การจัดระบบการกินให้เป็นระเบียบและเลือกรับสารอาหารที่เหมาะสมจะช่วยขยายผลกระทบของโปรแกรมลดน้ำหนักและทำให้คุณมีชีวิตชีวามากขึ้น

ค้นหาความสำคัญของโภชนาการสำหรับการลดน้ำหนักและวิธีการรับประทานอาหารที่ส่งผลต่อความก้าวหน้าในการลดน้ำหนักของคุณ

โภชนาการและการลดน้ำหนัก

หลายคนที่ต้องการลดน้ำหนักยืนยันว่าการกินเพื่อสุขภาพเป็นอุปสรรคที่ใหญ่ที่สุดที่ขัดขวางเป้าหมายของพวกเขา การไม่มีข้อมูลเกี่ยวกับอาหารทำให้คนส่วนใหญ่เริ่มต้นหรืออยู่กับกิจวัตรการกิน ดังนั้นอาหารลดน้ำหนักของคุณจึงมีความสำคัญและช่วยในการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว

เรามาดูประเด็นเกี่ยวกับโภชนาการกันบ้าง

อย่าเข้มงวดเกินไป

ข้อผิดพลาดที่ยิ่งใหญ่ที่สุดที่ผู้คนทำคือพวกเขาเข้าสู่ระบบการรับประทานอาหารโดยมีเป้าหมายที่จะเข้มงวดมากเกินไปในสิ่งที่พวกเขาอนุญาตให้ตัวเองกิน ปัญหาคือเมื่อพวกเขาควบคุมและโกง พวกเขาคิดว่ามันเป็นความผิดหวังโดยสิ้นเชิงและเลิกคิดทั้งหมด ผลที่ได้คือการลาออกกลับไปใช้รูปแบบพฤติกรรมเชิงลบแบบเก่า

คุณต้องเข้าหาการรับประทานอาหารให้น้อยลงด้วยความคิดที่ปรับเปลี่ยนได้ ปล่อยให้ตัวเองมีปัจจัยยังชีพ โน่นนี่นั่นไม่ได้บังคับให้โปรแกรมนี้บังคับ มิฉะนั้นคุณจะขับให้ตัวเองคลั่งไคล้และทำให้เสียใจมากกว่าตอนที่คุณเริ่ม คุณสามารถลดน้ำหนักได้ง่ายขึ้นโดยใช้วิธีนี้

ลองกินไขมัน

ไขมันที่ไม่ควรละเลย แม้ว่าพวกมันจะมีพลังชีวิตที่หนาแน่นที่สุดในบรรดาสารอาหารมาโครทั้งหมด แต่ก็เป็นส่วนสำคัญของกิจวัตรการกิน อาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูง เช่น ไขมัน ควรหลีกเลี่ยง

โปรตีนเป็นสิ่งจำเป็น

โปรตีนเป็นสารอาหารหลักที่ประกอบด้วย RDA และมีโปรตีน 0.8 กรัม/น้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม วรรณกรรมใหม่จำนวนมากแสดงให้เห็นว่านักกีฬาอาจได้รับประโยชน์จากการเพิ่มการรับโปรตีนเป็น 1.2-1.6 กรัมของโปรตีน / กิโลกรัมของน้ำหนักตัว

โปรตีนที่ไม่จำเป็นจะถูกขับออกไปในรูปของไขมันเช่นเดียวกับการรับไขมันและน้ำตาลมาก ในกรณีที่คุณเลือกที่จะเพิ่มการรับโปรตีน คุณอาจต้องพิจารณาเพิ่มการดื่มน้ำโดยมีเป้าหมายสุดท้ายเพื่อให้ไตของคุณแข็งแรง และอาหารโปรตีนกลายเป็นสิ่งจำเป็น

ทำไมโปรตีนถึงมีความสำคัญต่อการลดน้ำหนัก?

ด้วยความตื่นเต้นในการรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ ซึ่งเป็นที่ทราบกันดีว่าได้รับโปรตีนในปริมาณที่สูงกว่า ความแพร่หลายของโปรตีนจึงสูง ในขณะที่คุณประสบกับเส้นทางการลดน้ำหนักของคุณ คุณอาจพูดได้ ทำไมโปรตีนถึงมีราคาสูง.

มันจะช่วยให้คุณฟิตขึ้นได้อย่างไร? นี่คือ 3 เหตุผลที่โปรตีนสามารถเป็นเพื่อนในการลดน้ำหนักของคุณได้:

โปรตีนช่วยประหยัดและตอบสนองแคลอรี่

การมีโปรตีนคอยขัดขวางการดูดซึมทำให้เราอิ่มเอมมากขึ้นและไม่อยากย้อนเวลานาน ในกรณีที่สิ่งนี้เกิดขึ้นในช่วงของวันที่ต่างกัน การประหยัดแคลอรี่ของคุณสามารถช่วยลดน้ำหนักได้

โปรตีนต้องการพลังงานของคุณมากขึ้น

มีโปรตีนสูงกว่า ทีอีเอฟ ตรงกันข้ามกับคาร์โบไฮเดรตและไขมัน ซึ่งหมายความว่าคุณกำลังเผาผลาญแคลอรีจำนวนมากเพื่อแปรรูปโปรตีนมากกว่าที่จะจัดการกับอีกสองอย่าง

โปรตีนกระตุ้นการเผาผลาญไขมัน

ในขณะที่คุณลดน้ำหนัก ร่างกายของคุณจะสูญเสียกล้ามเนื้อและไขมัน ระหว่างขั้นตอนนี้ จำเป็นอย่างยิ่งที่คุณจะต้องกินโปรตีนให้เพียงพอในกิจวัตรการกินของคุณ ปริมาณโปรตีนที่สมบูรณ์แบบจากอาหารจะช่วยเพิ่มการเผาผลาญไขมัน ในขณะเดียวกันก็ช่วยประหยัดแคลอรีที่เผาผลาญกล้ามเนื้อเอียง

วิธีรับโปรตีนมากขึ้นในอาหารของคุณ

หากคุณต้องการประสบความสำเร็จในแผนการลดน้ำหนัก สิ่งหนึ่งที่คุณต้องแน่ใจว่าไม่ได้มองข้ามคือการได้รับโปรตีนที่เพียงพอ โปรตีนไม่เพียงเพิ่มการเผาผลาญของคุณ คุณจึงสามารถเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้นตลอดวัน, แต่ โปรตีนยังจำเป็นต่อการรักษามวลกล้ามเนื้อติดมันในระยะยาว.

น่าเสียดายที่โปรตีนเป็นสิ่งหนึ่งที่คนส่วนใหญ่ต้องเผชิญ เพราะพวกเขาไม่รู้ว่าควรบริโภคอาหารประเภทใดที่มีโปรตีนสูง หรือพวกเขาแค่ไม่ชอบรสชาติ

มาดูเทคนิคง่ายๆ และรวดเร็วที่คุณสามารถใช้เพื่อเพิ่มปริมาณโปรตีนในอาหารของคุณ เพื่อให้คุณเข้าใกล้เป้าหมายมากขึ้น

ผสมโยเกิร์ตกับคอทเทจชีส

แม้ว่าโยเกิร์ตจะเป็นของว่างที่ยอดเยี่ยมในการรับประทานและจะให้โปรตีนแก่คุณ แต่ปริมาณโปรตีนโดยรวมก็ไม่ได้สูงเท่ากับคอทเทจชีส หลายคนไม่ชอบรสชาติของคอทเทจชีสเพียงอย่างเดียว ดังนั้น ให้ลองผสมกับโยเกิร์ตยี่ห้อโปรดแทน

เติมสิ่งนี้ด้วยผลเบอร์รี่สดและเมล็ดแฟลกซ์หนึ่งช้อนโต๊ะสำหรับไขมันที่ดีต่อสุขภาพและคุณจะมีของว่างที่มีคุณค่าทางโภชนาการและน่าพึงพอใจ

เตรียมข้าวโอ๊ตกับนม

วิธีที่สองในการเพิ่มปริมาณโปรตีนของคุณในระหว่างวันคือเตรียมชามข้าวโอ๊ตกับนมแทนน้ำ นมมีโปรตีนเกือบ 10 กรัมต่อถ้วย ดังนั้นหากคุณใช้ครึ่งถ้วยตวงในการเตรียมแล้วเทอีกครึ่งถ้วยไว้ด้านบนหลังจากปรุงเสร็จ คุณจะได้อาหารเช้าที่สมดุลมากขึ้น

นมยังมีความสำคัญในการให้แคลเซียมที่จำเป็นแก่ร่างกายซึ่งจำเป็นสำหรับกระดูกที่แข็งแรง ดังนั้นนี่จึงเป็นประโยชน์รองลงมาที่คุณจะได้รับจากสิ่งนี้

เติมสลัดของคุณด้วยปลาแซลมอน

อีกวิธีที่ง่ายและรวดเร็วในการเพิ่มปริมาณโปรตีนในแต่ละวันของคุณคือการเติมสลัดอาหารกลางวันด้วยทูน่ากระป๋องหรือปลาแซลมอน ทั้งสองอย่างเป็นแหล่งโปรตีนชั้นเยี่ยมและใช้เวลาเตรียมเพียงไม่กี่วินาที

ข้อดีอีกอย่างคือพวกมันจะทำให้สลัดของคุณมีชีวิตชีวาขึ้นอย่างรวดเร็วเช่นกัน

ผสมผงโปรตีนลงในอาหารอบ

สุดท้าย เคล็ดลับด่วนสุดท้ายในการได้รับโปรตีนมากขึ้นในอาหารของคุณคือการผสมผงโปรตีนบางอย่างในการอบที่คุณกำลังทำอยู่ โปรตีนทำงานได้ดีเมื่อใช้แทนแป้งครึ่งหนึ่งในสูตรส่วนใหญ่ เช่น มัฟฟิน โปรตีนบาร์ และแม้แต่คุกกี้

รสชาติที่เพิ่มเข้าไปก็จะช่วยให้รสชาติโดยรวมของอาหารดีขึ้นเช่นกัน

ดังนั้นอย่าปล่อยให้อาหารส่วนนี้ของคุณขาดอีกต่อไป หากคุณต้องการประสบความสำเร็จในการลดน้ำหนักที่ดีที่สุด คุณควรจับคู่อาหารเผาผลาญไขมันที่ออกแบบมาอย่างเหมาะสมกับ อาหารเสริมเผาผลาญไขมัน. เมื่อใช้ร่วมกัน แนวทางนี้ไม่สามารถเอาชนะได้

กลูเตนและอะไรผิดปกติกับมัน

เราได้เรียนรู้ว่าโปรตีนเป็นองค์ประกอบสำคัญของโภชนาการที่ดีและจำเป็นต่อการลดน้ำหนักอย่างปลอดภัย อย่างไรก็ตาม, มีบางกรณีที่โปรตีนอาจเป็นอันตรายได้.

ส่วนที่เป็นโปรตีนของธัญพืช เช่น ข้าวสาลี ข้าวบาร์เลย์ ข้าวไรย์ ฯลฯ เรียกว่ากลูเตน น่าเสียดายที่กลูเตนอาจเป็นอันตรายสำหรับบางคน

บางคนได้รับบาดเจ็บที่เยื่อบุลำไส้เล็กหากสัมผัสกับกลูเตน สิ่งนี้เรียกว่าโรค celiac เป็นที่รู้จักกันว่า enteropathy ที่ไวต่อกลูเตนหรือ sprue ที่ไม่ใช่เขตร้อน อาจทำให้น้ำหนักลด มีแก๊สในท้อง ท้องเสีย; อาจทำให้ท้องอืดหรือเป็นตะคริวที่ท้องได้ ผู้ที่ได้รับผลกระทบอาจประสบกับภาวะขาดวิตามินและแร่ธาตุ เยื่อบุลำไส้เล็กสามารถรักษาให้หายได้หากกำจัดกลูเตนออกจากอาหารของผู้ป่วยเหล่านี้โดยสิ้นเชิง

ในกรณีที่รุนแรงของโรค celiac หากไม่ได้รับการรักษาทันเวลา villi ของลำไส้จะได้รับความเสียหายและอาจเกิดภาวะแทรกซ้อน เช่น การดูดซึมไขมัน แมกนีเซียม แคลเซียม เหล็ก วิตามิน A, D, E และ K ที่ละลายในไขมัน และวิตามินบี 12 ที่อาจเกิดขึ้นได้ ในกรณีเช่นนี้ ผู้ป่วยอาจต้องการวิตามินและแร่ธาตุเสริมเป็นเวลาหลายเดือน (หรือหลายปี) จนกว่าวิลลี่ในลำไส้จะงอกใหม่

บางคนต้องทนทุกข์ทรมานจากโรคผิวหนังที่เรียกว่าโรคผิวหนังเนื่องจากการแพ้กลูเตน

คุณสามารถกำจัดกลูเตนออกจากอาหารได้หรือไม่?

การกำจัดกลูเตนออกจากอาหารนั้นไม่ใช่เรื่องง่าย เนื่องจากผลิตภัณฑ์อาหารแทบทุกชนิดใช้ธัญพืชในการเตรียม เนื่องจากเราไม่สามารถบอกได้ว่ามีอะไรอยู่ในชื่อของส่วนผสม เราจึงอาจบริโภคกลูเตนได้ง่ายๆ โดยที่เราไม่รู้ตัว เป็นการยากที่จะกำหนดให้ก อาหารปราศจากกลูเตน.

อาหารปราศจากกลูเตน

การรับประทานอาหารที่ปราศจากกลูเตนอย่างเข้มงวดจะทำให้ผู้ป่วยโรค celiac สามารถดีขึ้นได้อย่างมาก อาหารของผู้ป่วยควรได้รับการทบทวนเป็นระยะกับนักโภชนาการ เนื่องจากจำเป็นต้องคงอาหารปราศจากกลูเตนไปตลอดชีวิต ซีเรียลปราศจากกลูเตนมีแนวโน้มที่จะมีวิตามินบีและใยอาหารต่ำกว่า ต้องใช้ความระมัดระวังเพื่อให้แน่ใจว่าได้รับสารอาหารเหล่านี้อย่างเพียงพอ ทำให้การอดอาหารแบบปราศจากกลูเตนเป็นเรื่องยากมาก

ผู้รับผิดชอบซีดี (โรค celiac) อาหารของผู้ป่วยต้องเข้าใจอาหารปราศจากกลูเตนเป็นอย่างดี อาหารของผู้ป่วยโรคซีดีต้องไม่มีธัญพืชต่อไปนี้: ข้าวไรย์ ข้าวสาลี และข้าวบาร์เลย์ในรูปแบบใดๆ สามารถรับประทานได้ดังต่อไปนี้: ข้าวโพด ข้าว ถั่วเหลือง มันฝรั่ง มันสำปะหลัง...

กลูเตนมีอยู่ในมอลต์น้ำส้มสายชู แต่ไม่มีในน้ำส้มสายชูขาวกลั่น

ส่วนประกอบอาหารหลายชนิดใช้ธัญพืชในการแปรรูป สงสัยว่ามีกลูเตนหากฉลากอาหารมีคำต่อไปนี้:

• Hydrolyzed Vegetable Protein (HVP) ยกเว้นเมื่อทำจากข้าวโพดหรือถั่วเหลือง
• โปรตีนจากผักนอกจากจะทำจากถั่วเหลืองหรือข้าวโพด

คุณสามารถใช้สิ่งต่อไปนี้:

• ผลิตภัณฑ์แป้งหรือธัญพืชที่ทำจากแป้งข้าวโพด แป้งข้าวเจ้า แป้งถั่วเหลือง หรือแป้งมันฝรั่ง
• ซีอิ๊วขาวหรือซีอิ๊วขาวซึ่งทราบกันดีว่าไม่มีข้าวสาลี
• หมากฝรั่ง Carob bean, หมากฝรั่งเซลลูโลส, หมากฝรั่งตั๊กแตน, หมากฝรั่งอารบิก,
• Malt หรือ Malt Flavouring ที่ได้มาจากข้าวโพด
• Modified Starch หรือ Modified Food Starch ทำจากข้าวโพด มันฝรั่ง แป้งเท้ายายม่อม หรือข้าวโพด

ผลิตภัณฑ์อาหารที่มีข้อความต่อไปนี้บนฉลากอาจมีกลูเตน:

• เครื่องปรุง
• อิมัลซิไฟเออร์
• โคลง
• แป้ง
• โปรตีนจากพืชไฮโดรไลซ์

ความคิดเห็นเกี่ยวกับข้อควรระวังในการรับประทานอาหารปราศจากกลูเตนที่กล่าวถึงข้างต้นเป็นเพียงข้อบ่งชี้เท่านั้น

เลือกอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ

หากคุณได้ดูโปรแกรมควบคุมอาหารต่างๆ ที่มีอยู่มากมายในท้องตลาด ความหลากหลายที่คุณพบโดยไม่ต้องสงสัยคือโปรแกรมควบคุมอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ

เกือบทุกคนดูเหมือนจะกระโดดขึ้นไปบนกลุ่มผู้ทานคาร์โบไฮเดรตต่ำเนื่องจากการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วและมีประสิทธิภาพ

แม้ว่าจะเป็นความจริงที่การลดน้ำหนักเหล่านี้สามารถช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายได้ แต่คุณต้องจำเคล็ดลับสำคัญสองสามข้อเพื่อให้แน่ใจว่ามันจะได้ผลดีที่สุดสำหรับคุณ

มาดูสิ่งสำคัญที่ควรทราบเพื่อให้คุณเห็นผลลัพธ์ที่รวดเร็วจากแผนการรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำของคุณ

ลดปริมาณการออกกำลังกาย

เคล็ดลับแรกที่คุณควรจำไว้ก็คือ เมื่ออยู่ในแผนการรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ คุณควรลดปริมาณการออกกำลังกายลงเล็กน้อย เหตุผลก็คือคุณจะไม่มีไกลโคเจนในกล้ามเนื้อเก็บไว้มากเท่าเมื่อใช้วิธีคาร์โบไฮเดรตต่ำ และไกลโคเจนในกล้ามเนื้อนี้เองที่กระตุ้นการออกกำลังกายทั้งหมดของคุณ

เมื่อมันลดลง ระดับความเข้มข้นของคุณก็จะลดลงเช่นกัน เพื่อช่วยเพิ่มประโยชน์สูงสุดที่คุณได้รับจากการออกกำลังกาย ให้เปลี่ยนไปใช้เซสชั่นที่สั้นลงแทน

กินผักเยอะๆ

เคล็ดลับข้อที่สองที่ต้องจำเมื่อทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำคือ ห้ามตัดหรือลดการบริโภคผักเป็นอันขาด

ผักมีแคลอรีต่ำมากในตอนแรกที่แทบจะไม่ให้คาร์โบไฮเดรตกับอาหารของคุณเลย แต่ที่สำคัญกว่านั้นคือเต็มไปด้วยสารอาหาร

เพิ่มผักในแต่ละมื้อและโดยเฉพาะอย่างยิ่งของว่างแต่ละมื้อที่คุณกินและคุณจะก้าวไปข้างหน้ามากขึ้นในแผนการรับประทานอาหารของคุณ

ดื่ม

จำเป็นอย่างยิ่งที่คุณจะต้องดื่มน้ำให้เพียงพอเมื่ออยู่ในแผนการรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ อาหารที่มีโปรตีนสูง อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำมีแนวโน้มที่จะทำให้ร่างกายขาดน้ำ ดังนั้นการดื่มน้ำให้มากขึ้นจะช่วยชดเชยสิ่งนี้ได้

อีกทั้งด้วยการดื่มน้ำมาก ๆ ตลอดทั้งวัน รวมทั้งการใช้ ระงับความอยากอาหารคุณสามารถลดความหิวของคุณได้เช่นกัน

อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำโดยธรรมชาติมักจะลดระดับความหิวโดยรวมที่คุณรู้สึกได้ แต่การเพิ่มน้ำให้มากขึ้นและยาระงับความอยากอาหารจะส่งผลนี้ไปอีกขั้น

เพิ่มคาร์โบไฮเดรตสูงสักสองสามวัน

สุดท้ายนี้ สิ่งสุดท้ายที่คุณควรทราบก็คือคุณควรตั้งเป้าหมายที่จะรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงขึ้นสองสามวันเช่นกัน

วันที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงจะช่วยชดเชยการเผาผลาญที่ช้าลงซึ่งคุณประสบ ดังนั้นจึงช่วยให้แน่ใจว่าคุณจะไม่ได้รับอาหารในปริมาณที่มากเกินไป

วันที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงจะช่วยบรรเทาความอยากอาหารที่คุณอาจประสบได้เช่นกัน ดังนั้นนี่อาจเป็นประโยชน์เพิ่มเติมของการมีสิ่งเหล่านี้อยู่ในนั้น

สรุปแล้ว อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำสามารถเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการจัดโครงสร้างวิธีการลดไขมันของคุณ แต่คุณต้องแน่ใจว่าทำอย่างชาญฉลาดโดยใช้เคล็ดลับข้างต้นทั้งหมด หากคุณแน่ใจว่าปฏิบัติตามสิ่งเหล่านี้ คุณจะเห็นความคืบหน้าในการลดไขมันที่คุณต้องการ

การเสพติดอาหารและส่งผลต่อโภชนาการที่ดีอย่างไร

ทุกคนมีความอยากอาหารบางประเภทเป็นครั้งคราว. บางครั้งเราก็อยากกินอะไร ไม่มีเหตุผลจริงๆ นอกจากกิน บางครั้งอาจเป็นเพราะคุณเบื่อหรือเพราะคุณดูเหมือนมีบางอย่างชี้นำเกี่ยวกับอาหาร

กี่ครั้งแล้วที่คุณเห็นโฆษณาเบอร์เกอร์โฆษณาทางโทรทัศน์ และทำให้คุณต้องการมัน

ไม่เป็นไร เราทุกคนทำมัน นรกฉันจะบอกว่าเราอาจทำเช่นนี้หลายครั้งต่อสัปดาห์ คุณรู้หรือไม่ว่าคุณสามารถติดอาหารได้? ฟังดูแปลกเล็กน้อย แต่มันคือเรื่องจริง คุณจะบอกได้อย่างไรว่าคุณเป็นคนติดอาหาร? บางครั้งมันอาจไม่ง่ายอย่างที่คิด

เมื่อคุณกลายเป็นคนติดอาหาร

มีหลายสิ่งหลายอย่างที่อาจทำให้คุณรู้ว่าคุณเป็นคนติดอาหารหรือไม่ คุณอาจจะหดหู่หรืออยู่ในอารมณ์ที่ตกต่ำซึ่งจะทำให้ความสามารถในการมองเห็นสิ่งที่เกิดขึ้นเสื่อมเสีย เมื่อเวลาผ่านไป คุณจะสามารถบอกได้ว่าคุณมีปัญหาในการรับประทานอาหารหรือไม่ ถ้าไม่มีอะไรอื่น คุณจะเห็นมันที่รอบเอวของคุณ ไม่ต้องใช้อัจฉริยะในการคิดออก

อาหารอะไรที่ทำให้เสพติด?

นั่นเป็นคำตอบที่ยาก ไม่มีคำตอบที่ยากสำหรับสิ่งที่เสพติด ก็เหมือนกับการบอกว่าอะไรเสพติดมากกว่ากัน เบียร์หรือวิสกี้ แม้ว่าจะมีอาหารบางอย่างที่ทำให้เสพติดได้

คาเฟอีน

เราทุกคนรู้ว่าสิ่งนี้เป็นสิ่งเสพติด ฉันแน่ใจว่าถ้าคุณเป็นนักดื่มกาแฟ คุณจะรู้ว่าคุณจะดื่มเชคในตอนเช้าได้อย่างไรถ้าคุณไม่มีกาแฟ การเสพติดกาแฟไม่ดีต่อคุณหรือไม่? ขึ้นอยู่กับปริมาณที่คุณดื่ม

ถ้าคุณดื่มวันละสองสามแก้ว ฉันไม่คิดว่ามันเป็นอันตราย หากคุณดื่มวันละหลายหม้อ แสดงว่าคุณมีปัญหา แม้ว่าจะเสพติด แต่คุณสามารถควบคุมปริมาณที่คุณบริโภคได้ เว้นแต่คุณจะมีบุคลิกที่เสพติดมาก หากเป็นกรณีนี้ เราขอแนะนำให้คุณหลีกเลี่ยงกาแฟและผลิตภัณฑ์ที่มีคาเฟอีนอื่นๆ ร่วมด้วย

น้ำตาล

นี้เป็นสิ่งเสพติด เราพยายามที่จะไม่คิดว่ามันเป็นอย่างนั้น แต่มันก็เป็น มันเสพติดเพราะพลังงานที่ส่งให้เรา หากคุณไม่ได้บรรทุกน้ำตาลจากรถบรรทุกทุกวัน และคุณรู้สึกเหนื่อย เหนื่อยล้า บ้าๆบอๆ คุณกำลังเข้าสู่ภาวะถอนตัว

คุณรู้หรือไม่ว่าผู้ติดเฮโรอีนที่กำลังจะเลิกใช้น้ำตาลปริมาณมาก? กล่าวกันว่าน้ำตาลช่วยขจัดความอยากเฮโรอีน

น้ำตาลเป็นหนึ่งในสิ่งที่หลีกเลี่ยงได้ยาก

สิ่งที่ดีที่สุดที่คุณสามารถทำได้คือหลีกเลี่ยงลูกอมและขนมหวานอื่นๆ คุณจะย่อยน้ำตาลได้บางส่วน แต่ถ้าคุณหลีกเลี่ยงสิ่งเหล่านี้ คุณจะตัดการบริโภคน้ำตาลส่วนใหญ่ออกไป คุณควรหลีกเลี่ยงโซดา พวกเขาเต็มไปด้วยน้ำตาล

ทานคาร์โบไฮเดรต

นี่เป็นสิ่งหนึ่งที่คนจะหงุดหงิดใส่ฉันมากกว่า ฉันคิดว่าทานคาร์โบไฮเดรตเป็นสิ่งเสพติด ด้วยเหตุผลเดียวกับที่น้ำตาลเป็นสิ่งเสพติด สิ่งที่ดีที่สุดที่คุณสามารถทำได้คือหลีกเลี่ยงการกินขนมปังและพาสต้ามากเกินไป นั่นเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการหลีกเลี่ยงการติดคาร์โบไฮเดรต

ฉันไม่ได้บอกว่าถ้าคุณติดทานคาร์โบไฮเดรตคุณจะเหมือนขยะ สิ่งที่ฉันพูดคือคุณจะต้องพึ่งพาพวกเขา ผมว่าหลายคนติดคาร์บโดยไม่รู้ตัว ไม่ใช่สิ่งที่เราคิดถึงเมื่อพูดถึงการเสพติด จะทำอย่างไรถ้าคุณเป็นคนติดอาหาร? หากคุณควบคุมมันได้คุณควรทำให้ดีที่สุด หากคุณเป็นคนประเภทที่มีความมุ่งมั่นก็ไม่ควรยากเกินไป

วิธีหยุดการเสพติดอาหาร

ปัญหาคือพวกเราส่วนใหญ่ไม่มีความตั้งใจจริงเมื่อพูดถึงการเสพติด เราเป็นเผ่าพันธุ์ของสิ่งมีชีวิตที่เสพติด ฉันเริ่มคิดว่าพวกเราส่วนใหญ่ติดอะไรบางอย่าง ไม่ว่าจะเป็นกาแฟ บุหรี่ เหล้า และอื่นๆ หากคุณรู้สึกว่าไม่สามารถควบคุมได้ คุณต้องไปพบแพทย์ คุณต้องบอกพวกเขาว่าเกิดอะไรขึ้น

อย่าอายที่จะพูดคุยกับผู้เชี่ยวชาญเกี่ยวกับการเสพติดอาหารของคุณ เพราะมันส่งผลกระทบร้ายแรงต่อโภชนาการและคุณภาพอาหารของคุณ

คุณควรจะละอายใจมากกว่านี้ถ้าคุณไม่ทำอะไรเลย หลังจากที่คุณพูดคุยกับพวกเขาแล้ว คุณควรมองหากลุ่มสนับสนุนสำหรับผู้ที่มีอาการเสพติดอาหาร แพทย์ของคุณอาจจะชี้ให้คุณไปพบนักบำบัด

นักบำบัดจะรู้ว่ามีกลุ่มสนับสนุนที่คุณสามารถเข้าร่วมได้ หากคุณไม่ได้ชี้ให้เห็นว่าคุณสามารถพูดคุยอย่างเปิดเผยเกี่ยวกับเรื่องดังกล่าวด้วยตนเอง คุณสามารถค้นหากลุ่มสนับสนุนทางออนไลน์ได้ ใช้งานได้ฟรี หมายความว่าไม่เรียกเก็บเงินใดๆ คุณจะเริ่มค้นพบว่ามีวิธีรักษาอะไรและอื่นๆ คนเหล่านี้คือคนที่ต่อสู้กับสิ่งที่คุณกำลังประสบอยู่ทุกวัน

การรับประทานอาหารเช้าทุกวันสามารถปรับปรุงคุณภาพโภชนาการได้หรือไม่?

คำกล่าวที่ว่า ‘กินเช้าอย่างราชา มื้อเที่ยงอย่างเจ้าชาย มื้อเย็นอย่างขอทาน’ และมันก็จริง! จากการศึกษาล่าสุดโดย สมาคมนักกำหนดอาหารแห่งอเมริกา การเริ่มต้นวันใหม่ด้วยอาหารเช้าแสนอร่อยอาจส่งผลเสียต่อความสามารถในการลดน้ำหนักของคุณ

อย่างไรก็ตาม แม้ว่าสถิติทั้งหมดนี้จะชี้ให้เห็นในทางตรงกันข้าม แต่ผู้ที่อดอาหารกว่า 33 เปอร์เซ็นต์ยังคงคิดว่าการไม่ทานอาหารเช้าจะช่วยให้พวกเขาลดน้ำหนักได้ ทั้งที่ความเป็นจริงคือ: การไม่ทานอาหารเช้าอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นได้!

ตัวอย่างเช่น การศึกษาในปี 2021 เปิดเผยว่า เด็กส่วนใหญ่ที่ขาดอาหารเช้ามีโอกาสอ้วนเมื่อเป็นผู้ใหญ่มากกว่าเด็กที่กินอาหารเช้าเป็นประจำถึงสองเท่า

ทำไมอาหารเช้าเพื่อสุขภาพจึงมีความสำคัญ

ลืมความยุ่งยากในการทานอาหารให้น้อยลงและตระหนักว่าเหตุใดการรวมอาหารเช้าเพื่อสุขภาพไว้ในแผนการลดน้ำหนักของคุณจึงสามารถช่วยให้คุณได้รับประโยชน์จาก:

1. พลังงานที่ดีขึ้น – อาหารเช้าที่มีคุณภาพสามารถเพิ่มอัตราการเผาผลาญของคุณได้อย่างมีประสิทธิภาพหลังจากที่คุณ 'อดอาหาร' ในตอนกลางคืน และสร้างความเร็วในการสูญเสียพลังงานของคุณในช่วงเวลาที่เหลือของวัน หากไม่ได้รับกลูโคสอย่างสม่ำเสมอ สมอง ร่างกาย และอวัยวะต่างๆ ของคุณจะไม่สามารถทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ ทำให้คุณเหนื่อยล้า อารมณ์และความเยือกเย็น
2. ระดับคอเลสเตอรอลที่ดีขึ้น – การศึกษาโดย มหาวิทยาลัยนอตติงแฮม ได้เปิดเผยว่าการไม่รับประทานอาหารเช้าอาจทำให้ระดับคอเลสเตอรอลเพิ่มขึ้นเนื่องจากการตัดสินใจรับประทานอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพในช่วงเวลาที่เหลือของวัน อย่างไรก็ตาม เลือกรับประทานอาหารเช้ามื้อใหญ่ที่เสริมโปรตีน/ไฟเบอร์ (ข้าวโอ๊ต ผลไม้รสเปรี้ยว และสตรอเบอร์รี่) และคุณจะสามารถปรับปรุงระดับคอเลสเตอรอลได้อย่างมีประสิทธิภาพและควบคุมได้
3. เพิ่มการลดน้ำหนัก – การศึกษาโดย ทะเบียนควบคุมน้ำหนักแห่งชาติ ได้เปิดเผยว่าผู้อดอาหารกว่า 80 คนที่ลดน้ำหนัก 30 ปอนด์หรือมากกว่านั้นจากการรับประทานอาหารเช้าทุกวัน
4. กิจกรรมการทำงานที่ดีขึ้น – เลือกรับประทานอาหารเช้าทุกวันและคุณจะเห็นว่ามีสมาธิดีขึ้น ความจำดีขึ้น และความสามารถในการแก้ปัญหาดีขึ้น

แน่นอนว่าการปรับปรุงสุขภาพทั้งหมดนี้จะนับเฉพาะในกรณีที่คุณสามารถเอาชนะความสุขจากการรับประทานครัวซองต์ เบคอนทอด และอาหารที่มีน้ำตาลกลูโคส ไขมัน และแคลอรีในปริมาณสูงได้

อาหารเช้าเพื่อสุขภาพสำหรับการลดน้ำหนักเพื่อสุขภาพ

ในการลดน้ำหนักอย่างมีคุณภาพ ให้คุณรับประทานซีเรียลอาหารเช้าที่ดีและดีต่อสุขภาพ ซึ่งคุณสามารถใส่กล้วย แอปเปิ้ล มะม่วง โยเกิร์ตไขมันต่ำ นมไขมันต่ำ และข้าวโอ๊ตลงในอาหารเช้าของคุณได้อย่างง่ายดาย ซึ่งทั้งหมดนี้คุณจำเป็นต้องปรับปรุงอัตราการเผาผลาญของคุณ

อย่างไรก็ตาม หากคุณรู้สึกว่าการรับประทานอาหารเช้าทุกเช้าเป็นเรื่องยาก ความช่วยเหลือของยาลดน้ำหนักเช่น สารยึดเกาะไขมันตามธรรมชาติ สามารถช่วยให้คุณเอาชนะความเสี่ยงของพฤติกรรมการบริโภคอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพและยังลดน้ำหนักได้ ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าสามารถลดปริมาณไขมันในอาหารลงได้ 28% ในขณะที่ควบคุมความอยากอาหาร สารยึดเกาะไขมันสามารถช่วยให้คุณลดปริมาณแคลอรี่ลงได้ 150 แคลอรี่ต่อมื้อ จำกัดความอยากซนของคุณและเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลของคุณ

อาหารที่ดีที่สุดเพื่อฆ่าความหิวของคุณอย่างรวดเร็ว

หากคุณเป็นคนที่ควบคุมอาหารลดน้ำหนักและมุ่งมั่นที่จะลดน้ำหนักให้ได้ตามเป้าหมาย ปัญหาหนึ่งที่คุณอาจพบว่าคุณกำลังเริ่มรับมือคือระดับความหิวที่เพิ่มขึ้น. เมื่อคุณเริ่มควบคุมอาหาร ความหิวไม่น่าจะเป็นปัญหา แต่เมื่อเวลาผ่านไป ร่างกายของคุณเริ่มสูญเสียไขมันในร่างกายจากปริมาณแคลอรี่ที่ลดลง ความหิวเริ่มพุ่งสูงขึ้น ยากขึ้น.

วิธีหนึ่งที่มีประสิทธิภาพมากในการต่อสู้กับความหิวคือการใช้ผลิตภัณฑ์ที่ออกแบบมาเพื่อระงับความอยากอาหาร เช่น อาหารเสริมลดน้ำหนักแบบใยอาหาร นอกจากนี้คุณควรตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้เลือกโภชนาการที่เหมาะสมและอาหารที่ดีที่สุดที่จะลดความหิวตามธรรมชาติและช่วยให้คุณรู้สึกอิ่ม

มาดูอาหารมื้อหลักที่คุณต้องรู้เกี่ยวกับโภชนาการที่เหมาะสมและการลดน้ำหนักอย่างปลอดภัย

แซลมอน

อาหารอย่างแรกที่คุณควรพิจารณาอย่างยิ่งหากจะระงับความหิวของคุณคือสิ่งที่อยู่ในใจของคุณคือปลาแซลมอน ปลาแซลมอนไม่เพียงแต่เป็นแหล่งโปรตีนลีนที่ยอดเยี่ยมซึ่งเป็นข้อกำหนดในแผนการลดน้ำหนักเท่านั้น แต่ยังเป็นแหล่งของกรดไขมันที่จำเป็นซึ่งร่างกายต้องการเพื่อรักษาสุขภาพที่ดี

การผสมผสานระหว่างโปรตีนและไขมันที่มีประโยชน์นี้จะช่วยบรรเทาความหิวโดยรวมได้มากที่สุด ดังนั้นสิ่งนี้จึงเป็นสิ่งจำเป็นในอาหารประจำวันของคุณ

ข้าวโอ๊ต

ถัดไปคุณมีข้าวโอ๊ต สำหรับแหล่งคาร์โบไฮเดรตของคุณ คุณเลือกไม่ผิดอย่างแน่นอน ข้าวโอ๊ตมีไฟเบอร์สูง น้ำตาลต่ำ และร่างกายใช้เวลานานในการย่อย ดังนั้นจะไม่ทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นตามมาด้วยความผิดพลาด

ข้าวโอ๊ตยังมีแคลอรีค่อนข้างต่ำ ดังนั้นชามธรรมดาที่มีแคลอรีเพียง 150 แคลอรีจะทำให้คุณอิ่มเพื่อเริ่มต้นวันใหม่ได้อย่างง่ายดาย

อัลมอนด์

อาหารอย่างที่สามที่ต้องมีเพื่อควบคุมความหิวคืออัลมอนด์ อัลมอนด์นั้นยอดเยี่ยมเพราะมีไขมันดีต่อร่างกายในปริมาณที่ดีต่อสุขภาพ ซึ่งจะช่วยส่งเสริมระดับคอเลสเตอรอลที่ดีต่อสุขภาพและป้องกันโรคหัวใจ

นอกจากนี้ เนื่องจากไขมันใช้เวลาในการสลายตัวในร่างกายนานมาก หมายความว่าหลังจากรับประทานเพียงกำมือเดียว ความอยากอาหารของคุณก็จะอิ่มนานหลายชั่วโมง

ทานอัลมอนด์ระหว่างมื้ออาหาร แล้วคุณจะกินแคลอรีน้อยลงทันทีในมื้อถัดไป

คอทเทจชีส

สุดท้าย คอทเทจชีสเป็นอาหารชนิดสุดท้ายที่คุณควรจะเผื่อไว้สำหรับแผนการลดน้ำหนักของคุณ คอทเทจชีสประกอบด้วยโปรตีนเคซีนรูปแบบหนึ่ง ซึ่งเป็นโปรตีนที่ร่างกายใช้เวลาย่อยนานที่สุด

เพิ่ม Cheat Meal เพื่อประหยัดอาหารของคุณและเพิ่มการลดน้ำหนัก

หากมีสิ่งหนึ่งที่ผู้อดอาหารส่วนใหญ่ต้องการทราบอยู่เสมอเมื่อพวกเขาดำเนินการเกี่ยวกับแผนโภชนาการของพวกเขา

คุณสามารถทาน Cheat Meal กับอาหารของคุณได้หรือไม่ หรือคุณต้องงดอาหารที่คุณชอบทั้งหมดไปเลย?

ไม่ต้องสงสัยเลยว่าหากคุณเริ่มทานอาหารนอกเวลาบ่อยเกินไปสิ่งนี้จะทำให้คุณไม่สามารถมองเห็นความคืบหน้าได้ อาหารนอกกรอบจะมีไขมันและแคลอรีสูงกว่าอาหารปกติมากและนั่นจะเพิ่มขึ้นอย่างแน่นอน

แต่ถ้าคุณวางแผนการโกงมื้ออาหารอย่างชาญฉลาด ก็ไม่จำเป็นต้องเป็นเช่นนั้น ในบางสถานการณ์ การโกงมื้ออาหารสามารถช่วยให้คุณเห็นผลลัพธ์โดยรวมได้เร็วขึ้น ดังนั้น จึงจำเป็นอย่างยิ่งที่คุณจะต้องเรียนรู้วิธีรวมสิ่งเหล่านี้เข้ากับแผนการรับประทานอาหารของคุณอย่างเหมาะสม

มาดูสิ่งสำคัญบางประการที่คุณควรจำไว้

โกงมื้ออาหารและการเผาผลาญของคุณ

ผลในเชิงบวกประการแรกที่การโกงมื้ออาหารจะเกิดขึ้นเมื่อคุณควบคุมอาหารคือข้อเท็จจริงที่ว่าพวกมันจะช่วยได้ เพิ่มการเผาผลาญของคุณ.

เมื่อใดก็ตามที่คุณวางแผนการรับประทานอาหารแบบลดแคลอรีเป็นระยะเวลานาน ร่างกายจะลดอัตราการเผาผลาญลง มันคิดว่าคุณกำลังพยายามอดอาหารและมันจะทำทุกอย่างที่ทำได้เพื่อป้องกันไม่ให้สิ่งนี้เกิดขึ้น

แต่การทาน Cheat Meal เป็นการส่งข้อความไปยังร่างกายว่าร่างกายได้รับพลังงานมากขึ้นอีกครั้ง ดังนั้นการเผาผลาญจึงกลับมาเร็วขึ้น

สิ่งที่ต้องทำก็คือการโกงมื้ออาหารที่ดีเพื่อช่วยชดเชยการเผาผลาญที่ช้าลง เพื่อให้คุณเริ่มเห็นผลการลดไขมันได้อีกครั้ง

โกงมื้ออาหารและความอยากอาหารของคุณ

ประโยชน์ต่อไปของการโกงอาหารคือความอยากอาหารของคุณ หากคุณไม่ได้รวมสูตรโกงอาหารไว้ในแผนของคุณ จะใช้เวลาสักครู่ก่อนที่ความอยากอาหารจะมาถึงคุณ

โชคดีที่อาหารโกงจะป้องกันสิ่งนี้ การปล่อยให้สูตรโกงอาหารนั้นอยู่ในแผนการลดน้ำหนักของคุณ ณ จุดที่กำหนดไว้ล่วงหน้า คุณจะช่วยป้องกันไม่ให้ตัวเองหลุดออกจากแผนในช่วงเวลาอื่น ๆ ในระหว่างการควบคุมอาหาร

เพียงแค่รู้ว่าคุณจะได้ทานอาหารทุกอย่างที่คุณอยากทานก็เพียงพอแล้วสำหรับคนส่วนใหญ่ที่จะอยู่กับการกินเพื่อสุขภาพในช่วงเวลาที่เหลือ

อาหารโกงและระดับไกลโคเจนในกล้ามเนื้อ

ประการสุดท้าย เหตุผลสุดท้ายที่การโกงมื้ออาหารสามารถช่วยเพิ่มผลลัพธ์ของคุณได้ก็เพราะถ้าคุณเลือกทำของโกงอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงตามธรรมชาติ สิ่งนี้จะช่วยฟื้นฟูระดับไกลโคเจนในกล้ามเนื้อของคุณ ซึ่งเป็นแหล่งพลังงานหลักที่ใช้ในระหว่างการออกกำลังกายของคุณ

ด้วยไกลโคเจนในกล้ามเนื้อที่สะสมไว้อย่างเต็มที่ คุณจะสามารถออกกำลังกายด้วยความเข้มข้นที่สูงขึ้น ดังนั้นคุณจะเห็นการเผาผลาญแคลอรี่มากขึ้นและความคืบหน้าโดยรวมเร็วขึ้น

อย่างที่คุณเห็น การโกงมื้ออาหารอาจเป็นสิ่งที่ดีสำหรับการไดเอทของคุณ คุณแค่ต้องแน่ใจว่าจำกัดไว้ประมาณสัปดาห์ละครั้งและยังคงฝึกฝนอย่างพอเหมาะพอควร เพื่อช่วยป้องกันไม่ให้ความหิวทำให้คุณกินมากเกินไปในการโกงมื้ออาหาร ให้แน่ใจว่าได้กินยาระงับความอยากอาหารไว้ล่วงหน้า เพราะจะทำให้คุณไม่มีไขมันในร่างกายเพิ่มขึ้นเนื่องจากการโกงนั้น