Ushtrime për humbje peshe janë raportuar gjithmonë se ofrojnë rezultate të shkëlqyera kur bëhet fjalë për humbjen e yndyrës së tepërt të trupit. Nga ana tjetër, shumë njerëz preferojnë të qëndrojnë më pak fizikisht aktivë dhe merrni pilula diete për të humbur peshë. Cila është qasja më e mirë? Ne besojmë se opsioni më i mirë është kombinimi i të dyja teknikave për të arritur rezultate të shkëlqyera dhe të shpejta!

Si të zgjidhni një program ushtrimesh ideale për humbje peshe?

Programet më ideale dhe më të shëndetshme të ushtrimeve për humbje peshe janë:

• Diçka që ju pëlqen (dëshironi) të bëni
• Diçka që mund ta bëni çdo ditë për 30 deri në 60 minuta
• Diçka që mund t'ju bëjë më të mirë dhe të dobët

Ushtrimi nuk do të thotë që ju duhet të bëni stërvitje të rregullta. Gjithçka ka të bëjë me diçka që ju bën të lëvizni dhe të gëzoheni. Për shembull, nëse ju pëlqen të luani golf, është gjithashtu një mjet i mirë për të ulur peshën e konsiderueshme, por luani pa përdorur karrocën e golfit.

Thjesht bëni një lloj aktiviteti çdo ditë për të paktën një orë. Nëse nuk jeni në gjendje të përgatisni një plan stërvitjeje, thjesht bëni diçka në shtëpinë tuaj. Ju keni mundësinë të humbni më shumë peshë duke bërë diçka që ju pëlqen të bëni. Ju gjithashtu mund të lidheni me të për një periudhë më të gjatë, pasi nuk duket të jetë një punë.

Ushtrime bazë për humbje peshe

shpesh, një stërvitje e thjeshtë mund t'ju bëjë të ndiheni mirë në një kohë të vogël. Ju mund t'i shtrydhni këto lëvizje gjatë pushimit të drekës, apo edhe menjëherë përpara një takimi të ardhshëm. Pjesa më e mirë është se këto ushtrime nuk janë shumë kërkuese, kështu që do të ketë një djersitje minimale. Mbani në mend se këto rutina nuk janë të destinuara për trajnerë të avancuar që kërkojnë rritje serioze të muskujve. Ato janë krijuar për të mbajtur një fizik të shëndetshëm dhe të bukur brenda rreth një ore. Sigurohuni që të keni një meze të lehtë të shëndetshme të paktën një orë para stërvitjes dhe një vakt të plotë më pas.

Kardiovaskulare dhe të poshtme të trupit

Stërvitja juaj kardiovaskulare duhet të përbëhet nga një ecje e përditshme gjysmë ore. Thjesht lidhni këpucët tuaja cilësore për ecje dhe bëni një shëtitje nëpër bllok. Dilni jashtë pavarësisht nga moti; vetëm sigurohuni që të visheni siç duhet. Një alternativë efektive për të dalë jashtë është ecja lart e poshtë një shkallë ndërtimi. Ky opsion është i shkëlqyer për zemrën tuaj, si dhe mirëmbajtjen e muskujve të këmbëve. Për të mbajtur një progres konstant, përpiquni të rrisni ritmin tuaj në baza javore. Vendosni qëllime dhe rritni gradualisht distancat tuaja. Nëse është e mundur, ndryshoni seancat tuaja kardiovaskulare për një stërvitje edhe më efektive: përdorni shkallët një ditë dhe ecni nëpër bllok në ditët e tjera.

Trupi i sipërm

Pas ushtrimeve tuaja kardiovaskulare, filloni stërvitjen për pjesën e sipërme të trupit me disa ushtrime. Kryeni këto hapa tri herë në javë për rezultate më të mira.

Push-ups bazë

Shtyjet bazë do të punojnë në zonën e gjoksit, tricepsin dhe deltoidin e pasmë. Synoni për 3 grupe nga 10 deri në 15 përsëritje (në varësi të nivelit tuaj të fitnesit) dhe rritni gradualisht përsëritjet ndërsa lëvizja bëhet më e lehtë. Pasi lëvizja të bëhet shumë e lehtë, mund ta rrisni stërvitjen duke ngritur këmbët në një karrige për të rritur rezistencën.

Shtrihuni me fytyrën poshtë në dysheme me këmbët tuaja të shtrira prapa dhe duart tuaja drejtpërdrejt nën shpatullat tuaja. Majat e gishtave duhet të jenë të drejtuara drejt përpara dhe sigurohuni që të mbani shpinën të sheshtë dhe kokën në një linjë natyrale me shtyllën kurrizore. Hyni në pozicionin e fillimit duke zgjatur krahët drejt nga shpatullat tuaja, gjë që ngre të gjithë trupin nga dyshemeja. Ndërsa mbani trupin tuaj të qëndrueshëm, zbritni derisa hunda juaj pothuajse të prekë dyshemenë. Nxirrni frymën ndërsa shtyni përsëri në pozicionin e fillimit me gjoksin dhe tricepsin tuaj. Mundohuni të mos i mbyllni bërrylat në mënyrë që të mbani tension të vazhdueshëm në muskujt tuaj.

Shtytje me kapje nga afër

Shtyjet me kapje të ngushtë kryesisht punojnë në muskujt e tricepsit, pjesën e brendshme të gjoksit dhe muskujt e trungut. Edhe një herë, kryeni 3 grupe me 10 deri në 15 përsëritje (sipas nivelit tuaj të fitnesit) dhe rritni gradualisht përsëritjet ndërsa lëvizja bëhet më e lehtë. Përdorni të njëjtin pozicion fillestar dhe model frymëmarrjeje si shtytja bazë. Mblidhni duart së bashku dhe formoni një trekëndësh me gishtat tregues dhe gishtat e mëdhenj.

Ndërsa zbrisni në dysheme, bërrylat tuaja duhet të shkojnë anash, gjë që rastësisht vë më shumë stres në triceps dhe në pjesën e brendshme të gjoksit. Shtytjet me kapje të ngushtë gjithashtu kërkojnë më shumë ekuilibër. Duke stabilizuar trupin tuaj, muskujt e trungut tuaj do të punojnë gjatë gjithë lëvizjes. Në fillim, shtytjet me kapje nga afër mund të tendosin kyçet tuaja, prandaj sigurohuni që të shtriheni siç duhet dhe të filloni ngadalë.

Shtytje me kapje të gjerë

Shtyjet me kapje të gjerë do të punojnë në gjoks, shpatulla të pasme dhe pjesë të muskujve të shpinës. Kryeni të njëjtat grupe dhe përsëritje siç u përmendën më sipër dhe rritni gradualisht përsëritjet ndërsa lëvizja bëhet më e lehtë. Përdorni të njëjtin pozicion fillestar dhe model frymëmarrjeje si shtytja bazë. Duart tuaja duhet të pozicionohen përtej gjerësisë së shpatullave, me gishtat e drejtuar përpara. Pozicioni më i gjerë thekson tensionin në shpatullat tuaja dhe zgjat gjoksin tuaj.

Shtyjet me kapje të gjerë janë më kërkuese, kështu që do të lodheni më shpejt sesa me shtytjet e tjera. Variacionet e mësipërme të shtytjes do t'ju ndihmojnë të mbani muskujt e sipërm të trupit tuaj të fortë dhe në formë. Për ushtrime shtesë, provoni këto lëvizje të thjeshta. Gjithçka që ju nevojitet janë shtangë dore 8 ose 15 kg, ose disa minuta.

Këmbët

Këto përsëritje do të krijojnë muskuj në kofshë dhe mollaqe. Së pari, shtrini këmbët në gjatësinë e ijeve dhe mbajini këmbët plotësisht të shtrira. Duke mbajtur shtangë dore në secilën dorë dhe duke mbajtur një shpinë të drejtë, përkulni ngadalë gjunjët derisa kofshët tuaja të jenë në nivel me dyshemenë. Pastaj, ngadalë kthehuni në pozicionin tuaj origjinal. Vazhdoni këtë ushtrim derisa t'i lodhni këmbët deri në dështim.

Gjoksi

Në mënyrë që të përpunoni gjoksin, shtrihuni në një shtrat (bark lart) dhe mbani një peshë në secilën dorë mbi gjoks. Mbajini krahët plotësisht të shtrirë me pëllëmbët përballë njëra-tjetrës. Më pas, ulni shtangat nga jashtë dhe poshtë derisa të jenë paralele me shpatullat tuaja. Merrni frymë dhe ktheni peshat në pozicionin fillestar. Synoni për tetë grupe me 8 deri në 12 përsëritje.

Armët

Këto ushtrime do të forcojnë bicepsin tuaj. Uluni në buzë të një karrigeje të sigurt me këmbët tuaja të vendosura në gjerësinë e ijeve. Mbani peshat me pëllëmbët e kthyera nga brenda përpara trupit tuaj. Zgjatni krahun dhe përkulni një trap lart në një hark të vogël drejt shpatullës suaj. Sigurohuni që të rrotulloni parakrahun tuaj, në mënyrë që pëllëmba juaj të jetë përballë shpatullës në krye të lëvizjes. Synoni për tre grupe me 8 deri në 12 përsëritje.

Ushtrime të avancuara për humbje peshe

Për të reduktuar ato kilogramë të tepërt në trupin tuaj, mund t'ju duhet të kryeni programe të avancuara ushtrimesh për humbje peshe. Stërvitje në interval është një nga programet e avancuara të ushtrimeve për humbje peshe. Është një program, ku ju bëni ushtrime të forta ose të shpejta për një periudhë të caktuar të ndjekur nga një plan stërvitjeje të lehtë dhe të ngadaltë.

Për shembull, mund të vraponi për një moment dhe të ecni për dy minutat e ardhshme. Programe të tilla ushtrimesh për humbje peshe më së shpeshti zgjasin maksimumi njëzet minuta dhe minimumi 10 minuta.

Në mënyrë të ngjashme, nëse vraponi lart ose ecni dhe zbrisni shkallët, ekziston mundësia e humbjes së peshës. Këtu do ta keni pak të vështirë të ngjiteni lart dhe do të ndiheni të lehtë të zbrisni. Prandaj, nëse kryeni programe të tilla ushtrimesh për humbje peshe, në fakt jeni duke punuar shpejt ose fort vetëm gjysmën e një kohe dhe gjysmën tjetër po pushoni duke u ushtruar ngadalë ose lehtë.

Më pas, nëse keni fëmijë, atëherë luani me ta çdo ditë për një orë. Duke vepruar kështu, ju jo vetëm që po promovoni programin tuaj të ushtrimeve për humbje peshe, por gjithashtu po i parandaloni ata të jenë letargjikë dhe obezë.

Ju mund të ulni peshën tuaj edhe duke bërë aktivitete të tilla si kopshtari, punë në oborr dhe pastrim shtëpie. Këto aktivitete nuk janë vetëm detyra që duhen kryer nëpër shtëpi, por edhe programe ushtrimesh natyrale për humbje peshe.

Strategji të shkëlqyera kardio për të bërë jashtë

Ndërsa jeni gati për programin tuaj të humbjes së yndyrës, një gjë që patjetër do të dëshironi të merrni në konsideratë është forma e kardio që po bëni çdo ditë.

Ndërsa kontrolli i dietës suaj do të jetë gjithmonë strategjia më e mirë absolute për të prodhuar ritme të shpejta të humbjes së peshës, të siguroheni që po digjni kalori përmes aktivitetit të rregullt fizik është gjithashtu thelbësore.

Marrja e stërvitjes tuaj kardio jashtë do ta bëjë atë shumë më interesante dhe për këtë arsye do të keni më shumë gjasa të qëndroni të angazhuar. Le të hedhim një vështrim të shpejtë në disa nga strategjitë kryesore të kardio në natyrë që mund të filloni të bëni.

Rollerblading

Strategjia e parë kardio që duhet marrë parasysh është lëvizje me rul. Rrotullimi me rrota është një formë ushtrimi që shumica e njerëzve e pëlqejnë vërtet dhe kur bëhet mjaft intensivisht, mund të djegë po aq kalori sa vrapimi.

Për të ndihmuar në maksimizimin e rezultateve që merrni nga seancat e lëvizjes me rul, përqendrohuni në të përkulurit sa më poshtë në tokë. Kjo do të stimulojë kuadratet në një shkallë më të lartë, ndërkohë që do të vërë në lojë edhe kërdhokullat.

Tenis

Forma e dytë e kardio që do të dëshironit të konsideroni ta shtoni në programin tuaj të stërvitjes është tenis. Tenisi është i mrekullueshëm për ata që preferojnë të mos shkojnë vetëm në kardio dhe duan të bëjnë një lojë nga kjo.

Meqenëse vazhdimisht ndaloni dhe filloni kur luani një lojë tenisi, kjo është një formë e shkëlqyer kardio në natyrë për të vërtetë rrisin metabolizmin tuaj.

Hiking

Hiking është lloji ynë tjetër i stërvitjes kardio që është i shkëlqyeshëm për kur dëshironi të dilni jashtë. Nëse mund të largoheni diku piktoreske në fundjavë dhe të shkoni për një shëtitje të mirë 2-orëshe, mund të digjni lehtësisht deri në 1000 kalori duke e bërë këtë.

Nëse e bëni këtë qëllimin tuaj të fundjavës, kjo do t'ju japë fleksibilitetin për të ngrënë disa ushqime më shumë gjatë fundjavës, kur shumica e njerëzve janë më socialë pa vuajtur shtim në peshë për shkak të tij.

Hiking është gjithashtu i shkëlqyeshëm për të rritur forcën e trupit tuaj të poshtëm, pasi synon muskujt e trashë, kuadratet dhe kërdhokullat.

Noti

Së fundi, stërvitja e fundit kardio në natyrë që mund të dëshironi t'i kushtoni vëmendje është duke notuar. Noti është i këndshëm pasi është një stërvitje për të gjithë trupin dhe do të godasë muskujt e sipërm dhe të poshtëm të trupit.

Noti mund të jetë gjithashtu një djegës shumë i mirë i kalorive kur ecni me një ritëm mjaft intensiv, kështu që është i përsosur për ata që kërkojnë humbje të shpejtë të yndyrës. Për të maksimizuar përfitimet, ju merrni nga seancat e notit, alternoni goditjet e ndryshme në mënyrë që të punoni muskujt në mënyra të ndryshme.

Pra, këtu keni disa nga aktivitetet kryesore të stërvitjes kardio në natyrë që duhet t'i merrni parasysh. Një përfitim tjetër i madh nga shtimi i stërvitjes kardio në rutinën tuaj është se shumica e njerëzve mendojnë se ndihmon në qetësimin e nivelit të oreksit të tyre, kështu që nëse e lidhni atë me një produkt i shkëlqyeshëm për shtypjen e oreksit, vështirë se do të ndjeni uri fare ndërsa ecni sipas planit tuaj të dietës.

Ide se si të ushtroni në shtëpi

Nëse jeni të interesuar të arrini një formë më të mirë, por nuk dëshironi të bashkoheni me një palestër publike, ka shumë mënyra për ta zgjidhur këtë. Shumë njerëz mendojnë shpejt se të jesh në formë të mirë do të thotë që do të duhet të kalosh orë e orë në palestër, por nuk është kështu.

Nëse mund t'i kushtoni 30 minuta ushtrimeve në ditë, duke e bërë atë të drejtë në komoditetin e shtëpisë tuaj, ju mund të shihni ndryshime të dukshme në vetëm disa javë.

Le të hedhim një vështrim në disa nga mënyrat më të mira për të ushtruar në shtëpi.

Ngjit shkallët

Po kërkoni një mënyrë të shpejtë për t'u futur në kardio? Ndërsa jeni në palestër mund të keni zgjedhur të hipni në rutine, biçikletë ose eliptike, kur ushtroni në shtëpi, ka të ngjarë të mos keni një nga këto makina të ulur në dhomën tuaj të ndenjes.

Por ajo që ka të ngjarë të keni është një grup shkallësh. Vrapimi në shkallë mund të jetë po aq efektiv, nëse jo edhe më efektiv se vrapimi kur bëhet fjalë për djegien e yndyrës së trupit, kështu që mos e mendoni dy herë.

Vraponi lart e poshtë shkallëve tre deri në katër herë radhazi dhe më pas bëni një pushim 45 sekonda dhe ecni përreth me një ritëm të ngadaltë. Pastaj përsëriteni këtë proces katër deri në pesë herë të tjera dhe do të keni një stërvitje absolutisht fantastike për djegien e yndyrës.

Provoni Jump Rope

Një alternativë tjetër nëse vrapimi i shkallëve nuk është gjëja juaj është kërcimi me litar. Këtu përsëri, litari i kërcimit është një djegës intensiv i kalorive, duke ju lejuar të digjni edhe më shumë kalori sesa një vrapim i shpejtë.

Sigurohuni që të jeni të durueshëm me veten me këtë ushtrim, megjithatë, pasi mund të duhet paksa të mësoheni.

Provoni dhe kaloni për një minutë rresht nëse mundeni, më pas lejoni vetes të pushoni për një minutë. Alternoni mes periudhave të ndezjes dhe të fikjes dhjetë deri në dymbëdhjetë herë për të krijuar këtë stërvitje me kapërcim.

Merrni një grup shtangash të rregullueshme

Për elementin e stërvitjes me rezistencën e gjërave, nëse doni të forconi trupin tuaj shpejt, marrja e një grupi shtangë dore të rregullueshme është mënyra më e mirë.

Ju mund të kryeni lëvizje për të synuar të gjithë trupin me këto, duke përfshirë goditjet, squats, shtypjet e shpatullave, presionet e gjoksit të shtrirë në dysheme, të përkulura mbi rreshta, si dhe kaçurrelat e bicepsit, zgjatimet e tricepsit dhe ngritjet anësore.

Kryeni tetë deri në dymbëdhjetë përsëritje të secilit ushtrim duke lëvizur nga njëra djathtas në tjetrën sa më shpejt që të mundeni. Pushoni për dy minuta pasi qarku të ketë përfunduar dhe më pas kryeni edhe një herë dhe do të jeni në rrugën tuaj për të shtuar më shumë përkufizim të muskujve.

Provoni Bandat e Rezistencës

Së fundi, nëse nuk jeni aq të dhënë pas shtangave, një alternativë tjetër është të përdorni shiritat e rezistencës. Këto po bëhen shumë të njohura në mesin e atyre që zgjedhin të stërviten në shtëpi sepse mund të ruhen lehtësisht në një sirtar komo kur nuk janë në përdorim.

Mbajeni çdo skaj të brezit të rezistencës në secilën prej duarve tuaja dhe kryeni shumë nga të njëjtat ushtrime që do të bëni me shtangë dore, të tilla si squats, shtypje të shpatullave, shtypje gjoksi, kaçurrela bicep, ngritje anësore dhe përkulur mbi rreshta.

Pra, ju keni disa këshilla të shpejta për të krijuar një stërvitje efektive dhe të shpejtë në shtëpi. Nëse mund të angazhoheni për të bërë ushtrimet tuaja të rezistencës dy herë në javë dhe stërvitjen tuaj kardio dy herë në javë gjithashtu, duke e kombinuar gjithashtu këtë me një dietë të shkëlqyer dhe një shtesë për humbje peshe për të rritur shkallën tuaj metabolike, do të keni një Formula vrasëse për djegien e yndyrës që do t'ju japë trupin që kërkoni.

5 ushtrime të thjeshta për të shënjuar barkun

Kur po kërkoni të filloni një program ushtrimesh për të holloni stomakun dhe hiqni dorë nga dorezat tuaja të dashurisë, kryerja e ushtrimeve më të mira do të jetë çelësi. Duke ushtruar të gjithë indin muskulor që rrethon zonën qendrore, ju ndoshta mund të shihni avantazhe më të larta të djegies së yndyrës dhe në fakt të merrni atë pamje të tonifikuar që po kërkoni.

Mjerisht, megjithëse, shumë njerëz shpenzojnë shumë kohë në ushtrime që nuk do të dërgohen, kjo është arsyeja pse vlerësohet pozitivisht mundi dhe koha juaj për t'u mësuar njerëzve që do ta bëjnë këtë.

Në mënyrë tipike, së bashku me 5 ushtrimet e ardhshme në programin tuaj shtesë, do të vini re përparim shumë më të shpejtë. Le të hedhim një vështrim në ato kryesore që duhen marrë parasysh.

1. Dërrasë

Ushtrimi i parë që duhet përfshirë është dërrasë. Dërrasa duhet të jetë gjatë gjithë kohës një gatishmëri në stërvitjen tuaj të barkut, pasi jo vetëm që do të funksionojë me barkun, por do të punojë gjithashtu përsëri të gjithë rreshtimin e indit muskulor.

Për ta realizuar atë thjesht vendosni parakrahët në tokë poshtë fizikut me këmbët e shtrira pas jush, duke balancuar në gishtat e këmbëve. Kur jeni në këtë vend, mbajeni fizikun tuaj sa më të sheshtë që të jetë e mundur, në mënyrë që t'i ngjasoni atij të një tavoline. Mbajeni këtë për 30-60 sekonda, ose derisa të mos jeni në gjendje të ruani formën e duhur.

2. Crunches në një top treni

Më pas në regjistrimin tonë të ushtrimeve për t'u fokusuar në barkun tuaj janë përplasjet në një top ushtrimesh. Këto janë të pabesueshme për të thirrur në lojë fibrat muskulore thellë brenda bërthamës. Si rezultat i zvogëlimit të bazës së ndihmës nën ju, do të duhet të punoni shumë më ashpër për t'u kujdesur për ekuilibrin. Përpiquni të kryeni një grup prej 12 përsëritjesh në një kohë më herët sesa të relaksoheni dhe të vazhdoni me këmbëngulje.

3. Mendacity Leg Raises

Së treti, ngritjet e këmbëve janë ushtrimi i mëposhtëm që duhet përfshirë. Këto janë të pabesueshme për të punuar në uljen e indeve muskulare të stomakut, gjë që tenton të jetë problematike për shumë gra.

Për t'i kryer ato, shtrihuni në fund, pastaj ngrini ngadalë këmbët nga toka dhe nxirrni ato në nëntëdhjetë gradë. Pushoni për një sekondë, pas së cilës zvogëloni në mënyrë që ata pothuajse të prekin përsëri tokën. Sidoqoftë, mos lejoni që ata të zbresin plotësisht, pasi kjo në fakt mund të zvogëlojë stresin në abs dhe qëllimi është t'i mbani ato në një gjendje të kontraktuar vazhdimisht.

4. Biçikleta

Biçikleta është një tjetër ushtrim i lavdishëm i barkut që mund t'i agjensionojë shpejt këto doreza dashurie. Për ta bërë këtë, mbani këmbët mezi mbi pjesën e poshtme, ndërsa njërin gju e vendosni në gjoks. Ndërsa duke e bërë këtë, në të njëjtën kohë shtrembëroni fizikun, kështu që aspekti tjetër vjen për të kënaqur atë gju, pas së cilës kthehen udhëzimet për përsëritjen pasuese. Kryeni dhjetë përsëritje për të gjitha anët me radhë, pas së cilës qetësohuni një herë më herët sesa të bëni një set të dytë.

5. Ulje me fizarmonikë

Së fundi, toneri i fundit i barkut që duhet të bëni është ulja e fizarmonikës. këto janë mjaft të thjeshta dhe të drejtpërdrejta. Së pari, futuni menjëherë në një vend të sheshtë mashtrimi në dysheme.

Prej aty, përcillni fizikun më të lartë, ndërkohë që dorëzoni gjunjët aq sa ta takoni në të njëjtën kohë. Në thelb, duhet të duket se jeni një fizarmonikë ndërsa bëni atë lëvizje.

Pushoni në kryeministër pas së cilës zvogëloni përsëri dhe përsëri. Pra, ju keni tonerët më të lartë të barkut që së shpejti mund të përmirësojnë barkun tuaj dhe t'ju lejojnë të shihni rezultate më të shpejta. Kur ju mund t'i përzieni të gjitha ato 3 herë në javë me një shtypës të shkëlqyer të oreksit që mund t'ju ndihmojë të mbani dietën tuaj të reduktuar të kalorive, nuk do të jetë e gjatë më herët se sa mund të keni grupin tuaj individual të barkut të tonifikuar.

Ushtrime për djegien e yndyrës në nën 20 minuta

Nëse jeni duke kërkuar të shkrini yndyrën shpejt, mund të mendoni se do t'ju duhet të kaloni orë të tëra në palestër për të arritur këtë qëllim. Në fund të fundit, ju e dini se të gaboheni vërtet kërkon kohë dhe nëse nuk po punoni, shanset për sukses do të jenë të ulëta.

Por, para se t'i kushtoni orë pas orëve stërvitjes tuaj, duhet të dini disa gjëra të rëndësishme.

Së pari, kuptoni se 80% e rezultateve totale të djegies së yndyrës do të vijnë nga plani juaj i dietës, kështu që nëse nuk po i bëni gjërat siç duhet atje, nuk do të ketë rëndësi se sa kohë kaloni në palestër dhe së dyti, kur vjen puna. për stërvitjet tuaja aktuale, shumë shpesh stërvitjet më të shkurtra dhe më intensive janë shumë më efektive sesa seancat e gjata në palestër.

Nëse doni të griseni dhe keni pak kohë, atëherë jeni me fat sepse duke krijuar Stërvitja juaj për djegien e yndyrës 20 minuta, mund të shihni rezultate të shkëlqyera pa u ndjerë sikur palestra është bërë puna juaj e dytë.

Le të shohim se çfarë duhet të dini.

Përdorni vetëm ashensorët e përbërë

Pika e parë që duhet të theksohet është se kur përpiqeni të humbni yndyrën sa më shpejt që të jetë e mundur, duhet të përqendroheni rreptësisht në ngritjen e përbërë. këto janë ato që do të stimulojnë numrin më të madh të fibrave muskulore në të njëjtën kohë, duke djegur më shumë kalori ndërsa i bëni ato.

Ashensorët e përbërë janë gjithashtu më të mirët për të ruajtur nivelet tuaja të forcës gjatë dietës dhe gjithashtu për të rritur metabolizmin tuaj pas përfundimit të stërvitjes.

Superset ushtrime të sipërme dhe të poshtme të trupit

Së dyti, ndërsa filloni të krijoni programin tuaj të stërvitjes, duhet të çiftoni ushtrimet e sipërme dhe të poshtme të trupit prapa me shpinë. Duke e dizajnuar stërvitjen në këtë mënyrë në mënyrë që një grup muskujsh të pushojë ndërsa tjetri është duke punuar, ju mund të lëvizni shpejt gjatë gjithë seancës së stërvitjes.

Plus, do të jeni në gjendje të punoni më shumë në çdo ushtrim pasi grupi i muskujve të sapopunuar do të ketë një shans për të pushuar ndërsa ju jeni duke kryer tjetrin.

Mbani peshën e rëndë

Një gabim i madh që bëjnë disa meshkuj kur përpiqen të shkrijnë yndyrën është lehtësimi i peshës. ata mendojnë se duke përdorur një peshë më të lehtë dhe duke punuar në intervalin më të lartë të përsëritjeve, ata do të shohin rezultate më të shpejta.

Jo ashtu. e vërteta është se nëse doni të ruani masën tuaj të dobët të muskujve, do të jetë jetike që të mbani peshën të rëndë. Ju gjithmonë duhet të përpiqeni të ngrini të njëjtën peshë që keni qenë më parë në programin tuaj të stërvitjes për ndërtimin e muskujve.

Stërvitja juaj qarkore 20-minutëshe

Më poshtë është qarku juaj i stërvitjes 20-minutëshe. Kryejeni këtë tre herë në javë dhe do të jeni në rrugën e suksesit. Përsëriteni këtë stërvitje dy herë.

Superset:
Squats - 8 përsëritje
Shtypja e stolit - 8 përsëritje

1 minutë pushim

Superset:
Deadlift - 8 përsëritje
Përkulur mbi Rreshtat e Barbell - 8 përsëritje

1 minutë pushim

Superset:
Lunges - 10 përsëritje
Shtypja e shpatullave me shtangë dore - 10 përsëritje

1 minutë pushim

Superset:
Ngritja e këmbëve të varura - 15 përsëritje
Ushtrimi me dërrasë – mbajtje 30-60 sekonda

1 minutë pushim

Nëse mund t'i përmbaheni një programi ushtrimesh për humbje peshe, të rregulloni dietën tuaj dhe të merrni pilula diete, nuk do të kalojë shumë kohë para se të arrini atë pamje perfekte.

Çfarë duhet të kërkoni në një shok stërvitje?

Ndërsa përgatiteni për të nisur rutinë stërvitje, një gjë që duhet të bëni është të merrni parasysh përfitimet e të pasurit një partner në stërvitje. Të kesh dikë pranë jush është e mrekullueshme për qëllime motivuese dhe gjithashtu do t'ju ndihmojë t'ju mbani në rrugën e duhur dhe të përdorni formën e duhur.

Shokët e stërvitjes janë një mënyrë shumë e fuqishme për të qëndruar të përkushtuar, kështu që nëse motivimi juaj shpesh mbetet prapa dhe kjo është arsyeja pse ju bini jashtë programit tuaj, patjetër që do të dëshironi të merrni një të tillë.

Por, ndërsa vazhdoni të kërkoni për një shok stërvitor, është e rëndësishme që të mbani parasysh disa gjëra në mënyrë që të siguroheni që ju dhe ai shok stërvitor të jeni një ndeshje e mirë.

Ashtu si takimet, ju nuk dëshironi të jeni shokë stërvitje me dikë që nuk është i duhuri për ju. Le të shohim atë që dëshironi të dini.

Vlerësoni nivelin e aftësive tuaja

Gjëja e parë që duhet parë është niveli i aftësive tuaja dhe shokut tuaj të mundshëm të stërvitjes. Ndonëse është shumë motivuese të stërvitesh me dikë më në formë dhe në formë më të mirë se ju, mund të mos jetë aq e dobishme në fund të tyre.

Po kështu, nëse jeni shumë më i avancuar se personi që keni në mendje, mund të zbuloni se filloni të frustoheni gjatë seancës pasi dëshironi të përparoni më shpejt se sa ata janë në gjendje.

Skenari më i mirë është që ju jeni në të njëjtin nivel aftësish, dhe pastaj padyshim që punoni drejt të njëjtit qëllim. Do të jetë më mirë nëse të dy jeni të përqendruar në humbjen e yndyrës pasi atëherë stërvitjet tuaja do të jenë tashmë shumë të ngjashme.

Përcaktoni preferencat e zakonshme të kohës së stërvitjes

Gjëja e dytë që duhet të bëni është të konfirmoni se jeni në gjendje të bashkoheni në një kohë që funksionon për të dy.

Nëse partnerit tuaj të mundshëm i pëlqen të stërvitet kur lind dielli dhe ju mezi zvarriteni nga shtrati pa një filxhan kafe në krah, mund të ketë probleme përpara.

Nëse do të keni një shok stërvitjeje, duhet të siguroheni që shoku i stërvitjes do të shfaqet në kohë për secilën nga stërvitjet tuaja. Përndryshe, thjesht do të zhgënjeheni dyfish pasi ata nuk janë të pranishëm dhe duket si shumë punë për të caktuar edhe një seancë.

Kontrolloni për përputhjen e personalitetit

Vlerësimi për një përputhje të mirë të personalitetit është gjithashtu i rëndësishëm. A jeni dikush që ju pëlqen të shtyni shumë gjatë stërvitjeve tuaja, duke lëvizur shpejt nga grupi në grup pa pushim ose pa pushim?

Apo preferoni të merrni kohën tuaj dhe të vazhdoni me një ritëm më të ngadaltë në mënyrë që të mund të shoqëroheni dhe të shijoni procesin?

Nëse jeni dikush që ju pëlqen stili i stërvitjeve me ritme të shpejta dhe të orientuara drejt biznesit dhe shoqëroheni me një shok stërvitor që dëshiron të bisedojë mes grupeve, do të jeni përtej të frustruar në asnjë kohë.

Stilet tuaja të stërvitjes duhet të përputhen me njëri-tjetrin ose një person nuk do të ndihet kurrë i përmbushur nga seancat tuaja së bashku. Kjo gjithashtu do të luajë një rol kyç në llojin e programit që zgjidhni, si dhe ata personalitete intensive kanë tendencë të gravitetit drejt programeve më intensive, kështu që do të përcaktojë nëse jeni duke përdorur edhe një qasje të ngjashme stërvitjeje.

Pra, këtu keni gjërat kryesore për t'u vënë në dukje në lidhje me zgjedhjen e një shoku për stërvitje. Kur zgjidhet si duhet, kjo padyshim do të ketë një ndikim të mirë në suksesin tuaj dhe do t'ju lejojë të qëndroni me atë stërvitje afatgjatë.

Pse është e rëndësishme të ushqyerit kur ushtroni?

Ushqimi adekuat është e nevojshme nëse do të arrihen përfitimet e ushtrimeve dhe duhet të shkojnë paralelisht. Gjatë një stërvitje, shkalla e metabolizmit (katabolizmi në këtë rast) rritet dhe që djeg shumë kalori. Kjo do të thotë se ka shterim të niveleve tona të energjisë dhe kështu duhet të zëvendësohet me ushqyerjen e duhur.

Gjatë ushtrimeve, ka rritje të ndarjes së karbohidrateve dhe yndyrave. Ata të gjithë duhet të zëvendësohen dhe në rastet kur thelbi është ndërtimi i muskujve, do të kërkohet që të merren burime adekuate të aminoacideve për të lejuar shkallën e re të ndërtimit të muskujve të shkaktuar nga stërvitja.

Kërkesat e trupit rriten jashtëzakonisht dhe do të marrë sasinë e duhur të energjisë nga karbohidratet për të fuqizuar nivelin e metabolizmit në vazhdim. Ushqimet me proteina do të furnizojnë aminoacidet e nevojshme për ndërtimin e muskujve.

Të gjitha këto duke përfshirë mikronutrientët si vitaminat B dhe kromi, antioksidantë si vitaminat C dhe E, dhe minerale si kalciumi dhe magnezi do të nevojiten në sasi shtesë. Niveli i metabolizmit çliron edhe më shumë radikale të lira dhe si i tillë, rritja e veprimit të pastrimit do të jetë e nevojshme nga antioksidantët.

Qëndroni të hidratuar gjatë stërvitjeve

Do t'ju duhet pi më shumë ujë sesa bëni zakonisht. Gjatë ushtrimeve, ju humbni lëngjet jashtëzakonisht nga djersa dhe humbjet e pandjeshme për shkak të rritjes së frymëmarrjes, dhe kështu dehidratoheni lehtë. Kjo mund të çojë në goditje nga nxehtësia, shoku hipokalemik, formimin e gurëve në veshka etj. Kështu që do t'ju duhet shumë ujë për të qetësuar reaksionin ekzotermik që po ndodh në trupin tuaj.

Praktikisht ka një rritje në çdo reaksion kimik të vetëm në trup. Ashtu si çdo gjë tjetër funksionon jashtë orarit, po ashtu funksionojnë edhe muskujt e zemrës. Do t'ju duhet të furnizoni zemrën me vitamina të mjaftueshme si B dhe C, oksigjen dhe lëndë ushqyese të tjera për të siguruar që aktivitetet elektrike në zemër të vazhdojnë të plotësojnë kërkesat e reja.

Ndodh më shumë fluks dhe rrjedhje e joneve të natriumit dhe kaliumit dhe marrja e ushqimit duhet të jetë e tillë që të mund të përmbushë këto aktivitete. Pakësimi i këtyre joneve mund të shkaktojë bllokim të zemrës.

Konsumoni karbohidrate komplekse

Para ose pas ushtrimeve, karbohidrate të mjaftueshme i cili është burimi kryesor i energjisë për aktivitete fizike duhet të merret. Nëse dëshironi ta bëni këtë përpara një ushtrimi, duhet të lini kohë që të ndodhë tretja adekuate dhe të filloni kur ushqimi nuk është më shumë në stomak për të shmangur Anginën pasi rrjedhja e gjakut është më shumë në organet e barkut duke privuar kështu zemrën. Idealisht, ne duhet të hamë pas një pushimi të mirë pas ushtrimeve duke i kushtuar vëmendje nevojave të trupit.

Për atletët, mundësit, boksierët dhe sportistët e tjerë, ky shtrëngim i fortë dhe ekuilibër në këmbë nuk mund të zhvillohet nëse ushtrimet nuk plotësohen siç duhet nga ushqimi i mirë.

Për një shtrëngim të fortë, muskujt e duarve duhet të rriten dhe të forcohen, edhe muskujt e këmbëve duhet të rriten më shumë për ekuilibër dhe kockat nuk do të jenë mjaft të forta pa furnizim adekuat me kalcium nga një dietë e pasur me fruta, peshk dhe qumësht.