Ձեր սնվելու ռեժիմը կարգի բերելը և ճիշտ սնվելը կընդլայնեն քաշի կորստի ծրագրի ազդեցությունը և ձեզ ավելի կենսունակություն կհաղորդեն:

Պարզեք սնուցման կարևորությունը քաշի կորստի համար և ինչպես կարող է ձեր սննդակարգը ազդել ձեր քաշի կորստի առաջընթացի վրա:

Սնուցում և քաշի կորուստ

Շատ մարդիկ, ովքեր պետք է նիհարեն, պնդում են, որ ավելի առողջ սնվելը ամենամեծ խոչընդոտն է, որը խանգարում է իրենց նպատակին: Սննդի վերաբերյալ տեղեկատվության բացակայությունը խանգարում է անհատների մեծամասնությանը ուտելու ռեժիմը սկսելուց կամ մնալուց: Հետևաբար, ձեր քաշի կորստի դիետաները կարևոր են և օգնում են արագ քաշի կորստին:

Դիտարկենք սննդի վերաբերյալ որոշ կետեր:

Շատ խիստ մի եղեք

Մարդկանց ամենամեծ սխալն այն է, որ նրանք մտնում են սննդակարգի ռեժիմ՝ նպատակ ունենալով չափազանց խիստ լինել այն, ինչ իրենք իրենց թույլ են տալիս ուտել: Հարցն այն է, որ երբ հսկում են ու խաբում, դա համարում են լիակատար հիասթափություն և թողնում են ամբողջ միտքը։ Արդյունքը վերադառնում է հին, բացասական վարքագծի ձևերին:

Դուք պետք է մոտենաք ավելի քիչ ուտելուն հարմարվողական մտածելակերպով, թույլ տալով ձեզ ունենալ սնունդ, այստեղ և այնտեղ, ինչը չի պարտավորեցնում ծրագիրը: Հակառակ դեպքում, դուք ինքներդ ձեզ կխառնեք և ավելի ափսոսանք կզգաք, քան այն ժամանակ, երբ սկսեցիք: Այս մեթոդի կիրառմամբ կարող եք ավելի հեշտ նիհարել։

Փորձեք ճարպ ուտել

Չի կարելի անտեսել ճարպը: Թեև դրանք բոլոր մակրո-սնուցիչներից առավել կենսունակ են, դրանք սննդի առօրյայի կարևոր մասն են: Հագեցած ճարպերով հարուստ սննդակարգերը, օրինակ՝ ճարպերը, պետք է հեռու մնան:

Սպիտակուցը պարտադիր է

Սպիտակուցը հիմնական մակրո-սնուցիչն է, որը բաղկացած է RDA-ից, և այն կազմում է .8 գ սպիտակուց/կգ մարմնի քաշ: Նոր գրականության զգալի չափանիշը ցույց է տալիս, որ մարզիկները կարող են շահույթ ստանալ՝ ընդլայնելով սպիտակուցի ընդունումը մինչև 1,2-1,6 գ սպիտակուց/կգ իրենց մարմնի քաշի համար:

Ավելորդ սպիտակուցը հեռացվում է նույնքան ճարպից, ինչպես ծայրահեղ ճարպը և շաքարավազը: Այն դեպքում, երբ դուք ընտրում եք ընդլայնել սպիտակուցի ընդունումը, դուք կարող եք մտածել նաև ջրի ընդունման ընդլայնման մասին՝ ձեր երիկամների առողջությունը պահպանելու կոնկրետ վերջնական նպատակով: Իսկ սպիտակուցային դիետան դառնում է հրամայական։

Ինչու՞ են սպիտակուցները կարևոր քաշ կորցնելու համար:

Ցածր ածխաջրերով դիետաներ ուտելու ոգևորությամբ, որը հայտնի է սպիտակուցի ավելի բարձր ընդունմամբ, սպիտակուցների համատարած տարածվածությունը բարձր է: Քաշի նվազեցման ձեր ճանապարհորդության ընթացքում դուք կարող եք դիմել ինչու է սպիտակուցը այդքան թանկ.

Ինչպե՞ս կարող է դա իսկապես օգնել ձեզ ավելի լավ մարզավիճակ ձեռք բերել: Ահա 3 պատճառ, թե ինչու սպիտակուցը կարող է լինել ձեր քաշը նվազող ընկեր.

Սպիտակուցը խնայում և հագեցնում է կալորիաները

Շուրջ սպիտակուց ունենալը հետ է մղում կլանումը, ինչը մեզ դարձնում է ավելի լիարժեք և ավելի քիչ հակված երկար ժամանակ հետ գնալու: Այն դեպքում, երբ դա տեղի է ունենում տարբեր օրերի ընթացքում, ձեր կալորիաների խնայողությունները կարող են օգնել քաշի նվազեցմանը:

Սպիտակուցը պահանջում է ավելի շատ ձեր էներգիան

Սպիտակուցը ավելի բարձր է TEF ի տարբերություն ածխաջրերի և ճարպերի, ինչը նշանակում է, որ դուք իսկապես ավելի մեծ քանակությամբ կալորիաներ եք ծախսում սպիտակուցը մշակելու համար, քան մյուս երկուսը:

Սպիտակուցը նպաստում է ճարպերի այրմանը

Մինչ դուք նիհարում եք, ձեր մարմինը կորցնում է մկանները և ճարպը: Այս ընթացակարգի ընթացքում հատկապես կարևոր է, որ դուք շարունակեք ուտել բավարար քանակությամբ սպիտակուցներ ձեր սննդակարգում: Սննդից ստացված սպիտակուցի կատարյալ քանակությունը մեծացնում է ճարպերի այրումը, միևնույն ժամանակ խնայում է կալորիականությունը այրող թեք մկանները:

Ինչպես ստանալ ավելի շատ սպիտակուցներ ձեր սննդակարգում

Եթե ​​ցանկանում եք հաջողության հասնել քաշի կորստի ձեր դիետայի պլանում, մի բան, որը դուք պետք է վստահ լինեք, որ չեք անտեսում, բավարար սպիտակուց ստանալն է: Սպիտակուցը ոչ միայն բարձրացնում է ձեր նյութափոխանակությունը, այնպես որ դուք կարող եք ավելի շատ կալորիա այրել ամբողջ օրվա ընթացքում, բայց սպիտակուցը նույնպես անհրաժեշտ կլինի երկարաժամկետ կտրվածքով պահպանել ձեր նիհար մկանային զանգվածը.

Սակայն, ցավոք սրտի, սպիտակուցը այն միակ բանն է, որի հետ մարդկանց մեծամասնությունը պայքարում է, քանի որ նրանք չգիտեն, թե որ մթերքներն օգտագործել, որոնք հարուստ են սպիտակուցներով, կամ պարզապես չեն նախընտրում համը:

Եկեք նայենք մի քանի պարզ և արագ տեխնիկայի, որոնք կարող եք օգտագործել ձեր սննդակարգում սպիտակուցի պարունակությունը մեծացնելու համար, որպեսզի կարողանաք ավելի մոտենալ ձեր նպատակին:

Յոգուրտը խառնել կաթնաշոռի հետ

Թեև յոգուրտը, անկասկած, ուտելու համար հիանալի նախուտեստ է և ձեզ որոշակի սպիտակուցներ կապահովի, այն գրեթե այնքան բարձր չէ ընդհանուր սպիտակուցի պարունակությամբ, որքան կաթնաշոռը: Շատերին դուր չի գալիս կաթնաշոռի համն ինքնուրույն, սակայն դրա փոխարեն փորձեք այն խառնել ձեր սիրելի ապրանքանիշի մածունի հետ:

Լրացրեք սա մի քանի թարմ հատապտուղներով և մի ճաշի գդալ կտավատի սերմեր՝ որոշ առողջ ճարպերի համար, և դուք կունենաք սննդարար և բավարարող խորտիկ:

Պատրաստել վարսակի ալյուրը կաթով

Օրվա ընթացքում ձեր սպիտակուցի ընդունումը բարձրացնելու երկրորդ միջոցը ձեր ամանի վարսակի ալյուրը ոչ թե ջրով, այլ կաթով պատրաստելն է: Կաթը պարունակում է գրեթե տասը գրամ սպիտակուց մեկ բաժակի համար, այնպես որ, եթե դրա պատրաստման կես բաժակն օգտագործեք, իսկ եփելուց հետո մնացած կես բաժակը լցնեք վրան, ապա ավելի հավասարակշռված նախաճաշ կունենաք:

Կաթը նաև կարևոր է ձեր մարմնին անհրաժեշտ կալցիումով ապահովելու համար, որն անհրաժեշտ է ամուր ոսկորների համար, ուստի դա երկրորդական օգուտ է, որը դուք կստանաք դրանից:

Լրացրեք ձեր աղցանը սաղմոնով

Օրվա սպիտակուցի պարունակությունը իսկապես մեծացնելու մեկ այլ արագ և պարզ միջոց է ճաշի աղցանը մի քանի պահածոյացված թունա կամ սաղմոն լցնել: Երկուսն էլ սպիտակուցի հիանալի աղբյուրներ են և պատրաստվելու համար տևում են ընդամենը վայրկյաններ:

Որպես հավելյալ առավելություն՝ դրանք արագորեն կաշխուժացնեն նաև ձեր աղցանը:

Սպիտակուցի փոշին խառնել թխած մթերքների մեջ

Վերջապես, ձեր սննդակարգում ավելի շատ սպիտակուց ստանալու վերջին արագ հուշումն այն է, որ ձեր կողմից պատրաստվող ցանկացած թխում սպիտակուցի փոշի խառնելն է: Սպիտակուցը հիանալի է աշխատում, երբ փոխարինում է ալյուրի կեսը բաղադրատոմսերի մեծ մասում, ներառյալ կեքսները, սպիտակուցային սալիկները և նույնիսկ թխվածքաբլիթները:

Ավելացված համը կօգնի նաև բարելավել սննդի ընդհանուր համը:

Այսպիսով, թույլ մի տվեք, որ ձեր սննդակարգի այս հատվածն այլևս պակասի: Եթե ​​ցանկանում եք տեսնել քաշի կորստի բացարձակ լավագույն հաջողությունը, դուք պետք է զուգակցեք ճիշտ մշակված ճարպային այրման դիետան ճարպ այրող հավելում. Երբ օգտագործվում են միասին, մոտեցումը պարզապես չի կարող հաղթել:

Սնձան և ինչն է դրա սխալը

Մենք սովորել ենք, որ սպիտակուցը լավ սնուցման անբաժանելի տարր է և անհրաժեշտ է քաշի անվտանգ կորստի համար: Այնուամենայնիվ, կան դեպքեր, երբ սպիտակուցը կարող է վտանգավոր լինել.

Հացահատիկի սպիտակուցային մասը, ինչպիսիք են ցորենը, գարին, տարեկանը և այլն, կոչվում են սնձան: Ցավոք սրտի, սնձան կարող է վնասակար լինել որոշ մարդկանց համար:

Որոշ մարդիկ տառապում են բարակ աղիքի լորձաթաղանթի վնասվածքներից, եթե այն շփվում է սնձանով: Սա կոչվում է celiac հիվանդություն: Այն նաև հայտնի է որպես սնձան զգայուն էնտերոպաթիա կամ ոչ արևադարձային սփրու: Դա կարող է հանգեցնել քաշի կորստի, գազերի, փորլուծության; դա կարող է առաջացնել փքվածություն կամ որովայնի ցավեր: Տուժած անձը կարող է տառապել վիտամինների և հանքանյութերի պակասից: Բարակ աղիքի լորձաթաղանթը կարող է բուժվել, եթե սնձանն ամբողջությամբ հեռացվի այս հիվանդների սննդակարգից:

Ցելիակի հիվանդության ծանր դեպքերում, եթե ժամանակին չբուժվեն, աղիքային վիլլիները վնասվում են և կարող են առաջանալ այնպիսի բարդություններ, ինչպիսիք են ճարպերի, մագնեզիումի, կալցիումի, երկաթի, ճարպային լուծվող A, D, E և K վիտամինների և B12-ի թերաբսսսսսումը: Նման դեպքում հիվանդը կարող է մի քանի ամիս (կամ տարի) հավելյալ վիտամիններ և հանքանյութեր պահանջել, մինչև աղիքային վիլիները վերականգնվեն:

Որոշ մարդիկ տառապում են մաշկային հիվանդությունից, որը կոչվում է դերմատիտ՝ սնձան անհանդուրժողականության պատճառով:

Կարո՞ղ եք հեռացնել սնձան սննդից:

Մարդու սննդակարգից սնձան հեռացնելը հեշտ չէ, քանի որ գրեթե բոլոր սննդամթերքները պատրաստում են հացահատիկ: Քանի որ մենք չենք կարող ասել, թե ինչ է պարունակում որևէ բաղադրիչ, մենք կարող ենք հեշտությամբ օգտագործել սնձան առանց դրա մասին տեղյակ լինելու: Դժվար է նշանակել ա Առանց սնձան դիետա.

Առանց սնձան դիետա

Մնալով խիստ առանց սնձան դիետայի, ցելյակիայով հիվանդի վիճակը կարող է կտրուկ բարելավվել: Հիվանդի սննդակարգը պետք է պարբերաբար վերանայվի դիետոլոգի հետ, քանի որ անհրաժեշտ է ողջ կյանքի ընթացքում պահպանել սնձան չպարունակող դիետա: Սնձան չպարունակող հացահատիկները հակված են ավելի քիչ B վիտամինների և մանրաթելերի պարունակությամբ: Պետք է զգույշ լինել, որպեսզի ապահովվի այս սննդանյութերի բավարար ընդունումը: Այն շատ դժվարացնում է առանց սնձան դիետան:

CD-ի համար պատասխանատու անձը (celiac հիվանդություն) հիվանդի սննդակարգը պետք է լավ հասկանա առանց սնձան դիետայի: ՍԴ հիվանդի սննդակարգը չպետք է պարունակի հետևյալ հացահատիկները՝ տարեկանի, ցորենի և գարի ցանկացած ձևով: Կարելի է ուտել հետևյալ ապրանքները՝ եգիպտացորեն, բրինձ, սոյայի հատիկներ, կարտոֆիլ, տապիոկա…

Սնձան առկա է ածիկի քացախում, բայց ոչ թորած սպիտակ քացախում

Սննդամթերքի շատ բաղադրիչներ մշակման ժամանակ օգտագործում են հացահատիկ: Գլյուտենի առկայությունը կասկածելի է, եթե սննդամթերքի պիտակները ներառում են հետևյալ տերմինները.

• Հիդրոլիզացված բուսական սպիտակուց (HVP), բացառությամբ այն դեպքերի, երբ պատրաստվում են եգիպտացորենից կամ սոյայից
• Բուսական սպիտակուց, եթե պատրաստված չէ սոյայից կամ եգիպտացորենից

Դուք կարող եք օգտագործել հետևյալը.

• Ալյուր կամ հացահատիկային արտադրանք՝ պատրաստված եգիպտացորենի ալյուրից, մաքուր բրնձի ալյուրից, սոյայի ալյուրից կամ կարտոֆիլի ալյուրից
• Սոյայի սոուս կամ սոյայի սոուս պինդ նյութեր, որոնք հայտնի են, որ չեն պարունակում ցորեն
• Կարոբի ծամոն, ցելյուլոզային մաստակ, մորեխի մաստակ, մաստակ արաբերեն,
• Ածիկ կամ ածիկի բուրավետիչ՝ ստացված եգիպտացորենից
• Ձևափոխված օսլա կամ փոփոխված սննդի օսլա՝ պատրաստված եգիպտացորենից, կարտոֆիլից, ցորենից կամ եգիպտացորենից

Սննդամթերքը, որի պիտակը պարունակում է հետևյալ բառերը, կարող է պարունակել սնձան.

• բուրավետիչ
• էմուլգատոր
• կայունացուցիչ
• օսլա
• հիդրոլիզացված բուսական սպիտակուց

Վերը նշված նախազգուշական միջոցների վերաբերյալ նկատառումները միայն ցուցիչ են:

Ընտրեք ցածր ածխաջրերով դիետաներ

Եթե ​​դուք դիտել եք շուկայում առկա բոլոր դիետիկ ծրագրերը, ապա մի տեսակ, որին դուք, անկասկած, հանդիպել եք, ցածր ածխաջրերով դիետան է:

Գրեթե բոլորը կարծես թե ցատկում են ցածր ածխաջրերի կիրառմամբ, քանի որ դիետան խոստանում է արագ և արդյունավետ քաշի կորուստ:

Թեև ճիշտ է, որ այս դիետաները կարող են օգնել ձեզ հասնել ձեր նպատակներին, դուք պետք է հիշեք մի քանի կարևոր խորհուրդներ, որպեսզի համոզվեք, որ դրանք ամենաարդյունավետն են ձեզ համար:

Եկեք դիտարկենք հիմնական բաները, որոնք պետք է նշել, որպեսզի կարողանաք արագ արդյունքներ տեսնել ձեր ցածր ածխաջրերով դիետայի պլանից:

Կրճատել վարժությունների ծավալը

Առաջին խորհուրդը, որը դուք կցանկանաք հիշել, այն է, որ ցածր ածխաջրերով դիետայի ժամանակ դուք պետք է մի փոքր կրճատեք ձեր վարժությունների ծավալը: Սրա պատճառն այն է, որ դուք չեք ունենա այնքան կուտակված մկանային գլիկոգեն, երբ օգտագործում եք ցածր ածխաջրերի մոտեցում, և հենց այս մկանային գլիկոգենն է, որ ապահովում է ձեր ամբողջ ֆիզիկական ակտիվությունը:

Երբ այն իջնի, ձեր ինտենսիվության մակարդակը նույնպես կնվազի, որպեսզի առավելագույնի հասցնեք այն օգուտները, որոնք դուք ստանում եք ձեր մարզումից, փոխարենը գնացեք ավելի կարճ պարապմունքների:

Կերեք շատ բանջարեղեն

Երկրորդ խորհուրդը, որը պետք է հիշել ցածր ածխաջրերի դիետայի ժամանակ, այն է, որ երբեք չպետք է հրաժարվեք կամ նվազեցնեք բանջարեղենի օգտագործումը:

Բանջարեղենն ի սկզբանե այնքան ցածր կալորիականություն ունի, որ դրանք գրեթե չեն ներդնի ձեր սննդակարգում որևէ ածխաջրեր, բայց ավելի կարևոր է, որ դրանք հարուստ են սննդանյութերով:

Ավելացրե՛ք բանջարեղեն յուրաքանչյուր կերակուրին և, նախընտրելի է, յուրաքանչյուր կերած խորտիկին, և դուք շատ ավելի առաջ կշարժվեք ձեր սննդակարգում:

Խմել Up

Շարժվելով, կարևոր կլինի նաև, որ դուք բավականաչափ ջուր խմեք, երբ ձեր ցածր ածխաջրերով դիետայի պլանն եք: Ավելի բարձր սպիտակուցներով, ցածր ածխաջրերով դիետաները հակված են մարմնի վրա ջրազրկող ազդեցություն ունենալ, ուստի ավելի շատ ջուր խմելով դուք կօգնեք փոխհատուցել դա:

Նաև օրվա ընթացքում շատ ջուր ունենալով, ինչպես նաև օգտագործելով ան ախորժակը ճնշող միջոց, դուք իսկապես կարող եք նաև ձեր քաղցից վերացնել:

Ցածր ածխաջրերով դիետաները, ըստ էության, հակված են նվազեցնելու ձեր զգացած քաղցի ընդհանուր մակարդակը, բայց ավելի շատ ջուր ավելացնելը և ձեր ախորժակը ճնշող միջոցները այս ազդեցությունը մեկ քայլ առաջ են տանում:

Ավելացրեք մի քանի օր բարձր ածխաջրերով

Վերջապես, վերջին բանը, որ դուք պետք է նշեք, այն է, որ դուք պետք է նպատակ ունենաք նաև ձեր սննդակարգում մի քանի օր ավելի բարձր ածխաջրեր ունենալ:

Ածխաջրերի բարձր պարունակությամբ օրերը կօգնեն փոխհատուցել ձեր նյութափոխանակության ցանկացած դանդաղում, հետևաբար՝ օգնելով համոզվել, որ դուք չեք հարվածում դիետայի բարձր մակարդակին:

Ածխաջրերի բարձր պարունակությամբ օրերը նաև կօգնեն ձեզ ազատել սննդի ցանկացած փափագից, որից դուք նույնպես կարող եք տառապել, այնպես որ դա կարող է լրացուցիչ օգուտ լինել դրանցում դրանց առկայության համար:

Ընդհանուր առմամբ, ցածր ածխաջրերով դիետաները կարող են միանշանակ արդյունավետ միջոց լինել ճարպերի կորստի մոտեցման համար, բայց դուք պետք է համոզվեք, որ դա անեք խելամտորեն՝ օգտագործելով վերը նշված բոլոր խորհուրդները: Եթե ​​վստահ եք, որ հետևում եք դրանց, կտեսնեք ճարպի կորստի առաջընթացը, որը փնտրում եք:

Սննդային կախվածությունը և ինչպես է այն ազդում լավ սնուցման վրա

Յուրաքանչյուր ոք ժամանակ առ ժամանակ տենչում է որոշակի տեսակի սննդի նկատմամբ. Երբեմն մենք պարզապես ուզում ենք ինչ-որ բան ուտել: Ոչ մի իրական պատճառ, բացի ուտելուց: Երբեմն դա կարող է լինել այն պատճառով, որ դուք ձանձրանում եք, կամ այն ​​պատճառով, որ ձեզ թվում է, թե ինչ-որ բան հուշում է սննդի մասին:

Քանի՞ անգամ եք տեսել հեռուստատեսային գովազդ, որը գովազդում է բուրգերներ, և դա ձեզ ստիպել է ցանկանալ:

Սա լավ է: Մենք բոլորս դա անում ենք։ Դժոխք, ես կասեի, որ մենք հավանաբար դա անում ենք շաբաթը մի քանի անգամ: Դուք գիտեի՞ք, որ կարող եք կախվածություն ունենալ սննդից: Դա մի փոքր տարօրինակ է հնչում, բայց դա այդպես է: Ինչպե՞ս կարող եք իմանալ, թե արդյոք սննդային թմրամոլ եք: Երբեմն դա կարող է լինել այնքան էլ հեշտ, որքան կարծում եք:

Երբ դառնում ես սննդամոլ

Կան շատ բաներ, որոնք կարող են խանգարել ձեզ իմանալու, թե արդյոք դուք սննդից կախվածություն ունեք: Դուք կարող եք ընկճված լինել կամ ընկճված լինել կամ ընկնել հուզական անկման պարույրի մեջ, որը կփչացնի ձեր՝ տեսնելու, թե ինչ է կատարվում: Որոշակի ժամանակահատվածում դուք կկարողանաք պարզել, թե արդյոք ուտելու խնդիր ունեք: Եթե ​​ուրիշ ոչինչ, դուք դա կտեսնեք ձեր գոտկատեղի գծում։ Դա պարզելու համար հանճար չի պահանջվում:

Ո՞ր մթերքներն են կախվածություն առաջացնում:

Դե, դա դժվար պատասխան է: Չկա դժվար պատասխան, թե ինչն է կախվածություն առաջացնում: Դա նման է նրան, թե ինչն է ավելի մեծ կախվածություն առաջացնում՝ գարեջուրը կամ վիսկին: Չնայած կան մի քանի մթերքներ, որոնք չափազանց կախվածություն են առաջացնում:

Կոֆեին

Մենք բոլորս գիտենք, որ սա կախվածություն է առաջացնում: Համոզված եմ, որ եթե սուրճ խմող եք, գիտեք, թե ինչպես եք ստանում ցնցումները առավոտյան, եթե սուրճ չեք խմում: Արդյո՞ք սուրճից կախվածությունը վնասակար է ձեզ համար: Դա կախված է նրանից, թե որքան եք խմում:

Եթե ​​օրական մի քանի բաժակ եք խմում, չեմ կարծում, որ դա վնասակար է։ Եթե, մյուս կողմից, օրական մի քանի կաթսա եք խմում, ապա խնդիր ունեք։ Թեև դա կախվածություն է առաջացնում, դուք կարող եք վերահսկել ձեր սպառած քանակությունը: Եթե ​​դուք չունեք շատ կախվածություն առաջացնող անհատականություն: Եթե ​​դա այդպես է, ես կառաջարկեի խուսափել սուրճից և կոֆեին պարունակող այլ ապրանքներից միասին:

Շաքարավազ

Սա կախվածություն է առաջացնում: Մենք փորձում ենք չմտածել, որ դա այդպես է, բայց այդպես է: Այն կախվածություն է առաջացնում էներգիայի ցնցումների պատճառով, որը տալիս է մեզ: Եթե ​​դուք չեք ստացել ձեր ամենօրյա բեռնատարով շաքարավազը և զգում եք հոգնած, մաշված, կատաղի, դուք անցնում եք հեռացման միջով:

Դուք գիտեի՞ք, որ հերոինից կախվածություն ունեցող մարդիկ, որոնք դուրս են գալիս, մեծ քանակությամբ շաքար են օգտագործում: Ասում են, որ շաքարն օգնում է ազատվել հերոինի հակումից:

Շաքարն այն բաներից է, որից դժվար է խուսափել։

Լավագույն բանը, որ դուք կարող եք անել՝ խուսափել կոնֆետից և այլ քաղցրավենիքներից: Դուք կմարսեք շաքարավազը, բայց եթե խուսափեք այդ բաներից, ապա կդադարեցնեք ձեր շաքարի սպառման մեծ մասը: Պետք է նաև խուսափել գազավորված ըմպելիքներից։ Դրանք բեռնված են շաքարով։

Ածխաջրեր

Սա մի բան է, որի պատճառով մարդիկ կհիասթափվեն ինձնից: Կարծում եմ, որ ածխաջրերը կախվածություն են առաջացնում: Նույն պատճառներով, որ շաքարավազը կախվածություն է առաջացնում: Լավագույն բանը, որ կարող ես անել, շատ հաց ու մակարոնեղեն չուտելն է։ Դա ածխաջրերից կախվածությունից խուսափելու լավագույն միջոցն է։

Ես չեմ ասում, որ եթե դուք ածխաջրերից կախվածություն ունեք, դուք նման կլինեք թմրամոլի: Ասածս այն է, որ նրանցից կախվածություն կունենաս։ Կարծում եմ, որ շատ մարդիկ կախվածություն ունեն ածխաջրերից և չգիտեն դա: Դա մի բան չէ, որի մասին մենք մտածում ենք, երբ խոսքը վերաբերում է կախվածություններին: Ի՞նչ պետք է անեք, եթե սննդային կախվածություն ունեք: Եթե ​​դուք կարող եք վերահսկել այն, դուք պետք է անեք հնարավորը դա անելու համար: Եթե ​​դուք այն տեսակն եք, որն ունի ուժեղ կամք, ապա դա չպետք է շատ դժվար լինի:

Ինչպես դադարեցնել սննդային կախվածությունը

Խնդիրն այն է, որ մեզանից շատերը չունեն ուժեղ կամք, երբ խոսքը վերաբերում է կախվածություններին: Մենք կախվածություն ունեցող արարածների ռասա ենք: Ես սկսում եմ մտածել, որ մեզանից շատերը ինչ-որ բանից կախվածություն ունեն: Անկախ նրանից, թե դա սուրճ է, ծխախոտ, խմիչք և այլն: Եթե ​​դուք չեք զգում, որ կարող եք վերահսկել այն, դուք պետք է գնաք ձեր բժշկին: Դուք պետք է նրանց ասեք, թե ինչ է կատարվում:

Մի ամաչեք խոսել մասնագետի հետ ձեր սննդային կախվածության մասին, քանի որ դա լրջորեն ազդում է ձեր սննդակարգի և սննդակարգի որակի վրա:

Դուք պետք է ավելի շատ ամաչեք ինքներդ ձեզ համար, եթե ոչինչ չանեք դրա դեմ: Նրանց հետ խոսելուց հետո դուք պետք է փնտրեք աջակցության խումբ գտնել այն մարդկանց համար, ովքեր ունեն սննդային կախվածություն: Ձեր բժիշկը, հավանաբար, ձեզ կմատնանշի թերապևտի մոտ:

Թերապևտը կիմանա աջակցության խմբի մասին, որին կարող եք մասնակցել: Եթե ​​դուք չեք ցանկանում նշել, որ դուք կարող եք բացահայտորեն խոսել նման բանի մասին անձամբ, կարող եք գտնել աջակցության խմբեր առցանց: Դրանք անվճար են օգտագործելու համար, այսինքն՝ գումար չեն գանձում: Դուք կսկսեք պարզել, թե ինչ բուժում և այլ բաներ կան: Սրանք մարդիկ են, ովքեր ամեն օր պայքարում են այն ամենի միջով, ինչի միջով դուք անցնում եք:

Կարո՞ղ է արդյոք ամեն օր նախաճաշը բարելավել սննդի որակը:

Ասույթը ենթադրում է «Նախաճաշ կերեք թագավորի պես, ճաշեք ինչպես արքայազնը և ընթրեք մուրացկանի պես», և դա ճիշտ է: Համաձայն վերջին ուսումնասիրությունների Ամերիկյան դիետիկ ասոցիացիա ձեր օրը առատ նախաճաշով սկսելը կարող է վնասակար ազդեցություն ունենալ նիհարելու ձեր կարողության վրա:

Այնուամենայնիվ, թեև այս բոլոր վիճակագրությունը հակառակն է ցույց տալիս, դիետա պահողների ավելի քան 33 տոկոսը դեռ կարծում է, որ նախաճաշը բաց թողնելը կարող է օգնել նիհարել, մինչդեռ դաժան իրականությունն այն է, որ նախաճաշը բաց թողնելը կարող է ազդել քաշի ավելացման վրա:

Օրինակ՝ 2021 թվականի ուսումնասիրությունը ցույց է տվել, որ այն երեխաների մեծամասնությունը, ովքեր բաց են թողնում նախաճաշը, երկու անգամ ավելի հավանական է, որ հասուն տարիքում գիրանան, քան այն երեխաները, ովքեր կանոնավոր նախաճաշ են օգտագործում:

Ինչու՞ է կարևոր առողջ նախաճաշը

Մոռացեք ավելի քիչ կերակուրներ ուտելու դժվարության մասին և գիտակցեք, թե ինչու ձեր քաշի կորստի ծրագրի մեջ առողջ նախաճաշ ներառելը կարող է իրականում օգնել ձեզ օգուտ քաղել.

1. Բարելավված էներգիա – Որակյալ նախաճաշը կարող է արդյունավետորեն խթանել ձեր նյութափոխանակության մակարդակը ձեր գիշերային «պասից» հետո և ստեղծել էներգիայի կորստի արագություն մնացած օրվա համար: Առանց գլյուկոզայի կանոնավոր մատակարարման, ձեր ուղեղը, մարմինը և օրգանները չեն կարող արդյունավետ գործել՝ պատճառելով ձեզ մաշվածություն, զգացմունքային և սառնություն:
2. Բարելավված խոլեստերինի մակարդակը - ուսումնասիրություններ են Նոթինգհեմի համալսարան Բացահայտվել է, որ նախաճաշի բացակայությունը կարող է հանգեցնել խոլեստերինի մակարդակի բարձրացման՝ օրվա մնացած մասում անառողջ սննդակարգի որոշումների պատճառով: Այնուամենայնիվ, ընտրեք առատ նախաճաշը, որը հարուստ է սպիտակուցներով/մանրաթելերով (վարսակի ալյուր, ցիտրուսային մրգեր և ելակ), և դուք կարող եք արդյունավետորեն բարելավել ձեր խոլեստերինի մակարդակը և պահել դրանք վերահսկողության տակ:
3. Բարձրացնել քաշի կորուստը - ուսումնասիրություն Քաշի վերահսկման ազգային ռեգիստր Պարզվել է, որ դիետա ունեցողներից ավելի քան 80-ը, ովքեր նիհարել են 30 ֆունտ կամ ավելի, ամեն օր նախաճաշում են:
4. Բարելավված աշխատանքային գործունեություն - Ընտրեք նախաճաշել ամեն օր, և դուք կարող եք ականատես լինել բարելավված կենտրոնացման, բարելավված հիշողության պահպանման և խնդիրներ լուծելու կարողությունների բարելավմանը:

Իհարկե, առողջության այս բարելավումներից յուրաքանչյուրն իսկապես կարևոր է միայն այն դեպքում, եթե կարողանաք հաղթահարել կրուասանների, տապակած բեկոնի և մեծ քանակությամբ գլյուկոզայի, ճարպերի և կալորիաների պարունակող կերակուրների հաճույքը:

Առողջ նախաճաշ՝ առողջ քաշի կորստի համար

Որակյալ նիհարելու համար դուք ընդունում եք լավ, առողջ նախաճաշի հացահատիկ, որտեղ կարող եք հեշտությամբ ներառել բանան, խնձոր, մանգո, ցածր յուղայնությամբ մածուն, ցածր յուղայնությամբ կաթ և վարսակ՝ հիմնականում այն ​​ամենը, ինչ ձեզ անհրաժեշտ է նյութափոխանակության մակարդակը բարելավելու համար:

Այնուամենայնիվ, եթե ձեզ համար դժվար է նախաճաշել ամեն առավոտ; նիհարեցնող հաբերի օգնությունը, ինչպիսիք են բնական ճարպային կապող նյութ կարող է օգնել ձեզ հաղթահարել անառողջ սննդային սովորությունների վտանգները և, այնուամենայնիվ, նիհարել: Ապացուցված է, որ 28%-ով նվազեցնում է ձեր սննդային ճարպի պարունակությունը՝ միաժամանակ զսպելով ձեր ախորժակը, ճարպային կապակցիչը կարող է օգնել ձեզ նվազեցնել ձեր կալորիաների ընդունումը 150 կալորիայով մեկ ճաշի համար: սահմանափակեք ձեր չարաճճի ցանկությունները և բարելավեք ձեր խոլեստերինի մակարդակը:

Լավագույն սնունդը ձեր քաղցը արագ վերացնելու համար

Եթե ​​դուք այնպիսին եք, ով նիհարելու դիետա է պահում և որոշել է հասնել ձեր նպատակային քաշին, մի խնդիր, որով դուք կարող եք գտնել, որ դուք սկսում եք զբաղվել, սովի մակարդակի բարձրացումն է. Երբ դուք առաջին անգամ սկսում եք դիետան, քաղցը, ամենայն հավանականությամբ, խնդիր չի լինի, բայց քանի որ ժամանակն անցնում է, և ձեր մարմինը սկսում է կորցնել մարմնի ճարպը այս կրճատված կալորիաների ընդունման պատճառով, սովը սկսում է կտրուկ աճել, ինչը ստիպում է հավատարիմ մնալ ձեր սննդակարգին: ավելի դժվար.

Սովի դեմ պայքարելու շատ արդյունավետ միջոց է օգտագործել այնպիսի ապրանք, որը նախատեսված է ախորժակը ճնշելու համար, օրինակ. մանրաթելերի վրա հիմնված քաշի կորստի հավելումներ և դրանից հետո նաև պետք է համոզվեք, որ ընտրում եք ճիշտ սնունդ և լավագույն մթերքները, որոնք բնականաբար կնվազեցնեն քաղցը և կօգնեն ձեզ ավելի հագեցած զգալ:

Եկեք քննարկենք այն հիմնական կերակուրները, որոնց մասին դուք պետք է իմանաք ճիշտ սնվելու և քաշի անվտանգ կորստի համար:

Սաղմոն

Առաջին մթերքը, որը դուք պետք է խստորեն հաշվի առնեք, եթե ձեր քաղցը ճնշելը մի բան է, որը ձեր մտքում է, սա սաղմոնն է: Սաղմոնը ոչ միայն նիհար սպիտակուցի ֆանտաստիկ աղբյուր է, որը պարտադիր է ճարպերի կորստի ցանկացած դիետայի պլանում, այլև այն էական ճարպաթթուների հզոր աղբյուր է, որոնք օրգանիզմին անհրաժեշտ են լավ առողջություն պահպանելու համար:

Սպիտակուցների այս համադրությունը առողջ ճարպերի հետ միասին ապահովում է քաղցի առավելագույն ընդհանուր թեթևացում, ուստի այն պարտադիր է ձեր ամենօրյա սննդակարգում:

Վարսակի ալյուր

Հաջորդը դուք ունեք վարսակի ալյուր: Ձեր ածխաջրերի աղբյուրի համար դուք պարզապես չեք կարող սխալվել այս ընտրությամբ: Վարսակի ալյուրը հարուստ է բջջանյութով, ցածր շաքարով և երկար ժամանակ է պահանջում օրգանիզմում մարսելու համար, ուստի այն չի արտադրի արյան շաքարի մակարդակը, որին հաջորդում է տապալումը:

Վարսակի ալյուրը նաև համեմատաբար ցածր կալորիականություն ունի, ուստի ընդամենը 150 կալորիա պարունակող պարզ ամանի մեջ հեշտությամբ կլրացնի ձեզ՝ ձեր օրը սկսելու համար:

Նուշ

Երրորդ մթերքը, որը պարտադիր է քաղցի դեմ պայքարելու համար, նուշն է: Նուշը հիանալի է, քանի որ այն պարունակում է օրգանիզմի համար օգտակար ճարպերի առողջ չափաբաժին, որը կօգնի բարելավել խոլեստերինի առողջ մակարդակը և կանխել սրտի հիվանդությունները:

Ավելին, քանի որ ճարպերն այնքան ժամանակ են պահանջում օրգանիզմում քայքայվելու համար, դա նշանակում է, որ մեկ բուռ ուտելուց հետո ձեր ախորժակը ժամերով կբավարարվի:

Սննդի միջև ընկած ժամանակահատվածում նուշ խմեք, և հաջորդ կերակուրի ժամանակ դուք անմիջապես ավելի քիչ կալորիաներ կօգտագործեք:

Կաթնաշոռ

Վերջապես, կաթնաշոռը վերջին մթերքն է, որի համար պետք է անպայման տեղ հատկացնեք ճարպերի կորստի ձեր սննդակարգում: Կաթնաշոռը պարունակում է կազեին սպիտակուցի մի ձև, որն այն սպիտակուցն է, որն ամենաերկարն է պահանջում օրգանիզմում մարսելու համար:

Ավելացրեք Cheat Meal՝ ձեր սննդակարգը խնայելու և քաշի կորստի խթանման համար

Եթե ​​կա մի բան, որի մասին շատերը, ովքեր դիետա են պահում, միշտ ցանկանում են իմանալ իրենց սննդային պլանը կատարելիս, դա դավաճանությունն է:

Արդյո՞ք խաբեբայական կերակուրը ճիշտ է ձեր սննդակարգում ունենալը, թե՞ պետք է իսկապես բացառել բոլոր այն մթերքները, որոնք ձեզ դուր են գալիս:

Կասկած չկա, որ եթե դուք սկսում եք մի փոքր հաճախակի խաբեության կերակուրներ ուտել, դա ձեզ հետ կկանչի առաջընթաց տեսնելուց: Խաբեբայական կերակուրները շատ ավելի շատ ճարպեր և կալորիաներ կունենան, քան սովորական սնունդը, և դա անպայման կգումարվի:

Բայց, եթե դուք խելամտորեն պլանավորում եք ձեր խաբեբայական կերակուրները, դա պարտադիր չէ, որ այդպես լինի: Որոշ իրավիճակներում խաբեական կերակուրները կարող են իրականում օգնել ձեզ տեսնել ավելի արագ ընդհանուր արդյունքներ, ուստի պարտադիր է, որ դուք սովորեք, թե ինչպես դրանք ճիշտ ներառել ձեր սննդակարգի մեջ:

Եկեք նայենք որոշ հիմնական բաների, որոնք դուք պետք է հիշեք:

Խաբեբա կերակուրները և ձեր նյութափոխանակությունը

Հենց առաջին դրական ազդեցությունը, որը կունենա խաբեբա կերակուրը, երբ դուք գնում եք ձեր սննդակարգին, դա այն է, որ դրանք կօգնեն խթանել ձեր նյութափոխանակությունը.

Ամեն անգամ, երբ դուք երկար ժամանակով գնում եք նվազեցված կալորիականությամբ սննդակարգի, մարմինը դանդաղեցնում է իր նյութափոխանակության արագությունը: Այն բառացիորեն կարծում է, որ դուք փորձում եք սովամահ անել նրան, և նա ամեն ինչ կանի, որպեսզի դա տեղի չունենա:

Սակայն խաբեբայական կերակուրն ուտելով՝ դուք հաղորդագրություն եք ուղարկում մարմնին, որ այն նորից ավելի շատ վառելիք է ստանում, այդպիսով նյութափոխանակությունը արագանում է:

Ընդամենը անհրաժեշտ է մեկ լավ խաբեության կերակուր, որը կօգնի փոխհատուցել դանդաղ նյութափոխանակությունը, որպեսզի կարողանաք նորից տեսնել ճարպերի կորստի արդյունքները:

Խաբեբա կերակուրները և ձեր ուտելիքի ցանկությունները

Խաբեական ճաշի հաջորդ օգուտը կապված է ձեր սննդի ցանկությունների հետ: Եթե ​​դուք չեք ներառում որևէ խաբեական կերակուր ձեր ծրագրում, ապա միայն ժամանակի հարց է լինելու, որ ուտելու ցանկությունները ձեզնից լավագույնս ձեռք բերեն:

Բարեբախտաբար, խաբեբայությունը կկանխի դա: Թույլ տալով, որ այդ խաբեական կերակուրը մտնի ձեր դիետայի պլանը որոշակի նախապես որոշված ​​կետում, դուք կօգնեք ձեզ կանխել դիետայի ցանկացած այլ ժամանակ պլանից դուրս մնալը:

Պարզապես իմանալը, որ դուք կստանաք այն սնունդը, որը դուք ցանկանում եք, հաճախ բավական է, որպեսզի մարդկանց մեծամասնությունը մնացած ժամանակ առողջ սնվի:

Խաբեբա սնունդ և մկանային գլիկոգենի մակարդակ

Վերջապես, վերջին պատճառը, թե ինչու խաբեական կերակուրները կարող են օգնել բարձրացնել ձեր արդյունքները, այն է, որ եթե դուք ընտրում եք խաբեական կերակուրը բարձր ածխաջրածինով պատրաստել, դա կվերականգնի ձեր մկանների գլիկոգենի մակարդակը, որը էներգիայի հիմնական աղբյուրն է, որն օգտագործվում է ձեր մարզումների ընթացքում:

Լիովին հագեցած մկանային գլիկոգենով դուք կկարողանաք ավելի բարձր ինտենսիվությամբ մարզվել, այդպիսով դուք կտեսնեք ավելի շատ կալորիաների այրում և ավելի արագ ընդհանուր առաջընթաց:

Այսպիսով, ինչպես տեսնում եք, խաբեության կերակուրը կարող է լավ բան լինել ձեր դիետայի համար: Դուք պարզապես պետք է համոզվեք, որ դրանք սահմանափակված եք շաբաթական մոտ մեկ անգամ և դեռևս չափավորություն եք կիրառել: Որպեսզի սովը չստիպի ձեզ իսկապես չափից դուրս դավաճանության ժամանակ, համոզվեք, որ նախօրոք ախորժակը ճնշող դեղամիջոց ընդունեք, քանի որ դա կապահովի, որ այդ խաբեության պատճառով մարմնի ճարպը չհավաքեք: