Тартиб додани реҷаи хӯрокхӯрии худ ва интихоби ғизои дуруст таъсири барномаи аз даст додани вазнро васеъ мекунад ва ба шумо нерӯи бештар медиҳад.

Муҳимияти ғизо барои аз даст додани вазн ва чӣ гуна реҷаи хӯрдани шумо метавонад ба пешрафти талафоти вазнини шумо таъсир расонад.

Ғизо ва талафоти вазн

Бисёр одамоне, ки бояд кило рехтанд, мегӯянд, ки ғизои солимтарин монеаест, ки ба ҳадафи онҳо халал мерасонад. Набудани маълумот дар бораи ғизо аксарияти одамонро аз оғоз ё мондан бо реҷаи хӯрокхӯрӣ нигоҳ медорад. Аз ин рӯ, парҳезҳои аз даст додани вазн муҳиманд ва ба зуд аз даст додани вазн кӯмак мекунанд.

Биёед баъзе нуктаҳоро дар бораи ғизо дида бароем.

Аз ҳад зиёд сахтгир нашавед

Бузургтарин иштибоҳе, ки одамон мекунанд, ин аст, ки онҳо ба реҷаи хӯрокхӯрӣ ворид мешаванд, то ба он чизе, ки ба худашон иҷозат медиҳанд, аз ҳад зиёд сахтгир бошанд. Гап дар сари он аст, ки вақте онҳо назорат мекунанд ва фиреб медиҳанд, онро ноумедии куллӣ медонанд ва аз тамоми андеша даст мекашанд. Натиҷаи он аст, ки ба одатҳои кӯҳна ва манфии рафтор бармегарданд.

Шумо бояд бо тафаккури мутобиқшаванда ба хӯрдани камтар муроҷиат кунед ва ба худ иҷозат диҳед, ки дар ин ҷо ва дар он ҷо рӯзӣ дошта бошед, ки ин барномаро маҷбур намекунад. Дар акси ҳол, шумо худро ба ҳайрат меоред ва назар ба он вақте, ки оғоз кардаед, бештар пушаймон мешавед. Бо истифода аз ин усул шумо метавонед вазни худро осонтар кунед.

Кӯшиш кунед, ки равған хӯред

Равғанро набояд сарфи назар кард. Гарчанде ки онҳо аз ҳама макро-элементҳо зичтаранд, онҳо қисми муҳими реҷаи хӯрокхӯрӣ мебошанд. Аз парҳезҳое, ки равғанҳои серғизо доранд, масалан, равған бояд аз парҳез дур шаванд.

Протеин ҳатмист

Протеин макро-нутрии асосиест, ки аз RDA иборат аст ва он .8 г протеин/кг вазни бадан аст. Андозаи назарраси адабиёти нав нишон медиҳад, ки варзишгарон метавонанд тавассути васеъ кардани қабули протеин ба 1,2-1,6 г протеин / кг вазни баданашон фоида ба даст оранд.

Протеини нолозим ба монанди равганҳои аз ҳад зиёди равған ва шакар хориҷ карда мешавад. Дар ҳолате, ки шумо интихоби васеъ кардани қабули протеинро интихоб кунед, ба шумо лозим меояд, ки васеъ кардани истеъмоли обро бо ҳадафи мушаххас барои солим нигоҳ доштани гурдаҳои худ баррасӣ кунед. Ва парҳези сафеда ҳатмӣ мегардад.

Чаро протеинҳо барои талафоти вазн муҳиманд?

Бо ҳаяҷон барои хӯрдани парҳезҳои кам карбогидратҳо, ки бо истеъмоли бештари сафеда маълум аст - миқдори сафеда дар ҳама ҷо ҳукмрон аст. Вақте ки шумо сафари кам кардани вазнатонро эҳсос мекунед, шумо метавонед муроҷиат кунед чаро протеин ин кадар кимат аст.

Чӣ тавр он дар ҳақиқат ба шумо кӯмак мекунад, ки мувофиқат кунед? Инҳоянд 3 сабабе, ки чаро протеин метавонад дӯсти кам кардани вазни шумо бошад:

Протеин калорияҳоро сарфа мекунад ва қонеъ мекунад

Доштани протеин дар атрофи он азхудшавиро бозмедорад, ки моро қаноатмандтар мекунад ва барои муддати тӯлонӣ ба ақиб рафтан камтар майл мекунад. Дар ҳолате, ки ин дар давоми рӯзҳои гуногун рух диҳад, пасандозҳои калорияи шумо метавонад ба кам кардани вазн кӯмак расонад.

Протеин энергияи бештари шуморо талаб мекунад

Протеин баландтар аст TEF бо карбогидратҳо ва равғанҳо муқоиса мекунанд, ки ин маънои онро дорад, ки шумо воқеан миқдори зиёди калорияҳоро барои коркарди протеин нисбат ба коркарди дуи дигар месузед.

Протеин сӯхтани фарбеҳро таъмин мекунад

Ҳангоми аз даст додани вазн, ҷисми шумо мушакҳо ва чарбҳоро гум мекунад. Дар ин раванд махсусан муҳим аст, ки шумо дар реҷаи хӯрокхӯрии худ истеъмоли протеини кофӣ дошта бошед. Миқдори мукаммали протеин аз хӯрок сӯхтани фарбеҳро зиёд мекунад ва ҳамзамон мушакҳои майли калорияро сарфа мекунад.

Чӣ тавр ба даст овардани протеини бештар дар парҳези худ

Агар шумо хоҳед, ки бо нақшаи парҳези аз даст додани вазн муваффақ шавед, як чизест, ки шумо бояд мутмаин бошед, ки шумо нодида намегиред, ин гирифтани протеини кофӣ аст. Протеин на танҳо метаболизми шуморо афзоиш медиҳад, то шумо метавонед тамоми рӯз калорияҳои бештарро сӯзонед, аммо Протеин инчунин барои нигоҳ доштани массаи мушакҳои лоғар дар тӯли муддати тӯлонӣ зарур аст.

Аммо, мутаассифона, протеин як чизест, ки аксари одамон бо он мубориза мебаранд, зеро онҳо намедонанд, ки кадом хӯрокҳоро истеъмол кунанд, ки аз сафеда бой аст ё онҳо таъми онро дӯст намедоранд.

Биёед якчанд усулҳои содда ва зудро дида бароем, ки шумо метавонед барои зиёд кардани миқдори сафеда дар парҳези худ истифода баред, то шумо метавонед ба ҳадафи худ наздиктар шавед.

Йогуртро бо панири косибӣ омехта кунед

Дар ҳоле ки йогурт бешубҳа як газаки олиҷаноб барои хӯрдан аст ва шуморо бо миқдори муайяни сафеда таъмин мекунад, аммо он дар миқдори умумии протеин ба мисли панири косибӣ он қадар зиёд нест. Бисёр одамон таъми панири творогро мустақилона дӯст намедоранд, аз ин рӯ, кӯшиш кунед, ки онро бо бренди дӯстдоштаи йогурти худ омехта кунед.

Инро бо чанд буттамеваи тару тоза ва як қошуқи тухмии зағир барои равғани солим пур кунед ва шумо газакҳои серғизо ва қаноатбахш хоҳед дошт.

Шӯлаи бо шир тайёр кунед

Роҳи дуюми зиёд кардани истеъмоли сафедаи шумо дар давоми рӯз ин тайёр кардани косаи овёс бо каме шир, на об аст. Шир дар як пиёла тақрибан даҳ грамм протеин дорад, бинобар ин, агар шумо ним пиёларо барои тайёр кардани он истифода баред ва пас аз пухтан ним пиёла дигарро ба боло рехтед, шумо хӯроки субҳонаро мутавозинтар хоҳед кард.

Шир инчунин барои таъмини бадани шумо бо калсий, ки барои устухонҳои қавӣ лозим аст, муҳим аст, аз ин рӯ, ин фоидаи дуюмдараҷаест, ки шумо аз ин ба даст меоред.

Хӯришҳои худро бо Салмӯн боло кунед

Роҳи дигари зуд ва соддаи зиёд кардани миқдори сафедаи рӯзона ин аст, ки хӯришҳои нисфирӯзии худро бо тунец ё лососҳои консервшуда пур кунед. Ҳарду манбаи бузурги сафеда мебошанд ва барои омода кардани онҳо ҳамагӣ сония вақт лозим аст.

Ҳамчун як фоидаи иловагӣ, онҳо салати шуморо низ зуд зинда мекунанд.

Хокаи протеинро ба хӯрокҳои пухта омехта кунед

Ниҳоят, охирин маслиҳати фаврӣ барои ба даст овардани сафедаи бештар дар парҳези худ ин омехта кардани хокаи сафеда дар ҳама гуна нонпазие, ки шумо мекунед, мебошад. Протеин ҳангоми иваз кардани нисфи орд дар аксари рецептҳо, аз ҷумла маффинҳо, барҳои сафеда ва ҳатто кукиҳо хеле хуб кор мекунад.

Таъми иловашуда инчунин ба беҳтар шудани таъми умумии хӯрок кӯмак мекунад.

Аз ин рӯ, нагузоред, ки ин соҳаи парҳези шумо дигар кам шавад. Агар шумо хоҳед, ки муваффақияти мутлақи беҳтарини аз даст додани вазнро бубинед, шумо бояд парҳези дуруст тарҳрезишудаи сӯхтани чарбро бо парҳези парҳезӣ пайваст кунед. иловаи сӯхтани чарб. Ҳангоми якҷоя истифода бурдан, ин равишро шикастан мумкин нест.

Глютен ва он чӣ бадӣ дорад

Мо фаҳмидем, ки протеин як ҷузъи ҷудонашавандаи ғизои хуб аст ва барои аз даст додани вазн бехатар зарур аст. Бо вуҷуди ин, ходисахое мешаванд, ки протеин хавфнок шуда метавонад.

Қисми сафедаи донаҳо ба монанди гандум, ҷав, ҷавдор ва ғ. глютен номида мешавад. Мутаассифона, gluten метавонад барои баъзе одамон зараровар бошад.

Баъзе одамон дар сурати дар тамос шудан бо gluten ба қабати рӯдаи хурд осеб мебинанд. Ин бемории целиак номида мешавад. Он инчунин ҳамчун энтеропатияи ҳассос gluten ё sprue ғайри тропикӣ маълум аст. Он метавонад боиси аз даст додани вазн, газ, дарунравӣ гардад; он метавонад боиси варам ё судоргаҳои шикам гардад. Шахси зарардида метавонад аз норасоии витаминҳо ва минералҳо азоб кашад. Агар глютен аз парҳези ин беморон комилан хориҷ карда шавад, қабати рӯдаи хурд метавонад шифо ёбад.

Дар ҳолатҳои вазнини бемории целиак, агар сари вақт табобат накунанд, вилли рӯда осеб дида, мушкилиҳо ба монанди мальабсорбсияи равған, магний, калсий, оҳан, витаминҳои дар равған ҳалшаванда A, D, E, K ва витамини B12 пайдо мешаванд. Дар ин ҳолат, бемор метавонад ба витаминҳо ва маъданҳои иловагӣ дар тӯли якчанд моҳ (ё солҳо) то барқароршавии виллҳои рӯда ниёз дошта бошад.

Баъзе одамон аз бемории пӯст бо номи дерматит аз сабаби таҳаммулнопазирии глютен азият мекашанд.

Оё шумо метавонед глютенро аз хӯрок хориҷ кунед?

Хориҷ кардани глютен аз парҳези шахс осон нест, зеро амалан ҳама маҳсулоти хӯрокворӣ ҳангоми тайёр кардани онҳо ғалладона истифода мебаранд. Азбаски мо наметавонем бигӯем, ки дар таркиби компонент чӣ мавҷуд аст, мо метавонем бехабар аз он глютенро ба осонӣ истеъмол кунем. А-ро таъин кардан душвор аст Парҳези бе глютен.

Парҳези бе глютен

Бо риояи парҳези қатъии бе глютен ҳолати бемори бемории целиак метавонад ба таври назаррас беҳтар шавад. Парҳези бемор бояд давра ба давра бо диетолог аз назар гузаронида шавад, зеро барои нигоҳ доштани парҳези бе глютен дар тамоми ҳаёт зарур аст. Ғалладонаҳои бе глютен одатан дар витаминҳои B ва нахи камтаранд. Барои таъмин намудани истеъмоли кофии ин маводи ғизоӣ ғамхорӣ кардан лозим аст. Он парҳези бе глютенро хеле душвор мекунад.

Шахси масъул барои CD (бемории целиак) парҳези бемор бояд парҳези бе глютенро хуб дарк кунад. Парҳези бемори CD набояд аз донаҳои зерин иборат бошад: ҷавдор, гандум ва ҷав дар ҳама гуна шакл. Маҳсулоти зеринро хӯрдан мумкин аст: ҷуворимакка, биринҷ, лубиё, картошка, тапиока…

Глютен дар сиркои Malt мавҷуд аст, аммо дар сирко сафеди тозашуда нест

Бисёре аз компонентҳои хӯрокворӣ дар коркарди худ ғалларо истифода мебаранд. Мавҷудияти gluten шубҳанок аст, агар тамғакоғазҳои ғизо истилоҳҳои зеринро дар бар гиранд:

• Протеини гидролизшудаи сабзавот (HVP), ба истиснои ҳолатҳое, ки аз ҷуворимакка ё соя тайёр карда шудааст
• Протеини сабзавот, агар аз соя ё ҷуворимакка сохта нашавад

Шумо метавонед зеринро истифода баред:

• Орд ё маҳсулоти ғалладонагӣ, ки аз орди ҷуворимакка, орди биринҷи пок, орди соя ё орди картошка сохта шудаанд
• Соуси соя ё чошнии соя сахтҳо, ки маълум аст, ки гандум надоранд
• резини лӯбиёи кароб, резини селлюлоза, резини лӯбиёи малах, резини арабӣ,
• Маза ё афшор, ки аз ҷуворимакка гирифта шудааст
• Крахмали тағирёфта ё крахмали ғизоии тағирёфта аз ҷуворимакка, картошка, тир ё ҷуворимакка

Маҳсулоти хӯрокворӣ, ки тамғаи он калимаҳои зеринро дар бар мегирад, метавонад дорои gluten бошад:

• хушбӯй
• эмульгатор
• стабилизатор
• крахмал
• протеини растании гидролизшуда

Шарҳҳо дар бораи чораҳои эҳтиётӣ барои парҳези бе глютен дар боло зикршуда танҳо нишондод мебошанд.

Парҳезҳои кам карбогидратҳоро интихоб кунед

Агар шумо ба ҳама барномаҳои гуногуни парҳезӣ, ки дар бозор мавҷуданд, назар карда бошед, як навъе, ки шумо бешубҳа дучор омадаед, парҳези кам карбогидратҳост.

Чунин ба назар мерасад, ки ҳама қариб ҳама ба вазнҳои кам карбогидрат мезананд, зеро парҳез аз даст додани вазн зуд ва самаранок ваъда медиҳад.

Гарчанде ки ин дуруст аст, ки ин парҳезҳо метавонанд ба шумо барои расидан ба ҳадафҳои худ кӯмак расонанд, шумо бояд якчанд маслиҳатҳои муҳимро дар хотир доред, то боварӣ ҳосил кунед, ки онҳо барои шумо самараноктар кор мекунанд.

Биёед чизҳои асосиеро, ки бояд қайд кард, дида бароем, то ки шумо аз нақшаи парҳези кам карбогидратҳои худ натиҷаҳои зуд бинед.

Ҳаҷми машқро кам кунед

Аввалин маслиҳате, ки шумо мехоҳед дар хотир дошта бошед, ин аст, ки ҳангоми нақшаи парҳези карбогидратҳо, шумо бояд ҳаҷми машқҳои худро каме кам кунед. Сабаби ин дар он аст, ки шумо ҳангоми истифодаи равиши кам карбогидрат гликогени мушакҳо нахоҳед дошт ва маҳз ҳамин гликогени мушакҳо тамоми фаъолияти ҷисмонии шуморо таъмин мекунад.

Вақте ки он паст мешавад, сатҳи шиддатнокии шумо низ ҳамин тавр хоҳад шуд, то ба ҳадди аксар расонидани фоидае, ки шумо аз машқ ба даст меоред, ба ҷои сессияҳои кӯтоҳтар равед.

Сабзавотро фаровон бихӯред

Маслиҳати дуюме, ки бояд ҳангоми парҳези карбогидратҳо дар хотир дошта бошед, ин аст, ки шумо набояд ҳеҷ гоҳ истеъмоли сабзавотро қатъ кунед ё кам кунед.

Сабзавотҳо дар навбати аввал калорияҳояшон хеле каманд, ки онҳо ба парҳези шумо ҳеҷ гуна карбогидратҳо намегузоранд, аммо муҳимтар аз ҳама, онҳо пур аз маводи ғизоӣ мебошанд.

Ба ҳар як хӯрок ва беҳтараш ҳар як газак, ки мехӯред, сабзавот илова кунед ва шумо дар нақшаи парҳези худ хеле пештар меравед.

Нӯшидан

Дар идома, он инчунин муҳим хоҳад буд, ки шумо ҳангоми нақшаи парҳези кам карбогидратҳо оби кофӣ нӯшед. Протеини баландтар ва парҳезҳои карбогидратҳо одатан ба бадан таъсири хушккунанда доранд, аз ин рӯ бо нӯшидани оби бештар шумо барои ҷуброн кардани ин кӯмак хоҳед кард.

Инчунин, бо доштани миқдори зиёди об дар давоми рӯз ва инчунин истифодаи як рафъи иштиҳо, шумо дар ҳақиқат метавонед канори гуруснагии худро низ гиред.

Парҳезҳои кам карбогидратҳо табиатан сатҳи гуруснагии шуморо коҳиш медиҳанд, аммо илова кардани оби бештар ва рафъи иштиҳои шумо ин таъсирро як қадам дигар мекунад.

Якчанд рӯзи карбогидратҳои баландро илова кунед

Дар ниҳоят, чизи охирине, ки шумо бояд қайд кунед, ин аст, ки шумо бояд якчанд рӯзи карбогидратҳоро дар парҳези худ дошта бошед.

Рӯзҳои карбогидратҳои баланд барои ҷуброн кардани ҳама гуна сустшавии мубодилаи моддаҳои шумо, ки шумо эҳсос мекунед, кӯмак мекунанд ва аз ин рӯ, боварӣ ҳосил кунед, ки шумо ба платои парҳезӣ дучор нашавед.

Рӯзҳои карбогидратҳои баланд инчунин ба шумо аз ҳар гуна хоҳишҳои ғизо, ки шумо низ аз он азоб мекашед, кӯмак мекунад, бинобар ин, ин метавонад бартарии иловагии доштани онҳо дар он бошад.

Дар маҷмӯъ, парҳезҳои кам карбогидратҳо метавонанд бешубҳа як роҳи муассири сохтори равиши талафоти фарбеҳии шумо бошанд, аммо шумо бояд боварӣ ҳосил кунед, ки бо истифода аз ҳама маслиҳатҳои дар боло зикршуда ин корро оқилона анҷом диҳед. Агар шумо мутмаин бошед, ки инҳоро риоя кунед, шумо пешрафти талафоти фарбеҳро хоҳед дид, ки шумо меҷӯед.

Нашъамандии ғизо ва чӣ гуна он ба ғизои хуб таъсир мерасонад

Ҳар як шахс гоҳ-гоҳ ба як намуди ғизо майл дорад. Баъзан мо танҳо чизе мехӯрем. Ба ҷуз аз хӯрдан ягон сабаби воқеӣ нест. Баъзан ин метавонад аз он сабаб бошад, ки шумо дилгир мешавед ё шумо чизеро дар бораи ғизо пешниҳод мекунед.

Чанд маротиба шумо бургерҳои таблиғи тиҷории телевизиониро дидаед ва он шуморо хоҳиш кард?

Ин хуб аст. Хамаи мо инро мекунем. Ҷаҳаннам, ман мегӯям, ки мо шояд ин корро дар як ҳафта чанд маротиба иҷро кунем. Оё шумо медонистед, ки шумо метавонед ба ғизо одат кунед? Ин каме аҷиб садо медиҳад, аммо ин дуруст аст. Чӣ тавр шумо метавонед бифаҳмед, ки шумо нашъамандед? Баъзан он метавонад он қадар осон набошад, ки шумо фикр мекунед.

Вақте ки шумо нашъамандии ғизо мешавед

Бисёр чизҳое ҳастанд, ки метавонанд дар роҳи шумо фаҳманд, ки оё шумо нашъаманди ғизо ҳастед. Эҳтимол шумо афсурда шудаед ё дар як спирали эмотсионалии поёнӣ қарор доред, ки қобилияти дидани чӣ рӯй дода истодани шуморо халалдор мекунад. Бо гузашти вақт, шумо метавонед бигӯед, ки оё шумо мушкилоти хӯрокхӯрӣ доред. Агар чизи дигаре набошад, шумо онро дар хати камари худ хоҳед дид. Барои фаҳмидани ин як нобиға лозим нест.

Кадом хӯрокҳо вобастагӣ доранд?

Бале, ин ҷавоби душвор аст. Дар бораи он, ки нашъамандӣ аст, ҷавоби сахт вуҷуд надорад. Ин ба гуфтани он монанд аст, ки чӣ бештар одаткунанда аст, пиво ё виски. Гарчанде ки якчанд хӯрокҳо мавҷуданд, ки бениҳоят одаткунанда мебошанд.

Кофеин

Ҳамаи мо медонем, ки ин одаткунанда аст. Ман боварӣ дорам, ки агар шумо қаҳва нӯшед, шумо медонед, ки чӣ гуна шумо субҳи барвақт ларзишро мегиред, агар шумо қаҳва надошта бошед. Оё вобастагии қаҳва барои шумо бад аст? Ин аз он вобаста аст, ки шумо чӣ қадар менӯшед.

Агар шумо дар як рӯз чанд пиёла менӯшед, ман фикр намекунам, ки ин зараровар аст. Агар аз тарафи дигар шумо дар як рӯз якчанд дег менӯшед, шумо мушкилот доред. Гарчанде ки он ба одатдаромада аст, шумо метавонед миқдори истеъмоли худро назорат кунед. Агар шумо як шахсияти хеле одаткунанда надошта бошед. Агар ин тавр бошад, ман тавсия медиҳам, ки шумо аз қаҳва ва дигар маҳсулоти дорои кофеин дар якҷоягӣ худдорӣ кунед.

Шакар

Ин одаткунанда аст. Мо кӯшиш мекунем, ки чунин фикр накунем, аммо чунин аст. Он аз сабаби зарбаи энергияе, ки ба мо медиҳад, ба одатдаромада аст. Агар шумо дар мошини ҳаррӯзаи худ шакар нагирифта бошед ва худро хаста, фарсуда ва хашмгин ҳис кунед, шумо худро аз даст медиҳед.

Оё шумо медонед, ки нашъамандони героин, ки аз паси сар гузаштаанд, миқдори зиёди шакар истеъмол мекунанд? Гуфта мешавад, ки шакар барои рафъи иштиҳои героин кӯмак мекунад.

Шакар яке аз он чизҳоест, ки пешгирӣ кардан душвор аст.

Беҳтарин коре, ки шумо карда метавонед, ин парҳез аз қанд ва дигар шириниҳост. Шумо каме шакарро ҳазм хоҳед кард, аммо агар шумо аз ин чизҳо худдорӣ кунед, шумо як қисми зиёди истеъмоли шакарро кам мекунед. Шумо инчунин бояд аз содаи худдорӣ кунед. Онҳо бо шакар пур карда мешаванд.

Карбогидратҳо

Ин як чизест, ки одамон аз ман ноумед мешаванд. Ман фикр мекунам, ки карбогидратҳо вобастагӣ доранд. Бо ҳамон сабабҳо, ки шакар одаткунанда аст. Беҳтарин чизе, ки шумо карда метавонед, ин аст, ки аз хӯрдани нон ва макарон аз ҳад зиёд худдорӣ кунед. Ин беҳтарин роҳи пешгирӣ аз нашъамандӣ ба карбогидратҳо мебошад.

Ман намегӯям, ки агар шумо ба карбогидратҳо нашъаманд бошед, шумо мисли нохун хоҳед буд. Ман мегӯям, ки шумо ба онҳо вобаста хоҳед шуд. Ман фикр мекунам, ки бисёр одамон ба карбогидратҳо нашъаманданд ва инро намедонанд. Ин чизе нест, ки мо дар бораи нашъамандӣ фикр мекунем. Чӣ бояд кард, агар шумо мӯътоди ғизо бошед? Агар шумо онро идора карда тавонед, шумо бояд тамоми кори аз дастатон меомадаро кунед. Агар шумо навъе бошед, ки иродаи қавӣ дорад, он набояд аз ҳад душвор бошад.

Чӣ тавр қатъ кардани нашъамандии ғизо

Мушкилот дар он аст, ки аксарияти мо дар мавриди нашъамандӣ иродаи қавӣ надорем. Мо як нажод аз махлуқоти нашъаманд ҳастем. Ман фикр мекунам, ки аксарияти мо ба чизе нашъамандем. Новобаста аз он ки қаҳва, сигор, машрубот ва ғайра. Агар шумо ҳис накунед, ки шумо онро идора карда наметавонед, шумо бояд ба духтур муроҷиат кунед. Шумо бояд ба онҳо бигӯед, ки чӣ рӯй дода истодааст.

Аз сӯҳбат бо коршинос дар бораи вобастагии ғизои худ шарм надоред, зеро он ба ғизо ва сифати парҳези шумо таъсири ҷиддӣ мерасонад.

Шумо бояд аз худ бештар шарм кунед, агар шумо дар ин бора коре накунед. Пас аз он ки шумо бо онҳо сӯҳбат мекунед, шумо бояд як гурӯҳи дастгирӣ барои одамоне, ки нашъамандии ғизо доранд, ҷустуҷӯ кунед. Духтури шумо эҳтимол шуморо ба терапевт нишон медиҳад.

Терапевт дар бораи як гурӯҳи ёрирасоне, ки шумо метавонед иштирок кунед, медонад. Агар шумо нишон надиҳед, ки шумо метавонед дар бораи ин гуна чиз ошкоро сӯҳбат кунед, шумо метавонед гурӯҳҳои дастгирии онлайнро пайдо кунед. Онҳо ройгон истифода мешаванд, яъне онҳо ҳеҷ гуна пул талаб намекунанд. Шумо мефаҳмед, ки кадом табобат ва чизҳои дигар мавҷуданд. Инҳо одамоне ҳастанд, ки бо он чизе, ки шумо ҳар рӯз аз сар мегузаронед, мубориза мебаранд.

Оё ҳар рӯз хӯроки субҳона метавонад сифати ғизоро беҳтар кунад?

Ин мақол маънои "наҳорро мисли подшоҳ бихӯр, хӯроки нисфирӯзиро мисли шоҳзода ва хӯроки шомро мисли гадо бихӯр" ва ин дуруст аст! Тибқи таҳқиқоти охирин аз ҷониби The Ассотсиатсияи диетологии амрикоӣ Рӯзи худро бо наҳории болаззат оғоз кардан метавонад ба қобилияти шумо барои аз даст додани вазн таъсири манфӣ расонад.

Бо вуҷуди ин, гарчанде ки ҳамаи ин оморҳо баръаксро нишон медиҳанд, беш аз 33 фоизи парҳезгорон то ҳол фикр мекунанд, ки нахӯрдани наҳорӣ метавонад ба онҳо барои аз даст додани вазн кӯмак кунад, вақте ки воқеияти сахт ин аст: нахӯрдани наҳорӣ метавонад ба афзоиши вазн таъсир расонад!

Масалан, як тадқиқоти соли 2021 нишон дод, ки аксарияти кӯдаконе, ки субҳонаро аз даст медиҳанд, нисбат ба кӯдаконе, ки мунтазам наҳорӣ истеъмол мекунанд, ду маротиба зиёдтар фарбеҳ мешаванд.

Чаро субҳонаи солим муҳим аст

Мушкилии истеъмоли камтари хӯрокро фаромӯш кунед ва дарк кунед, ки чаро ба нақшаи аз даст додани вазн дохил кардани субҳонаи солим, дар асл метавонад ба шумо барои манфиати:

1. Энергияи беҳтаршуда - наҳории босифат метавонад суръати мубодилаи моддаҳои шуморо пас аз "зуд"-и шабонаи шумо ба таври муассир афзоиш диҳад ва суръати талафоти нерӯи шуморо барои тамоми рӯз эҷод кунад. Бе таъминоти мунтазами глюкоза, мағзи сар, бадан ва узвҳои шумо самаранок кор карда наметавонанд, ки боиси фарсудашавӣ, эҳсосотӣ ва хунукӣ мегардад.
2. Сатҳи холестиринро беҳтар мекунад -таҳқиқот аз ҷониби Донишгоҳи Ноттингем ошкор кардааст, ки нахӯрдани наҳорӣ метавонад боиси баланд шудани сатҳи холестирин гардад, зеро қарорҳои нодурусти парҳезӣ барои боқимондаи рӯз. Бо вуҷуди ин, хӯрдани субҳонаи серғизоеро, ки дар таркиби сафеда/нах (шовс, меваҳои ситрусӣ ва Клубничка) мавҷуд аст, интихоб кунед ва шумо метавонед сатҳи холестиринро ба таври муассир беҳтар созед ва онҳоро зери назорат нигоҳ доред.
3. Зиёд кардани талафоти вазн - тадқиқот аз ҷониби Феҳристи миллии назорати вазн Муайян кардааст, ки беш аз 80 нафар парҳезгороне, ки 30 кило ё бештар аз он аз даст медиҳанд, ҳар рӯз наҳорӣ мехӯранд.
4. Фаъолияти мехнатй бехтар гардид - ҳар рӯз наҳорӣ истеъмол карданро интихоб кунед ва шумо шоҳиди беҳтар шудани тамаркуз, беҳтар нигоҳ доштани хотира ва беҳтар шудани қобилияти ҳалли мушкилот шавед.

Албатта, ҳар яке аз ин беҳбудиҳои саломатӣ танҳо он вақт ба ҳисоб меравад, ки шумо лаззати хӯрдани круассанҳо, бекони бирёншуда ва хӯрокҳоеро, ки миқдори зиёди глюкоза, равған ва калория доранд, бартараф карда тавонед.

Субҳони солим барои аз даст додани вазни солим

Барои аз даст додани вазн босифат шумо як ғалладонагиҳои хуб ва солимро мехӯред, ки дар он шумо метавонед ба осонӣ ба наҳорӣ банан, себ, манго, йогурти камравған, шири камравған ва овёсро дохил кунед - аслан ҳама чизест, ки ба шумо барои беҳтар кардани суръати мубодилаи моддаҳо лозим аст.

Бо вуҷуди ин, агар ҳар саҳар ба шумо хӯрдани наҳорӣ душвор бошад; ёрии доруи аз даст додани вазн ба монанди пайвандкунандаи равғани табиӣ метавонад ба шумо барои бартараф кардани хатарҳои одатҳои ғизои носолим ва аз даст додани вазн кӯмак расонад. Исбот шудааст, ки миқдори равғани парҳезии шуморо то 28% кам мекунад, дар ҳоле ки иштиҳоятонро коҳиш медиҳад, пайвандгари фарбеҳ метавонад ба шумо кӯмак кунад, ки истеъмоли калорияи шуморо то 150 калория дар як хӯрок кам кунед; майлҳои нохуши худро маҳдуд кунед ва сатҳи холестиринро беҳтар кунед.

Беҳтарин ғизо барои куштани гуруснагии шумо

Агар шумо шахсе бошед, ки парҳези аз даст додани вазн дорад ва тасмим гирифтааст, ки ба вазни ҳадафи худ бирасед, як масъалае, ки шумо метавонед бо он сар карда истодаед, афзоиши сатҳи гуруснагӣ аст. Вақте ки шумо бори аввал ба парҳез шурӯъ мекунед, гуруснагӣ мушкилие нахоҳад дошт, аммо бо мурури замон ва бадани шумо фарбеҳи баданро аз ин кам шудани истеъмоли калория оғоз мекунад, гуруснагӣ ба осмон меафтад ва ба нақшаи парҳези худ риоя мекунед. душвортар.

Яке аз роҳҳои хеле самараноки мубориза бо гуруснагӣ ин истифодаи маҳсулотест, ки барои рафъи иштиҳо пешбинӣ шудааст, ба монанди иловаҳои аз даст додани вазн дар асоси нахи ва он гоҳ инчунин бо ин шумо бояд боварӣ ҳосил кунед, ки шумо ғизои дуруст ва беҳтарин хӯрокҳоро интихоб мекунед, ки табиатан гуруснагиро коҳиш медиҳанд ва ба шумо пурратар ҳис мекунанд.

Биёед хӯрокҳои асосиеро, ки шумо бояд дар бораи ғизои дуруст ва аз даст додани вазн бехатар донед, дида бароем.

Озодмоҳӣ

Аввалин хӯроке, ки шумо бояд ба таври ҷиддӣ ба назар гиред, агар рафъи гуруснагӣ чизест, ки дар фикри шумост, лосос мебошад. Салмӯн на танҳо як манбаи афсонавии протеини лоғар аст, ки дар ҳама гуна нақшаи парҳезии талафоти фарбеҳ зарур аст, балки он як манбаи тавонои кислотаҳои равғании муҳим аст, ки бадан барои нигоҳ доштани саломатии онҳо лозим аст.

Ин омезиши сафеда дар якҷоягӣ бо равғанҳои солим аз ҳама сабукии умумии гуруснагӣ таъмин мекунад, бинобар ин ин дар парҳези ҳаррӯзаи шумо ҳатмист.

Шўла

Дар оянда шумо шӯлаи доред. Барои манбаи карбогидратҳои шумо, шумо наметавонед бо ин интихоб хато кунед. Шавла дар нахи баланд, қанд кам аст ва барои ҳазм дар бадан муддати тӯлонӣ лозим аст, аз ин рӯ боиси афзоиши қанди хун ва пас аз садама ба вуҷуд намеояд.

Шавла инчунин дар калорияҳо нисбатан кам аст, аз ин рӯ як косаи оддие, ки ҳамагӣ 150 калория дорад, шуморо ба осонӣ пур мекунад, то рӯзи худро оғоз кунед.

Бодом

Ғизои сеюме, ки барои мубориза бо гуруснагӣ ҳатмист, бодом аст. Бодомҳо бузурганд, зеро онҳо дорои миқдори солими равғанҳои хуб барои бадан мебошанд, ки ба баланд бардоштани сатҳи холестирин солим ва пешгирии бемориҳои дил мусоидат мекунанд.

Ғайр аз он, азбаски чарбҳо дар бадан хеле тӯл мекашанд, ин маънои онро дорад, ки пас аз хӯрдани як мушт, иштиҳои шумо барои соатҳо қонеъ хоҳанд шуд.

Дар байни хӯрок бодом газак бихӯред ва шумо дар хӯроки навбатии худ фавран калорияҳои камтар истеъмол мекунед.

Панири дулмашуда

Ниҳоят, панир, косибӣ охирин ғизоест, ки шумо бояд бешубҳа дар нақшаи парҳези аз даст додани фарбеҳатон ҷой ҷудо кунед. Панири косибӣ дорои як шакли протеини казеин аст, ки сафедаест, ки дар бадан муддати тӯлонӣ ҳазм мекунад.

Барои захира кардани парҳези худ ва зиёд кардани талафоти вазн хӯроки фиребро илова кунед

Агар як чиз вуҷуд дошта бошад, ки аксари парҳезгорон ҳамеша мехоҳанд дар бораи нақшаи ғизои худ донанд, хӯроки фиребанда ин аст.

Оё дар парҳези шумо як хӯроки фиребхӯрда ҷоиз аст ё шумо бояд воқеан ҳама хӯрокҳоеро, ки ба шумо комилан маъқул аст, қатъ кунед?

Шубҳае нест, ки агар шумо каме зуд-зуд хӯрдани хӯрокҳои фиребро сар кунед, ин шуморо аз дидани пешрафт бозмедорад. Хӯроки фиребхӯрда дар муқоиса бо хӯрокҳои муқаррарӣ дар равған ва калорияҳо баландтар хоҳад буд, ва ин бешубҳа илова хоҳад шуд.

Аммо, агар шумо хӯрокҳои фиребгарии худро оқилона ба нақша гиред, ин набояд чунин бошад. Дар баъзе ҳолатҳо, хӯрокҳои фиребхӯрда метавонанд воқеан ба шумо дар дидани натиҷаҳои тезтар кӯмак расонанд, аз ин рӯ муҳим аст, ки шумо омӯзед, ки чӣ гуна онҳоро ба нақшаи парҳези худ дуруст ворид кунед.

Биёед баъзе чизҳои асосиеро, ки шумо бояд дар хотир дошта бошед, дида бароем.

Хӯроки фиреб ва мубодилаи моддаҳои шумо

Аввалин таъсири мусбӣ, ки хӯроки фиребанда ҳангоми парҳези худ ба даст хоҳад овард, он аст, ки онҳо кӯмак хоҳанд кард метаболизми худро баланд бардоред.

Ҳар дафъае, ки шумо ба нақшаи парҳези камкардаи калория ба муддати тӯлонӣ меравед, бадан суръати мубодилаи моддаҳои худро суст мекунад. Он аслан фикр мекунад, ки шумо кӯшиши гуруснагии онро доред ва он ҳама корро мекунад, то ин рӯй диҳад.

Аммо, бо хӯрдани хӯроки фиреб, шумо ба бадан паём мефиристед, ки он дубора сӯзишвории бештар мегирад, аз ин рӯ метаболизм дубора суръат мегирад.

Ҳама чиз лозим аст, ки як хӯроки хуби фиребгарӣ барои ҷуброн кардани метаболизми суст кӯмак кунад, то шумо дубора дидани натиҷаҳои талафоти фарбеҳро оғоз кунед.

Хӯроки фиреб ва хоҳишҳои ғизои шумо

Манфиати навбатии хӯроки фиребанда дар робита бо хоҳиши ғизои шумост. Агар шумо ба нақшаи худ ягон хӯроки фиребанда дохил нашавед, он танҳо як масъалаи вақт хоҳад буд, то хоҳиши ғизо аз шумо беҳтар шавад.

Хушбахтона, хӯроки фиребанда ин пешгирӣ мекунад. Бо иҷозат додани ин хӯроки фиребхӯрда ба нақшаи парҳезии худ дар як нуқтаи мушаххаси пешакӣ муайяншуда, шумо кӯмак хоҳед кард, ки худро дар вақти дигар дар вақти парҳез аз нақша дур нашавед.

Фақат донистани он, ки шумо ҳар гуна ғизои дилхоҳатонро ба даст меоред, аксар вақт барои аксари одамон кофӣ аст, ки дар вақти боқимонда бо ғизои солим бимонанд.

Хӯроки фиреб ва сатҳи гликогени мушакҳо

Ниҳоят, сабаби охирини хӯрокҳои фиребхӯрда метавонад ба баланд бардоштани натиҷаҳои шумо кӯмак кунад, зеро агар шумо интихоб кунед, ки хӯроки фиребхӯрда дар табиат карбогидратҳои баланд дошта бошед, ин сатҳи гликогени мушакҳои шуморо барқарор мекунад, ки манбаи асосии энергия дар ҷараёни машқҳои шумо истифода мешавад.

Бо гликогени пурраи мушакҳо, шумо метавонед бо шиддати баландтар кор кунед, аз ин рӯ, шумо хоҳед дид, ки калорияҳо бештар сӯзонда шаванд ва пешрафти умумӣ тезтар бошад.

Ҳамин тавр, тавре ки шумо мебинед, хӯроки фиребхӯрда метавонад барои парҳези шумо як чизи хуб бошад. Шумо танҳо бояд боварӣ ҳосил кунед, ки шумо онҳоро тақрибан як маротиба дар як ҳафта маҳдуд мекунед ва то ҳол ба модератсия амал кунед. Барои пешгирӣ кардани гуруснагӣ аз он, ки шуморо ҳангоми хӯроки фиребхӯрда воқеан аз ҳад зиёд аз ҳад гузаронед, боварӣ ҳосил кунед, ки қаблан як рафъи иштиҳо истеъмол кунед, зеро ин кафолат медиҳад, ки шумо аз ин фиреб фарбеҳ нашавед.