Latihan penurunan berat badan selalu dilaporkan memberikan hasil yang sangat baik dalam hal menghilangkan kelebihan lemak tubuh. Di sisi lain, banyak orang lebih suka tetap kurang aktif secara fisik dan minum pil diet untuk menurunkan berat badan. Apa pendekatan terbaik? Kami percaya pilihan terbaik adalah menggabungkan kedua teknik untuk mencapai hasil yang hebat dan cepat!

Bagaimana Cara Memilih Program Latihan Penurunan Berat Badan yang Ideal?

Program olahraga penurunan berat badan yang paling ideal dan sehat adalah:

• Sesuatu yang Anda sukai (ingin) lakukan
• Sesuatu yang dapat Anda lakukan setiap hari selama 30 hingga 60 menit
• Sesuatu yang mungkin membuat Anda lebih baik dan langsing

Olahraga tidak berarti Anda harus melakukan olahraga teratur. Ini semua tentang sesuatu yang membuat Anda bergerak dan bersukacita. Misalnya, jika Anda suka bermain golf, ini juga merupakan cara yang baik untuk mengurangi beban yang cukup besar, tetapi bermainlah tanpa menggunakan kereta golf.

Lakukan saja aktivitas sehari-hari selama setidaknya satu jam. Jika Anda merasa tidak mampu menyiapkan rencana latihan, lakukan saja sesuatu di rumah Anda. Anda memiliki kesempatan untuk mengurangi berat badan dengan melakukan sesuatu yang Anda sukai. Anda juga dapat terikat dengannya untuk waktu yang lebih lama, karena sepertinya itu bukan pekerjaan.

Latihan Penurunan Berat Badan Dasar

Sering, latihan sederhana dapat membuat Anda merasa baik dalam jumlah kecil waktu. Anda dapat melakukan gerakan ini saat istirahat makan siang, atau bahkan tepat sebelum kencan yang akan datang. Bagian terbaiknya adalah, latihan ini tidak terlalu menuntut, jadi akan ada sedikit keringat yang terlibat. Perlu diingat bahwa rutinitas ini tidak dimaksudkan untuk pelatih tingkat lanjut yang mencari pertumbuhan otot yang serius. Mereka dirancang untuk mempertahankan fisik yang sehat dan tampan dalam waktu kurang lebih satu jam. Pastikan Anda memiliki camilan sehat setidaknya satu jam sebelum latihan, dan makan lengkap setelahnya.

Kardiovaskular dan Tubuh Bagian Bawah

Latihan kardiovaskular Anda harus terdiri dari jalan kaki setengah jam setiap hari. Cukup kencangkan sepatu jalan berkualitas Anda dan berjalan-jalan di sekitar blok. Pergi keluar terlepas dari cuaca; pastikan untuk berpakaian secara memadai. Alternatif yang efektif untuk pergi keluar adalah berjalan naik turun tangga gedung. Pilihan ini sangat baik untuk jantung Anda, sekaligus menjaga otot kaki. Untuk mempertahankan perkembangan yang konstan, cobalah untuk meningkatkan kecepatan Anda setiap minggu. Tetapkan tujuan dan tingkatkan jarak Anda secara bertahap. Jika memungkinkan, ubah sesi kardiovaskular Anda untuk latihan yang lebih efektif: gunakan tangga satu hari, dan berjalanlah di sekitar blok di hari lain.

Tubuh bagian atas

Setelah latihan kardiovaskular, mulailah latihan tubuh bagian atas dengan beberapa latihan. Lakukan langkah ini tiga kali seminggu untuk hasil yang lebih baik.

Push-up Dasar

Push-up dasar akan melatih area dada, trisep, dan deltoid belakang Anda. Bertujuan untuk 3 set dengan 10 hingga 15 repetisi (tergantung pada tingkat kebugaran Anda), dan secara bertahap tingkatkan repetisi saat gerakan menjadi lebih mudah. Setelah gerakan menjadi terlalu mudah, Anda dapat meningkatkan latihan dengan mengangkat kaki di atas kursi untuk meningkatkan daya tahan.

Berbaring telungkup di lantai dengan kaki terentang di belakang Anda dan tangan Anda tepat di bawah bahu. Ujung jari Anda harus mengarah lurus ke depan, dan pastikan punggung Anda tetap rata dan kepala Anda sejajar dengan tulang belakang Anda. Masuk ke posisi awal dengan merentangkan tangan lurus dari bahu, yang mengangkat seluruh tubuh dari lantai. Sambil menjaga tubuh tetap stabil, turunlah hingga hidung hampir menyentuh lantai. Buang napas saat Anda mendorong kembali ke posisi awal dengan dada dan trisep Anda. Cobalah untuk tidak mengunci siku Anda untuk menjaga ketegangan konstan pada otot Anda.

Push-up Pegangan Dekat

Close-grip push-up sebagian besar melatih otot trisep, dada bagian dalam, dan otot-otot tubuh. Sekali lagi, lakukan 3 set dengan 10 hingga 15 repetisi (sesuai dengan tingkat kebugaran Anda), dan tingkatkan repetisi secara bertahap saat gerakan menjadi lebih mudah. Gunakan posisi awal dan pola pernapasan yang sama dengan push-up dasar. Satukan tangan Anda dan bentuk segitiga dengan jari telunjuk dan ibu jari Anda.

Saat Anda turun ke lantai, siku Anda harus mengarah ke samping, yang notabene memberi tekanan lebih pada trisep dan dada bagian dalam. Push-up close-grip juga membutuhkan lebih banyak keseimbangan. Dengan menstabilkan tubuh Anda, otot-otot tubuh Anda akan bekerja sepanjang seluruh gerakan. Pada awalnya, push-up genggaman dekat mungkin membuat pergelangan tangan Anda tegang, jadi pastikan Anda melakukan peregangan dengan benar dan memulai dengan perlahan.

Push-up Pegangan Lebar

Push-up dengan pegangan lebar akan melatih dada, bahu belakang, dan bagian otot punggung Anda. Lakukan set dan repetisi yang sama seperti yang disebutkan di atas dan tingkatkan repetisi secara bertahap saat gerakan menjadi lebih mudah. Gunakan posisi awal dan pola pernapasan yang sama dengan push-up dasar. Posisi tangan Anda harus melebihi lebar bahu, dengan jari-jari Anda mengarah ke depan. Posisi yang lebih lebar menekankan ketegangan di bahu Anda dan memperpanjang dada Anda.

Push-up dengan pegangan lebar lebih menuntut, jadi Anda akan lebih cepat lelah dibandingkan dengan push-up lainnya. Variasi push-up di atas akan membantu menjaga otot tubuh bagian atas tetap kuat dan bugar. Untuk latihan tambahan, cobalah gerakan sederhana ini. Yang Anda butuhkan hanyalah barbel seberat 8 atau 15 kg, atau beberapa menit.

Kaki

Pengulangan ini akan membentuk otot di paha dan bokong. Pertama, rentangkan kaki Anda hingga setinggi pinggul dan pertahankan kaki Anda sepenuhnya. Pegang dumbel di masing-masing tangan dan pertahankan punggung lurus, tekuk lutut perlahan hingga paha sejajar dengan lantai. Kemudian, perlahan kembali ke posisi semula. Lanjutkan latihan ini sampai Anda membuat kaki Anda lelah.

Dada

Untuk melatih dada, berbaringlah di tempat tidur (perut ke atas) dan pegang beban di masing-masing tangan di atas dada. Jaga lengan Anda sepenuhnya terulur dengan telapak tangan saling berhadapan. Selanjutnya, turunkan halter ke arah luar dan ke bawah hingga sejajar dengan bahu Anda. Buang napas, dan kembalikan beban ke posisi awal. Bertujuan untuk delapan set 8 hingga 12 repetisi.

Lengan

Latihan ini akan memperkuat bisep Anda. Duduklah di tepi kursi yang aman dengan kaki terbuka selebar pinggul. Pegang beban dengan telapak tangan menghadap ke dalam di depan tubuh Anda. Rentangkan lengan Anda, dan tekuk satu halter ke atas pada satu waktu dengan busur kecil ke arah bahu Anda. Pastikan untuk memutar lengan Anda, sehingga telapak tangan menghadap bahu Anda di bagian atas gerakan. Bertujuan untuk tiga set 8 hingga 12 repetisi.

Latihan Penurunan Berat Badan Tingkat Lanjut

Untuk mengurangi pound ekstra pada tubuh Anda, Anda mungkin perlu melakukannya program latihan penurunan berat badan lanjutan. Pelatihan interval adalah salah satu program latihan penurunan berat badan yang canggih. Ini adalah program di mana Anda melakukan latihan keras atau cepat untuk jangka waktu tertentu diikuti dengan rencana latihan yang mudah dan lambat.

Misalnya, Anda dapat berlari sebentar dan berjalan selama beberapa menit berikutnya. Program latihan penurunan berat badan semacam itu paling sering berlangsung maksimal dua puluh menit dan minimal 10 menit.

Demikian pula, jika Anda joging atau berjalan dan menuruni tangga, ada kemungkinan penurunan berat badan. Di sini, Anda akan merasa agak sulit untuk naik dan akan merasa mudah untuk turun. Oleh karena itu, jika Anda melakukan program latihan penurunan berat badan seperti itu, Anda sebenarnya bekerja cepat atau keras hanya pada separuh waktu dan mengistirahatkan separuh waktu lainnya dengan berolahraga secara perlahan atau mudah.

Selanjutnya, jika Anda memiliki anak, bermainlah dengan mereka setiap hari selama satu jam. Dengan melakukan itu, Anda tidak hanya mempromosikan program latihan penurunan berat badan Anda, tetapi juga mencegah mereka menjadi lesu dan obesitas.

Anda dapat mengurangi berat badan bahkan dengan melakukan aktivitas seperti berkebun, membersihkan halaman, dan membersihkan rumah. Kegiatan ini bukan hanya tugas untuk dilakukan di sekitar rumah Anda, tetapi juga program latihan penurunan berat badan alami.

Strategi Kardio Hebat untuk Dilakukan di Luar Ruangan

Saat Anda menyiapkan semua program penurunan berat badan, satu hal yang pasti ingin Anda pertimbangkan adalah bentuk kardio yang Anda lakukan setiap hari.

Sementara mengendalikan diet Anda akan selalu menjadi strategi terbaik mutlak untuk menghasilkan tingkat penurunan berat badan yang cepat, memastikan bahwa Anda membakar kalori melalui aktivitas fisik secara teratur juga penting.

Mengambil pelatihan kardio Anda di luar ruangan akan membuatnya jauh lebih menarik dan karena itu Anda akan lebih cenderung untuk tetap terlibat. Mari kita lihat sekilas beberapa strategi kardio luar ruangan teratas yang dapat Anda mulai lakukan.

Bermain roller blade

Strategi kardio pertama yang perlu dipertimbangkan adalah bermain roller blade. Sepatu roda adalah salah satu bentuk olahraga yang sangat disukai banyak orang dan jika dilakukan dengan cukup intens, dapat membakar kalori sebanyak berlari.

Untuk membantu memaksimalkan hasil yang Anda dapatkan dari sesi sepatu roda, fokuslah untuk berjongkok serendah mungkin. Ini akan merangsang paha depan ke tingkat yang lebih tinggi sambil juga memanggil paha belakang untuk bermain.

Tenis

Bentuk kardio kedua yang ingin Anda pertimbangkan untuk ditambahkan ke program latihan Anda adalah tenis. Tenis sangat bagus untuk mereka yang memilih untuk tidak berlatih kardio sendirian dan ingin memainkannya.

Karena Anda terus-menerus berhenti dan mulai saat melakukan permainan tenis, ini adalah bentuk latihan kardio luar ruangan yang bagus meningkatkan metabolisme Anda.

Lintas alam

Lintas alam adalah jenis latihan kardio kami berikutnya yang bagus untuk saat Anda ingin beraktivitas di luar ruangan. Jika Anda dapat pergi ke tempat yang indah di akhir pekan dan melakukan pendakian selama 2 jam, Anda dapat dengan mudah membakar hingga 1000 kalori dengan melakukan ini.

Jika Anda menjadikan itu tujuan akhir pekan Anda, ini akan memberi Anda keleluasaan untuk makan lebih banyak makanan selama akhir pekan ketika kebanyakan orang lebih sosial tanpa mengalami kenaikan berat badan karenanya.

Hiking juga bagus untuk meningkatkan kekuatan tubuh bagian bawah karena menargetkan glutes, paha depan, dan paha belakang.

Renang

Terakhir, latihan kardio luar ruangan terakhir yang mungkin ingin Anda pertimbangkan adalah renang. Berenang itu bagus karena merupakan latihan seluruh tubuh dan akan melatih otot tubuh bagian atas dan bawah.

Berenang juga bisa menjadi pembakar kalori yang sangat baik saat Anda melakukannya dengan kecepatan yang cukup intens, jadi sangat cocok untuk mereka yang ingin menghilangkan lemak dengan cepat. Untuk memaksimalkan manfaat yang Anda dapatkan dari sesi berenang, bergantian antara pukulan yang berbeda sehingga Anda melatih otot dengan berbagai cara.

Jadi begitulah beberapa aktivitas latihan kardio luar ruangan terbaik yang harus Anda pertimbangkan. Satu manfaat besar tambahan dari menambahkan latihan kardio ke rutinitas Anda adalah bahwa kebanyakan orang merasa itu membantu menenangkan tingkat nafsu makan mereka, jadi jika Anda memasangkannya dengan produk penekan nafsu makan yang hebat, Anda hampir tidak akan merasa lapar sama sekali saat menjalankan rencana diet Anda.

Gagasan Tentang Cara Berolahraga di Rumah

Jika Anda tertarik untuk menjadi lebih bugar tetapi tidak benar-benar ingin bergabung dengan gym umum, ada banyak cara untuk menyiasatinya. Banyak orang cepat berpikir bahwa berada dalam kondisi yang baik berarti Anda harus menghabiskan waktu berjam-jam di gym, tetapi sebenarnya tidak demikian.

Jika Anda dapat mencurahkan 30 menit untuk berolahraga per hari, melakukannya dengan benar dalam kenyamanan rumah Anda sendiri, Anda dapat melihat perbedaan mencolok hanya dalam beberapa minggu.

Mari kita lihat beberapa cara terbaik untuk berolahraga di rumah.

Menaiki tangga

Mencari cara cepat untuk melakukan kardio? Saat berada di gym, Anda mungkin memilih untuk menggunakan treadmill, sepeda, atau elips, saat berolahraga di rumah, kemungkinan besar Anda tidak memiliki salah satu dari mesin ini di ruang tamu Anda.

Tapi yang mungkin Anda miliki adalah satu set tangga. Berlari di tangga bisa sama efektifnya, jika tidak lebih efektif daripada berlari dalam hal membakar lemak tubuh, jadi jangan berpikir dua kali.

Berlari naik turun tangga tiga sampai empat kali berturut-turut dan kemudian istirahat 45 detik dan berjalan dengan lambat. Kemudian ulangi proses ini empat hingga lima kali lagi dan Anda akan mendapatkan latihan pembakaran lemak yang sangat fantastis.

Cobalah Lompat Tali

Alternatif lain jika berlari menaiki tangga bukan keahlian Anda adalah lompat tali. Di sini sekali lagi, lompat tali adalah pembakar kalori yang intens, memungkinkan Anda membakar lebih banyak kalori daripada lari cepat.

Pastikan untuk bersabar dengan diri Anda sendiri dengan latihan ini karena mungkin perlu beberapa waktu untuk membiasakan diri.

Cobalah dan lewati selama satu menit berturut-turut jika Anda bisa, lalu biarkan diri Anda beristirahat selama satu menit. Bergantian antara periode aktif dan nonaktif sepuluh hingga dua belas kali untuk membuat latihan melompat ini.

Dapatkan Satu Set Barbel yang Dapat Disesuaikan

Untuk elemen latihan ketahanan, jika Anda ingin mengencangkan tubuh dengan cepat, mendapatkan satu set dumbel yang dapat disesuaikan adalah cara yang tepat.

Anda dapat melakukan gerakan untuk menargetkan seluruh tubuh dengan ini termasuk lunges, squat, shoulder press, chest press berbaring di lantai, membungkuk di atas baris, serta bicep curl, triceps extension, dan lateral raise.

Lakukan delapan sampai dua belas repetisi dari setiap latihan bergerak dari satu kanan ke depan secepat mungkin. Beristirahatlah selama dua menit setelah sirkuit selesai dan kemudian lakukan sekali lagi dan Anda akan berada di jalur yang tepat untuk menambahkan lebih banyak definisi otot.

Cobalah Band Perlawanan

Terakhir, jika Anda tidak terlalu menyukai halter, alternatif lain adalah menggunakan resistance band. Ini menjadi sangat populer di kalangan mereka yang memilih untuk berolahraga di rumah karena dapat dengan mudah disimpan di laci meja rias saat tidak digunakan.

Pegang setiap ujung band resistensi di salah satu tangan Anda dan lakukan banyak latihan yang sama seperti yang Anda lakukan dengan halter seperti squat, penekanan bahu, penekanan dada, ikal bisep, pengangkatan lateral, dan baris bengkok.

Jadi begitulah beberapa tip cepat untuk membuat latihan di rumah yang efektif dan cepat. Jika Anda dapat berkomitmen untuk melakukan latihan ketahanan dua kali seminggu dan latihan kardio Anda dua kali seminggu juga, sambil menggabungkan ini dengan diet yang baik dan suplemen penurun berat badan untuk meningkatkan tingkat metabolisme Anda, Anda akan memiliki formula pembakar lemak pembunuh yang akan membuat Anda mendapatkan tubuh yang Anda inginkan.

5 Latihan Sederhana untuk Mengecilkan Perut

Saat Anda ingin memulai program latihan untuk mengecilkan perut dan singkirkan pegangan cinta Anda, melakukan latihan terbaik akan menjadi kuncinya. Dengan melatih semua jaringan otot yang mengelilingi area inti, Anda dapat melihat manfaat pembakaran lemak yang lebih tinggi dan benar-benar mendapatkan tampilan kencang yang Anda inginkan.

Sayangnya, bagaimanapun, banyak orang menghabiskan terlalu banyak waktu untuk latihan yang tidak akan berhasil, itulah mengapa sangat menghargai usaha dan waktu Anda untuk mengajari orang-orang yang mau.

Dengan menggabungkan 5 latihan berikutnya dalam program Anda lebih sering, Anda akan melihat kemajuan yang jauh lebih cepat. Mari kita lihat yang utama untuk dipertimbangkan.

1. Papan

Latihan pertama untuk digabungkan adalah papan. Papan harus selalu siaga dalam latihan otot perut Anda karena tidak hanya akan melatih perut, tetapi juga akan melatih semua lapisan otot kembali juga.

Untuk melakukannya cukup letakkan lengan bawah di tanah di bawah tubuh dengan kaki terentang di belakang Anda, seimbangkan dengan jari-jari kaki Anda. Saat berada di posisi ini, jaga tubuh Anda sedatar mungkin agar menyerupai meja. Pertahankan ini selama 30-60 detik, atau sampai Anda tidak dapat mempertahankan bentuk yang benar.

2. Crunches On a Train Ball

Selanjutnya dalam daftar latihan kami untuk fokus pada perut Anda adalah crunch pada bola latihan. Ini luar biasa untuk memanggil serat otot jauh di dalam inti untuk bermain. Karena basis bantuan yang berkurang di bawah Anda, Anda harus bekerja lebih keras untuk menjaga keseimbangan. Cobalah untuk melakukan satu set 12 repetisi sekaligus sebelum beristirahat dan melanjutkan.

3. Mengangkat Kaki Kebohongan

Ketiga, mengangkat kaki adalah latihan berikut untuk disertakan. Ini luar biasa untuk melatih otot perut bagian bawah, yang cenderung bermasalah bagi banyak wanita.

Untuk melakukannya, berbaring telentang dan kemudian angkat kaki perlahan dari tanah dan angkat hingga sembilan puluh derajat. Jeda sejenak dan kemudian turunkan sehingga mereka hampir menyentuh tanah lagi. Namun, jangan biarkan mereka turun sepenuhnya karena ini sebenarnya dapat mengurangi tekanan pada perut dan tujuannya adalah untuk mempertahankannya dalam keadaan terus-menerus berkontraksi.

4. Sepeda

Sepeda adalah salah satu latihan perut hebat lainnya yang dapat membuat pegangan cinta ini dengan cepat. Untuk melakukan yang satu ini bawa kaki sedikit di atas bagian bawah sambil membawa satu lutut ke dada. Sambil melakukannya, putar tubuh secara bersamaan, sehingga sisi lain datang untuk memenuhi lutut itu dan kemudian membalikkan instruksi untuk pengulangan berikutnya. Lakukan sepuluh repetisi untuk semua sisi berturut-turut dan kemudian bersantai sekali sebelum melakukan set kedua.

5. Sit-Up Akordeon

Terakhir, toner perut terakhir yang harus Anda lakukan adalah sit-up akordeon. ini cukup sederhana dan mudah. Pertama, langsung ke tempat berbaring datar di lantai.

Dari sana, angkat tubuh bagian atas ke atas sambil mengangkat lutut hingga bertemu pada saat yang sama. Intinya, Anda harus terlihat seperti akordeon saat Anda melakukan gerakan itu.

Jeda di atas dan kemudian turun lagi dan lagi. Jadi begitulah toner perut teratas yang dapat mengencangkan perut Anda dengan cepat dan memungkinkan Anda melihat hasil yang lebih cepat. Jika Anda dapat menggabungkan semuanya 3 kali seminggu dengan penekan nafsu makan yang baik untuk membantu Anda mempertahankan diet rendah kalori, tidak lama lagi Anda akan memiliki otot perut yang kencang.

Latihan Pembakaran Lemak Kurang dari 20 Menit

Jika Anda ingin mencairkan lemak dengan cepat, Anda mungkin berpikir bahwa Anda harus menghabiskan berjam-jam di gym untuk mencapai tujuan ini. Lagi pula, Anda tahu bahwa menjadi benar-benar robek membutuhkan waktu dan jika Anda tidak berusaha, peluang keberhasilannya akan rendah.

Tapi, sebelum Anda mendedikasikan jam demi jam untuk latihan Anda, Anda harus mengetahui beberapa hal penting.

Pertama, sadarilah bahwa 80% dari total hasil pembakaran lemak Anda akan berasal dari rencana diet Anda, jadi jika Anda tidak melakukan hal-hal dengan benar di sana, tidak masalah berapa banyak waktu yang Anda habiskan di gym, dan kedua, kapan waktunya tiba. untuk latihan Anda yang sebenarnya, sering kali latihan yang lebih singkat dan intens jauh lebih efektif daripada sesi olahraga yang panjang.

Jika Anda ingin merobek dan kekurangan waktu, maka Anda beruntung karena dengan berkreasi latihan 20 menit pembakaran lemak Anda sendiri, Anda dapat melihat hasil yang luar biasa tanpa merasa gym telah menjadi pekerjaan kedua Anda.

Mari kita lihat apa yang harus Anda ketahui.

Gunakan Hanya Pengangkatan Majemuk

Poin pertama yang perlu diperhatikan adalah saat Anda mencoba menghilangkan lemak secepat mungkin, Anda harus fokus secara ketat pada pengangkatan gabungan. ini adalah yang akan merangsang serat otot dalam jumlah terbesar sekaligus, karenanya membakar kalori paling banyak saat Anda melakukannya.

Lift majemuk juga paling baik untuk menjaga tingkat kekuatan Anda saat menjalani diet dan juga untuk meningkatkan metabolisme Anda setelah latihan selesai.

Latihan Tubuh Bagian Atas dan Bawah Superset

Kedua, saat Anda mulai membuat program latihan, Anda harus memasangkan latihan tubuh bagian atas dan bawah secara berurutan. Dengan merancang latihan dengan cara ini sehingga satu kelompok otot dapat beristirahat sementara yang lain bekerja, Anda dapat bergerak dengan cepat selama sesi latihan.

Plus, Anda akan dapat bekerja lebih keras di setiap latihan karena kelompok otot yang baru saja bekerja akan memiliki kesempatan untuk beristirahat saat Anda melakukan yang lain.

Jaga Berat Badan Tetap Berat

Salah satu kesalahan besar yang dilakukan sebagian pria saat mencoba mencairkan lemak adalah mengurangi berat badan. mereka berpikir bahwa dengan menggunakan bobot yang lebih ringan dan bekerja dalam rentang repetisi yang lebih tinggi, mereka akan melihat hasil yang lebih cepat.

Tidak begitu. kenyataannya adalah jika Anda ingin mempertahankan massa otot tanpa lemak, penting bagi Anda untuk menjaga berat badan tetap berat. Anda harus selalu berusaha untuk mengangkat beban yang sama seperti sebelumnya pada program latihan pembentukan otot.

Latihan Sirkuit 20 Menit Anda

Berikut ini adalah sirkuit latihan 20 menit Anda. Lakukan ini tiga kali seminggu dan Anda akan berada di jalur menuju kesuksesan. Ulangi latihan ini dua kali.

Superset:
Squat – 8 repetisi
Bench Press – 8 repetisi

istirahat 1 menit

Superset:
Deadlift – 8 repetisi
Baris Bent Over Barbell – 8 repetisi

istirahat 1 menit

Superset:
Paru-paru – 10 repetisi
Dumbbell Shoulder Press – 10 repetisi

istirahat 1 menit

Superset:
Hanging Leg Raise – 15 repetisi
Latihan Papan – Tahan 30-60 detik

istirahat 1 menit

Jika Anda dapat mengikuti program latihan penurunan berat badan, mengatur pola makan, dan meminum pil diet, tidak lama lagi Anda akan mendapatkan penampilan sempurna itu.

Apa yang Harus Diperhatikan dalam Sobat Latihan?

Saat Anda bersiap untuk memulai rutinitas latihan, satu hal yang harus Anda lakukan adalah memperhitungkan manfaat memiliki mitra latihan. Memiliki seseorang di sana bersama Anda sangat bagus untuk tujuan motivasi dan juga akan membantu Anda tetap di jalur dan menggunakan formulir yang tepat.

Teman olahraga adalah cara yang sangat ampuh untuk tetap berkomitmen, jadi jika motivasi Anda sering tertinggal dan itulah mengapa Anda keluar dari program, Anda pasti ingin melakukannya sendiri.

Namun, saat Anda mencari teman olahraga, penting bagi Anda untuk mengingat beberapa hal sehingga Anda dapat memastikan bahwa Anda dan teman olahraga itu cocok.

Sama seperti berkencan, Anda tidak ingin menjadi teman olahraga dengan seseorang yang tidak cocok untuk Anda. Mari kita lihat apa yang ingin Anda ketahui.

Nilai Tingkat Keahlian Anda

Hal pertama yang harus dilihat adalah tingkat keahlian Anda dan calon teman latihan Anda. Meskipun sangat memotivasi untuk berolahraga dengan seseorang yang lebih bugar dan dalam kondisi yang lebih baik dari Anda, itu mungkin tidak terlalu bermanfaat bagi mereka.

Demikian pula, jika Anda jauh lebih maju daripada orang yang Anda pikirkan, Anda mungkin merasa frustrasi selama sesi karena Anda ingin maju lebih cepat daripada yang mereka bisa.

Skenario kasus terbaik adalah Anda berada pada tingkat keterampilan yang sama, dan kemudian jelas bekerja menuju tujuan yang sama. Akan lebih baik jika Anda berdua fokus pada kehilangan lemak karena latihan Anda sudah sangat mirip.

Tentukan Preferensi Waktu Latihan Umum

Hal kedua yang mutlak harus Anda lakukan adalah memastikan bahwa Anda dapat berkumpul pada waktu yang sesuai untuk Anda berdua.

Jika calon pasangan Anda suka berolahraga saat matahari terbit dan Anda hampir tidak bisa bangun dari tempat tidur tanpa secangkir kopi di samping Anda, mungkin ada masalah di depan.

Jika Anda akan memiliki teman olahraga, Anda harus memastikan bahwa teman olahraga tersebut akan datang tepat waktu untuk setiap latihan Anda. Jika tidak, Anda hanya akan merasa frustrasi dua kali lipat karena mereka tidak hadir dan rasanya terlalu banyak pekerjaan bahkan untuk menjadwalkan sesi.

Periksa Kecocokan Kepribadian

Menilai kecocokan kepribadian yang baik juga penting. Apakah Anda seseorang yang suka mendorong sangat keras selama latihan, bergerak cepat dari set ke set dengan sedikit atau tanpa istirahat?

Atau apakah Anda lebih suka meluangkan waktu dan melakukannya dengan lebih lambat sehingga Anda dapat bersosialisasi dan menikmati prosesnya?

Jika Anda adalah seseorang yang menyukai gaya latihan yang serba cepat dan sederhana, dan Anda berpasangan dengan seorang teman latihan yang ingin mengobrol di antara set, Anda akan sangat frustrasi dalam waktu singkat.

Gaya latihan Anda harus cocok satu sama lain atau satu orang tidak akan pernah merasa puas dari sesi Anda bersama. Ini juga akan memainkan peran kunci dalam jenis program yang Anda pilih serta kepribadian yang intens cenderung tertarik pada program yang lebih intensif, jadi ini akan menentukan apakah Anda juga menggunakan pendekatan latihan yang serupa.

Jadi di sana Anda memiliki hal-hal penting yang perlu diperhatikan tentang memilih teman latihan. Jika dipilih dengan benar, ini pasti akan berdampak baik pada kesuksesan Anda dan memungkinkan Anda untuk tetap melakukan latihan itu dalam jangka panjang.

Mengapa Nutrisi Penting Saat Berolahraga?

Nutrisi yang cukup diperlukan jika manfaat berolahraga ingin dicapai dan harus berjalan seiring. Selama berolahraga, laju metabolisme (katabolisme dalam hal ini) meningkat dan membakar banyak kalori. Artinya ada penipisan tingkat energi kita dan karenanya harus diganti oleh nutrisi yang tepat.

Saat berolahraga, terjadi peningkatan pemecahan karbohidrat dan lemak. Mereka semua perlu diganti dan dalam kasus di mana intinya adalah untuk membangun otot, akan membutuhkan sumber asam amino yang cukup untuk dicerna untuk memungkinkan laju baru pembentukan otot yang dipicu oleh latihan.

Tuntutan tubuh meningkat pesat dan akan membutuhkan energi yang cukup dari karbohidrat untuk menggerakkan tingkat metabolisme yang terjadi. Makanan berprotein akan memasok asam amino yang dibutuhkan untuk pembentukan otot.

Semua ini termasuk mikronutrien seperti vitamin B dan kromium, antioksidan seperti vitamin C dan E, dan mineral seperti kalsium dan magnesium akan dibutuhkan dalam jumlah ekstra. Tingkat metabolisme melepaskan lebih banyak radikal bebas dan dengan demikian, peningkatan aksi pembersihan akan dibutuhkan oleh anti-oksidan.

Tetap Terhidrasi Selama Berolahraga

Kamu akan membutuhkan Minum lebih banyak air daripada yang biasanya Anda lakukan. Selama berolahraga, Anda kehilangan banyak cairan dari keringat dan kehilangan insensible karena peningkatan pernapasan, sehingga Anda mudah mengalami dehidrasi. Hal ini dapat menyebabkan serangan panas, syok hipokalemik, pembentukan batu ginjal, dll. Jadi, Anda membutuhkan banyak air untuk mendinginkan reaksi eksotermik yang terjadi di tubuh Anda.

Hampir ada peningkatan dalam setiap reaksi kimia dalam tubuh. Sama seperti segala sesuatu yang bekerja lembur, begitu pula otot jantung. Anda perlu memasok jantung dengan vitamin yang cukup seperti B dan C, oksigen, dan nutrisi lain untuk memastikan aktivitas listrik di jantung terus memenuhi kebutuhan baru.

Lebih banyak masuk dan keluarnya ion natrium dan kalium dan asupan nutrisi harus sedemikian rupa sehingga dapat memenuhi aktivitas ini. Menipisnya ion-ion ini dapat menyebabkan blok jantung.

Konsumsi Karbohidrat Kompleks

Sebelum atau sesudah latihan, karbohidrat yang cukup yang merupakan sumber energi utama untuk aktivitas fisik harus dilakukan. Jika Anda ingin melakukannya sebelum berolahraga, Anda perlu memberikan waktu untuk pencernaan yang cukup terjadi dan dimulai saat makanan tidak lagi banyak di perut untuk menghindari Angina karena aliran darah lebih banyak ke organ perut sehingga membuat jantung tidak berfungsi. Idealnya, kita makan setelah istirahat yang baik setelah berolahraga dengan memperhatikan kebutuhan tubuh.

Bagi atlet, pegulat, petinju, dan olahragawan lainnya, cengkeraman dan keseimbangan yang kuat di kaki tidak dapat dikembangkan jika latihan tidak dilengkapi dengan nutrisi yang baik.

Untuk cengkeraman yang kuat, otot-otot tangan perlu tumbuh lebih besar dan lebih kuat, otot-otot kaki juga harus tumbuh lebih besar untuk keseimbangan, dan tulang tidak akan cukup kuat tanpa suplai kalsium yang cukup dari makanan kaya buah-buahan, ikan, dan susu.