Svara zaudēšanas vingrinājumi vienmēr ziņots, ka tie sniedz izcilus rezultātus, kad runa ir par liekā ķermeņa tauku zaudēšanu. No otras puses, daudzi cilvēki dod priekšroku palikt mazāk fiziski aktīviem un lietot diētas tabletes, lai zaudētu svaru. Kāda ir labākā pieeja? Mēs uzskatām, ka labākais risinājums ir apvienot abas tehnikas, lai sasniegtu lieliskus un ātrus rezultātus!

Kā izvēlēties ideālu svara zaudēšanas vingrojumu programmu?

Ideālākās un veselīgākās svara zaudēšanas vingrojumu programmas ir:

• Kaut kas, kas jums patīk (vēlaties) darīt
• Kaut kas, ko varat darīt katru dienu 30 līdz 60 minūtes
• Kaut kas, kas var padarīt jūs labāku un slaidu

Vingrošana nenozīmē, ka jums ir jāveic regulāri treniņi. Tas viss ir par kaut ko tādu, kas liek jums kustēties un priecāties. Piemēram, ja jums patīk spēlēt golfu, tas ir arī labs līdzeklis, lai ievērojami samazinātu svaru, bet spēlētu neizmantojot golfa ratiņus.

Vienkārši veiciet kādu darbību katru dienu vismaz vienu stundu. Ja nevarat sagatavot treniņu plānu, vienkārši dariet kaut ko savās mājās. Jums ir iespēja samazināt svaru, darot kaut ko tādu, kas jums patīk. Varat arī ar to sasaistīties ilgāku laiku, jo šķiet, ka tas nav darbs.

Pamata svara zaudēšanas vingrinājumi

bieži, vienkāršs treniņš var likt jums justies labi nelielā laika sprīdī. Jūs varat veikt šīs kustības pusdienas pārtraukumā vai pat tieši pirms gaidāmā randiņa. Pats labākais ir tas, ka šie vingrinājumi nav pārāk prasīgi, tāpēc svīšana būs minimāla. Paturiet prātā, ka šīs rutīnas nav paredzētas pieredzējušiem treneriem, kas meklē nopietnu muskuļu augšanu. Tie ir paredzēti, lai saglabātu veselīgu un izskatīgu ķermeņa uzbūvi aptuveni stundas laikā. Pārliecinieties, ka vismaz vienu stundu pirms treniņa ieturat veselīgas uzkodas un pēc tam paēdiet pilnvērtīgu maltīti.

Sirds un asinsvadu un ķermeņa apakšdaļa

Jūsu sirds un asinsvadu treniņam vajadzētu sastāvēt no pusstundas ikdienas pastaigas. Vienkārši sašņorējiet savus kvalitatīvos pastaigu apavus un dodieties pastaigā pa kvartālu. Dodieties ārā neatkarīgi no laikapstākļiem; tikai pārliecinieties, ka esat atbilstoši ģērbies. Efektīva alternatīva iziešanai ārā ir staigāšana augšā un lejā pa ēkas kāpnēm. Šī opcija ir lieliski piemērota jūsu sirdij, kā arī kāju muskuļu uzturēšanai. Lai saglabātu pastāvīgu progresu, mēģiniet katru nedēļu palielināt tempu. Izvirziet mērķus un pakāpeniski palieliniet attālumus. Ja iespējams, mainiet kardiovaskulāros seansus, lai treniņš būtu vēl efektīvāks: vienu dienu izmantojiet kāpnes, bet citās dienās staigājiet pa kvartālu.

Ķermeņa augšdaļa

Pēc sirds un asinsvadu vingrinājumiem sāciet ķermeņa augšdaļas treniņu ar dažiem vingrinājumiem. Veiciet šīs darbības trīs reizes nedēļā, lai iegūtu labākus rezultātus.

Pamata atspiešanās

Pamata atspiešanās nodarbosies ar krūšu zonu, tricepsu un aizmugurējo deltveida muskuļu. Mērķējiet uz 3 10 līdz 15 atkārtojumu komplektiem (atkarībā no jūsu fiziskās sagatavotības līmeņa) un pakāpeniski palieliniet atkārtojumu skaitu, kad kustība kļūst vieglāka. Kad kustība kļūst pārāk viegla, varat palielināt treniņu, paceļot kājas uz krēsla, lai palielinātu pretestību.

Nogulieties uz grīdas ar seju uz leju, kājas izstieptas aiz jums un rokas atrodas tieši zem pleciem. Pirkstu galiem jābūt vērstiem taisni uz priekšu, un pārliecinieties, ka mugura ir plakana un galva ir dabiskā līdzībā ar mugurkaulu. Iegūstiet sākuma pozīciju, izstiepjot rokas tieši no pleciem, kas paceļ visu ķermeni no grīdas. Saglabājot savu ķermeni stabilu, nolaidieties uz leju, līdz deguns gandrīz pieskaras grīdai. Izelpojiet, atspiežot atpakaļ sākuma stāvoklī ar krūtīm un tricepsu. Centieties nenofiksēt elkoņus, lai saglabātu pastāvīgu muskuļu sasprindzinājumu.

Close-Grip atspiešanās

Ciešā satvēriena atspiešanās galvenokārt strādā tricepsa muskuļos, krūškurvja iekšējos un stumbra muskuļus. Vēlreiz veiciet 3 10 līdz 15 atkārtojumu komplektus (atbilstoši jūsu fiziskās sagatavotības līmenim) un pakāpeniski palieliniet atkārtojumu skaitu, kad kustība kļūst vieglāka. Izmantojiet to pašu sākuma stāvokli un elpošanas modeli kā pamata atspiešanās. Salieciet rokas un izveidojiet trīsstūri ar rādītājpirkstiem un īkšķiem.

Nokāpjot uz grīdas, jūsu elkoņiem ir jāvirzās uz sāniem, kas, starp citu, vairāk noslogo jūsu tricepsu un krūškurvja iekšpusi. Arī tuvās satvēriena atspiešanās prasa lielāku līdzsvaru. Stabilizējot ķermeni, jūsu stumbra muskuļi darbosies visas kustības laikā. Sākumā pietupieni ciešā satvērienā var sasprindzināt jūsu plaukstas, tāpēc pārliecinieties, ka izstaipāties atbilstoši un sāciet lēnām.

Plaša satvēriena atspiešanās

Plaša satvēriena atspiešanās noslogos jūsu krūtis, aizmugurējos plecus un muguras muskuļus. Veiciet tos pašus komplektus un atkārtojumus, kā minēts iepriekš, un pakāpeniski palieliniet atkārtojumu skaitu, kad kustība kļūst vieglāka. Izmantojiet to pašu sākuma stāvokli un elpošanas modeli kā pamata atspiešanās. Rokas jānovieto tālāk par plecu platumu, pirkstiem jābūt vērstiem uz priekšu. Plašāka pozīcija uzsver spriedzi plecos un pagarina krūšu kaulus.

Plata satvēriena atspiešanās ir daudz prasīgāka, tāpēc jūs nogursit ātrāk nekā ar citiem atspiešanās veidiem. Iepriekš minētie atspiešanās varianti palīdzēs saglabāt ķermeņa augšdaļas muskuļus spēcīgus un piemērotus. Lai veiktu papildu vingrinājumus, izmēģiniet šīs vienkāršās kustības. Viss, kas Jums nepieciešams, ir 8 vai 15 kg hanteles vai dažas minūtes.

Kājas

Šie atkārtojumi veidos muskuļus augšstilbā un sēžamvietā. Vispirms izpletiet kājas līdz gurnu garumam un turiet kājas pilnībā izstieptas. Turot hanteles katrā rokā un saglabājot taisnu muguru, lēnām salieciet ceļus, līdz augšstilbi ir vienā līmenī ar grīdu. Pēc tam lēnām atgriezieties sākotnējā stāvoklī. Turpiniet šo vingrinājumu, līdz esat noguris kājas līdz neveiksmei.

Krūtis

Lai trenētu krūšu muskuļus, apgulieties uz gultas (vēders uz augšu) un katrā rokā turiet svaru virs krūtīm. Turiet rokas pilnībā izstieptas ar plaukstām viena pret otru. Pēc tam nolaidiet hanteles uz āru un uz leju, līdz tās ir paralēlas pleciem. Izelpojiet un atgrieziet svarus sākuma stāvoklī. Mērķējiet astoņus 8 līdz 12 atkārtojumu komplektus.

Ieroči

Šie vingrinājumi stiprinās jūsu bicepsu. Apsēdieties uz droša krēsla malas, novietojot kājas gurnu platumā. Turiet svarus ar plaukstām uz iekšu ķermeņa priekšā. Izstiepiet roku un pa vienai hantelei uzlieciet uz augšu nelielā lokā pret plecu. Noteikti pagrieziet apakšdelmu, lai plauksta būtu vērsta pret plecu kustības augšdaļā. Mērķējiet trīs komplektus no 8 līdz 12 atkārtojumiem.

Uzlaboti svara zaudēšanas vingrinājumi

Lai samazinātu šīs papildu mārciņas uz ķermeņa, jums var būt nepieciešams veikt uzlabotas svara zaudēšanas vingrojumu programmas. Intervālu treniņš ir viena no šādām progresīvām svara zaudēšanas vingrojumu programmām. Tā ir programma, kurā noteiktu laiku veicat smagus vai ātrus vingrinājumus, kam seko viegls un lēns treniņu plāns.

Piemēram, jūs varat kādu brīdi paskriet un nākamās pāris minūtes staigāt tālāk. Šāda veida svara zaudēšanas vingrojumu programmas visbiežāk ilgst ne vairāk kā divdesmit minūtes un vismaz 10 minūtes.

Tāpat, skrienot augšup vai ejot un nokāpjot pa pakāpieniem, pastāv iespēja zaudēt svaru. Šeit jums būs nedaudz grūti pārvietoties uz augšu, un jums būs viegli nokāpt lejā. Tādējādi, ja jūs veicat šādas svara zaudēšanas vingrojumu programmas, jūs faktiski strādājat ātri vai smagi tikai pusi no laika, bet otru pusi atpūšaties, vingrojot lēni vai viegli.

Tālāk, ja jums ir bērni, spēlējiet ar viņiem katru dienu stundu. Šādi rīkojoties, jūs ne tikai reklamējat savu svara zaudēšanas vingrojumu programmu, bet arī neļaujat viņiem būt letarģiskiem un aptaukošanās.

Jūs varat samazināt savu svaru, pat veicot tādas darbības kā dārzkopība, dārza darbi un mājas uzkopšana. Šīs aktivitātes ir ne tikai uzdevumi, kas jāveic jūsu mājā, bet arī dabiskas svara zaudēšanas vingrojumu programmas.

Lieliskas kardio stratēģijas āra aktivitātēm

Kad esat sagatavojis visu savu tauku zaudēšanas programmu, viena lieta, ko noteikti vēlēsities ņemt vērā, ir sirdsdarbības veids, ko veicat katru dienu.

Lai gan diētas kontrole vienmēr būs absolūti labākā stratēģija ātrai svara zaudēšanai, ir svarīgi arī pārliecināties, ka jūs sadedzināt kalorijas, veicot regulāras fiziskās aktivitātes.

Kardio treniņu veikšana ārā padarīs to daudz interesantāku, un tādējādi jūs, visticamāk, paliksit iesaistīti. Īsi apskatīsim dažas no populārākajām āra kardio stratēģijām, kuras varat sākt darīt.

Skrituļslidas

Pirmā kardio stratēģija, kas jāapsver, ir skrituļslidām. Skrituļslidas ir vingrošanas veids, kas lielākajai daļai cilvēku patiešām patīk, un, ja tas tiek darīts pietiekami intensīvi, tas var sadedzināt tikpat daudz kaloriju kā skriešana.

Lai palīdzētu maksimāli palielināt skrituļslidošanas sesiju rezultātus, koncentrējieties uz pietupieniem pēc iespējas zemāk līdz zemei. Tas vairāk stimulēs kvadraciklus, vienlaikus aktivizējot arī paceles cīpslas.

Teniss

Otrs kardio treniņu veids, kuru vēlaties pievienot savai treniņu programmai, ir teniss. Teniss ir lieliski piemērots tiem, kas nevēlas nodarboties ar kardio treniņiem vieni un vēlas no tā izveidot spēli.

Tā kā jūs pastāvīgi apstājaties un sākat spēlēt tenisa spēli, šis ir lielisks āra kardio treniņu veids, lai patiešām paātrināt vielmaiņu.

Pārgājieni

Pārgājieni ir mūsu nākamais kardio treniņu veids, kas ir lieliski piemērots, ja vēlaties doties brīvā dabā. Ja nedēļas nogalē varat aizmukt kaut kur gleznainā vietā un doties labu 2 stundu pārgājienā, to darot, varat viegli sadedzināt līdz pat 1000 kalorijām.

Ja to izvirzīsit par savu nedēļas nogales mērķi, tas dos jums iespēju nedēļas nogalē apēst dažus ēdienus, kad vairums cilvēku ir sabiedriskāki, neciešot svara pieaugumu.

Pārgājieni ir lieliski piemēroti arī ķermeņa apakšējās daļas spēka palielināšanai, jo tie ir vērsti uz sēžas muskuļiem, kvadracikliem un paceles cīpslām.

Peldēšana

Visbeidzot, pēdējais āra kardio treniņš, kuru, iespējams, vēlēsities apsvērt, ir peldēšana. Peldēšana ir patīkama, jo tas ir visa ķermeņa treniņš un skars gan ķermeņa augšējos, gan apakšējos muskuļus.

Peldēšana var būt arī ļoti labs kaloriju dedzinātājs, ja dodaties pietiekami intensīvā tempā, tāpēc tā ir lieliski piemērota tiem, kas vēlas ātri zaudēt taukus. Lai palielinātu ieguvumus no peldēšanas nodarbībām, pārmaiņus veiciet dažādus sitienus, lai muskuļi darbotos dažādos veidos.

Tātad jums ir dažas no populārākajām āra kardiotreniņu aktivitātēm, kuras jums vajadzētu apsvērt. Vēl viens liels ieguvums no kardiotreniņu pievienošanas savai rutīnai ir tas, ka lielākā daļa cilvēku uzskata, ka tie palīdz nomierināt apetītes līmeni, tādēļ, ja to savienojat ar lielisks apetīti nomācošs produkts, jūs gandrīz nejutīsit izsalkumu, virzoties uz savu uztura plānu.

Idejas, kā vingrot mājās

Ja vēlaties iegūt labāku formu, bet īsti nevēlaties pievienoties publiskai sporta zālei, ir daudz veidu, kā to apiet. Daudzi cilvēki ātri domā, ka laba forma nozīmē, ka jums būs jāpavada stundas un stundas sporta zālē, taču tas tā nav.

Ja jūs varat veltīt 30 minūtes vingrošanai dienā, darot to tieši savās mājās, jūs varat redzēt ievērojamas atšķirības jau pēc dažām nedēļām.

Apskatīsim dažus no labākajiem veidiem, kā vingrot mājās.

Kāpt pa kāpnēm

Vai meklējat ātru veidu, kā apgūt kardio? Apmeklējot trenažieru zāli, iespējams, esat izvēlējies uzlēkt uz skrejceliņa, velosipēda vai elipsveida, taču, vingrojot mājās, jūsu viesistabā, visticamāk, nav neviena no šīm mašīnām.

Bet tas, kas jums, visticamāk, ir kāpņu komplekts. Skriešana pa kāpnēm var būt tikpat efektīva, ja ne pat efektīvāka nekā skriešana, ja runa ir par ķermeņa tauku sadedzināšanu, tāpēc nedomājiet divreiz.

Skrieniet augšā un lejā pa kāpnēm trīs līdz četras reizes pēc kārtas un pēc tam atpūtieties 45 sekundes un staigājiet apkārt lēnā tempā. Pēc tam atkārtojiet šo procesu vēl četras līdz piecas reizes, un jums būs absolūti fantastisks tauku dedzināšanas treniņš.

Izmēģiniet lecamo virvi

Vēl viena alternatīva, ja skriešana pa kāpnēm jums nepatīk, ir lēkšana ar virvi. Arī šeit lecamaukla ir intensīvs kaloriju dedzinātājs, kas ļauj sadedzināt vēl vairāk kaloriju nekā ātrs skrējiens.

Tomēr noteikti esiet pacietīgs ar sevi, veicot šo vingrinājumu, jo tas var aizņemt kādu pierašanu.

Ja iespējams, mēģiniet izlaist vienu minūti uzreiz, pēc tam ļaujiet sev kādu minūti atpūsties. Mainiet ieslēgšanas un izslēgšanas periodus desmit līdz divpadsmit reizes, lai izveidotu šo izlaižamo treniņu.

Iegūstiet regulējamu hanteļu komplektu

Ja vēlaties ātri nostiprināt savu ķermeni, varat iegūt regulējamu hanteles komplektu.

Varat veikt kustības, lai mērķētu uz visu ķermeni, tostarp izklupienus, pietupienus, plecu piespiešanu, guļus uz grīdas, saliektas pār rindām, kā arī bicepsa cirtas, tricepsa pagarinājumus un sānu pacēlumus.

Veiciet astoņus līdz divpadsmit katra vingrinājuma atkārtojumus, pārejot no vienas labās puses uz nākamo, cik ātri vien iespējams. Kad ķēde ir pabeigta, atpūtieties divas minūtes un pēc tam veiciet vēlreiz, un jūs varēsiet pievienot vairāk muskuļu definīcijas.

Izmēģiniet Resistance Bands

Visbeidzot, ja jums ļoti nepatīk hanteles, cita alternatīva ir izmantot pretestības lentes. Tie kļūst ļoti populāri to vidū, kuri izvēlas trenēties mājās, jo tos var viegli uzglabāt kumodes atvilktnē, kad tos neizmanto.

Turiet katru pretestības joslas galu abās rokās un veiciet daudzus tos pašus vingrinājumus, ko veicat ar hanteles, piemēram, pietupienus, plecu presēšanu, krūškurvja presi, bicepsa cirtas, sānu pacēlumus un saliekšanos pār rindām.

Tātad jums ir daži ātri padomi, kā izveidot efektīvu un ātru mājas treniņu. Ja jūs varat apņemties veikt pretestības treniņus divas reizes nedēļā un arī kardio treniņu divas reizes nedēļā, vienlaikus apvienojot to ar lielisku diētu un svara zaudēšanas piedevu, lai paātrinātu vielmaiņas ātrumu, jums būs killer tauku dedzināšanas formula kas iegūs tādu ķermeni, kādu meklējat.

5 vienkārši vingrinājumi vēdera nostiprināšanai

Kad vēlaties sākt vingrojumu programmu, lai slaids vēders un atmetiet savus mīlestības rokturus, galvenais ir veikt labākos vingrinājumus. Vingrojot visus muskuļu audus, kas ieskauj pamatzonu, jūs, iespējams, pamanīsit augstākas tauku dedzināšanas priekšrocības un faktiski iegūsit tonizēto izskatu, kādu vēlaties.

Diemžēl, lai gan daudzi cilvēki pārmērīgi daudz laika pavada vingrinājumiem, kas netiks nosūtīti, tāpēc ir pozitīvi novērtēt jūsu pūles un laiku, ja jūs mācāt cilvēkiem, kuri to darīs.

Parasti kopā ar nākamajiem 5 programmas vingrinājumiem jūs pamanīsit daudz ātrāku progresu. Apskatīsim galvenos, kas jāņem vērā.

1. Dēlis

Pats pirmais vingrinājums, kas jāiekļauj, ir dēlis. Dēlim visu laiku vajadzētu būt gaidīšanas režīmā vēdera vingrinājumā, jo tas ne tikai strādās uz vēdera muskuļiem, bet arī papildus atkal nostrādās visus muskuļu audus.

Lai to veiktu, vienkārši novietojiet apakšdelmus uz zemes zem ķermeņa uzbūves ar kājām, kas izstieptas aiz jums, līdzsvarojot kāju pirkstos. Atrodoties šajā vietā, turiet savu ķermeni pēc iespējas plakanāku, lai jūs līdzinātos galda virsmai. Saglabājiet to 30–60 sekundes vai līdz brīdim, kad nevarēsit saglabāt pareizo formu.

2. Crunches par vilciena bumbu

Pēc mūsu ieraksta par vingrinājumiem, lai koncentrētos uz vēderu, ir gurkstēšana uz vingrošanas bumbas. Tie ir neticami, lai iesaistītu muskuļu šķiedras dziļi kodolā. Tā kā jums ir mazāka palīdzības bāze, jums būs jāstrādā daudz grūtāk, lai rūpētos par līdzsvaru. Mēģiniet veikt 12 atkārtojumu komplektu vienā reizē ātrāk, nekā atslābināties un neatlaidīgi turpināt.

3. Mendacity Kāju pacelšana

Treškārt, kāju pacelšana ir šāds vingrinājums, kas jāiekļauj. Tie ir neticami, lai samazinātu kuņģa muskuļu audus, kas daudzām sievietēm mēdz būt problemātiski.

Lai tos veiktu, nogulieties uz dibena, pēc tam lēnām paceliet kājas no zemes un paceliet tās līdz deviņdesmit grādiem. Apturiet sekundi, pēc tam samaziniet, lai tie atkal gandrīz pieskaras zemei. Tomēr neļaujiet tiem pilnībā nokrist, jo tas faktiski var samazināt spriedzi uz vēdera muskuļiem, un mērķis ir uzturēt tos nepārtraukti sarautā stāvoklī.

4. Velosipēds

Velosipēds ir vēl viens brīnišķīgs vēdera vingrinājums, kas var ātri nokārtot šos mīlestības rokturus. Lai to izdarītu, kājas jānēsā tik tikko virs dibena, kamēr vienu ceļgalu noliecat krūtīs. To darot, vienlaikus sagrieziet ķermeņa uzbūvi, lai otra puse atbilstu šim ceļam, pēc tam apgrieziet norādījumus nākamajam atkārtojumam. Veiciet desmit atkārtojumus uz visām pusēm pēc kārtas, pēc tam atvēsiniet vienu reizi agrāk nekā veicot otro komplektu.

5. Akordeons sit-Ups

Visbeidzot, pēdējais vēdera toneris, kas jums būtu jādara, ir akordeons. tie ir diezgan vienkārši un skaidri. Vispirms nokļūstiet līdzenā viltus vietā uz grīdas.

No turienes virziet augstāko ķermeņa uzbūvi uz augšu, vienlaikus nodrošinot ceļgalus līdzīgā laikā. Būtībā vajadzētu likties, ka, veicot šo kustību, jūs esat akordeons.

Pauze galvenajā režīmā, pēc tam atkal un atkal samaziniet. Tātad jums ir visaugstākie vēdera toneri, kas drīzumā var palielināt jūsu vēderu un ļaut jums redzēt ātrākus rezultātus. Ja jūs varat sajaukt visas šīs 3 reizes katru nedēļu ar lielisku ēstgribas nomācēju, kas var palīdzēt jums ievērot diētu ar samazinātu kaloriju daudzumu, tas nebūs ilgāks par to, kā jūs varētu iegūt individuālo tonizēto vēdera kopumu.

Tauku dedzināšanas treniņi mazāk nekā 20 minūtēs

Ja vēlaties ātri izkausēt taukus, jūs varētu domāt, ka, lai sasniegtu šo mērķi, jums būs jāpavada stundas sporta zālē. Galu galā jūs zināt, ka patiesa izvilkšana prasa laiku, un, ja jūs neieguldīsit darbu, izredzes gūt panākumus būs zemas.

Taču, pirms sākat veltīt vairākas stundas savam treniņam, jums jāzina dažas svarīgas lietas.

Pirmkārt, saprotiet, ka 80% no jūsu kopējiem tauku sadedzināšanas rezultātiem nāks no jūsu uztura plāna, tādēļ, ja jūs tur nedarīsit lietas pareizi, nebūs nozīmes tam, cik daudz laika pavadīsit sporta zālē, un, otrkārt, kad tas notiks. Jūsu faktiskajiem treniņiem ļoti bieži īsāki, intensīvāki treniņi ir daudz efektīvāki nekā ilgstošas ​​trenažieru zāles nodarbības.

Ja vēlaties tikt saplēstas un jums trūkst laika, jums veicas, jo radot savu tauku dedzināšanas 20 minūšu treniņu, jūs varat redzēt lieliskus rezultātus, nejūtot, ka sporta zāle ir kļuvusi par jūsu otro darbu.

Apskatīsim, kas jums būtu jāzina.

Izmantojiet tikai saliktos pacēlājus

Pats pirmais, kas jāņem vērā, ir tas, ka, cenšoties pēc iespējas ātrāk zaudēt taukus, jums ir stingri jākoncentrējas uz salikto pacelšanu. Tie ir tie, kas vienlaikus stimulēs vislielāko muskuļu šķiedru skaitu, tādējādi to darot, sadedzināt visvairāk kaloriju.

Kombinētie lifti ir arī vislabākie spēka līmeņa uzturēšanai diētas laikā, kā arī vielmaiņas veicināšanai pēc treniņa beigām.

Superset ķermeņa augšdaļas un apakšdaļas vingrinājumi

Otrkārt, veidojot treniņu programmu, ķermeņa augšdaļas un apakšdaļas vingrinājumi ir jāsavieno pārī. Izstrādājot treniņu šādā veidā, lai viena muskuļu grupa varētu atpūsties, kamēr otra strādā, jūs varat ātri pārvietoties visa treniņa sesijas laikā.

Turklāt katrā vingrinājumā jūs varēsit strādāt vairāk, jo tikko nostrādātajai muskuļu grupai būs iespēja atpūsties, kamēr jūs veicat otru.

Saglabājiet smagu svaru

Viena liela kļūda, ko pieļauj daži vīrieši, mēģinot izkausēt taukus, ir svara samazināšana. viņi domā, ka, izmantojot vieglāku svaru un strādājot lielākā atkārtojumu diapazonā, viņi redzēs ātrākus rezultātus.

Ne tā. patiesība ir tāda, ka, ja vēlaties saglabāt savu lieso muskuļu masu, ir svarīgi, lai jūsu svars būtu smags. Jums vienmēr jācenšas pacelt tādu pašu svaru, kādu bijāt pirms muskuļu veidošanas treniņu programmas.

Jūsu 20 minūšu apļa treniņš

Tālāk ir norādīta jūsu 20 minūšu treniņu shēma. Veiciet to trīs reizes nedēļā, un jūs būsit ceļā uz panākumiem. Atkārtojiet šo treniņu divas reizes.

Superset:
Pietupieni - 8 atkārtojumi
Spiešana guļus - 8 atkārtojumi

1 minūtes atpūta

Superset:
Deadlift – 8 atkārtojumi
Saliekts pāri stieņa rindām – 8 atkārtojumi

1 minūtes atpūta

Superset:
Izsitumi - 10 atkārtojumi
Hanteles plecu piespiešana - 10 atkārtojumi

1 minūtes atpūta

Superset:
Piekārtas kājas pacelšana - 15 atkārtojumi
Plank Exercise – 30-60 sekunžu noturēšana

1 minūtes atpūta

Ja jūs varat ievērot svara zaudēšanas vingrojumu programmu, sakārtot diētu un lietot diētas tabletes, nepaies ilgs laiks, līdz jūs sasniegsit ideālo izskatu.

Ko meklēt treniņu draugam?

Kad jūs gatavojaties sākt savu treniņu rutīna, viena lieta, kas jums jādara, ir jāņem vērā priekšrocības, ko sniedz treniņu partneris. Ja jums blakus ir kāds, tas ir lieliski motivācijas nolūkos, kā arī palīdzēs jums virzīties uz priekšu un izmantot pareizo formu.

Treniņu draugi ir ļoti spēcīgs veids, kā palikt uzticīgam, tāpēc, ja jūsu motivācija bieži atpaliek un tāpēc jūs izkrītat no programmas, jūs noteikti vēlēsities to iegūt.

Taču, meklējot treniņu draugu, ir svarīgi paturēt prātā dažas lietas, lai varētu pārliecināties, ka jūs un šis treniņu draugs saderat.

Tāpat kā iepazīšanās, jūs nevēlaties būt treniņu draugi ar kādu, kas jums nav piemērots. Apskatīsim, ko vēlaties uzzināt.

Novērtējiet savu prasmju līmeni

Pati pirmā lieta, kas jāņem vērā, ir jūsu un jūsu potenciālā treniņu drauga prasmju līmenis. Lai gan ir ļoti motivējoši trenēties ar kādu, kas ir labāk sagatavots un labāk formā nekā jūs, viņiem tas var nebūt tik izdevīgi.

Tāpat, ja esat daudz progresīvāks par cilvēku, kuru domājat, sesijas laikā jūs varat justies neapmierināti, jo vēlaties virzīties uz priekšu ātrāk, nekā viņš to spēj.

Labākais scenārijs ir tāds, ka jums ir vienāds prasmju līmenis un pēc tam acīmredzami strādājat, lai sasniegtu vienu un to pašu mērķi. Vislabāk būs, ja jūs abi pievērsīsities tauku zaudēšanai, jo tad jūsu treniņi jau būs ļoti līdzīgi.

Nosakiet kopējās treniņu laika preferences

Otra lieta, kas jums noteikti ir jādara, ir apstiprināt, ka varat sanākt kopā laikā, kas jums abiem ir piemērots.

Ja jūsu potenciālajam partnerim patīk trenēties saulei lecot un jūs diez vai izrāpāties no gultas bez kafijas tases pie sāniem, priekšā var būt nepatikšanas.

Ja jums būs treniņu draugs, jums ir jāpārliecinās, ka treniņa draugs katrā jūsu treniņā ieradīsies savlaicīgi. Pretējā gadījumā jūs jutīsities dubultā neapmierinātībā, jo viņu nav, un šķiet, ka ir pārāk daudz darba, lai pat ieplānotu sesiju.

Pārbaudiet personības atbilstību

Svarīga ir arī labas personības atbilstības novērtēšana. Vai esat cilvēks, kuram patīk ļoti smagi spiest treniņu laikā, ātri pārejot no komplekta uz komplektu ar nelielu atpūtu vai bez tā?

Vai arī vēlaties tērēt laiku un strādāt lēnāk, lai varētu socializēties un izbaudīt procesu?

Ja jums patīk ātrs, lietišķs treniņu stils un jūs sadarbojaties ar kādu treniņu draugu, kurš vēlas tērzēt starp komplektiem, jūs drīz vien būsiet neapmierināts.

Jūsu treniņu stiliem ir jāatbilst vienam ar otru, pretējā gadījumā viens cilvēks nekad nejutīsies apmierināts no kopīgām nodarbībām. Tam būs arī liela nozīme jūsu izvēlētās programmas veidam, kā arī šīm intensīvajām personībām ir tendence uz intensīvākām programmām, tāpēc tas noteiks, vai jūs pat izmantojat līdzīgu treniņu pieeju.

Tātad jums ir galvenās lietas, kas jāņem vērā, izvēloties treniņu draugu. Ja tas ir pareizi izvēlēts, tas noteikti labi ietekmēs jūsu panākumus un ļaus jums turpināt šo treniņu ilgtermiņā.

Kāpēc uzturs ir svarīgs vingrošanas laikā?

Adekvāts uzturs ir nepieciešama, lai gūtu labumu no vingrošanas, un tam vajadzētu iet roku rokā. Vingrinājuma laikā vielmaiņas ātrums (šajā gadījumā katabolisms) palielinās, un tas sadedzina daudz kaloriju. Tas nozīmē, ka mūsu enerģijas līmenis ir izsmelts, un tāpēc tas ir jāaizstāj ar pareizu uzturu.

Vingrošanas laikā palielinās ogļhidrātu un tauku sadalīšanās. Tie visi ir jāaizstāj, un gadījumos, kad galvenais ir veidot muskuļus, būs nepieciešams uzņemt atbilstošus aminoskābju avotus, lai nodrošinātu jaunu muskuļu veidošanas ātrumu, ko izraisa vingrinājums.

Ķermeņa prasības ievērojami palielinās, un tas paņems pietiekamu daudzumu enerģijas no ogļhidrātiem, lai nodrošinātu notiekošā metabolisma līmeni. Olbaltumvielu pārtika nodrošinās muskuļu veidošanai nepieciešamās aminoskābes.

Tas viss, tostarp mikroelementi, piemēram, B vitamīni un hroms, antioksidanti, piemēram, C un E vitamīni, un minerālvielas, piemēram, kalcijs un magnijs, būs nepieciešami papildu daudzumos. Metabolisma līmenis atbrīvo vēl vairāk brīvo radikāļu, un tādēļ antioksidantiem būs nepieciešama pastiprināta mop up darbība.

Uzturiet hidratāciju treniņu laikā

Jums vajadzēs dzert vairāk ūdens nekā jūs parasti darāt. Vingrošanas laikā jūs ļoti zaudējat šķidrumu no sviedriem un nejūtīgi zaudējat, jo palielinās elpošana, un tādējādi jūs viegli dehidrējat. Tas var izraisīt karstuma dūrienu, hipokaliēmisku šoku, nierakmeņu veidošanos utt. Tāpēc jums būs nepieciešams daudz ūdens, lai atdzesētu eksotermisko reakciju, kas notiek jūsu organismā.

Praktiski palielinās katra ķīmiskā reakcija organismā. Tāpat kā viss pārējais strādā virsstundas, arī sirds muskuļi. Jums būs jāapgādā sirds ar atbilstošiem vitamīniem, piemēram, B un C, skābekli un citām uzturvielām, lai nodrošinātu, ka sirds elektriskās aktivitātes turpina apmierināt jaunās prasības.

Notiek lielāks nātrija un kālija jonu pieplūdums un izplūde, un uzturam jābūt tādam, kas atbilst šīm darbībām. Šo jonu samazināšanās var izraisīt sirds blokādi.

Lietojiet kompleksos ogļhidrātus

Pirms vai pēc vingrinājumiem, pietiekams ogļhidrātu daudzums kas ir galvenais enerģijas avots fiziskajām aktivitātēm, būtu jāuzņem. Ja vēlaties to darīt pirms vingrošanas, jums jādod laiks, lai notiktu atbilstoša gremošana, un jāsāk tad, kad kuņģī vairs nav daudz pārtikas, lai izvairītos no stenokardijas, jo asins plūsma tiek vairāk vērsta uz vēdera dobuma orgāniem, tādējādi atņemot sirdi. Ideālā gadījumā mums vajadzētu ēst pēc labas atpūtas pēc treniņa, pievēršot uzmanību ķermeņa vajadzībām.

Sportistiem, cīkstoņiem, bokseriem un citiem sportistiem, ka spēcīga satvēriena un līdzsvara kājās nevar attīstīties, ja vingrinājumi netiek pareizi papildināti ar labu uzturu.

Spēcīgam satvērienam roku muskuļiem ir jāaug lielāki un stiprāki, kāju muskuļiem arī jāaug lielākiem līdzsvaram, un kauli nebūs pietiekami stipri bez pietiekamas kalcija piegādes no uztura, kas bagāts ar augļiem, zivīm un pienu.