تمرینات کاهش وزن همیشه گزارش شده است که نتایج بسیار خوبی برای از دست دادن چربی اضافی بدن ارائه می دهد. از سوی دیگر، بسیاری از مردم ترجیح می دهند از نظر بدنی کمتر فعال بمانند و برای کاهش وزن از قرص های لاغری استفاده کنید. بهترین روش چیست؟ ما معتقدیم بهترین گزینه ترکیب هر دو تکنیک برای دستیابی به نتایج عالی و سریع است!

چگونه یک برنامه ورزشی ایده آل برای کاهش وزن انتخاب کنیم؟

ایده آل ترین و سالم ترین برنامه های ورزشی کاهش وزن هستند:

• کاری که دوست دارید (آرزو دارید) انجام دهید
• کاری که ممکن است روزانه 30 تا 60 دقیقه انجام دهید
• چیزی که ممکن است شما را بهتر و لاغر کند

ورزش به این معنا نیست که باید تمرینات منظم انجام دهید. همه چیز در مورد چیزی است که شما را به حرکت و خوشحالی وادار می کند. به عنوان مثال، اگر دوست دارید گلف بازی کنید، همچنین وسیله خوبی برای کاهش وزن قابل توجه است، اما بدون استفاده از گاری گلف بازی کنید.

فقط روزانه نوعی فعالیت انجام دهید برای حداقل یک ساعت اگر متوجه شدید که نمی توانید یک برنامه تمرینی آماده کنید، به سادگی کاری را در خانه خود انجام دهید. شما این فرصت را دارید که با انجام کاری که دوست دارید وزن بیشتری را کاهش دهید. همچنین ممکن است برای مدت طولانی تری با آن ارتباط برقرار کنید، زیرا به نظر نمی رسد کار باشد.

تمرینات اصلی کاهش وزن

غالبا، یک تمرین ساده می تواند احساس خوبی به شما بدهد در مدت زمان کمی می توانید این حرکات را در زمان استراحت ناهار یا حتی درست قبل از تاریخ آینده انجام دهید. بهترین بخش این است که این تمرینات خیلی سخت نیستند، بنابراین حداقل تعریق در آن وجود خواهد داشت. به خاطر داشته باشید که این روال ها برای مربیان پیشرفته ای که به دنبال رشد جدی عضلانی هستند، در نظر گرفته نشده است. آنها به گونه ای طراحی شده اند که در عرض تقریباً یک ساعت بدنی سالم و زیبا داشته باشند. اطمینان حاصل کنید که حداقل یک ساعت قبل از تمرین یک میان وعده سالم و بعد از آن یک وعده غذایی کامل میل کنید.

قلب و عروق و پایین تنه

تمرین قلبی عروقی شما باید شامل نیم ساعت پیاده روی روزانه باشد. به سادگی کفش های پیاده روی باکیفیت خود را ببندید و در اطراف بلوک قدم بزنید. بدون توجه به آب و هوا بیرون بروید؛ فقط مطمئن شوید که به اندازه کافی لباس بپوشید. یک جایگزین موثر برای بیرون رفتن، بالا و پایین رفتن از پلکان ساختمان است. این گزینه برای قلب شما و همچنین حفظ عضلات پا بسیار عالی است. برای حفظ یک پیشرفت ثابت، سعی کنید سرعت خود را به صورت هفتگی افزایش دهید. اهداف خود را تعیین کنید و به تدریج فاصله خود را افزایش دهید. در صورت امکان، جلسات قلبی عروقی خود را برای یک تمرین موثرتر تغییر دهید: یک روز از راه پله استفاده کنید و روزهای دیگر در اطراف بلوک قدم بزنید.

قسمت بالای بدن

بعد از تمرینات قلبی عروقی، تمرینات بالاتنه را با چند تمرین شروع کنید. برای نتیجه بهتر این مراحل را سه بار در هفته انجام دهید.

پوش آپ های پایه

فشارهای اولیه روی ناحیه قفسه سینه، عضله سه سر و دلتوئید عقب شما کار می کنند. 3 ست 10 تا 15 تکراری را هدف بگیرید (بسته به سطح آمادگی بدنی خود) و به تدریج با آسانتر شدن حرکت، تکرارها را افزایش دهید. هنگامی که حرکت بیش از حد آسان شد، می توانید با بالا بردن پاهای خود روی صندلی برای افزایش مقاومت، تمرین را افزایش دهید.

رو به پایین روی زمین دراز بکشید و پاها را در پشت خود دراز کرده و دستانتان را مستقیماً زیر شانه هایتان قرار دهید. نوک انگشتان شما باید مستقیم به سمت جلو باشد و مطمئن شوید که پشت خود را صاف و سر خود را در راستای طبیعی ستون فقرات خود نگه دارید. با دراز کردن دست‌هایتان مستقیماً از روی شانه‌ها، که کل بدنتان را از روی زمین بلند می‌کند، به موقعیت شروع برسید. در حالی که بدن خود را ثابت نگه داشته اید، تا جایی پایین بیایید که بینی شما تقریباً زمین را لمس کند. در حالی که با قفسه سینه و عضله سه سر به حالت اولیه برمی گردید، بازدم کنید. سعی کنید آرنج خود را قفل نکنید تا تنش دائمی روی ماهیچه هایتان باقی بماند.

فشارهای نزدیک

فشار-آپ های نزدیک بیشتر بر روی عضلات سه سر، قسمت داخلی قفسه سینه و عضلات تنه کار می کنند. یک بار دیگر، 3 ست 10 تا 15 تکراری (با توجه به سطح آمادگی جسمانی خود) انجام دهید و به تدریج با آسان شدن حرکت، تکرارها را افزایش دهید. از همان موقعیت شروع و الگوی تنفسی مانند فشار بالا استفاده کنید. دستان خود را به هم نزدیک کرده و با انگشتان اشاره و شست خود مثلثی تشکیل دهید.

همانطور که به سمت زمین پایین می روید، آرنج های شما باید به طرفین بروند که اتفاقاً فشار بیشتری به عضلات سه سر و قسمت داخلی سینه شما وارد می کند. فشارهای نزدیک نیز به تعادل بیشتری نیاز دارند. با تثبیت بدن، عضلات تنه شما در تمام طول حرکت کار خواهند کرد. در ابتدا، فشارهای نزدیک ممکن است مچ دست شما را تحت فشار قرار دهد، بنابراین مطمئن شوید که کشش مناسبی دارید و به آرامی شروع به کار کنید.

پوش آپ با دسته عریض

فشار-آپ با گرفتن عریض به سینه، شانه‌های عقب و قسمت‌هایی از عضلات پشت شما کمک می‌کند. همان ست‌ها و تکرارهای ذکر شده را انجام دهید و به تدریج با آسان‌تر شدن حرکت، تکرارها را افزایش دهید. از همان موقعیت شروع و الگوی تنفسی مانند فشار بالا استفاده کنید. دستان شما باید بیشتر از عرض شانه قرار گیرند و انگشتانتان به سمت جلو باشد. حالت پهن تر بر کشش شانه های شما تاکید می کند و سینه های شما را بلندتر می کند.

فشارهای فشاری با دسته عریض سخت‌تر هستند، بنابراین سریع‌تر از سایر فشارها خسته می‌شوید. تغییرات فشار بالا به شما کمک می کند تا عضلات بالاتنه شما را قوی و متناسب نگه دارید. برای تمرینات اضافی، این حرکات ساده را امتحان کنید. تنها چیزی که نیاز دارید دمبل های 8 یا 15 کیلوگرمی یا چند دقیقه ای است.

پاها

این تکرارها باعث ایجاد عضلات در ران و باسن می شود. ابتدا پاهای خود را به اندازه باسن باز کنید و پاهای خود را کاملاً کشیده نگه دارید. دمبل‌ها را در هر دست نگه دارید و پشت خود را صاف نگه دارید، به آرامی زانوهای خود را خم کنید تا ران‌هایتان به سطح زمین برسد. سپس، به آرامی به موقعیت اولیه خود بازگردید. این تمرین را تا زمانی ادامه دهید که پاهای خود را در اثر شکست خسته کنید.

قفسه سینه

برای اینکه سینه ها را تمرین کنید، روی یک تخت دراز بکشید (با شکم بالا) و وزنه ای را در هر دست بالای سینه خود نگه دارید. بازوهای خود را کاملاً دراز کرده و کف دست ها رو به روی یکدیگر قرار دهید. سپس دمبل ها را به سمت بیرون و پایین پایین بیاورید تا موازی با شانه های خود باشند. نفس بکشید و وزنه ها را به حالت اولیه برگردانید. هشت ست 8 تا 12 تکراری را هدف گذاری کنید.

اسلحه

این تمرینات عضلات دوسر شما را تقویت می کند. روی لبه یک صندلی مطمئن بنشینید و پاهای خود را به اندازه عرض لگن از هم باز کنید. وزنه ها را طوری نگه دارید که کف دست ها به سمت داخل در جلوی بدن باشد. بازوی خود را دراز کنید و هر بار یک دمبل را در یک قوس کوچک به سمت شانه خود بچرخانید. مطمئن شوید که ساعد خود را بچرخانید، به طوری که کف دست شما در بالای حرکت به سمت شانه باشد. سه ست 8 تا 12 تکراری را هدف بگیرید.

ورزش های پیشرفته کاهش وزن

برای کاهش وزن اضافی بدن، ممکن است لازم باشد این کار را انجام دهید برنامه های ورزشی کاهش وزن پیشرفته. مدت آموزش یکی از این برنامه های ورزشی کاهش وزن پیشرفته است. این برنامه ای است که در آن تمرینات سخت یا سریع را برای مدت معینی انجام می دهید و سپس یک برنامه تمرینی آسان و آهسته انجام می دهید.

به عنوان مثال، ممکن است برای یک لحظه آهسته دویده و چند دقیقه دیگر راه بروید. این نوع برنامه های ورزشی کاهش وزن اغلب حداکثر بیست دقیقه و حداقل 10 دقیقه طول می کشد.

به طور مشابه، اگر دویدن یا راه رفتن و پایین آمدن از پله‌ها، احتمال کاهش وزن وجود دارد. در اینجا، حرکت به سمت بالا برای شما کمی دشوار خواهد بود و پایین آمدن آن آسان است. از این رو، اگر چنین برنامه های ورزشی کاهش وزن را انجام دهید، در واقع فقط نیمی از زمان را سریع یا سخت کار می کنید و نیمی دیگر را با ورزش آهسته یا آسان استراحت می کنید.

بعد، اگر بچه دارید، روزانه یک ساعت با آنها بازی کنید. با انجام این کار، نه تنها برنامه تمرینی کاهش وزن خود را ترویج می کنید، بلکه از بی حالی و چاقی آنها نیز جلوگیری می کنید.

حتی با انجام فعالیت هایی مانند باغبانی، حیاط کاری و نظافت منزل می توانید وزن خود را کاهش دهید. این فعالیت‌ها نه تنها وظایفی هستند که باید در خانه انجام دهید، بلکه برنامه‌های ورزشی کاهش وزن طبیعی نیز هستند.

استراتژی های قلبی عالی برای انجام در فضای باز

همانطور که برنامه کاهش چربی خود را آماده کرده اید، یکی از مواردی که قطعاً باید در نظر بگیرید، شکل تمرینات قلبی است که به صورت روزانه انجام می دهید.

در حالی که کنترل رژیم غذایی شما همیشه بهترین استراتژی برای کاهش سریع وزن است، اطمینان از اینکه کالری را از طریق فعالیت بدنی منظم می سوزانید نیز ضروری است.

انجام تمرینات کاردیو در خارج از منزل آن را بسیار جالب‌تر می‌کند و بنابراین احتمال بیشتری برای درگیر ماندن خواهید داشت. بیایید نگاهی گذرا به برخی از بهترین استراتژی‌های کاردیو در فضای باز داشته باشیم که می‌توانید آن‌ها را شروع کنید.

اسکیت سواری

اولین استراتژی قلبی که باید در نظر گرفت این است اسکیت سواری. رولربلید نوعی ورزش است که بیشتر مردم واقعا از آن لذت می برند و زمانی که به اندازه کافی شدید انجام شود، می تواند به اندازه دویدن کالری بسوزاند.

برای کمک به به حداکثر رساندن نتایجی که از جلسات غلتکی خود به دست می آورید، روی خم شدن تا حد امکان روی زمین تمرکز کنید. این کار باعث تحریک عضلات چهارگانه به میزان بالاتری می شود و در عین حال عضلات همسترینگ را نیز به بازی فرا می خواند.

تنیس

دومین شکل تمرین هوازی که می‌خواهید به برنامه تمرینی خود اضافه کنید این است تنیس. تنیس برای کسانی که ترجیح می دهند به تنهایی در تمرینات کاردیوی خود شرکت نکنند و می خواهند از آن یک بازی بسازند عالی است.

از آنجایی که هنگام اجرای یک بازی تنیس دائماً متوقف می‌شوید و شروع می‌کنید، این یک شکل عالی از تمرینات هوازی در فضای باز است. متابولیسم خود را افزایش دهید.

پیاده روی

پیاده روی نوع بعدی تمرینات قلبی ما است که برای زمانی که می خواهید در فضای باز باشید عالی است. اگر بتوانید در آخر هفته از جایی خوش منظره دور شوید و برای یک پیاده روی ۲ ساعته خوب بروید، می توانید با این کار به راحتی تا ۱۰۰۰ کالری بسوزانید.

اگر آن را هدف آخر هفته خود قرار دهید، این به شما انعطاف پذیری می دهد تا در آخر هفته چند غذای بیشتر بخورید، در حالی که بیشتر افراد اجتماعی تر هستند بدون اینکه به دلیل آن دچار افزایش وزن شوند.

پیاده روی همچنین برای افزایش قدرت پایین تنه شما بسیار عالی است زیرا باسن، چهارگوش و همسترینگ را هدف قرار می دهد.

شنا كردن

در نهایت، آخرین تمرین هوازی در فضای باز که ممکن است بخواهید کمی به آن توجه کنید این است شنا كردن. شنا خوب است زیرا یک تمرین کامل بدن است و به عضلات بالا و پایین بدن ضربه می زند.

شنا همچنین می تواند کالری سوزی بسیار خوبی باشد، هنگامی که با سرعت کافی حرکت می کنید، بنابراین برای کسانی که به دنبال کاهش سریع چربی هستند، عالی است. برای به حداکثر رساندن فواید، از جلسات شنا می‌برید، ضربات مختلف را به طور متناوب انجام می‌دهید تا ماهیچه‌ها را به روش‌های مختلف کار کنید.

بنابراین برخی از بهترین فعالیت‌های تمرین هوازی در فضای باز را دارید که باید در نظر بگیرید. یکی از مزایای بزرگ اضافه کردن تمرینات کاردیو به روال خود این است که بیشتر مردم می‌دانند که این تمرین به آرام کردن سطح اشتهای آنها کمک می‌کند، بنابراین اگر آن را با یک محصول سرکوب کننده اشتها عالی، هنگام حرکت در برنامه غذایی خود به سختی احساس گرسنگی خواهید کرد.

ایده هایی در مورد نحوه ورزش در خانه

اگر علاقه مند به داشتن اندام بهتر هستید اما واقعاً نمی خواهید به یک باشگاه ورزشی عمومی بپیوندید، راه های زیادی برای حل این مشکل وجود دارد. بسیاری از مردم به سرعت فکر می کنند که داشتن اندامی خوب به این معنی است که باید ساعت ها و ساعت ها را در باشگاه بگذرانید، اما اینطور نیست.

اگر بتوانید 30 دقیقه در روز را به ورزش اختصاص دهید، این کار را درست در راحتی خانه خود انجام دهید، فقط در چند هفته می توانید تفاوت های قابل توجهی را مشاهده کنید.

بیایید نگاهی به چند تا از بهترین راه های ورزش در خانه بیندازیم.

بالا رفتن از پله

به دنبال راهی سریع برای وارد شدن به تمرینات هوازی هستید؟ در حالی که در باشگاه هستید، ممکن است انتخاب کرده باشید که روی تردمیل، دوچرخه یا الپتیکال بپرید، هنگام ورزش در خانه، احتمالاً یکی از این دستگاه ها را در اتاق نشیمن خود ندارید.

اما آنچه شما احتمالا دارید مجموعه ای از پله ها است. دویدن از پله ها می تواند به همان اندازه موثر باشد، اگر حتی در مورد سوزاندن چربی بدن موثرتر از دویدن نباشد، پس دو بار فکر نکنید.

سه تا چهار بار پشت سر هم از پله ها بالا و پایین بدید و سپس 45 ثانیه استراحت کنید و با سرعت آهسته قدم بزنید. سپس این روند را چهار تا پنج بار دیگر تکرار کنید و یک تمرین چربی سوزی فوق العاده خواهید داشت.

طناب پرش را امتحان کنید

اگر از راه پله دویدن کار شما نیست، جایگزین دیگر طناب زدن است. در اینجا نیز، طناب پرش یک کالری سوزی شدید است که به شما امکان می دهد حتی بیشتر از یک دویدن سریع کالری بسوزانید.

حتماً با این تمرین صبور باشید، اما ممکن است کمی به آن عادت کنید.

سعی کنید و اگر می توانید یک دقیقه مستقیم از این کار صرف نظر کنید، سپس به خودتان اجازه دهید یک دقیقه استراحت کنید. برای ایجاد این تمرین پرش، بین دوره های روشن و خاموش ده تا دوازده بار متناوب کنید.

مجموعه ای از دمبل های قابل تنظیم را دریافت کنید

برای عنصر تمرین مقاومتی، اگر می‌خواهید بدن خود را به سرعت سفت کنید، تهیه مجموعه‌ای از دمبل‌های قابل تنظیم راهی است.

شما می توانید حرکاتی را برای هدف قرار دادن کل بدن با این حرکات انجام دهید، از جمله لانژ، اسکات، پرس شانه، پرس سینه روی زمین، خم شدن روی ردیف ها، و همچنین حلقه های دوسر بازو، اکستنشن عضلات سه سر، و بالا آوردن جانبی.

هشت تا دوازده تکرار از هر تمرین را با سرعتی که می توانید از یک سمت راست به بعد انجام دهید. پس از تکمیل مدار، دو دقیقه استراحت کنید و سپس یک بار دیگر آن را انجام دهید و به خوبی در راه افزایش تعریف عضلانی خواهید بود.

باندهای مقاومتی را امتحان کنید

در نهایت، اگر چندان به دمبل علاقه ندارید، جایگزین دیگر استفاده از نوارهای مقاومتی است. اینها در میان کسانی که ورزش کردن در خانه را انتخاب می کنند بسیار محبوب شده اند زیرا در صورت عدم استفاده به راحتی می توان آنها را در کشوی کمد نگهداری کرد.

هر انتهای نوار مقاومتی را در هر یک از دستان خود نگه دارید و بسیاری از تمرینات مشابهی را که با دمبل خود انجام می دهید مانند اسکات، پرس شانه، پرس سینه، حلقه دوسر بازو، بالا بردن جانبی و خم شدن روی ردیف ها انجام دهید.

بنابراین در اینجا چند نکته سریع برای ایجاد یک تمرین موثر و سریع در خانه دارید. اگر بتوانید دو بار در هفته تمرینات مقاومتی خود را انجام دهید و همچنین دو بار در هفته تمرینات قلبی خود را انجام دهید، در حالی که این کار را با یک رژیم غذایی عالی و یک مکمل کاهش وزن برای افزایش متابولیسم خود ترکیب کنید، یک فرمول قاتل چربی سوز که بدنی را که به دنبالش هستید به شما می دهد.

5 تمرین ساده برای هدف گیری شکم

زمانی که به دنبال شروع یک برنامه ورزشی هستید شکم را لاغر کنید و دستگیره های عشق خود را کنار بگذارید، انجام بهترین تمرینات کلیدی است. با تمرین تمام بافت عضلانی اطراف ناحیه مرکزی، احتمالاً می توانید مزایای چربی سوزی بالاتری را مشاهده کنید و در واقع به آن ظاهری لطیف که می خواهید برسید.

متأسفانه، اگرچه، بسیاری از مردم زمان زیادی را صرف تمرین‌هایی می‌کنند که ارسال نمی‌شوند، به همین دلیل است که برای آموزش افرادی که این کار را انجام می‌دهند، ارزش مثبتی برای تلاش و زمان شما دارد.

معمولاً با 5 تمرین بعدی در برنامه خود، پیشرفت بسیار سریع تری را مشاهده خواهید کرد. بیایید نگاهی به موارد مهم در نظر بگیریم.

1. پلانک

اولین تمرینی که باید در آن گنجانده شود، این است تخته. پلانک باید همیشه در تمرین شکم شما حالت آماده به کار داشته باشد، زیرا نه تنها روی شکم کار می کند، بلکه علاوه بر این، دوباره تمام پوشش بافت عضلانی را دوباره کار می کند.

برای انجام آن فقط ساعدها را روی زمین در زیر بدن قرار دهید و پاها را در پشت خود دراز کنید و در انگشتان پا به حالت تعادل درآیید. هنگامی که در این مکان هستید، اندام خود را تا حد امکان صاف نگه دارید تا شبیه صفحه میز بشوید. این را برای 30-60 ثانیه حفظ کنید، یا تا زمانی که بتوانید فرم صحیح را حفظ نکنید.

2. کرانچ در یک توپ قطار

پس از آن در رکورد تمرینات ما برای تمرکز بر روی شکم، ضربات بر روی یک توپ ورزشی است. اینها برای فراخوانی فیبرهای عضلانی در عمق هسته به بازی باورنکردنی هستند. در نتیجه کاهش پایه کمکی که در زیر شما وجود دارد، برای حفظ تعادل باید بسیار سخت تر کار کنید. سعی کنید یک ست 12 تکراری را در یک زمان زودتر از استراحت و پشتکار انجام دهید.

3. بالا بردن پاهای Mendacity

سوم، بالا بردن پاها تمرین زیر است. اینها برای کاهش بافت‌های عضلانی معده که برای بسیاری از زنان مشکل‌ساز است، باورنکردنی هستند.

برای انجام آنها، صاف در پایین دراز بکشید و سپس به آرامی پاها را از زمین بالا ببرید و تا نود درجه تولید کنید. یک ثانیه مکث کنید و پس از آن کم کنید تا تقریباً دوباره زمین را لمس کنند. با این وجود به آنها اجازه ندهید که کاملاً پایین بیایند زیرا در واقع می تواند فشار وارده بر عضلات شکم را کاهش دهد و هدف این است که آنها را در حالت منقبض دائمی نگه دارید.

4. دوچرخه

دوچرخه یکی دیگر از ورزش های باشکوه شکم است که می تواند این دسته های عاشقانه را به سرعت ایجاد کند. برای انجام این کار، پاها را به سختی بالاتر از پایین نگه دارید در حالی که یک زانو را به قفسه سینه منتقل می کنید. در حالی که با انجام این کار، به طور همزمان فیزیک بدن را بچرخانید، بنابراین جنبه دیگر آن زانو را برآورده می کند و پس از آن دستورالعمل ها برای تکرار بعدی معکوس می شود. ده تکرار را برای هر طرف پشت سر هم انجام دهید و پس از آن یک بار زودتر از انجام ست دوم سرد کنید.

5. دراز و نشست آکاردئونی

در نهایت، آخرین تونر شکم که باید انجام دهید، دراز و نشست آکاردئون است. اینها کاملاً ساده و سرراست هستند. ابتدا، مستقیماً وارد یک محل دروغگویی صاف روی زمین شوید.

از آنجا، فیزیک بدنی بالاتر را به بالا منتقل کنید، در حالی که زانوها را به همان اندازه که در زمان مشابه به آن برخورد می کنید، تحویل دهید. در اصل، همانطور که آن حرکت را انجام می دهید، باید به نظر برسد که شما یک آکاردئون هستید.

روی اول مکث کنید و پس از آن دوباره و دوباره کاهش دهید. بنابراین شما بالاترین تونرهای شکم را دارید که ممکن است به زودی شکم شما را افزایش دهد و به شما امکان می دهد نتایج سریع تری ببینید. وقتی می‌توانید همه آن 3 بار در هفته را با یک سرکوب‌کننده اشتها ترکیب کنید که می‌تواند به شما کمک کند رژیم غذایی کاهش کالری خود را حفظ کنید، زودتر از اینکه بتوانید مجموعه‌ای از شکم‌هایتان را تنظیم کنید طولانی نخواهد بود.

تمرینات چربی سوزی در کمتر از 20 دقیقه

اگر به دنبال آب کردن سریع چربی هستید، ممکن است به این فکر کنید که برای رسیدن به این هدف باید ساعت ها را در باشگاه سپری کنید. پس از همه، شما می دانید که واقعا پاره شدن زمان می برد و اگر تلاش نکنید، شانس موفقیت کم خواهد بود.

اما، قبل از اینکه ساعت ها را به تمرین خود اختصاص دهید، باید چند نکته مهم را بدانید.

اول، توجه داشته باشید که 80٪ از کل نتایج چربی سوزی شما از برنامه رژیم غذایی شما ناشی می شود، بنابراین اگر کارها را به درستی انجام نمی دهید، مهم نیست که چقدر زمان در باشگاه می گذرانید، و ثانیا، زمانی که به آن برسد. نسبت به تمرینات واقعی شما، اغلب تمرینات کوتاه‌تر و شدیدتر بسیار مؤثرتر از جلسات طولانی مدت در باشگاه هستند.

اگر می‌خواهید پاره شوید و زمان کوتاهی دارید، پس خوش شانس هستید زیرا با ایجاد تمرین 20 دقیقه ای چربی سوزی خودتان، بدون اینکه احساس کنید باشگاه به شغل دوم شما تبدیل شده است، می توانید نتایج عالی را ببینید.

بیایید به آنچه باید بدانید نگاه کنیم.

فقط از بالابرهای مرکب استفاده کنید

اولین نکته ای که باید به آن توجه کنید این است که وقتی می خواهید چربی را با بیشترین سرعت ممکن از دست بدهید، باید به شدت روی لیفت های مرکب تمرکز کنید. اینها همانهایی هستند که بیشترین تعداد فیبرهای عضلانی را به یکباره تحریک می کنند، بنابراین در حین انجام آنها بیشترین کالری را می سوزانند.

لیفت مرکب همچنین برای حفظ سطح قدرت شما در حین رژیم و همچنین برای افزایش متابولیسم شما پس از اتمام تمرین بهترین است.

تمرینات بالاتنه و پایین تنه سوپرست

دوم، زمانی که برنامه تمرینی خود را ایجاد می کنید، باید تمرینات بالاتنه و پایین تنه خود را پشت به پشت جفت کنید. با طراحی تمرین به این شکل به طوری که یک گروه عضلانی بتواند در حالی که دیگری در حال کار است استراحت کند، می توانید به سرعت در طول جلسه تمرین حرکت کنید.

بعلاوه، می‌توانید در هر تمرین سخت‌تر کار کنید، زیرا گروه عضلانی که تازه کار کرده‌اید، فرصت استراحت در حین انجام تمرین دیگر را خواهد داشت.

وزن را سنگین نگه دارید

یکی از اشتباهات بزرگی که برخی از مردان هنگام تلاش برای آب کردن چربی مرتکب می شوند، کاهش وزن است. آنها فکر می کنند که با استفاده از وزنه سبک تر و کار در محدوده تکرار بالاتر، نتایج سریع تری خواهند دید.

اینطور نیست. حقیقت این است که اگر می خواهید توده عضلانی بدون چربی خود را حفظ کنید، سنگین نگه داشتن وزن بسیار مهم است. همیشه باید تلاش کنید تا همان مقدار وزنه ای را که قبلاً در برنامه تمرینی عضله سازی خود داشتید، بلند کنید.

تمرین 20 دقیقه ای شما

مدار 20 دقیقه ای شما در زیر آمده است. این کار را سه بار در هفته انجام دهید و در مسیر موفقیت قرار خواهید گرفت. این تمرین را دو بار تا آخر تکرار کنید.

سوپرست:
اسکات - 8 تکرار
پرس نیمکت - 8 تکرار

1 دقیقه استراحت

سوپرست:
ددلیفت - 8 تکرار
خم شدن روی ردیف هالتر - 8 تکرار

1 دقیقه استراحت

سوپرست:
لانژ - 10 تکرار
پرس شانه دمبل – 10 تکرار

1 دقیقه استراحت

سوپرست:
بلند کردن پاهای آویزان - 15 تکرار
تمرین پلانک - 30-60 ثانیه نگه دارید

1 دقیقه استراحت

اگر بتوانید برنامه تمرینی کاهش وزن را رعایت کنید، رژیم غذایی خود را مرتب کنید و قرص های لاغری مصرف کنید، زمان زیادی طول نمی کشد که به آن ظاهر عالی برسید.

در یک دوست تمرینی به دنبال چه چیزی باشیم؟

همانطور که برای شروع خود آماده می شوید روال تمرینی، یک کاری که باید انجام دهید این است که مزایای داشتن یک شریک ورزشی. داشتن یک نفر در کنار شما برای اهداف انگیزشی عالی است و همچنین به شما کمک می کند تا در مسیر درست و استفاده از فرم مناسب قرار بگیرید.

دوستان تمرینی راه بسیار قدرتمندی برای متعهد ماندن هستند، بنابراین اگر انگیزه شما اغلب عقب است و به همین دلیل برنامه خود را ترک می کنید، مطمئناً می خواهید برای خود یک انگیزه داشته باشید.

اما، همانطور که در جستجوی یک دوست تمرینی هستید، مهم است که چند نکته را در نظر داشته باشید تا بتوانید مطمئن شوید که شما و آن رفیق تمرینی با هم همخوانی خوبی دارید.

درست مانند قرار ملاقات، شما نمی خواهید با کسی که مناسب شما نیست رفیق تمرینی باشید. بیایید به آنچه می خواهید بدانید نگاه کنیم.

سطح مهارت خود را ارزیابی کنید

اولین چیزی که باید به آن توجه کرد، سطح مهارت شما و دوست ورزشی بالقوه شماست. در حالی که تمرین کردن با فرد تناسب اندام تر و خوش اندام تر از شما بسیار انگیزه دهنده است، اما ممکن است در پایان آن ها چندان مفید نباشد.

به همین ترتیب، اگر بسیار پیشرفته‌تر از فردی هستید که در ذهن دارید، ممکن است متوجه شوید که در طول جلسه ناامید می‌شوید، زیرا می‌خواهید سریع‌تر از توانایی او پیشرفت کنید.

بهترین حالت این است که شما در همان سطح مهارت هستید، و سپس به وضوح برای رسیدن به همان هدف تلاش می کنید. اگر هر دوی شما روی کاهش چربی تمرکز داشته باشید، بهترین کار خواهد بود، زیرا تمرینات شما از قبل بسیار شبیه به هم خواهند بود.

ترجیحات زمان تمرین مشترک را تعیین کنید

دومین کاری که باید انجام دهید این است که تأیید کنید که می‌توانید در زمانی که برای هر دوی شما مفید است، دور هم جمع شوید.

اگر شریک بالقوه شما دوست دارد هنگام طلوع خورشید ورزش کند و شما به سختی می توانید بدون یک فنجان قهوه کنار خود از رختخواب خارج شوید، ممکن است مشکلی در پیش باشد.

اگر قصد دارید یک دوست تمرینی داشته باشید، باید مطمئن شوید که رفیق تمرینی برای هر یک از تمرینات شما به موقع حاضر می شود. در غیر این صورت، شما فقط مضاعف ناامید خواهید شد زیرا آنها در آنجا حضور ندارند و حتی برنامه ریزی یک جلسه در آن کار بیش از حد به نظر می رسد.

مطابقت شخصیت را بررسی کنید

ارزیابی برای تطابق شخصیت خوب نیز مهم است. آیا شما کسی هستید که دوست دارید در طول تمرینات خود به شدت فشار بیاورید و به سرعت از ست به ست و بدون استراحت حرکت کنید؟

یا ترجیح می‌دهید وقت خود را صرف کنید و با سرعت کمتری پیش بروید تا بتوانید معاشرت کنید و از این روند لذت ببرید؟

اگر شما فردی هستید که سبک تمرینی سریع و بی‌زحمت را دوست دارید و با یک دوست تمرینی که می‌خواهد بین ست‌ها چت کند جفت می‌شوید، در کمترین زمان بیش از حد ناامید خواهید شد.

سبک های تمرینی شما باید با یکدیگر مطابقت داشته باشند یا اینکه یک نفر هرگز از جلسات شما احساس رضایت نمی کند. این همچنین نقش کلیدی در نوع برنامه ای که انتخاب می کنید ایفا می کند و همچنین آن شخصیت های شدید تمایل به گرانش به برنامه های فشرده تر دارند، بنابراین تعیین می کند که آیا شما حتی از یک رویکرد تمرینی مشابه نیز استفاده می کنید.

بنابراین شما باید نکات کلیدی را در مورد انتخاب یک دوست ورزشی در نظر بگیرید. هنگامی که این تمرین به درستی انتخاب شود، قطعاً تأثیر خوبی بر موفقیت شما خواهد داشت و به شما این امکان را می دهد که به مدت طولانی آن تمرین را ادامه دهید.

چرا تغذیه هنگام ورزش مهم است؟

تغذیه کافی اگر قرار است مزایای ورزش حاصل شود ضروری است و باید دست به دست هم بدهند. در طول یک ورزش، میزان متابولیسم (در این مورد کاتابولیسم) افزایش می یابد و کالری زیادی می سوزاند. این بدان معنی است که سطح انرژی ما کاهش می یابد و بنابراین باید جایگزین شود تغذیه مناسب.

در حین ورزش، تجزیه کربوهیدرات ها و چربی ها افزایش می یابد. همه آنها نیاز به جایگزینی دارند و در مواردی که اساس ساخت عضلات است، نیاز است که منابع اسید آمینه کافی مصرف شود تا سرعت جدیدی از عضله سازی ایجاد شده توسط ورزش ایجاد شود.

تقاضای بدن به شدت افزایش می یابد و مقدار کافی انرژی از کربوهیدرات ها برای تامین سطح متابولیسم در حال انجام است. غذاهای پروتئینی آمینو اسیدهای مورد نیاز برای عضله سازی را تامین می کنند.

همه اینها شامل ریزمغذی هایی مانند ویتامین های B و کروم، آنتی اکسیدان هایی مانند ویتامین C و E و مواد معدنی مانند کلسیم و منیزیم در مقادیر اضافی مورد نیاز خواهند بود. سطح متابولیسم حتی رادیکال‌های آزاد بیشتری را آزاد می‌کند و به همین دلیل، آنتی اکسیدان‌ها به افزایش عملکرد پاک‌سازی نیاز دارند.

در طول تمرین هیدراته بمانید

شما نیاز خواهید داشت آب بیشتری بنوشید از شما معمولا در حین ورزش، به دلیل تعریق و از دست دادن غیر محسوس به دلیل افزایش تنفس، مایعات را به شدت از دست می دهید و بنابراین به راحتی آب بدنتان کم می شود. این می تواند منجر به گرمازدگی، شوک هیپوکالمیک، تشکیل سنگ کلیه و غیره شود. بنابراین برای خنک کردن واکنش گرمازایی که در بدن شما در حال وقوع است، به آب زیادی نیاز خواهید داشت.

تقریباً در هر واکنش شیمیایی در بدن افزایش می یابد. همانطور که همه چیز اضافه کار می کند، ماهیچه های قلب نیز کار می کنند. شما باید ویتامین های کافی مانند B و C، اکسیژن و سایر مواد مغذی را برای قلب تامین کنید تا مطمئن شوید که فعالیت های الکتریکی در قلب همچنان نیازهای جدید را برآورده می کند.

هجوم و خروج یون‌های سدیم و پتاسیم بیشتر می‌شود و مصرف مواد مغذی باید به گونه‌ای باشد که بتواند با این فعالیت‌ها پاسخ دهد. کاهش این یون ها می تواند باعث انسداد قلب شود.

کربوهیدرات های پیچیده مصرف کنید

قبل یا بعد از تمرین، کربوهیدرات کافی که منبع اصلی انرژی برای فعالیت های بدنی است باید مصرف شود. اگر می‌خواهید این کار را قبل از ورزش انجام دهید، باید زمانی را برای هضم کافی در نظر بگیرید و زمانی که غذا دیگر در معده نیست شروع کنید تا از آنژین جلوگیری کنید زیرا جریان خون بیشتر به اندام‌های شکمی می‌رود و در نتیجه قلب را محروم می‌کند. در حالت ایده آل، باید بعد از یک استراحت خوب بعد از ورزش با توجه به نیازهای بدن غذا بخوریم.

برای ورزشکاران، کشتی گیران، بوکسورها و سایر ورزشکاران، اگر تمرینات به درستی با تغذیه خوب تکمیل نشود، این چنگ و تعادل قوی در پاها ایجاد نمی شود.

برای گرفتن قوی، ماهیچه‌های دست‌ها باید بزرگ‌تر و قوی‌تر شوند، ماهیچه‌های پا نیز برای حفظ تعادل باید بزرگ‌تر شوند و استخوان‌ها بدون تامین کلسیم کافی از رژیم غذایی غنی از میوه‌ها، ماهی و استخوان‌ها به اندازه کافی قوی نمی‌شوند. شیر.