Вежби за слабеење Отсекогаш се вели дека даваат одлични резултати кога станува збор за губење на вишокот телесни масти. Од друга страна, многу луѓе претпочитаат да останат помалку физички активни и земајте апчиња за слабеење. Кој е најдобриот пристап? Ние веруваме дека најдобрата опција е да се комбинираат двете техники за да се постигнат одлични и брзи резултати!
Како да изберете идеална програма за вежбање за слабеење?
Најидеалните и најздравите програми за вежбање за слабеење се:
- Нешто што сакаш (сакаш) да го правиш
- Нешто што можете да го правите секој ден од 30 до 60 минути
- Нешто што може да ве направи подобри и слаби
Вежбањето не значи дека треба редовно да вежбате. Се работи за нешто што ве тера да се движите наоколу и да се радувате. На пример, ако сакате да играте голф, тоа е исто така добро средство за значително намалување на тежината, но играјте без да користите количка за голф.
Само извршувајте некој вид на активност секој ден најмалку еден час. Ако не можете да подготвите план за вежбање, едноставно направете нешто во вашиот дом. Имате можност да намалите повеќе килограми правејќи нешто што сакате да го правите. Може да се поврзете со него и подолго време, бидејќи изгледа дека не е дело.
Основни вежби за слабеење
Често, едноставен тренинг може да направи да се чувствувате добро во мала количина на време. Можете да се притисне во овие потези за време на паузата за ручек, или дури и непосредно пред претстојниот датум. Најдобриот дел е што овие вежби не се премногу напорни, така што ќе има минимално потење. Имајте на ум дека овие рутини не се наменети за напредни тренери кои бараат сериозен мускулен раст. Тие се дизајнирани да одржуваат здрава и убава фигура во рок од приближно еден час. Погрижете се да имате здрава ужина најмалку еден час пред тренингот, а потоа целосен оброк.
Кардиоваскуларни и долниот дел од телото
Вашиот кардиоваскуларен тренинг треба да се состои од половина час дневна прошетка. Едноставно врзете ги квалитетните чевли за пешачење и прошетајте низ блокот. Излезете без оглед на времето; само погрижете се да се облечете соодветно. Ефикасна алтернатива за излегување надвор е одење нагоре и надолу по скалите на зградата. Оваа опција е одлична за вашето срце, како и за одржување на мускулите на нозете. За да одржите постојана прогресија, обидете се да го зголемувате вашето темпо на неделно ниво. Поставете цели и постепено зголемувајте ги вашите растојанија. Ако е можно, променете ги вашите кардиоваскуларни сесии за уште поефективен тренинг: користете ги скалите еден ден, а други денови шетајте низ блокот.
Горниот дел од телото
По вашите кардиоваскуларни вежби, започнете со вежбање за горниот дел од телото со неколку вежби. Правете ги овие чекори три пати неделно за подобри резултати.
Основни склекови
Основните склекови ќе ви помогнат во пределот на градите, трицепсот и задниот делтоид. Насочете се кон 3 серии од 10 до 15 повторувања (во зависност од нивото на вашата кондиција) и постепено зголемувајте ги повторувањата додека движењето станува полесно. Откако движењето ќе стане премногу лесно, можете да го зголемите тренингот со кревање на стапалата на стол за да го зголемите отпорот.
Легнете со лицето надолу на подот со нозете испружени зад вас и рацете директно под рамената. Врвовите на прстите треба да бидат насочени право напред и погрижете се да го држите грбот рамно и главата во природно усогласување со 'рбетот. Влезете во почетната позиција со испружување на рацете директно од рамената, што го крева целото тело од подот. Додека го одржувате телото стабилно, спуштете се додека носот речиси не го допре подот. Издишете додека туркате назад во почетната позиција со градите и трицепсот. Обидете се да не ги заклучувате лактите за да одржувате постојана напнатост на вашите мускули.
Склекови со близок зафат
Склекови со близок стисок најмногу работат на трицепсните мускули, внатрешните гради и мускулите на трупот. Уште еднаш, направете 3 серии од 10 до 15 повторувања (според вашето ниво на кондиција) и постепено зголемувајте ги повторувањата додека движењето станува полесно. Користете ја истата почетна позиција и шема на дишење како и основното склек. Спојте ги рацете и формирајте триаголник со показалците и палците.
Како што се спуштате на подот, лактите треба да одат на страна, што случајно става поголем стрес на вашите трицепси и внатрешните гради. Склековите со близок стисок исто така бараат поголема рамнотежа. Со стабилизирање на вашето тело, мускулите на трупот ќе работат во текот на целото движење. Отпрвин, склековите со близок стисок може да ги напрегаат вашите зглобови, затоа погрижете се да се истегнете соодветно и да започнете полека.
Склекови со широк зафат
Склекови со широк стисок ќе ги обработат градите, задните рамења и делови од мускулите на грбот. Изведете ги истите серии и повторувања како гореспоменатите и постепено зголемувајте ги повторувањата додека движењето станува полесно. Користете ја истата почетна позиција и шема на дишење како и основното склек. Вашите раце треба да бидат поставени надвор од ширината на рамената, со прстите насочени напред. Пошироката положба ја нагласува напнатоста на рамената и ги издолжува вашите пекторали.
Склекови со широк стисок се понапорни, така што ќе се заморите побрзо отколку со другите склекови. Горенаведените варијации на склекови ќе ви помогнат да ги одржите мускулите на горниот дел од телото силни и фит. За дополнителни вежби, обидете се со овие едноставни потези. Сè што ви треба се тегови од 8 или 15 килограми или неколку минути.
Нозете
Овие повторувања ќе создадат мускули во бутот и задникот. Прво, раширете ги нозете до должината на колковите и држете ги нозете целосно испружени. Држејќи ги тегови во секоја рака и одржувајќи исправен грб, полека свиткајте ги колената додека бутовите не се израмнат со подот. Потоа, полека вратете се во првобитната положба. Продолжете со оваа вежба додека не ги заморите нозете до неуспех.
Градите
За да ги разработите пекторалите, легнете на кревет (стомакот нагоре) и држете тег во секоја рака над градите. Држете ги рацете целосно испружени со дланките свртени една кон друга. Следно, спуштете ги тегови нанадвор и надолу додека не се паралелни со рамената. Издишете и вратете ги теговите на почетната позиција. Цели на осум серии од 8 до 12 повторувања.
Оружје
Овие вежби ќе ги зајакнат вашите бицепси. Седнете на работ на сигурно столче со стапалата поставени на ширината на колковите. Држете ги теговите со дланките свртени навнатре пред телото. Истегнете ја раката и свиткајте по една гира нагоре во мал лак кон вашето рамо. Не заборавајте да ја ротирате подлактицата, така што вашата дланка е свртена кон рамото на врвот на движењето. Цели на три серии од 8 до 12 повторувања.
Напредни вежби за слабеење
За да ги намалите вишокот килограми на вашето тело, можеби ќе треба да го спроведете напредни програми за вежбање за слабеење. Интервален тренинг е една од таквите напредни програми за вежбање за слабеење. Тоа е програма во која правите напорни или брзи вежби одреден период проследени со лесен и бавен план за вежбање.
На пример, може да џогирате за момент и да одите во следните неколку минути. Ваквите програми за вежбање за слабеење најчесто траат по дваесет минути максимум и 10 минути минимум.
Слично на тоа, ако трчате или пешачите и се спуштате по скалила, постои можност за можно губење на тежината. Овде, ќе ви биде малку тешко да се движите нагоре и ќе се чувствувате лесно да се спуштите. Оттука, ако спроведувате такви програми за вежбање за слабеење, всушност работите брзо или напорно само половина од времето, а другата половина ја одмарате вежбајќи бавно или лесно.
Следно, ако имате деца, тогаш играјте со нив секој ден по еден час. Со тоа, вие не само што ја промовирате вашата програма за вежбање за слабеење, туку и ги спречувате да бидат летаргични и дебели.
Можете да ја намалите тежината дури и со активности како што се градинарство, работа во двор и чистење на домот. Овие активности не се само задачи што треба да ги извршувате низ вашата куќа, туку и природни програми за вежбање за слабеење.
Одлични кардио стратегии за правење на отворено
Како што се подготвувате за вашата програма за слабеење, едно нешто што дефинитивно ќе сакате да го земете во предвид е формата на кардио што го правите на дневна основа.
Иако контролата на вашата исхрана секогаш ќе биде апсолутно најдобрата стратегија за производство на брзи стапки на губење на тежината, неопходно е да се осигурате дека согорувате калории преку редовна физичка активност.
Однесувањето на вашиот кардио тренинг на отворено ќе го направи многу поинтересно и затоа е поголема веројатноста да останете ангажирани. Ајде да погледнеме набрзина на некои од врвните кардио стратегии на отворено што можете да започнете да ги правите.
Возење ролери
Првата кардио стратегија што треба да се земе предвид е возење ролери. Возењето ролери е форма на вежбање во која повеќето луѓе навистина уживаат и кога се прави доволно интензивно, може да согори исто толку калории како и трчањето.
За да помогнете во максимизирање на резултатите што ги добивате од вашите сесии за возење ролери, фокусирајте се на спуштање што е можно пониско до земјата. Ова ќе ги стимулира квадрите на повисок степен, а истовремено ќе ги повика тетивата во игра.
Тенис
Втората форма на кардио што би сакале да размислите да ја додадете во вашата програма за вежбање е Тенис. Тенисот е одличен за оние кои претпочитаат да не одат сами на своето кардио и сакаат да направат игра од тоа.
Бидејќи постојано застанувате и започнувате кога играте тенис, ова е одлична форма на кардио на отворено за навистина зголемете го вашиот метаболизам.
Пешачење
Пешачење е нашиот следен тип на кардио тренинг кој е одличен за кога сакате да излезете на отворено. Ако можете да побегнете некаде живописно за време на викендот и да одите на добро 2-часовно пешачење, лесно можете да согорите до 1000 калории правејќи го ова.
Ако го направите тоа ваша цел за викенд, ова ќе ви даде флексибилност да јадете уште неколку намирници за време на викендот кога повеќето луѓе се посоцијални без да страдаат поради тоа да се здебелат.
Планинарењето е исто така одлично за зголемување на јачината на долниот дел од телото, бидејќи ги таргетира глутусите, четворките и тетивата.
Пливање
Конечно, последниот кардио тренинг на отворено на кој можеби ќе сакате да обрнете внимание е пливање. Пливањето е убаво бидејќи е вежбање за целото тело и ќе ги погоди и горните и долните мускули на телото.
Пливањето исто така може да биде многу добар согорувач на калории кога одите со доволно интензивно темпо, па затоа е совршено за оние кои бараат брзо губење маснотии. За да ги максимизирате придобивките, ги добивате од пливачките сесии, наизменично различните потези, така што ќе ги работите мускулите на повеќе различни начини.
Значи, тука имате некои од најдобрите активности за кардио тренинг на отворено што треба да ги земете во предвид. Една дополнителна голема придобивка од додавањето на кардио тренинг во вашата рутина е тоа што повеќето луѓе сметаат дека помага да се смири нивниот апетит, па ако го споите со одличен производ за потиснување на апетитот, тешко дека воопшто ќе почувствувате глад додека се движите по вашиот план за исхрана.
Идеи за тоа како да вежбате дома
Ако сте заинтересирани да влезете во подобра форма, но навистина не сакате да се придружите на јавна теретана, има многу начини да го заобиколите ова. Многу луѓе брзо мислат дека да се биде во добра форма значи дека ќе мора да поминувате часови и часови во теретана, но тоа не е така.
Ако можете да посветувате 30 минути на вежбање дневно, правејќи го тоа право во удобноста на вашиот дом, можете да видите забележителни разлики за само неколку недели.
Ајде да погледнеме неколку од најдобрите начини за вежбање дома.
Се искачи по скали
Барате брз начин да влезете во кардио? Додека сте во теретана, можеби сте избрале да скокнете на лента за трчање, велосипед или елипсовидна, кога вежбате дома, веројатно немате една од овие машини да седи во вашата дневна соба.
Но, она што веројатно го имате е збир на скали. Трчањето по скали може да биде исто толку ефикасно, ако не и поефикасно од трчањето кога станува збор за согорување на телесните масти, затоа не размислувајте двапати.
Трчајте нагоре и надолу по скалите три до четири пати по ред, а потоа одморете се 45 секунди и шетајте наоколу со бавно темпо. Потоа повторете го овој процес уште четири до пет пати и ќе имате апсолутно фантастичен тренинг за согорување маснотии.
Обидете се со Jump Rope
Друга алтернатива ако трчањето по скали не е сосема ваша работа е скокањето јаже. Повторно, јажето за скокање е интензивно согорување на калории, што ви овозможува да согорите уште повеќе калории отколку брзото трчање.
Погрижете се да бидете трпеливи со себе со оваа вежба, но затоа што може да потрае малку да се навикнете.
Обидете се и прескокнете една минута директно ако можете, а потоа дозволете си да се одморите една минута. Наизменично помеѓу периодите на вклучување и исклучување десет до дванаесет пати за да го создадете овој тренинг за прескокнување.
Добијте сет на прилагодливи тегови
За елементот за вежбање отпор, ако сакате брзо да го зацврстите вашето тело, најдобро е да добиете комплет прилагодливи тегови.
Можете да изведувате движења за да го насочите целото тело со овие, вклучително и скокови, чучњеви, притискање на рамениците, притискање на градите легнати на подот, свиткани преку редови, како и кадрици на бицепс, екстензии на трицепс и странични подигања.
Изведете осум до дванаесет повторувања на секоја вежба движејќи се од едната надесно до другата најбрзо што можете. Одморете две минути откако ќе заврши колото, а потоа изведете уште еднаш и ќе бидете на добар пат да додадете повеќе мускулна дефиниција.
Обидете се со ленти за отпор
Конечно, ако не сте толку љубители на тегови, друга алтернатива е да користите ленти за отпор. Тие стануваат многу популарни меѓу оние кои избираат да вежбаат дома, бидејќи лесно можат да се чуваат во фиока во комода кога не се користат.
Држете го секој крај на лентата за отпор во која било од вашите раце и изведете многу од истите вежби што би ги правеле со вашите тегови, како што се сквотови, притискање на рамениците, притискање на градите, локни на бицепс, странични подигања и свиткани низ редови.
Така, имате неколку брзи совети за создавање на ефикасен и брз тренинг дома. Ако можете да се посветите на вежбање со отпор двапати неделно и кардио вежбање двапати неделно, а исто така ќе го комбинирате ова со одлична диета и додаток за губење на тежината за да ја зголемите стапката на метаболизам, ќе имате убиствена формула за согорување маснотии што ќе ви го добие телото што го барате.
5 едноставни вежби за гол на стомакот
Кога сакате да започнете програма за вежбање за тенок стомак и отфрлете ги вашите љубовни рачки, извршувањето на најдобрите вежби ќе биде клучно. Со вежбање на целото мускулно ткиво што ја опкружува областа на јадрото, веројатно можете да ги видите повисоките предности за согорување маснотии и всушност да го добиете тој затегнат изглед за кој сакате.
За жал, иако, многу луѓе трошат многу прекумерно време на вежби кои нема да се испорачаат, па затоа е позитивно вреднуван вашиот напор и време да ги научите луѓето кои ќе го направат тоа.
Со заедно со следните 5 вежби во вашата програма, обично, ќе забележите многу побрз напредок. Ајде да ги разгледаме главните што треба да се разгледаат.
1. Планк
Првата вежба што треба да се вклучи е штица. Планкот треба постојано да биде подготвен за вежбање за стомачни мускули, бидејќи не само што ќе работи на стомачните мускули, но дополнително ќе работи и на целата обвивка на мускулното ткиво повторно.
За да го направите тоа, само поставете ги подлактиците на земја под телото со нозете испружени зад вас, балансирајќи во прстите. Кога сте на ова место, држете ја вашата фигура колку што е можно порамна, така што ќе наликувате на горната маса. Одржувајте го ова 30-60 секунди, или додека не можете да ја зачувате правилната форма.
2. Притисна на топка за воз
Последователните на нашата евиденција на вежби за фокусирање на вашиот стомак се крцкањето на топката за вежбање. Овие се неверојатни за повикување на мускулните влакна длабоко во јадрото во игра. Како резултат на намалената база на помош под вас, ќе треба да работите многу построго за да се грижите за рамнотежата. Обидете се да извршите сет од 12 повторувања во исто време порано отколку да се опуштите и да истраете.
3. Mendacity подигање на нозете
Трето, кревањето на нозете е следната вежба што треба да се вклучи. Овие се неверојатни за работа на намалувањето на стомачните мускулни ткива, што има тенденција да биде проблематично за многу жени.
За да ги изведете, легнете рамно на дното, по што полека носете ги нозете од земја и издигнувајте ги до деведесет степени. Паузирајте една секунда, по што намалете така што речиси повторно ќе ја допрат земјата. Сепак, не дозволувајте им целосно да се спуштат бидејќи тоа всушност може да го намали стресот на стомачните мускули и целта е да се одржуваат во постојано контракција.
4. Велосипедот
Велосипедот е уште една славна вежба за стомак која може брзо да ги замени овие љубовни рачки. За да го направите ова, носете ги нозете едвај над дното, додека едното колено го пренесувате во градите. Со оглед на тоа што го правите тоа, истовремено извртувајте ја фигурата, така што другиот аспект доаѓа да го задоволи тоа колено, по што обратните инструкции за следните повторувања. Изведете десет повторувања за сите страни по ред, по што разладете се еднаш порано отколку да го направите вториот сет.
5. Седење со хармоника
И на крај, последниот тонер за стомак што треба да го правите е стомак со хармоника. овие се прилично едноставни и јасни. Прво, влезете право во рамно место за измама на подот.
Оттука, пренесете ја повисоката фигура нагоре додека ги испорачувате колената онолку колку што ќе ги исполните во исто време. Во суштина, треба да изгледа дека сте хармоника додека го правите тоа движење.
Паузирајте на премиерот по што намалувајте повторно и повторно. Значи, тука ги имате највисоките тонери за стомак кои наскоро може да го засилат вашиот стомак и да ви овозможат да видите побрзи резултати. Кога ќе можете да ги мешате сите тие 3 пати неделно со одличен потиснувач на апетит кој може да ви помогне да ја задржите диетата со намалени калории, нема да биде долго порано отколку што би можеле да имате индивидуален сет на затегнати стомачни мускули.
Вежби за согорување маснотии за помалку од 20 минути
Ако сакате брзо да ги топите мастите, можеби мислите дека ќе треба да поминувате часови во теретана за да ја постигнете оваа цел. На крајот на краиштата, знаете дека за навистина искинато време е потребно време и ако не се вложувате во работата, шансите за успех ќе бидат мали.
Но, пред да започнете да посветувате часови по часови на вашиот тренинг, треба да знаете неколку важни работи.
Прво, сфатете дека 80% од вкупните резултати за согорување маснотии ќе потекнуваат од вашиот план за исхрана, па ако не ги правите работите правилно таму, нема да биде важно колку време поминувате во теретана, и второ, кога станува збор за вашите вистински тренинзи, многу често пократките, поинтензивни тренинзи се многу поефикасни од долгите сесии во теретана.
Ако сакате да ве искинат и да имате кратко време, тогаш имате среќа затоа што создавате свој 20-минутен тренинг за согорување маснотии, можете да видите одлични резултати без да чувствувате дека теретаната ви станала втора работа.
Ајде да погледнеме што треба да знаете.
Користете само сложени лифтови
Првата точка што треба да се забележи е дека кога се обидувате да изгубите маснотии што е можно побрзо, треба да бидете строго фокусирани на сложените лифтови. овие се оние кои ќе стимулираат најголем број мускулни влакна одеднаш, па оттука согоруваат најмногу калории додека ги правите.
Комбинираните кревања се исто така најдобри за одржување на нивото на вашата сила додека сте на диета и за зајакнување на вашиот метаболизам по завршувањето на тренингот.
Суперсет Вежби за горниот и долниот дел од телото
Второ, додека ја креирате вашата програма за вежбање, треба да ги споите вежбите за горниот и долниот дел од телото назад со грб. Со дизајнирање на тренингот на овој начин, така што едната мускулна група може да се одмора додека другата работи, можете брзо да се движите во текот на тренингот.
Плус, ќе можете да работите понапорно во секоја вежба бидејќи штотуку одработената мускулна група ќе има шанса да се одмори додека ја изведувате другата вежба.
Одржувајте ја тежината тешка
Една голема грешка што ја прават некои мажи кога се обидуваат да топат маснотии е намалувањето на тежината. тие мислат дека со користење на помала тежина и работа во поголем опсег на повторувања, ќе видат побрзи резултати.
Не е така. Вистината е дека ако сакате да ја одржите вашата чиста мускулна маса, од витално значење е да ја одржувате тежината тешка. Секогаш треба да се стремите да ја кревате истата тежина како што сте биле претходно на вашата програма за вежбање за градење мускули.
Вашиот 20-минутен кружен тренинг
Следното е вашето 20-минутно коло за вежбање. Направете го ова три пати неделно и ќе бидете на пат кон успехот. Повторете го овој тренинг двапати.
Суперсет:
Сквотови - 8 повторувања
Прес за клупа - 8 повторувања
1 минута одмор
Суперсет:
Мртво кревање - 8 повторувања
Свиткани во редовите на мрена – 8 повторувања
1 минута одмор
Суперсет:
Lunges - 10 повторувања
Притискање за рамо со гира – 10 повторувања
1 минута одмор
Суперсет:
Подигнување на висечки нозе - 15 повторувања
Вежба со штица – задржување од 30-60 секунди
1 минута одмор
Ако можете да се придржувате до програма за вежби за слабеење, да ја средите вашата исхрана и да пиете апчиња за слабеење, нема да помине долго пред да го постигнете тој совршен изглед.
Што да барате во другар за вежбање?
Како што се подготвувате да го започнете вашиот рутина за вежбање, едно нешто што мора да направите е да го земете предвид придобивките од тоа да имате партнер за вежбање. Да се има некого покрај вас е одлично за мотивациони цели и исто така ќе ви помогне да бидете на вистинскиот пат и да ја користите вистинската форма.
Пријателите за вежбање се многу моќен начин да останете посветени, па ако вашата мотивација често заостанува и затоа испаѓате од вашата програма, дефинитивно ќе сакате да си ја добиете.
Но, додека барате другар за вежбање, важно е да имате на ум неколку работи за да можете да се уверите дека вие и тој другар за вежбање добро одговарате.
Исто како и запознавањето, не сакате да бидете другари за вежбање со некој кој не е вистинскиот за вас. Ајде да погледнеме што сакате да знаете.
Проценете го нивото на вашата вештина
Првото нешто што треба да го погледнете е нивото на вештина на вас и на вашиот потенцијален другар за вежбање. Иако е многу мотивирачки да вежбате со некој што е пофит и во подобра форма од вас, тоа можеби нема да биде толку наградувачко за нив.
Исто така, ако сте многу понапредни од личноста што ја имате на ум, може да откриете дека ќе почнете да се фрустрирате за време на сесијата бидејќи сакате да напредувате побрзо отколку што тие можат.
Најдоброто сценарио е дека сте на исто ниво на вештини, а потоа очигледно работите кон истата цел. Ќе биде најдобро ако и двајцата сте фокусирани на губење маснотии бидејќи тогаш вашите тренинзи веќе ќе бидат многу слични.
Определете ги заедничките поставки за време за вежбање
Втората работа што апсолутно мора да ја направите е да потврдите дека сте способни да се соберете во време кое функционира за двајцата.
Ако вашиот потенцијален партнер сака да вежба кога изгрева сонцето и едвај да ползите од кревет без шолја кафе покрај вас, може да има проблеми пред вас.
Ако сакате да имате другар за вежбање, мора да бидете сигурни дека другарот за вежбање ќе се појави на време за секој ваш тренинг. Во спротивно, само ќе бидете двојно фрустрирани бидејќи тие не се присутни и се чини дека е премногу работа дури и да се закаже сесија.
Проверете дали има совпаѓање на личноста
Исто така, важно е да се процени добар совпаѓање на личноста. Дали сте некој кој сака навистина силно да притиска за време на вашите тренинзи, брзо да се движите од сет во сет со малку или без одмор?
Или претпочитате да одвоите време и да одите со побавно темпо за да можете да се дружите и да уживате во процесот?
Ако сте некој кој го сака брзиот стил на тренинзи, приврзан кон бизнисот и се здружувате со другар за вежбање кој сака да разговара помеѓу сериите, за кратко време ќе бидете фрустрирани.
Вашите стилови на вежбање мора да одговараат еден на друг или едно лице никогаш нема да се чувствува исполнето од вашите заеднички сесии. Ова исто така ќе игра клучна улога во видот на програмата што ќе ја изберете, како и оние интензивни личности кои имаат тенденција да гравитираат кон поинтензивни програми, така што ќе одреди дали воопшто користите сличен пристап за вежбање.
Значи, тука ги имате клучните работи што треба да ги забележите за изборот на другар за вежбање. Кога е правилно избрано, ова дефинитивно ќе има добро влијание врз вашиот успех и ќе ви овозможи долгорочно да се држите со тој тренинг.
Зошто е важна исхраната при вежбање?
Соодветна исхрана неопходна е ако треба да се постигнат придобивките од вежбањето и треба да одат рака под рака. За време на вежбање, стапката на метаболизам (катаболизам во овој случај) се зголемува и тоа согорува многу калории. Ова значи дека постои исцрпување на нашите нивоа на енергија и затоа мора да се замени со правилна исхрана.
За време на вежбањето се зголемува разградувањето на јаглехидратите и мастите. Сите тие треба да се заменат и во случаи кога суштината е да се изградат мускулите, ќе биде потребно да се внесат соодветни извори на аминокиселини за да се овозможи новата стапка на градење на мускулите предизвикана од вежбањето.
Побарувањата на телото се зголемуваат неверојатно и ќе земе соодветна количина на енергија од јаглени хидрати за да го поттикне нивото на метаболизмот што е во тек. Протеинската храна ќе ги снабдува амино киселините потребни за градење мускули.
Сите овие, вклучително и микронутриенти, како што се витамините Б и хромот, антиоксидансите како што се витамините Ц и Е, и минералите како што се калциумот и магнезиумот, ќе бидат потребни во дополнителни количини. Нивото на метаболизмот ослободува уште повеќе слободни радикали и како такво, антиоксидансите ќе имаат потреба од зголемување на дејството на чистењето.
Останете хидрирани за време на вежбањето
Ќе треба да пијте повеќе вода отколку што обично правите. За време на вежбањето, екстремно губите течност од потта и нечувствителните загуби поради зголеменото дишење, и така лесно се дехидрирате. Ова може да доведе до топлотен удар, хипокалемичен шок, формирање на бубрежни камења итн. Така, ќе ви треба многу вода за да ја разладите егзотермната реакција што се случува во вашето тело.
Практично има зголемување на секоја хемиска реакција во телото. Како што сè друго работи прекувремено, така се и срцевите мускули. Ќе треба да го снабдувате срцето со соодветни витамини како Б и Ц, кислород и други хранливи материи за да се осигурате дека електричните активности во срцето продолжуваат да ги задоволуваат новите барања.
Се појавува повеќе прилив и одлив на јони на натриум и калиум и внесот на исхрана треба да биде таков што може да ги исполни овие активности. Исцрпувањето на овие јони може да предизвика срцев блок.
Консумирајте сложени јаглехидрати
Пред или после вежбање, соодветен јаглени хидрати кој е главен извор на енергија за физички активности треба да се земе. Ако сакате да го направите тоа пред вежбање, треба да оставите време за да се појави адекватно варење и да започне кога храната веќе нема многу во стомакот за да избегнете Ангина бидејќи протокот на крв е повеќе кон абдоминалните органи, а со тоа го лишува срцето. Идеално, треба да јадеме по добар одмор по вежбање, внимавајќи на потребите на телото.
За спортистите, борачите, боксерите и другите спортисти, тој силен стисок и рамнотежа во нозете не може да се развие ако вежбите не се соодветно надополнети со добра исхрана.
За силен стисок, мускулите на рацете треба да растат поголеми и посилни, мускулите на нозете исто така мора да растат за да се балансираат, а коските нема да бидат доволно силни без соодветно снабдување со калциум од исхраната богата со овошје, риба и млеко.
