Cvičenia na chudnutie vždy sa uvádzalo, že poskytujú vynikajúce výsledky, pokiaľ ide o stratu nadbytočného telesného tuku. Na druhej strane, veľa ľudí uprednostňuje pobyt menej fyzicky aktívny a užívajte tabletky na chudnutie, aby ste schudli. Aký je najlepší prístup? Veríme, že najlepšou možnosťou je skombinovať obe techniky, aby ste dosiahli skvelé a rýchle výsledky!
Ako si vybrať ideálny cvičebný program na chudnutie?
Najideálnejšie a najzdravšie cvičebné programy na chudnutie sú:
- Niečo, čo milujete (chcete) robiť
- Niečo, čo môžete robiť denne 30 až 60 minút
- Niečo, čo vás urobí lepšími a štíhlejšími
Cvičenie neznamená, že musíte pravidelne cvičiť. Je to všetko o niečom, čo vás núti pohybovať sa a radovať sa. Ak napríklad radi hráte golf, je to tiež dobrý spôsob, ako výrazne znížiť hmotnosť, ale hrať bez použitia golfového vozíka.
Stačí denne vykonávať nejakú činnosť aspoň jednu hodinu. Ak zistíte, že si nedokážete pripraviť cvičebný plán, jednoducho urobte niečo doma. Máte možnosť znížiť váhu tým, že budete robiť niečo, čo radi robíte. Môžete sa s ním spojiť aj na dlhšie obdobie, keďže sa nezdá, že by išlo o dielo.
Základné cvičenia na chudnutie
často jednoduché cvičenie vám môže priniesť dobrý pocit v malom čase. Tieto pohyby môžete vtesnať počas obedňajšej prestávky alebo dokonca tesne pred nadchádzajúcim dátumom. Najlepšie na tom je, že tieto cvičenia nie sú príliš náročné, takže sa budete potiť minimálne. Majte na pamäti, že tieto rutiny nie sú určené pre pokročilých trénerov, ktorí hľadajú seriózny rast svalov. Sú navrhnuté tak, aby si udržali zdravú a dobre vyzerajúcu postavu približne do hodiny. Uistite sa, že máte zdravý snack aspoň hodinu pred tréningom a potom plné jedlo.
Kardiovaskulárne a dolné telo
Váš kardiovaskulárny tréning by mal pozostávať z polhodinovej dennej prechádzky. Jednoducho si zašnurujte kvalitnú vychádzkovú obuv a vydajte sa na prechádzku okolo bloku. Choďte von bez ohľadu na počasie; stačí sa len primerane obliecť. Efektívnou alternatívou k chodeniu von je chôdza hore a dole po schodisku budovy. Táto možnosť je vynikajúca pre vaše srdce, ako aj pre udržanie svalov nôh. Aby ste si udržali neustálu progresiu, pokúste sa zvýšiť tempo na týždennej báze. Stanovte si ciele a postupne zvyšujte vzdialenosti. Ak je to možné, zmeňte svoje kardiovaskulárne sedenia, aby ste cvičili ešte efektívnejšie: jeden deň použite schodisko a v ostatné dni sa prechádzajte po bloku.
Horná časť tela
Po kardiovaskulárnych cvičeniach začnite s cvičením hornej časti tela niekoľkými cvičeniami. Pre lepšie výsledky vykonajte tieto kroky trikrát týždenne.
Základné kliky
Základné kliky precvičia oblasť hrudníka, tricepsu a zadného deltového svalu. Zamerajte sa na 3 sady po 10 až 15 opakovaní (v závislosti od vašej kondície) a postupne zvyšujte počet opakovaní, keď sa pohyb stáva ľahším. Akonáhle sa pohyb stane príliš ľahkým, môžete zvýšiť tréning zdvihnutím nôh na stoličke, aby ste zvýšili odpor.
Ľahnite si tvárou nadol na podlahu s nohami natiahnutými za vami a rukami priamo pod ramenami. Končeky prstov by mali smerovať priamo dopredu a dbajte na to, aby ste mali chrbát rovný a hlavu prirodzene zarovnanú s chrbticou. Dostaňte sa do východiskovej polohy vysunutím rúk priamo z ramien, čím sa celé telo zdvihne z podlahy. Pri udržiavaní stabilného tela klesajte, kým sa nos takmer nedotkne podlahy. S výdychom zatlačte hrudníkom a tricepsom späť do východiskovej polohy. Snažte sa nezablokovať lakte, aby ste si udržali konštantné napätie vo svaloch.
Kliky na blízko
Kliky s blízkym úchopom väčšinou precvičujú tricepsové svaly, vnútorný hrudník a trupové svaly. Opäť vykonajte 3 série po 10 až 15 opakovaní (podľa vašej fyzickej zdatnosti) a postupne zvyšujte počet opakovaní, keď sa pohyb stáva ľahším. Použite rovnakú východiskovú polohu a vzor dýchania ako pri základnom kliku. Spojte ruky a ukazovákmi a palcami vytvorte trojuholník.
Keď klesáte na podlahu, lakte by mali ísť do strany, čo mimochodom viac zaťažuje váš triceps a vnútorný hrudník. Kliky na blízko si vyžadujú aj väčšiu rovnováhu. Stabilizáciou tela budú vaše trupové svaly pracovať počas celého pohybu. Zo začiatku môžu kliešte na blízko namáhať vaše zápästia, takže sa uistite, že sa primerane natiahnete a začnite pomaly.
Push-up so širokým úchopom
Kliky so širokým úchopom precvičia hrudník, zadné ramená a časti chrbtových svalov. Vykonajte rovnaké série a opakovania ako vyššie a postupne zvyšujte počet opakovaní, keď sa pohyb stáva ľahším. Použite rovnakú východiskovú polohu a vzor dýchania ako pri základnom kliku. Vaše ruky by mali byť umiestnené nad šírkou ramien, s prstami smerujúcimi dopredu. Širšia poloha zvýrazní napätie v ramenách a predĺži prsné svaly.
Kliky so širokým úchopom sú náročnejšie, takže sa rýchlejšie unaví ako pri iných klikoch. Vyššie uvedené variácie push-up vám pomôžu udržať svaly hornej časti tela silné a fit. Pre dodatočné cvičenia vyskúšajte tieto jednoduché pohyby. Všetko, čo potrebujete, sú buď 8 alebo 15 kg činky, alebo pár minút.
Nohy
Tieto opakovania vybudujú svaly na stehne a zadku. Najprv roztiahnite nohy na dĺžku bokov a nechajte nohy úplne vystreté. Držte činky v každej ruke a udržiavajte rovný chrbát a pomaly ohnite kolená, kým sa vaše stehná nedostanú na úroveň podlahy. Potom sa pomaly vráťte do pôvodnej polohy. Pokračujte v tomto cvičení, kým neunavíte nohy do zlyhania.
Hrudník
Aby ste si precvičili prsné svaly, ľahnite si na posteľ (zodvihnutým bruchom) a držte závažie v každej ruke nad hrudníkom. Ruky držte úplne vystreté s dlaňami smerujúcimi k sebe. Potom spustite činky smerom von a nadol, až kým nebudú rovnobežné s vašimi ramenami. Vydýchnite a vráťte závažia do východiskovej polohy. Zamerajte sa na osem sérií po 8 až 12 opakovaní.
Arms
Tieto cviky posilnia vaše bicepsy. Posaďte sa na okraj bezpečnej stoličky s nohami na šírku bokov. Závažia držte dlaňami smerom dovnútra pred telom. Natiahnite ruku a jednu činku skrčte v malom oblúku smerom k ramenu. Nezabudnite otáčať predlaktím tak, aby dlaň smerovala k ramenu v hornej časti pohybu. Zamerajte sa na tri série po 8 až 12 opakovaní.
Pokročilé cvičenia na chudnutie
Ak chcete znížiť tieto kilá navyše na tele, možno budete musieť vykonať pokročilé cvičebné programy na chudnutie. Intervalový tréning je jedným z takýchto pokročilých cvičebných programov na chudnutie. Je to program, v ktorom cvičíte ťažké alebo rýchle cvičenia po určitú dobu, po ktorých nasleduje ľahký a pomalý cvičebný plán.
Môžete si napríklad chvíľu zabehať a niekoľko ďalších minút kráčať. Takéto cvičebné programy na chudnutie najčastejšie trvajú maximálne dvadsať minút a minimálne 10 minút.
Podobne, ak beháte alebo kráčate a schádzate po schodoch, existuje šanca, že stratíte váhu. Tu bude pre vás trochu ťažké posunúť sa hore a bude ľahké zostúpiť. Ak teda vykonávate takéto cvičebné programy na chudnutie, v skutočnosti pracujete rýchlo alebo tvrdo iba polovicu času a druhú polovicu odpočívate pomalým alebo ľahkým cvičením.
Ďalej, ak máte deti, hrajte sa s nimi denne hodinu. Tým nielen propagujete svoj cvičebný program na chudnutie, ale tiež zabránite ich letargii a obezite.
Svoju váhu môžete znížiť aj vykonávaním činností, ako je záhradníctvo, práca na dvore a upratovanie. Tieto aktivity nie sú len úlohami, ktoré je potrebné vykonávať vo vašom dome, ale aj prirodzenými cvičebnými programami na chudnutie.
Skvelé kardio stratégie na cvičenie vonku
Keď si všetko nastavíte na svojom programe na chudnutie, jednu vec, ktorú určite budete chcieť vziať do úvahy, je forma kardia, ktorú denne robíte.
Zatiaľ čo kontrola vašej stravy bude vždy tou absolútnou najlepšou stratégiou na dosiahnutie rýchleho úbytku hmotnosti, je tiež dôležité uistiť sa, že budete spaľovať kalórie pravidelnou fyzickou aktivitou.
Ak si vezmete kardio tréning vonku, bude to oveľa zaujímavejšie, a preto bude pravdepodobnejšie, že sa zapojíte. Poďme sa rýchlo pozrieť na niektoré z najlepších outdoorových kardio stratégií, ktoré môžete začať robiť.
Kolieskové korčuľovanie
Prvá kardio stratégia, ktorú treba zvážiť, je kolieskové korčuľovanie. Jazda na kolieskových korčuliach je forma cvičenia, ktorú si väčšina ľudí naozaj užíva a pri dostatočne intenzívnej práci dokáže spáliť toľko kalórií ako beh.
Aby ste maximalizovali výsledky, ktoré získate pri jazde na kolieskových korčuliach, zamerajte sa na prikrčenie čo najnižšie k zemi. To bude stimulovať štvorkolky vo vyššej miere a zároveň zapojí do hry aj hamstringy.
tenis
Druhá forma kardia, ktorú by ste mali zvážiť pridanie do vášho cvičebného programu, je tenis. Tenis je skvelý pre tých, ktorí radšej nechodia na kardio sami a chcú si z toho spraviť hru.
Keďže sa pri hraní tenisu neustále zastavujete a začínate, je to skutočne skvelá forma outdoorového kardia naštartuj svoj metabolizmus.
Pešia turistika
Pešia turistika je náš ďalší typ kardio tréningu, ktorý je skvelý, keď sa chcete dostať von. Ak sa môžete cez víkend dostať niekam do malebného prostredia a vydať sa na dobrú 2-hodinovú túru, môžete pri tom ľahko spáliť až 1 000 kalórií.
Ak si to stanovíte ako svoj víkendový cieľ, poskytne vám to flexibilitu zjesť niekoľko ďalších jedál cez víkend, keď je väčšina ľudí spoločenskejšia bez toho, aby kvôli tomu utrpeli priberanie.
Pešia turistika je tiež vynikajúca na zvýšenie sily dolnej časti tela, pretože sa zameriava na zadok, štvorkolky a hamstringy.
Plávanie
Nakoniec, posledné vonkajšie kardio cvičenie, ktorému by ste možno chceli venovať pozornosť, je plávanie. Plávanie je príjemné, pretože je to cvičenie na celé telo a zasiahne svaly hornej aj dolnej časti tela.
Plávanie môže byť tiež veľmi dobrým spaľovačom kalórií, keď idete dostatočne intenzívnym tempom, takže je ideálne pre tých, ktorí hľadajú rýchlu stratu tuku. Aby ste maximalizovali výhody, získate z plávania, striedajte rôzne ťahy, aby ste svaly precvičili rôznymi spôsobmi.
Takže tu máte niektoré z najlepších outdoorových kardio tréningových aktivít, ktoré by ste mali zvážiť. Ďalšou veľkou výhodou pridania kardio tréningu do vašej rutiny je, že väčšina ľudí zistí, že pomáha upokojiť ich chuť do jedla, takže ak to spojíte s skvelý produkt potláčajúci chuť do jedla, pri pohybe podľa diétneho plánu takmer vôbec nepocítite hlad.
Nápady ako cvičiť doma
Ak máte záujem dostať sa do lepšej kondície, ale v skutočnosti nechcete ísť do verejnej telocvične, existuje veľa spôsobov, ako to obísť. Mnoho ľudí si rýchlo myslí, že byť v dobrej kondícii znamená, že budete musieť tráviť hodiny a hodiny v posilňovni, ale nie je to tak.
Ak môžete cvičeniu venovať 30 minút denne, robiť to priamo v pohodlí svojho domova, môžete vidieť viditeľné rozdiely už za pár týždňov.
Poďme sa pozrieť na niekoľko najlepších spôsobov, ako cvičiť doma.
Vyliezť po schodoch
Hľadáte rýchly spôsob, ako sa dostať do kardia? Zatiaľ čo v posilňovni ste sa možno rozhodli skočiť na bežiaci pás, bicykel alebo eliptický trenažér, pri cvičení doma vám pravdepodobne jeden z týchto strojov vo vašej obývačke nesedí.
Ale to, čo pravdepodobne máte, sú schody. Beh po schodoch môže byť pri spaľovaní telesného tuku rovnako účinný, ak nie dokonca účinnejší ako beh, takže si to nerozmýšľajte.
Vybehnite po schodoch tri až štyrikrát za sebou a potom si 45 sekúnd oddýchnite a prejdite sa pomalým tempom. Potom tento proces zopakujte ešte štyri až päťkrát a budete mať úplne fantastický tréning na spaľovanie tukov.
Vyskúšajte švihadlo
Ďalšou alternatívou, ak behanie po schodoch nie je úplne vaša vec, je skákanie cez švihadlo. Aj tu platí, že švihadlo je intenzívny spaľovač kalórií, ktorý vám umožní spáliť ešte viac kalórií ako rýchly beh.
Buďte však pri tomto cvičení trpezliví, pretože si naň môžete zvyknúť.
Skúste vynechať jednu minútu rovno, ak môžete, a potom si dovoľte minútu odpočívať. Striedajte periódy zapnutia a vypnutia desať až dvanásťkrát, aby ste vytvorili tento tréning s preskakovaním.
Získajte súpravu nastaviteľných činiek
Pokiaľ ide o prvok silového tréningu, ak chcete rýchlo spevniť svoje telo, cestou je získanie sady nastaviteľných činiek.
Pomocou nich môžete vykonávať pohyby na zacielenie na celé telo vrátane výpadov, drepov, tlakov na ramená, tlakov na hrudník v ľahu na podlahe, zohnutých cez riadky, ako aj bicepsových kučier, tricepsových extenzií a bočných zdvihov.
Vykonajte osem až dvanásť opakovaní každého cvičenia, pohybujte sa z jedného sprava do druhého tak rýchlo, ako môžete. Po dokončení okruhu si dve minúty oddýchnite a potom ho vykonajte ešte raz a budete na dobrej ceste pridať viac svalovej definície.
Vyskúšajte odporové pásy
Nakoniec, ak nemáte tak radi činky, ďalšou alternatívou je použitie odporových pásov. Tieto sa stávajú veľmi populárnymi medzi tými, ktorí sa rozhodnú cvičiť doma, pretože ich možno ľahko uložiť do zásuvky komody, keď sa nepoužívajú.
Držte každý koniec odporového pásu v jednej z vašich rúk a vykonávajte mnohé rovnaké cvičenia, aké by ste robili s činkami, ako sú drepy, tlaky na ramená, tlaky na hrudník, bicepsové kučery, bočné zdvihy a ohýbanie sa cez riadky.
Takže tu máte niekoľko rýchlych tipov na vytvorenie efektívneho a rýchleho domáceho tréningu. Ak sa dokážete zaviazať, že budete cvičiť odporový tréning dvakrát týždenne a kardio cvičenie dvakrát týždenne, a zároveň to skombinujete so skvelou diétou a doplnkom na chudnutie na zvýšenie rýchlosti metabolizmu, budete mať recept na spaľovanie tukov vďaka čomu získate telo, po ktorom túžite.
5 jednoduchých cvičení na dosiahnutie cieľa
Keď sa snažíte začať s cvičebným programom zoštíhliť žalúdok a zbavte sa rukovätí lásky, vykonávanie tých najlepších cvikov bude kľúčové. Cvičením celého svalového tkaniva obklopujúceho oblasť jadra, môžete vidieť vyššie spaľovanie tukov výhody a skutočne získať, že tónovaný vzhľad, ktorý chcete.
Je smutné, že aj keď veľa ľudí trávi príliš veľa času cvičeniami, ktoré nevyjdú, a preto je pozitívne hodnotiť vašu snahu a čas, aby ste naučili ľudí, ktorí to urobia.
Spolu s ďalšími 5 cvičeniami vo vašom programe navyše zvyčajne zaznamenáte oveľa rýchlejší pokrok. Poďme sa pozrieť na tie hlavné, ktoré treba zvážiť.
1. Plank
Úplne prvé cvičenie na začlenenie je doska. Doska by mala byť vždy v pohotovostnom režime pri cvičení na bruchu, a to nielen v dôsledku toho, že bude pôsobiť na brucho, ale navyše opäť precvičí aj celú výstelku svalového tkaniva.
Ak to chcete urobiť, položte predlaktia na zem pod telo s nohami natiahnutými za vami a udržujte rovnováhu v prstoch na nohách. Keď budete na tomto mieste, držte svoju postavu čo najrovnomernejšie, aby ste sa podobali pracovnej doske. Udržujte to 30-60 sekúnd, alebo kým nebudete môcť zachovať správnu formu.
2. Crunches On a Train Ball
Po našom zázname cvičení zameraných na bruško nasledujú brušáky na cvičebnej lopte. Sú neuveriteľné, pretože do hry zapoja svalové vlákna hlboko vo vnútri jadra. V dôsledku zníženej základne pomoci pod vami, budete musieť pracovať oveľa ťažšie, aby ste sa postarali o rovnováhu. Pokúste sa vykonať sériu 12 opakovaní naraz skôr, ako si oddýchnuť a vytrvať.
3. Mendacity Leg Raises
Po tretie, zdvíhanie nôh patrí medzi nasledujúce cvičenia. Tieto sú neuveriteľné pre prácu na znížení svalových tkanív žalúdka, čo býva pre mnohé ženy problematické.
Ak ich chcete vykonať, ľahnite si na dno, potom pomaly zdvihnite nohy zo zeme a vytiahnite ich na deväťdesiat stupňov. Zastavte sa na sekundu a potom sa znížte tak, aby sa opäť takmer dotýkali zeme. Napriek tomu im nedovoľte, aby úplne klesli, pretože to môže skutočne znížiť stres na brušných svaloch a cieľom je udržať ich v neustále stiahnutom stave.
4. Bicykel
Bicykel je ďalší skvelý cvik na brucho, ktorý dokáže rýchlo sprostredkovať túto lásku. Aby ste to urobili, noste nohy sotva nad dnom, zatiaľ čo jedno koleno posúvate do hrudníka. Zatiaľ čo to urobíte, súčasne otočte postavu, takže druhá strana príde na uspokojenie toho kolena, po ktorej zmeňte pokyny pre nasledujúce opakovanie. Vykonajte desať opakovaní na všetky strany za sebou, potom sa ukľudnite skôr, ako urobte druhú sériu.
5. Sed-ľahy na akordeón
Nakoniec, posledným tonerom na brucho, ktorý by ste mali robiť, je akordeónový sed-ľah. tieto sú celkom jednoduché a priamočiare. Najprv sa dostaňte priamo na rovné klamstvo na podlahe.
Odtiaľ preneste vyššiu postavu nahor, zatiaľ čo kolená dodáte v rovnakom čase. V podstate by to malo vyzerať, že ste akordeón, keď robíte tento pohyb.
Pauza na primárnom stupni, po ktorom znova a znova znižujte. Takže tu máte tie najlepšie tonery na brucho, ktoré sa môžu v krátkom čase dostať do brucha a umožnia vám vidieť rýchlejšie výsledky. Keď to všetko môžete zmiešať 3-krát týždenne s vynikajúcim prostriedkom na potlačenie chuti do jedla, ktorý vám pomôže udržať si diétu na zníženie kalórií, nebude to trvať dlhšie, než by ste mohli mať svoj individuálny súbor tónovaných brušných svalov.
Cvičenie na spaľovanie tukov za menej ako 20 minút
Ak chcete rýchlo rozpustiť tuk, možno si myslíte, že na dosiahnutie tohto cieľa budete musieť stráviť hodiny v posilňovni. Koniec koncov, viete, že roztrhnutie si vyžaduje čas a ak sa do toho nepustíte, šance na úspech budú nízke.
Ale predtým, ako začnete venovať hodiny a hodiny cvičeniu, mali by ste vedieť niekoľko dôležitých vecí.
Po prvé, uvedomte si, že 80 % vašich celkových výsledkov spaľovania tukov bude pochádzať z vášho diétneho plánu, takže ak tam nerobíte veci správne, nezáleží na tom, koľko času strávite v posilňovni, a po druhé, keď to príde k vašim skutočným tréningom sú veľmi často kratšie, intenzívnejšie tréningy oveľa efektívnejšie ako zdĺhavé tréningy v posilňovni.
Ak sa chcete nechať roztrhať a máte málo času, máte šťastie, pretože vytváraním vlastné 20-minútové cvičenie na spaľovanie tukov, môžete vidieť skvelé výsledky bez toho, aby ste mali pocit, že sa posilňovňa stala vašou druhou prácou.
Pozrime sa na to, čo by ste mali vedieť.
Používajte len zložené výťahy
Prvým bodom, ktorý si treba všimnúť, je, že keď sa snažíte schudnúť čo najrýchlejšie, mali by ste sa striktne sústrediť na zložené zdvihy. to sú tie, ktoré stimulujú najväčší počet svalových vlákien naraz, a tým spálite najviac kalórií, kým ich robíte.
Zložené zdvihy sú tiež najlepšie na udržanie úrovne sily počas diéty a tiež na zrýchlenie metabolizmu po ukončení tréningu.
Nadmnožina cvičení hornej a dolnej časti tela
Po druhé, pri vytváraní cvičebného programu by ste mali spájať cviky hornej a dolnej časti tela chrbtom k sebe. Navrhnutím tréningu týmto spôsobom, takže jedna svalová skupina môže odpočívať, zatiaľ čo druhá pracuje, sa môžete počas tréningu rýchlo pohybovať.
Navyše budete môcť pracovať tvrdšie v každom cviku, pretože práve precvičovaná svalová skupina bude mať možnosť odpočívať, zatiaľ čo vy budete vykonávať tú druhú.
Udržujte ťažkú váhu
Jednou veľkou chybou, ktorú niektorí muži robia, keď sa snažia roztopiť tuk, je odľahčenie. myslia si, že pri použití nižšej váhy a pri práci vo vyššom rozsahu opakovaní uvidia rýchlejšie výsledky.
Nie tak. pravdou je, že ak si chcete udržať čistú svalovú hmotu, bude dôležité, aby ste si udržali váhu. Vždy by ste sa mali snažiť zdvíhať rovnakú váhu, akú ste mali predtým na svojom cvičebnom programe na budovanie svalov.
Váš 20-minútový kruhový tréning
Nasleduje váš 20-minútový tréningový okruh. Vykonajte to trikrát týždenne a budete na ceste k úspechu. Opakujte toto cvičenie dvakrát.
Nadmnožina:
Drepy – 8 opakovaní
Bench Press – 8 opakovaní
1-minútový odpočinok
Nadmnožina:
Mŕtvy ťah – 8 opakovaní
Bent Over Barbell Rows – 8 opakovaní
1-minútový odpočinok
Nadmnožina:
Výpady – 10 opakovaní
Tlak na rameno s činkou – 10 opakovaní
1-minútový odpočinok
Nadmnožina:
Zdvihnutie nôh v závese – 15 opakovaní
Plank Cvičenie – 30-60 sekundová zádrž
1-minútový odpočinok
Ak sa dokážete držať cvičebného programu na chudnutie, dať si do poriadku jedálniček a užívať tabletky na chudnutie, nepotrvá dlho, kým dosiahnete dokonalý vzhľad.
Čo hľadať v programe A Workout Buddy?
Keď sa pripravíte na spustenie svojho cvičebná rutina, jednu vec, ktorú musíte urobiť, je vziať do úvahy výhody partnerského tréningu. Mať niekoho vedľa seba je skvelé na motivačné účely a tiež vám pomôže udržať sa na správnej ceste a používať správnu formu.
Tréningoví kamaráti sú veľmi účinný spôsob, ako zostať odhodlaný, takže ak vaša motivácia často zaostáva a to je dôvod, prečo vypadnete zo svojho programu, určite si ho budete chcieť zaobstarať.
Keď sa však pustíte do hľadania kamaráta na cvičenie, je dôležité, aby ste mali na pamäti niekoľko vecí, aby ste sa mohli uistiť, že vy a ten kamarát na cvičenie sa k sebe hodíte.
Rovnako ako pri randení, nechcete byť kamarátmi na cvičenie s niekým, kto pre vás nie je vhodný. Pozrime sa na to, čo chcete vedieť.
Zhodnoťte svoju úroveň zručností
Úplne prvá vec, na ktorú sa treba pozrieť, je úroveň zručností vás a vášho potenciálneho kamaráta na cvičenie. Aj keď je veľmi motivujúce trénovať s niekým, kto je fit a má lepšiu kondíciu ako vy, nemusí to byť až také obohacujúce.
Podobne, ak ste oveľa pokročilejší ako osoba, ktorú máte na mysli, možno zistíte, že počas sedenia začnete byť frustrovaní, pretože chcete napredovať rýchlejšie, než sú schopní.
Najlepším prípadom je, že ste na rovnakej úrovni zručností a potom očividne smerujete k rovnakému cieľu. Najlepšie bude, ak sa obaja zameriate na stratu tuku, pretože potom už budú vaše tréningy veľmi podobné.
Určite spoločné preferencie času tréningu
Druhá vec, ktorú musíte urobiť, je potvrdiť, že ste schopní stretnúť sa v čase, ktorý vám obom vyhovuje.
Ak váš potenciálny partner rád cvičí, keď vychádza slnko a vy sa len ťažko dokážete vyhrabať z postele bez šálky kávy po boku, môžu vás čakať problémy.
Ak budete mať kamaráta na cvičenie, musíte sa uistiť, že sa vám pri každom tréningu ukáže včas. V opačnom prípade budete dvojnásobne frustrovaní, pretože nie sú prítomní a naplánovať si schôdzku je priveľa práce.
Skontrolujte zhodu osobností
Dôležité je aj hodnotenie dobrej zhody osobnosti. Patríte medzi tých, ktorí počas tréningu radi tlačí naozaj tvrdo, rýchlo sa presúvate zo série na sériu s malým alebo žiadnym odpočinkom?
Alebo si radšej dáte na čas a idete na to pomalším tempom, aby ste sa mohli stýkať a užiť si tento proces?
Ak ste niekto, kto má rád rýchly, nenáročný štýl cvičenia a spárujete sa s kamarátom na cvičenie, ktorý si chce medzi sériami pokecať, za chvíľu budete viac frustrovaní.
Vaše cvičebné štýly sa musia navzájom zhodovať, inak sa jedna osoba nikdy nebude cítiť naplnená z vašich spoločných cvičení. To bude tiež hrať kľúčovú úlohu v type programu, ktorý si vyberiete, rovnako ako tieto intenzívne osobnosti majú tendenciu gravitovať k intenzívnejším programom, takže to určí, či dokonca používate podobný prístup k tréningu.
Takže tu máte kľúčové veci, ktoré by ste si mali všimnúť pri výbere kamaráta na cvičenie. Pri správnom výbere to bude mať určite dobrý vplyv na váš úspech a umožní vám to pokračovať v tomto tréningu dlhodobo.
Prečo je výživa dôležitá pri cvičení?
Dostatočná výživa je potrebné, ak sa majú dosiahnuť výhody cvičenia a malo by ísť ruka v ruke. Počas cvičenia sa rýchlosť metabolizmu (v tomto prípade katabolizmus) zvyšuje a tým sa spáli veľa kalórií. To znamená, že dochádza k vyčerpaniu našich energetických hladín, a preto ich musíme nahradiť správna výživa.
Počas cvičenia dochádza k zvýšenému rozkladu sacharidov a tukov. Všetky musia byť nahradené a v prípadoch, kde je základom budovanie svalov, si to bude vyžadovať príjem adekvátnych zdrojov aminokyselín, aby sa umožnilo nové tempo budovania svalov spustené cvičením.
Nároky tela sa ohromne zvyšujú a zo sacharidov si vezme primerané množstvo energie na naštartovanie prebiehajúceho metabolizmu. Proteínové potraviny dodajú aminokyseliny potrebné na budovanie svalov.
Všetky tieto vrátane mikroživín, ako sú vitamíny B a chróm, antioxidanty, ako sú vitamíny C a E, a minerály, ako je vápnik a horčík, budú potrebné vo väčšom množstve. Úroveň metabolizmu uvoľňuje ešte viac voľných radikálov, a preto bude potrebné, aby antioxidanty zvýšili čistiaci účinok.
Zostaňte hydratovaní počas tréningu
Budete musieť Pi viac vody ako zvyčajne. Pri cvičení extrémne strácate tekutiny z potu a nevýrazné straty v dôsledku zvýšeného dýchania, a tak ste ľahko dehydrovaní. To môže viesť k úpalu, hypokaliemickému šoku, tvorbe obličkových kameňov atď. Takže budete potrebovať veľa vody na ochladenie exotermickej reakcie, ktorá prebieha vo vašom tele.
Prakticky dochádza k zvýšeniu každej jednej chemickej reakcie v tele. Tak ako všetko ostatné pracuje nadčas, tak aj srdcové svaly pracujú. Budete musieť dodávať srdcu adekvátne vitamíny ako B a C, kyslík a ďalšie živiny, aby ste zabezpečili, že elektrické aktivity v srdci budú aj naďalej spĺňať nové požiadavky.
Dochádza k väčšiemu prílivu a odtoku iónov sodíka a draslíka a príjem živín by mal byť taký, aby sa tieto aktivity mohli stretnúť. Vyčerpanie týchto iónov môže spôsobiť blokádu srdca.
Konzumujte komplexné sacharidy
Pred alebo po cvičení, dostatočné množstvo uhľohydrátov ktorý je hlavným zdrojom energie pri pohybových aktivitách. Ak to chcete urobiť pred cvičením, musíte nechať čas na adekvátne trávenie a začať, keď už jedlo nie je veľa v žalúdku, aby ste sa vyhli angíne, pretože prietok krvi je viac v brušných orgánoch, čím sa ochudobňuje srdce. V ideálnom prípade by sme mali jesť po dobrom odpočinku po cvičení a venovať pozornosť potrebám tela.
Pre športovcov, zápasníkov, boxerov a iných športovcov, že silný úchop a rovnováha v nohách nemôžu byť vyvinuté, ak cvičenia nie sú správne doplnené správnou výživou.
Pre silný úchop musia svaly na rukách rásť väčšie a silnejšie, svaly na nohách musia rásť tiež kvôli rovnováhe a kosti nebudú dostatočne pevné bez dostatočného prísunu vápnika zo stravy bohatej na ovocie, ryby a mlieko.
