Bài tập giảm cân luôn được báo cáo là mang lại kết quả tuyệt vời khi giảm lượng mỡ thừa trên cơ thể. Mặt khác, nhiều người thích ở lại ít hoạt động thể chất hơn và uống thuốc giảm cân để giảm cân. Đâu là cách tiếp cận lí tưởng nhất? Chúng tôi tin rằng lựa chọn tốt nhất là kết hợp cả hai kỹ thuật để đạt được kết quả tuyệt vời và nhanh chóng!

Làm thế nào để chọn một chương trình tập thể dục giảm cân lý tưởng?

Các chương trình tập thể dục giảm cân lý tưởng và lành mạnh nhất là:

• Một cái gì đó mà bạn yêu thích (ước) để làm
• Điều gì đó mà bạn có thể làm hàng ngày trong 30 đến 60 phút
• Một cái gì đó có thể làm cho bạn tốt hơn và mỏng

Tập thể dục không có nghĩa là bạn cần tập luyện thường xuyên. Đó là tất cả về một cái gì đó khiến bạn di chuyển xung quanh và vui mừng. Ví dụ, nếu bạn thích chơi gôn, đó cũng là một cách tốt để giảm trọng lượng đáng kể, nhưng chơi mà không cần sử dụng xe gôn.

Chỉ cần thực hiện một số loại hoạt động hàng ngày trong ít nhất một giờ. Nếu bạn thấy không thể chuẩn bị một kế hoạch tập luyện, chỉ cần làm một việc gì đó ở nhà. Bạn có cơ hội giảm được nhiều cân hơn bằng cách làm điều gì đó mà bạn yêu thích. Bạn cũng có thể gắn bó với nó trong thời gian dài hơn, vì nó dường như không phải là một tác phẩm.

Bài tập giảm cân cơ bản

Thường, một bài tập đơn giản có thể làm cho bạn cảm thấy tốt trong một khoảng thời gian nhỏ. Bạn có thể thực hiện những bước này trong giờ nghỉ trưa, hoặc thậm chí ngay trước một ngày sắp tới. Phần tốt nhất là, những bài tập này không quá khắt khe, vì vậy sẽ có rất ít mồ hôi. Hãy nhớ rằng những thói quen này không dành cho những huấn luyện viên nâng cao đang tìm kiếm sự phát triển cơ bắp nghiêm túc. Chúng được thiết kế để duy trì một vóc dáng khỏe mạnh và ưa nhìn trong vòng khoảng một giờ. Đảm bảo rằng bạn có một bữa ăn nhẹ lành mạnh ít nhất một giờ trước khi tập luyện và một bữa ăn đầy đủ sau đó.

Tim mạch và phần dưới cơ thể

Tập luyện tim mạch của bạn nên bao gồm nửa giờ đi bộ hàng ngày. Đơn giản chỉ cần thắt dây giày đi bộ chất lượng của bạn và đi dạo quanh khu nhà. Ra ngoài bất kể thời tiết; chỉ cần chắc chắn để ăn mặc đầy đủ. Một giải pháp thay thế hiệu quả cho việc đi ra ngoài là đi bộ lên xuống cầu thang của tòa nhà. Tùy chọn này là tuyệt vời cho trái tim của bạn, cũng như duy trì cơ bắp chân. Để duy trì sự tiến bộ liên tục, hãy cố gắng tăng tốc độ của bạn hàng tuần. Đặt mục tiêu và tăng dần khoảng cách của bạn. Nếu có thể, hãy thay đổi các buổi tập tim mạch của bạn để tập luyện hiệu quả hơn: sử dụng cầu thang vào một ngày và đi bộ quanh khu nhà vào những ngày khác.

Thân trên

Sau các bài tập tim mạch, hãy bắt đầu tập luyện phần thân trên của bạn với một vài bài tập. Thực hiện các bước này ba lần một tuần để có kết quả tốt hơn.

Chống đẩy cơ bản

Chống đẩy cơ bản sẽ tác động lên vùng ngực, cơ tam đầu và cơ delta phía sau của bạn. Đặt mục tiêu thực hiện 3 hiệp từ 10 đến 15 lần lặp lại (tùy thuộc vào mức độ thể lực của bạn) và tăng dần số lần lặp lại khi chuyển động trở nên dễ dàng hơn. Khi động tác trở nên quá dễ dàng, bạn có thể tăng cường tập luyện bằng cách gác chân lên ghế để tăng lực cản.

Nằm úp mặt xuống sàn với hai chân duỗi ra sau và hai tay đặt ngay dưới vai. Các đầu ngón tay của bạn phải hướng thẳng về phía trước và đảm bảo rằng bạn giữ lưng phẳng và đầu thẳng hàng tự nhiên với cột sống. Vào vị trí bắt đầu bằng cách duỗi thẳng cánh tay từ vai để nâng toàn bộ cơ thể bạn lên khỏi sàn. Trong khi giữ cơ thể ổn định, đi xuống cho đến khi mũi của bạn gần chạm sàn. Thở ra khi bạn đẩy trở lại vị trí bắt đầu bằng ngực và cơ tam đầu. Cố gắng không khóa khuỷu tay của bạn để giữ căng cơ liên tục.

Chống đẩy tay sát

Chống đẩy tay cầm gần chủ yếu tập cơ tam đầu, ngực trong và cơ thân. Một lần nữa, thực hiện 3 hiệp từ 10 đến 15 lần lặp lại (tùy theo mức độ thể lực của bạn) và tăng dần số lần lặp lại khi chuyển động trở nên dễ dàng hơn. Sử dụng cùng một vị trí bắt đầu và kiểu thở như chống đẩy cơ bản. Đưa hai bàn tay của bạn lại với nhau và tạo thành một hình tam giác bằng ngón trỏ và ngón cái.

Khi bạn đi xuống sàn, khuỷu tay của bạn phải đặt sang một bên, điều này vô tình gây thêm căng thẳng cho cơ tam đầu và ngực trong của bạn. Chống đẩy tay cầm gần cũng đòi hỏi sự cân bằng hơn. Bằng cách ổn định cơ thể, cơ thân của bạn sẽ hoạt động trong suốt toàn bộ chuyển động. Lúc đầu, chống đẩy tay có thể làm căng cổ tay của bạn, vì vậy hãy đảm bảo rằng bạn kéo căng phù hợp và bắt đầu từ từ.

Chống đẩy tay cầm rộng

Chống đẩy với tay cầm rộng sẽ tập cho ngực, vai sau và các phần cơ lưng của bạn. Thực hiện các hiệp và số lần lặp lại như đã nói ở trên và tăng dần số lần lặp lại khi chuyển động trở nên dễ dàng hơn. Sử dụng cùng một vị trí bắt đầu và kiểu thở như chống đẩy cơ bản. Bàn tay của bạn phải được đặt ở vị trí rộng hơn vai, với các ngón tay hướng về phía trước. Vị trí rộng hơn nhấn mạnh sự căng thẳng ở vai và kéo dài ngực của bạn.

Chống đẩy với tay cầm rộng đòi hỏi khắt khe hơn, vì vậy bạn sẽ nhanh mệt hơn so với các động tác chống đẩy khác. Các biến thể chống đẩy ở trên sẽ giúp giữ cho cơ bắp trên cơ thể của bạn khỏe mạnh và cân đối. Đối với các bài tập bổ sung, hãy thử những động tác đơn giản này. Tất cả những gì bạn cần là một quả tạ 8 hoặc 15 kg, hoặc một vài phút.

Chân

Những lần lặp lại này sẽ phát triển cơ bắp ở đùi và mông. Đầu tiên, dang hai chân dài bằng hông và giữ cho hai chân duỗi thẳng hoàn toàn. Giữ tạ ở mỗi tay và giữ thẳng lưng, từ từ uốn cong đầu gối cho đến khi đùi ngang với sàn. Sau đó, từ từ trở lại vị trí ban đầu của bạn. Tiếp tục bài tập này cho đến khi bạn mỏi chân.

Ngực

Để tập cơ ngực, hãy nằm trên giường (ngửa bụng) và giữ một quả tạ ở mỗi tay phía trên ngực của bạn. Giữ cánh tay của bạn mở rộng hoàn toàn với lòng bàn tay hướng vào nhau. Tiếp theo, hạ thấp các quả tạ ra ngoài và xuống cho đến khi song song với vai của bạn. Thở ra, đưa tạ về vị trí ban đầu. Đặt mục tiêu cho tám bộ từ 8 đến 12 lần lặp lại.

Cánh tay

Những bài tập này sẽ tăng cường sức mạnh cho bắp tay của bạn. Ngồi trên mép của một chiếc ghế an toàn với hai bàn chân đặt rộng bằng hông. Giữ tạ với lòng bàn tay hướng vào trong trước cơ thể. Mở rộng cánh tay của bạn và cuộn một quả tạ lên một lúc theo một vòng cung nhỏ về phía vai của bạn. Đảm bảo xoay cẳng tay sao cho lòng bàn tay hướng vào vai ở điểm cao nhất của chuyển động. Đặt mục tiêu cho ba bộ từ 8 đến 12 lần lặp lại.

Bài tập giảm cân nâng cao

Để giảm số cân thừa trên cơ thể, bạn có thể cần phải thực hiện chương trình tập thể dục giảm cân nâng cao. Thời gian huấn luyện là một trong những chương trình tập thể dục giảm cân tiên tiến như vậy. Đó là một chương trình, trong đó bạn thực hiện các bài tập khó hoặc nhanh trong một khoảng thời gian nhất định, sau đó là một kế hoạch tập luyện dễ dàng và chậm rãi.

Chẳng hạn, bạn có thể chạy bộ một lúc và tiếp tục đi bộ trong vài phút tiếp theo. Loại chương trình tập thể dục giảm cân như vậy thường kéo dài tối đa 20 phút và tối thiểu 10 phút.

Tương tự như vậy, nếu bạn chạy bộ hoặc đi bộ và đi xuống các bậc thang, bạn có khả năng giảm cân. Tại đây, bạn sẽ cảm thấy hơi khó khăn khi di chuyển lên và sẽ cảm thấy dễ dàng khi đi xuống. Do đó, nếu bạn thực hiện các chương trình tập thể dục giảm cân như vậy, thì thực tế là bạn chỉ tập nhanh hoặc chăm chỉ trong một nửa thời gian và nghỉ nửa còn lại bằng cách tập chậm hoặc dễ dàng.

Tiếp theo, nếu bạn có con, hãy chơi với chúng hàng ngày trong một giờ. Làm như vậy, bạn không chỉ thúc đẩy chương trình tập thể dục giảm cân của mình mà còn ngăn ngừa chúng khỏi tình trạng lờ đờ và béo phì.

Bạn có thể giảm cân bằng cách thậm chí thực hiện các hoạt động như làm vườn, làm vườn và dọn dẹp nhà cửa. Những hoạt động này không chỉ là nhiệm vụ để thực hiện xung quanh ngôi nhà của bạn, mà còn là các chương trình tập thể dục giảm cân tự nhiên.

Các chiến lược tim mạch tuyệt vời để thực hiện ngoài trời

Khi bạn đã thiết lập xong chương trình giảm mỡ của mình, một điều mà bạn chắc chắn sẽ muốn cân nhắc là hình thức tập tim mạch mà bạn đang thực hiện hàng ngày.

Mặc dù kiểm soát chế độ ăn uống của bạn luôn là chiến lược tuyệt đối tốt nhất để tạo ra tốc độ giảm cân nhanh chóng, nhưng đảm bảo rằng bạn đang đốt cháy calo thông qua hoạt động thể chất thường xuyên cũng rất cần thiết.

Tập luyện tim mạch ngoài trời sẽ khiến việc tập luyện trở nên thú vị hơn nhiều và do đó, bạn sẽ có nhiều khả năng tiếp tục tập luyện hơn. Hãy xem nhanh một số chiến lược tim mạch ngoài trời hàng đầu mà bạn có thể bắt đầu thực hiện.

trượt patin

Chiến lược tim mạch đầu tiên cần xem xét là trượt patin. Trượt patin là một hình thức tập thể dục mà hầu hết mọi người thực sự yêu thích và khi thực hiện đủ cường độ, có thể đốt cháy nhiều calo như chạy bộ.

Để giúp tối đa hóa kết quả bạn nhận được từ các buổi trượt patin, hãy tập trung vào việc cúi người càng thấp càng tốt. Điều này sẽ kích thích cơ tứ đầu ở mức độ cao hơn đồng thời kêu gọi cơ gân kheo phát huy tác dụng.

quần vợt

Hình thức cardio thứ hai mà bạn muốn xem xét thêm vào chương trình tập luyện của mình là quần vợt. Quần vợt rất tốt cho những người không muốn tập cardio một mình và muốn tạo ra một trò chơi từ nó.

Vì bạn liên tục dừng lại và bắt đầu khi chơi tennis, đây là một hình thức tập tim mạch ngoài trời tuyệt vời để thực sự tăng cường sự trao đổi chất của bạn.

Đi bộ đường dài

Đi bộ đường dài là loại hình đào tạo tim mạch tiếp theo của chúng tôi, rất phù hợp khi bạn muốn hoạt động ngoài trời. Nếu bạn có thể đi đâu đó ngắm cảnh vào cuối tuần và đi bộ đường dài trong 2 giờ, bạn có thể dễ dàng đốt cháy tới 1000 calo khi thực hiện việc này.

Nếu bạn đặt mục tiêu đó vào cuối tuần, điều này sẽ giúp bạn linh hoạt ăn thêm một số loại thực phẩm vào cuối tuần khi hầu hết mọi người hòa đồng hơn mà không bị tăng cân vì điều đó.

Đi bộ đường dài cũng là một cách tuyệt vời để tăng sức mạnh phần thân dưới của bạn vì nó nhắm vào cơ mông, cơ tứ đầu và gân kheo.

Bơi lội

Cuối cùng, bài tập tim mạch ngoài trời cuối cùng mà bạn có thể muốn cân nhắc là bơi lội. Bơi lội rất tốt vì đây là bài tập toàn thân và sẽ tác động đến cả cơ trên và cơ dưới.

Bơi lội cũng có thể đốt cháy calo rất tốt khi bạn bơi với tốc độ đủ mạnh, vì vậy bơi lội là môn thể thao hoàn hảo cho những người muốn giảm béo nhanh chóng. Để tối đa hóa lợi ích mà bạn nhận được từ các buổi bơi lội, hãy luân phiên giữa các kiểu bơi khác nhau để bạn vận động các cơ theo một số cách khác nhau.

Vậy là bạn đã có một số hoạt động rèn luyện tim mạch ngoài trời hàng đầu mà bạn nên cân nhắc. Một lợi ích tuyệt vời nữa từ việc bổ sung các bài tập tim mạch vào thói quen của bạn là hầu hết mọi người thấy rằng nó giúp làm dịu mức độ thèm ăn của họ, vì vậy nếu bạn kết hợp điều đó với một sản phẩm ức chế sự thèm ăn tuyệt vời, bạn sẽ hầu như không cảm thấy đói trong khi thực hiện kế hoạch ăn kiêng của mình.

Ý tưởng về cách tập thể dục tại nhà

Nếu bạn quan tâm đến việc có được thân hình cân đối hơn nhưng không thực sự muốn tham gia phòng tập thể dục công cộng, thì có rất nhiều cách để giải quyết vấn đề này. Nhiều người nhanh chóng nghĩ rằng để có thân hình cân đối đồng nghĩa với việc bạn sẽ phải dành hàng giờ đồng hồ tại phòng tập thể dục, nhưng thực tế không phải vậy.

Nếu bạn có thể dành 30 phút để tập thể dục mỗi ngày, làm điều đó ngay trong sự thoải mái của chính ngôi nhà của bạn, bạn có thể thấy sự khác biệt rõ rệt chỉ sau vài tuần.

Hãy cùng xem một số cách tập thể dục tại nhà tốt nhất.

leo cầu thang

Tìm kiếm một cách nhanh chóng để có được một số bài tập tim mạch? Khi ở phòng tập thể dục, bạn có thể đã chọn nhảy lên máy chạy bộ, xe đạp hoặc máy tập elip, nhưng khi tập thể dục ở nhà, bạn có thể không có một trong những chiếc máy này trong phòng khách của mình.

Nhưng những gì bạn có thể có là một bộ cầu thang. Chạy cầu thang bộ có thể hiệu quả không kém, nếu không muốn nói là hiệu quả hơn chạy bộ khi nói đến việc đốt cháy mỡ trong cơ thể, vì vậy đừng đắn đo suy nghĩ.

Chạy lên xuống cầu thang ba đến bốn lần liên tiếp rồi nghỉ 45 giây và đi bộ xung quanh với tốc độ chậm. Sau đó, lặp lại quá trình này thêm bốn đến năm lần nữa và bạn sẽ có một buổi tập luyện đốt cháy chất béo hoàn toàn tuyệt vời.

Thử nhảy dây

Một cách khác nếu bạn không thích chạy cầu thang là nhảy dây. Một lần nữa, nhảy dây là một hoạt động đốt cháy calo cực mạnh, cho phép bạn đốt cháy nhiều calo hơn so với chạy nhanh.

Tuy nhiên, hãy đảm bảo kiên nhẫn với bản thân với bài tập này vì bạn có thể mất một chút thời gian để làm quen.

Hãy thử bỏ qua một phút liên tục nếu có thể, sau đó cho phép bản thân nghỉ ngơi trong một phút. Luân phiên giữa các khoảng thời gian bật và tắt từ mười đến mười hai lần để tạo bài tập bỏ qua này.

Nhận một bộ quả tạ có thể điều chỉnh

Đối với yếu tố rèn luyện sức đề kháng, nếu bạn muốn cơ thể săn chắc nhanh chóng, thì nên chọn một bộ tạ có thể điều chỉnh.

Bạn có thể thực hiện các chuyển động để nhắm mục tiêu toàn bộ cơ thể bằng các động tác này bao gồm lunge, squats, ép vai, ép ngực nằm trên sàn, cúi người trên hàng, cũng như gập bắp tay, mở rộng cơ tam đầu và nâng ngang.

Thực hiện tám đến mười hai lần lặp lại mỗi bài tập chuyển từ bên phải sang bên phải càng nhanh càng tốt. Nghỉ ngơi trong hai phút sau khi mạch đã hoàn thành, sau đó thực hiện lại một lần nữa và bạn sẽ tiếp tục đạt được nhiều định nghĩa cơ bắp hơn.

Thử các dải kháng cự

Cuối cùng, nếu bạn không thích tập tạ, một giải pháp thay thế khác là sử dụng dây kháng lực. Những thứ này đang trở nên rất phổ biến đối với những người chọn tập thể dục tại nhà vì chúng có thể dễ dàng cất vào ngăn kéo tủ quần áo khi không sử dụng.

Giữ mỗi đầu của dải kháng lực bằng một trong hai tay của bạn và thực hiện nhiều bài tập tương tự như bạn thực hiện với quả tạ của mình, chẳng hạn như ngồi xổm, ép vai, ép ngực, cuộn bắp tay, nâng ngang và uốn cong theo hàng.

Vì vậy, bạn có một số mẹo nhanh để tạo ra một bài tập luyện hiệu quả và nhanh chóng tại nhà. Nếu bạn có thể cam kết thực hiện các bài tập rèn luyện sức đề kháng hai lần mỗi tuần và cả bài tập tim mạch hai lần mỗi tuần, đồng thời kết hợp điều này với một chế độ ăn kiêng tuyệt vời và thực phẩm chức năng giảm cân để tăng tỷ lệ trao đổi chất, bạn sẽ có một cơ thể khỏe mạnh. công thức đốt mỡ sát thủ điều đó sẽ giúp bạn có được cơ thể mà bạn đang theo đuổi.

5 bài tập đơn giản để giảm mỡ bụng

Khi bạn đang tìm cách bắt đầu một chương trình tập thể dục để làm thon bụng và loại bỏ tay cầm tình yêu của bạn, thực hiện các bài tập tốt nhất sẽ là chìa khóa. Bằng cách tập luyện tất cả các mô cơ xung quanh vùng cốt lõi, bạn có thể thấy những lợi ích đốt cháy chất béo tốt hơn và thực sự có được vẻ ngoài săn chắc mà bạn đang hướng tới.

Tuy nhiên, đáng buồn là nhiều người dành quá nhiều thời gian cho các bài tập không hiệu quả, đó là lý do tại sao bạn nên đánh giá cao nỗ lực và thời gian của mình để được dạy cho những người sẽ làm được.

Cùng với 5 bài tập tiếp theo trong chương trình của bạn thường xuyên hơn, bạn sẽ nhận thấy sự tiến bộ nhanh hơn rất nhiều. Chúng ta hãy xem xét những cái chính để xem xét.

1. Tấm ván

Bài tập đầu tiên để kết hợp là tấm ván. Tấm ván phải luôn là động tác dự phòng trong bài tập cơ bụng của bạn vì nó không chỉ có tác dụng với cơ bụng mà còn có tác dụng phục hồi tất cả các lớp mô cơ.

Để thực hiện nó, bạn chỉ cần đặt cẳng tay trên mặt đất bên dưới cơ thể với hai chân duỗi ra phía sau, giữ thăng bằng trên các ngón chân. Khi ở nơi này, hãy giữ cho cơ thể của bạn phẳng nhất có thể để bạn trông giống như mặt bàn. Giữ nguyên động tác này trong 30-60 giây hoặc cho đến khi bạn không thể giữ đúng tư thế.

2. Crunches trên một quả bóng xe lửa

Tiếp theo trong danh sách các bài tập của chúng tôi để tập trung vào vùng bụng của bạn là động tác gập người trên một quả bóng tập. Đây là những điều đáng kinh ngạc để kêu gọi các sợi cơ sâu bên trong lõi hoạt động. Do cơ sở hỗ trợ bên dưới bạn giảm đi, bạn sẽ phải làm việc chăm chỉ hơn rất nhiều để duy trì sự cân bằng. Cố gắng thực hiện một hiệp 12 lần trước khi nghỉ ngơi và tiếp tục.

3. Nâng chân nằm nghiêng

Thứ ba, nâng chân là bài tập sau đây. Đây là những điều tuyệt vời để làm việc cho các mô cơ bụng dưới, vốn thường là vấn đề đối với nhiều phụ nữ.

Để thực hiện chúng, hãy nằm thẳng trên mặt đất, sau đó từ từ nhấc hai chân lên khỏi mặt đất và nghiêng chúng ra 90 độ. Tạm dừng một giây, sau đó giảm xuống để chúng gần chạm đất một lần nữa. Tuy nhiên, đừng để chúng hạ xuống hoàn toàn vì điều này thực sự có thể làm giảm áp lực lên cơ bụng và mục đích là giữ cho chúng ở trạng thái co lại liên tục.

4. Chiếc xe đạp

Xe đạp là một bài tập bụng tuyệt vời khác có thể nhanh chóng điều chỉnh những chiếc tay cầm tình yêu này. Để thực hiện động tác này, hãy đưa hai chân chỉ cao hơn phần dưới trong khi bạn đưa một đầu gối vào ngực. Trong khi làm như vậy, đồng thời vặn cơ thể để phía bên kia chạm vào đầu gối đó, sau đó đảo ngược hướng dẫn cho lần lặp lại tiếp theo. Thực hiện mười lần lặp lại cho tất cả các bên liên tiếp, sau đó thư giãn một lần trước khi thực hiện hiệp thứ hai.

5. Ngồi lên đàn accordion

Cuối cùng, bài tập săn chắc bụng cuối cùng mà bạn nên làm là ngồi lên đàn accordion. đây là khá đơn giản và dễ hiểu. Đầu tiên, vào ngay một chỗ nằm bằng phẳng trên sàn.

Từ đó, đưa cơ thể cao hơn lên trong khi bạn đưa đầu gối lên cao nhất có thể vào cùng một thời điểm. Về bản chất, có vẻ như bạn là một chiếc đàn accordion khi bạn thực hiện chuyển động đó.

Tạm dừng trên đầu và sau đó giảm đi giảm lại. Vì vậy, bạn đã có loại thuốc bổ bụng tốt nhất có thể nhanh chóng làm săn chắc vùng bụng của bạn và cho phép bạn thấy kết quả nhanh hơn. Khi bạn có thể kết hợp tất cả những thứ đó 3 lần mỗi tuần với một chất ức chế thèm ăn tuyệt vời có thể giúp bạn duy trì chế độ ăn ít calo, thì sẽ không lâu nữa bạn sẽ có được cơ bụng săn chắc của riêng mình.

Bài tập đốt mỡ dưới 20 phút

Nếu bạn đang muốn làm tan mỡ nhanh chóng, bạn có thể nghĩ rằng mình sẽ phải dành hàng giờ trong phòng tập thể dục để đạt được mục tiêu này. Rốt cuộc, bạn biết rằng để thực sự thành công cần có thời gian và nếu bạn không nỗ lực hết mình, cơ hội thành công sẽ thấp.

Tuy nhiên, trước khi bạn dành hết hàng giờ đồng hồ cho việc tập luyện của mình, bạn nên biết một số điều quan trọng.

Đầu tiên, hãy nhận ra rằng 80% tổng số kết quả đốt cháy chất béo của bạn sẽ đến từ kế hoạch ăn kiêng của bạn, vì vậy nếu bạn không thực hiện đúng mọi thứ ở đó, thì việc bạn dành bao nhiêu thời gian trong phòng tập thể dục sẽ không thành vấn đề, và thứ hai, khi nó đến đối với các bài tập thực tế của bạn, các bài tập ngắn hơn, cường độ cao hơn thường hiệu quả hơn nhiều so với các buổi tập thể dục kéo dài.

Nếu bạn muốn thành công và không có nhiều thời gian, thì bạn thật may mắn vì bằng cách tạo ra bài tập 20 phút đốt mỡ của chính bạn, bạn có thể thấy kết quả tuyệt vời mà không cảm thấy như phòng tập thể dục đã trở thành công việc thứ hai của bạn.

Hãy xem những gì bạn nên biết.

Chỉ sử dụng thang máy hỗn hợp

Điểm đầu tiên cần lưu ý là khi bạn đang cố gắng giảm mỡ nhanh nhất có thể, bạn nên tập trung nghiêm ngặt vào các bài tập tổng hợp. đây là những bài sẽ kích thích số lượng lớn nhất các sợi cơ cùng một lúc, do đó đốt cháy nhiều calo nhất khi bạn thực hiện chúng.

Thang máy tổng hợp cũng là cách tốt nhất để duy trì mức độ sức mạnh của bạn trong khi ăn kiêng và cũng để thúc đẩy quá trình trao đổi chất của bạn sau khi tập luyện kết thúc.

Superset bài tập thân trên và thân dưới

Thứ hai, khi bạn bắt đầu tạo chương trình tập luyện của mình, bạn nên ghép nối các bài tập trên và dưới của mình với nhau. Bằng cách thiết kế bài tập theo cách này để một nhóm cơ có thể nghỉ ngơi trong khi nhóm cơ kia hoạt động, bạn có thể nhanh chóng di chuyển trong suốt buổi tập.

Ngoài ra, bạn sẽ có thể tập luyện chăm chỉ hơn trong mỗi bài tập vì nhóm cơ vừa hoạt động sẽ có cơ hội nghỉ ngơi trong khi bạn thực hiện phần còn lại.

Giữ trọng lượng nặng

Một sai lầm lớn mà một số nam giới mắc phải khi cố gắng giảm mỡ là giảm cân. họ nghĩ rằng bằng cách sử dụng mức tạ nhẹ hơn và tập trong phạm vi số lần lặp lại cao hơn, họ sẽ thấy kết quả nhanh hơn.

Không phải như vậy. sự thật là nếu bạn muốn duy trì khối lượng cơ nạc của mình, thì điều quan trọng là bạn phải giữ mức tạ nặng. Bạn phải luôn cố gắng nâng cùng một trọng lượng như trước đây trong chương trình tập luyện xây dựng cơ bắp của mình.

Bài tập vòng 20 phút của bạn

Sau đây là mạch tập luyện 20 phút của bạn. Thực hiện điều này ba lần mỗi tuần và bạn sẽ đi đúng hướng đến thành công. Lặp lại bài tập này hai lần.

Siêu tập:
Ngồi xổm – 8 lần lặp lại
Bench Press – 8 lần lặp lại

1 phút nghỉ ngơi

Siêu tập:
Deadlift – 8 lần lặp lại
Bent Over Barbell Rows – 8 lần lặp lại

1 phút nghỉ ngơi

Siêu tập:
Phổi – 10 lần lặp lại
Dumbbell Shoulder Press – 10 lần lặp lại

1 phút nghỉ ngơi

Siêu tập:
Hanging Leg Raise – 15 lần lặp lại
Bài tập Plank – Giữ 30-60 giây

1 phút nghỉ ngơi

Nếu bạn có thể gắn bó với một chương trình tập thể dục giảm cân, thực hiện chế độ ăn kiêng theo thứ tự và uống thuốc giảm cân, bạn sẽ không mất nhiều thời gian để đạt được vẻ ngoài hoàn hảo đó.

Cần tìm gì ở A Workout Buddy?

Khi bạn chuẩn bị sẵn sàng để bắt đầu thói quen tập luyện, một điều mà bạn phải làm là tính đến lợi ích của việc có một đối tác tập luyện. Có ai đó ở bên cạnh bạn là điều tuyệt vời cho mục đích tạo động lực và cũng sẽ giúp bạn đi đúng hướng và sử dụng đúng biểu mẫu.

Những người bạn tập luyện là một cách rất hiệu quả để duy trì cam kết, vì vậy nếu động lực của bạn thường bị tụt lại phía sau và đó là lý do tại sao bạn bỏ chương trình của mình, thì bạn chắc chắn sẽ muốn có cho mình một người.

Tuy nhiên, khi bạn tìm kiếm một người bạn tập luyện, điều quan trọng là bạn phải ghi nhớ một số điều để có thể đảm bảo rằng bạn và người bạn tập luyện đó là một cặp đôi ăn ý.

Cũng giống như hẹn hò, bạn không muốn trở thành bạn tập luyện với một người không phù hợp với mình. Hãy xem những gì bạn muốn biết.

Đánh giá trình độ kỹ năng của bạn

Điều đầu tiên cần xem xét là trình độ kỹ năng của bạn và người bạn tập luyện tiềm năng của bạn. Mặc dù rất có động lực để tập luyện với ai đó khỏe mạnh hơn và có hình thể đẹp hơn bạn, nhưng điều đó có thể không hoàn toàn bổ ích cho họ.

Tương tự như vậy, nếu bạn tiến bộ hơn nhiều so với người mà bạn nghĩ đến, bạn có thể thấy rằng mình bắt đầu cảm thấy thất vọng trong suốt phiên họp vì bạn muốn tiến bộ nhanh hơn khả năng của họ.

Trường hợp tốt nhất là bạn có cùng trình độ kỹ năng, và sau đó rõ ràng là làm việc hướng tới cùng một mục tiêu. Sẽ là tốt nhất nếu cả hai bạn đều tập trung vào việc giảm mỡ vì khi đó quá trình tập luyện của bạn sẽ rất giống nhau.

Xác định tùy chọn thời gian tập luyện chung

Điều thứ hai mà bạn nhất định phải làm là xác nhận rằng bạn có thể gặp nhau vào thời điểm phù hợp với cả hai người.

Nếu đối tác tiềm năng của bạn thích tập thể dục khi mặt trời mọc và bạn khó có thể bò ra khỏi giường nếu không có tách cà phê bên cạnh, có thể sẽ có rắc rối phía trước.

Nếu bạn sắp có một người bạn tập luyện, bạn phải đảm bảo rằng người bạn tập luyện đó sẽ có mặt đúng giờ cho mỗi buổi tập của bạn. Nếu không, bạn sẽ cảm thấy thất vọng gấp đôi khi họ không có mặt và cảm thấy như có quá nhiều việc phải làm để lên lịch cho một phiên họp.

Kiểm tra tính cách phù hợp

Việc đánh giá để tìm ra sự phù hợp về tính cách cũng rất quan trọng. Bạn có phải là người thích đẩy mạnh trong quá trình tập luyện của mình, di chuyển nhanh chóng từ tập này sang tập khác mà ít hoặc không nghỉ ngơi?

Hay bạn thích dành thời gian của mình và thực hiện nó với tốc độ chậm hơn để bạn có thể giao tiếp và tận hưởng quá trình?

Nếu bạn là người thích phong cách tập luyện nhịp độ nhanh, thực tế và bạn bắt cặp với một người bạn tập luyện muốn trò chuyện giữa các hiệp, bạn sẽ nhanh chóng cảm thấy thất vọng.

Phong cách tập luyện của bạn phải phù hợp với nhau, nếu không một người sẽ không bao giờ cảm thấy thỏa mãn sau các buổi tập của bạn cùng nhau. Điều này cũng sẽ đóng một vai trò quan trọng trong loại chương trình bạn chọn cũng như những tính cách mạnh mẽ đó có xu hướng thu hút các chương trình chuyên sâu hơn, vì vậy nó sẽ xác định xem bạn có đang sử dụng phương pháp tập luyện tương tự hay không.

Vì vậy, bạn có những điều quan trọng cần lưu ý về việc chọn một người bạn tập luyện. Khi được chọn đúng, điều này chắc chắn sẽ có tác động tốt đến thành công của bạn và cho phép bạn gắn bó lâu dài với việc tập luyện đó.

Tại sao dinh dưỡng quan trọng khi tập thể dục?

Dinh dưỡng đầy đủ là cần thiết nếu muốn đạt được lợi ích của việc tập thể dục và phải đi đôi với nhau. Trong khi tập thể dục, tốc độ trao đổi chất (dị hóa trong trường hợp này) tăng lên và đốt cháy rất nhiều calo. Điều này có nghĩa là có sự cạn kiệt mức năng lượng của chúng ta và do đó phải được thay thế bằng dinh dưỡng hợp lý.

Trong khi tập thể dục, có sự gia tăng phân hủy carbohydrate và chất béo. Tất cả chúng đều cần được thay thế và trong trường hợp cốt yếu là xây dựng cơ bắp, sẽ yêu cầu điều đó, các nguồn axit amin đầy đủ được đưa vào cơ thể để cho phép tốc độ xây dựng cơ bắp mới được kích hoạt bởi bài tập.

Nhu cầu của cơ thể tăng lên rất nhiều và sẽ lấy đủ lượng năng lượng từ carbohydrate để cung cấp năng lượng cho mức độ trao đổi chất đang diễn ra. Thực phẩm protein sẽ cung cấp các axit amin cần thiết cho việc xây dựng cơ bắp.

Tất cả những thứ này bao gồm các vi chất dinh dưỡng như vitamin B và crom, chất chống oxy hóa như vitamin C và E, và các khoáng chất như canxi và magiê sẽ cần thiết với số lượng bổ sung. Mức độ trao đổi chất thậm chí còn giải phóng nhiều gốc tự do hơn và do đó, các chất chống oxy hóa sẽ cần tăng cường hoạt động dọn dẹp.

Giữ nước trong khi tập luyện

Bạn sẽ cần đến uống nhiều nước hơn hơn bạn thường làm. Trong quá trình tập luyện, bạn mất nước rất nhiều do đổ mồ hôi và mất nước vô hình do tăng cường hô hấp nên rất dễ bị mất nước. Điều này có thể dẫn đến say nắng, sốc hạ kali máu, hình thành sỏi thận, v.v. Vì vậy, bạn sẽ cần rất nhiều nước để giải nhiệt cho phản ứng tỏa nhiệt đang diễn ra trong cơ thể.

Hầu như có sự gia tăng trong mọi phản ứng hóa học đơn lẻ trong cơ thể. Giống như mọi thứ khác đang làm việc thêm giờ, cơ tim cũng vậy. Bạn sẽ cần cung cấp cho tim đầy đủ vitamin như B và C, oxy và các chất dinh dưỡng khác để đảm bảo rằng các hoạt động điện trong tim tiếp tục đáp ứng nhu cầu mới.

Dòng ion natri và kali chảy vào và chảy ra nhiều hơn và lượng dinh dưỡng đưa vào phải sao cho có thể đáp ứng được các hoạt động này. Sự cạn kiệt của các ion này có thể gây ra khối tim.

Tiêu thụ Carbohydrate phức hợp

Trước hoặc sau khi tập thể dục, đủ carbohydrate đó là nguồn năng lượng chính cho các hoạt động thể chất nên được thực hiện. Nếu muốn làm như vậy trước khi tập luyện, bạn cần phải có thời gian để quá trình tiêu hóa diễn ra đầy đủ và bắt đầu khi thức ăn không còn nhiều trong dạ dày để tránh Đau thắt ngực do máu dồn về các cơ quan trong bụng nhiều hơn do đó làm tim ngừng đập. Tốt nhất, chúng ta nên ăn uống sau khi nghỉ ngơi đầy đủ sau khi tập thể dục chú ý đến nhu cầu của cơ thể.

Đối với các vận động viên, đô vật, võ sĩ quyền Anh và những người chơi thể thao khác, khả năng bám chặt và giữ thăng bằng ở chân không thể phát triển nếu các bài tập không được bổ sung hợp lý bằng chế độ dinh dưỡng tốt.

Để cầm nắm chắc, cơ tay cần to và khỏe hơn, cơ chân cũng phải to hơn để giữ thăng bằng và xương sẽ không đủ chắc khỏe nếu không được cung cấp đủ canxi từ chế độ ăn nhiều trái cây, cá và sữa.