整理您的飲食方案並選擇適當的營養將擴大減肥計劃的影響並為您提供更多活力。
弄清楚營養對減肥的重要性以及您的飲食方案如何影響您的減肥進度。
營養和減肥
許多需要減肥的人斷言，吃得更健康是阻礙他們實現目標的最大障礙。缺乏有關食物的信息使大多數人無法開始或堅持飲食習慣。 因此，你的減肥飲食很重要，有助於快速減肥。
讓我們看看關於營養的一些要點。
不要太嚴格
人們犯的最大錯誤是他們進入飲食方案的目的是對他們允許自己吃的東西過分嚴格。問題是，當他們疏忽和作弊時，他們認為這完全令人失望，並放棄了整個想法。結果是退回到舊的、消極的行為模式。
你必須以一種適應性強的心態來減少飲食，讓自己在這里和那裡有食物，這並不需要這個計劃。否則，你會讓自己發瘋，最後比開始時更後悔。通過應用這種方法，您可以更輕鬆地減肥。
嘗試吃脂肪
脂肪不應該被忽視。雖然它們是所有宏量營養素中最具活力的，但它們是日常飲食的重要組成部分。應該遠離高飽和脂肪的飲食，例如油脂。
蛋白質是必須的
蛋白質是構成 RDA 的主要常量營養素，為 0.8 g 蛋白質/kg 體重。相當多的新文獻表明，運動員可以通過將蛋白質攝入量增加到 1.2-1.6 克蛋白質/公斤體重來獲利。
與攝入過多的脂肪和糖分一樣，不必要的蛋白質被當作脂肪儲存起來。如果您確實選擇增加蛋白質攝入量，您可能需要考慮同樣增加飲水量，以保持腎臟健康。蛋白質飲食變得勢在必行。
為什麼蛋白質對減肥很重要？
隨著人們對低碳水化合物飲食的興奮，以蛋白質攝入量較高而聞名 - 蛋白質的普遍存在率居高不下。當你體驗你的減肥之旅時，你可以解決 為什麼蛋白質如此珍貴.
它如何真正幫助您變得更健康？以下是蛋白質可以成為減肥夥伴的三個原因：
蛋白質可以節省並滿足卡路里
周圍有蛋白質會阻礙吸收，使我們更加充實，並且在很長一段時間內不太傾向於回溯。如果這種情況發生在不同的日子裡，你節省的卡路里可以幫助減輕體重。
蛋白質需要更多的能量
蛋白質具有較高的 TEF 與碳水化合物和脂肪相比，這意味著你在處理蛋白質時消耗的卡路里比處理其他兩種卡路里要多。
蛋白質促進脂肪燃燒
當你減肥時，你的身體會失去肌肉和脂肪。在此過程中，您在日常飲食中繼續攝入足夠的蛋白質尤為重要。食物中完美的蛋白質含量會增加脂肪燃燒，同時節省卡路里燃燒的肌肉。
如何在飲食中獲取更多蛋白質
如果您希望通過減肥飲食計劃取得成功，那麼您必須確保自己沒有忽視的一件事是攝入足夠的蛋白質。 蛋白質不僅可以增加你的新陳代謝，因此你可以全天燃燒更多的卡路里， 但 蛋白質也將是必要的，以長期保持你的瘦肌肉質量.
不幸的是，蛋白質是大多數人掙扎的一件事，要么是因為他們不知道要食用哪種富含蛋白質的食物，要么就是不喜歡這種味道。
讓我們來看看一些簡單而快速的技巧，您可以使用這些技巧來增加飲食中的蛋白質含量，從而更接近您的目標。
將酸奶與乾酪混合
雖然酸奶絕對是一種很好的零食，並且可以為您提供一些蛋白質，但它的總蛋白質含量並不像白軟乾酪那麼高。然而，許多人不喜歡乾酪本身的味道，因此，嘗試將其與您最喜歡的酸奶品牌混合。
在上面放一些新鮮漿果和一湯匙亞麻籽，以獲得一些健康的脂肪，您將獲得營養豐富且令人滿意的小吃。
用牛奶準備燕麥片
第二種增加白天蛋白質攝入量的方法是用一些牛奶而不是水來準備一碗燕麥片。牛奶每杯含有近十克蛋白質，所以如果你用半杯準備它，然後在煮熟後將另一半杯倒在上面，你會吃到更均衡的早餐。
牛奶對於為您的身體提供強健骨骼所需的鈣也很重要，因此這是您從中獲得的第二個好處。
在沙拉上放三文魚
另一種真正增加一天中蛋白質含量的快速簡單的方法是在午餐沙拉上放一些金槍魚罐頭或鮭魚罐頭。兩者都是蛋白質的重要來源，只需幾秒鐘即可準備好。
作為一個額外的好處，他們也會很快讓你的沙拉活躍起來。
將蛋白粉混合到烘焙食品中
最後，在你的飲食中獲得更多蛋白質的最後一個快速提示是在你正在做的任何烘焙中混合一些蛋白粉。在大多數食譜（包括鬆餅、蛋白質棒甚至餅乾）中，用蛋白質替代一半麵粉時，蛋白質效果很好。
添加的味道也將有助於改善食物的整體味道。
所以不要再讓你的這方面的飲食不足。如果您想看到絕對最佳的減肥成功，您應該將設計合理的脂肪燃燒飲食與 脂肪燃燒補充劑.當一起使用時，這種方法根本無法被擊敗。
麵筋及其有什麼問題
我們了解到，蛋白質是良好營養不可或缺的元素，是安全減肥所必需的。然而， 有些情況下蛋白質可能是危險的.
小麥、大麥、黑麥等穀物的蛋白質部分稱為麩質。不幸的是，麩質可能對某些人有害。
如果小腸與麩質接觸，有些人會受傷。這被稱為乳糜瀉。它也被稱為麩質敏感性腸病或非熱帶性腸炎。它會導致體重減輕、脹氣、腹瀉；它可能會導致腹脹或腹部絞痛。受影響的人可能患有維生素和礦物質缺乏症。如果從這些患者的飲食中完全消除麩質，小腸內壁可以癒合。
在嚴重的乳糜瀉病例中，如果不及時治療，腸絨毛會受損，並可能出現脂肪、鎂、鈣、鐵、脂溶性維生素 A、D、E 和 K 以及維生素 B12 吸收不良等並發症。在這種情況下，患者可能需要幾個月（或幾年）補充維生素和礦物質，直到腸絨毛再生。
由於麩質不耐受，有些人患有稱為皮炎的皮膚病。
你能從食物中去除麩質嗎？
從一個人的飲食中去除麩質並不容易，因為幾乎所有的食品在製備過程中都使用穀物。由於我們無法通過成分的名稱來判斷其中的成分，因此我們可能很容易在不知不覺中食用麩質。很難開處方 無麩質飲食.
無麩質飲食
通過堅持嚴格的無麩質飲食，乳糜瀉患者的狀況可以顯著改善。應定期與營養師一起檢查患者的飲食，因為有必要終生保持無麩質飲食。無麩質穀物的 B 族維生素和纖維含量往往較低。必須注意確保攝入足夠的這些營養素。它使無麩質節食變得非常困難。
負責 CD 的人員 (乳糜瀉) 患者的飲食必須了解無麩質飲食。 CD 患者的飲食不得含有以下穀物：黑麥、小麥和任何形式的大麥。可以吃以下食物：玉米、大米、大豆、馬鈴薯、木薯……
麩質存在於麥芽醋中，但不存在於蒸餾白醋中
許多食品成分在加工過程中使用穀物。如果食品標籤包含以下術語，則懷疑存在麩質：
- 水解植物蛋白 (HVP)，由玉米或大豆製成的除外
- 植物蛋白，除非由大豆或玉米製成
您可以使用以下內容：
- 由玉米粉、純米粉、大豆粉或馬鈴薯粉製成的麵粉或穀物產品
- 已知不含小麥的醬油或醬油固體
- 角豆膠、纖維素膠、刺槐豆膠、阿拉伯膠、
- 來自玉米的麥芽或麥芽調味劑
- 由玉米、馬鈴薯、竹芋或玉米製成的改性澱粉或改性食品澱粉
標籤包含以下文字的食品可能含有麩質：
- 調味品
- 乳化劑
- 穩定劑
- 澱粉
- 水解植物蛋白
上述關於無麩質飲食注意事項的評論僅供參考。
選擇低碳水化合物飲食
如果您一直在查看市場上所有的各種飲食計劃，那麼您毫無疑問會遇到的一種是低碳水化合物飲食。
幾乎每個人似乎都加入了低碳水化合物的潮流，因為這種飲食有望快速有效地減輕體重。
雖然這些飲食確實可以幫助您實現目標，但您必須記住一些重要提示，以確保它們對您最有效。
讓我們回顧一下要注意的主要事項，以便您可以從低碳水化合物飲食計劃中快速看到結果。
減少運動量
您要記住的第一個提示是，在執行低碳水化合物飲食計劃時，您應該稍微減少運動量。這樣做的原因是，當使用低碳水化合物方法時，你不會儲存那麼多的肌糖原，而正是這種肌糖原為你所有的身體活動提供燃料。
當它下降時，您的強度水平也會下降，因此為了最大限度地提高您從鍛煉中獲得的好處，請改為縮短鍛煉時間。
多吃蔬菜
低碳水化合物飲食時要記住的第二個提示是，您絕不能減少或減少蔬菜的攝入量。
首先，蔬菜的卡路里含量非常低，它們幾乎不會為你的飲食提供任何碳水化合物，但更重要的是，它們富含營養。
在每頓飯中加入蔬菜，最好是在你吃的每一種零食中加入蔬菜，這樣你的飲食計劃就會走得更遠。
喝光
繼續前進，在進行低碳水化合物飲食計劃時，喝足夠的水也很重要。蛋白質含量高、碳水化合物含量低的飲食確實會對身體產生脫水作用，所以多喝水有助於抵消這種情況。
此外，通過全天充足的水以及使用 食慾抑製劑，您也可以真正消除飢餓感。
從本質上講，低碳水化合物飲食往往會降低您的整體飢餓感，但添加更多的水和抑制食慾的藥物會使這種效果更進一步。
添加一些高碳水化合物日
最後，您應該注意的最後一件事是，您的飲食中也應該有一些高碳水化合物的日子。
高碳水化合物日將有助於抵消您所經歷的新陳代謝減慢，因此有助於確保您不會達到節食平台期。
高碳水化合物的日子也將有助於緩解你可能遭受的任何食物渴望，所以這可能是在那裡吃這些食物的額外好處。
總而言之，低碳水化合物飲食絕對是構建減肥方法的有效方法，但您必須確保通過使用上述所有技巧來明智地做到這一點。如果您確定遵循這些，您將看到您正在尋找的減脂進度。
食物成癮及其如何影響良好的營養
每個人都會時不時地渴望某種食物.有時我們只是想吃點東西。沒有真正的原因，除了吃。有時這可能是因為你很無聊，或者因為你似乎對食物有暗示性。
你看過多少次電視廣告漢堡，它讓你想要一個？
還行吧。我們都這樣做。見鬼，我會說我們每周可能會這樣做幾次。你知道你可以對食物上癮嗎？這聽起來有點奇怪，但這是真的。 你怎麼知道你是不是一個食物成癮者？ 有時它可能並不像你想像的那麼容易。
當你成為食物上癮者
如果你是一個食物上癮者，你可能會遇到很多事情。您可能會感到沮喪或情緒低落，這會損害您了解正在發生的事情的能力。在一段時間內，您將能夠判斷您是否有飲食問題。如果不出意外，你會在你的腰線看到它。不需要天才就能弄清楚。
什麼食物會上癮？
嗯，這是一個很難回答的問題。關於什麼是令人上癮的，沒有硬性的答案。這就像說什麼更容易上癮，啤酒或威士忌。雖然有一些食物非常容易上癮。
咖啡因
我們都知道這很容易上癮。我敢肯定，如果您是喝咖啡的人，那麼如果您不喝咖啡，您就會知道早上如何喝奶昔。 咖啡成癮對你有害嗎？ 這取決於你喝多少。
如果你每天喝幾杯，我認為它沒有害處。另一方面，如果你每天喝幾罐，你就有問題了。即使它會上癮，你也可以控制你消耗的量。除非你有一個非常容易上癮的性格。如果是這種情況，我建議您同時避免使用咖啡和其他含咖啡因的產品。
糖
這是上癮的。 我們盡量不認為它是這樣的，但它確實如此。它之所以令人上癮，是因為它給我們帶來的能量衝擊。如果您沒有每天裝滿卡車的糖，並且感到疲倦，疲憊，脾氣暴躁，那麼您正在經歷戒斷。
你知道正在戒菸的海洛因成癮者會消耗大量的糖嗎？據說糖有助於消除對海洛因的渴望。
糖是難以避免的事情之一。
你能做的最好的事情就是避免糖果和其他甜食。你會消化一些糖，但如果你避免這些東西，你會減少大部分糖的消耗。你也應該避免喝蘇打水。他們裝滿了糖。
碳水化合物
這是人們會對我感到沮喪的一件事。 我確實認為碳水化合物會讓人上癮。 出於同樣的原因，糖會上癮。你能做的最好的事情就是避免吃太多的麵包和意大利面。這是避免對碳水化合物上癮的最好方法。
我並不是說如果你對碳水化合物上癮，你就會像個癮君子。我的意思是，你會變得依賴他們。我認為很多人對碳水化合物上癮並且不知道。當涉及成癮時，這不是我們考慮的事情。如果你是一個食物成癮者，你應該怎麼做？如果你能控制它，你應該盡力做到這一點。如果你是意志堅強的人，應該不會太難。
如何停止食物成癮
問題是，我們大多數人在上癮時都沒有堅強的意志。我們是一群上癮的生物。我開始認為我們大多數人都沉迷於某些東西。不管是咖啡、香煙、酒等等。如果您覺得無法控制它，則需要去看醫生。你需要告訴他們發生了什麼。
不要羞於與專家談論您的食物成癮問題，因為它會嚴重影響您的營養和飲食質量。
如果你什麼都不做，你應該為自己感到羞恥。與他們交談後，您應該考慮為有食物成癮的人尋找一個支持小組。您的醫生可能會為您指點治療師。
治療師會知道您可以參加的支持小組。如果你不想指出你可以親自公開談論這樣的事情，你可以在網上找到支持小組。它們可以免費使用，這意味著它們不收取任何費用。您將開始了解有哪些治療方法和其他可用的東西。這些人每天都在與你正在經歷的事情作鬥爭。
每天吃早餐能提高營養質量嗎？
俗話說“早飯像國王，午飯像王子，晚飯像乞丐”，這是真的！根據最近的研究 美國飲食協會 以豐盛的早餐開始新的一天可能會對您的減肥能力產生不利影響。
然而，儘管所有這些統計數據都指向相反的結果，超過 33% 的節食者仍然認為不吃早餐可以幫助他們減肥，而殘酷的現實是：不吃早餐會影響體重增加！
例如，2021 年的一項研究顯示，大多數錯過早餐的兒童成年後肥胖的可能性是經常吃早餐的兒童的兩倍。
為什麼健康早餐很重要
忘記少食多餐的困難，並意識到為什麼將健康早餐納入您的減肥計劃實際上可以幫助您受益於：
- 改善能源 – 優質早餐可以有效提高夜間“快速”後的新陳代謝率，並加快一天剩餘時間的能量流失速度。如果沒有定期供應葡萄糖，您的大腦、身體和器官將無法有效發揮作用，導致您疲憊、情緒激動和性冷淡。
- 改善膽固醇水平 ——研究 諾丁漢大學 據透露，由於當天剩餘時間的不健康飲食決定，缺少早餐會導致膽固醇水平升高。然而，選擇吃富含蛋白質/纖維（燕麥片、柑橘類水果和草莓）的豐盛早餐，您可以有效地提高膽固醇水平並控制它們。
- 增加體重減輕 ——一項研究 國家體重控制登記處 據透露，超過 80 名減掉 30 磅或更多體重的節食者每天都會攝入早餐。
- 改善工作活動 ——選擇每天吃早餐，你會看到注意力的提高、記憶力的提高和解決問題的能力的提高。
當然，只有當你能夠克服攝入羊角麵包、煎培根和含有大量葡萄糖、脂肪和卡路里的膳食的樂趣時，這些健康改善中的每一項才是真正重要的。
健康減肥的健康早餐
為了獲得高質量的減肥效果，您可以攝取優質、健康的早餐麥片，在早餐中輕鬆加入香蕉、蘋果、芒果、低脂酸奶、低脂牛奶和燕麥——基本上是提高新陳代謝率所需的一切。
但是，如果您發現每天早上難以攝取早餐；減肥藥的幫助，例如 天然脂肪粘合劑 可以幫助您克服不健康飲食習慣的風險，並且仍然可以減肥。經證實可在抑制食慾的同時減少 28% 的膳食脂肪含量，脂肪粘合劑可幫助您將每餐的卡路里攝入量降低 150 卡路里；限制你頑皮的渴望，提高你的膽固醇水平。
快速消除飢餓的最佳食物
如果你是一個正在減肥並決心達到你的目標體重的人， 你可能會發現你開始處理的一個問題是飢餓程度的增加.當你第一次開始節食時，飢餓可能不是問題，但隨著時間的推移，你的身體開始因減少卡路里攝入而減少體內脂肪，飢餓感開始飆升，這使得堅持你的飲食計劃變得如此之多更加困難。
對抗飢餓的一種非常有效的方法是使用旨在抑制食慾的產品，例如 基於纖維的減肥補充劑 然後，您還應該確保選擇適當的營養和最好的食物，這些食物自然會減少飢餓感並幫助您感到更飽。
讓我們回顧一下您需要了解的主要膳食，以確保適當的營養和安全的減肥。
三文魚
如果您想抑制飢餓感，那麼您應該強烈考慮的第一種食物是鮭魚。三文魚不僅是瘦肉蛋白的絕佳來源，這是任何減肥飲食計劃的必需品，而且它還是人體維持身體健康所需的必需脂肪酸的強大來源。
這種蛋白質與健康脂肪的結合可以最大程度地緩解飢餓感，因此這是您日常飲食中的必需品。
麥片
接下來你有燕麥片。對於您的碳水化合物來源，這個選擇絕對不會出錯。燕麥片纖維含量高，糖含量低，而且需要很長時間才能在體內消化，因此不會產生血糖飆升然後崩潰的情況。
燕麥片的卡路里含量也相對較低，因此一個僅含有 150 卡路里熱量的簡單碗將很容易讓您吃飽，讓您開始新的一天。
杏仁
第三種控制飢餓感的必備食物是杏仁。杏仁很棒，因為它們含有健康劑量的對身體有益的脂肪，這將有助於提高健康的膽固醇水平並預防心髒病。
此外，由於脂肪在體內分解需要很長時間，這意味著在吃了一小把之後，你的食慾就會滿足幾個小時。
在兩餐之間吃點杏仁，你會在下一餐立即消耗更少的卡路里。
乾酪
最後，白軟乾酪是你絕對應該在減肥飲食計劃中騰出空間的最後一種食物。白軟乾酪含有一種酪蛋白，它是體內消化時間最長的蛋白質。
添加欺騙餐以節省飲食並促進減肥
如果大多數節食者在製定營養計劃時總是想知道一件事，那就是欺騙餐。
在你的飲食中可以吃一頓欺騙餐，還是你真的必須完全放棄所有你喜歡的食物？
毫無疑問，如果你開始經常吃欺騙餐，這會讓你看不到進步。 欺騙餐的脂肪和卡路里比普通餐高得多，這肯定會加起來。
但是，如果您明智地計劃作弊餐，則不必如此。在某些情況下，欺騙餐實際上可以幫助您更快地看到整體結果，因此您必須學習如何將這些正確地納入您的飲食計劃。
讓我們看一下您應該牢記的一些主要事項。
欺騙餐和你的新陳代謝
當你開始飲食時，欺騙餐的第一個積極影響是它們會有所幫助 促進新陳代謝.
任何時候，只要你長時間執行低熱量飲食計劃，身體就會減慢其新陳代謝率。它從字面上認為你正試圖讓它餓死，它會盡一切努力防止這種情況發生。
但是，通過吃欺騙餐，你會向身體傳達它再次獲得更多能量的信息，因此新陳代謝速度會加快。
所需要的只是一頓好的欺騙餐，以幫助抵消緩慢的新陳代謝，這樣您就可以再次開始看到減脂效果。
欺騙餐和你對食物的渴望
欺騙餐的下一個好處是關於你對食物的渴望。如果您沒有將任何欺騙餐納入您的計劃，那麼對食物的渴望得到最好的控制只是時間問題。
幸運的是，欺騙餐可以防止這種情況發生。通過在特定的預定時間點將欺騙餐納入您的飲食計劃，您將有助於防止自己在飲食期間的任何其他時間脫離計劃。
僅僅知道你會得到你渴望的任何食物，就足以讓大多數人在剩下的時間裡保持健康飲食。
作弊餐和肌肉糖原水平
最後，作弊餐有助於提高成績的最後一個原因是，如果您選擇在自然界中將作弊餐製作成高碳水化合物，這將恢復您的肌糖原水平，這是您鍛煉期間使用的主要能量來源。
有了充足的肌糖原，您將能夠以更高的強度鍛煉，因此您會看到更多的卡路里燃燒和更快的整體進步。
如您所見，作弊餐對您的飲食可能是一件好事。您只需要確保將它們限制在每週一次左右，並且仍然練習適度。為了幫助防止飢餓導致您在作弊餐中過度進食，請務必事先服用食慾抑製劑，因為這將確保您不會因作弊而增加體內脂肪。
