Ēšanas režīma sakārtošana un pareiza uztura izvēle paplašinās svara zaudēšanas programmas ietekmi un sniegs jums lielāku vitalitāti.

Noskaidrojiet uztura nozīmi svara zaudēšanā un to, kā jūsu ēšanas režīms var ietekmēt jūsu svara zaudēšanas progresu.

Uzturs un svara zudums

Daudzi cilvēki, kuriem nepieciešams atbrīvoties no mārciņām, apgalvo, ka veselīgāka ēšana ir lielākais šķērslis, kas kavē viņu mērķi. Informācijas trūkums par pārtiku attur vairumu cilvēku no ēšanas rutīnas sākšanas vai pieturas pie tā. Tāpēc jūsu svara zaudēšanas diētas ir svarīgas un palīdz ātri zaudēt svaru.

Apskatīsim dažus punktus par uzturu.

Neesiet pārāk stingri

Lielākā kļūda, ko cilvēki pieļauj, ir tā, ka viņi izvēlas ēšanas režīmu ar mērķi ievērot pārmērīgu stingrību attiecībā uz to, ko viņi atļauj sev ēst. Problēma ir tāda, ka, kad viņi pārrauga un krāpjas, viņi to uzskata par pilnīgu vilšanos un atsakās no šīs domas. Rezultāts ir atkāpšanās pie vecajiem, negatīvajiem uzvedības modeļiem.

Jums ir jāpieiet mazāk ēšanai ar pielāgojamu mentalitāti, atļaujot sev iztiku šur un tur, tas neuzliek par pienākumu programmai. Citādi tu satracināsi sevi un beigsies daudz nožēlojamāk nekā tad, kad sāki. Izmantojot šo metodi, jūs varat vieglāk zaudēt svaru.

Mēģiniet ēst taukus

Tauku nedrīkst ignorēt. Lai gan tie ir vitalitātes bagātākie no visiem makroelementiem, tie ir būtiska ēšanas rutīnas sastāvdaļa. Jāizvairās no diētām ar augstu piesātināto tauku saturu, piemēram, taukiem.

Proteīns ir obligāts

Olbaltumvielas ir galvenais makroelements, kas sastāv no RDA, un tas ir 0,8 g proteīna/kg ķermeņa svara. Ievērojams jaunās literatūras rādītājs liecina, ka sportisti var gūt labumu, palielinot olbaltumvielu uzņemšanu līdz 1,2–1,6 g proteīna/kg ķermeņa svara.

Nevajadzīgās olbaltumvielas tiek izmestas tikpat taukos kā pārmērīga tauku un cukura uzņemšana. Gadījumā, ja izvēlaties palielināt olbaltumvielu uzņemšanu, jums, iespējams, būs jāapsver arī ūdens uzņemšanas palielināšana, nosakot konkrētu mērķi, lai jūsu nieres būtu veselas. Un olbaltumvielu diēta kļūst obligāta.

Kāpēc olbaltumvielas ir svarīgas svara zaudēšanai?

Ar aizrautību par diētu ar zemu ogļhidrātu saturu, kas pazīstams ar lielāku olbaltumvielu uzņemšanu, proteīnu daudzums dominē visur. Pieredzot svara samazināšanas ceļojumu, varat pievērsties kāpēc olbaltumvielas ir tik vērtīgas.

Kā tas patiešām var palīdzēt jums iegūt lielāku formu? Šeit ir 3 iemesli, kāpēc olbaltumvielas var būt jūsu svara samazināšanas draugs:

Olbaltumvielas ietaupa un apmierina kalorijas

Apkārt esošais proteīns kavē uzsūkšanos, padarot mūs apmierinātākus un mazāk sliecas uz ilgu laiku atkāpties. Ja tas notiek dažādu dienu laikā, jūsu kaloriju ietaupījumi var palīdzēt samazināt svaru.

Olbaltumvielas prasa vairāk enerģijas

Olbaltumvielām ir augstāks TEF kontrastē ar ogļhidrātiem un taukiem, kas nozīmē, ka jūs patiešām kūpējat vairāk kaloriju, lai pārstrādātu olbaltumvielas, nekā apstrādātu pārējās divas.

Olbaltumvielas veicina tauku dedzināšanu

Kamēr jūs zaudējat svaru, jūsu ķermenis zaudē muskuļus un taukus. Šīs procedūras laikā ir īpaši svarīgi, lai jūs savā ēšanas rutīnā turpinātu ēst pietiekami daudz olbaltumvielu. Ideāls olbaltumvielu daudzums no pārtikas palielina tauku sadedzināšanu, vienlaikus ietaupot kalorijas gruzdošus muskuļus.

Kā savā uzturā iegūt vairāk olbaltumvielu

Ja vēlaties gūt panākumus ar savu svara zaudēšanas diētas plānu, jums ir jābūt pārliecinātam, ka nepamanīsit pietiekami daudz olbaltumvielu. Olbaltumvielas ne tikai uzlabo vielmaiņu, lai jūs visas dienas garumā varētu sadedzināt vairāk kaloriju, bet proteīns būs nepieciešams arī, lai ilgstoši saglabātu muskuļu masu.

Tomēr diemžēl lielākā daļa cilvēku cīnās ar olbaltumvielām, jo ​​viņi nezina, kurus pārtikas produktus lietot, kas ir bagāti ar olbaltumvielām, vai arī viņi vienkārši nevēlas to garšu.

Apskatīsim dažus vienkāršus un ātrus paņēmienus, ko varat izmantot, lai palielinātu olbaltumvielu saturu savā uzturā, lai jūs varētu virzīties tuvāk savam mērķim.

Sajauc jogurtu ar biezpienu

Lai gan jogurts noteikti ir lieliska uzkoda un nodrošinās jūs ar olbaltumvielām, tā kopējais olbaltumvielu saturs nav ne tuvu tik augsts kā biezpiens. Tomēr daudziem cilvēkiem nepatīk biezpiena garša pati par sevi, tāpēc mēģiniet to sajaukt ar savu iecienītāko jogurta zīmolu.

Papildiniet to ar svaigām ogām un ēdamkaroti linsēklu, lai iegūtu veselīgus taukus, un jums būs barojoša un apmierinoša uzkoda.

Sagatavojiet auzu pārslas ar pienu

Otrs veids, kā palielināt olbaltumvielu uzņemšanu dienas laikā, ir sagatavot auzu pārslu bļodu ar pienu, nevis ūdeni. Piens satur gandrīz desmit gramus proteīna katrā glāzē, tāpēc, ja tā pagatavošanai izmantosiet pusi tases un pēc tam uzlesiet otru pusi tases virsū, tad brokastu maltīte būs sabalansētāka.

Piens ir svarīgs arī, lai apgādātu jūsu ķermeni ar nepieciešamo kalciju stipriem kauliem, tāpēc tas ir sekundārs ieguvums, ko jūs iegūsit.

Papildiniet savus salātus ar lasi

Vēl viens ātrs un vienkāršs veids, kā patiešām palielināt olbaltumvielu saturu dienā, ir papildināt pusdienu salātus ar kādu konservētu tunci vai lasi. Abi ir lieliski olbaltumvielu avoti, un to pagatavošana aizņem tikai sekundes.

Kā papildu ieguvums tie ātri atdzīvinās arī jūsu salātus.

Sajauciet proteīna pulveri ceptajos produktos

Visbeidzot, pēdējais ātrais padoms, kā uzņemt vairāk olbaltumvielu savā uzturā, ir sajaukt proteīna pulveri jebkurā cepšanas procesā. Olbaltumvielas lieliski darbojas, ja lielākajā daļā recepšu, tostarp smalkmaizīšu, proteīna batoniņu un pat cepumu, aizvieto pusi miltu.

Pievienotā garša arī palīdzēs uzlabot ēdiena vispārējo garšu.

Tāpēc neļaujiet šai diētas daļai vairs izpalikt. Ja vēlaties redzēt absolūti labākos svara zaudēšanas panākumus, jums vajadzētu savienot pārī pareizi izstrādātu tauku dedzināšanas diētu ar a tauku dedzināšanas papildinājums. Lietojot kopā, šo pieeju vienkārši nevar pārspēt.

Glutēns un kas ar to ir nepareizi

Mēs esam iemācījušies, ka olbaltumvielas ir neatņemama laba uztura sastāvdaļa un ir nepieciešamas drošai svara zaudēšanai. tomēr ir gadījumi, kad olbaltumvielas var būt bīstamas.

Olbaltumvielu daļu no graudiem, piemēram, kviešiem, miežiem, rudziem utt., sauc par glutēnu. Diemžēl glutēns dažiem cilvēkiem var būt kaitīgs.

Daži cilvēki cieš no tievās zarnas gļotādas ievainojumiem, ja tā nonāk saskarē ar lipekli. To sauc par celiakiju. To sauc arī par lipekli jutīgu enteropātiju vai netropisku spru. Tas var izraisīt svara zudumu, gāzi, caureju; tas var izraisīt vēdera uzpūšanos vai vēdera krampjus. Skartā persona var ciest no vitamīnu un minerālvielu trūkuma. Tievās zarnas gļotāda var dziedēt, ja lipeklis tiek pilnībā izslēgts no šo pacientu uztura.

Smagos celiakijas gadījumos, ja tie netiek savlaicīgi ārstēti, tiek bojāti zarnu bārkstiņi un var rasties tādas komplikācijas kā tauku, magnija, kalcija, dzelzs, taukos šķīstošo A, D, E un K vitamīnu un B12 vitamīna malabsorbcija. Šādā gadījumā pacientam var būt nepieciešami papildu vitamīni un minerālvielas vairākus mēnešus (vai gadus), līdz atjaunojas zarnu bārkstiņas.

Daži cilvēki cieš no ādas slimības, ko sauc par dermatītu lipekļa nepanesības dēļ.

Vai jūs varat noņemt glutēnu no pārtikas?

Nav viegli izskaust glutēnu no cilvēka uztura, jo gandrīz visu pārtikas produktu gatavošanā tiek izmantoti graudi. Tā kā mēs nevaram noteikt, kas ir sastāvā pēc sastāvdaļas nosaukuma, mēs varam viegli patērēt lipekli, to neapzinoties. Ir grūti izrakstīt a Bezglutēna diēta.

Bezglutēna diēta

Ievērojot stingru bezglutēna diētu, celiakijas pacienta stāvoklis var ievērojami uzlaboties. Pacienta diēta periodiski jāpārskata ar dietologu, jo ir nepieciešams ievērot bezglutēna diētu visas dzīves garumā. Glutēnu nesaturošajos graudaugos parasti ir mazāk B vitamīnu un šķiedrvielu. Jāraugās, lai nodrošinātu pietiekamu šo uzturvielu uzņemšanu. Tas ļoti apgrūtina bezglutēna diētas ievērošanu.

Par kompaktdisku atbildīgā persona (celiakija) pacienta diētai ir labi jāsaprot bezglutēna diēta. CD pacienta ēdienkartē nedrīkst būt šādi graudi: rudzi, kvieši un mieži jebkurā veidā. Var ēst šādus produktus: kukurūza, rīsi, sojas pupiņas, kartupeļi, tapioka…

Glutēns ir iesala etiķī, bet ne destilētajā baltajā etiķī

Daudzas pārtikas sastāvdaļas pārstrādē izmanto graudus. Glutēna klātbūtne ir aizdomas, ja pārtikas produktu etiķetēs ir iekļauti šādi termini:

• Hidrolizēts augu proteīns (HVP), izņemot, ja tas ir izgatavots no kukurūzas vai sojas
• Augu proteīns, ja vien tas nav izgatavots no sojas vai kukurūzas

Varat izmantot tālāk norādīto.

• Milti vai labības produkti, kas izgatavoti no kukurūzas miltiem, tīriem rīsu miltiem, sojas miltiem vai kartupeļu miltiem
• Sojas mērce vai Sojas mērce Cietās vielas, kas, kā zināms, nesatur kviešus
• Ceratoniju sveķi, celulozes sveķi, ceratoniju sveķi, arābu sveķi,
• Iesals vai iesala aromatizētājs, kas iegūts no kukurūzas
• Modificēta ciete vai modificēta pārtikas ciete, kas izgatavota no kukurūzas, kartupeļiem, bultu saknēm vai kukurūzas

Pārtikas produkts, kura etiķetē ir šādi vārdi, var saturēt lipekli:

• aromatizētājs
• emulgators
• stabilizators
• ciete
• hidrolizēts augu proteīns

Iepriekš minētie komentāri par piesardzības pasākumiem bezglutēna diētai ir tikai orientējoši.

Izvēlieties diētu ar zemu ogļhidrātu saturu

Ja esat apskatījis visas dažādās tirgū pieejamās diētas programmas, viena no tām, bez šaubām, ir sastapusies ar zemu ogļhidrātu diētu.

Šķiet, ka gandrīz visi ķeras pie zema ogļhidrātu satura, jo diēta sola ātru un efektīvu svara zudumu.

Lai gan ir taisnība, ka šīs diētas var palīdzēt sasniegt jūsu mērķus, jums ir jāatceras daži svarīgi padomi, lai pārliecinātos, ka tie jums iedarbojas visefektīvāk.

Apskatīsim galvenās lietas, kas jāņem vērā, lai jūs varētu redzēt ātrus rezultātus no sava zema ogļhidrātu diētas plāna.

Samaziniet vingrinājumu apjomu

Pirmais padoms, ko vēlēsities paturēt prātā, ir tas, ka, ievērojot diētu ar zemu ogļhidrātu saturu, jums ir nedaudz jāsamazina treniņu apjoms. Iemesls tam ir tas, ka, izmantojot zema ogļhidrātu satura pieeju, jums nebūs tik daudz uzkrātā muskuļu glikogēna, un tieši šis muskuļu glikogēns nodrošina visas jūsu fiziskās aktivitātes.

Kad tas samazināsies, samazināsies arī jūsu intensitātes līmenis, tāpēc, lai palīdzētu maksimāli palielināt treniņa priekšrocības, tā vietā dodieties uz īsākiem sesijām.

Ēdiet daudz dārzeņu

Otrs padoms, kas jāatceras, kad ievērojat diētu ar zemu ogļhidrātu saturu, ir tas, ka nekad nedrīkst atteikties no dārzeņu patēriņa vai samazināt to patēriņu.

Pirmkārt, dārzeņos ir tik maz kaloriju, ka tie diez vai nodrošinās jūsu uzturā nekādus ogļhidrātus, taču, kas ir vēl svarīgāk, tie ir pārpildīti ar uzturvielām.

Pievienojiet dārzeņus katrai ēdienreizei un vēlams katrai uzkodai, ko ēdat, un jūs virzīsit uz priekšu savā uztura plānā.

Izdzert

Turpinot, jums būs svarīgi arī dzert pietiekami daudz ūdens, ievērojot diētu ar zemu ogļhidrātu saturu. Diētām, kurās ir vairāk olbaltumvielu un mazāk ogļhidrātu, ir tendence dehidratēt ķermeni, tāpēc, dzerot vairāk ūdens, jūs palīdzēsit to kompensēt.

Turklāt visas dienas garumā dzerot daudz ūdens, kā arī izmantojot ēstgribas nomācošs līdzeklis, jūs patiešām varat arī noņemt badu.

Diētas ar zemu ogļhidrātu saturu parasti samazina vispārējo izsalkuma līmeni, ko jūtat, bet, pievienojot vairāk ūdens un apetīti nomācošu līdzekli, šis efekts ir vēl viens solis tālāk.

Pievienojiet dažas dienas ar augstu ogļhidrātu saturu

Visbeidzot, pēdējā lieta, kas jums jāņem vērā, ir tā, ka arī jums vajadzētu censties iekļaut savā uzturā dažas dienas, kurās ir vairāk ogļhidrātu.

Dienas ar augstu ogļhidrātu saturu palīdzēs kompensēt jebkuru jūsu piedzīvoto vielmaiņas palēnināšanos, tādējādi palīdzot nodrošināt, ka nesasniedzat diētas plato.

Dienas ar augstu ogļhidrātu saturu arī palīdzēs atbrīvoties no jebkādas tieksmes pēc ēdiena, no kā arī jūs, iespējams, ciešat, tāpēc šīs dienas var būt papildu ieguvums.

Kopumā diētas ar zemu ogļhidrātu saturu noteikti var būt efektīvs veids, kā strukturēt tauku zaudēšanas pieeju, taču jums tas jādara saprātīgi, izmantojot visus iepriekš minētos padomus. Ja esat pārliecināts, ka ievērosit šos noteikumus, jūs redzēsit vēlamo tauku zaudēšanas progresu.

Pārtikas atkarība un kā tā ietekmē labu uzturu

Ikvienam laiku pa laikam rodas vēlme pēc noteikta veida ēdiena. Dažreiz mēs vienkārši alkstam kaut ko ēst. Nav īsta iemesla, izņemot ēst. Dažkārt tas var būt tāpēc, ka jums ir garlaicīgi, vai tāpēc, ka jums šķiet kaut kas divdomīgs par ēdienu.

Cik reižu esat redzējis televīzijas reklāmu, kurā tiek reklamēti burgeri, un tas lika jums tādu vēlēties?

Tas ir labi. Mēs visi to darām. Es teiktu, ka mēs, iespējams, to darām vairākas reizes nedēļā. Vai zinājāt, ka var būt atkarīgs no ēdiena? Tas izklausās nedaudz dīvaini, bet tā ir patiesība. Kā noteikt, vai esat pārtikas atkarīgais? Dažreiz tas var nebūt tik vienkārši, kā jūs domājat.

Kad tu kļūsti pārtikas atkarīgais

Ir daudzas lietas, kas var palīdzēt jums uzzināt, vai esat pārtikas atkarīgais. Jūs varētu būt nomākts vai emocionālā lejupejošā spirālē, kas aptraipīs jūsu spēju redzēt notiekošo. Laika gaitā jūs varēsit noteikt, vai jums ir problēmas ar ēšanu. Ja nekas cits, jūs to redzēsit savā vidukļa līnijā. Nav vajadzīgs ģēnijs, lai to saprastu.

Kādi pārtikas produkti izraisa atkarību?

Nu, tā ir grūta atbilde. Nav stingras atbildes par to, kas izraisa atkarību. Tas ir tāpat kā pateikt, kas izraisa lielāku atkarību, alus vai viskijs. Lai gan ir daži pārtikas produkti, kas izraisa ārkārtīgi lielu atkarību.

Kofeīns

Mēs visi zinām, ka tas izraisa atkarību. Esmu pārliecināts, ka, ja esat kafijas dzērājs, jūs zināt, kā jūs saņemat kokteiļus no rīta, ja jums nav kafijas. Vai atkarība no kafijas ir kaitīga jums? Tas ir atkarīgs no tā, cik daudz jūs dzerat.

Ja jūs dzerat dažas tases dienā, es nedomāju, ka tas ir kaitīgi. No otras puses, ja jūs dzerat vairākus katlus dienā, jums ir problēma. Pat ja tas izraisa atkarību, jūs varat kontrolēt patērēto daudzumu. Ja vien jums nav ļoti atkarību izraisoša rakstura. Ja tas tā ir, es ieteiktu jums izvairīties no kafijas un citiem kofeīnu saturošiem produktiem kopā.

Cukurs

Tas rada atkarību. Mēs cenšamies par to nedomāt, bet tā tas ir. Tas rada atkarību enerģijas satricinājuma dēļ, ko tas mums sniedz. Ja ikdienas kravas automašīnai nav bijis cukura un jūtaties noguris, noguris, kaprīzs, jūs piedzīvojat atkāpšanos.

Vai zinājāt, ka heroīna atkarīgie, kuri pārdzīvo atteikšanos, patērē lielu daudzumu cukura? Mēdz teikt, ka cukurs palīdz novērst tieksmi pēc heroīna.

Cukurs ir viena no tām lietām, no kuras ir grūti izvairīties.

Labākais, ko varat darīt, ir izvairīties no konfektēm un citiem saldumiem. Jūs sagremosiet daļu cukura, bet, ja izvairīsities no šīm lietām, jūs izslēgsit lielu daļu cukura patēriņa. Jums vajadzētu arī izvairīties no sodas. Tie ir piekrauti ar cukuru.

Ogļhidrāti

Šī ir viena lieta, par ko cilvēki mani sarūgtinās. Es domāju, ka ogļhidrāti izraisa atkarību. To pašu iemeslu dēļ, kas izraisa atkarību no cukura. Labākais, ko varat darīt, ir neēst pārāk daudz maizes un makaronu. Tas ir labākais veids, kā izvairīties no atkarības no ogļhidrātiem.

Es nesaku, ka, ja esat atkarīgs no ogļhidrātiem, jūs būsiet kā junkurs. Es saku, ka jūs kļūsit no viņiem atkarīgi. Es domāju, ka daudzi cilvēki ir atkarīgi no ogļhidrātiem un to nezina. Tas nav kaut kas tāds, par ko mēs domājam, kad runa ir par atkarībām. Kas jums jādara, ja esat pārtikas atkarīgais? Ja varat to kontrolēt, jums jādara viss iespējamais, lai to izdarītu. Ja jums ir spēcīga griba, tam nevajadzētu būt pārāk grūti.

Kā pārtraukt pārtikas atkarību

Problēma ir tā, ka lielākajai daļai no mums nav spēcīgas gribas, kad runa ir par atkarībām. Mēs esam atkarīgu radījumu rase. Es sāku domāt, ka lielākā daļa no mums ir no kaut kā atkarīgi. Neatkarīgi no tā, vai tā ir kafija, cigaretes, alkohols un tā tālāk. Ja nejūtat, ka varat to kontrolēt, jums jādodas pie ārsta. Jums viņiem jāpastāsta, kas notiek.

Nekautrējieties runāt ar ekspertu par savu pārtikas atkarību, jo tas nopietni ietekmē jūsu uzturu un uztura kvalitāti.

Jums vajadzētu vairāk kaunēties par sevi, ja neko nedarāt. Pēc sarunas ar viņiem jums vajadzētu meklēt atbalsta grupu cilvēkiem, kuriem ir pārtikas atkarības. Jūsu ārsts, iespējams, norādīs jūs pie terapeita.

Terapeits zinās par atbalsta grupu, kuru varat apmeklēt. Ja nevēlaties norādīt, ka varat atklāti runāt par šādu lietu klātienē, varat atrast atbalsta grupas tiešsaistē. Tos var izmantot bez maksas, tas nozīmē, ka tie neprasa nekādu naudu. Jūs sāksit uzzināt, kāda ārstēšana un citas lietas ir pieejamas. Tie ir cilvēki, kuri katru dienu cīnās ar to, ko jūs pārdzīvojat.

Vai ēdot brokastis katru dienu, var uzlabot uztura kvalitāti?

Teiciens nozīmē: “Ēd brokastis kā karalis, pusdienas kā princis un vakariņas kā ubags”, un tā ir patiesība! Saskaņā ar jaunākajiem pētījumiem, ko veica Amerikas dietologu asociācija Dienas sākums ar sātīgām brokastīm var negatīvi ietekmēt jūsu spēju zaudēt svaru.

Tomēr, lai gan visa šī statistika liecina par pretējo, vairāk nekā 33 procenti diētu ievērotāju joprojām uzskata, ka brokastu trūkums var palīdzēt viņiem zaudēt svaru, taču skarbā realitāte ir tāda: brokastu trūkums var ietekmēt svara pieaugumu!

Piemēram, 2021. gadā veikts pētījums atklāja, ka lielākajai daļai bērnu, kuri neēd brokastis, ir divreiz lielāka iespēja aptaukoties, kad viņi ir pieaugušie, nekā bērniem, kuri regulāri ēd brokastis.

Kāpēc veselīgas brokastis ir svarīgas

Aizmirstiet par grūtībām ēst mazāk ēdienreižu un saprotiet, kāpēc veselīgu brokastu iekļaušana svara zaudēšanas plānā faktiski var palīdzēt jums gūt labumu no:

1. Uzlabota enerģija – kvalitatīvas brokastis var efektīvi paātrināt vielmaiņas ātrumu pēc nakts "ātrās slodzes" un paātrināt enerģijas zudumu pārējā dienas daļā. Bez regulāras glikozes piegādes jūsu smadzenes, ķermenis un orgāni nevar efektīvi darboties, izraisot nogurumu, emocionālu un frigiditāti.
2. Uzlabots holesterīna līmenis – pētījumi, ko veica Notingemas Universitāte ir atklājis, ka brokastu trūkums var izraisīt holesterīna līmeņa paaugstināšanos neveselīgu uztura lēmumu dēļ atlikušajā dienas daļā. Tomēr izvēlieties sātīgas brokastis, kas bagātas ar olbaltumvielām/šķiedrvielām (auzu pārslas, citrusaugļi un zemenes), un jūs varat efektīvi uzlabot holesterīna līmeni un kontrolēt to.
3. Palielināt svara zudumu – pētījums, ko veica Valsts svara kontroles reģistrs ir atklājis, ka vairāk nekā 80 diētu ievērotāju, kuri zaudē 30 mārciņas vai vairāk, katru dienu uzņem brokastis.
4. Uzlabota darba aktivitāte -izvēlieties ēst brokastis katru dienu, un jūs varēsiet redzēt labāku koncentrēšanās spēju, atmiņas saglabāšanu un problēmu risināšanas spēju uzlabošanos.

Protams, katrs no šiem veselības uzlabojumiem patiešām ir nozīmīgs tikai tad, ja jūs varat pārvarēt kruasānu, cepta bekona un maltītes, kas satur lielu daudzumu glikozes, tauku un kaloriju, baudu.

Veselīgas brokastis veselīgam svara zaudēšanai

Lai panāktu kvalitatīvu svara zudumu, ēdiet labas, veselīgas brokastu pārslas, kurās varat viegli iekļaut brokastīs banānus, ābolus, mango, jogurtu ar zemu tauku saturu, pienu un auzas – būtībā viss, kas jums varētu būt nepieciešams, lai uzlabotu vielmaiņas ātrumu.

Tomēr, ja jums ir grūti katru rītu uzņemt brokastis; palīdzība svara zaudēšanas tabletēm, piemēram, dabīgā tauku saistviela var palīdzēt jums pārvarēt neveselīgu uztura paradumu risku un tomēr zaudēt svaru. Ir pierādīts, ka tauku saistviela samazina jūsu uztura tauku saturu par 28%, vienlaikus ierobežojot apetīti, un tas var palīdzēt samazināt uzņemto kaloriju daudzumu par 150 kalorijām vienā ēdienreizē; ierobežojiet savas nerātīgās alkas un uzlabojiet holesterīna līmeni.

Labākais ēdiens, lai ātri nomierinātu izsalkumu

Ja esat kāds, kurš ievēro svara zaudēšanas diētu un esat apņēmies sasniegt savu mērķa svaru, viena problēma, ar kuru jūs varētu saskarties, ir pieaugošais izsalkuma līmenis. Kad jūs pirmo reizi sākat ievērot diētu, izsalkums, visticamāk, nebūs problēma, taču, laikam ejot un ķermenim sāk zaudēt ķermeņa tauku daudzumu, lietojot šo samazināto kaloriju daudzumu, izsalkums sāk strauji pieaugt, padarot jūsu uztura plāna ievērošanu tik daudz. grūtāk.

Viens ļoti efektīvs veids, kā cīnīties ar badu, ir lietot produktu, kas paredzēts apetītes nomākšanai, piemēram, uz šķiedrvielām balstīti svara zaudēšanas piedevas un līdz ar to jums arī jāpārliecinās, ka izvēlaties pareizu uzturu un labākos ēdienus, kas dabiski mazinās izsalkumu un palīdzēs justies pilnīgāk.

Apskatīsim galvenās ēdienreizes, kas jums jāzina, lai nodrošinātu pareizu uzturu un drošu svara zudumu.

Lasis

Pats pirmais ēdiens, kas jums noteikti jāapsver, ja jūs domājat par izsalkuma remdēšanu, ir lasis. Lasis ir ne tikai fantastisks liesu olbaltumvielu avots, kas ir obligāts nosacījums jebkuram tauku zaudēšanas diētas plānam, bet arī spēcīgs neaizvietojamo taukskābju avots, kas organismam ir nepieciešamas labas veselības uzturēšanai.

Šī olbaltumvielu un veselīgu tauku kombinācija nodrošina vislielāko kopējo bada mazināšanu, tāpēc tas ir obligāts jūsu ikdienas uzturā.

Auzu pārslas

Tālāk jums ir auzu pārslas. Attiecībā uz ogļhidrātu avotu jūs vienkārši nevarat kļūdīties ar šo izvēli. Auzu pārslās ir daudz šķiedrvielu, maz cukura, un tās sagremojas organismā ilgi, tāpēc tās neizraisīs cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs, kam sekos avārija.

Auzu pārslās ir arī salīdzinoši maz kaloriju, tāpēc vienkārša bļoda, kurā ir tikai 150 kalorijas, jūs viegli piepildīs, lai sāktu savu dienu.

Mandeles

Trešais ēdiens, kas ir obligāts bada kontrolei, ir mandeles. Mandeles ir lieliskas, jo tās satur ķermenim veselīgu labvēlīgo tauku devu, kas palīdzēs veicināt veselīgu holesterīna līmeni un novērst sirds slimības.

Turklāt, tā kā tauki organismā sadalās tik ilgi, tas nozīmē, ka pēc vienas saujas apēšanas jūsu apetīte būs apmierināta stundām ilgi.

Uzkodas starp ēdienreizēm ar mandelēm, un nākamajā ēdienreizē jūs uzreiz patērēsit mazāk kaloriju.

Biezpiens

Visbeidzot, biezpiens ir pēdējais ēdiens, kam noteikti vajadzētu atstāt vietu tauku zaudēšanas diētas plānā. Biezpiens satur kazeīna proteīna formu, kas ir olbaltumviela, kas organismā tiek sagremota visilgāk.

Pievienojiet Cheat Meal, lai saglabātu savu diētu un veicinātu svara zudumu

Ja ir kāda lieta, par ko lielākā daļa diētas ievērotāju vienmēr vēlas zināt, izstrādājot savu uztura plānu, tā ir krāpšanās.

Vai jūsu diēta ir piemērota maltītei, vai arī jums patiešām ir jāizslēdz visi ēdieni, kas jums patīk?

Nav šaubu, ka, ja jūs sākat ieturēt maltītes pārāk bieži, tas jūs atturēs no progresa. Apkrāptās maltītes būs daudz vairāk tauku un kaloriju nekā parastās ēdienreizēs, un tas noteikti palielināsies.

Taču, ja gudri plānojat savas maltītes, tam nav jābūt. Dažās situācijās viltus ēdienreizes patiešām var palīdzēt sasniegt ātrākus kopējos rezultātus, tāpēc ir obligāti jāiemācās tos pareizi iekļaut savā uztura plānā.

Apskatīsim dažas galvenās lietas, kas jums jāpatur prātā.

Krāpnieciskās ēdienreizes un jūsu vielmaiņa

Pats pirmais pozitīvais efekts, ko krāpnieciskā maltīte radīs, ievērojot diētu, ir fakts, ka tie palīdzēs paātrināt vielmaiņu.

Ikreiz, kad ilgāku laiku ievērosiet samazinātu kaloriju diētu, organisms palēninās vielmaiņas ātrumu. Tas burtiski domā, ka jūs mēģināt to izsalkt, un tas darīs visu iespējamo, lai tas nenotiktu.

Bet, ieturot maltīti, jūs ķermenim nosūtāt ziņu, ka tas atkal saņem vairāk degvielas, tādējādi vielmaiņa atkal paātrinās.

Viss, kas nepieciešams, ir viena laba maltīte, kas palīdz kompensēt lēno vielmaiņu, lai jūs atkal varētu redzēt tauku zaudēšanas rezultātus.

Maldinātas maltītes un jūsu kāre pēc ēdiena

Nākamais krāpnieciskās maltītes ieguvums ir saistīts ar jūsu tieksmi pēc ēdiena. Ja savā plānā neiekļaujat nekādas viltīgas maltītes, tas būs tikai laika jautājums, kad tieksme pēc ēdiena gūs labumu.

Par laimi, krāpšanās to novērsīs. Iekļaujot šo viltīgo maltīti savā uztura plānā noteiktā iepriekš noteiktā brīdī, jūs palīdzēsit izvairīties no plāna izkrišanas jebkurā citā diētas laikā.

Vairumam cilvēku bieži vien pietiek, lai pārējā laikā ēstu veselīgi, vienkārši zinot, ka jūs saņemsiet visu, ko vēlaties ēst.

Apkrāptu maltītes un muskuļu glikogēna līmenis

Visbeidzot, pēdējais iemesls, kāpēc viltus maltītes var palīdzēt uzlabot jūsu rezultātus, ir tas, ka, ja izvēlaties pagatavot maltīti ar augstu ogļhidrātu saturu, tas atjaunos jūsu muskuļu glikogēna līmeni, kas ir galvenais enerģijas avots, ko izmanto jūsu treniņu laikā.

Ar pilnībā uzkrāto muskuļu glikogēnu jūs varēsiet trenēties ar lielāku intensitāti, tādējādi jūs redzēsiet vairāk kaloriju sadedzināšanas un ātrāku kopējo progresu.

Tātad, kā redzat, maltīte var būt laba jūsu diētas sastāvdaļa. Jums tikai jāpārliecinās, ka tos ierobežojat apmēram reizi nedēļā un joprojām ievērojat mērenību. Lai nepieļautu, ka izsalkums liek jums pārspīlēt ēdienreizē, pirms tam noteikti iedzeriet ēstgribas nomācošu līdzekli, jo tas nodrošinās, ka šīs krāpšanās dēļ nepalielināsieties ķermeņa tauki.