減肥運動 據報導，在減掉體內多餘的脂肪時，它可以提供出色的效果。另一方面，許多人更喜歡少鍛煉身體， 吃減肥藥來減肥.最好的方法是什麼？我們相信最好的選擇是將這兩種技術結合起來，以實現快速的效果！

如何選擇理想的減肥運動計劃？

最理想、最健康的減肥運動計劃是：

• 你喜歡（希望）做的事情
• 你可以每天做 30 到 60 分鐘的事情
• 可以讓你變得更好更苗條的東西

鍛煉並不意味著您需要定期鍛煉。這一切都是關於讓你四處走動和高興的事情。例如，如果您喜歡打高爾夫球，這也是減輕體重的好方法，但不要使用高爾夫球車。

每天進行一些活動 至少一小時。如果您發現無法制定鍛煉計劃，只需在家中做一些事情。你有機會通過做你喜歡做的事情來減輕體重。您也可以與它建立更長時間的聯繫，因為它似乎不是一件作品。

基本減肥練習

經常， 一個簡單的鍛煉可以讓你感覺良好 在很短的時間內。你可以在午休時間，甚至在即將到來的約會之前加入這些動作。最好的部分是，這些練習的要求並不高，因此所涉及的汗水最少。請記住，這些例程不適用於尋求嚴重肌肉增長的高級培訓師。它們旨在在大約一小時內保持健康和漂亮的體格。確保在鍛煉前至少一小時吃健康的零食，然後吃一頓正餐。

心血管和下半身

你的心血管鍛煉應該包括每天半小時的步行。只需系上您優質的步行鞋，然後在街區周圍散步。無論天氣如何都出門；只要確保穿著得體。一個有效的替代方法是在建築樓梯上走來走去。這個選項非常適合您的心臟，以及保持腿部肌肉。為了保持持續的進步，試著每週增加你的速度。設定目標並逐漸增加距離。如果可能的話，改變你的心血管鍛煉以進行更有效的鍛煉：一天使用樓梯，其他天在街區周圍走動。

上半身

在您的心血管鍛煉之後，通過一些鍛煉開始您的上半身鍛煉。每週執行 3 次這些步驟以獲得更好的效果。

基本俯臥撑

基本的俯臥撑將鍛煉你的胸部、肱三頭肌和三角肌後束。目標是 3 組 10 到 15 次重複（取決於您的健身水平），隨著運動變得更容易逐漸增加重複次數。一旦運動變得太容易，您可以通過將腳抬高到椅子上來增加鍛煉，以增加阻力。

面朝下躺在地板上，雙腿在身後伸展，雙手直接放在肩膀下方。你的指尖應該指向正前方，並確保你的背部保持平坦，你的頭部與你的脊椎自然對齊。通過從肩膀伸直雙臂進入起始位置，將整個身體抬離地板。在保持身體穩定的同時，向下直到鼻子幾乎接觸到地板。當你用你的胸部和三頭肌推回到起始位置時呼氣。盡量不要鎖定肘部，以保持肌肉持續緊張。

緊握俯臥撑

近距離俯臥撑主要鍛煉肱三頭肌、胸內肌和軀幹肌肉。再一次，進行3組10到15次重複（根據你的體能水平），隨著動作變得更容易逐漸增加重複次數。使用與基本俯臥撑相同的起始姿勢和呼吸模式。雙手合十，用食指和拇指形成一個三角形。

當你下到地板上時，你的肘部應該放在一邊，這會順便給你的三頭肌和胸部內側施加更多的壓力。近距離俯臥撑也需要更多的平衡。通過穩定你的身體，你的軀幹肌肉將在整個運動過程中發揮作用。一開始，緊握俯臥撑可能會拉傷手腕，因此請確保適當伸展並慢慢開始。

寬握俯臥撑

寬握俯臥撑將鍛煉您的胸部、後肩和部分背部肌肉。進行與上述相同的組數和重複次數，並隨著運動變得更容易逐漸增加重複次數。使用與基本俯臥撑相同的起始姿勢和呼吸模式。你的手應該超過肩寬，手指指向前方。較寬的位置強調肩膀的張力並拉長胸肌。

寬握俯臥撑要求更高，所以你會比其他俯臥撑更快地疲勞。上述俯臥撑變化將有助於保持你的上半身肌肉強壯和健康。對於其他練習，請嘗試這些簡單的動作。您只需要 8 或 15 公斤的啞鈴，或者幾分鐘。

腿

這些重複會增強大腿和臀部的肌肉。首先，將雙腿展開至臀部長度，並保持雙腿完全伸展。每隻手握住啞鈴並保持背部挺直，慢慢彎曲膝蓋，直到大腿與地面齊平。然後，慢慢回到原來的位置。繼續這個練習，直到你的腿累到力不從心。

胸部

為了鍛煉胸肌，躺在床上（腹部向上），每隻手在胸前各握一個重物。保持雙臂完全伸展，手掌相對。接下來，向外和向下降低啞鈴，直到與肩膀平行。呼氣，將重物放回起始位置。目標是八組 8 到 12 次重複。

武器

這些練習將加強你的二頭肌。坐在安全椅子的邊緣，雙腳分開與臀部同寬。握住重物，手掌朝內，放在身體前方。伸展你的手臂，一次將一個啞鈴以一個小弧形向你的肩膀彎曲。一定要旋轉你的前臂，讓你的手掌在動作的頂部朝向你的肩膀。目標是三組 8 到 12 次重複。

高級減肥練習

為了減少你身上多餘的體重，你可能需要進行 先進的減肥運動計劃. 間歇訓練 是此類先進的減肥運動計劃之一。這是一個程序，您可以在其中進行一段時間的劇烈或快速鍛煉，然後進行簡單而緩慢的鍛煉計劃。

例如，您可以慢跑一會兒，然後繼續走幾分鐘。這種減肥鍛煉計劃通常最多持續 20 分鐘，最少持續 10 分鐘。

同樣，如果你慢跑或走路，然後走下台階，就有可能減肥。在這裡，您會發現向上移動有點困難，而向下移動會很容易。因此，如果你進行這樣的減肥鍛煉計劃，你實際上只是在一半時間快速或努力工作，而另一半通過緩慢或輕鬆的鍛煉來休息。

接下來，如果你有孩子，那麼每天和他們一起玩一個小時。通過這樣做，您不僅可以促進您的減肥鍛煉計劃，還可以防止他們昏昏欲睡和肥胖。

您甚至可以通過從事園藝、庭院工作和打掃房間等活動來減輕體重。這些活動不僅是在您家周圍執行的任務，而且是自然的減肥鍛煉計劃。

戶外運動的有氧運動策略

當您完成減脂計劃的所有設置時，您肯定要考慮的一件事是您每天進行的有氧運動形式。

雖然控制飲食始終是實現快速減肥的絕對最佳策略，但確保通過有規律的體育活動消耗卡路里也是必不可少的。

在戶外進行有氧運動會讓它變得更有趣，因此你更有可能保持參與。讓我們快速瀏覽一些您可以開始做的頂級戶外有氧運動策略。

溜滑輪

首先要考慮的有氧運動策略是 溜滑輪.滑旱冰是大多數人真正喜歡的一種運動形式，如果做的足夠激烈，可以燃燒掉與跑步一樣多的卡路里。

為了幫助最大限度地提高您從輪滑運動中獲得的結果，請專注於盡可能低地蹲在地面上。這將在更大程度上刺激股四頭肌，同時也讓膕繩肌發揮作用。

網球

您要考慮添加到鍛煉計劃中的第二種有氧運動形式是 網球.網球非常適合那些不想單獨進行有氧運動並希望從中進行比賽的人。

由於您在進行網球比賽時不斷地停下來和開始，這是一種很好的戶外有氧運動形式 加速你的新陳代謝.

遠足

遠足 是我們的下一種有氧訓練類型，非常適合您想要到戶外活動。如果您可以在周末去風景優美的地方進行 2 小時的徒步旅行，那麼您可以輕鬆燃燒多達 1000 卡路里的熱量。

如果你把它作為你的周末目標，這將使你在周末更靈活地多吃一些食物，因為大多數人都更加社交，而不會因此而體重增加。

徒步旅行也非常適合增加你的下半身力量，因為它的目標是臀部、股四頭肌和腿筋。

游泳的

最後，您可能要考慮的最後一次戶外有氧運動是 游泳的.游泳很好，因為它是一項全身鍛煉，會同時鍛煉上肢和下肢肌肉。

當您以足夠激烈的速度游泳時，游泳也可以成為一種非常好的卡路里燃燒器，因此非常適合那些尋求快速減脂的人。為了最大限度地發揮益處，您可以從游泳課程中獲得，在不同的泳姿之間交替，以便您以多種不同的方式鍛煉肌肉。

因此，您應該考慮一些頂級的戶外有氧訓練活動。在日常活動中增加有氧運動的另一個好處是，大多數人發現它有助於平息他們的食慾，所以如果你將它與 大胃口抑製劑產品，您在執行您的飲食計劃時幾乎不會感到任何飢餓。

關於如何在家鍛煉的想法

如果您有興趣變得更好，但又不想加入公共健身房，有很多方法可以解決這個問題。許多人很快就認為保持良好的體形意味著你必須在健身房花費數小時，但事實並非如此。

如果你能每天花30分鐘鍛煉身體， 在自己舒適的家中做正確的事，您可以在短短幾週內看到明顯的差異。

讓我們來看看一些在家鍛煉的最佳方式.

爬樓梯

尋找一種快速進行有氧運動的方法？在健身房時，您可能選擇跳上跑步機、自行車或橢圓機，但在家鍛煉時，您的客廳可能沒有這些機器之一。

但是您可能擁有的是一組樓梯。在燃燒身體脂肪方面，樓梯跑可以同樣有效，甚至比跑步更有效，所以不要三思而後行。

連續上下樓梯三到四次，然後休息45秒，然後慢慢走動。然後再重複此過程四到五次，您將獲得絕對精彩的脂肪燃燒鍛煉。

試試跳繩

如果你不喜歡跑樓梯，另一種選擇是跳繩。再次，跳繩是一種強烈的卡路里燃燒器，可以讓您燃燒比快速跑步更多的卡路里。

一定要對自己保持耐心，但是因為它可能需要一些時間來適應。

如果可以的話，試著直接跳一分鐘，然後讓自己休息一分鐘。在開啟和關閉時段之間交替進行十到十二次，以創建這種跳躍鍛煉。

獲得一套可調啞鈴

對於阻力訓練元素來說，如果你想快速穩固你的身體，那麼一套可調節的啞鈴是不二之選。

您可以執行針對整個身體的運動，包括弓步、深蹲、肩部推舉、躺在地板上的胸部推舉、彎腰，以及二頭肌彎舉、三頭肌伸展和側平舉。

盡可能快地從一個右側移動到另一個右側，每個練習重複 8 到 12 次。循環完成後休息兩分鐘，然後再進行一次，你會很好地增加更多的肌肉定義。

嘗試阻力帶

最後，如果你不太喜歡啞鈴，另一種選擇是使用阻力帶。這些在選擇在家鍛煉的人中變得非常流行，因為它們可以在不使用時輕鬆存放在梳妝台抽屜中。

用兩隻手握住阻力帶的兩端，進行許多與啞鈴相同的練習，例如深蹲、肩部推舉、胸部推舉、二頭肌彎舉、側平舉和俯身划船。

因此，您有一些快速提示，可以在家裡進行有效且快速的鍛煉。如果您可以承諾每週進行兩次阻力訓練和每週兩次有氧運動，同時將其與良好的飲食和減肥補充劑相結合以提高您的新陳代謝率，您將擁有 殺手級燃脂配方 這會讓你得到你想要的身體。

5個簡單的練習來瞄準肚子

當您正在尋求開始鍛煉計劃時 瘦肚子 去掉你的愛把柄，做最好的練習是關鍵。 通過鍛煉核心區域周圍的所有肌肉組織，您可能會看到更高的脂肪燃燒優勢，並真正獲得您想要的健美外觀。

可悲的是，儘管如此，許多人在無法交付的練習上花費了過多的時間，這就是為什麼積極重視您的努力和時間來教那些願意的人。

再加上你程序中接下來的 5 個練習，你會發現進步更快。讓我們看一下要考慮的主要因素。

1. 木板

第一個要合併的練習是 板.平板支撐應該在你的腹肌鍛煉中一直處於備用狀態，因為它不僅可以鍛煉腹肌，還可以鍛煉所有的肌肉組織。

要執行它，只需將前臂放在身體下方的地面上，雙腿在身後伸展，腳趾保持平衡。當在這個地方時，保持你的身體盡可能平坦，這樣你就可以像桌面一樣。保持這個 30-60 秒，或者直到你不能保持正確的形式。

2. 在火車球上仰臥起坐

在我們的鍛煉記錄之後，專注於你的肚子的是健身球上的仰臥起坐。這些對於調用核心深處的肌肉纖維來說是不可思議的。由於您下方的幫助基礎減少，您將更加努力地保持平衡。在放鬆並堅持下去之前，嘗試一次進行一組 12 次重複。

3. 謊言抬腿

第三，抬腿是以下要包括的練習。這些對於減少胃肌肉組織來說是不可思議的，這對許多女性來說往往是個問題。

要執行它們，平躺在底部，然後慢慢地將腿抬離地面並將它們產生九十度。暫停一秒鐘，然後減少，使它們幾乎再次接觸地面。儘管如此，不要讓它們完全下降，因為這實際上可以減輕腹肌的壓力，目的是讓它們保持在持續收縮的狀態。

4.自行車

自行車是另一種美妙的腹部運動，可以快速調節這些愛的處理。執行此操作時，將雙腿抬高略高於底部，同時將一隻膝蓋伸入胸部。在這樣做的同時，同時扭轉身體，使另一個方面滿足膝蓋，然後反向指示後續的動作。連續進行十次，然後在做第二組之前放鬆一次。

5. 手風琴仰臥起坐

最後，你應該做的最後一個腹部爽膚水是手風琴仰臥起坐。這些非常簡單明了。首先，直接進入地板上一個平坦的地方。

從那裡開始，向上傳遞更高的體格，同時在同一時間盡可能多地傳遞膝蓋。從本質上講，當你做那個動作時，你應該看起來像一個手風琴。

在素數上暫停，然後一次又一次地減少。所以你有最高的腹部爽膚水，可以很快地代理你的腹部，讓你看到更快的結果。當您可以每週將所有這些 3 次與可以幫助您保持減少卡路里飲食的出色食慾抑製劑混合使用時，您就不會很早就擁有自己的一組健美腹肌了。

不到 20 分鐘的燃脂鍛煉

如果你想快速融化脂肪，您可能會認為您將不得不在健身房花費數小時才能實現這一目標。畢竟，你知道真正被撕裂需要時間，如果你不投入工作，成功的機會就會很低。

但是，在你開始數小時鍛煉之前，你應該知道一些重要的事情。

首先，要意識到你的總脂肪燃燒結果的 80% 將來自你的飲食計劃，所以如果你沒有正確地做事，那麼你在健身房花多少時間都沒有關係，其次，當它到來時對於您的實際鍛煉，通常更短、更激烈的鍛煉比長時間的健身課程更有效。

如果你想被撕毀並且時間緊迫，那麼你很幸運，因為通過創造 自己燃燒脂肪的 20 分鐘鍛煉，您可以看到出色的效果，而不會覺得健身房已成為您的第二份工作。

讓我們看看你應該知道什麼。

僅使用複合升降機

首先要注意的是，當你想盡快減脂時，你應該嚴格專注於復合舉重。這些會同時刺激最多的肌肉纖維，因此在你做這些動作時會消耗最多的卡路里。

複合升降機也最適合在節食時保持您的力量水平，並在鍛煉完成後促進您的新陳代謝。

超級組上身和下身練習

其次，當您開始製定鍛煉計劃時，您應該將上肢和下肢鍛煉背靠背配對。通過以這種方式設計鍛煉方式，使一個肌肉群可以在另一個肌肉群工作時休息，您可以在整個鍛煉過程中快速移動。

此外，您將能夠在每次鍛煉中更加努力地工作，因為剛剛鍛煉的肌肉群將有機會在您進行另一個鍛煉時得到休息。

保持沉重的重量

一些男人在試圖融化脂肪時犯的一個大錯誤是減輕體重。他們認為通過使用更輕的重量並在更高的次數範圍內工作，他們會看到更快的結果。

不是這樣。事實是，如果你想保持你的瘦肌肉質量，保持體重很重是至關重要的。您應該始終努力舉起與之前在肌肉鍛煉計劃中相同的重量。

您的 20 分鐘循環鍛煉

以下是您的 20 分鐘鍛煉路線。每週執行此操作 3 次，您將走上成功之路。重複此鍛煉兩次。

超集：
深蹲 - 8 次
臥推 – 8 次

1分鐘休息

超集：
硬拉——8次
俯身槓鈴划船 - 8 次

1分鐘休息

超集：
弓步——10次
啞鈴推肩 - 10 次

1分鐘休息

超集：
懸垂抬腿 – 15 次
平板支撐練習——保持 30-60 秒

1分鐘休息

如果你能堅持減肥鍛煉計劃，讓你的飲食井然有序，並服用減肥藥，那麼很快你就會擁有完美的容貌。

在鍛煉夥伴中尋找什麼？

當你準備好開始你的 日常鍛煉，你必須做的一件事是考慮到 擁有鍛煉夥伴的好處.有人陪在你身邊非常有利於激勵，也有助於讓你走上正軌並使用正確的形式。

鍛煉夥伴是保持承諾的一種非常有效的方式，因此，如果您的動力經常滯後，這就是您退出計劃的原因，您肯定會想給自己一個。

但是，當您開始尋找鍛煉夥伴時，記住一些事情很重要，這樣您就可以確保您和鍛煉夥伴是一個很好的匹配。

就像約會一樣，您不想與不適合您的人成為鍛煉夥伴。讓我們看看你想知道什麼。

評估您的技能水平

首先要看的是你和你潛在的鍛煉夥伴的技能水平。雖然和比你更健康、身材更好的人一起鍛煉很有動力，但對他們來說可能不會那麼有回報。

同樣，如果您比您心目中的人先進得多，您可能會發現在會議期間您開始感到沮喪，因為您想要比他們能夠更快地進步。

最好的情況是您處於相同的技能水平，然後顯然朝著相同的目標努力。如果你們倆都專注於減脂，那將是最好的，因為那時你們的鍛煉已經非常相似了。

確定常見的鍛煉時間偏好

您絕對必須做的第二件事是確認您能夠在適合你們雙方的時間聚在一起。

如果你的潛在伴侶喜歡在太陽升起時鍛煉身體，而你身邊沒有一杯咖啡你幾乎爬不下床，那麼你可能會遇到麻煩。

如果您有一個鍛煉夥伴，您必須確保鍛煉夥伴在您的每次鍛煉中準時出現。否則，你會因為他們不在場而倍感沮喪，而且感覺工作量太大甚至無法安排會議。

檢查個性匹配

評估良好的性格匹配也很重要。您是否喜歡在鍛煉期間非常努力地推動，從一組到一組快速移動，幾乎沒有休息？

還是您更願意花時間以較慢的速度進行，以便您可以社交並享受這個過程？

如果您喜歡快節奏、務實的鍛煉方式，並且與想要在組間聊天的鍛煉夥伴配對，那麼您很快就會感到沮喪。

您的鍛煉方式必須相互匹配，否則一個人永遠不會從您的訓練中感到滿足。這也將在您選擇的計劃類型中發揮關鍵作用，並且那些強烈的個性傾向於更密集的計劃，因此它將決定您是否也使用類似的鍛煉方法。

因此，您有關於選擇鍛煉夥伴的關鍵事項需要注意。如果選擇正確，這肯定會對您的成功產生良好的影響，並讓您長期堅持鍛煉。

為什麼運動時營養很重要？

充足的營養 如果要實現鍛煉的好處，這是必要的，並且應該齊頭並進。在鍛煉過程中，新陳代謝（在這種情況下為分解代謝）的速度會增加，這會消耗大量的卡路里。這意味著我們的能量水平已經耗盡，因此必須由 適當的營養.

運動時，碳水化合物和脂肪的分解增加。它們都需要更換，並且在本質是鍛煉肌肉的情況下，將需要攝入足夠的氨基酸來源，以允許鍛煉引發的新的肌肉鍛煉速度。

身體的需求急劇增加，並且會從碳水化合物中獲取足夠的能量來為新陳代謝水平提供動力。蛋白質食物將提供肌肉鍛煉所需的氨基酸。

所有這些包括微量營養素（如 B 族維生素和鉻）、抗氧化劑（如維生素 C 和 E）以及礦物質（如鈣和鎂）都需要額外的數量。新陳代謝水平會釋放更多的自由基，因此，抗氧化劑需要增加清除作用。

在鍛煉期間保持水分

您將需要 多喝水 比你通常做的。運動過程中，汗液大量流失，呼吸加快導致無意識流失，容易脫水。這可能導致中暑、低鉀性休克、腎結石形成等。因此，您需要大量的水來冷卻您體內發生的放熱反應。

體內的每一個化學反應實際上都在增加。就像其他一切都在加班一樣，心肌也是如此。您需要為心臟提供足夠的維生素，如 B 和 C、氧氣和其他營養物質，以確保心臟中的電活動繼續滿足新的需求。

發生更多的鈉和鉀離子流入和流出，營養攝入量應能滿足這些活動。這些離子的消耗可能導致心臟傳導阻滯。

消耗複合碳水化合物

運動前或運動後， 足夠的碳水化合物 應採取身體活動的主要能量來源。如果您想在運動前這樣做，您需要留出足夠的時間進行消化，並在食物不再在胃中過多時開始消化，以避免心絞痛，因為血液更多地流向腹部器官，從而剝奪了心臟。理想情況下，我們應該在運動後好好休息後進食，注意身體的需要。

對於運動員、摔跤手、拳擊手和其他運動人士來說，如果運動沒有適當地補充良好的營養，就無法培養出強大的腿部抓地力和平衡能力。

要想抓握有力，手部的肌肉需要變得更大更強壯，腿部肌肉也必須變得更大才能保持平衡，如果沒有從富含水果、魚類和牛奶。