Քաշի կորստի վարժություններ միշտ հաղորդվել է, որ դրանք գերազանց արդյունքներ են տալիս, երբ խոսքը վերաբերում է մարմնի ավելորդ ճարպը կորցնելուն: Մյուս կողմից, շատերը նախընտրում են մնալ ֆիզիկապես քիչ ակտիվ և նիհարելու համար դիետիկ հաբեր ընդունեք. Ո՞րն է լավագույն մոտեցումը: Մենք կարծում ենք, որ լավագույն տարբերակն է համատեղել երկու տեխնիկան՝ մեծ և արագ արդյունքների հասնելու համար:

Ինչպե՞ս ընտրել քաշի կորստի իդեալական ծրագիր:

Քաշի կորստի ամենաիդեալական և առողջ վարժություններն են:

• Ինչ-որ բան, որը դուք սիրում եք (ցանկանում եք) անել
• Մի բան, որը դուք կարող եք անել ամեն օր 30-60 րոպե
• Մի բան, որը կարող է ձեզ ավելի լավն ու բարակ դարձնել

Մարզվելը չի ​​նշանակում, որ դուք պետք է կանոնավոր մարզումներ կատարեք։ Ամեն ինչ կապված է մի բանի հետ, որը ստիպում է ձեզ շարժվել և ուրախանալ: Օրինակ, եթե դուք սիրում եք գոլֆ խաղալ, դա նաև լավ միջոց է զգալի քաշը նվազեցնելու համար, բայց խաղալ առանց գոլֆի սայլ օգտագործելու:

Պարզապես ամեն օր մի տեսակ գործունեություն ծավալեք առնվազն մեկ ժամով: Եթե ​​գտնում եք, որ չեք կարողանում մարզման ծրագիր պատրաստել, պարզապես ինչ-որ բան արեք ձեր տանը: Դուք հնարավորություն ունեք նիհարելու ավելի շատ՝ անելով մի բան, որը սիրում եք անել: Դուք կարող եք նաև կապվել դրա հետ ավելի երկար ժամանակով, քանի որ դա աշխատանք չի թվում:

Քաշի կորստի հիմնական վարժություններ

Հաճախ, պարզ մարզվելը կարող է ձեզ լավ զգալ փոքր ժամանակում: Դուք կարող եք սեղմել այս շարժումները ճաշի ընդմիջման ժամանակ կամ նույնիսկ առաջիկա ժամադրությունից անմիջապես առաջ: Լավագույնն այն է, որ այս վարժությունները շատ պահանջկոտ չեն, ուստի նվազագույն քրտնարտադրություն կլինի: Հիշեք, որ այս ռեժիմները նախատեսված չեն առաջադեմ մարզիչների համար, ովքեր փնտրում են մկանների լուրջ աճ: Դրանք նախատեսված են մոտավորապես մեկ ժամվա ընթացքում առողջ և գեղեցիկ կազմվածք պահպանելու համար: Համոզվեք, որ մարզվելուց առնվազն մեկ ժամ առաջ առողջ խորտիկ ունեք, իսկ հետո՝ լիարժեք սնունդ:

Սրտանոթային և ստորին մարմին

Ձեր սրտանոթային մարզումները պետք է բաղկացած լինեն օրական կես ժամանոց զբոսանքից: Պարզապես կապեք ձեր որակյալ քայլելու կոշիկները և գնացեք զբոսնելու բլոկի շուրջը: Դուրս եկեք անկախ եղանակից; պարզապես համոզվեք, որ համարժեք հագնվեք: Դրսում դուրս գալու արդյունավետ այլընտրանքը շենքի սանդուղքով վեր ու վար քայլելն է: Այս տարբերակը հիանալի է ձեր սրտի, ինչպես նաև ոտքի մկանների պահպանման համար: Մշտական ​​առաջընթացը պահպանելու համար փորձեք շաբաթական կտրվածքով բարձրացնել ձեր տեմպը: Նպատակներ դրեք և աստիճանաբար ավելացրեք ձեր հեռավորությունները: Հնարավորության դեպքում փոխեք ձեր սրտանոթային սեանսները՝ ավելի արդյունավետ մարզվելու համար. մի օր օգտվեք աստիճաններից, իսկ մյուս օրերին քայլեք բլոկի շուրջը:

Վերին մարմին

Սրտանոթային վարժություններից հետո սկսեք ձեր վերին մարմնի մարզումները մի քանի վարժություններով: Կատարեք այս քայլերը շաբաթական երեք անգամ ավելի լավ արդյունքների համար:

Հիմնական հրումներ

Հիմնական հրումները կաշխատեն ձեր կրծքավանդակի հատվածը, եռգլուխը և հետևի դելտոիդը: Նպատակ դրեք 10-ից 15 կրկնությունների 3 հավաքածուի (կախված ձեր մարզավիճակից) և աստիճանաբար ավելացրեք կրկնությունները, քանի որ շարժումն ավելի հեշտ է դառնում: Երբ շարժումը դառնում է չափազանց հեշտ, դուք կարող եք մեծացնել մարզումները՝ բարձրացնելով ձեր ոտքերը աթոռի վրա՝ դիմադրությունը մեծացնելու համար:

Պառկեք դեմքով ներքև հատակին, ոտքերը երկարացրեք ձեր հետևից, իսկ ձեռքերը՝ ուղիղ ձեր ուսերի տակ: Ձեր մատների ծայրերը պետք է ուղղված լինեն ուղիղ դեպի առաջ, և համոզվեք, որ ձեր մեջքը հարթ է, իսկ գլուխը բնական հարթության մեջ է ձեր ողնաշարի հետ: Ստացեք մեկնարկային դիրք՝ ձեր ձեռքերը ուղիղ ուսերից երկարացնելով, ինչը ձեր ամբողջ մարմինը բարձրացնում է հատակից: Ձեր մարմինը կայուն պահելով հանդերձ, իջեք ցած, մինչև ձեր քիթը գրեթե դիպչի հատակին: Արտաշնչեք՝ կրծքավանդակով և triceps-ով հետ մղելով մեկնարկային դիրքի: Փորձեք չփակել ձեր արմունկները՝ մկանների վրա մշտական ​​լարվածությունը պահպանելու համար:

Close-Grip Push-ups

Սեղմ բռնելով հրումներն աշխատում են հիմնականում triceps մկանները, ներքին կրծքավանդակը և միջքաղաքային մկանները: Կրկին կատարեք 10-ից 15 կրկնությունների 3 հավաքածու (ըստ ձեր ֆիթնեսի մակարդակի) և աստիճանաբար ավելացրեք կրկնությունները, քանի որ շարժումն ավելի հեշտ է դառնում: Օգտագործեք նույն մեկնարկային դիրքը և շնչառության օրինակը, ինչպես հիմնական հրում- up-ը: Ձեռքերդ միացրեք իրար և ցուցամատներով և մատներով եռանկյուն կազմեք։

Երբ դուք իջնում ​​եք հատակին, ձեր արմունկները պետք է անցնեն կողքի վրա, ինչը, ի դեպ, ավելի մեծ սթրես է առաջացնում ձեր triceps և ներքին կրծքավանդակի վրա: Մոտ բռնելով հրում վարժությունները նույնպես պահանջում են ավելի շատ հավասարակշռություն: Կայունացնելով ձեր մարմինը, ձեր միջքաղաքային մկանները կաշխատեն ամբողջ շարժման ընթացքում: Սկզբում սեղմելով սեղմումները կարող են լարել ձեր դաստակները, այնպես որ համոզվեք, որ ճիշտ ձգվում եք և սկսում եք դանդաղ:

Լայն բռնելով հրումներ

Լայն բռնելով հրում վարժությունները կաշխատեն ձեր կրծքավանդակը, հետևի ուսերը և մեջքի մկանները: Կատարեք նույն հավաքածուները և կրկնությունները, ինչպես վերը նշված է, և աստիճանաբար ավելացրեք կրկնությունները, քանի որ շարժումը դառնում է ավելի հեշտ: Օգտագործեք նույն մեկնարկային դիրքը և շնչառության օրինակը, ինչպես հիմնական հրում- up-ը: Ձեռքերդ պետք է տեղավորվեն ուսի լայնությունից այն կողմ, մատները դեպի առաջ ուղղված լինեն: Ավելի լայն դիրքն ընդգծում է ձեր ուսերի լարվածությունը և երկարացնում կրծքավանդակը:

Լայն բռնելով հրումներն ավելի պահանջկոտ են, ուստի ավելի արագ կհոգնեք, քան մյուս հրումներից: Հրում վերը նշված տատանումները կօգնեն ձեր մարմնի վերին մասի մկաններն ամուր և համապատասխան պահել: Լրացուցիչ վարժությունների համար փորձեք այս պարզ շարժումները. Ձեզ անհրաժեշտ է ընդամենը 8 կամ 15 կգ համրեր, կամ մի քանի րոպե:

Ոտքեր

Այս կրկնությունները կստեղծեն ազդրի և հետույքի մկանները: Նախ, տարածեք ձեր ոտքերը մինչև ազդրի երկարությունը և պահեք ձեր ոտքերը մինչև վերջ: Յուրաքանչյուր ձեռքում համրեր բռնելով և ուղիղ մեջք պահելով՝ դանդաղ ծալեք ձեր ծնկները, մինչև ձեր ազդրերը հավասարվեն հատակին: Այնուհետև դանդաղ վերադարձեք ձեր սկզբնական դիրքին: Շարունակեք այս վարժությունը այնքան ժամանակ, մինչև չհոգնեք ձեր ոտքերը ձախողումից:

Կրծքավանդակը

Կրծքագեղձերը մշակելու համար պառկեք անկողնու վրա (ստամոքսը վերև) և յուրաքանչյուր ձեռքում ձեր կրծքավանդակի վերևում քաշ պահեք: Ձեռքերդ ամբողջությամբ երկարացրե՛ք՝ ափերը դեմ առ դեմ: Հաջորդը, իջեցրեք համրերը դեպի դուրս և ներքև, մինչև ձեր ուսերին զուգահեռ: Արտաշնչեք և կշիռները վերադարձրեք սկզբնական դիրքին: Նպատակ դրեք ութ հավաքածուների 8-ից 12 կրկնություններից:

Զենք

Այս վարժությունները կուժեղացնեն ձեր երկգլուխ մկանները: Նստեք ապահով աթոռի եզրին, ձեր ոտքերը դրած ազդրի լայնությամբ իրարից հեռու: Կշեռքները պահեք ափերը դեպի ներս՝ ձեր մարմնի առջև: Երկարացրեք ձեր թեւը և ոլորեք մեկ-մեկ համրը փոքր աղեղով դեպի ուսի կողմը: Համոզվեք, որ պտտեք ձեր նախաբազուկը, որպեսզի ձեր ափը ուղղված լինի ձեր ուսին շարժման վերին մասում: Նպատակ դրեք 8-ից 12 կրկնությունների երեք հավաքածուների:

Քաշի կորստի առաջադեմ վարժություններ

Ձեր մարմնի վրա այդ ավելորդ կիլոգրամները նվազեցնելու համար գուցե անհրաժեշտ լինի իրականացնել քաշի կորստի առաջադեմ վարժությունների ծրագրեր. Ինտերվալային մարզում քաշի կորստի նման առաջադեմ վարժություններից մեկն է: Դա մի ծրագիր է, որտեղ դուք կատարում եք ծանր կամ արագ վարժություններ որոշակի ժամանակահատվածում, որին հաջորդում է հեշտ և դանդաղ մարզման պլանը:

Օրինակ, դուք կարող եք մի պահ վազել և հաջորդ մի քանի րոպե քայլել: Քաշի կորստի նման վարժությունները հաճախ տևում են առավելագույնը քսան րոպե և նվազագույնը 10 րոպե:

Նմանապես, եթե դուք վազում եք կամ քայլում և իջնում ​​եք աստիճաններով, հնարավոր է քաշի կորուստ: Այստեղ ձեզ մի փոքր դժվար կլինի վեր բարձրանալը և հեշտ կզգաք իջնելը: Հետևաբար, եթե դուք իրականացնում եք քաշի կորստի նման վարժություններ, դուք իրականում աշխատում եք արագ կամ ջանասիրաբար միայն ժամանակի կեսը, իսկ մյուս կեսը հանգստանում եք՝ դանդաղ կամ հեշտությամբ մարզվելով:

Հաջորդը, եթե երեխաներ ունեք, ապա ամեն օր մեկ ժամ խաղացեք նրանց հետ: Դրանով դուք ոչ միայն խթանում եք ձեր քաշը կորցնելու վարժությունների ծրագիրը, այլ նաև կանխում եք նրանց անտարբերությունը և գիրությունը:

Դուք կարող եք նվազեցնել ձեր քաշը՝ նույնիսկ զբաղվելով այնպիսի զբաղմունքներով, ինչպիսիք են այգեգործությունը, բակային աշխատանքները և տան մաքրումը: Այս գործողությունները ոչ միայն ձեր տան շուրջ կատարվող առաջադրանքներ են, այլ նաև քաշի կորստի բնական վարժություններ:

Սրտի հիանալի ռազմավարություններ դրսում անելու համար

Քանի որ դուք պատրաստվում եք ճարպի կորստի ձեր ծրագրին, մի բան, որը դուք անպայման կցանկանաք հաշվի առնել, դա սիրտի ձևն է, որը դուք անում եք ամեն օր:

Թեև ձեր սննդակարգը վերահսկելը միշտ կլինի քաշի կորստի արագ տեմպերի բացարձակ լավագույն ռազմավարությունը, համոզվեք, որ դուք կալորիաներ եք այրում կանոնավոր ֆիզիկական ակտիվության միջոցով:

Դրսում ձեր սրտային մարզումները կդարձնեն այն շատ ավելի հետաքրքիր, և, հետևաբար, ավելի մեծ հավանականություն կունենաք ներգրավված մնալ: Եկեք արագ նայենք մի քանի լավագույն բացօթյա սիրտ ռազմավարություններին, որոնք դուք կարող եք սկսել անել:

Rollerblading

Առաջին սրտային ռազմավարությունը, որը պետք է հաշվի առնել, սա է անվաչմուշկ. Rollerblading-ը վարժության ձև է, որը մարդկանց մեծամասնությանը իսկապես դուր է գալիս, և երբ կատարվում է բավականաչափ ինտենսիվ, այն կարող է այրել նույնքան կալորիա, որքան վազքը:

Որպեսզի առավելագույնի հասցնեք արդյունքը, որը դուք ստանում եք ձեր անվասկավառակի սեանսներից, կենտրոնացեք հնարավորինս ցածր գետնին կռվելու վրա: Սա ավելի բարձր աստիճանի կխթանի քառակուսիները՝ միաժամանակ խաղալով ազդրի մկանները:

Թենիս

Սրտի երկրորդ ձևը, որը դուք կցանկանաք ավելացնել ձեր մարզումների ծրագրին, դա է թենիս. Թենիսը հիանալի է նրանց համար, ովքեր նախընտրում են մենակ չգնալ իրենց սիրտը և ցանկանում են խաղ սարքել դրանից:

Քանի որ դուք անընդհատ կանգ եք առնում և սկսում թենիս խաղալիս, սա բացօթյա սիրտի հիանալի ձև է իսկապես բարձրացնել ձեր նյութափոխանակությունը.

Քայլարշավ

Քայլարշավ Սրտի մարզման մեր հաջորդ տեսակն է, որը հիանալի է, երբ դուք ցանկանում եք դուրս գալ դրսում: Եթե ​​դուք կարող եք հանգստյան օրերին հեռանալ տեսարժան վայրերից և գնալ լավ 2 ժամ արշավի, ապա դա անելով հեշտությամբ կարող եք այրել մինչև 1000 կալորիա:

Եթե ​​դուք դա դարձնեք ձեր հանգստյան օրերի նպատակը, դա ձեզ ճկունություն կտա հանգստյան օրերին մի քանի ուտելիքներ ուտել, երբ մարդկանց մեծամասնությունը ավելի սոցիալական է, առանց դրա պատճառով քաշի ավելացման:

Քայլարշավը նաև հիանալի է ձեր ստորին մարմնի ուժը բարձրացնելու համար, քանի որ այն ուղղված է սոսնձային, քառակուսիների և ազդրերի վրա:

Լող

Վերջապես, վերջին բացօթյա սիրտ մարզումը, որին դուք կարող եք որոշ ուշադրություն դարձնել, սա է լողալ. Լողը հաճելի է, քանի որ այն ամբողջ մարմնի մարզում է և հարվածում է ինչպես վերին, այնպես էլ ստորին մարմնի մկաններին:

Լողը կարող է նաև շատ լավ կալորիա այրող լինել, երբ դուք գնում եք բավականաչափ ինտենսիվ տեմպերով, ուստի կատարյալ է նրանց համար, ովքեր ձգտում են արագ ճարպ կորցնել: Առավելությունները առավելագույնի հասցնելու համար դուք ստանում եք լողի պարապմունքներից, հերթափոխով տարբեր հարվածների միջև, որպեսզի աշխատեք մկանները մի շարք տարբեր ձևերով:

Այսպիսով, դուք ունեք մի քանի լավագույն բացօթյա սիրտ-մարզական վարժություններ, որոնք դուք պետք է հաշվի առնեք: Կարդիո մարզումները ձեր առօրյային ավելացնելու լրացուցիչ առավելություններից մեկն այն է, որ մարդկանց մեծամասնությունը գտնում է, որ այն օգնում է հանգստացնել իրենց ախորժակի մակարդակը, այնպես որ, եթե դա զուգակցեք հիանալի ախորժակը ճնշող արտադրանք, ձեր սննդակարգով շարժվելիս դժվար թե ընդհանրապես քաղց չզգաք:

Գաղափարներ, թե ինչպես մարզվել տանը

Եթե ​​դուք հետաքրքրված եք ավելի լավ մարզավիճակ ձեռք բերելով, բայց իրականում չեք ցանկանում միանալ հանրային մարզադահլիճին, կան բազմաթիվ եղանակներ դրա շուրջ աշխատելու համար: Շատերը արագ են մտածում, որ լավ մարզավիճակում լինելը նշանակում է, որ դուք պետք է ժամեր և ժամեր անցկացնեք մարզասրահում, բայց դա այդպես չէ:

Եթե ​​կարող եք օրական 30 րոպե տրամադրել մարզվելուն, դա անել ճիշտ ձեր սեփական տան հարմարավետության մեջ, նկատելի տարբերություններ կարող եք տեսնել ընդամենը մի քանի շաբաթվա ընթացքում:

Դիտարկենք տանը մարզվելու լավագույն միջոցներից մի քանիսը.

Բարձրանալ աստիճաններով

Փնտրու՞մ եք արագ միջոց սիրտ վարելու համար: Մինչ մարզասրահում դուք կարող եք ընտրել վազքուղու, հեծանիվի կամ էլիպսաձևի վրա ցատկելը, տանը մարզվելիս, հավանաբար, ձեր հյուրասենյակում այս մեքենաներից որևէ մեկը չկա:

Բայց այն, ինչ դուք հավանաբար ունեք, աստիճանների հավաքածու է: Աստիճաններով վազքը կարող է նույնքան արդյունավետ լինել, եթե նույնիսկ ավելի արդյունավետ չէ, քան վազելը, երբ խոսքը վերաբերում է մարմնի ճարպերն այրելուն, այնպես որ երկու անգամ չմտածեք:

Երեք-չորս անգամ անընդմեջ վազեք աստիճաններով վեր ու վար, ապա 45 վայրկյան հանգստացեք և դանդաղ քայլեք: Այնուհետև կրկնեք այս գործընթացը ևս չորսից հինգ անգամ, և դուք կունենաք բացարձակապես ֆանտաստիկ ճարպեր այրելու մարզում:

Փորձեք Jump Rope-ը

Մեկ այլ այլընտրանք, եթե աստիճաններով վազելը այնքան էլ ձեր գործը չէ, պարանով ցատկելն է: Այստեղ կրկին ցատկապարանն ինտենսիվ կալորիաներ է այրում, որը թույլ է տալիս ավելի շատ կալորիա այրել, քան արագ վազքը:

Համոզվեք, որ համբերատար եղեք ինքներդ ձեզ հետ այս վարժությունում, այնուամենայնիվ, քանի որ դրան կարող է որոշակի ընտելանալ:

Փորձեք և բաց թողնել ուղիղ մեկ րոպե, եթե կարող եք, ապա թույլ տվեք ձեզ մեկ րոպե հանգստանալ: Փոխեք միացման և անջատման ժամանակաշրջանները տասից տասներկու անգամ՝ բաց թողնելու այս մարզումը ստեղծելու համար:

Ստացեք կարգավորվող համրերի հավաքածու

Իրերի դիմադրողականության մարզման տարրի համար, եթե ցանկանում եք արագ ամրացնել ձեր մարմինը, կարգավորվող համրերի հավաքածու ստանալը լավագույն միջոցն է:

Դուք կարող եք կատարել շարժումներ՝ ուղղված ամբողջ մարմինը, այդ թվում՝ թռիչքներ, կծկումներ, ուսերի սեղմումներ, կրծքավանդակի սեղմումներ՝ հատակին պառկած, շարքերի վրա կռացած, ինչպես նաև երկգլուխ մկանների գանգուրներ, եռգլուխ մկանների երկարացումներ և կողային բարձրացումներ:

Կատարեք ութից տասներկու կրկնություններ յուրաքանչյուր վարժության համար, որքան կարող եք արագ շարժվելով մի աջից մյուսը: Հանգստացեք երկու րոպե, երբ շրջանն ավարտվի, այնուհետև կատարեք ևս մեկ անգամ, և դուք լավ կլինեք ավելի շատ մկանային սահմանում ավելացնելու ձեր ճանապարհին:

Փորձեք Resistance Bands

Ի վերջո, եթե դուք այնքան էլ չեք սիրում համրեր, ապա մեկ այլ այլընտրանք է դիմադրողական գոտիների օգտագործումը: Դրանք շատ տարածված են դառնում նրանց շրջանում, ովքեր ընտրում են տանը մարզվել, քանի որ դրանք հեշտությամբ կարող են պահվել պահարանի դարակում, երբ դրանք չեն օգտագործվում:

Դիմադրության ժապավենի յուրաքանչյուր ծայրը բռնեք ձեր ձեռքերից որևէ մեկում և կատարեք նույն վարժությունները, որոնք կկատարեիք ձեր համրերով, ինչպիսիք են squats, ուսի սեղմումներ, կրծքավանդակի սեղմումներ, երկգլուխ մկանների գանգուրներ, կողային բարձրացումներ և կռացած շարքերի վրա:

Այսպիսով, դուք ունեք մի քանի արագ խորհուրդներ տանը արդյունավետ և արագ մարզվելու համար: Եթե ​​դուք կարողանաք կատարել ձեր դիմադրողական վարժությունները շաբաթական երկու անգամ, ինչպես նաև ձեր սիրտ մարզվելը շաբաթական երկու անգամ, միևնույն ժամանակ դա համատեղելով հիանալի դիետայի և քաշի կորստի հավելումների հետ՝ ձեր նյութափոխանակության արագությունը խթանելու համար, դուք կունենաք մարդասպան ճարպեր այրելու բանաձև դա ձեզ կբերի այն մարմինը, որը դուք փնտրում եք:

5 պարզ վարժություն որովայնը խփելու համար

Երբ դուք ձգտում եք սկսել վարժությունների ծրագիր բարակել ստամոքսը և վերացրեք ձեր սիրային բռնակները, լավագույն վարժությունները կատարելը կարևոր է: Միջուկի տարածքը շրջապատող ամբողջ մկանային հյուսվածքը մարզելովԴուք, հավանաբար, կարող եք տեսնել ավելի բարձր ճարպ այրելու առավելություններ և իրականում ստանալ այն տոնայնացված տեսքը, որին ցանկանում եք:

Ցավոք սրտի, թեև շատ մարդիկ չափազանց շատ ժամանակ են ծախսում վարժությունների վրա, որոնք չեն առաքվի, այդ իսկ պատճառով դրական է գնահատում ձեր ջանքերն ու ժամանակը, որպեսզի ձեզ սովորեցնեն մարդկանց, ովքեր դա կանեն:

Սովորաբար ձեր ծրագրի հաջորդ 5 վարժությունների հետ միասին դուք շատ ավելի արագ առաջընթաց կնկատեք: Եկեք դիտարկենք հիմնականները, որոնք պետք է հաշվի առնել:

1. Պլանկ

Առաջին վարժությունը, որը պետք է ներառվի, դա է տախտակ. Պլանկը պետք է մշտապես լինի ձեր որովայնի վարժությունում, քանի որ այն ոչ միայն կաշխատի որովայնի վրա, այնուհանդերձ, այն կրկին կաշխատի ամբողջ մկանային հյուսվածքի երեսպատումը նույնպես:

Այն իրականացնելու համար պարզապես նախաբազուկները դրեք գետնին մարմնի տակ, ոտքերը ձգված ձեր հետևից՝ հավասարակշռելով ձեր մատների մեջ: Երբ այս վայրում եք, ձեր կազմվածքը հնարավորինս հարթ պահեք, որպեսզի նմանվեք գրասեղանի երեսին: Պահպանեք սա 30-60 վայրկյան, կամ մինչև չկարողանաք ճիշտ ձևը չպահպանել:

2. Ճռճռոցներ գնացքի գնդակի վրա

Ձեր որովայնի վրա կենտրոնանալու համար վարժությունների մեր ռեկորդային հաջորդականում կան վարժություններ գնդակի վրա ճռճռոցներ: Սրանք անհավանական են միջուկի խորքում գտնվող մկանային մանրաթելերը խաղալու համար: Ձեր տակ գտնվող օգնության բազայի նվազման հետևանքով դուք պետք է ավելի կոշտ աշխատեք հավասարակշռությունը պահպանելու համար: Փորձեք կատարել 12 կրկնությունների հավաքածուն ավելի շուտ, քան հանգստանալը և շարունակելը:

3. Mendacity Leg Raises

Երրորդ, ոտքի բարձրացումը հետևյալ վարժությունն է, որը պետք է ներառվի: Սրանք անհավանական են ստամոքսի մկանային հյուսվածքների նվազման համար, ինչը հակված է խնդրահարույց լինել շատ կանանց համար:

Դրանք իրականացնելու համար հարթ պառկեք ներքևում, որից հետո դանդաղ ոտքերը բարձրացրեք գետնից և հասցրեք իննսուն աստիճանի: Դադարեք մի վայրկյան, որից հետո նվազեք այնպես, որ դրանք գրեթե նորից դիպչեն գետնին: Այնուամենայնիվ, թույլ մի տվեք, որ նրանք լիովին իջնեն, քանի որ դա կարող է իրականում նվազեցնել որովայնի վրա ճնշումը, և նպատակը նրանց անընդհատ կծկված վիճակում պահելն է:

4. Հեծանիվը

Հեծանիվը ևս մեկ փառահեղ որովայնի վարժություն է, որը կարող է արագորեն տրամադրել այս սիրային բռնակները: Դա անելու համար ոտքերը ներքևից հազիվ բարձրացրեք, մինչդեռ մեկ ծունկը տեղափոխեք կրծքավանդակի մեջ: Մինչդեռ այդպես վարվելով՝ միաժամանակ պտտվում է կազմվածքը, այնպես որ մյուս կողմը գալիս է բավարարելու այդ ծնկը, որից հետո հակադարձ ցուցումները հաջորդ կրկնության համար: Կատարեք տասը կրկնություն բոլոր կողմերի համար անընդմեջ, որից հետո սառչեք մեկ անգամ ավելի շուտ, քան երկրորդ սեթ անելը:

5. Ակորդեոնային նստացույցեր

Վերջապես, որովայնի վերջին տոնիկը, որը դուք պետք է անեք, ակորդեոնի նստացույցն է: սրանք բավականին պարզ և պարզ են: Նախ, անմիջապես մտեք հատակին հարթ խաբեության տեղ:

Այնտեղից, ավելի բարձր կազմվածքը փոխանցեք վերև, մինչ ծնկները կհասցնեք նույնքան, որքան նույն ժամանակ: Ըստ էության, պետք է թվա, որ դուք ակորդեոն եք, քանի որ անում եք այդ շարժումը:

Դադար պրիմի վրա, որից հետո նորից ու նորից նվազում: Այսպիսով, դուք ունեք ամենաբարձր որովայնի տոնիկները, որոնք շուտով կարող են բարձրացնել ձեր որովայնը և թույլ տալ ձեզ ավելի արագ արդյունքներ տեսնել: Երբ դուք կարող եք ամեն շաբաթ այդ ամենը 3 անգամ խառնել ախորժակը ճնշող հիանալի միջոցի հետ, որը կարող է օգնել ձեզ պահպանել ձեր կալորիականության նվազման սննդակարգը, դա երկար չի տևի ավելի շուտ, քան դուք կարող եք ունենալ տոնավորված որովայնի ձեր անհատական ​​հավաքածու:

Ճարպերի այրման վարժություններ մինչև 20 րոպեում

Եթե ​​ցանկանում եք արագ հալեցնել ճարպը, դուք կարող եք մտածել, որ այս նպատակին հասնելու համար ստիպված կլինեք ժամեր անցկացնել մարզասրահում: Ի վերջո, դուք գիտեք, որ իսկապես պատռվելու համար ժամանակ է պահանջվում, և եթե դուք չեք ներդնում աշխատանքը, հաջողության հասնելու հավանականությունը փոքր կլինի:

Բայց նախքան ձեր մարզմանը ժամեր առ ժամ նվիրելը, դուք պետք է իմանաք մի քանի կարևոր բան:

Նախ, գիտակցեք, որ ձեր ընդհանուր ճարպերի այրման արդյունքների 80%-ը բխում է ձեր սննդակարգից, այնպես որ, եթե դուք այնտեղ ամեն ինչ ճիշտ չեք անում, կարևոր չէ, թե որքան ժամանակ եք անցկացնում մարզադահլիճում, և երկրորդը, երբ դա գալիս է: Ձեր իրական մարզումների համար, շատ հաճախ ավելի կարճ, ավելի ինտենսիվ մարզումները շատ ավելի արդյունավետ են, քան մարզասրահի երկարատև պարապմունքները:

Եթե ​​ցանկանում եք պատռվել և ժամանակի պակաս ունեք, ապա ձեր բախտը բերել է, քանի որ ստեղծելով ձեր սեփական ճարպերն այրելու 20 րոպեանոց մարզվելը, դուք կարող եք տեսնել հիանալի արդյունքներ՝ առանց զգալու, որ մարզասրահը դարձել է ձեր երկրորդ աշխատանքը:

Եկեք նայենք, թե ինչ պետք է իմանաք.

Օգտագործեք միայն բարդ վերելակներ

Առաջին կետը, որը պետք է ուշադրություն դարձնել, այն է, որ երբ փորձում եք հնարավորինս արագ նիհարել, դուք պետք է կենտրոնանաք խստորեն բարդ վերելակների վրա: սրանք նրանք են, որոնք միանգամից կխթանեն մկանային մանրաթելերի ամենամեծ քանակությունը, հետևաբար այրելու են ամենաշատ կալորիաները, երբ դրանք անում եք:

Համակցված վերելակները նաև լավագույնն են դիետայի ընթացքում ձեր ուժի մակարդակը պահպանելու և մարզվելուց հետո նյութափոխանակությունը խթանելու համար:

Superset վերին և ստորին մարմնի վարժություններ

Երկրորդ, երբ դուք պատրաստվում եք ստեղծել ձեր մարզումների ծրագիրը, դուք պետք է զուգակցեք ձեր վերին և ստորին մարմնի վարժությունները մեջքի հետ: Ձևավորելով վարժությունն այս ձևով, որպեսզի մկանների մի խումբը կարողանա հանգստանալ, մինչ մյուսն աշխատում է, դուք կարող եք արագ շարժվել ամբողջ մարզման ընթացքում:

Բացի այդ, դուք կկարողանաք ավելի ջանասիրաբար աշխատել յուրաքանչյուր վարժությունում, քանի որ նոր աշխատած մկանային խումբը հնարավորություն կունենա հանգստանալու, մինչ դուք կատարում եք մյուսը:

Պահպանեք քաշը ծանր

Մի մեծ սխալ, որ թույլ են տալիս որոշ տղամարդիկ, երբ փորձում են ճարպը հալեցնել, քաշը թեթևացնելն է: նրանք կարծում են, որ օգտագործելով ավելի թեթև քաշ և աշխատելով ավելի բարձր կրկնությունների միջակայքում, նրանք ավելի արագ արդյունքներ կտեսնեն:

Այդպես չէ։ Ճշմարտությունն այն է, որ եթե դուք ցանկանում եք պահպանել ձեր նիհար մկանային զանգվածը, կարևոր է, որ դուք ծանր պահեք քաշը: Դուք միշտ պետք է ձգտեք բարձրացնել նույն քանակությամբ քաշը, որը նախկինում եղել է ձեր մկանների կառուցման մարզումների ծրագրում:

Ձեր 20 րոպեանոց շրջանային մարզումը

Հետևյալը ձեր 20 րոպեանոց մարզման շրջանն է: Կատարեք սա շաբաթական երեք անգամ և հաջողության հասնելու ճանապարհին կլինեք: Կրկնեք այս վարժությունը երկու անգամ:

Superset:
Squats - 8 կրկնություն
Նստարանային մամուլ - 8 կրկնություն

1 րոպե հանգիստ

Superset:
Deadlift - 8 կրկնություն
Ծանրաձողի վրա թեքված շարքեր – 8 կրկնություն

1 րոպե հանգիստ

Superset:
Լանգեր - 10 կրկնություն
Dumbbell Shoulder Press – 10 կրկնություն

1 րոպե հանգիստ

Superset:
Կախովի ոտքերի բարձրացում – 15 կրկնություն
Պլանկի վարժություն – 30-60 վայրկյան պահում

1 րոպե հանգիստ

Եթե ​​կարողանաք հետևել քաշի կորստի վարժությունների ծրագրին, կարգի բերել ձեր սննդակարգը և ընդունել դիետայի հաբեր, ապա շատ չի ուշանա, որ դուք հասնեք այդ կատարյալ տեսքին:

Ի՞նչ փնտրել մարզման ընկերոջ մեջ:

Երբ դուք պատրաստվում եք սկսել ձեր մարզումների ռեժիմ, մի բան, որ դուք պետք է անեք, դա հաշվի առնելն է մարզման գործընկեր ունենալու առավելությունները. Ձեր կողքին ինչ-որ մեկին այնտեղ ունենալը հիանալի է մոտիվացիոն նպատակների համար և կօգնի ձեզ պահել ճիշտ ուղու վրա և օգտագործել ճիշտ ձևը:

Մարզվելու ընկերները հավատարիմ մնալու շատ հզոր միջոց են, այնպես որ, եթե ձեր մոտիվացիան հաճախ հետ է մնում, և այդ պատճառով դուք դուրս եք գալիս ձեր ծրագրից, դուք անպայման կցանկանաք ինքներդ ձեզ ձեռք բերել այդպիսին:

Բայց երբ որոնում եք մարզվող ընկերոջը, կարևոր է, որ հիշեք մի քանի բան, որպեսզի կարողանաք համոզվել, որ դուք և այդ մարզվող ընկերը լավ համընկնում եք:

Ճիշտ այնպես, ինչպես ժամադրությունը, դուք չեք ցանկանում մարզվելու ընկերներ լինել մեկի հետ, ով ձեզ համար հարմար չէ: Եկեք նայենք, թե ինչ եք ուզում իմանալ:

Գնահատեք ձեր հմտությունների մակարդակը

Առաջին բանը, որին պետք է ուշադրություն դարձնել, ձեր և ձեր պոտենցիալ մարզվող ընկերոջ հմտությունների մակարդակն է: Թեև շատ մոտիվացնող է մարզվել ձեզանից ավելի մարզավիճակում և ավելի լավ մարզավիճակ ունեցող մեկի հետ, դա կարող է այդքան էլ պարգևատր չլինել նրանց համար:

Նմանապես, եթե դուք շատ ավելի զարգացած եք, քան ձեր մտքում գտնվող մարդը, կարող եք տեսնել, որ դուք սկսում եք հիասթափվել նիստի ընթացքում, քանի որ ցանկանում եք ավելի արագ առաջադիմել, քան նրանք կարող են:

Լավագույն սցենարն այն է, որ դուք նույն հմտության մակարդակի վրա եք, ապա ակնհայտորեն աշխատում եք նույն նպատակին հասնելու համար: Լավագույնը կլինի, եթե երկուսդ էլ կենտրոնանաք ճարպերի կորստի վրա, քանի որ ձեր մարզումները արդեն շատ նման կլինեն:

Որոշեք մարզումների ժամանակի ընդհանուր նախապատվությունները

Երկրորդ բանը, որ դուք բացարձակապես պետք է անեք, հաստատեք, որ դուք կարող եք հավաքվել այն ժամանակ, որն աշխատում է երկուսիդ համար:

Եթե ​​ձեր պոտենցիալ զուգընկերը սիրում է մարզվել, երբ արևը ծագում է, և դուք դժվար թե կարողանաք դուրս սողալ անկողնուց առանց ձեր կողքին մի բաժակ սուրճի, ապա կարող է դժվարություն առաջանալ:

Եթե ​​դուք պատրաստվում եք մարզվելու ընկեր ունենալ, դուք պետք է համոզվեք, որ մարզվող ընկերը ժամանակին կհայտնվի ձեր յուրաքանչյուր մարզման համար: Հակառակ դեպքում, դուք պարզապես կրկնակի հիասթափված կլինեք, քանի որ նրանք ներկա չեն, և թվում է, թե չափազանց շատ աշխատանք է նույնիսկ նիստ նշանակելը:

Ստուգեք անհատականության համընկնումը

Կարևոր է նաև գնահատել անհատականության լավ համընկնումը: Դուք այն մարդն եք, ով սիրում է մարզումների ժամանակ իսկապես ուժեղ մղել՝ արագ անցնելով հավաքածուից սեթ առանց հանգստի:

Թե՞ նախընտրում եք ժամանակ տրամադրել և գնալ դրան՝ ավելի դանդաղ տեմպերով, որպեսզի կարողանաք շփվել և վայելել գործընթացը:

Եթե ​​դուք մեկն եք, ում դուր է գալիս մարզումների արագ տեմպերը, գործնական ոճը, և դուք զուգակցվում եք մարզվող ընկերոջ հետ, ով ցանկանում է զրուցել սեթերի միջև, դուք անմիջապես կհիասթափվեք:

Ձեր մարզումների ոճերը պետք է համընկնեն միմյանց, հակառակ դեպքում մեկ մարդ երբեք չի զգա ձեր կատարած մարզումներից: Սա նաև կարևոր դեր է խաղալու ձեր ընտրած ծրագրի տեսակի մեջ, ինչպես նաև այդ ինտենսիվ անհատականությունները հակված են ձգողականության դեպի ավելի ինտենսիվ ծրագրեր, այնպես որ դա կորոշի, թե արդյոք դուք օգտագործում եք նաև մարզումների նմանատիպ մոտեցում:

Այսպիսով, դուք ունեք հիմնական բաները, որոնք պետք է նշել մարզման համար ընկեր ընտրելու վերաբերյալ: Ճիշտ ընտրվելու դեպքում սա միանշանակ լավ ազդեցություն կունենա ձեր հաջողության վրա և թույլ կտա երկարաժամկետ մնալ այդ մարզմանը:

Ինչու՞ է սնուցումը կարևոր մարզվելիս:

Բավարար սնուցում անհրաժեշտ է, եթե պետք է ձեռք բերվեն մարզումների օգուտները և պետք է ընթանան ձեռք ձեռքի տված: Մարզումների ընթացքում նյութափոխանակության արագությունը (այս դեպքում կատաբոլիզմը) մեծանում է, և դա շատ կալորիաներ է այրում: Սա նշանակում է, որ մեր էներգիայի մակարդակը սպառվում է և, հետևաբար, այն պետք է փոխարինվի պատշաճ սնուցում.

Մարզվելիս աճում է ածխաջրերի և ճարպերի քայքայումը։ Նրանք բոլորը պետք է փոխարինվեն, և այն դեպքերում, երբ էությունը մկանների ձևավորումն է, կպահանջվի, որ ամինաթթուների համապատասխան աղբյուրներ ընդունվեն, որպեսզի թույլ տան մկանների կառուցման նոր արագությունը, որն առաջանում է վարժությունից:

Մարմնի պահանջարկը ահռելիորեն մեծանում է և ածխաջրերից կվերցնի բավարար քանակությամբ էներգիա՝ շարունակվող նյութափոխանակության մակարդակը ապահովելու համար: Սպիտակուցային սնունդը կապահովի մկանների կառուցման համար անհրաժեշտ ամինաթթուները:

Այս ամենը, ներառյալ միկրոէլեմենտները, ինչպիսիք են B վիտամինները և քրոմը, հակաօքսիդանտները, ինչպիսիք են վիտամինները C և E, և հանքանյութերը, ինչպիսիք են կալցիումը և մագնեզիումը, լրացուցիչ քանակությամբ անհրաժեշտ կլինեն: Նյութափոխանակության մակարդակն ավելի շատ ազատ ռադիկալներ է արձակում, և որպես այդպիսին, հակաօքսիդանտներին անհրաժեշտ կլինի բարձրացնել մաքրման գործողությունը:

Խոնավեցեք մարզումների ժամանակ

Ձեզ անհրաժեշտ կլինի խմել ավելի շատ ջուր քան դուք սովորաբար անում եք: Մարզվելու ընթացքում դուք կորցնում եք հեղուկը քրտինքի և շնչառության ավելացման պատճառով անզգայացնող կորստի պատճառով, և այդ պատճառով դուք հեշտությամբ ջրազրկվում եք: Սա կարող է հանգեցնել ջերմային կաթվածի, հիպոկալեմիկ շոկի, երիկամային քարերի ձևավորման և այլն: Այսպիսով, ձեզ շատ ջուր կպահանջվի՝ ձեր մարմնում տեղի ունեցող էկզոտերմիկ ռեակցիան զովացնելու համար:

Մարմնի յուրաքանչյուր քիմիական ռեակցիայի գրեթե աճ կա: Ինչպես մնացած ամեն ինչ արտաժամյա աշխատում է, այնպես էլ սրտի մկանները: Դուք պետք է սիրտը մատակարարեք համապատասխան վիտամիններով, ինչպիսիք են B և C-ն, թթվածին և այլ սննդանյութեր, որպեսզի համոզվեք, որ սրտի էլեկտրական գործունեությունը կշարունակի բավարարել նոր պահանջները:

Նատրիումի և կալիումի իոնների ավելի շատ ներհոսք և արտահոսք է տեղի ունենում, և սննդի ընդունումը պետք է լինի այնպիսին, որը կարող է համապատասխանել այդ գործողություններին: Այս իոնների սպառումը կարող է առաջացնել սրտի արգելափակում:

Օգտագործեք բարդ ածխաջրեր

Վարժություններից առաջ կամ հետո, բավարար ածխաջրեր որը ֆիզիկական գործունեության համար էներգիայի հիմնական աղբյուրն է, պետք է վերցնել: Եթե ​​ցանկանում եք դա անել մարզվելուց առաջ, ապա պետք է ժամանակ հատկացնեք, որպեսզի պատշաճ մարսողություն տեղի ունենա և սկսվի այն ժամանակ, երբ սնունդն այլևս շատ չլինի ստամոքսում, որպեսզի խուսափեք անգինայից, քանի որ արյան հոսքն ավելի շատ է դեպի որովայնի օրգաններ՝ դրանով իսկ զրկելով սիրտը: Իդեալում, մենք պետք է սնվենք լավ հանգստանալուց հետո մարզվելուց հետո՝ ուշադրություն դարձնելով մարմնի կարիքներին:

Մարզիկների, ըմբիշների, բռնցքամարտիկների և այլ մարզիկների համար ոտքերում այդ ամուր բռնումը և հավասարակշռությունը չեն կարող զարգանալ, եթե վարժությունները պատշաճ կերպով չեն լրացվում լավ սնուցմամբ:

Ուժեղ բռնելու համար ձեռքերի մկանները պետք է մեծանան և ուժեղանան, ոտքերի մկանները նույնպես պետք է մեծանան հավասարակշռության համար, և ոսկորները բավականաչափ ամուր չեն լինի առանց մրգերով, ձկներով և մրգերով հարուստ սննդակարգից կալցիումի բավարար մատակարարման: կաթ.