تمارين إنقاص الوزن لطالما تم الإبلاغ عن أنها تقدم نتائج ممتازة عندما يتعلق الأمر بفقدان تلك الدهون الزائدة في الجسم. من ناحية أخرى ، يفضل الكثير من الناس البقاء أقل نشاطًا بدنيًا و تناول حبوب الحمية من أجل إنقاص الوزن. ما هو أفضل نهج؟ نعتقد أن الخيار الأفضل هو الجمع بين كلتا التقنيتين لتحقيق نتائج رائعة وسريعة!

كيف تختار برنامج تمارين إنقاص الوزن المثالي؟

برامج تمارين إنقاص الوزن الأكثر مثالية وصحية هي:

• شيء تحب (ترغب) أن تفعله
• شيء يمكنك القيام به يوميًا لمدة 30 إلى 60 دقيقة
• شيء قد يجعلك أفضل ونحيفًا

التمرين لا يعني أنك بحاجة إلى القيام بتمارين منتظمة. الأمر كله يتعلق بشيء يجعلك تتحرك وتفرح. على سبيل المثال ، إذا كنت تحب لعب الجولف ، فهي أيضًا وسيلة جيدة لتقليل الوزن الكبير ، ولكن يمكنك اللعب دون استخدام عربة الجولف.

ما عليك سوى القيام بنوع من النشاط يوميًا لمدة ساعة واحدة على الأقل. إذا وجدت أنك غير قادر على إعداد خطة تمرين ، فقم ببساطة بعمل شيء ما في منزلك. لديك الفرصة لخفض الوزن الزائد عن طريق القيام بشيء تحب القيام به. يمكنك أيضًا الارتباط به لفترة أطول ، لأنه لا يبدو أنه عمل.

تمارين فقدان الوزن الأساسية

غالباً، يمكن أن يجعلك التمرين البسيط تشعر بالرضا في فترة زمنية قصيرة. يمكنك الضغط على هذه الحركات أثناء استراحة الغداء ، أو حتى قبل الموعد القادم مباشرة. أفضل جزء هو أن هذه التمارين ليست متطلبة للغاية ، لذلك سيكون هناك قدر ضئيل من التعرق. ضع في اعتبارك أن هذه الإجراءات الروتينية ليست مخصصة للمدربين المتقدمين الذين يبحثون عن نمو عضلي جدي. وهي مصممة للحفاظ على لياقة بدنية جيدة وحسن المظهر في غضون ساعة تقريبًا. تأكد من تناول وجبة خفيفة صحية قبل التمرين بساعة على الأقل ، ووجبة كاملة بعد ذلك.

القلب والأوعية الدموية والجزء السفلي من الجسم

يجب أن يتكون تمرين القلب والأوعية الدموية من المشي لمدة نصف ساعة يوميًا. ما عليك سوى ربط حذاء المشي عالي الجودة الخاص بك والذهاب في نزهة حول المبنى. اخرج بغض النظر عن الطقس. فقط تأكد من ارتداء ملابس مناسبة. البديل الفعال للخروج هو المشي صعودًا وهبوطًا على سلم المبنى. هذا الخيار ممتاز لقلبك وكذلك للحفاظ على عضلات الساق. للحفاظ على تقدم مستمر ، حاول زيادة وتيرتك على أساس أسبوعي. ضع أهدافًا وزد مسافاتك تدريجيًا. إذا كان ذلك ممكنًا ، قم بتغيير جلسات القلب والأوعية الدموية للحصول على تمرين أكثر فاعلية: استخدم الدرج يومًا ما ، وقم بالسير حول المبنى في أيام أخرى.

الجزء العلوي من الجسم

بعد تمارين القلب والأوعية الدموية ، ابدأ تمرين الجزء العلوي من الجسم ببعض التمارين. قم بهذه الخطوات ثلاث مرات في الأسبوع للحصول على نتائج أفضل.

تمارين الضغط الأساسية

ستعمل تمارين الضغط الأساسية على منطقة الصدر والعضلة الثلاثية والدالية الخلفية. اهدف إلى 3 مجموعات من 10 إلى 15 تكرارًا (حسب مستوى لياقتك) ، وقم بزيادة التكرار تدريجيًا حيث تصبح الحركة أسهل. بمجرد أن تصبح الحركة سهلة للغاية ، يمكنك زيادة التمرين عن طريق رفع قدميك على كرسي لزيادة المقاومة.

استلق على وجهك على الأرض مع مد رجليك خلفك ويديك تحت كتفيك مباشرة. يجب توجيه أطراف أصابعك للأمام بشكل مستقيم ، وتأكد من الحفاظ على ظهرك مستويًا ورأسك في محاذاة طبيعية مع عمودك الفقري. ادخل إلى وضع البداية عن طريق مد ذراعيك مباشرة من كتفيك ، مما يرفع جسمك بالكامل عن الأرض. مع الحفاظ على ثبات جسدك ، انزل للأسفل حتى يكاد أن يلمس أنفك الأرض. قم بالزفير مع دفعك للوراء إلى وضع البداية بصدرك وعضلة الترايسبس. حاول ألا تقفل مرفقيك من أجل الحفاظ على التوتر المستمر في عضلاتك.

تمرين الضغط بقبضة قريبة

غالبًا ما تعمل تمارين الضغط عن قرب على عضلات ثلاثية الرؤوس والصدر الداخلي وعضلات الجذع. مرة أخرى ، قم بإجراء 3 مجموعات من 10 إلى 15 تكرارًا (وفقًا لمستوى لياقتك) ، وقم بزيادة التكرار تدريجيًا حيث تصبح الحركة أسهل. استخدم نفس وضع البداية ونمط التنفس مثل تمرين الضغط الأساسي. اجمع يديك معًا وشكل مثلثًا بأصابع السبابة والإبهام.

عندما تنزل إلى الأرض ، يجب أن يتجه مرفقيك إلى الجانب ، مما يؤدي بالمناسبة إلى زيادة الضغط على عضلات الترايسبس والصدر الداخلي. تتطلب عمليات الدفع بقبضة قريبة أيضًا مزيدًا من التوازن. من خلال تثبيت جسمك ، ستعمل عضلات جذعك طوال الحركة بأكملها. في البداية ، قد تؤدي عمليات الدفع بالمقبض القريب إلى إجهاد معصميك ، لذا تأكد من أنك تقوم بالتمدد بشكل مناسب وابدأ ببطء.

تمرين الضغط بقبضة واسعة

تمرينات الضغط ذات القبضة العريضة صدرك وكتفيك الخلفيين وأجزاء من عضلات ظهرك. قم بتنفيذ نفس المجموعات والممثلين كما هو مذكور أعلاه وزيادة الممثلين تدريجيًا حيث تصبح الحركة أسهل. استخدم نفس وضع البداية ونمط التنفس مثل تمرين الضغط الأساسي. يجب أن تكون يداك في وضع يتجاوز عرض الكتفين ، مع توجيه أصابعك للأمام. يؤكد الوضع العريض على التوتر في كتفيك ويطيل صدرك.

تعد عمليات الدفع ذات القبضة العريضة أكثر تطلبًا ، لذلك سوف تتعب بسرعة أكبر من تمارين الضغط الأخرى. ستساعد أشكال تمرين الضغط المذكورة أعلاه في الحفاظ على عضلات الجزء العلوي من الجسم قوية ولياقة. لمزيد من التمارين ، جرب هذه الحركات البسيطة. كل ما تحتاجه هو إما وزن 8 أو 15 كجم ، أو بضع دقائق.

أرجل

ستؤدي هذه التكرارات إلى بناء عضلات الفخذ والأرداف. أولًا ، افرد رجليك على طول الورك وحافظ على رجليك ممدودتين بالكامل. أمسك الدمبل في كل يد وحافظ على استقامة الظهر ، وثني ركبتيك ببطء حتى تستوي فخذيك على الأرض. ثم عد ببطء إلى وضعك الأصلي. استمر في هذا التمرين حتى تتعب ساقيك حتى تتعطل.

صدر

من أجل تمرين الصدر ، استلق على السرير (مع رفع البطن) واحمل وزنًا في كل يد فوق صدرك. حافظ على ذراعيك ممدودتين بالكامل مع الكفوف في مواجهة بعضهما البعض. بعد ذلك ، اخفض الدمبلز للخارج وللأسفل حتى يتوازى مع كتفيك. أخرج الزفير وأعد الأوزان إلى وضع البداية. اهدف إلى ثماني مجموعات من 8 إلى 12 تكرارًا.

أسلحة

ستقوي هذه التمارين العضلة ذات الرأسين. اجلس على حافة كرسي آمن مع وضع قدميك متباعدتين بعرض الوركين. امسك الأوزان بحيث تكون راحة اليد متجهة للداخل أمام جسمك. افرد ذراعك وثني دمبل واحدًا في قوس صغير باتجاه كتفك. تأكد من تدوير ساعدك ، بحيث تواجه راحة يدك كتفك في الجزء العلوي من الحركة. اهدف إلى ثلاث مجموعات من 8 إلى 12 تكرارًا.

تمارين فقدان الوزن المتقدمة

من أجل تقليل تلك الوزن الزائد على جسمك ، قد تحتاج إلى القيام به برامج تمارين متقدمة لفقدان الوزن. التدريب المتقطع هو أحد برامج تمارين إنقاص الوزن المتقدمة. هو برنامج يمكنك من خلاله القيام بتمارين شاقة أو سريعة لفترة معينة متبوعة بخطة تمرين سهلة وبطيئة.

على سبيل المثال ، يمكنك الركض للحظة والمشي لمدة الدقيقتين التاليتين. غالبًا ما يستمر هذا النوع من برامج تمارين إنقاص الوزن لمدة عشرين دقيقة كحد أقصى و 10 دقائق كحد أدنى.

وبالمثل ، إذا ركضت أو تمشيت ونزلت من درجات السلم ، فهناك فرصة لفقدان الوزن. هنا ، ستجد صعوبة بعض الشيء في التحرك لأعلى وستشعر بسهولة النزول. وبالتالي ، إذا كنت تنفذ برامج تمارين إنقاص الوزن هذه ، فأنت في الواقع تعمل بسرعة أو بجد فقط نصف الوقت وتستريح النصف الآخر من خلال ممارسة الرياضة ببطء أو بسهولة.

بعد ذلك ، إذا كان لديك أطفال ، العب معهم يوميًا لمدة ساعة. من خلال القيام بذلك ، فأنت لا تروج لبرنامج تمارين إنقاص الوزن فحسب ، بل تمنعهم أيضًا من الخمول والسمنة.

يمكنك خفض وزنك عن طريق القيام بأنشطة مثل البستنة وأعمال الفناء وتنظيف المنزل. هذه الأنشطة ليست فقط مهام يجب أداؤها في جميع أنحاء منزلك ، ولكنها أيضًا برامج تمارين طبيعية لفقدان الوزن.

استراتيجيات القلب الرائعة للقيام بها في الهواء الطلق

عندما تقوم بإعداد برنامج فقدان الدهون الخاص بك ، هناك شيء واحد يجب أن تأخذه بالتأكيد في الاعتبار هو شكل القلب الذي تقوم به بشكل يومي.

في حين أن التحكم في نظامك الغذائي سيكون دائمًا أفضل استراتيجية على الإطلاق لتحقيق معدلات سريعة لفقدان الوزن ، فإن التأكد من حرق السعرات الحرارية من خلال النشاط البدني المنتظم أمر ضروري أيضًا.

إن أخذ تمارين الكارديو في الهواء الطلق سيجعلها أكثر إثارة للاهتمام ، وبالتالي ستكون أكثر تفاعلاً. دعنا نلقي نظرة سريعة على بعض أفضل إستراتيجيات القلب في الهواء الطلق التي يمكنك البدء في القيام بها.

التزلج

استراتيجية القلب الأولى التي يجب مراعاتها هي التزلج. إن لعبة Rollerblading هي شكل من أشكال التمارين التي يستمتع بها معظم الناس حقًا وعندما يتم القيام بها بشكل مكثف بما فيه الكفاية ، يمكن أن تحرق نفس عدد السعرات الحرارية التي يحرقها الجري.

للمساعدة في تحقيق أقصى قدر من النتائج التي تحصل عليها من جلسات التزلج على الجليد ، ركز على الانحناء إلى أدنى مستوى ممكن على الأرض. سيؤدي ذلك إلى تحفيز الكواد إلى درجة أعلى مع استدعاء أوتار الركبة أيضًا.

تنس

الشكل الثاني من أمراض القلب الذي قد ترغب في إضافته إلى برنامج التمرين هو تنس. التنس رائع لأولئك الذين يفضلون عدم ممارسة تمارين الكارديو بمفردهم ويريدون الخروج منها بلعبة.

نظرًا لأنك تتوقف باستمرار وتبدأ عند أداء لعبة التنس ، فهذا شكل رائع من تمارين القلب في الهواء الطلق حقًا زيادة التمثيل الغذائي الخاص بك.

جولة على الأقدام

جولة على الأقدام هو نوعنا التالي من تدريب القلب الذي يعد رائعًا عندما تريد الخروج في الهواء الطلق. إذا كنت تستطيع الابتعاد في مكان خلاب في عطلة نهاية الأسبوع والذهاب في نزهة جيدة لمدة ساعتين ، يمكنك بسهولة حرق ما يصل إلى 1000 سعرة حرارية عند القيام بذلك.

إذا حددت هدف عطلة نهاية الأسبوع هذا ، فسوف يمنحك هذا المرونة لتناول عدد قليل من الأطعمة خلال عطلة نهاية الأسبوع عندما يكون معظم الناس أكثر اجتماعية دون المعاناة من زيادة الوزن بسبب ذلك.

تعتبر رياضة المشي لمسافات طويلة ممتازة أيضًا لزيادة قوة الجزء السفلي من الجسم لأنها تستهدف الألوية والرباعية وأوتار الركبة.

سباحة

أخيرًا ، تمرين القلب الأخير الذي قد ترغب في التفكير فيه هو سباحة. السباحة رائعة لأنها تمرين لكامل الجسم وستضرب عضلات الجسم العلوية والسفلية.

يمكن أن تكون السباحة أيضًا حارقًا جيدًا جدًا للسعرات الحرارية عندما تسير بوتيرة مكثفة بدرجة كافية ، لذا فهي مثالية لأولئك الذين يسعون إلى فقدان الدهون بسرعة. لتعظيم الفوائد التي تحصل عليها من جلسات السباحة ، قم بالتناوب بين الضربات المختلفة بحيث تقوم بتمرين العضلات بعدد من الطرق المختلفة.

لذلك لديك بعض من أفضل أنشطة تدريب القلب في الهواء الطلق التي يجب أن تفكر فيها. إحدى الفوائد الرائعة الإضافية من إضافة تدريب القلب إلى روتينك هو أن معظم الناس يجدون أنه يساعد على تهدئة مستوى شهيتهم ، لذلك إذا قمت بإقران ذلك مع منتج كبير للشهية، لن تشعر بأي جوع على الإطلاق أثناء المضي قدمًا في خطة نظامك الغذائي.

أفكار حول كيفية ممارسة الرياضة في المنزل

إذا كنت مهتمًا بالحصول على شكل أفضل ولكنك لا تريد حقًا الانضمام إلى صالة ألعاب رياضية عامة ، فهناك الكثير من الطرق للتغلب على ذلك. كثير من الناس يعتقدون بسرعة أن كونك في حالة جيدة يعني أنك ستضطر إلى قضاء ساعات وساعات في صالة الألعاب الرياضية ، ولكن هذا ليس هو الحال.

إذا كان بإمكانك تخصيص 30 دقيقة لممارسة الرياضة يوميًا ، القيام بذلك بشكل صحيح في راحة منزلك، يمكنك ملاحظة اختلافات ملحوظة في غضون أسابيع قليلة.

دعونا نلقي نظرة على بعض أفضل الطرق لممارسة الرياضة في المنزل.

تسلق السلالم

هل تبحث عن طريقة سريعة للحصول على بعض أمراض القلب؟ أثناء وجودك في صالة الألعاب الرياضية ، ربما تكون قد اخترت القفز على جهاز المشي أو الدراجة أو جهاز التمارين البيضاوي ، عند ممارسة الرياضة في المنزل ، من المحتمل ألا يكون لديك أحد هذه الأجهزة جالسًا في غرفة المعيشة الخاصة بك.

لكن ما لديك على الأرجح هو مجموعة من السلالم. يمكن أن يكون الجري على السلم بنفس الفعالية ، إن لم يكن أكثر فاعلية من الجري عندما يتعلق الأمر بحرق دهون الجسم ، لذلك لا تفكر مليًا.

قم بالركض والنزول على الدرج من ثلاث إلى أربع مرات متتالية ثم خذ راحة لمدة 45 ثانية وتجول بخطى بطيئة. ثم كرر هذه العملية أربع إلى خمس مرات أخرى وستحصل على تمرين رائع للغاية لحرق الدهون.

جرب القفز على الحبل

هناك بديل آخر إذا لم يكن تشغيل السلالم مناسبًا لك ، وهو القفز على الحبل. هنا مرة أخرى ، القفز بالحبل هو حارق مكثف للسعرات الحرارية ، مما يسمح لك بحرق سعرات حرارية أكثر من الجري السريع.

تأكد من أن تتحلى بالصبر مع نفسك في هذا التمرين ولكن قد يستغرق الأمر بعض الوقت لتعتاد عليه.

حاول تخطي ذلك لدقيقة واحدة على التوالي إذا استطعت ، ثم اسمح لنفسك بالراحة لمدة دقيقة. قم بالتبديل بين فترات التشغيل والإيقاف من 10 إلى 12 مرة لإنشاء تمرين التخطي هذا.

احصل على مجموعة من الدمبل القابلة للتعديل

بالنسبة لعنصر تدريب المقاومة للأشياء ، إذا كنت ترغب في شد جسمك بسرعة ، فإن الحصول على مجموعة من الدمبل القابلة للتعديل هو السبيل للذهاب.

يمكنك أداء حركات لاستهداف الجسم بالكامل بما في ذلك الطعنات ، والقرفصاء ، وضغط الكتف ، وضغط الصدر على الأرض ، والانحناء على الصفوف ، بالإضافة إلى تمارين العضلة ذات الرأسين ، وتمديدات العضلة ثلاثية الرؤوس ، والرفع الجانبي.

قم بأداء ثمانية إلى اثني عشر تكرارًا لكل تمرين ، وانتقل من واحد إلى آخر بأسرع ما يمكنك. استرح لمدة دقيقتين بمجرد اكتمال الدائرة ثم قم بأداء مرة أخرى وستكون في طريقك لإضافة المزيد من تحديد العضلات.

جرب عصابات المقاومة

أخيرًا ، إذا لم تكن مغرمًا بالدمبلز ، هناك بديل آخر وهو استخدام أحزمة المقاومة. أصبحت هذه المنتجات شائعة جدًا بين أولئك الذين يختارون ممارسة التمارين في المنزل لأنه يمكن تخزينها بسهولة بعيدًا في درج خزانة عندما لا تكون قيد الاستخدام.

امسك كل طرف من طرفي شريط المقاومة في أي من يديك وقم بإجراء العديد من التمارين نفسها التي تفعلها مع الدمبلز مثل القرفصاء والكتف والضغط على الصدر وتموجات العضلة ذات الرأسين والرفع الجانبي والانحناء فوق الصفوف.

إذن ، لديك بعض النصائح السريعة لإنشاء تمرين منزلي فعال وسريع. إذا كان بإمكانك الالتزام بأداء تمارين المقاومة مرتين في الأسبوع وتمارين القلب مرتين في الأسبوع أيضًا ، مع الجمع بين ذلك أيضًا مع نظام غذائي رائع ومكمل غذائي لفقدان الوزن لزيادة معدل الأيض ، سيكون لديك صيغة قاتلة لحرق الدهون سوف تحصل على الجسد الذي تبحث عنه.

5 تمارين بسيطة لتمرين البطن

عندما تسعى لبدء برنامج تمارين ل تنحيف المعدة والتخلص من مقابض الحب الخاصة بك ، فإن أداء أفضل التمارين سيكون هو المفتاح. عن طريق تمرين كل الأنسجة العضلية المحيطة بمنطقة القلب، ربما يمكنك رؤية مزايا أعلى في حرق الدهون والحصول على المظهر المتناغم الذي تبحث عنه.

للأسف ، على الرغم من أن العديد من الأشخاص يقضون وقتًا طويلاً جدًا في التمارين التي لن يتم شحنها ، وهذا هو السبب في تقدير جهودك ووقتك بشكل إيجابي لتعليم الأشخاص الذين سيفعلون ذلك.

من خلال التدريبات الخمسة التالية في برنامجك بشكل إضافي ، ستلاحظ تقدمًا أسرع كثيرًا. دعونا نلقي نظرة على الأمور الرئيسية التي يجب مراعاتها.

1. اللوح

التمرين الأول الذي يجب دمجه هو لوح. يجب أن يكون اللوح دائمًا في وضع الاستعداد في تمرين البطن لأنه ليس فقط سيعمل على عضلات البطن ، ولكنه سيعمل أيضًا على كل الأنسجة العضلية المبطنة مرة أخرى أيضًا.

للقيام بذلك ، ما عليك سوى وضع الساعدين على الأرض أسفل الجسم مع تمديد الساقين خلفك ، وتحقيق التوازن في أصابع قدميك. عندما تكون في هذا المكان ، حافظ على لياقتك البدنية مسطحة قدر الإمكان بحيث تشبه سطح المكتب. حافظ على هذا لمدة 30-60 ثانية ، أو حتى تتمكن من عدم الحفاظ على الشكل الصحيح.

2. الجرش على كرة القطار

لاحقًا في سجل التدريبات الخاصة بنا للتركيز على بطنك ، توجد تمارين الجرش على كرة التمرين. هذه لا تصدق لاستدعاء ألياف العضلات العميقة داخل القلب للعب. كنتيجة لانخفاض قاعدة المساعدة الموجودة تحتك ، يجب أن تعمل بشكل أكثر صرامة للحفاظ على التوازن. حاول القيام بمجموعة من 12 ممثلاً في كل مرة قبل الاسترخاء والمثابرة.

3. رفع الساق الكذب

ثالثًا ، تمرين رفع الساق هو التمرين التالي الذي يجب تضمينه. هذه لا تصدق للعمل على أنسجة عضلات المعدة المنخفضة ، والتي تميل إلى أن تكون مشكلة لكثير من النساء.

لتنفيذها ، استلقِ بشكل مسطح على القاع ثم ارفع الساقين ببطء عن الأرض وأنتجها حتى تسعين درجة. توقف لمدة ثانية ثم يتناقص حتى يكاد يلمس الأرض مرة أخرى. لا تسمح لهم بالهبوط تمامًا مع ذلك لأن هذا يمكن أن يقلل من الضغط الواقع على القيمة المطلقة والهدف هو الحفاظ عليها في حالة تقلص مستمر.

4. الدراجة

الدراجة هي تمرين رائع آخر للبطن يمكنه التعامل مع هذه المشاعر بسرعة. للقيام بهذا ، حمل الساقين بالكاد فوق القاع بينما تنقل ركبة واحدة إلى الصدر. أثناء القيام بذلك ، قم بتحريف الجسم بشكل متزامن ، بحيث يأتي الوجه الآخر لإرضاء تلك الركبة وبعد ذلك عكس التعليمات للممثل اللاحق. نفذ 10 ممثلين لجميع الجوانب على التوالي ثم هدئ أعصابك مرة واحدة قبل أداء المجموعة الثانية.

5. اعتصامات الأكورديون

أخيرًا ، التونر الأخير الذي يجب أن تقوم به هو تمرين الأكورديون. هذه بسيطة للغاية ومباشرة. أولاً ، ادخل مباشرة إلى مكان مسطح كاذب على الأرض.

من هناك ، انقل اللياقة البدنية الأعلى إلى أعلى بينما تقوم بتسليم الركبتين بقدر ما تقابلها في نفس الوقت. من حيث الجوهر ، يجب أن يبدو أنك أكورديون كما تفعل تلك الحركة.

توقف مؤقتًا على القمة ثم تنخفض بعد ذلك مرارًا وتكرارًا. إذاً ، لديك أعلى أنواع منظفات البطن التي قد تعمل على رفع بطنك قريبًا وتتيح لك رؤية نتائج أسرع. عندما تتمكن من مزج كل هذه المرات الثلاث كل أسبوع مع مثبط ممتاز للشهية يمكن أن يساعدك في الحفاظ على نظامك الغذائي الذي يقلل من السعرات الحرارية ، فلن يطول الأمر قبل أن تحصل على مجموعتك الفردية من القيمة المطلقة.

تمارين حرق الدهون في أقل من 20 دقيقة

إذا كنت تبحث عن تذويب الدهون بسرعة، قد تفكر في أنك ستضطر إلى قضاء ساعات في صالة الألعاب الرياضية من أجل تحقيق هذا الهدف. بعد كل شيء ، أنت تعلم أن التعرض للسرقة يستغرق وقتًا ، وإذا لم تقم بالعمل ، فستكون فرص النجاح منخفضة.

ولكن ، قبل أن تنطلق في تخصيص ساعات وساعات للتمرين ، يجب أن تعرف بعض الأشياء المهمة.

أولاً ، عليك أن تدرك أن 80٪ من إجمالي نتائج حرق الدهون لديك ستأتي من نظامك الغذائي ، لذلك إذا كنت لا تفعل الأشياء بشكل صحيح هناك ، فلن يهم مقدار الوقت الذي تقضيه في صالة الألعاب الرياضية ، وثانيًا ، عندما يتعلق الأمر بذلك. بالنسبة إلى التدريبات الفعلية الخاصة بك ، غالبًا ما تكون التدريبات الأقصر والأكثر كثافة أكثر فاعلية من جلسات الصالة الرياضية الطويلة.

إذا كنت ترغب في الحصول على تمزيق وقصر الوقت ، فأنت محظوظ لأنه من خلال إنشاء تمارين حرق الدهون الخاصة بك لمدة 20 دقيقة، يمكنك رؤية نتائج رائعة دون الشعور بأن صالة الألعاب الرياضية أصبحت وظيفتك الثانية.

دعونا نلقي نظرة على ما يجب أن تعرفه.

استخدم المصاعد المركبة فقط

النقطة الأولى التي يجب ملاحظتها هي أنه عندما تحاول إنقاص الدهون بأسرع ما يمكن ، يجب أن تركز بشكل صارم على الرفع المركب. هذه هي التي ستحفز أكبر عدد من ألياف العضلات دفعة واحدة ، وبالتالي تحرق معظم السعرات الحرارية أثناء القيام بها.

تعتبر المصاعد المركبة أيضًا أفضل للحفاظ على مستويات القوة أثناء اتباع النظام الغذائي ولتعزيز عملية التمثيل الغذائي بعد انتهاء التمرين.

تمارين رياضية للجزء العلوي والسفلي من الجسم

ثانيًا ، أثناء قيامك بإنشاء برنامج التمرين الخاص بك ، يجب أن تقرن تمارين الجزء العلوي والسفلي من الجسم بالعكس. من خلال تصميم التمرين بهذه الطريقة بحيث يمكن لمجموعة عضلية واحدة أن ترتاح بينما تعمل الأخرى ، يمكنك التحرك بسرعة خلال جلسة التمرين.

بالإضافة إلى ذلك ، ستكون قادرًا على العمل بجدية أكبر في كل تمرين لأن المجموعة العضلية التي عملت للتو ستتاح لها فرصة للراحة أثناء أداء الآخر.

حافظ على الوزن الثقيل

أحد الأخطاء الكبيرة التي يرتكبها بعض الرجال عند محاولة إذابة الدهون هو تخفيف الوزن. يعتقدون أنه من خلال استخدام وزن أخف والعمل في نطاق أعلى ، سيشاهدون نتائج أسرع.

ليس كذلك. الحقيقة هي أنه إذا كنت تريد الحفاظ على كتلة عضلاتك الخالية من الدهون ، فسيكون من الضروري أن تحافظ على وزنك ثقيلًا. يجب أن تسعى دائمًا لرفع نفس القدر من الوزن الذي كنت عليه من قبل في برنامج تمارين بناء العضلات.

تمرين دائري لمدة 20 دقيقة

فيما يلي دائرة تمرينك لمدة 20 دقيقة. قم بإجراء هذا ثلاث مرات في الأسبوع وستكون على الطريق الصحيح لتحقيق النجاح. كرر هذا التمرين مرتين.

مجموعة فائقة:
القرفصاء - 8 تكرارات
Bench Press - 8 ممثلين

1 دقيقة راحة

مجموعة فائقة:
Deadlift - 8 ممثلين
لعبة Bent Over Barbell Rows - 8 ممثلين

1 دقيقة راحة

مجموعة فائقة:
الطعنات - 10 ممثلين
تمرين ضغط الكتفين بالدمبل - 10 تكرارات

1 دقيقة راحة

مجموعة فائقة:
تمرين رفع الساق المعلقة - 15 ممثلين
تمرين بلانك - تثبيت لمدة 30-60 ثانية

1 دقيقة راحة

إذا تمكنت من الالتزام ببرنامج تمارين إنقاص الوزن ، وتنظيم نظامك الغذائي ، وتناول حبوب الحمية ، فلن يمر وقت طويل قبل أن تحقق هذا المظهر المثالي.

ما الذي تبحث عنه في A Workout Buddy؟

عندما تستعد لبدء ملف روتين تجريب، الشيء الوحيد الذي يجب عليك فعله هو مراعاة فوائد وجود شريك تجريب. يعد وجود شخص بجانبك أمرًا رائعًا للأغراض التحفيزية وسيساعد أيضًا في إبقائك على المسار الصحيح واستخدام النموذج الصحيح.

يُعد رفقاء التمرين وسيلة قوية جدًا للبقاء ملتزمين ، لذا إذا كان دافعك يتخلف كثيرًا وهذا هو السبب في أنك تتخلى عن برنامجك ، فستحتاج بالتأكيد إلى الحصول على واحد.

ولكن ، أثناء البحث عن رفيق للتمرين ، من المهم أن تضع في اعتبارك بعض الأشياء حتى تتمكن من التأكد من توافقك أنت وصديق التمرين.

تمامًا مثل المواعدة ، فأنت لا تريد أن تكون صديقًا للتمرن مع شخص ليس مناسبًا لك. دعونا نلقي نظرة على ما تريد أن تعرفه.

تقييم مستوى مهارتك

أول شيء يجب أن تنظر إليه هو مستوى مهارتك ورفيقك المحتمل في التمرين. في حين أنه من المحفز للغاية ممارسة التمارين مع شخص أكثر لياقة وفي حالة أفضل منك ، فقد لا يكون ذلك مجزيًا تمامًا من جانبهم.

وبالمثل ، إذا كنت أكثر تقدمًا من الشخص الذي تفكر فيه ، فقد تجد أنك بدأت تشعر بالإحباط أثناء الجلسة لأنك تريد التقدم بشكل أسرع مما تستطيع.

أفضل سيناريو هو أن تكون على نفس مستوى المهارة ، ومن الواضح أنك تعمل نحو نفس الهدف. سيكون من الأفضل إذا ركز كل منكما على فقدان الدهون حيث ستكون التدريبات متشابهة جدًا بالفعل.

تحديد التفضيلات العامة لوقت التمرين

الشيء الثاني الذي يجب عليك فعله هو تأكيد قدرتك على الاجتماع في وقت يناسبكما معًا.

إذا كان شريكك المحتمل يحب التمرين عندما تشرق الشمس ولا يمكنك الزحف من السرير دون وجود فنجان من القهوة بجانبك ، فقد تكون هناك مشكلة في المستقبل.

إذا كنت ستحصل على رفيق للتمرين ، فيجب عليك التأكد من أن رفيق التمرين سيحضر في الوقت المحدد لكل تمرين. خلاف ذلك ، ستصاب بالإحباط بشكل مضاعف لأنهم ليسوا حاضرين ويشعرون بأن هناك الكثير من العمل حتى لجدولة جلسة فيها.

تحقق من تطابق الشخصية

من المهم أيضًا تقييم تطابق الشخصية الجيدة. هل أنت شخص يحب الدفع بقوة أثناء التدريبات ، والانتقال بسرعة من مجموعة إلى أخرى مع القليل من الراحة أو عدم الراحة؟

أو هل تفضل أن تأخذ وقتك وتذهب إليه بوتيرة أبطأ حتى تتمكن من التواصل الاجتماعي والاستمتاع بالعملية؟

إذا كنت شخصًا يحب أسلوب التدريبات سريع الوتيرة والمقتصر على الأعمال التجارية ، وقمت بالاشتراك مع رفيق للتمرين يريد الدردشة بين المجموعات ، فسوف تشعر بالإحباط إلى أبعد الحدود في أي وقت من الأوقات.

يجب أن تتطابق أساليب التمرين مع بعضها البعض وإلا فلن يشعر شخص واحد بالرضا عن جلساتكما معًا. سيلعب هذا أيضًا دورًا رئيسيًا في نوع البرنامج الذي تختاره وكذلك تلك الشخصيات القوية التي تميل إلى الانجذاب إلى برامج أكثر كثافة ، لذلك ستحدد ما إذا كنت تستخدم أسلوب تمرين مماثل أيضًا.

لذلك لديك الأشياء الأساسية التي يجب ملاحظتها حول اختيار رفيق التمرين. عند اختيارك بشكل صحيح ، سيكون لهذا بالتأكيد تأثير جيد على نجاحك ويسمح لك بالالتزام بهذا التمرين على المدى الطويل.

لماذا التغذية مهمة عند ممارسة الرياضة؟

التغذية الكافية ضروري إذا أريد تحقيق فوائد التمرين ويجب أن تسير جنبًا إلى جنب. أثناء التمرين ، يزداد معدل الأيض (الهدم في هذه الحالة) وهذا يحرق الكثير من السعرات الحرارية. هذا يعني أن هناك نضوبًا في مستويات الطاقة لدينا وبالتالي يجب استبدالها التغذية السليمة.

أثناء ممارسة الرياضة ، هناك زيادة في تكسير الكربوهيدرات والدهون. يجب استبدالهم جميعًا وفي الحالات التي يكون فيها الجوهر هو بناء العضلات ، سيتطلب ذلك ، يتم تناول مصادر كافية من الأحماض الأمينية للسماح بالمعدل الجديد لبناء العضلات الناتج عن التمرين.

يتطلب الجسم زيادة هائلة وسيأخذ كمية كافية من الطاقة من الكربوهيدرات لتشغيل مستوى التمثيل الغذائي الجاري. ستوفر الأطعمة البروتينية الأحماض الأمينية اللازمة لبناء العضلات.

كل هذه العناصر الغذائية بما في ذلك المغذيات الدقيقة مثل فيتامينات ب والكروم ومضادات الأكسدة مثل فيتامين ج وفيتامين هـ والمعادن مثل الكالسيوم والمغنيسيوم ستكون مطلوبة بكميات إضافية. يؤدي مستوى التمثيل الغذائي إلى إطلاق المزيد من الجذور الحرة ، وبالتالي ، فإن مضادات الأكسدة سوف تحتاج إلى زيادة تأثير التطهير.

ابق رطبًا أثناء التمرين

سوف تحتاج إلى شرب المزيد من الماء مما تفعله عادة. أثناء التمرين ، تفقد السوائل بشكل كبير من العرق وتخسر ​​غير محسوس بسبب زيادة التنفس ، وبالتالي تصاب بالجفاف بسهولة. هذا يمكن أن يؤدي إلى ضربة الشمس ، صدمة نقص بوتاسيوم الدم ، تكوين حصوات كلوية وما إلى ذلك ، لذلك سوف تحتاج إلى الكثير من الماء لتهدئة التفاعل الطارد للحرارة الذي يحدث في جسمك.

يكاد يكون هناك زيادة في كل تفاعل كيميائي في الجسم. مثلما يعمل كل شيء آخر لوقت إضافي ، كذلك تعمل عضلات القلب. ستحتاج إلى تزويد القلب بالفيتامينات الكافية مثل B و C والأكسجين والمواد المغذية الأخرى لضمان استمرار الأنشطة الكهربائية في القلب في تلبية المتطلبات الجديدة.

يحدث المزيد من تدفق وتدفق أيونات الصوديوم والبوتاسيوم ويجب أن يكون المدخول الغذائي بحيث يمكن أن يتوافق مع هذه الأنشطة. قد يؤدي استنفاد هذه الأيونات إلى انسداد القلب.

تستهلك الكربوهيدرات المعقدة

قبل أو بعد التمارين ، الكربوهيدرات الكافية وهو مصدر الطاقة الرئيسي للأنشطة البدنية. إذا كنت ترغب في القيام بذلك قبل التمرين ، فأنت بحاجة إلى إتاحة الوقت الكافي لحدوث عملية هضم كافية والبدء عندما لا يكون الطعام في المعدة كثيرًا لتجنب الذبحة الصدرية لأن تدفق الدم يكون أكثر إلى أعضاء البطن وبالتالي يحرم القلب. من الناحية المثالية ، يجب أن نأكل بعد فترة راحة جيدة بعد التمرين مع الاهتمام باحتياجات الجسم.

بالنسبة للرياضيين ، المصارعين ، الملاكمين وغيرهم من الرياضيين ، لا يمكن تطوير هذه القبضة القوية والتوازن في الساقين إذا لم يتم استكمال التمارين بشكل صحيح بالتغذية الجيدة.

للحصول على قبضة قوية ، يجب أن تنمو عضلات اليدين بشكل أكبر وأقوى ، ويجب أن تنمو عضلات الساق بشكل أكبر من أجل تحقيق التوازن ، ولن تكون العظام قوية بما يكفي بدون توفير الكالسيوم الكافي من نظام غذائي غني بالفواكه والأسماك والسمك. لبن.