Η τακτοποίηση του διατροφικού σας σχήματος και η επιλογή της σωστής διατροφής θα διευρύνει τις επιπτώσεις του προγράμματος απώλειας βάρους και θα σας προσφέρει περισσότερη ζωτικότητα.

Ανακαλύψτε τη σημασία της διατροφής για την απώλεια βάρους και πώς το διατροφικό σας σχήμα μπορεί να επηρεάσει την πρόοδό σας στην απώλεια βάρους.

Διατροφή και απώλεια βάρους

Πολλοί άνθρωποι που πρέπει να χάσουν κιλά ισχυρίζονται ότι η πιο υγιεινή διατροφή είναι το μεγαλύτερο εμπόδιο που εμποδίζει τον στόχο τους. Η απουσία πληροφοριών σχετικά με τα τρόφιμα εμποδίζει την πλειοψηφία των ατόμων να ξεκινήσουν ή να παραμείνουν σε μια διατροφική ρουτίνα. Επομένως, οι δίαιτες απώλειας βάρους είναι σημαντικές και βοηθούν σε μια γρήγορη απώλεια βάρους.

Ας δούμε μερικά από τα σημεία σχετικά με τη διατροφή.

Μην είστε πολύ αυστηροί

Το μεγαλύτερο λάθος που κάνουν οι άνθρωποι είναι ότι μπαίνουν σε ένα πρόγραμμα διατροφής με στόχο να είναι υπερβολικά αυστηροί ως προς το τι επιτρέπουν στον εαυτό τους να τρώνε. Το θέμα είναι ότι όταν παραβλέπουν και εξαπατούν, το θεωρούν απόλυτη απογοήτευση και εγκαταλείπουν την όλη σκέψη. Το αποτέλεσμα είναι η παραίτηση από παλιά, αρνητικά πρότυπα συμπεριφοράς.

Πρέπει να προσεγγίσετε το να τρώτε λιγότερο με μια προσαρμοστική νοοτροπία, επιτρέποντας στον εαυτό σας να έχει διατροφή, εδώ κι εκεί, που δεν υποχρεώνει το πρόγραμμα. Διαφορετικά, θα τρελαθείτε και θα λυπηθείτε περισσότερο από ό,τι όταν ξεκινήσατε. Μπορείτε να χάσετε βάρος ευκολότερα εφαρμόζοντας αυτή τη μέθοδο.

Προσπαθήστε να τρώτε λίπος

Το λίπος δεν πρέπει να αγνοηθεί. Ενώ είναι τα πιο πλούσια σε ζωτικότητα από όλα τα μακροθρεπτικά συστατικά, αποτελούν κρίσιμο μέρος μιας διατροφικής ρουτίνας. Οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά, για παράδειγμα, λίπος, θα πρέπει να αποφεύγονται.

Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη

Η πρωτεΐνη είναι το κύριο μακροθρεπτικό συστατικό που αποτελείται από ένα RDA και είναι 0,8 g πρωτεΐνης/kg σωματικού βάρους. Ένα σημαντικό μέτρο της νέας βιβλιογραφίας εκφράζει ότι οι αθλητές μπορούν να επωφεληθούν επεκτείνοντας την αποδοχή πρωτεΐνης σε 1,2-1,6 g πρωτεΐνης/kg του σωματικού τους βάρους.

Οι περιττές πρωτεΐνες απομακρύνονται τόσο λίπος όσο και τα ακραία λίπη και ζάχαρη. Σε περίπτωση που επιλέξετε να επεκτείνετε την εισαγωγή πρωτεϊνών, ίσως χρειαστεί να εξετάσετε το ενδεχόμενο επέκτασης της πρόσληψης νερού ομοίως με έναν συγκεκριμένο τελικό στόχο να διατηρήσετε τα νεφρά σας υγιή. Και η πρωτεϊνική δίαιτα γίνεται επιτακτική.

Γιατί οι πρωτεΐνες είναι σημαντικές για την απώλεια βάρους;

Με τον ενθουσιασμό για την κατανάλωση δίαιτας χαμηλών υδατανθράκων, γνωστή για την υψηλότερη πρόσληψη πρωτεϊνών – η πανταχού παρουσία της πρωτεΐνης κυριαρχεί. Καθώς βιώνετε το ταξίδι απώλειας βάρους, μπορείτε να απευθυνθείτε γιατί η πρωτεΐνη είναι τόσο πολύτιμη.

Πώς μπορεί πραγματικά να σας βοηθήσει να αποκτήσετε περισσότερη φόρμα; Ακολουθούν 3 λόγοι για τους οποίους η πρωτεΐνη μπορεί να είναι φίλε σας για την απώλεια βάρους:

Η πρωτεΐνη εξοικονομεί και ικανοποιεί θερμίδες

Το να έχουμε πρωτεΐνη γύρω μας μειώνει την απορρόφηση, καθιστώντας μας πιο ικανοποιημένους και λιγότερο διατεθειμένους να κάνουμε πίσω για αρκετό καιρό. Σε περίπτωση που αυτό συμβεί κατά τη διάρκεια διαφορετικών ημερών, η εξοικονόμηση θερμίδων σας μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του βάρους.

Η πρωτεΐνη απαιτεί περισσότερη από την ενέργειά σας

Η πρωτεΐνη έχει υψηλότερη ΤΕΦ σε αντίθεση με τους υδατάνθρακες και το λίπος, που σημαίνει ότι καταναλώνετε πραγματικά μεγαλύτερο αριθμό θερμίδων για να επεξεργαστείτε τις πρωτεΐνες παρά για να χειριστείτε τις άλλες δύο.

Η πρωτεΐνη τροφοδοτεί την καύση λίπους

Ενώ χάνετε βάρος, το σώμα σας χάνει μυς και λίπος. Μέσα σε αυτή τη διαδικασία είναι ιδιαίτερα σημαντικό να συνεχίσετε να τρώτε αρκετή πρωτεΐνη στη διατροφική σας ρουτίνα. Η τέλεια ποσότητα πρωτεΐνης από τις τροφές αυξάνει την καύση λίπους, ενώ εξοικονομεί θερμίδες που σιγοκαίει τους επικλινείς μύες.

Πώς να πάρετε περισσότερη πρωτεΐνη στη διατροφή σας

Εάν θέλετε να έχετε επιτυχία με το πρόγραμμα διατροφής σας για απώλεια βάρους, ένα πράγμα που πρέπει να είστε σίγουροι ότι δεν παραβλέπετε είναι να λαμβάνετε επαρκή πρωτεΐνη. Όχι μόνο η πρωτεΐνη αυξάνει το μεταβολισμό σας, ώστε να μπορείτε να καίτε περισσότερες θερμίδες όλη την ημέρα, αλλά Η πρωτεΐνη θα είναι επίσης απαραίτητη για τη διατήρηση της άπαχης μυϊκής σας μάζας σε βάθος χρόνου.

Δυστυχώς, όμως, η πρωτεΐνη είναι το μόνο πράγμα με το οποίο οι περισσότεροι άνθρωποι παλεύουν είτε επειδή δεν ξέρουν ποιες τροφές να καταναλώσουν που είναι πλούσιες σε πρωτεΐνη είτε απλώς δεν προτιμούν τη γεύση.

Ας ρίξουμε μια ματιά σε μερικές απλές και γρήγορες τεχνικές που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να αυξήσετε την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη στη διατροφή σας, ώστε να μπορέσετε να πλησιάσετε τον στόχο σας.

Αναμείξτε γιαούρτι με τυρί κότατζ

Ενώ το γιαούρτι είναι σίγουρα ένα εξαιρετικό σνακ για κατανάλωση και θα σας προσφέρει λίγη πρωτεΐνη, δεν είναι τόσο υψηλό σε συνολική περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη όσο το τυρί cottage. Ωστόσο, σε πολλούς ανθρώπους δεν αρέσει η γεύση του τυριού cottage από μόνο του, γι' αυτό, αντ 'αυτού, δοκιμάστε να το αναμίξετε με την αγαπημένη σας μάρκα γιαουρτιού.

Συμπληρώστε με μερικά φρέσκα μούρα και μια κουταλιά της σούπας λιναρόσπορους για λίγο υγιές λίπος και θα έχετε ένα θρεπτικό και ικανοποιητικό σνακ.

Ετοιμάστε πλιγούρι βρώμης με γάλα

Ένας δεύτερος τρόπος για να αυξήσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης κατά τη διάρκεια της ημέρας είναι να προετοιμάσετε το μπολ με πλιγούρι βρώμης με λίγο γάλα και όχι νερό. Το γάλα περιέχει σχεδόν δέκα γραμμάρια πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι, οπότε αν χρησιμοποιήσετε μισό φλιτζάνι για να το προετοιμάσετε και μετά ρίξετε το άλλο μισό φλιτζάνι από πάνω αφού μαγειρευτεί, θα έχετε ένα πιο ισορροπημένο πρωινό γεύμα.

Το γάλα είναι επίσης σημαντικό για τον εφοδιασμό του σώματός σας με το απαραίτητο ασβέστιο που χρειάζεται για γερά οστά, επομένως αυτό είναι ένα δευτερεύον όφελος που θα έχετε από αυτό.

Γεμίστε τη σαλάτα σας με σολομό

Ένας άλλος γρήγορος και απλός τρόπος για να αυξήσετε πραγματικά την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη της ημέρας σας είναι να προσθέσετε τη μεσημεριανή σας σαλάτα με κονσέρβα τόνου ή σολομού. Και οι δύο είναι εξαιρετικές πηγές πρωτεΐνης και χρειάζονται μόλις λίγα δευτερόλεπτα για να προετοιμαστούν.

Ως πρόσθετο όφελος, θα ζωντανέψουν γρήγορα και τη σαλάτα σας.

Ανακατέψτε τη σκόνη πρωτεΐνης σε ψημένα τρόφιμα

Τέλος, η τελευταία γρήγορη συμβουλή για να πάρετε περισσότερη πρωτεΐνη στη διατροφή σας είναι να αναμίξετε λίγη πρωτεΐνη σε σκόνη σε οποιοδήποτε από τα ψησίματα που κάνετε. Η πρωτεΐνη λειτουργεί εξαιρετικά όταν αντικαθιστά το μισό αλεύρι στις περισσότερες συνταγές, όπως μάφιν, μπάρες πρωτεΐνης, ακόμα και μπισκότα.

Η πρόσθετη γεύση θα βοηθήσει επίσης στη βελτίωση της συνολικής γεύσης του φαγητού.

Επομένως, μην αφήνετε αυτόν τον τομέα της διατροφής σας να υπολείπεται άλλο. Εάν θέλετε να δείτε την απόλυτη επιτυχία στην απώλεια βάρους, θα πρέπει να συνδυάσετε μια σωστά σχεδιασμένη δίαιτα καύσης λίπους με συμπλήρωμα καύσης λίπους. Όταν χρησιμοποιείται μαζί, η προσέγγιση απλά δεν μπορεί να νικηθεί.

Η γλουτένη και τι δεν πάει καλά με αυτήν

Μάθαμε ότι η πρωτεΐνη είναι αναπόσπαστο στοιχείο της καλής διατροφής και απαιτείται για μια ασφαλή απώλεια βάρους. Ωστόσο, Υπάρχουν περιπτώσεις που η πρωτεΐνη μπορεί να είναι επικίνδυνη.

Το πρωτεϊνικό μέρος των δημητριακών όπως το σιτάρι, το κριθάρι, η σίκαλη κ.λπ. ονομάζεται γλουτένη. Δυστυχώς, η γλουτένη μπορεί να είναι επιβλαβής για μερικούς ανθρώπους.

Μερικοί άνθρωποι υποφέρουν από τραυματισμούς στην επένδυση του λεπτού εντέρου εάν έρθει σε επαφή με τη γλουτένη. Αυτό ονομάζεται κοιλιοκάκη. Είναι επίσης γνωστό ως ευαίσθητη στη γλουτένη εντεροπάθεια ή μη τροπικό σπρέι. Μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια βάρους, αέρια, διάρροια. μπορεί να προκαλέσει φούσκωμα ή κοιλιακές κράμπες. Το προσβεβλημένο άτομο μπορεί να υποφέρει από ανεπάρκεια βιταμινών και μετάλλων. Η επένδυση του λεπτού εντέρου μπορεί να επουλωθεί εάν η γλουτένη εξαλειφθεί πλήρως από τη διατροφή αυτών των ασθενών.

Σε σοβαρές περιπτώσεις κοιλιοκάκης, εάν δεν αντιμετωπιστεί έγκαιρα, οι εντερικές λάχνες καταστρέφονται και μπορεί να εμφανιστούν επιπλοκές όπως δυσαπορρόφηση λίπους, μαγνησίου, ασβεστίου, σιδήρου, λιποδιαλυτών βιταμινών Α, D, Ε και Κ και βιταμίνης Β12. Σε μια τέτοια περίπτωση, ο ασθενής μπορεί να χρειαστεί συμπληρωματικές βιταμίνες και μέταλλα για αρκετούς μήνες (ή χρόνια) μέχρι να αναγεννηθούν οι εντερικές λάχνες.

Μερικοί άνθρωποι υποφέρουν από μια δερματική διαταραχή που ονομάζεται δερματίτιδα λόγω δυσανεξίας στη γλουτένη.

Μπορείτε να αφαιρέσετε τη γλουτένη από τα τρόφιμα;

Δεν είναι εύκολο να εξαλειφθεί η γλουτένη από τη διατροφή ενός ατόμου, καθώς σχεδόν όλα τα τρόφιμα χρησιμοποιούν δημητριακά στην παρασκευή τους. Δεδομένου ότι δεν μπορούμε να ξεχωρίσουμε τι περιέχει με το όνομα ενός συστατικού, μπορεί εύκολα να καταναλώσουμε γλουτένη χωρίς να το γνωρίζουμε. Είναι δύσκολο να συνταγογραφηθεί α Δίαιτα χωρίς γλουτένη.

Δίαιτα χωρίς γλουτένη

Παραμένοντας σε μια αυστηρή δίαιτα χωρίς γλουτένη, η κατάσταση ενός ασθενή με κοιλιοκάκη μπορεί να βελτιωθεί δραματικά. Η διατροφή του ασθενούς θα πρέπει να επανεξετάζεται περιοδικά με έναν διαιτολόγο γιατί είναι απαραίτητο να διατηρείται μια δίαιτα χωρίς γλουτένη καθ' όλη τη διάρκεια της ζωής. Τα δημητριακά χωρίς γλουτένη τείνουν να είναι χαμηλότερα σε βιταμίνες Β και φυτικές ίνες. Πρέπει να λαμβάνεται μέριμνα ώστε να διασφαλίζεται η επαρκής πρόσληψη αυτών των θρεπτικών συστατικών. Κάνει τη δίαιτα χωρίς γλουτένη πολύ δύσκολη.

Ο υπεύθυνος για ένα CD (κοιλιοκάκη) η διατροφή του ασθενούς πρέπει να κατανοεί καλά τη δίαιτα χωρίς γλουτένη. Η διατροφή του ασθενούς με CD δεν πρέπει να περιέχει τα ακόλουθα δημητριακά: σίκαλη, σιτάρι και κριθάρι σε οποιαδήποτε μορφή. Μπορείτε να καταναλώσετε τα ακόλουθα είδη: καλαμπόκι, ρύζι, σόγια, πατάτα, ταπιόκα…

Η γλουτένη υπάρχει στο ξύδι βύνης αλλά όχι στο αποσταγμένο λευκό ξύδι

Πολλά συστατικά τροφίμων χρησιμοποιούν δημητριακά στην επεξεργασία τους. Η παρουσία γλουτένης είναι ύποπτη εάν οι ετικέτες των τροφίμων περιλαμβάνουν τους ακόλουθους όρους:

• Υδρολυμένη φυτική πρωτεΐνη (HVP), εκτός εάν παρασκευάζεται από καλαμπόκι ή σόγια
• Φυτική Πρωτεΐνη εκτός και αν παρασκευάζεται από σόγια ή καλαμπόκι

Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τα ακόλουθα:

• Προϊόντα από αλεύρι ή δημητριακά από κορν φλάουρ, αγνό ρυζάλευρο, αλεύρι σόγιας ή αλεύρι πατάτας
• Σάλτσα σόγιας ή σάλτσα σόγιας Στερεά που είναι γνωστό ότι δεν περιέχουν σιτάρι
• κόμμι χαρουπιού, κόμμι κυτταρίνης, κόμμι χαρουπιού, κόμμι αραβικό,
• Βύνη ή Αρωματικό Βύνης που προέρχεται από καλαμπόκι
• Τροποποιημένο άμυλο ή Τροποποιημένο άμυλο τροφίμων που παρασκευάζεται από καλαμπόκι, πατάτα, βελόνα ή καλαμπόκι

Ένα προϊόν διατροφής του οποίου η ετικέτα περιέχει τις ακόλουθες λέξεις μπορεί να περιέχει γλουτένη:

• άρωμα
• γαλακτωματοποιητής
• σταθεροποιητής
• άμυλο
• υδρολυμένη φυτική πρωτεΐνη

Τα σχόλια σχετικά με τις προφυλάξεις που πρέπει να τηρούνται για τη δίαιτα χωρίς γλουτένη που αναφέρονται παραπάνω είναι μόνο ενδεικτικά.

Επιλέξτε δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων

Αν έχετε κοιτάξει όλα τα διάφορα προγράμματα διατροφής που κυκλοφορούν στην αγορά, μια ποικιλία που έχετε συναντήσει χωρίς αμφιβολία είναι η δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων.

Σχεδόν όλοι φαίνονται να πηδούν σε χαμηλούς υδατάνθρακες, καθώς η δίαιτα υπόσχεται γρήγορη και αποτελεσματική απώλεια βάρους.

Αν και είναι αλήθεια ότι αυτές οι δίαιτες μπορούν να σας βοηθήσουν να πετύχετε τους στόχους σας, πρέπει να θυμάστε μερικές σημαντικές συμβουλές για να βεβαιωθείτε ότι λειτουργούν πιο αποτελεσματικά για εσάς.

Ας δούμε τα κύρια πράγματα που πρέπει να σημειώσουμε, ώστε να μπορείτε να δείτε γρήγορα αποτελέσματα από το πρόγραμμα διατροφής σας με χαμηλούς υδατάνθρακες.

Μειώστε τον όγκο της άσκησης

Η πρώτη συμβουλή που θα θέλετε να έχετε κατά νου είναι ότι όταν ακολουθείτε ένα πρόγραμμα διατροφής με χαμηλούς υδατάνθρακες, θα πρέπει να μειώσετε ελαφρώς τον όγκο της άσκησης. Ο λόγος για αυτό είναι ότι δεν θα έχετε τόσο αποθηκευμένο μυϊκό γλυκογόνο όταν χρησιμοποιείτε μια προσέγγιση χαμηλών υδατανθράκων και είναι αυτό το μυϊκό γλυκογόνο που τροφοδοτεί όλη τη σωματική σας δραστηριότητα.

Όταν πέσει, το ίδιο θα πέσει και το επίπεδο έντασής σας. Για να μεγιστοποιήσετε τα οφέλη που αποκομίζετε από την προπόνησή σας, πηγαίνετε σε μικρότερες συνεδρίες.

Τρώτε άφθονα λαχανικά

Η δεύτερη συμβουλή που πρέπει να θυμάστε όταν κάνετε μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες είναι ότι δεν πρέπει ποτέ να κόψετε ή να μειώσετε την κατανάλωση λαχανικών.

Τα λαχανικά είναι τόσο χαμηλά σε θερμίδες στην αρχή που δύσκολα θα συνεισφέρουν καθόλου υδατάνθρακες στη διατροφή σας, αλλά το πιο σημαντικό είναι ότι είναι γεμάτα θρεπτικά συστατικά.

Προσθέστε λαχανικά σε κάθε γεύμα και κατά προτίμηση σε κάθε σνακ που τρώτε και θα προχωρήσετε πολύ πιο μπροστά στο πρόγραμμα διατροφής σας.

Πίνουμε

Προχωρώντας, θα είναι επίσης σημαντικό να πίνετε αρκετό νερό όταν ακολουθείτε το πρόγραμμα διατροφής σας με χαμηλούς υδατάνθρακες. Οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και χαμηλότερους υδατάνθρακες τείνουν να έχουν αφυδατωτική επίδραση στο σώμα, οπότε πίνοντας περισσότερο νερό θα βοηθήσετε να το αντισταθμίσετε.

Επίσης, έχοντας άφθονο νερό όλη την ημέρα καθώς και χρησιμοποιώντας ένα κατασταλτικό της όρεξης, μπορείτε πραγματικά να ξεπεράσετε την πείνα σας επίσης.

Οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων από τη φύση τους τείνουν να μειώνουν τα συνολικά επίπεδα πείνας που νιώθετε, αλλά η προσθήκη περισσότερου νερού και του κατασταλτικού της όρεξης σας κάνει αυτό το αποτέλεσμα ένα βήμα παραπέρα.

Προσθέστε μερικές ημέρες με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες

Τέλος, το τελευταίο πράγμα που πρέπει να σημειώσετε είναι ότι θα πρέπει να στοχεύσετε να έχετε μερικές ημέρες υψηλότερους υδατάνθρακες στη διατροφή σας επίσης.

Οι μέρες με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες θα σας βοηθήσουν να αντισταθμίσετε τυχόν επιβράδυνση του μεταβολισμού σας που αντιμετωπίζετε, επομένως θα σας βοηθήσουν να διασφαλίσετε ότι δεν θα φτάσετε σε ένα οροπέδιο δίαιτας.

Οι μέρες με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες θα σας βοηθήσουν επίσης να ανακουφιστείτε από τυχόν λιγούρες για φαγητό από τις οποίες μπορεί να υποφέρετε, επομένως αυτό μπορεί να είναι ένα πρόσθετο όφελος από το να έχετε αυτά μέσα.

Συνολικά, οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων μπορεί σίγουρα να είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να δομήσετε την προσέγγιση απώλειας λίπους, αλλά πρέπει να φροντίσετε να το κάνετε με σύνεση χρησιμοποιώντας όλες τις παραπάνω συμβουλές. Εάν είστε βέβαιοι ότι θα ακολουθήσετε αυτά, θα δείτε την πρόοδο της απώλειας λίπους που αναζητάτε.

Ο εθισμός στα τρόφιμα και πώς επηρεάζει την καλή διατροφή

Ο καθένας από καιρό σε καιρό έχει μια λαχτάρα για ένα συγκεκριμένο είδος φαγητού. Μερικές φορές απλά λαχταρούμε κάτι να φάμε. Κανένας πραγματικός λόγος, εκτός από το να φας. Μερικές φορές αυτό μπορεί να οφείλεται στο ότι βαριέστε ή επειδή σας φαίνεται κάτι υποδηλωτικό για το φαγητό.

Πόσες φορές έχετε δει μια τηλεοπτική διαφήμιση να διαφημίζει μπέργκερ και σας έκανε να θέλετε ένα;

Αυτό είναι εντάξει. Όλοι το κάνουμε. Διάολε, θα έλεγα ότι μάλλον το κάνουμε αυτό πολλές φορές την εβδομάδα. Γνωρίζατε ότι μπορείτε να είστε εθισμένοι στο φαγητό; Αυτό ακούγεται λίγο περίεργο, αλλά είναι αλήθεια. Πώς μπορείτε να καταλάβετε εάν είστε εθισμένος στο φαγητό; Μερικές φορές μπορεί να μην είναι τόσο εύκολο όσο νομίζετε.

Όταν γίνεσαι εθισμένος στο φαγητό

Υπάρχουν πολλά πράγματα που μπορεί να σας εμποδίσουν να μάθετε εάν είστε εθισμένος στα τρόφιμα. Μπορεί να είστε σε κατάθλιψη ή σε μια συναισθηματική καθοδική σπείρα που θα αμαυρώσει την ικανότητά σας να βλέπετε τι συμβαίνει. Σε κάποιο χρονικό διάστημα, θα είστε σε θέση να καταλάβετε εάν έχετε κάποιο διατροφικό πρόβλημα. Αν μη τι άλλο, θα το δεις στη γραμμή της μέσης σου. Δεν χρειάζεται ιδιοφυΐα για να το καταλάβεις.

Ποιες τροφές προκαλούν εθισμό;

Λοιπόν, αυτή είναι μια δύσκολη απάντηση. Δεν υπάρχει σκληρή απάντηση για το τι είναι εθιστικό. Είναι σαν να λέμε τι είναι πιο εθιστικό, η μπύρα ή το ουίσκι. Αν και υπάρχουν μερικά τρόφιμα που είναι εξαιρετικά εθιστικά.

Καφεΐνη

Όλοι γνωρίζουμε ότι αυτό είναι εθιστικό. Είμαι βέβαιος ότι αν πίνεις καφέ, ξέρεις πώς παθαίνεις το κούνημα το πρωί αν δεν πιεις τον καφέ σου. Είναι κακός για εσάς ο εθισμός στον καφέ; Εξαρτάται από το πόσο πίνετε.

Εάν πίνετε μερικά φλιτζάνια την ημέρα, δεν νομίζω ότι είναι επιβλαβές. Αν από την άλλη πίνετε πολλές κατσαρόλες την ημέρα, έχετε πρόβλημα. Ακόμα κι αν είναι εθιστικό, μπορείτε να ελέγξετε την ποσότητα που καταναλώνετε. Εκτός αν έχετε μια πολύ εθιστική προσωπικότητα. Εάν συμβαίνει αυτό, θα πρότεινα να αποφύγετε τον καφέ και άλλα προϊόντα που περιέχουν καφεΐνη όλα μαζί.

Ζάχαρη

Αυτό είναι εθιστικό. Προσπαθούμε να μην το θεωρούμε έτσι, αλλά είναι. Είναι εθιστικό λόγω του τράνταγμα της ενέργειας που μας δίνει. Εάν δεν έχετε καθημερινά φορτίο ζάχαρης στο φορτηγό σας και νιώθετε κουρασμένοι, εξαντλημένοι, εκνευρισμένοι, περνάτε από απόσυρση.

Γνωρίζατε ότι οι εθισμένοι στην ηρωίνη που περνούν από απόσυρση καταναλώνουν μεγάλες ποσότητες ζάχαρης; Λέγεται ότι η ζάχαρη βοηθά στην αποτροπή της λαχτάρας για ηρωίνη.

Η ζάχαρη είναι ένα από εκείνα τα πράγματα που είναι δύσκολο να αποφύγεις.

Το καλύτερο που μπορείτε να κάνετε είναι να αποφύγετε τις καραμέλες και άλλα γλυκά. Θα χωνέψετε λίγη ζάχαρη, αλλά αν αποφύγετε αυτά τα πράγματα, θα κόψετε ένα μεγάλο μέρος της κατανάλωσης ζάχαρης. Θα πρέπει επίσης να αποφεύγετε τα αναψυκτικά. Είναι φορτωμένα με ζάχαρη.

Υδατάνθρακες

Αυτό είναι ένα πράγμα για το οποίο οι άνθρωποι θα απογοητευτούν μαζί μου. Νομίζω ότι οι υδατάνθρακες είναι εθιστικοί. Για τους ίδιους λόγους που η ζάχαρη είναι εθιστική. Το καλύτερο που μπορείτε να κάνετε είναι να αποφύγετε να τρώτε πολύ ψωμί και ζυμαρικά. Αυτός είναι ο καλύτερος τρόπος για να αποφύγετε να εθιστείτε στους υδατάνθρακες.

Δεν λέω ότι αν είσαι εθισμένος στους υδατάνθρακες θα είσαι σαν τζάμπα. Αυτό που λέω είναι ότι θα εξαρτηθείς από αυτούς. Νομίζω ότι πολλοί άνθρωποι είναι εθισμένοι στους υδατάνθρακες και δεν το γνωρίζουν. Δεν είναι κάτι που σκεφτόμαστε όταν πρόκειται για εθισμούς. Τι πρέπει να κάνετε εάν είστε εθισμένος στο φαγητό; Εάν μπορείτε να το ελέγξετε, θα πρέπει να κάνετε ό,τι καλύτερο μπορείτε για να το κάνετε. Εάν είστε ο τύπος που έχει ισχυρή θέληση, δεν πρέπει να είναι πολύ δύσκολο.

Πώς να σταματήσετε τον εθισμό στα τρόφιμα

Το πρόβλημα είναι ότι οι περισσότεροι από εμάς δεν έχουμε ισχυρή θέληση όταν πρόκειται για εθισμούς. Είμαστε μια φυλή εθισμένων πλασμάτων. Αρχίζω να σκέφτομαι ότι οι περισσότεροι από εμάς είμαστε εθισμένοι σε κάτι. Δεν έχει σημασία αν είναι καφές, τσιγάρα, ποτό και ούτω καθεξής. Εάν δεν αισθάνεστε ότι μπορείτε να το ελέγξετε, πρέπει να πάτε στον γιατρό σας. Πρέπει να τους πείτε τι συμβαίνει.

Μην ντρέπεστε να μιλήσετε με έναν ειδικό για τον εθισμό σας στα τρόφιμα, επειδή επηρεάζει σοβαρά τη διατροφή σας και την ποιότητα της διατροφής σας.

Θα πρέπει να ντρέπεστε περισσότερο για τον εαυτό σας αν δεν κάνετε τίποτα γι' αυτό. Αφού τους μιλήσετε, θα πρέπει να ψάξετε να βρείτε μια ομάδα υποστήριξης για άτομα που έχουν εθισμούς στα τρόφιμα. Ο γιατρός σας πιθανότατα θα σας υποδείξει έναν θεραπευτή.

Ο θεραπευτής θα γνωρίζει μια ομάδα υποστήριξης στην οποία μπορείτε να παρακολουθήσετε. Εάν δεν θέλετε να επισημάνετε ότι μπορείτε να μιλήσετε ανοιχτά για κάτι τέτοιο από κοντά, μπορείτε να βρείτε ομάδες υποστήριξης στο διαδίκτυο. Είναι δωρεάν στη χρήση, που σημαίνει ότι δεν χρεώνουν χρήματα. Θα αρχίσετε να ανακαλύπτετε ποια θεραπεία και άλλα πράγματα είναι διαθέσιμα. Αυτοί είναι άνθρωποι που παλεύουν αυτό που περνάς κάθε μέρα.

Μπορεί η καθημερινή κατανάλωση πρωινού να βελτιώσει την ποιότητα της διατροφής;

Το ρητό υπονοεί «Τρώγε πρωινό σαν βασιλιάς, μεσημεριανό σαν πρίγκιπας και δείπνο σαν ζητιάνος» και είναι αλήθεια! Σύμφωνα με πρόσφατες μελέτες του Αμερικανική Διαιτολογική Εταιρεία Το να ξεκινάτε την ημέρα σας με ένα πλούσιο πρωινό μπορεί να έχει αρνητικές επιπτώσεις στην ικανότητά σας να χάσετε βάρος.

Ωστόσο, αν και όλα αυτά τα στατιστικά στοιχεία δείχνουν το αντίθετο, πάνω από το 33 τοις εκατό των ατόμων που κάνουν δίαιτα εξακολουθούν να πιστεύουν ότι η έλλειψη πρωινού μπορεί να τους βοηθήσει να χάσουν βάρος, όταν η σκληρή πραγματικότητα είναι: η έλλειψη πρωινού μπορεί να επηρεάσει την αύξηση βάρους!

Μια μελέτη του 2021 για παράδειγμα αποκάλυψε ότι η πλειονότητα των παιδιών που χάνουν πρωινό έχουν διπλάσιες πιθανότητες να γίνουν παχύσαρκα όταν είναι ενήλικες από τα παιδιά που καταναλώνουν τακτικά πρωινό.

Γιατί είναι σημαντικό το υγιεινό πρωινό

Ξεχάστε τη δυσκολία να καταναλώνετε λιγότερα γεύματα και συνειδητοποιήστε γιατί η συμπερίληψη ενός υγιεινού πρωινού στο πρόγραμμα απώλειας βάρους σας μπορεί στην πραγματικότητα να σας βοηθήσει να επωφεληθείτε από:

1. Βελτιωμένη ενέργεια – Ένα ποιοτικό πρωινό μπορεί να ενισχύσει αποτελεσματικά τον μεταβολικό σας ρυθμό μετά τη νυχτερινή σας «νηστεία» και να δημιουργήσει την ταχύτητα της απώλειας ενέργειας για το υπόλοιπο της ημέρας. Χωρίς τακτική παροχή γλυκόζης, ο εγκέφαλος, το σώμα και τα όργανά σας δεν μπορούν να λειτουργήσουν αποτελεσματικά, προκαλώντας σας εξάντληση, συναισθηματική και ψυχρότητα.
2. Βελτιωμένα επίπεδα χοληστερόλης – μελέτες από την Πανεπιστήμιο του Νότιγχαμ αποκάλυψε ότι η έλλειψη πρωινού μπορεί να προκαλέσει αυξημένα επίπεδα χοληστερόλης λόγω ανθυγιεινών διατροφικών αποφάσεων για το υπόλοιπο της ημέρας. Ωστόσο, επιλέξτε να φάτε ένα πλούσιο πρωινό με πρωτεΐνες/ίνες (πλιγούρι βρώμης, εσπεριδοειδή και φράουλες) και μπορείτε να βελτιώσετε αποτελεσματικά τα επίπεδα χοληστερόλης σας και να τα διατηρήσετε υπό έλεγχο.
3. Αυξήστε την απώλεια βάρους – μελέτη από το Εθνικό Μητρώο Ελέγχου Βάρους έχει αποκαλύψει ότι πάνω από 80 από αυτούς που κάνουν δίαιτα που χάνουν 30 κιλά ή περισσότερα καταναλώνουν πρωινό καθημερινά.
4. Βελτιωμένη εργασιακή δραστηριότητα – επιλέξτε να καταναλώνετε πρωινό κάθε μέρα και μπορείτε να δείτε βελτιωμένη συγκέντρωση, βελτιωμένη διατήρηση της μνήμης και βελτιωμένες ικανότητες επίλυσης προβλημάτων.

Φυσικά, κάθε μία από αυτές τις βελτιώσεις στην υγεία μετράει πραγματικά μόνο εάν μπορείτε να ξεπεράσετε τις απολαύσεις της κατανάλωσης κρουασάν, τηγανητού μπέικον και γευμάτων που περιλαμβάνουν υψηλές ποσότητες γλυκόζης, λίπους και θερμίδων.

Υγιεινό πρωινό για μια υγιή απώλεια βάρους

Για να επιτύχετε ποιοτική απώλεια βάρους, καταναλώνετε ένα καλό, υγιεινό δημητριακό πρωινού, όπου μπορείτε εύκολα να συμπεριλάβετε μπανάνες, μήλα, μάνγκο, γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά, γάλα χαμηλών λιπαρών και βρώμη στο πρωινό σας – ουσιαστικά όλα όσα χρειάζεστε για να βελτιώσετε τον μεταβολικό σας ρυθμό.

Ωστόσο, εάν δυσκολεύεστε να καταναλώνετε πρωινό κάθε πρωί. τη βοήθεια ενός χαπιού αδυνατίσματος όπως φυσικό συνδετικό λίπους μπορεί να σας βοηθήσει να ξεπεράσετε τους κινδύνους των ανθυγιεινών διατροφικών συνηθειών και να χάσετε βάρος. Αποδεδειγμένα ότι μειώνει την περιεκτικότητά σας σε διαιτητικά λιπαρά κατά 28%, ενώ περιορίζει την όρεξή σας, το λιποσυνδετικό μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε την πρόσληψη θερμίδων κατά 150 θερμίδες ανά γεύμα. περιορίστε την άτακτη λαχτάρα σας και βελτιώστε τα επίπεδα χοληστερόλης σας.

Η καλύτερη τροφή για να σκοτώσετε την πείνα σας γρήγορα

Εάν είστε κάποιος που ακολουθεί δίαιτα αδυνατίσματος και είναι αποφασισμένος να φτάσει στο βάρος του στόχου σας, ένα θέμα που μπορεί να διαπιστώσετε ότι αρχίζετε να αντιμετωπίζετε είναι τα αυξανόμενα επίπεδα πείνας. Όταν ξεκινάτε για πρώτη φορά τη δίαιτα, η πείνα δεν είναι πιθανό να είναι πρόβλημα, αλλά καθώς ο χρόνος προχωρά και το σώμα σας αρχίζει να χάνει λίπος με αυτή τη μειωμένη πρόσληψη θερμίδων, η πείνα αρχίζει να εκτοξεύεται, κάνοντας να τηρείτε τόσο πολύ το πρόγραμμα διατροφής σας. πιο δύσκολο.

Ένας πολύ αποτελεσματικός τρόπος για την καταπολέμηση της πείνας είναι να χρησιμοποιήσετε ένα προϊόν που έχει σχεδιαστεί για να καταστέλλει την όρεξη, όπως π.χ. συμπληρώματα αδυνατίσματος με βάση τις φυτικές ίνες και στη συνέχεια επίσης με αυτό θα πρέπει επίσης να βεβαιωθείτε ότι επιλέγετε τη σωστή διατροφή και τις καλύτερες τροφές που θα μειώσουν φυσικά την πείνα και θα σας βοηθήσουν να αισθανθείτε πιο χορτάτοι.

Ας δούμε τα κύρια γεύματα που πρέπει να γνωρίζετε για σωστή διατροφή και ασφαλή απώλεια βάρους.

Σολομός

Η πρώτη τροφή που θα πρέπει να σκεφτείτε σθεναρά εάν η καταστολή της πείνας σας είναι κάτι που έχετε στο μυαλό σας είναι ο σολομός. Ο σολομός δεν είναι μόνο μια φανταστική πηγή άπαχης πρωτεΐνης που αποτελεί απαίτηση σε οποιοδήποτε πρόγραμμα διατροφής για απώλεια λίπους, αλλά είναι επίσης μια ισχυρή πηγή βασικών λιπαρών οξέων, τα οποία χρειάζεται το σώμα για να διατηρήσει την καλή υγεία.

Αυτός ο συνδυασμός πρωτεΐνης μαζί με υγιή λίπη παρέχει τη μεγαλύτερη συνολική ανακούφιση από την πείνα, επομένως αυτό είναι απαραίτητο στην καθημερινή σας διατροφή.

Πλιγούρι βρώμης

Στη συνέχεια έχετε πλιγούρι βρώμης. Για την πηγή υδατανθράκων σας, απλά δεν μπορείτε να κάνετε λάθος με αυτήν την επιλογή. Το πλιγούρι βρώμης έχει υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, χαμηλή περιεκτικότητα σε σάκχαρα και χρειάζεται πολύ χρόνο για να αφομοιωθεί στο σώμα, επομένως δεν θα προκαλέσει την αύξηση του σακχάρου στο αίμα που ακολουθείται από πτώση.

Το πλιγούρι βρώμης είναι επίσης σχετικά χαμηλό σε θερμίδες, επομένως ένα απλό μπολ που περιέχει μόλις 150 θερμίδες θα σας χορτάσει εύκολα για να ξεκινήσετε τη μέρα σας.

αμύγδαλα

Το τρίτο φαγητό που είναι απαραίτητο για τον έλεγχο της πείνας είναι τα αμύγδαλα. Τα αμύγδαλα είναι εξαιρετικά γιατί περιέχουν μια υγιή δόση καλών λιπαρών για τον οργανισμό, τα οποία θα βοηθήσουν στην προώθηση των υγιών επιπέδων χοληστερόλης και στην πρόληψη των καρδιακών παθήσεων.

Επιπλέον, δεδομένου ότι τα λίπη χρειάζονται πολύ χρόνο για να διασπαστούν στο σώμα, αυτό σημαίνει ότι αφού φάτε μια μόνο χούφτα, η όρεξή σας θα ικανοποιηθεί για ώρες.

Τρώτε αμύγδαλα μεταξύ των γευμάτων και θα καταναλώνετε αμέσως λιγότερες θερμίδες στο επόμενο γεύμα σας.

Cottage Cheese

Τέλος, το τυρί κότατζ είναι η τελευταία τροφή για την οποία πρέπει οπωσδήποτε να αφήσετε χώρο στο πρόγραμμα διατροφής σας για απώλεια λίπους. Το τυρί κότατζ περιέχει μια μορφή πρωτεΐνης καζεΐνης, η οποία είναι η πρωτεΐνη που χρειάζεται περισσότερο χρόνο για να αφομοιωθεί στο σώμα.

Προσθέστε Cheat Meal για να σώσετε τη διατροφή σας και να ενισχύσετε την απώλεια βάρους

Αν υπάρχει ένα πράγμα για το οποίο οι περισσότεροι κάνουν δίαιτα θέλουν πάντα να γνωρίζουν καθώς κάνουν το διατροφικό τους πρόγραμμα, το cheat meal είναι αυτό.

Είναι εντάξει να έχετε στη διατροφή σας ένα cheat meal ή πρέπει πραγματικά να κόψετε όλα τα τρόφιμα που απολαμβάνετε εντελώς;

Δεν υπάρχει αμφιβολία ότι αν αρχίσετε να τρώτε cheat meals λίγο πολύ συχνά, αυτό θα σας εμποδίσει να δείτε πρόοδο. Τα cheat meals θα είναι πολύ υψηλότερα σε λιπαρά και θερμίδες από τα κανονικά γεύματα, και αυτό σίγουρα θα προστεθεί.

Αλλά, εάν σχεδιάζετε τα cheat meals σας με σύνεση, αυτό δεν χρειάζεται να συμβαίνει. Σε ορισμένες περιπτώσεις, τα cheat meals μπορούν πραγματικά να σας βοηθήσουν να δείτε πιο γρήγορα συνολικά αποτελέσματα, επομένως είναι επιτακτική ανάγκη να μάθετε πώς να τα ενσωματώνετε σωστά στο πρόγραμμα διατροφής σας.

Ας ρίξουμε μια ματιά σε μερικά από τα κύρια πράγματα που πρέπει να έχετε υπόψη σας.

Cheat Meals και ο μεταβολισμός σας

Το πρώτο θετικό αποτέλεσμα που θα έχει ένα cheat meal καθώς προχωράτε στη διατροφή σας είναι το γεγονός ότι θα σας βοηθήσουν τονώστε τον μεταβολισμό σας.

Κάθε φορά που ακολουθείτε ένα πρόγραμμα διατροφής με μειωμένες θερμίδες για μεγάλο χρονικό διάστημα, το σώμα θα επιβραδύνει τον μεταβολικό του ρυθμό. Κυριολεκτικά πιστεύει ότι προσπαθείτε να το λιμοκτονήσετε και θα κάνει ό,τι μπορεί για να μην συμβεί αυτό.

Όμως, με το να τρώτε το cheat meal στέλνετε το μήνυμα στο σώμα ότι παίρνει ξανά περισσότερο καύσιμο, επομένως ο μεταβολισμός επιταχύνεται ξανά.

Το μόνο που χρειάζεται είναι ένα καλό cheat meal για να αντισταθμίσετε τον αργό μεταβολισμό, ώστε να αρχίσετε να βλέπετε ξανά αποτελέσματα απώλειας λίπους.

Cheat Meals και οι λιγούρες σας για φαγητό

Το επόμενο όφελος ενός cheat meal είναι η λαχτάρα σας για φαγητό. Εάν δεν ενσωματώνετε κανένα cheat meals στο σχέδιό σας, θα είναι μόνο θέμα χρόνου πριν από την επιθυμία σας για φαγητό.

Ευτυχώς, το cheat meal θα το αποτρέψει αυτό. Επιτρέποντας αυτό το cheat meal στο πρόγραμμα διατροφής σας σε ένα συγκεκριμένο προκαθορισμένο σημείο, θα βοηθήσετε τον εαυτό σας να μην πέσετε από το πρόγραμμα οποιαδήποτε άλλη στιγμή κατά τη διάρκεια της δίαιτας.

Το να γνωρίζετε απλώς ότι θα καταφέρετε να φάτε ό,τι φαγητό λαχταράτε είναι συχνά αρκετό για τους περισσότερους ανθρώπους να συνεχίσουν να τρώνε υγιεινά τον υπόλοιπο χρόνο.

Cheat Meals και επίπεδα γλυκογόνου στους μύες

Τέλος, ο τελευταίος λόγος για τον οποίο τα cheat meals μπορούν να βοηθήσουν στην αύξηση των αποτελεσμάτων σας είναι επειδή εάν επιλέξετε να κάνετε το cheat meal πλούσιο σε υδατάνθρακες στη φύση, αυτό θα αποκαταστήσει το επίπεδο γλυκογόνου των μυών σας, το οποίο είναι η κύρια πηγή ενέργειας που χρησιμοποιείται κατά τις προπονήσεις σας.

Με πλήρως εφοδιασμένο μυϊκό γλυκογόνο, θα μπορείτε να ασκηθείτε με υψηλότερη ένταση, επομένως θα δείτε περισσότερη καύση θερμίδων και ταχύτερη συνολική πρόοδο.

Έτσι, όπως μπορείτε να δείτε, ένα cheat meal μπορεί να είναι καλό για τη διατροφή σας. Απλώς πρέπει να βεβαιωθείτε ότι τα περιορίζετε σε περίπου μία φορά την εβδομάδα και εξακολουθείτε να ασκείτε μέτρο. Για να αποτρέψετε την πείνα να σας κάνει να το παρακάνετε στο cheat meal, φροντίστε να πάρετε ένα κατασταλτικό της όρεξης εκ των προτέρων, καθώς αυτό θα διασφαλίσει ότι δεν θα κερδίσετε σωματικό λίπος λόγω αυτής της απάτης.