תרגילי ירידה במשקל תמיד דווח כי מספקים תוצאות מצוינות בכל הנוגע לאיבוד השומן העודף הזה. מצד שני, אנשים רבים מעדיפים להישאר פחות פעילים פיזית ו לקחת כדורי דיאטה כדי לרדת במשקל. מהי הגישה הטובה ביותר? אנו מאמינים שהאופציה הטובה ביותר היא לשלב את שתי הטכניקות על מנת להגיע לתוצאות הנהדרות והמהירות!

איך לבחור תוכנית אימונים אידיאלית לירידה במשקל?

תוכניות האימון האידיאליות והבריאות ביותר לירידה במשקל הן:

• משהו שאתה אוהב (רוצה) לעשות
• משהו שאתה עשוי לעשות מדי יום במשך 30 עד 60 דקות
• משהו שעשוי לעשות אותך טוב יותר ורזה

פעילות גופנית לא אומרת שאתה צריך לעשות אימונים קבועים. זה הכל על משהו שגורם לך להסתובב ולשמוח. לדוגמה, אם אתה אוהב לשחק גולף, זה גם אמצעי טוב להפחית משקל ניכר, אבל לשחק מבלי לעשות שימוש בעגלת גולף.

פשוט בצע איזושהי פעילות מדי יום למשך שעה אחת לפחות. אם אינך יכול להכין תוכנית אימון, פשוט עשה משהו בבית שלך. יש לך הזדמנות להוריד יותר משקל על ידי עשיית משהו שאתה אוהב לעשות. אתה יכול גם להתחבר אליו לתקופה ארוכה יותר, מכיוון שזה לא נראה כמו עבודה.

תרגילי הרזיה בסיסיים

לעתים קרובות, אימון פשוט יכול לגרום לך להרגיש טוב בפרק זמן קטן. אתה יכול לסחוט את המהלכים האלה בהפסקת הצהריים, או אפילו ממש לפני דייט קרוב. החלק הטוב ביותר הוא שהתרגילים הללו אינם תובעניים מדי, כך שתהיה מעורבת הזעה מינימלית. זכור כי השגרות הללו אינן מיועדות למאמנים מתקדמים המחפשים צמיחת שרירים רצינית. הם נועדו לשמור על מבנה גוף בריא ונאה תוך כשעה. הקפידו על חטיף בריא לפחות שעה לפני האימון, וארוחה מלאה לאחר מכן.

לב וכלי דם ופלג גוף תחתון

האימון הקרדיווסקולרי שלך צריך להיות מורכב מהליכה יומית של חצי שעה. פשוט שרוך את נעלי ההליכה האיכותיות שלך וצאו לטייל ברחוב. לצאת ללא קשר למזג האוויר; רק הקפד להתלבש כראוי. חלופה יעילה ליציאה החוצה היא הליכה במדרגות בבניין. אפשרות זו מצוינת ללב שלך, כמו גם לשמירה על שרירי הרגליים. כדי לשמור על התקדמות מתמדת, נסה להגביר את הקצב שלך על בסיס שבועי. הגדר מטרות והגדל בהדרגה את המרחקים שלך. אם אפשר, שנה את הפעלות הקרדיווסקולריות שלך לאימון יעיל עוד יותר: השתמש במדרגות יום אחד, והסתובב ברחוב בימים אחרים.

פלג גוף עליון

לאחר תרגילי הלב וכלי הדם, התחל את אימון פלג הגוף העליון עם מספר תרגילים. בצע את השלבים הללו שלוש פעמים בשבוע לקבלת תוצאות טובות יותר.

שכיבות סמיכה בסיסיות

שכיבות סמיכה בסיסיות יעבדו על אזור החזה, התלת ראשי והדלתא האחורית. כוון ל-3 סטים של 10 עד 15 חזרות (בהתאם לרמת הכושר שלך), והגבר בהדרגה את החזרות ככל שהתנועה הופכת קלה יותר. ברגע שהתנועה הופכת לקלה מדי, אתה יכול להגביר את האימון על ידי הרמת הרגליים על כיסא כדי להגביר את ההתנגדות.

שכב עם הפנים כלפי מטה על הרצפה עם הרגליים מושטות מאחוריך והידיים שלך ישירות מתחת לכתפיים. קצות האצבעות שלך צריכות להיות מכוונות ישר קדימה, וודא שאתה שומר את הגב שטוח ואת הראש שלך בהתאמה טבעית עם עמוד השדרה שלך. היכנס לעמדת ההתחלה על ידי הארכת הידיים היישר מהכתפיים, מה שמרים את כל גופך מהרצפה. תוך כדי שמירה על יציבות הגוף, רדו למטה עד שהאף כמעט נוגע ברצפה. נשפו בזמן שאתם דוחפים חזרה לעמדת ההתחלה עם החזה והתלת ראשי. נסו לא לנעול את המרפקים כדי לשמור על מתח קבוע על השרירים.

שכיבות סמיכה עם אחיזה קרובה

שכיבות סמיכה באחיזה צמודה פועלות בעיקר על שרירי התלת ראשי, בית החזה הפנימי ושרירי תא המטען. שוב, בצע 3 סטים של 10 עד 15 חזרות (בהתאם לרמת הכושר שלך), והגבר בהדרגה את החזרות ככל שהתנועה הופכת קלה יותר. השתמש באותה תנוחת התחלה ודפוס נשימה כמו שכיבה הבסיסית. חבר את הידיים וצור משולש עם האצבעות והאגודלים.

כאשר אתה יורד לרצפה, המרפקים שלך צריכים ללכת הצידה, מה שאגב מפעיל יותר לחץ על התלת ראשי והחזה הפנימי שלך. שכיבות סמיכה באחיזה צמודה דורשות גם יותר איזון. על ידי ייצוב גופך, שרירי תא המטען שלך יפעלו לאורך כל התנועה. בהתחלה, שכיבות סמיכה באחיזה צמודה עלולות לאמץ את פרקי הידיים שלך, אז וודא שאתה מתמתח כראוי ומתחיל לאט.

שכיבות סמיכה עם אחיזה רחבה

שכיבות סמיכה עם אחיזה רחבה יעבדו על החזה, הכתפיים האחוריות וחלקים משרירי הגב. בצע את אותם סטים וחזרות כפי שצוין לעיל והגבר בהדרגה את החזרות ככל שהתנועה הופכת קלה יותר. השתמש באותה תנוחת התחלה ודפוס נשימה כמו שכיבה הבסיסית. הידיים שלך צריכות להיות ממוקמות מעבר לרוחב הכתפיים, כשהאצבעות שלך מופנות קדימה. המיקום הרחב יותר מדגיש את המתח בכתפיים ומאריך את החזה.

שכיבות סמיכה עם אחיזה רחבה הן תובעניות יותר, כך שתתעייף מהר יותר מאשר עם שכיבות סמיכה אחרות. וריאציות שכיבות הסמיכה לעיל יעזרו לשמור על שרירי פלג הגוף העליון חזקים וכושר. לתרגילים נוספים, נסה את המהלכים הפשוטים הללו. כל מה שאתה צריך זה משקולות של 8 או 15 ק"ג, או כמה דקות.

רגליים

חזרות אלו יבנו שרירים בירך ובישבן. ראשית, פרש את הרגליים עד אורך הירך והשאר את הרגליים מורחבות לחלוטין. החזקת משקולות בכל יד ושמירה על גב ישר, כופף לאט את הברכיים עד שהירכיים שלך ישובו לרצפה. לאחר מכן, חזור לאט למיקום המקורי שלך. המשך בתרגיל זה עד שתעייף את הרגליים עד לכישלון.

חזה

על מנת לתקן את החזה, שכבו על מיטה (בטן למעלה) והחזיקו משקולת בכל יד מעל החזה. שמור את זרועותיך מושטות במלואן כאשר כפות הידיים פונות זו לזו. לאחר מכן, הורידו את המשקולות כלפי חוץ ומטה עד שהם מקבילים לכתפיים. נשמו החוצה, והחזירו את המשקולות למצב ההתחלה. כוון לשמונה סטים של 8 עד 12 חזרות.

נשק

תרגילים אלו יחזקו את הדו-ראשי שלך. שב על קצה כיסא מאובטח כשהרגליים ממוקמות ברוחב הירכיים. החזיקו את המשקולות כשכפות הידיים פונות פנימה מול הגוף. הושיטו את היד, וסללו משקולת אחת בכל פעם בקשת קטנה לכיוון הכתף. הקפד לסובב את האמה שלך, כך שכף היד שלך תפנה לכתף שלך בחלק העליון של התנועה. כוון לשלושה סטים של 8 עד 12 חזרות.

תרגילי הרזיה מתקדמים

על מנת להפחית את הקילוגרמים העודפים על הגוף שלך, ייתכן שתצטרך לבצע תוכניות אימון מתקדמות להרזיה. אימון אינטרוולים היא אחת מתוכניות אימון מתקדמות כאלה להרזיה. זוהי תוכנית, שבה אתה עושה תרגילים קשים או מהירים לתקופה מסוימת ולאחר מכן תוכנית אימון קלה ואיטית.

לדוגמה, אתה יכול לרוץ לרגע ולהמשיך הלאה במשך הדקות הבאות. סוג כזה של תוכניות אימון להרזיה נמשכות לרוב עשרים דקות מקסימום ו-10 דקות מינימום.

באופן דומה, אם אתה ג'וגינג או הולך ויורד במדרגות, יש סיכוי לירידה במשקל. כאן, יהיה לך קצת קשה להתקדם למעלה ותרגיש קל לרדת. לפיכך, אם אתה מבצע תוכניות אימונים כאלה להורדה במשקל, אתה למעשה עובד מהר או קשה רק חצי מהזמן ומנוח את החצי השני על ידי פעילות גופנית איטית או קלה.

לאחר מכן, אם יש לך ילדים, שחק איתם מדי יום במשך שעה. בכך, אתה לא רק מקדם את תוכנית האימונים שלך לירידה במשקל, אלא גם מונע מהם להיות רדום והשמנת יתר.

אתה יכול להפחית את משקלך אפילו על ידי ביצוע פעילויות כגון גינון, עבודות בחצר וניקיון הבית. פעילויות אלו הן לא רק משימות שיש לבצע בביתך, אלא גם תוכניות אימונים טבעיות להורדה במשקל.

אסטרטגיות קרדיו נהדרות לעשות בחוץ

ככל שתתכוננו לתוכנית הרזיה שלכם, דבר אחד שבהחלט תרצו לקחת בחשבון הוא צורת האימונים שאתם מבצעים על בסיס יומי.

בעוד ששליטה בתזונה שלך תמיד תהיה האסטרטגיה הטובה ביותר להפקת קצב מהיר של ירידה במשקל, חשוב לוודא שאתה שורף קלוריות באמצעות פעילות גופנית סדירה.

ביצוע אימון אירובי בחוץ יהפוך אותו למעניין הרבה יותר ולכן יש סיכוי גבוה יותר שתישארו מאורסים. בואו נסתכל במהירות על כמה מאסטרטגיות אירובי חוץ המובילות שתוכלו להתחיל לעשות.

גלישה על רולר בליידס

האסטרטגיה האירובית הראשונה שיש לשקול היא גלישה על רולר בליידס. גלישה על רולרבליידס היא צורת פעילות גופנית שרוב האנשים באמת נהנים ממנה וכאשר היא נעשית בצורה אינטנסיבית מספיק, היא יכולה לשרוף קלוריות בדיוק כמו ריצה.

כדי לעזור למקסם את התוצאות שתקבלו ממפגשי הרולר בליידס, התמקדו בכיפוף נמוך ככל האפשר לקרקע. זה יעורר את ה-quads בדרגה גבוהה יותר תוך כדי הפעלת שרירי ההמסטרינג.

טֶנִיס

הצורה השנייה של אירובי שתרצה לשקול להוסיף לתוכנית האימון שלך היא טֶנִיס. טניס הוא נהדר למי שמעדיף לא ללכת לאימונים לבד ורוצים לעשות מזה משחק.

מכיוון שאתה כל הזמן עוצר ומתחיל בעת ביצוע משחק טניס, זוהי צורה מצוינת של אירובי חיצוני כדי באמת להגביר את חילוף החומרים שלך.

טיול רגלי

טיול רגלי הוא הסוג הבא שלנו של אימון אירובי שמתאים מאוד כאשר אתה רוצה לצאת החוצה. אם אתה יכול לברוח למקום נופי בסוף השבוע ולצאת לטיול טוב של שעתיים, אתה יכול בקלות לשרוף עד 1000 קלוריות בכך.

אם תגשימו את זה ליעד סוף השבוע שלכם, זה ייתן לכם את הגמישות לאכול עוד כמה מזונות במהלך סוף השבוע כאשר רוב האנשים יותר חברתיים מבלי לסבול מעלייה במשקל בגלל זה.

טיולים רגליים מצוינים גם להגברת כוח פלג הגוף התחתון שלך, מכיוון שהוא מכוון לגלוטטס, הארבעים וגידים.

שחייה

לבסוף, אימון אירובי בחוץ האחרון שאולי תרצה לתת עליו את הדעת הוא שחייה. שחייה זה נחמד מכיוון שזהו אימון גוף מלא ותפגע בשרירי פלג הגוף העליון והתחתון.

שחייה יכולה להיות גם שורפת קלוריות טובה מאוד כאשר אתה הולך בקצב אינטנסיבי מספיק, ולכן היא מושלמת עבור אלה המחפשים אובדן שומן מהיר. כדי למקסם את היתרונות, אתה מקבל ממפגשי שחייה, לסירוגין בין המשיכות השונות כך שאתה עובד על השרירים במספר דרכים שונות.

אז יש לך כמה מפעילויות אימון אירובי בחוץ המובילות שכדאי לך לשקול. יתרון גדול נוסף מהוספת אימוני אירובי לשגרה שלך הוא שרוב האנשים מוצאים שזה עוזר להרגיע את רמת התיאבון שלהם, כך שאם אתה משלב את זה עם מוצר מדכא תיאבון נהדר, כמעט ולא תרגיש רעב בכלל בזמן שתמשיך בתוכנית הדיאטה שלך.

רעיונות כיצד להתאמן בבית

אם אתה מעוניין להיכנס לכושר טוב יותר אבל לא באמת רוצה להצטרף לחדר כושר ציבורי, יש הרבה דרכים לעקוף את זה. אנשים רבים מהר לחשוב שלהיות בכושר טוב אומר שתצטרך לבלות שעות על גבי שעות בחדר הכושר, אבל זה לא המקרה.

אם אתה יכול להקדיש 30 דקות לפעילות גופנית ביום, לעשות את זה בנוחות של הבית שלך, תוכל לראות הבדלים ניכרים תוך מספר שבועות בלבד.

בואו נסתכל על כמה מהדרכים הטובות ביותר להתאמן בבית.

לטפס במדרגות

מחפש דרך מהירה להיכנס לקרדיו? בעוד בחדר הכושר אולי בחרת לעלות על ההליכון, האופניים או האליפטיקל, כאשר אתה מתאמן בבית סביר להניח שאין לך אחת מהמכשירים האלה בסלון שלך.

אבל סביר להניח שיש לך מערכת מדרגות. ריצה במדרגות יכולה להיות יעילה באותה מידה, אם לא אפילו יותר יעילה מריצה היא כשמדובר בשריפת שומן בגוף, אז אל תחשוב פעמיים.

רוץ למעלה ולרדת במדרגות שלוש עד ארבע פעמים ברציפות ואז קח מנוחה של 45 שניות והסתובב בקצב איטי. לאחר מכן חזור על התהליך הזה עוד ארבע עד חמש פעמים ותהיה לך אימון שריפת שומן פנטסטי לחלוטין.

נסה Jump Rope

חלופה נוספת אם ריצת מדרגות היא לא בדיוק הקטע שלך היא קפיצה בחבל. גם כאן, חבל קפיצה הוא שורף קלוריות אינטנסיבי, המאפשר לך לשרוף אפילו יותר קלוריות מאשר ריצה מהירה.

עם זאת, הקפידו להיות סבלניים עם עצמכם עם התרגיל הזה, כי זה יכול לקחת קצת התרגלות.

נסה לדלג לדקה אחת ברציפות אם אתה יכול, ואז הרשה לעצמך לנוח דקה. החלף בין תקופות הפעלה וכיבוי עשר עד שתים עשרה פעמים כדי ליצור את אימון הדילוג הזה.

קבל סט של משקולות מתכווננות

לגבי מרכיב אימוני ההתנגדות של דברים, אם אתה רוצה למצק את הגוף שלך מהר, השגת סט משקולות מתכווננות היא הדרך ללכת.

אתה יכול לבצע תנועות כדי למקד את הגוף כולו עם אלה, כולל תנועות, כפיפות בטן, לחיצות כתפיים, לחיצות חזה בשכיבה על הרצפה, כפופות על שורות, כמו גם תלתלים דו-ראשיים, הרחבות תלת-ראשי והרמות לרוחב.

בצע שמונה עד שתים עשרה חזרות של כל תרגיל עובר מימין אחד למשנהו במהירות האפשרית. תנו לשתי דקות לאחר השלמת המעגל ולאחר מכן בצעו שוב ותהיה בדרך נוספת להוספת הגדרת שריר נוספת.

נסה להקות התנגדות

לבסוף, אם אתה לא כל כך אוהב משקולות, חלופה נוספת היא להשתמש ברצועות התנגדות. אלה הופכים פופולריים מאוד בקרב אלה שבוחרים להתאמן בבית מכיוון שניתן לאחסן אותם בקלות במגירת השידה כאשר אינם בשימוש.

החזק כל קצה של רצועת ההתנגדות בכל אחת מהידיים שלך ובצע הרבה מאותם תרגילים שהיית עושה עם המשקולות שלך, כגון כפיפות בטן, לחיצות כתפיים, לחיצות חזה, תלתלים דו-ראשיים, הרמות לרוחב וכפוף מעל שורות.

אז יש לכם כמה טיפים מהירים ליצירת אימון יעיל ומהיר בבית. אם אתה יכול להתחייב לעשות את תרגילי ההתנגדות שלך פעמיים בשבוע ואת אימון אירובי פעמיים בשבוע גם כן, תוך שילוב זה עם דיאטה מצוינת ותוספת לירידה במשקל כדי להגביר את קצב חילוף החומרים שלך, יהיה לך פורמולה קטלנית לשריפת שומן שישיג לך את הגוף שאתה מחפש.

5 תרגילים פשוטים לכוון את הבטן

כאשר אתה מבקש להתחיל תוכנית אימונים להדק את הבטן ולבטל את ידיות האהבה שלך, ביצוע התרגילים הטובים ביותר יהיה המפתח. על ידי תרגול כל רקמת השריר המקיפה את אזור הליבה, אתה אולי יכול לראות יתרונות גבוהים יותר של שריפת שומן ולמעשה לקבל את המראה הגוון הזה שאתה הולך עליו.

למרבה הצער, למרות שאנשים רבים מבזבזים הרבה זמן מופרז על תרגילים שלא נשלחים, וזו הסיבה שחשוב להעריך את המאמץ והזמן שלך שילמדו אנשים שכן.

יחד עם 5 התרגילים הבאים בתוכנית שלך בדרך כלל, אתה תבחין בהתקדמות הרבה יותר מהירה. בואו נסתכל על העיקריים שבהם יש לקחת בחשבון.

1. הקרש

התרגיל הראשון לשלב הוא קֶרֶשׁ. הקרש צריך להיות כל הזמן המתנה בתרגיל הבטן שלך, בגלל שזה לא רק יעבוד על שרירי הבטן, עם זאת הוא גם יפעל שוב את כל ריפוד רקמת השריר.

כדי לבצע את זה פשוט הניחו את האמות על הקרקע מתחת למבנה הגוף כשהרגליים מתוחות מאחוריכם, מתאזנות באצבעות הרגליים. כאשר אתה נמצא במקום הזה, שמור על מבנה הגוף שלך שטוח ככל שניתן להשיג, כך שאתה דומה לזה של שולחן עבודה. שמור על זה במשך 30-60 שניות, או עד שלא תוכל לשמור על הצורה הנכונה.

2. כפיפות בטן על כדור רכבת

בהמשך לרשומה שלנו של תרגילים להתמקד בבטן שלך יש כפיפות בטן על כדור אימון. אלה מדהימים להפעלת סיבי השריר עמוק בתוך הליבה. כתוצאה מירידה בבסיס העזרה מתחתיך, אתה הולך לעבוד הרבה יותר קשה כדי לטפל באיזון. נסה לבצע סט של 12 חזרות בכל פעם מוקדם יותר מאשר לקחת הרפיה ולהתמיד עם הלאה.

3. הרמת רגל מנדיזית

שלישית, הרמת רגליים הם התרגיל הבא שיש לכלול. אלה הם מדהימים לעבודה על ירידה ברקמות שרירי הקיבה, אשר נוטה להיות בעייתי עבור נשים רבות.

כדי לבצע אותם, יש לשכב שטוח על הקרקעית ולאחר מכן לשאת לאט את הרגליים מעל הקרקע ולהפיק אותן לתשעים מעלות. השהה לשנייה ולאחר מכן ירידה כך שהם כמעט שוב ​​נוגעים בקרקע. אל תאפשר להם לרדת לחלוטין, שכן זה יכול למעשה להפחית את הלחץ על שרירי הבטן והמטרה היא לשמור עליהם במצב מכווץ מתמשך.

4. האופניים

האופניים הם עוד תרגיל בטן מפואר שיכול להפעיל את ידיות האהבה האלה במהירות. כדי לבצע את זה נשא את הרגליים בקושי מעל לתחתית בזמן שאתה מעביר ברך אחת לתוך החזה. בעוד שעושים זאת, מסובבים במקביל את מבנה הגוף, כך שהפן השני בא לספק את הברך, ולאחר מכן להפוך את ההוראות לחזרה הבאה. בצע עשר חזרות עבור כל הצדדים ברציפות ולאחר מכן תירגע פעם אחת לפני ביצוע סט שני.

5. כפיפות בטן אקורדיון

לבסוף, הטונר האחרון לבטן שאתה צריך לעשות הוא כפית האקורדיון. אלה די פשוטים ופשוטים. ראשית, היכנסי ישר למקום מגונה שטוח על הרצפה.

משם, העבירו את מבנה הגוף הגבוה למעלה בזמן שאתם נותנים את הברכיים באותה מידה שאתם פוגשים אותו בזמן דומה. בעצם, זה אמור להיראות שאתה אקורדיון כשאתה עושה את התנועה הזו.

הפסקה על הפריים ולאחר מכן ירידה שוב ושוב. אז יש לך את טונרי הבטן הגבוהים ביותר שעשויים להשפיע בקרוב על הבטן ולאפשר לך לראות תוצאות מהירות יותר. כאשר אתה יכול לערבב את כל אלה 3 פעמים בכל שבוע עם מדכא תיאבון מצוין שיכול לעזור לך לשמור על דיאטת הירידה בקלוריות שלך, זה לא יתארך לפני שאתה יכול לקבל את הסט האישי שלך של שרירי שרירי הבטן.

אימונים לשריפת שומן בפחות מ-20 דקות

אם אתה מחפש להמיס שומן מהר, אולי אתה חושב שתצטרך לבלות שעות בחדר הכושר כדי להשיג את המטרה הזו. אחרי הכל, אתה יודע שלהיקרע באמת לוקח זמן ואם אתה לא משקיע את העבודה, סיכויי ההצלחה יהיו נמוכים.

אבל, לפני שאתה יוצא להקדיש שעות על גבי שעות לאימון שלך, אתה צריך לדעת כמה דברים חשובים.

ראשית, הבינו ש-80% מסך תוצאות שריפת השומן שלכם יגיעו מתכנית הדיאטה שלכם, כך שאם אתם לא עושים דברים כמו שצריך שם, זה לא משנה כמה זמן אתם מבלים בחדר הכושר, ושנית, כשזה מגיע. לאימונים האמיתיים שלך, לעתים קרובות אימונים קצרים ואינטנסיביים יותר יעילים הרבה יותר מאשר אימונים ארוכים בחדר כושר.

אם אתה רוצה להיקרע וחסר לך זמן, אז יש לך מזל כי על ידי יצירה שריפת שומן משלך 20 דקות אימון, אתה יכול לראות תוצאות נהדרות מבלי להרגיש שחדר הכושר הפך לעבודה השנייה שלך.

בוא נסתכל על מה שאתה צריך לדעת.

השתמש רק בהרמת תרכובת

הנקודה הראשונה שיש לציין היא שכאשר אתה מנסה להוריד שומן מהר ככל האפשר, אתה צריך להיות ממוקד אך ורק בהרמות מורכבות. אלה הם אלה שהולכים לעורר את המספר הגדול ביותר של סיבי שריר בבת אחת, ומכאן לשרוף הכי הרבה קלוריות בזמן שאתה עושה אותם.

הרמת תרכובת היא גם הטובה ביותר לשמירה על רמות הכוח שלך בזמן הדיאטה וגם להגברת חילוף החומרים שלך לאחר השלמת האימון.

Superset תרגילי פלג גוף עליון ותחתון

שנית, כשאתה מתחיל ליצור את תוכנית האימון שלך, אתה צריך להתאים את תרגילי פלג הגוף העליון והתחתון שלך גב אל גב. על ידי עיצוב האימון בצורה זו כך שקבוצת שרירים אחת תוכל לנוח בזמן שהשניה עובדת, תוכל לנוע במהירות לאורך האימון.

בנוסף, תוכל לעבוד קשה יותר בכל תרגיל מכיוון שלקבוצת השרירים שעבדה זה עתה תהיה הזדמנות לנוח בזמן שאתה מבצע את השני.

שמור על משקל כבד

טעות אחת גדולה שחלק מהגברים עושים כשהם מנסים להמיס שומן היא הקלה במשקל. הם חושבים שעל ידי שימוש במשקל קל יותר ועבודה בטווח החזרות הגבוה יותר, הם יראו תוצאות מהירות יותר.

לא כל כך. האמת היא שאם אתה רוצה לשמור על מסת השריר הרזה שלך, זה יהיה חיוני שאתה שומר על משקל כבד. אתה תמיד צריך לשאוף להרים את אותה כמות משקל שהיית קודם לכן בתוכנית האימון לבניית השריר שלך.

אימון המעגל שלך בן 20 דקות

להלן מעגל האימון שלך בן 20 דקות. בצע זאת שלוש פעמים בשבוע ותהיה בדרך להצלחה. חזור על האימון הזה פעמיים.

Superset:
סקוואט - 8 חזרות
לחיצת ספסל - 8 חזרות

מנוחה של דקה

Superset:
דדליפט - 8 חזרות
כפוף על שורות מוטות - 8 חזרות

מנוחה של דקה

Superset:
ריאות - 10 חזרות
לחיצת כתף עם משקולת - 10 חזרות

מנוחה של דקה

Superset:
הרמת רגל תלויה - 15 חזרות
תרגיל פלנק - החזקה של 30-60 שניות

מנוחה של דקה

אם אתה יכול להתמיד בתוכנית אימונים להורדה במשקל, לעשות סדר בתזונה ולקחת כדורי דיאטה, לא יעבור זמן רב עד שתשיג את המראה המושלם הזה.

מה לחפש בחברת אימון?

כשאתה מתכונן להתחיל את שלך שגרת אימון, דבר אחד שאתה חייב לעשות הוא לקחת בחשבון את היתרונות של שותף לאימון. מישהו שם לצדך הוא נהדר למטרות מוטיבציה וגם יעזור לשמור אותך על המסלול ולהשתמש בצורה הנכונה.

חברי אימון הם דרך חזקה מאוד להישאר מחויבים, כך שאם המוטיבציה שלך מפגרת לעתים קרובות וזו הסיבה שאתה נופל מהתוכנית שלך, אתה בהחלט רוצה להשיג לעצמך אחת.

אבל, כשאתה ממשיך בחיפוש אחר חבר לאימון, חשוב שתזכור כמה דברים כדי שתוכל לוודא שאתה והחבר לאימון זה מתאימים.

בדיוק כמו דייטים, אתה לא רוצה להיות חברים לאימון עם מישהו שלא מתאים לך. בוא נסתכל על מה שאתה רוצה לדעת.

הערך את רמת המיומנות שלך

הדבר הראשון שצריך להסתכל עליו הוא רמת המיומנות שלך ושל החבר הפוטנציאלי שלך לאימון. למרות שזה מאוד מעורר מוטיבציה להתאמן עם מישהו יותר בכושר ובכושר טוב יותר ממך, זה אולי לא ממש מתגמל בסופו של דבר.

באופן דומה, אם אתה הרבה יותר מתקדם מהאדם שאתה חושב עליו, אתה עלול לגלות שאתה מתחיל להיות מתוסכל במהלך הפגישה כי אתה רוצה להתקדם מהר יותר ממה שהוא מסוגל.

התרחיש הטוב ביותר הוא שאתה באותה רמת מיומנות, ואז ברור שעובד לקראת אותה מטרה. זה יהיה הכי טוב אם שניכם תהיו ממוקדים בירידה בשומן, שכן האימונים שלכם כבר יהיו דומים מאוד.

קבע העדפות זמן אימון נפוצות

הדבר השני שאתה בהחלט חייב לעשות הוא לאשר שאתה מסוגל להיפגש בזמן שמתאים לשניכם.

אם בן הזוג הפוטנציאלי שלך אוהב להתאמן כשהשמש זורחת ואתה בקושי יכול לזחול מהמיטה בלי כוס קפה לצדך, עלולות להיות צרות.

אם יהיה לך חבר לאימון, עליך לוודא שהחבר לאימון יופיע בזמן לכל אחד מהאימונים שלך. אחרת, אתה פשוט תהיה מתוסכל כפול מכיוון שהם לא נוכחים וזה מרגיש כמו יותר מדי עבודה אפילו לתזמן פגישה.

בדוק התאמה אישית

הערכה להתאמה אישית טובה חשובה גם כן. האם אתה מישהו שאוהב ללחוץ ממש חזק במהלך האימונים שלך, לעבור מהר מסט לסט עם מעט מנוחה או ללא מנוחה?

או שאתה מעדיף לקחת את הזמן שלך ולהתקדם בקצב איטי יותר כדי שתוכל להתרועע וליהנות מהתהליך?

אם אתה מישהו שאוהב את סגנון האימונים המהיר והעסקי ואתה משתלב עם חבר אימון שרוצה לשוחח בין סטים, אתה תהיה מתוסכל מעבר לזמן קצר.

סגנונות האימון שלכם חייבים להתאים זה לזה או שאדם אחד לעולם לא ירגיש מסופק מהמפגשים שלכם יחד. זה גם הולך לשחק תפקיד מפתח בסוג התוכנית שאתה בוחר, כמו גם אותם אישיות אינטנסיבית נוטה לגרביטציה לתוכניות אינטנסיביות יותר, כך שזה יקבע אם אתה בכלל משתמש גם בגישת אימון דומה.

אז יש לך את הדברים החשובים שיש לשים לב לבחירת חבר לאימון. כשיבחר נכון, זה בהחלט ישפיע טוב על ההצלחה שלך ויאפשר לך להישאר עם האימון לטווח ארוך.

מדוע תזונה חשובה בעת פעילות גופנית?

תזונה מספקת הכרחי כדי להשיג את היתרונות של פעילות גופנית וצריך ללכת יד ביד. במהלך פעילות גופנית, קצב חילוף החומרים (הקטבוליזם במקרה זה) עולה וזה שורף הרבה קלוריות. זה אומר שיש דלדול של רמות האנרגיה שלנו ולכן יש להחליפו ב תזונה נכונה.

בזמן פעילות גופנית יש עלייה בפירוק הפחמימות והשומנים. יש צורך להחליף את כולם ובמקרים בהם המהות היא בניית השרירים, ידרשו זאת, מקורות חומצות אמינו נאותים נבלעים כדי לאפשר את הקצב החדש של בניית השריר המופעל על ידי התרגיל.

הדרישות של הגוף גדלות מאוד וייקח כמות מספקת של אנרגיה מפחמימות כדי להפעיל את רמת חילוף החומרים המתרחשת. מזונות חלבונים יספקו את חומצות האמינו הדרושות לבניית השריר.

כל אלה כולל מיקרונוטריינטים כמו ויטמינים מקבוצת B וכרום, נוגדי חמצון כמו ויטמינים C ו-E, ומינרלים כמו סידן ומגנזיום יהיה צורך בכמויות נוספות. רמת חילוף החומרים משחררת אפילו יותר רדיקלים חופשיים וככזה, תידרש פעולת ניקוי מוגברת של נוגדי חמצון.

שמור על לחות במהלך האימונים

אתה תצטרך ל לשתות יותר מים ממה שאתה עושה בדרך כלל. במהלך פעילות גופנית, אתה מאבד נוזלים מאוד מזיעה ומאבדים בלתי רגישים עקב נשימה מוגברת, וכך אתה מתייבש בקלות. זה יכול להוביל למכת חום, הלם היפוקלמי, היווצרות אבנים בכליות וכו'. אז תצטרך הרבה מים כדי לקרר את התגובה האקזותרמית שמתרחשת בגופך.

יש כמעט עלייה בכל תגובה כימית בודדת בגוף. כמו שכל השאר עובדים שעות נוספות, כך גם שרירי הלב. תצטרך לספק ללב ויטמינים נאותים כמו B ו-C, חמצן וחומרי תזונה אחרים כדי להבטיח שהפעילויות החשמליות בלב ימשיכו לענות על הדרישות החדשות.

מתרחשת יותר זרימה ופליטה של ​​יוני נתרן ואשלגן וצריכה תזונתית צריכה להיות כזו שיכולה לעמוד בפעילויות אלו. דלדול של יונים אלה עלול לגרום לחסימת לב.

לצרוך פחמימות מורכבות

לפני או אחרי תרגילים, פחמימה מספקת שהוא מקור האנרגיה העיקרי לפעילות גופנית יש לקחת. אם אתה רוצה לעשות זאת לפני אימון, אתה צריך לתת זמן לעיכול הולם להתרחש ולהתחיל כשהמזון כבר לא הרבה בקיבה כדי למנוע אנגינה מכיוון שזרימת הדם היא יותר לאיברי הבטן ובכך לשלול את הלב. באופן אידיאלי, עלינו לאכול לאחר מנוחה טובה לאחר פעילות גופנית תוך שימת לב לצרכי הגוף.

עבור ספורטאים, מתאבקים, מתאגרפים ואנשי ספורט אחרים, לא ניתן לפתח אחיזה ושיווי משקל חזק ברגליים אם התרגילים אינם משלימים כראוי על ידי תזונה טובה.

לאחיזה חזקה, שרירי הידיים צריכים לגדול יותר ויותר, גם שרירי הרגליים צריכים לגדול כדי שיווי משקל, והעצמות לא יהיו חזקות מספיק ללא אספקת סידן מספקת מתזונה עשירה בפירות, דגים חלב.