سيؤدي تنظيم نظام الأكل الخاص بك واختيار التغذية السليمة إلى توسيع تأثيرات برنامج إنقاص الوزن وتوفير المزيد من الحيوية لك.

اكتشف أهمية التغذية لفقدان الوزن وكيف يمكن أن يؤثر نظامك الغذائي على تقدمك في فقدان الوزن.

التغذية وفقدان الوزن

يؤكد العديد من الأشخاص الذين يحتاجون إلى إنقاص أرطال أن تناول الطعام الصحي هو أكبر عائق يعيق هدفهم. عدم وجود معلومات تتعلق بالطعام يمنع غالبية الأفراد من البدء أو الاستمرار في روتين الأكل. لذلك ، فإن نظامك الغذائي لفقدان الوزن مهم ويساعد في إنقاص الوزن بسرعة.

دعونا نلقي نظرة على بعض النقاط حول التغذية.

لا تكن صارمًا جدًا

أكبر خطأ يرتكبه الناس هو أنهم يدخلون في نظام غذائي بهدف التشدد المفرط فيما يسمحون لأنفسهم بتناوله. تكمن المشكلة في أنهم عندما يشرفون ويخدعون ، فإنهم يعتبرون ذلك بمثابة خيبة أمل تامة ويتوقفون عن التفكير برمته. والنتيجة هي العودة إلى أنماط السلوك السلبية القديمة.

عليك أن تقترب من تناول كميات أقل من الطعام بعقلية قابلة للتكيف ، والسماح لنفسك بالحصول على القوت ، هنا وهناك ، وهذا لا يلزم البرنامج. عدا ذلك ، سوف تدفع نفسك للجنون وينتهي بك الأمر إلى الشعور بالأسف أكثر مما كنت عليه عندما بدأت. يمكنك إنقاص الوزن بسهولة عن طريق تطبيق هذه الطريقة.

جرب تناول الدهون

لا ينبغي تجاهل الدهون. في حين أنها الأكثر كثافة من بين جميع المغذيات الكبيرة ، إلا أنها جزء مهم من روتين الأكل. يجب الابتعاد عن الأنظمة الغذائية التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة ، مثل الشحوم.

البروتين أمر لا بد منه

البروتين هو المغذيات الكبيرة الرئيسية التي تتكون من RDA ، وهو 0.8 جم من البروتين / كجم من وزن الجسم. يشير قدر كبير من الأدبيات الجديدة إلى أن الرياضيين قد يستفيدون من خلال توسيع إدخال البروتين إلى 1.2-1.6 جم من البروتين / كجم من وزن الجسم.

يتم التخلص من البروتينات غير الضرورية مثل الدهون مثل الدهون المفرطة والسكر. إذا اخترت زيادة تناول البروتين ، فقد تحتاج إلى التفكير في زيادة تناول الماء أيضًا بهدف نهائي محدد للحفاظ على صحة كليتيك. وأصبحت حمية البروتين أمرًا ضروريًا.

لماذا البروتينات مهمة لخسارة الوزن؟

مع الإثارة لتناول الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات ، والمعروفة بتناول كميات أكبر من البروتين - فإن انتشار البروتين في كل مكان يحكم نسبة عالية. عندما تختبر رحلة إنقاص الوزن ، يمكنك معالجة لماذا يعتبر البروتين ثمين للغاية.

كيف يمكن أن يساعدك حقًا في الحصول على لياقة أكثر؟ فيما يلي 3 أسباب تجعل البروتين صديقك لإنقاص الوزن:

يحافظ البروتين ويرضي السعرات الحرارية

إن وجود البروتين يتراجع عن الامتصاص ، مما يجعلنا أكثر إشباعًا وأقل ميلًا للتراجع لفترة طويلة جدًا. في حالة حدوث ذلك خلال فترة أيام مختلفة ، يمكن أن يساعد توفير السعرات الحرارية في إنقاص الوزن.

يتطلب البروتين المزيد من طاقتك

البروتين يحتوي على نسبة أعلى TEF على النقيض من الكربوهيدرات والدهون ، مما يعني أنك تحرق عددًا أكبر من السعرات الحرارية لمعالجة البروتين أكثر من التعامل مع الاثنين الآخرين.

يعمل البروتين على حرق الدهون

أثناء فقدان الوزن ، يفقد جسمك العضلات والدهون. في خضم هذا الإجراء ، من الضروري بشكل خاص أن تستمر في تناول ما يكفي من البروتين في روتينك الغذائي. الكمية المثالية من البروتين من الطعام تزيد من حرق الدهون ، مع توفير حرق السعرات الحرارية للعضلات المائلة.

كيفية الحصول على المزيد من البروتين في نظامك الغذائي

إذا كنت تتطلع إلى تحقيق النجاح في خطة نظامك الغذائي لفقدان الوزن ، فإن الشيء الوحيد الذي يجب أن تتأكد من عدم إغفاله هو الحصول على كمية كافية من البروتين. لا يؤدي البروتين فقط إلى زيادة التمثيل الغذائي الخاص بك حتى تتمكن من حرق المزيد من السعرات الحرارية طوال اليوم، لكن سيكون البروتين ضروريًا أيضًا للحفاظ على كتلة العضلات الهزيلة على المدى الطويل.

لسوء الحظ ، فإن البروتين هو الشيء الوحيد الذي يعاني منه معظم الناس إما لأنهم لا يعرفون الأطعمة الغنية بالبروتينات التي يستهلكونها أو أنهم لا يفضلون الطعم.

دعنا نلقي نظرة على بعض الأساليب البسيطة والسريعة التي يمكنك استخدامها لزيادة محتوى البروتين في نظامك الغذائي بحيث يمكنك الاقتراب من هدفك.

امزج الزبادي مع الجبن القريش

في حين أن الزبادي هو بالتأكيد وجبة خفيفة رائعة لتناول الطعام وسيوفر لك بعض البروتين ، إلا أنه ليس مرتفعًا في محتوى البروتين الكلي مثل الجبن القريش. كثير من الناس يكرهون طعم الجبن القريش من تلقاء نفسه ، لذا بدلاً من ذلك ، حاول مزجه مع علامتك التجارية المفضلة من الزبادي.

أضف إليها بعض التوت الطازج وملعقة كبيرة من بذور الكتان لبعض الدهون الصحية وستحصل على وجبة خفيفة مغذية ومرضية.

تحضير دقيق الشوفان بالحليب

الطريقة الثانية لزيادة كمية البروتين التي تتناولها خلال النهار هي تحضير وعاء من دقيق الشوفان مع بعض الحليب بدلاً من الماء. يحتوي الحليب على ما يقرب من عشرة جرامات من البروتين لكل كوب ، لذلك إذا استخدمت نصف كوب لتحضيره ثم صب النصف الآخر من الكوب فوقه بعد طهيه ، فستحصل على وجبة إفطار أكثر توازناً.

الحليب مهم أيضًا لتزويد جسمك بالكالسيوم الضروري الذي يحتاجه لعظام قوية ، لذا فهذه فائدة ثانوية ستحصل عليها من ذلك.

أعلى السلطة الخاصة بك مع السلمون

هناك طريقة أخرى سريعة وبسيطة لزيادة محتوى البروتين حقًا في يومك وهي إضافة بعض التونة أو السلمون المعلب إلى سلطة الغداء. كلاهما مصدران رائعان للبروتين ويستغرق تحضيرهما ثوانٍ فقط.

كميزة إضافية ، ستضفي الحيوية على سلطتك بسرعة أيضًا.

امزج مسحوق البروتين مع الأطعمة المخبوزة

أخيرًا ، آخر نصيحة سريعة للحصول على المزيد من البروتين في نظامك الغذائي هي خلط بعض مسحوق البروتين في أي خبز تقوم به. يعمل البروتين بشكل رائع عند استبداله بنصف الدقيق في معظم الوصفات بما في ذلك الكعك وألواح البروتين وحتى ملفات تعريف الارتباط.

ستساعد النكهة المضافة أيضًا على تحسين المذاق العام للطعام أيضًا.

لذلك لا تدع هذه المنطقة من نظامك الغذائي تقصر بعد الآن. إذا كنت تريد أن ترى أفضل نجاح على الإطلاق في إنقاص الوزن ، فيجب عليك إقران نظام غذائي مصمم بشكل صحيح لحرق الدهون مع مكمل حرق الدهون. عند استخدامها معًا ، لا يمكن التغلب على هذا النهج.

الغلوتين وما هو الخطأ فيه

لقد تعلمنا أن البروتين عنصر لا يتجزأ من التغذية الجيدة وهو ضروري لفقدان الوزن بشكل آمن. لكن، هناك حالات يمكن أن يكون فيها البروتين خطيرًا.

جزء البروتين من الحبوب مثل القمح والشعير والجاودار وما إلى ذلك يسمى الغلوتين. لسوء الحظ ، قد يكون الغلوتين ضارًا لبعض الأشخاص.

يعاني بعض الأشخاص من إصابات في بطانة الأمعاء الدقيقة إذا لامست الغلوتين. وهذا ما يسمى بمرض الاضطرابات الهضمية. يُعرف أيضًا باسم الاعتلال المعوي الحساس للجلوتين أو الذرب غير المداري. يمكن أن يؤدي إلى فقدان الوزن ، والغازات ، والإسهال. قد يسبب الانتفاخ أو تقلصات في البطن. قد يعاني الشخص المصاب من نقص الفيتامينات والمعادن. يمكن لبطانة الأمعاء الدقيقة أن تلتئم إذا تم القضاء على الغلوتين تمامًا من النظام الغذائي لهؤلاء المرضى.

في الحالات الشديدة من مرض الاضطرابات الهضمية إذا لم يتم علاجها في الوقت المناسب قد تتلف الزغابات المعوية ومضاعفات مثل سوء امتصاص الدهون والمغنيسيوم والكالسيوم والحديد والفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون A و D و E و K وفيتامين B12. في مثل هذه الحالة ، قد يحتاج المريض إلى فيتامينات ومعادن تكميلية لعدة أشهر (أو سنوات) حتى تتجدد الزغابات المعوية.

يعاني بعض الأشخاص من اضطراب جلدي يسمى التهاب الجلد بسبب عدم تحمل الغلوتين.

هل يمكنك إزالة الغلوتين من الطعام؟

ليس من السهل استبعاد الغلوتين من النظام الغذائي للشخص نظرًا لأن جميع المنتجات الغذائية تقريبًا تستخدم الحبوب في تحضيرها. نظرًا لأننا لا نستطيع تحديد ما هو موجود باسم أحد المكونات ، فقد نستهلك الغلوتين بسهولة دون أن نكون على دراية به. من الصعب وصف أ نظام حمية خال من الغلوتين.

نظام حمية خال من الغلوتين

من خلال الالتزام بنظام غذائي صارم خالٍ من الغلوتين ، يمكن أن تتحسن حالة مريض الداء البطني بشكل كبير. يجب مراجعة النظام الغذائي للمريض بشكل دوري مع اختصاصي التغذية لأنه من الضروري الحفاظ على نظام غذائي خال من الغلوتين طوال الحياة. تميل الحبوب الخالية من الغلوتين إلى أن تكون أقل في فيتامينات ب والألياف. يجب توخي الحذر لضمان تناول كميات كافية من هذه العناصر الغذائية. يجعل اتباع نظام غذائي خالٍ من الغلوتين أمرًا صعبًا للغاية.

الشخص المسؤول عن قرص مضغوط (مرض الاضطرابات الهضمية) يجب أن يفهم النظام الغذائي للمريض النظام الغذائي الخالي من الغلوتين جيدًا. يجب ألا يحتوي النظام الغذائي لمريض القرص المضغوط على الحبوب التالية: الجاودار والقمح والشعير بأي شكل من الأشكال. يمكن تناول العناصر التالية: الذرة ، الأرز ، فول الصويا ، البطاطس ، التابيوكا ...

الغلوتين موجود في خل الشعير ولكن ليس في الخل الأبيض المقطر

تستخدم العديد من المكونات الغذائية الحبوب في معالجتها. يعتبر وجود الغلوتين موضع شك إذا كانت ملصقات الطعام تتضمن المصطلحات التالية:

• البروتين النباتي المتحلل (HVP) ، إلا إذا كان مصنوعًا من الذرة أو فول الصويا
• بروتين نباتي ما لم يكن مصنوعًا من فول الصويا أو الذرة

يمكنك استخدام ما يلي:

• منتجات الدقيق أو الحبوب المصنوعة من دقيق الذرة أو دقيق الأرز النقي أو دقيق الصويا أو دقيق البطاطس
• صلصة الصويا أو المواد الصلبة المعروفة بخلوها من القمح
• لبان الخروب ، صمغ السليلوز ، صمغ الخروب ، الصمغ العربي ،
• نكهة الشعير المشتقة من الذرة
• النشا المعدل أو نشا الطعام المعدل المصنوع من الذرة أو البطاطس أو الأروروت أو الذرة

قد يحتوي منتج غذائي يحتوي ملصقه على الكلمات التالية على الغلوتين:

• توابل
• مستحلب
• مثبت
• نشاء
• البروتين النباتي المتحلل

التعليقات على الاحتياطات الواجب مراعاتها في النظام الغذائي الخالي من الغلوتين المذكورة أعلاه هي إرشادية فقط.

اختر الحميات منخفضة الكربوهيدرات

إذا كنت قد نظرت في جميع برامج النظام الغذائي المختلفة المتوفرة في السوق ، فإن أحد الأنواع التي يمكنك العثور عليها دون أدنى شك هو النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات.

يبدو أن الجميع تقريبًا يقفزون على عربة منخفضة الكربوهيدرات حيث يعد النظام الغذائي بفقدان الوزن بسرعة وفعالية.

في حين أنه من الصحيح أن هذه الأنظمة الغذائية يمكن أن تساعدك في الوصول إلى أهدافك ، يجب أن تتذكر بعض النصائح المهمة للتأكد من أنها تعمل بشكل أكثر فاعلية بالنسبة لك.

دعنا ننتقل إلى الأشياء الرئيسية التي يجب ملاحظتها حتى تتمكن من رؤية نتائج سريعة من نظامك الغذائي منخفض الكربوهيدرات.

قلل من حجم التمرين

النصيحة الأولى التي يجب أن تضعها في اعتبارك هي أنه عندما تتبع نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات ، يجب عليك تقليص حجم التمارين قليلاً. والسبب في ذلك هو أنك لن تمتلك قدرًا كبيرًا من الجليكوجين العضلي المخزن عند استخدام نهج منخفض الكربوهيدرات ، وهذا الجليكوجين العضلي هو الذي يغذي كل نشاطك البدني.

عندما ينخفض ​​، سيكون مستوى شدتك كذلك للمساعدة في تعظيم الفوائد التي تحصل عليها من التمرين ، اذهب لجلسات أقصر بدلاً من ذلك.

تناول الكثير من الخضار

النصيحة الثانية التي يجب أن تتذكرها عند اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات هي أنه يجب ألا تقطع أو تقلل من استهلاكك للخضروات.

الخضروات منخفضة جدًا في السعرات الحرارية في المقام الأول لدرجة أنها لن تساهم بالكربوهيدرات في نظامك الغذائي على الإطلاق ، ولكن الأهم من ذلك أنها مليئة بالعناصر الغذائية.

أضف الخضراوات إلى كل وجبة ويفضل أن تكون كل وجبة خفيفة تأكلها وسوف تمضي قدمًا في خطة نظامك الغذائي.

اشرب

للمضي قدمًا ، سيكون من الضروري أيضًا أن تشرب كمية كافية من الماء عند اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات. تميل الأنظمة الغذائية التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين ومنخفضة الكربوهيدرات إلى أن يكون لها تأثير تجفيف على الجسم ، لذا فإن شرب المزيد من الماء سيساعدك على تعويض ذلك.

أيضا ، عن طريق شرب الكثير من الماء طوال اليوم وكذلك استخدام قامع الشهية، يمكنك حقًا التخلص من جوعك أيضًا.

تميل الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات بطبيعتها إلى تقليل مستويات الجوع الإجمالية التي تشعر بها ، ولكن إضافة المزيد من الماء ومثبط الشهية يأخذ هذا التأثير خطوة إلى الأمام.

أضف بضعة أيام عالية الكربوهيدرات

أخيرًا ، آخر شيء يجب ملاحظته هو أنه يجب أن تهدف إلى الحصول على عدد قليل من أيام الكربوهيدرات في نظامك الغذائي أيضًا.

ستساعد الأيام التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات في تعويض أي تباطؤ في عملية التمثيل الغذائي لديك ، وبالتالي المساعدة في ضمان عدم وصولك إلى مرحلة استقرار النظام الغذائي.

ستساعد الأيام التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات أيضًا في التخفيف من الرغبة الشديدة في تناول الطعام التي قد تعاني منها أيضًا ، لذلك يمكن أن تكون هذه فائدة إضافية لوجودها هناك.

بشكل عام ، يمكن أن تكون الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات بالتأكيد طريقة فعالة لتنظيم نهج فقدان الدهون الخاص بك ولكن يجب أن تتأكد من القيام بذلك بحكمة من خلال الاستفادة من جميع النصائح المذكورة أعلاه. إذا كنت متأكدًا من اتباع هذه الإرشادات ، فسترى تقدم فقدان الدهون الذي تبحث عنه.

إدمان الغذاء وكيف يؤثر على التغذية الجيدة

كل شخص من وقت لآخر يتوق إلى نوع معين من الطعام. في بعض الأحيان نتوق فقط إلى شيء نأكله. لا يوجد سبب حقيقي سوى الأكل. قد يكون هذا أحيانًا لأنك تشعر بالملل ، أو لأنك تبدو شيئًا موحيًا بشأن الطعام.

كم مرة شاهدت برغر إعلاني تلفزيوني وجعلك تريد واحدة؟

لابأس. كلنا نفعل ذلك. الجحيم ، أود أن أقول إننا ربما نفعل ذلك عدة مرات في الأسبوع. هل تعلم أنه يمكن أن تكون مدمنًا على الطعام؟ هذا يبدو غريباً بعض الشيء ، لكنه صحيح. كيف تعرف أنك مدمن على الطعام؟ في بعض الأحيان قد لا يكون الأمر سهلاً كما تعتقد.

عندما تصبح مدمنا للطعام

هناك العديد من الأشياء التي قد تعترض طريقك لمعرفة ما إذا كنت مدمنًا على الطعام. قد تكون مكتئبًا أو في دوامة عاطفية من شأنها أن تلطخ قدرتك على رؤية ما يجري. على مدار فترة زمنية ، ستتمكن من معرفة ما إذا كنت تعاني من مشكلة في الأكل. إذا لم يكن هناك شيء آخر ، فسترى ذلك في خط الخصر لديك. لا يتطلب الأمر عبقريًا لمعرفة ذلك.

ما هي الأطعمة المسببة للإدمان؟

حسنًا ، هذه إجابة صعبة. لا توجد إجابة صعبة على الإدمان. إنه مثل قول ما هو أكثر إدمانًا ، البيرة أو الويسكي. على الرغم من وجود عدد قليل من الأطعمة التي تسبب الإدمان للغاية.

مادة الكافيين

نعلم جميعًا أن هذا يسبب الإدمان. أنا متأكد من أنك إذا كنت من محبي القهوة ، فأنت تعرف كيف تحصل على المخفوقات في الصباح إذا لم يكن لديك قهوتك. هل إدمان القهوة مضر بالنسبة لك؟ يعتمد ذلك على مقدار ما تشربه.

إذا كنت تشرب بضعة أكواب في اليوم ، فلا أعتقد أنها ضارة. من ناحية أخرى ، إذا كنت تشرب عدة أواني في اليوم ، فلديك مشكلة. على الرغم من أنها تسبب الإدمان ، يمكنك التحكم في الكمية التي تستهلكها. إلا إذا كان لديك شخصية إدمانية للغاية. إذا كان هذا هو الحال ، فإنني أقترح عليك تجنب القهوة وغيرها من المنتجات المحتوية على الكافيين معًا.

سكر

هذا هو الادمان. نحاول ألا نفكر في الأمر على أنه كذلك ، لكنه كذلك. إنها تسبب الإدمان بسبب هزة الطاقة التي تعطينا إياها. إذا لم يكن لديك حمولة شاحنة يومية من السكر وتشعر بالتعب والإرهاق والغرابة ، فأنت في طريقك إلى الانسحاب.

هل تعلم أن مدمني الهيروين الذين يمرون بالانسحاب يستهلكون كميات كبيرة من السكر؟ يقال أن السكر يساعد في درء الرغبة الشديدة في تناول الهيروين.

السكر هو أحد الأشياء التي يصعب تجنبها.

أفضل ما يمكنك فعله هو تجنب الحلوى والحلويات الأخرى. سوف تهضم بعض السكر ، لكن إذا تجنبت هذه الأشياء ، فسوف تقطع جزءًا كبيرًا من استهلاكك للسكر. يجب عليك أيضًا تجنب المشروبات الغازية. إنها محملة بالسكر.

الكربوهيدرات

هذا شيء سيصاب الناس بالإحباط تجاهه. أعتقد أن الكربوهيدرات تسبب الإدمان. لنفس الأسباب التي تجعل السكر يسبب الإدمان. أفضل ما يمكنك فعله هو تجنب تناول الكثير من الخبز والمعكرونة. هذه هي أفضل طريقة لتجنب الإدمان على الكربوهيدرات.

أنا لا أقول أنه إذا كنت مدمنًا على الكربوهيدرات ، فستكون مثل المدمن. ما أقوله هو أنك ستعتمد عليهم. أعتقد أن الكثير من الناس مدمنون على الكربوهيدرات ولا يعرفون ذلك. إنه ليس شيئًا نفكر فيه عندما يتعلق الأمر بالإدمان. ماذا يجب ان تفعل اذا كنت مدمنا للطعام؟ إذا كنت تستطيع التحكم فيه ، فيجب أن تبذل قصارى جهدك للقيام بذلك. إذا كنت من النوع الذي لديه إرادة قوية ، فلا ينبغي أن يكون الأمر صعبًا جدًا.

كيف نوقف إدمان الطعام

المشكلة هي أن معظمنا ليس لديه إرادة قوية عندما يتعلق الأمر بالإدمان. نحن جنس من المخلوقات المدمنة. بدأت أعتقد أن معظمنا مدمن على شيء ما. لا يهم إذا كانت القهوة ، السجائر ، الخمر وما إلى ذلك. إذا كنت لا تشعر أنه يمكنك التحكم فيه ، فأنت بحاجة للذهاب إلى طبيبك. عليك أن تخبرهم بما يحدث.

لا تخجل من التحدث إلى أحد الخبراء عن إدمانك للطعام لأنه يؤثر بشكل خطير على تغذيتك وجودة نظامك الغذائي.

يجب أن تخجل أكثر من نفسك إذا لم تفعل شيئًا حيال ذلك. بعد التحدث إليهم ، يجب أن تبحث عن مجموعة دعم للأشخاص الذين يعانون من إدمان الطعام. من المحتمل أن يوجهك طبيبك إلى معالج.

سيعرف المعالج مجموعة دعم يمكنك حضورها. إذا لم تكن تريد الإشارة إلى أنه يمكنك التحدث بصراحة عن مثل هذا الشيء شخصيًا ، فيمكنك العثور على مجموعات دعم عبر الإنترنت. إنها مجانية للاستخدام ، مما يعني أنها لا تتقاضى أي أموال. ستبدأ في معرفة العلاج والأشياء الأخرى المتاحة. هؤلاء هم الأشخاص الذين يقاتلون ما تمر به كل يوم.

هل يمكن أن يؤدي تناول وجبة الإفطار كل يوم إلى تحسين جودة التغذية؟

هذا القول يعني "تناول الإفطار مثل الملك ، والغداء مثل الأمير ، والعشاء مثل المتسول" وهذا صحيح! وفقًا للدراسات الحديثة التي أجراها جمعية الحمية الأمريكية يمكن أن يكون لبدء يومك بإفطار شهي تأثير ضار على قدرتك على إنقاص الوزن.

ومع ذلك ، على الرغم من أن كل هذه الإحصائيات تشير إلى عكس ذلك ، فإن أكثر من 33 في المائة من أخصائيو الحميات ما زالوا يعتقدون أن عدم تناول وجبة الإفطار يمكن أن يساعدهم على إنقاص الوزن ، في حين أن الحقيقة القاسية هي أن عدم تناول وجبة الإفطار يمكن أن يؤثر على زيادة الوزن!

كشفت دراسة أجريت عام 2021 على سبيل المثال أن غالبية الأطفال الذين يفوتون وجبة الإفطار يكونون أكثر عرضة للإصابة بالسمنة عندما يكونون بالغين مقارنة بالأطفال الذين يتناولون وجبة الإفطار بانتظام.

لماذا الفطور الصحي مهم

انسَ صعوبة تناول وجبات أقل وأدرك سبب تضمين وجبة فطور صحية في خطة إنقاص الوزن ، في الواقع يمكن أن يساعدك على الاستفادة مما يلي:

1. تحسين الطاقة - يمكن لوجبة فطور عالية الجودة أن تزيد من معدل التمثيل الغذائي بكفاءة بعد "الصيام" ليلا وأن تخلق سرعة فقدان الطاقة لبقية اليوم. بدون الإمداد المنتظم بالجلوكوز ، لن يتمكن دماغك وجسمك وأعضائك من الأداء بفعالية مما يسبب لك الإرهاق والعاطفة والبرود.
2. تحسين مستويات الكوليسترول - دراسات أجراها جامعة نوتنغهام كشفت الدراسة ، أن عدم تناول وجبة الإفطار يمكن أن يؤدي إلى زيادة مستويات الكوليسترول في الدم بسبب القرارات الغذائية غير الصحية لبقية اليوم. ومع ذلك ، اختر تناول وجبة إفطار غنية بالبروتين / الألياف (دقيق الشوفان والفواكه الحمضية والفراولة) ويمكنك تحسين مستويات الكوليسترول لديك بكفاءة وإبقائها تحت السيطرة.
3. زيادة فقدان الوزن - دراسة قام بها السجل الوطني للتحكم في الوزن كشفت أن أكثر من 80 من أخصائيو الحميات الذين يفقدون 30 رطلاً أو أكثر يتناولون وجبة الإفطار يوميًا.
4. تحسين نشاط العمل - اختر تناول وجبة الإفطار كل يوم ويمكنك مشاهدة تحسن التركيز ، وتحسين الاحتفاظ بالذاكرة ، وتحسين قدرات حل المشكلات.

بالطبع ، كل واحدة من هذه التحسينات الصحية مهمة فقط إذا تمكنت من التغلب على متعة تناول الكرواسون ولحم الخنزير المقدد المقلي والوجبات التي تحتوي على كميات عالية من الجلوكوز والدهون والسعرات الحرارية.

فطور صحي لفقدان الوزن بشكل صحي

للحصول على وزن جيد ، يمكنك تناول حبوب إفطار جيدة وصحية حيث يمكنك بسهولة تضمين الموز والتفاح والمانجو والزبادي قليل الدسم والحليب قليل الدسم والشوفان في وجبة الإفطار - كل ما تحتاجه لتحسين معدل الأيض لديك.

ومع ذلك ، إذا وجدت صعوبة في تناول وجبة الإفطار كل صباح ؛ مساعدة من حبوب انقاص الوزن مثل رابط الدهون الطبيعي يمكن أن تساعدك على التغلب على مخاطر العادات الغذائية غير الصحية مع الاستمرار في إنقاص الوزن. ثبت أنه يخفض محتوى الدهون في نظامك الغذائي بنسبة 28٪ بينما يحد من شهيتك ، يمكن أن يساعدك منظم الدهون على تقليل كمية السعرات الحرارية التي تتناولها بمقدار 150 سعرًا حراريًا لكل وجبة ؛ الحد من الرغبة الشديدة في تناول الطعام المشاغب وتحسين مستويات الكوليسترول لديك.

أفضل غذاء لقتل جوعك بسرعة

إذا كنت ممن يتبعون نظامًا غذائيًا لفقدان الوزن ومصممون على الوصول إلى الوزن المستهدف ، إحدى المشكلات التي قد تجد أنك بدأت في التعامل معها هي زيادة مستويات الجوع. عندما تبدأ في النظام الغذائي لأول مرة ، من غير المحتمل أن يكون الجوع مشكلة ، ولكن مع مرور الوقت ويبدأ جسمك في فقدان دهون الجسم على هذا المدخول المنخفض من السعرات الحرارية ، يبدأ الجوع في الارتفاع ، مما يجعل الالتزام بخطة نظامك الغذائي بهذا القدر أكثر صعوبة.

إحدى الطرق الفعالة للغاية لمكافحة الجوع هي استخدام منتج مصمم لقمع الشهية ، مثل مكملات إنقاص الوزن القائمة على الألياف وبعد ذلك أيضًا ، يجب أن تتأكد من اختيارك للتغذية السليمة وأفضل الأطعمة التي تقلل الجوع بشكل طبيعي وتساعدك على الشعور بالشبع.

دعنا نتناول الوجبات الرئيسية التي تحتاج إلى معرفتها للتغذية السليمة وفقدان الوزن بشكل آمن.

سمك السالمون

أول طعام يجب أن تفكر فيه بشدة إذا كان قمع الجوع هو شيء يدور في ذهنك هو سمك السلمون. لا يعتبر سمك السلمون مصدرًا رائعًا للبروتينات الخالية من الدهون فقط وهو مطلب في أي خطة نظام غذائي لفقدان الدهون ، ولكنه أيضًا مصدر قوي للأحماض الدهنية الأساسية التي يحتاجها الجسم للحفاظ على صحة جيدة.

يوفر هذا المزيج من البروتين مع الدهون الصحية أكبر قدر من تخفيف الجوع بشكل عام ، لذلك يعد هذا أمرًا ضروريًا في نظامك الغذائي اليومي.

دقيق الشوفان

بعد ذلك سيكون لديك دقيق الشوفان. بالنسبة لمصدر الكربوهيدرات الخاص بك ، لا يمكنك ببساطة أن تخطئ في هذا الاختيار. دقيق الشوفان غني بالألياف ، ويحتوي على نسبة منخفضة من السكر ، ويستغرق وقتًا طويلاً للهضم في الجسم ، لذلك لن ينتج عنه ارتفاع في نسبة السكر في الدم يتبعه انهيار.

دقيق الشوفان منخفض نسبيًا في السعرات الحرارية ، لذا فإن وعاءًا بسيطًا يحتوي على 150 سعرًا حراريًا سيملأك بسهولة لتبدأ يومك.

لوز

الطعام الثالث الذي لا بد منه للسيطرة على الجوع هو اللوز. اللوز رائع لاحتوائه على جرعة صحية من الدهون المفيدة للجسم والتي ستساعد على تعزيز مستويات الكوليسترول الصحية والوقاية من أمراض القلب.

علاوة على ذلك ، نظرًا لأن الدهون تستغرق وقتًا طويلاً لتتحلل في الجسم ، فهذا يعني أنه بعد تناول حفنة واحدة ، ستشبع شهيتك لساعات.

تناول وجبة خفيفة من اللوز بين الوجبات وستستهلك على الفور سعرات حرارية أقل في وجبتك التالية.

جبن

أخيرًا ، الجبن القريش هو آخر طعام يجب أن تفسح له المجال في خطة نظامك الغذائي لفقدان الدهون. يحتوي الجبن القريش على شكل من أشكال بروتين الكازين ، وهو البروتين الذي يستغرق وقتًا أطول للهضم في الجسم.

أضف وجبة الغش للحفاظ على نظامك الغذائي وزيادة فقدان الوزن

إذا كان هناك شيء واحد يرغب معظم أخصائيو الحميات دائمًا في معرفته أثناء قيامهم بخطة التغذية الخاصة بهم ، فإن وجبة الغش هي.

هل من المقبول تناول وجبة غش في نظامك الغذائي ، أم يجب عليك حقًا التوقف عن جميع الأطعمة التي تستمتع بها تمامًا؟

ليس هناك شك في أنه إذا بدأت في تناول وجبات الغش في كثير من الأحيان ، فإن هذا سيعيقك عن رؤية التقدم. ستكون وجبات الغش أعلى بكثير في الدهون والسعرات الحرارية من الوجبات العادية، وهذا سيضيف بالتأكيد.

ولكن ، إذا كنت تخطط لوجبات الغش بحكمة ، فلا يجب أن يكون هذا هو الحال. في بعض المواقف ، يمكن أن تساعدك وجبات الغش على رؤية نتائج إجمالية أسرع ، لذلك من الضروري أن تتعلم كيفية دمجها في خطة نظامك الغذائي بشكل صحيح.

دعنا نلقي نظرة على بعض الأشياء الرئيسية التي يجب أن تضعها في اعتبارك.

وجبات الغش والتمثيل الغذائي الخاص بك

التأثير الإيجابي الأول لوجبة الغش أثناء قيامك بنظامك الغذائي هو حقيقة أنها ستساعدك زيادة التمثيل الغذائي الخاص بك.

في أي وقت تتبع نظامًا غذائيًا منخفض السعرات الحرارية لفترة طويلة من الوقت ، فإن الجسم سوف يبطئ معدل الأيض. تعتقد حرفياً أنك تحاول تجويعها وستبذل قصارى جهدها لمنع حدوث ذلك.

ولكن ، من خلال تناول وجبة الغش ، فإنك ترسل رسالة إلى الجسم مفادها أنه يحصل على المزيد من الوقود مرة أخرى ، وبالتالي تسرع عملية التمثيل الغذائي.

كل ما يتطلبه الأمر هو وجبة غش واحدة جيدة للمساعدة في تعويض عملية التمثيل الغذائي البطيئة بحيث يمكنك البدء في رؤية نتائج فقدان الدهون مرة أخرى.

وجبات الغش والرغبة الشديدة في تناول الطعام

تتمثل الفائدة التالية لوجبة الغش في الرغبة الشديدة في تناول الطعام. إذا لم تقم بتضمين أي وجبات غش في خطتك ، فستكون مسألة وقت فقط قبل أن تستفيد الرغبة الشديدة في تناول الطعام منك.

لحسن الحظ ، فإن وجبة الغش ستمنع ذلك. من خلال السماح لوجبة الغش هذه في خطة نظامك الغذائي في نقطة محددة مسبقًا ، ستساعد في منع نفسك من السقوط عن الخطة في أي وقت آخر خلال النظام الغذائي.

إن مجرد معرفة أنك ستحصل على أي طعام تشتهي غالبًا ما يكون كافياً لمعظم الناس للبقاء مع تناول الطعام الصحي بقية الوقت.

وجبات الغش ومستويات الجليكوجين في العضلات

أخيرًا ، السبب الأخير الذي يجعل وجبات الغش تساعد في زيادة نتائجك هو أنه إذا اخترت جعل وجبة الغش عالية الكربوهيدرات بطبيعتها ، فسيؤدي ذلك إلى استعادة مستوى الجليكوجين في العضلات ، وهو مصدر الطاقة الأساسي المستخدم أثناء جلسات التمرين.

باستخدام الجليكوجين العضلي المجهز بالكامل ، ستتمكن من ممارسة التمارين بكثافة أعلى ، وبالتالي ستشهد المزيد من حرق السعرات الحرارية وتحقيق تقدم عام أسرع.

كما ترى ، يمكن أن تكون وجبة الغش شيئًا جيدًا لنظامك الغذائي. كل ما تحتاجه هو التأكد من إبقائها مقتصرة على مرة واحدة في الأسبوع وما زلت تمارس الاعتدال. للمساعدة في منع الجوع من التسبب في الإفراط في تناوله في وجبة الغش ، تأكد من تناول مثبط للشهية مسبقًا ، حيث سيضمن ذلك عدم زيادة الدهون في الجسم بسبب هذا الغش.