Жин хасах дасгалууд Биеийн илүүдэл өөх тосыг арилгахад маш сайн үр дүнг өгдөг гэж үргэлж мэдээлж байсан. Нөгөөтэйгүүр, олон хүмүүс биеийн тамирын дасгал хөдөлгөөн багатай байхыг илүүд үздэг жингээ хасахын тулд хоолны дэглэмийн эм ууна. Хамгийн сайн арга юу вэ? Гайхалтай, хурдан үр дүнд хүрэхийн тулд хоёр аргыг хослуулах нь хамгийн сайн сонголт гэдэгт бид итгэдэг!

Жин хасах хамгийн тохиромжтой дасгалын хөтөлбөрийг хэрхэн сонгох вэ?

Жин хасах хамгийн тохиромжтой, эрүүл дасгалын хөтөлбөрүүд:

• Таны хийх дуртай (хүссэн) зүйл
• Өдөр бүр 30-60 минутын турш хийж болох зүйл
• Таныг илүү гоолиг болгож чадах зүйл

Дасгал хийх нь тогтмол дасгал хийх шаардлагатай гэсэн үг биш юм. Энэ нь таныг хөдөлгөж, баярлуулдаг зүйлтэй холбоотой. Жишээлбэл, хэрэв та гольф тоглох дуртай бол жингээ хасахад тохиромжтой, гэхдээ гольфын тэрэг ашиглахгүйгээр тоглох боломжтой.

Зүгээр л өдөр бүр ямар нэгэн үйл ажиллагаа явуул дор хаяж нэг цагийн турш. Хэрэв та дасгалын төлөвлөгөөгөө бэлдэж чадахгүй байгаа бол гэртээ ямар нэгэн зүйл хий. Хийх дуртай зүйлээ хийснээр жингээ хасах боломжтой. Энэ нь ажил биш юм шиг санагдаж байгаа тул та түүнтэй удаан хугацаагаар холбогдож болно.

Жин хасах үндсэн дасгалууд

Ихэнхдээ, энгийн дасгал нь танд сайхан мэдрэмж төрүүлэх болно бага хэмжээний хугацаанд. Та үдийн цайны завсарлагааны үеэр эсвэл удахгүй болох болзооны өмнөхөн эдгээр хөдөлгөөнийг шахаж болно. Хамгийн сайн тал нь эдгээр дасгалууд тийм ч их ачаалал шаарддаггүй тул хөлрөх нь бага байх болно. Эдгээр дасгалууд нь булчингийн ноцтой өсөлтийг эрэлхийлдэг ахисан түвшний дасгалжуулагчдад зориулагдаагүй гэдгийг санаарай. Эдгээр нь ойролцоогоор нэг цагийн дотор эрүүл, сайхан бие галбирыг хадгалах зорилготой юм. Дасгал хийхээс дор хаяж нэг цагийн өмнө эрүүл хөнгөн зууш, дараа нь бүрэн хооллох хэрэгтэй.

Зүрх судас ба доод бие

Зүрх судасны дасгал нь өдөр бүр хагас цаг алхахаас бүрдэх ёстой. Зүгээр л чанартай гутлаа уяад, гудамжаар зугаал. Цаг агаараас үл хамааран гадагш гарах; зүгээр л хангалттай хувцаслах хэрэгтэй. Гадаа гарах үр дүнтэй хувилбар бол барилгын шатаар дээш доош алхах явдал юм. Энэ сонголт нь таны зүрхэнд маш сайн, түүнчлэн хөлний булчинг хадгалахад тохиромжтой. Тогтмол ахиц дэвшлийг хадгалахын тулд долоо хоног бүр хурдаа нэмэгдүүлэхийг хичээ. Зорилгоо тавьж, зайгаа аажмаар нэмэгдүүл. Боломжтой бол илүү үр дүнтэй дасгал хийхийн тулд зүрх судасны дасгалаа өөрчил: нэг өдөр шатаар явж, бусад өдрүүдэд блокоор алх.

Дээд байгууллага

Зүрх судасны дасгал хийсний дараа биеийн дээд хэсгийн дасгалыг хэд хэдэн дасгалаар эхлүүлээрэй. Илүү сайн үр дүнд хүрэхийн тулд эдгээр алхмуудыг долоо хоногт гурван удаа хий.

Үндсэн түлхэлтүүд

Үндсэн түлхэлтүүд нь таны цээжний хэсэг, гурвалсан булчин, арын гурвалжин булчинг ажиллуулах болно. 10-15 давталтын 3 багцыг (биеийн тамирын түвшингээс хамаарч) зорьж, хөдөлгөөн хялбар болох тусам давталтын тоог аажмаар нэмэгдүүлээрэй. Хөдөлгөөн хэтэрхий хялбар болмогц та эсэргүүцлийг нэмэгдүүлэхийн тулд сандал дээр хөлөө дээшлүүлснээр дасгалын хэмжээг нэмэгдүүлэх боломжтой.

Шалан дээр нүүрээ харуулан хэвтээд хөлөө ардаа сунгаж, гараа мөрөн дээрээ шууд тавь. Таны хурууны үзүүрийг урагш чиглүүлж, нуруугаа тэгшхэн, толгойгоо нуруутай байгалийн тэгш байлгах хэрэгтэй. Гараа мөрнөөсөө шулуун сунгаж, бүх биеийг шалнаас дээш өргөх замаар гарааны байрлалд ор. Биеэ тогтвортой байлгахын зэрэгцээ хамар нь шалан дээр хүрэх хүртэл доошоо яв. Цээж, гурвалсан булчингаараа анхны байрлал руугаа буцахдаа амьсгалаа гарга. Булчингаа тогтмол чангалахын тулд тохойгоо түгжихгүй байхыг хичээ.

Close-Grip Push-ups

Ойролцоогоор түлхэх дасгалууд нь ихэвчлэн гурвалсан булчин, цээжний дотоод хэсэг, их биеийн булчингуудыг ажиллуулдаг. Дахин нэг удаа 3 багц 10-15 давталт хийж (биеийн чийрэгжүүлэлтийн түвшингээс хамаарч), хөдөлгөөн хялбар болох тусам давталтын тоог аажмаар нэмэгдүүл. Үндсэн түлхэлттэй адил эхлэх байрлал, амьсгалын хэв маягийг ашигла. Гараа нийлүүлж, долоовор, эрхий хуруугаараа гурвалжин үүсгэ.

Таныг шалан дээр буух үед тохойнууд хажуу тийшээ явах ёстой бөгөөд энэ нь таны трицепс болон дотоод цээжинд илүү их ачаалал өгдөг. Ойролцоогоор түлхэх дасгалууд нь илүү тэнцвэртэй байхыг шаарддаг. Биеийг тогтворжуулснаар их биеийн булчингууд бүх хөдөлгөөний туршид ажиллах болно. Эхлээд ойртуулан түлхэх нь таны бугуйг чангалж болзошгүй тул зөв сунгаж, аажмаар эхлүүлээрэй.

Өргөн атгах түлхэлт

Өргөн бариултай түлхэлт нь таны цээж, арын мөр, нурууны булчингийн зарим хэсгийг ажиллуулна. Өмнө дурьдсантай ижил иж бүрдэл, давталтуудыг хийж, хөдөлгөөн хялбар болох тусам давталтын тоог аажмаар нэмэгдүүл. Үндсэн түлхэлттэй адил эхлэх байрлал, амьсгалын хэв маягийг ашигла. Гараа мөрний өргөнөөс хэтрүүлж, хуруугаа урагш чиглүүлсэн байх ёстой. Илүү өргөн байрлал нь мөрний хурцадмал байдлыг онцолж, цээжийг уртасгана.

Өргөн бариултай түлхэлтүүд нь илүү их ачаалалтай байдаг тул та бусад түлхэлтүүдээс илүү хурдан ядрах болно. Дээрх түлхэлтийн хувилбарууд нь таны дээд биеийн булчингуудыг хүчтэй, чийрэг байлгахад тусална. Нэмэлт дасгал хийхийн тулд эдгээр энгийн хөдөлгөөнийг хийж үзээрэй. Танд хэрэгтэй зүйл бол 8 эсвэл 15 кг жинтэй дамббелл, эсвэл хэдхэн минут.

Хөл

Эдгээр давталтууд нь гуя болон өгзөгний булчингуудыг бий болгоно. Нэгдүгээрт, хөлөө ташааны уртаар тарааж, хөлөө бүрэн сунгана. Гар тус бүрдээ дамббелл барьж, шулуун нуруугаа бариад, гуягаа шалан дээр тэгшлэх хүртэл өвдгөө аажмаар нугалав. Дараа нь аажмаар анхны байрлал руугаа буц. Хөлөө ядраах хүртэл энэ дасгалыг үргэлжлүүлээрэй.

Цээж

Цээжний булчинг ажиллуулахын тулд орон дээр хэвтээд (гэдэс дээрээ) гартаа жинг цээжинээсээ дээш барина. Гараа бүрэн сунгаж, алгаа бие бие рүүгээ харуул. Дараа нь дамббеллүүдийг мөрөн дээрээ параллель болтол гадагш нь доошлуулна. Амьсгалаа аваад жингээ анхны байрлал руу буцаана. 8-аас 12 давталтын найман багцыг зориорой.

Зэвсэг

Эдгээр дасгалууд нь таны хоёр толгойг бэхжүүлэх болно. Аюулгүй сандлын ирмэг дээр суугаад хөлөө ташааны өргөнийг хооронд нь байрлуул. Биеийнхээ урд алгаа дотогшоо харуулан жинг барина. Гараа сунгаж, нэг дамббеллийг мөрөн дээрээ бага зэрэг нуман хэлбэрээр эргүүлээрэй. Хөдөлгөөний дээд хэсэгт алгаа мөр рүүгээ чиглүүлэх тул шуугаа эргүүлэхээ мартуузай. Гурван багц 8-12 давталт хийхийг зорь.

Жин хасах ахисан түвшний дасгалууд

Бие дэх эдгээр нэмэлт фунтыг багасгахын тулд та дасгал хийх хэрэгтэй байж магадгүй юм жин хасах дэвшилтэт дасгалын хөтөлбөрүүд. Интервал сургалт жин хасах ийм дэвшилтэт дасгалын хөтөлбөрүүдийн нэг юм. Энэ нь тодорхой хугацаанд хатуу эсвэл хурдан дасгал хийж, дараа нь хялбар бөгөөд удаан дасгал хийх хөтөлбөр юм.

Жишээлбэл, та хэсэг хугацаанд гүйж, дараагийн хэдэн минутын турш алхаж болно. Ийм турах дасгалын хөтөлбөрүүд ихэвчлэн дээд тал нь хорин минут, хамгийн багадаа 10 минут үргэлжилдэг.

Үүний нэгэн адил, хэрэв та дээшээ гүйж эсвэл алхаж, хэд хэдэн шатаар бууж ирвэл жингээ хасах боломжтой. Энд та дээшээ явахад бага зэрэг хэцүү байх бөгөөд буухад хялбар байх болно. Тиймээс, хэрэв та жингээ хасах ийм дасгалын хөтөлбөрийг хэрэгжүүлбэл та цагийн хагаст нь хурдан эсвэл шаргуу ажиллаж, нөгөө хагасыг нь удаан эсвэл хялбар дасгал хийснээр амарч байна.

Дараа нь, хэрэв та хүүхэдтэй бол тэдэнтэй өдөр бүр нэг цаг тогло. Ингэснээр та жингээ хасах дасгалын хөтөлбөрөө сурталчлаад зогсохгүй тэднийг сул дорой, таргалалтаас сэргийлж байгаа юм.

Цэцэрлэгжүүлэлт, хашааны ажил, гэр цэвэрлэх зэрэг үйл ажиллагаануудыг хийснээр та жингээ хасах боломжтой. Эдгээр үйл ажиллагаа нь зөвхөн таны гэрийн эргэн тойронд хийх ажил биш, мөн байгалийн турах дасгалын хөтөлбөр юм.

Гадаа хийх гайхалтай кардио стратеги

Та өөх тос алдах хөтөлбөрөө бэлдэж байх үед таны анхаарах ёстой нэг зүйл бол өдөр бүр хийж байгаа кардио дасгал юм.

Хоолны дэглэмээ хянах нь жингээ хурдан алдах хамгийн сайн стратеги байх боловч тогтмол дасгал хөдөлгөөнөөр илчлэгээ шатааж байх нь чухал юм.

Кардио дасгалаа гадаа хийх нь илүү сонирхолтой байх бөгөөд ингэснээр та идэвхтэй байх магадлал өндөр байх болно. Таны хийж эхлэх боломжтой гадаа кардионы шилдэг стратегиудын заримыг хурдан харцгаая.

Роллерблэйд

Анхаарах зүйл бол кардиогийн стратеги юм дугуйт гулгах. Роллерблэйд бол ихэнх хүмүүсийн үнэхээр дуртай дасгал бөгөөд хангалттай эрчимтэй хийвэл гүйхтэй тэнцэх хэмжээний калори шатааж чаддаг.

Дугуйн дугуйгаар гулгах дасгалынхаа үр дүнг нэмэгдүүлэхийн тулд аль болох доош бөхийлгөхөд анхаарлаа хандуулаарай. Энэ нь дөрвөлжин булчинг илүү өндөр түвшинд өдөөж, шөрмөсийг тоглоход хүргэдэг.

Теннис

Та дасгалын хөтөлбөртөө нэмж оруулахыг хүсч буй кардионы хоёр дахь хэлбэр юм теннис. Кардиог ганцаараа хийхгүй, түүгээрээ тоглолт хийхийг хүсдэг хүмүүст теннис маш тохиромжтой.

Та теннис тоглохдоо байнга зогсоод эхэлдэг тул энэ нь гадаа кардио дасгал хийх гайхалтай хэлбэр юм. бодисын солилцоог хурдасгана.

Явган аялал

Явган аялал Энэ бол гадаа гарахыг хүссэн үедээ хэрэглэхэд тохиромжтой кардио дасгалын дараагийн төрөл юм. Хэрэв та амралтын өдрөөр байгалийн үзэсгэлэнт газар холдож, 2 цаг явган аялал хийж чадвал 1000 калори шатааж чадна.

Хэрэв та үүнийг амралтын өдрийн зорилгоо болговол ихэнх хүмүүс үүнээс болж жин нэмэхгүй байх үед амралтын өдрүүдээр илүү олон хоол идэх уян хатан байдлыг бий болгоно.

Явган аялал нь өгзөг, дөрвөлжин, шөрмөсний булчингуудад чиглүүлдэг тул доод биеийн хүчийг нэмэгдүүлэхэд тохиромжтой.

Усанд сэлэх

Эцэст нь хэлэхэд, таны анхаарч үзэхийг хүсч буй хамгийн сүүлийн гадаа кардио дасгал юм усанд сэлэх. Усанд сэлэх нь бүхэл бүтэн биеийн дасгал бөгөөд биеийн дээд болон доод булчинг хоёуланг нь цохих болно.

Усанд сэлэх нь хангалттай эрчимтэй хурдтай явахад маш сайн илчлэг шатаагч байж болох тул хурдан өөх тос алдахыг эрэлхийлдэг хүмүүст тохиромжтой. Үр ашгийг нэмэгдүүлэхийн тулд та усан сэлэлтийн дасгалуудаас өөр өөр цус харвалтуудыг ээлжлэн хийж, булчингаа янз бүрийн аргаар ажиллуулдаг.

Тиймээс танд анхаарах ёстой гадаа кардио дасгал хийх шилдэг дасгалууд байна. Кардио дасгалыг хэвшилдээ нэмсний нэг давуу тал бол ихэнх хүмүүс энэ нь хоолны дуршлыг тайвшруулдаг гэж үздэг тул хэрэв та үүнийг дасгалын дасгалтай хослуулвал. хоолны дуршил дарах гайхалтай бүтээгдэхүүн, та хоолны дэглэмийн дагуу явж байхдаа өлсгөлөнг бараг мэдрэхгүй.

Гэртээ хэрхэн дасгал хийх талаархи санаанууд

Хэрэв та илүү сайн бие бялдартай болох сонирхолтой байгаа ч нийтийн биеийн тамирын зааланд элсэхийг үнэхээр хүсэхгүй байгаа бол үүнийг тойрон гарах олон арга бий. Олон хүмүүс биеийн галбир сайтай байна гэдэг нь биеийн тамирын зааланд олон цаг, цагийг өнгөрөөх болно гэсэн үг гэж хурдан боддог ч энэ нь тийм биш юм.

Хэрэв та өдөрт 30 минут дасгал хийх боломжтой бол үүнийг гэртээ тав тухтай орчинд хийх, та хэдхэн долоо хоногийн дотор мэдэгдэхүйц ялгааг харж болно.

Гэртээ дасгал хийх хамгийн шилдэг аргуудыг авч үзье.

Шатаар авирах

Кардио дасгал хийх хурдан арга хайж байна уу? Биеийн тамирын зааланд байхдаа та гүйлтийн зам, дугуй эсвэл эллипс дээр үсрэхийг сонгосон байж магадгүй, гэртээ дасгал хийхдээ зочны өрөөндөө эдгээр машинуудын аль нь ч байхгүй байх магадлалтай.

Гэхдээ танд байгаа зүйл бол шат юм. Шатаар гүйх нь биеийн өөхийг шатаахад гүйхээс илүү үр дүнтэй биш ч гэсэн үр дүнтэй байдаг тул хоёр удаа бодох хэрэггүй.

Шатаар 3-4 удаа дараалан гүйж, 45 секунд амарч, удаан алхаарай. Дараа нь энэ процессыг дахин 4-5 удаа давтаснаар та өөх тосыг шатаах гайхалтай дасгал хийх болно.

Jump Rope-г үзээрэй

Хэрэв шатаар гүйх нь таны хийх зүйл биш бол өөр нэг хувилбар бол олсоор үсрэх явдал юм. Дахин хэлэхэд олс нь эрчимтэй илчлэг шатаагч бөгөөд хурдан гүйхээс ч илүү их калори шатаах боломжийг танд олгоно.

Дасгахад бага зэрэг хугацаа шаардагдах тул энэ дасгалыг хийхэд тэвчээртэй байгаарай.

Боломжтой бол нэг минут алгасаад дараа нь нэг минут амрахыг зөвшөөр. Энэ алгасах дасгалыг хийхийн тулд асаах, унтраах үеийг араваас арван хоёр удаа ээлжлэн хийнэ үү.

Тохируулах боломжтой дамббеллийн багц аваарай

Эсэргүүцлийн сургалтын элементийн хувьд, хэрэв та биеэ хурдан чангалахыг хүсч байвал тохируулж болох дамббелл авах нь зүйтэй.

Та уушги, хонгил, мөрөн дээр дарах, шалан дээр хэвтэх, цээжин дээр тонгойх, хоёр толгойн муруйлт, гурвалсан толгойг сунгах, хажуу тийшээ өргөх зэрэг дасгалуудыг хийж болно.

Дасгал бүрийн наймаас арван хоёр давталтыг аль болох хурдан нэг баруунаас нөгөө рүү шилжүүлээрэй. Хэлхээ хийж дууссаны дараа хоёр минут амарч, дараа нь дахин нэг удаа давтвал та илүү булчингийн тодорхойлолтыг нэмэх замдаа сайн байх болно.

Эсэргүүцлийн туузыг туршиж үзээрэй

Эцэст нь хэлэхэд, хэрэв та дамббеллд тийм ч дуртай биш бол өөр нэг хувилбар бол эсэргүүцлийн тууз ашиглах явдал юм. Эдгээр нь гэртээ дасгал хийхээр сонгосон хүмүүсийн дунд маш их алдартай болж байна, учир нь тэдгээрийг ашиглаагүй үед шүүгээний шүүгээнд амархан хадгалах боломжтой.

Эсэргүүцлийн туузны үзүүр бүрийг хоёр гараараа барьж, гантелтэй дасгал хийх, мөрөн дээр дарах, цээжин дээр дарах, хоёр толгойг эргүүлэх, хажуу тийшээ өргөх, эгнээ нугалах гэх мэт олон дасгалуудыг хий.

Тиймээс, танд гэртээ үр дүнтэй, хурдан дасгал хийх хэдэн хурдан зөвлөгөө байна. Хэрэв та эсэргүүцлийн дасгалаа долоо хоногт хоёр удаа, кардио дасгалаа долоо хоногт хоёр удаа хийж, үүнийгээ гайхалтай хоолны дэглэм, турах нэмэлт тэжээлтэй хослуулж, бодисын солилцоог хурдасгах боломжтой. Өөх тосыг шатаах алуурчин жор Энэ нь таны хүссэн биеийг олж авах болно.

Хэвлийг чиглүүлэх 5 энгийн дасгал

Та дасгалын хөтөлбөр эхлүүлэхийг эрэлхийлж байх үед ходоодыг нарийсгана Хайр дурлалын бариулаасаа татгалз, хамгийн сайн дасгал хийх нь гол зүйл байх болно. Гол хэсгийг тойрсон бүх булчингийн эдийг дасгал хийснээр, та өөх тосыг илүү сайн шатаах давуу талыг олж харж, хүссэн өнгө төрхийг олж авах боломжтой.

Харамсалтай нь, олон хүмүүс дасгал хийхэд хэт их цаг зарцуулдаг бөгөөд энэ нь таны хичээл зүтгэл, цагийг сайнаар үнэлдэг.

Хөтөлбөрийн дараагийн 5 дасгалыг ердийн байдлаар хийснээр та ахиц дэвшлийг илүү хурдан анзаарах болно. Хамгийн голыг нь авч үзье.

1. Планк

Хамгийн түрүүнд оруулах дасгал бол дасгал юм банз. Банз нь зөвхөн хэвлийн булчинг ажиллуулаад зогсохгүй бүх булчингийн эдийг давхар ажиллуулдаг тул таны хэвлийн дасгалд үргэлж бэлэн байх ёстой.

Үүнийг хийхийн тулд шуугаа биеийн доор газар тавьж, хөлөө ардаа сунгаж, хөлийнхөө хурууг тэнцвэржүүлнэ. Энэ газар дээр байхдаа ширээний тавцантай төстэй байхын тулд бие галбираа хүрч болохуйц тэгшхэн байлгаарай. Үүнийг 30-60 секундын турш эсвэл зөв хэлбэрээ хадгалах боломжгүй болтол нь барина уу.

2. Галт тэрэгний бөмбөг дээр дасгал хийх

Хэвлийдээ анхаарлаа төвлөрүүлэх дасгалын дараа бидний бичсэн бичлэг бол дасгалын бөмбөгний дасгалууд юм. Эдгээр нь булчингийн гүн дэх булчингийн утаснуудыг тоглоход гайхалтай юм. Таны доорх тусламжийн суурь багассан тул та тэнцвэрээ хадгалахын тулд илүү хэцүү ажиллах болно. Тайвширч, тэвчээртэй байхаасаа өмнө нэг удаад 12 давталтын багц хийхийг хичээ.

3. Худал хуурмаг байдал хөлөө өргөдөг

Гуравдугаарт, хөл өргөх нь дараахь дасгалуудыг багтаана. Эдгээр нь ходоодны булчингийн эдийг багасгахад маш сайн нөлөө үзүүлдэг бөгөөд энэ нь олон эмэгтэйчүүдэд асуудал үүсгэдэг.

Тэдгээрийг гүйцэтгэхийн тулд ёроолд нь хэвтээд хөлийг нь аажим аажмаар газраас дээш өргөж, ерэн градусаар эргүүлнэ. Хэсэг түр зогсоосны дараа тэд дахин газарт хүрэх дөхөхөөр багасна. Гэдэсний булчинг бүхэлд нь буулгахыг бүү зөвшөөр, учир нь энэ нь хэвлийн булчинд ачааллыг бууруулж, байнгын агшилттай байдалд байлгах зорилготой юм.

4. Унадаг дугуй

Унадаг дугуй бол эдгээр хайрыг хурдан зохицуулж чадах өөр нэг гайхамшигтай хэвлийн дасгал юм. Үүнийг хийхийн тулд нэг өвдөгөө цээжиндээ оруулахын зэрэгцээ хөлөө доод талаас нь арай л дээшлүүлнэ. Ингэхдээ бие бялдараа зэрэг мушгина, ингэснээр нөгөө тал нь өвдөгний үеийг хангана, үүний дараа дараагийн давталтын зааврыг эргүүлнэ. Бүх талыг дараалан арван давталт хийж, дараа нь хоёр дахь багц хийхээс өмнө нэг удаа хөргөнө.

5. Баян хуурын суулт

Эцэст нь хэлэхэд таны хийх ёстой хамгийн сүүлийн хэвлийн тонер бол баян хуурын суулт юм. Эдгээр нь маш энгийн бөгөөд ойлгомжтой байдаг. Эхлээд шалан дээрх хавтгай худал хуурмаг газар руу шууд ор.

Тэндээс өвдөгний үеийг үүнтэй адил хугацаанд хүргэхийн зэрэгцээ өндөр бие бялдараа дээшлүүл. Нэг ёсондоо та энэ хөдөлгөөнийг хийхдээ баян хуур юм шиг харагдах ёстой.

Дахин дахин буурсны дараа үндсэн дээр түр зогсоо. Тиймээс та хэвлийг тань богино хугацаанд чангалж, илүү хурдан үр дүнг харах боломжийг олгодог хамгийн өндөр тониктой байна. Эдгээрийг долоо хоногт 3 удаа хоолны дуршил бууруулагчтай хольж илчлэг багатай хоолны дэглэм барьж чадвал энэ нь таны бие даасан хэвлийн булчинг чангалахаас илүү удаан үргэлжлэхгүй.

20 минутын дотор өөх шатаах дасгалууд

Хэрэв та өөх тосыг хурдан хайлуулахыг хүсч байвал, та энэ зорилгодоо хүрэхийн тулд биеийн тамирын зааланд олон цаг зарцуулах хэрэгтэй болно гэж бодож байж магадгүй юм. Эцсийн эцэст, та үнэхээр урагдсан байх нь цаг хугацаа шаарддаг бөгөөд хэрэв та ажилд орохгүй бол амжилтанд хүрэх магадлал бага байх болно гэдгийг та мэднэ.

Гэхдээ та дасгалдаа цаг, цагийг зориулахаас өмнө хэд хэдэн чухал зүйлийг мэдэж байх хэрэгтэй.

Нэгдүгээрт, таны өөх тосыг шатаах үр дүнгийн 80% нь таны хоолны дэглэмээс гарна гэдгийг ойлгоорой, тиймээс хэрэв та тэнд ажлаа зөв хийхгүй бол биеийн тамирын зааланд хэр их цаг зарцуулах нь хамаагүй, хоёрдугаарт ирэх үед Таны бодит дасгалын хувьд ихэвчлэн богино, илүү эрчимтэй дасгалууд нь биеийн тамирын дасгалын урт дасгалаас хамаагүй илүү үр дүнтэй байдаг.

Хэрэв та урагдахыг хүсч байгаа бөгөөд цаг зав муутай байгаа бол та бүтээж байгаагаараа азтай байна Өөрийн өөхийг шатаах 20 минутын дасгал, та биеийн тамирын заал таны хоёр дахь ажил болсон мэт мэдрэмжгүйгээр гайхалтай үр дүнг харж чадна.

Та юу мэдэх ёстойг харцгаая.

Зөвхөн нийлмэл өргөгчийг ашигла

Анхаарах ёстой хамгийн эхний зүйл бол та өөх тосыг аль болох хурдан алдахыг хичээж байгаа бол нийлмэл өргөлтөд анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй. Эдгээр нь нэг дор хамгийн олон тооны булчингийн утасыг өдөөдөг тул үүнийг хийх явцад хамгийн их калори шатаадаг.

Нийлмэл өргөлтүүд нь хоолны дэглэм барьж байхдаа биеийн хүчний түвшинг хадгалах, мөн дасгал дууссаны дараа бодисын солилцоог нэмэгдүүлэхэд хамгийн тохиромжтой.

Дээд ба доод биеийн дасгалууд

Хоёрдугаарт, та дасгалын хөтөлбөрөө зохиохдоо дээд ба доод биеийн дасгалуудыг ар араас нь хослуулах хэрэгтэй. Дасгалыг ийм загвараар хийснээр нэг булчингийн хэсэг нь ажиллаж байхад нөгөө хэсэг нь амарч чаддаг тул та дасгалын туршид хурдан хөдөлж чадна.

Нэмж дурдахад та дасгал бүрт илүү шаргуу ажиллах боломжтой болно, учир нь дөнгөж ажилласан булчингийн хэсэг нөгөөг нь хийж байх хооронд амрах боломжтой болно.

Жингээ хүнд байлгах

Зарим эрчүүд өөх хайлуулах гэж оролдохдоо гаргадаг нэг том алдаа бол жингээ хөнгөлөх явдал юм. Тэд илүү хөнгөн жин хэрэглэж, өндөр давталтын хүрээнд ажилласнаар илүү хурдан үр дүнг харна гэж боддог.

Тийм ч. Үнэн бол хэрэв та туранхай булчингийн массаа хадгалахыг хүсч байвал жингээ барих нь маш чухал юм. Та булчингаа хөгжүүлэх дасгалын хөтөлбөрт урьд өмнө нь хэрэглэж байсан жингээ байнга өргөхийг хичээх хэрэгтэй.

Таны 20 минутын тойрог замын дасгал

Дараах нь таны 20 минутын дасгалын схем юм. Үүнийг долоо хоногт гурван удаа хийснээр та амжилтанд хүрэх болно. Энэ дасгалыг хоёр удаа давтана.

Супер багц:
Хел тавих - 8 давталт
Бенч Пресс - 8 давталт

1 минутын амралт

Супер багц:
Deadlift - 8 давталт
Барбелийн эгнээ - 8 давталт

1 минутын амралт

Супер багц:
Уушиг - 10 давталт
Дамббелл мөрөн дээр дарах - 10 давталт

1 минутын амралт

Супер багц:
Хөлийг өргөх - 15 удаа
Банзан дасгал - 30-60 секунд барих

1 минутын амралт

Хэрэв та турах дасгалын хөтөлбөрөө тууштай дагаж, хоолны дэглэмээ цэгцэлж, тураах эм ууж чадвал тэр төгс дүр төрхийг олж авах нь тийм ч их биш юм.

Дасгал хийх найздаа юуг анхаарах вэ?

Та ажлаа эхлүүлэхээр бэлтгэгдэж байхдаа дасгалын горим, таны хийх ёстой нэг зүйл бол үүнийг анхаарч үзэх явдал юм дасгалын хамтрагчтай байхын ашиг тус. Тэнд хэн нэгэнтэй хамт байх нь урам зориг өгөхөд маш сайн бөгөөд зөв хэлбэрийг ашиглахад тань туслах болно.

Дасгалын найзууд бол тууштай байх маш хүчтэй арга бөгөөд хэрэв таны хүсэл эрмэлзэл байнга хоцорч, энэ шалтгааны улмаас хөтөлбөрөөсөө хоцордог бол та өөрөө өөртөө ийм сэдэл авахыг хүсэх нь гарцаагүй.

Гэхдээ та дасгалын найз хайж байхдаа хэд хэдэн зүйлийг санаж байх нь чухал бөгөөд ингэснээр та дасгалын найзтайгаа сайн таарч байгаа эсэхийг шалгаарай.

Болзохтой адил та өөрт тохирохгүй хүнтэй дасгалын найз байхыг хүсэхгүй байна. Та юу мэдэхийг хүсч байгаагаа харцгаая.

Өөрийн ур чадварын түвшинг үнэл

Хамгийн түрүүнд анхаарах зүйл бол таны болон таны дасгал хийж буй найзынхаа ур чадварын түвшин юм. Хэдийгээр чамаас илүү бие бялдартай, бие бялдар сайтай хүнтэй дасгал хийх нь маш их урам зориг өгдөг ч энэ нь тэдний хувьд тийм ч таатай биш байж магадгүй юм.

Үүний нэгэн адил, хэрэв та бодож буй хүнээсээ хамаагүй илүү ахисан бол тэднээс илүү хурдан ахихыг хүсч байгаа тул хуралдааны үеэр бухимдаж эхлэх болно.

Хамгийн сайн хувилбар бол та ижил ур чадварын түвшинд байгаа бөгөөд дараа нь ижил зорилгынхоо төлөө ажиллах нь ойлгомжтой. Та хоёрын аль аль нь өөх тос алдахад анхаарлаа төвлөрүүлбэл хамгийн сайн байх болно, учир нь таны дасгалууд аль хэдийн ижил төстэй байх болно.

Дасгал хийх нийтлэг цагийн тохиргоог тодорхойл

Таны заавал хийх ёстой хоёр дахь зүйл бол та хоёрт тохирсон цагтаа нэгдэж чадна гэдгээ батлах явдал юм.

Хэрэв таны боломжит хамтрагч нар мандахад дасгал хийх дуртай бол та хажуудаа аяга кофе уухгүйгээр орноосоо мөлхөж чадахгүй бол асуудал тулгарч магадгүй юм.

Хэрэв та дасгалын найзтай болох гэж байгаа бол дасгалын найз нь таны дасгал бүрт цагтаа ирж байгаа эсэхийг шалгах хэрэгтэй. Үгүй бол тэд байхгүй байгаа тул та хоёр дахин бухимдах болно, мөн хуралдааны хуваарь гаргахад хэтэрхий их ажил мэт санагдах болно.

Хувийн шинж чанар таарч байгаа эсэхийг шалгана уу

Сайн зан чанарыг үнэлэх нь бас чухал юм. Та дасгалынхаа үеэр маш их шахаж, бага зэрэг амрахгүйгээр багцаас багц руу хурдан шилжих дуртай хүн мөн үү?

Эсвэл та цаг заваа гаргаж, илүү удаанаар явахыг илүүд үздэг үү, ингэснээр та нийгэмшиж, үйл явцаас таашаал авах боломжтой юу?

Хэрэв та хурдан хэмнэлтэй, ажил хэрэгч дасгалын хэв маягт дуртай нэгэн бол дасгалын хооронд чатлахыг хүсдэг найзтайгаа нийлбэл та богино хугацаанд бухимдах болно.

Таны дасгалын хэв маяг бие биентэйгээ таарч байх ёстой, эс тэгвээс нэг хүн та хоёрын хичээлээс сэтгэл ханамжийг хэзээ ч мэдрэхгүй. Энэ нь таны сонгосон хөтөлбөрийн төрөлд гол үүрэг гүйцэтгэх бөгөөд эдгээр эрчимтэй хүмүүс илүү эрчимтэй хөтөлбөрүүдэд таталцах хандлагатай байдаг тул та ижил төстэй дасгалын аргыг хэрэглэж байгаа эсэхийг тодорхойлох болно.

Тиймээс та дасгал хийх найзаа сонгохдоо анхаарах ёстой гол зүйлүүдтэй байна. Зөв сонгогдсон тохиолдолд энэ нь таны амжилтанд сайнаар нөлөөлж, дасгалаа удаан хугацаанд үргэлжлүүлэх боломжийг олгоно.

Дасгал хийх үед хоол тэжээл яагаад чухал вэ?

Хангалттай хоол тэжээл Хэрэв дасгалын үр дүнд хүрэхийн тулд зайлшгүй шаардлагатай бөгөөд энэ нь хамт явах ёстой. Дасгал хийх явцад бодисын солилцооны хурд (энэ тохиолдолд катаболизм) нэмэгдэж, энэ нь маш их калори шатаадаг. Энэ нь бидний эрчим хүчний түвшин шавхагдаж байгаа тул үүнийг нөхөх шаардлагатай гэсэн үг юм зөв хооллолт.

Дасгал хийх явцад нүүрс ус, өөх тосны задрал нэмэгддэг. Тэдгээрийг бүгдийг нь солих шаардлагатай бөгөөд мөн чанар нь булчинг бий болгоход чиглэгдсэн тохиолдолд дасгалын үр дүнд булчинг бий болгох шинэ хурдыг бий болгохын тулд хангалттай амин хүчлийн эх үүсвэрийг залгих шаардлагатай болно.

Биеийн хэрэгцээ асар их нэмэгдэж, бодисын солилцооны түвшинг хангахын тулд нүүрс уснаас хангалттай хэмжээний эрчим хүч авах болно. Уураг агуулсан хоол хүнс нь булчин барихад шаардлагатай амин хүчлийг хангана.

Эдгээр бүх зүйлд В бүлгийн витамин, хром зэрэг микроэлементүүд, витамин С, Е зэрэг антиоксидантууд, кальци, магни зэрэг эрдэс бодисууд их хэмжээгээр хэрэгтэй болно. Бодисын солилцооны түвшин нь илүү их чөлөөт радикалуудыг ялгаруулдаг тул антиоксидантуудыг цэвэрлэх үйл ажиллагааг нэмэгдүүлэх шаардлагатай болно.

Дасгал хийх явцад чийгтэй байгаарай

Та хэрэгтэй болно илүү их ус уух таны ердийнхөөс илүү. Дасгал хийх явцад хөлрөхөөс болж шингэн маш их алдаж, амьсгал ихэссэнээс мэдрэмжгүй алддаг тул амархан шингэн алддаг. Энэ нь дулааны харвалт, гипокалиемийн шок, бөөрний чулуу үүсэх зэрэгт хүргэж болзошгүй. Тиймээс таны биед болж буй экзотермик урвалыг хөргөхийн тулд танд их хэмжээний ус хэрэгтэй болно.

Бие махбод дахь химийн урвал бүрт бараг л нэмэгддэг. Бусад бүх зүйл илүү цагаар ажилладаг шиг зүрхний булчингууд ч мөн адил ажилладаг. Зүрхний цахилгаан үйл ажиллагаа шинэ эрэлт хэрэгцээг хангахын тулд зүрхийг В, С зэрэг хангалттай витамин, хүчилтөрөгч болон бусад шим тэжээлээр хангах шаардлагатай болно.

Илүү их натри, калийн ионууд орж, гадагшилдаг бөгөөд хоол тэжээлийн хэрэглээ нь эдгээр үйл ажиллагааг хангаж чадахуйц байх ёстой. Эдгээр ионуудын хомсдол нь зүрхний бөглөрөл үүсгэдэг.

Нарийн төвөгтэй нүүрс ус хэрэглэх

Дасгал хийхээс өмнө эсвэл дараа нь, хангалттай нүүрс ус биеийн тамирын дасгал хийх гол эрчим хүчний эх үүсвэрийг авах ёстой. Хэрэв та дасгал хийхээс өмнө үүнийг хийхийг хүсч байвал ходоодонд хангалттай хэмжээний хоол шингээх цаг гаргаж, ходоодонд хоол идэхээ больсон үед эхлэх хэрэгтэй, учир нь цусны урсгал нь хэвлийн хөндийн эрхтнүүдэд илүү их ордог тул зүрхний үйл ажиллагааг бууруулдаг. Дасгал хийсний дараа сайн амарсаны дараа биеийн хэрэгцээнд анхаарлаа хандуулж идэх нь хамгийн тохиромжтой.

Тамирчид, бөхчүүд, боксчид болон бусад спортын хүмүүсийн хувьд дасгал хөдөлгөөнийг зөв хооллолтоор нөхөхгүй бол хөлний хүчтэй атгах, тэнцвэрийг хөгжүүлэх боломжгүй юм.

Хүчтэй атгахын тулд гарын булчингууд улам томорч, хүчирхэгжиж, тэнцвэртэй байхын тулд хөлний булчингууд ч томорч, жимс жимсгэнэ, загас, загасаар баялаг хоол хүнсээр хангалттай кальци авахгүй бол яс хангалттай хүчтэй болохгүй. сүү.