vadbo rad močno pritiska in se hitro premika iz serije v niz z malo ali brez počitka?
Ali pa si raje vzamete čas in se lotite tega s počasnejšim tempom, da se lahko družite in uživate v procesu?
Če ste nekdo, ki vam je všeč hiter in poslovni slog vadb in se združite s prijateljem za vadbo, ki želi klepetati med nizi, boste v trenutku popolnoma razočarani.
Vaši slogi vadbe se morajo ujemati drug z drugim, sicer se ena oseba ne bo nikoli počutila izpolnjeno od vaših skupnih sej. To bo prav tako imelo ključno vlogo pri vrsti programa, ki ga izberete, saj se te intenzivne osebnosti nagibajo k bolj intenzivnim programom, tako da bo določilo, ali sploh uporabljate podoben pristop vadbe.
Tukaj imate ključne stvari, ki jih morate upoštevati pri izbiri vadbenega prijatelja. Če ste pravilno izbrani, bo to zagotovo dobro vplivalo na vaš uspeh in vam omogočilo, da se vadbe držite dolgoročno.
Zakaj je prehrana pomembna pri vadbi?
Ustrezna prehrana je potrebno, če želimo doseči koristi vadbe in mora iti z roko v roki. Med vadbo se hitrost metabolizma (v tem primeru katabolizem) poveča in to pokuri veliko kalorij. To pomeni, da je naše energijske ravni izčrpane in jo je zato treba nadomestiti z pravilna prehrana.
Med vadbo se poveča razgradnja ogljikovih hidratov in maščob. Vse jih je treba zamenjati in v primerih, ko je bistvo izgradnja mišic, bo potrebno, da se zaužijejo ustrezni viri aminokislin, da se omogoči nova stopnja izgradnje mišic, ki jo sproži vadba.
Potrebe telesa se močno povečajo in bo vzelo zadostno količino energije iz ogljikovih hidratov, da bi spodbudilo raven metabolizma. Beljakovinska hrana bo zagotovila aminokisline, potrebne za izgradnjo mišic.
Vse to, vključno z mikrohranili, kot so vitamini B in krom, antioksidanti, kot sta vitamina C in E, ter minerali, kot sta kalcij in magnezij, bodo potrebni v dodatnih količinah. Raven presnove sprošča še več prostih radikalov, zato bodo antioksidanti potrebovali povečano delovanje mop-up.
Med vadbo ostanite hidrirani
Boste morali pijte več vode kot običajno. Med vadbo zaradi znoja izjemno izgubljate tekočino in zaradi povečanega dihanja neobčutljivo izgubljate in tako zlahka dehidrirate. To lahko povzroči vročinski udar, hipokalemični šok, nastanek ledvičnih kamnov itd. Zato boste potrebovali veliko vode, da ohladite eksotermno reakcijo, ki poteka v vašem telesu.
Skoraj vsaka posamezna kemična reakcija v telesu se poveča. Tako kot vse drugo dela nadure, so tudi srčne mišice. Srcu boste morali oskrbeti z ustreznimi vitamini, kot sta B in C, kisikom in drugimi hranili, da zagotovite, da električne aktivnosti v srcu še naprej izpolnjujejo nove potrebe.
Pojavi se več dotoka in iztoka natrijevih in kalijevih ionov, prehranski vnos pa mora biti takšen, da se lahko spopade s temi dejavnostmi. Pomanjkanje teh ionov lahko povzroči srčni blok.
Zaužijte kompleksne ogljikove hidrate
Pred ali po vadbi, zadostno količino ogljikovih hidratov ki je glavni vir energije za telesne dejavnosti. Če želite to storiti pred vadbo, morate pustiti čas, da se pojavi ustrezna prebava in se začeti, ko hrane ni več v želodcu, da se izognete angini, saj je pretok krvi bolj v trebušne organe in tako prikrajša srce. V idealnem primeru bi morali jesti po dobrem počitku po vadbi in pri tem paziti na potrebe telesa.
Za športnike, rokoborce, boksarje in druge športnike tega močnega oprijema in ravnotežja v nogah ni mogoče razviti, če vaje niso ustrezno dopolnjene z dobro prehrano.
Za močan oprijem morajo mišice rok rasti in močnejše, tudi mišice nog morajo za ravnotežje narasti, kosti pa ne bodo dovolj močne brez ustrezne oskrbe s kalcijem iz prehrane, bogate s sadjem, ribami in mleko.
