თქვენი კვების რეჟიმის დალაგება და სწორი კვების არჩევანი გააფართოვებს წონის დაკლების პროგრამის გავლენას და მოგცემთ მეტ სიცოცხლისუნარიანობას.

გაარკვიეთ კვების მნიშვნელობა წონის დაკლებისთვის და როგორ შეიძლება თქვენი კვების რეჟიმი იმოქმედოს წონის დაკლების პროგრესზე.

კვება და წონის დაკლება

ბევრი ადამიანი, ვისაც ფუნტის დაკლება სჭირდება, ამტკიცებს, რომ ჯანსაღი კვება არის ყველაზე დიდი დაბრკოლება, რომელიც აფერხებს მათ მიზანს. საკვების შესახებ ინფორმაციის არარსებობა აფერხებს ადამიანების უმრავლესობას კვების რუტინის დაწყებას ან დარჩენას. ამიტომ, თქვენი წონის დაკლების დიეტა მნიშვნელოვანია და დაგეხმარებათ წონის სწრაფ დაკლებაში.

მოდით შევხედოთ რამდენიმე პუნქტს კვების შესახებ.

ნუ იქნები ძალიან მკაცრი

ადამიანების ყველაზე დიდი შეცდომა არის ის, რომ ისინი იღებენ კვების რეჟიმს იმ მიზნით, რომ იყვნენ ზედმეტად მკაცრი იმის მიმართ, რისი ჭამის უფლებასაც აძლევენ საკუთარ თავს. საქმე იმაშია, რომ როცა თვალყურს ადევნებენ და ატყუებენ, თვლიან, რომ ეს არის სრული იმედგაცრუება და ტოვებენ მთელ ფიქრს. შედეგი არის ძველი, ნეგატიური ქცევის ნიმუშების დაბრუნება.

თქვენ უნდა მიუდგეთ ნაკლებ ჭამას ადაპტირებადი მენტალიტეტით, აძლევთ საკუთარ თავს უფლებას გქონდეთ საკვები აქ და იქ, რაც არ ავალდებულებს პროგრამას. წინააღმდეგ შემთხვევაში, თქვენ თავს გაგიჟდებით და უფრო სევდიანი გახდებით, ვიდრე მაშინ, როცა დაიწყეთ. ამ მეთოდის გამოყენებით წონის დაკლება უფრო ადვილია.

სცადეთ ცხიმის ჭამა

ცხიმი არ უნდა იყოს იგნორირებული. მიუხედავად იმისა, რომ ისინი ყველა მაკრო-ნუტრიენტებიდან ყველაზე მკვრივია სიცოცხლისუნარიანობით, ისინი კვების რუტინის გადამწყვეტი ნაწილია. დიეტები მაღალი გაჯერებული ცხიმებით, მაგალითად, ცხიმებით, თავი უნდა შეიკავოთ.

ცილა აუცილებელია

პროტეინი არის მთავარი მაკრო-ნუტრიენტი, რომელიც აერთიანებს RDA-ს და ეს არის 0,8 გ ცილა/კგ სხეულის მასაზე. ახალი ლიტერატურის მნიშვნელოვანი მაჩვენებელი გამოხატავს იმას, რომ სპორტსმენებს შეუძლიათ მიიღონ სარგებლობა ცილის მიღების გაფართოებით 1,2-1,6 გ პროტეინზე/კგ სხეულის მასაზე.

არასაჭირო ცილა იშლება ისევე, როგორც ცხიმი და შაქარი. იმ შემთხვევაში, თუ თქვენ აირჩევთ პროტეინის მიღების გაფართოებას, შეიძლება დაგჭირდეთ წყლის მიღების გაფართოების განხილვა, ასევე კონკრეტული საბოლოო მიზნის გათვალისწინებით, რომ თქვენი თირკმელების სიჯანსაღე შეინარჩუნოთ. და ცილოვანი დიეტა ხდება აუცილებელი.

რატომ არის პროტეინები მნიშვნელოვანი წონის დაკლებისთვის?

დაბალი ნახშირბადის დიეტის მიღების მღელვარებით, რომელიც ცნობილია ცილის მაღალი მოხმარებით - ცილის საყოველთაო რაოდენობა მაღალია. წონის დაკლების მოგზაურობისას თქვენ შეგიძლიათ მიმართოთ რატომ არის ცილა ასე ძვირფასი.

როგორ შეიძლება ის ნამდვილად დაგეხმაროთ უფრო მორგებაში? აქ არის 3 მიზეზი, რის გამოც პროტეინი შეიძლება იყოს თქვენი წონის დაკლება:

ცილა ზოგავს და აკმაყოფილებს კალორიებს

პროტეინის ირგვლივ აფერხებს აბსორბციას, რაც გვაიძულებს უფრო სრულყოფილად და ნაკლებად მიდრეკილნი დავბრუნდეთ საკმაოდ დიდი ხნის განმავლობაში. იმ შემთხვევაში, თუ ეს ხდება სხვადასხვა დღის განმავლობაში, თქვენი კალორიების დაზოგვა დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში.

ცილა უფრო მეტ ენერგიას მოითხოვს

პროტეინს უფრო მაღალი აქვს TEF ნახშირწყლებისა და ცხიმებისგან განსხვავებით, რაც ნიშნავს, რომ თქვენ ნამდვილად იხარჯებით უფრო მეტ კალორიას ცილების გადასამუშავებლად, ვიდრე დანარჩენი ორის დასამუშავებლად.

ცილა ხელს უწყობს ცხიმების წვას

სანამ წონაში იკლებთ, თქვენი სხეული კარგავს კუნთებსა და ცხიმებს. ამ პროცედურის ფონზე, განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია, რომ გააგრძელოთ საკმარისი ცილის ჭამა თქვენს რუტინაში. საკვებიდან მიღებული ცილის სრულყოფილი რაოდენობა აძლიერებს ცხიმების წვას, ამავდროულად დაზოგავს კალორიების დამდნარ კუნთს.

როგორ მიიღოთ მეტი ცილა თქვენს დიეტაში

თუ თქვენ ცდილობთ მიაღწიოთ წარმატებას წონის დაკლების დიეტის გეგმაში, ერთი რამ, რაც უნდა დარწმუნდეთ, რომ არ უგულებელყოფთ, არის საკმარისი ცილის მიღება. ცილა არა მხოლოდ ზრდის თქვენს მეტაბოლიზმს, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ დაწვათ მეტი კალორია მთელი დღის განმავლობაში, მაგრამ პროტეინი ასევე აუცილებელი იქნება თქვენი მჭლე კუნთოვანი მასის შესანარჩუნებლად დიდი ხნის მანძილზე.

სამწუხაროდ, პროტეინი არის ის, რაც ადამიანების უმეტესობას ებრძვის, რადგან მათ არ იციან რომელი საკვები მოიხმარონ, რომელიც მდიდარია ცილებით, ან უბრალოდ არ ურჩევნიათ გემო.

მოდით გადავხედოთ რამდენიმე მარტივ და სწრაფ ტექნიკას, რომლებიც შეგიძლიათ გამოიყენოთ დიეტაში ცილის შემცველობის გაზრდისთვის, რათა მიუახლოვდეთ თქვენს მიზანს.

შეურიეთ იოგურტი ხაჭოსთან

მიუხედავად იმისა, რომ იოგურტი ნამდვილად შესანიშნავი საჭმელია და მოგცემთ გარკვეულ პროტეინს, ის არ არის ისეთი მაღალი ცილის შემცველობით, როგორც ხაჭო. ბევრს არ მოსწონს ხაჭოს გემო თავისით, მაგრამ ამის ნაცვლად, სცადეთ შეურიოთ ის თქვენს საყვარელ ბრენდის იოგურტს.

მოაყარეთ მას ახალი კენკრა და სუფრის კოვზი სელის თესლი ჯანსაღი ცხიმისთვის და გექნებათ მკვებავი და დამაკმაყოფილებელი საჭმელი.

მოამზადეთ შვრიის ფაფა რძით

დღის განმავლობაში ცილების მიღების გაზრდის მეორე გზა არის შვრიის ფაფის მომზადება რძით და არა წყლით. რძე შეიცავს თითქმის ათი გრამ ცილას თითო ჭიქაში, ასე რომ, თუ მის მოსამზადებლად ნახევარ ჭიქას გამოიყენებთ და მომზადების შემდეგ ზემოდან დაასხით მეორე ნახევარი ჭიქა, უფრო დაბალანსებული საუზმე გექნებათ.

რძე ასევე მნიშვნელოვანია თქვენი სხეულისთვის აუცილებელი კალციუმის მომარაგებისთვის, რომელიც მას სჭირდება ძლიერი ძვლებისთვის, ასე რომ, ეს არის მეორე სარგებელი, რომელსაც თქვენ მიიღებთ ამისგან.

მოაყარეთ სალათი ორაგულით

კიდევ ერთი სწრაფი და მარტივი გზა თქვენი დღის პროტეინის შემცველობის ნამდვილად გაზრდისთვის არის ლანჩის სალათის დაკონსერვებული ტუნა ან ორაგული. ორივე ცილის შესანიშნავი წყაროა და მომზადებას სულ რამდენიმე წამი სჭირდება.

როგორც დამატებითი სარგებელი, ისინი სწრაფად გააცოცხლებენ თქვენს სალათსაც.

შეურიეთ პროტეინის ფხვნილი გამომცხვარ საკვებს

და ბოლოს, ბოლო სწრაფი რჩევა თქვენს დიეტაში მეტი ცილის მისაღებად არის ცილის ფხვნილის შერევა ნებისმიერ საცხობში, რომელსაც თქვენ აკეთებთ. პროტეინი მშვენივრად მუშაობს, როდესაც ჩაანაცვლებს ფქვილის ნახევარს რეცეპტების უმეტესობაში, მათ შორის მაფინებში, ცილოვან ბარებსა და ფუნთუშებშიც კი.

დამატებული არომატი ასევე ხელს შეუწყობს საკვების საერთო გემოს გაუმჯობესებას.

ასე რომ, ნუ მისცემთ უფლებას თქვენი დიეტის ამ სფეროს ჩამორჩენა. თუ გსურთ იხილოთ წონაში კლების აბსოლუტური საუკეთესო წარმატება, თქვენ უნდა დააკავშიროთ სწორად შემუშავებული ცხიმების წვის დიეტა და ცხიმის წვის დანამატი. როდესაც გამოიყენება ერთად, მიდგომა უბრალოდ არ შეიძლება სცემეს.

გლუტენი და რა არის მასში ცუდი

ჩვენ გავიგეთ, რომ ცილა არის კარგი კვების განუყოფელი ელემენტი და აუცილებელია წონის უსაფრთხოდ დაკლებისთვის. თუმცა, არის შემთხვევები, როდესაც ცილა შეიძლება საშიში იყოს.

მარცვლეულის ცილოვან ნაწილს, როგორიცაა ხორბალი, ქერი, ჭვავი და ა.შ. გლუტენი ეწოდება. სამწუხაროდ, გლუტენი შეიძლება საზიანო იყოს ზოგიერთი ადამიანისთვის.

ზოგიერთ ადამიანს წვრილი ნაწლავის ლორწოვანი გარსის დაზიანება აწუხებს, თუ ის გლუტენთან შეხებისას. ამას ეწოდება ცელიაკია. იგი ასევე ცნობილია როგორც გლუტენზე მგრძნობიარე ენტეროპათია ან არატროპიკული სპრეი. მას შეუძლია გამოიწვიოს წონის დაკლება, გაზები, დიარეა; ამან შეიძლება გამოიწვიოს შებერილობა ან მუცლის კრუნჩხვები. დაზარალებული ადამიანი შეიძლება განიცდიდეს ვიტამინებისა და მინერალების ნაკლებობას. წვრილი ნაწლავის ლორწოვანი გარსი შეიძლება განიკურნოს, თუ გლუტენი მთლიანად გამოირიცხება ამ პაციენტების რაციონიდან.

ცელიაკიის მძიმე შემთხვევებში, თუ დროულად არ მკურნალობთ, ნაწლავის ჯირკვლები ზიანდება და შეიძლება განვითარდეს ისეთი გართულებები, როგორიცაა ცხიმის, მაგნიუმის, კალციუმის, რკინის, ცხიმში ხსნადი ვიტამინების A, D, E და K და ვიტამინი B12 მალაბსორბცია. ასეთ შემთხვევაში, პაციენტს შეიძლება დასჭირდეს დამატებითი ვიტამინები და მინერალები რამდენიმე თვის განმავლობაში (ან წლების განმავლობაში), სანამ ნაწლავის ჯირკვალი არ აღდგება.

ზოგიერთ ადამიანს აწუხებს კანის დაავადება, რომელსაც ეწოდება დერმატიტი გლუტენის შეუწყნარებლობის გამო.

შეგიძლიათ თუ არა გლუტენის ამოღება საკვებიდან?

გლუტენის ამოღება ადამიანის რაციონიდან ადვილი არ არის, რადგან პრაქტიკულად ყველა საკვები პროდუქტი იყენებს მარცვლეულს მათ მომზადებაში. მას შემდეგ, რაც ჩვენ არ შეგვიძლია გავიგოთ, რა არის ინგრედიენტის სახელით, ჩვენ შეგვიძლია ადვილად მოვიხმაროთ წებოვანა, ამის გაცნობიერების გარეშე. ძნელია დანიშნოს ა უგლუტენო დიეტა.

უგლუტენო დიეტა

მკაცრ უგლუტენო დიეტაზე დარჩენით, ცელიაკიით დაავადებული პაციენტის მდგომარეობა შეიძლება მკვეთრად გაუმჯობესდეს. პაციენტის დიეტა პერიოდულად უნდა გადაიხედოს დიეტოლოგთან, რადგან აუცილებელია გლუტენისგან თავისუფალი დიეტის დაცვა მთელი ცხოვრების განმავლობაში. უგლუტენო მარცვლეული, როგორც წესი, ნაკლებად შეიცავს B ვიტამინებსა და ბოჭკოებს. სიფრთხილე უნდა იქნას მიღებული ამ საკვები ნივთიერებების ადექვატური მიღების უზრუნველსაყოფად. ძალიან ართულებს უგლუტენო დიეტას.

CD-ზე პასუხისმგებელი პირი (ცელიაკია) პაციენტის დიეტას კარგად უნდა ესმოდეს უგლუტენო დიეტა. CD პაციენტის დიეტა არ უნდა შეიცავდეს შემდეგ მარცვლებს: ჭვავის, ხორბლის და ქერის რაიმე ფორმით. შეგიძლიათ მიირთვათ შემდეგი პროდუქტები: სიმინდი, ბრინჯი, სოიო, კარტოფილი, ტაპიოკა…

წებოვანა არის ალაოს ძმარში, მაგრამ არა გამოხდილ თეთრ ძმარში

ბევრი საკვები ინგრედიენტი იყენებს მარცვლეულს მათ გადამუშავებაში. გლუტენის არსებობა საეჭვოა, თუ საკვების ეტიკეტები შეიცავს შემდეგ ტერმინებს:

• ჰიდროლიზებული მცენარეული ცილა (HVP), გარდა სიმინდისგან ან სოიისგან დამზადებული
• მცენარეული ცილა, თუ არ არის დამზადებული სოიოს ან სიმინდისგან

შეგიძლიათ გამოიყენოთ შემდეგი:

• სიმინდის ფქვილის, სუფთა ბრინჯის ფქვილის, სოიოს ფქვილის ან კარტოფილის ფქვილისგან დამზადებული ფქვილი ან მარცვლეული პროდუქტები
• სოიოს სოუსი ან სოიოს სოუსი მყარი ნივთიერებები, რომლებიც ცნობილია, რომ არ შეიცავს ხორბალს
• კარაბის რეზინა, ცელულოზის რეზინა, კალიის რეზინა, არაბული რეზინა,
• ალაოს ან ალაოს არომატიზატორი სიმინდისგან მიღებული
• მოდიფიცირებული სახამებელი ან მოდიფიცირებული საკვები სახამებელი სიმინდის, კარტოფილის, ისრის ან სიმინდისგან

საკვები პროდუქტი, რომლის ეტიკეტი შეიცავს შემდეგ სიტყვებს, შეიძლება შეიცავდეს გლუტენს:

• არომატიზატორი
• ემულგატორი
• სტაბილიზატორი
• სახამებელი
• ჰიდროლიზებული მცენარეული ცილა

ზემოთ ნახსენები კომენტარები სიფრთხილის ზომების შესახებ, რომელიც უნდა დაიცვან უგლუტენო დიეტაზე, მხოლოდ საჩვენებელია.

აირჩიეთ დაბალი ნახშირწყლების დიეტა

თუ თქვენ უყურებთ ბაზარზე არსებულ ყველა დიეტის პროგრამას, ერთ-ერთი სახეობა, რომელსაც უდავოდ წააწყდით, არის დაბალი ნახშირწყლების დიეტა.

როგორც ჩანს, თითქმის ყველა მიდის დაბალ ნახშირწყლების ბანდაზე, რადგან დიეტა გვპირდება წონის სწრაფ და ეფექტურ დაკლებას.

მართალია, ეს დიეტები დაგეხმარებათ თქვენი მიზნების მიღწევაში, უნდა გახსოვდეთ რამდენიმე მნიშვნელოვანი რჩევა, რათა დარწმუნდეთ, რომ ისინი ყველაზე ეფექტურად მუშაობენ თქვენთვის.

მოდით გადავხედოთ ძირითად საკითხებს, რომლებიც უნდა აღინიშნოს, რათა ნახოთ სწრაფი შედეგები თქვენი დაბალი ნახშირწყლების დიეტის გეგმიდან.

სავარჯიშოს მოცულობის შემცირება

პირველი რჩევა, რომლის გათვალისწინებაც უნდა გქონდეთ, არის ის, რომ დაბალ ნახშირწყლების დიეტაზე ყოფნისას, ვარჯიშის მოცულობა ოდნავ უნდა შეამციროთ. ამის მიზეზი არის ის, რომ თქვენ არ გექნებათ იმდენი შენახული კუნთების გლიკოგენი დაბალი ნახშირწყლების მიდგომის გამოყენებისას და ეს არის კუნთების გლიკოგენი, რომელიც კვებავს თქვენს მთელ ფიზიკურ აქტივობას.

როდესაც ის დაეცემა, თქვენი ინტენსივობის დონეც დაეცემა, ასე რომ, ვარჯიშის შედეგად მიღებული სარგებლის მაქსიმალურად გაზრდის მიზნით, გადადით უფრო ხანმოკლე სესიებზე.

მიირთვით ბევრი ბოსტნეული

მეორე რჩევა, რომელიც უნდა გვახსოვდეს დაბალნახშირწყლების დიეტაზე, არის ის, რომ არასოდეს უნდა შეწყვიტოთ ან შეამციროთ ბოსტნეულის მოხმარება.

ბოსტნეულს, პირველ რიგში, იმდენად დაბალკალორიული აქვს, რომ ნახშირწყლები საერთოდ არ შეიტანს თქვენს დიეტაში, მაგრამ რაც მთავარია, ისინი სავსეა ნუტრიენტებით.

დაამატეთ ბოსტნეული თითოეულ კვებას და სასურველია თითოეულ საჭმელს, რომელსაც მიირთმევთ და ბევრად უფრო წინ წახვალთ თქვენს დიეტაზე.

დალიე

გადაადგილება, ასევე მნიშვნელოვანია, რომ დალიოთ საკმარისი წყალი, როდესაც დაბალ ნახშირწყლების დიეტაზე ხართ. უფრო მაღალი პროტეინისა და ნახშირწყლების დაბალი შემცველობით დიეტას აქვს დეჰიდრატაციის ეფექტი სხეულზე, ამიტომ მეტი წყლის დალევით თქვენ დაგეხმარებით ამის ანაზღაურებაში.

ასევე, დიდი რაოდენობით წყლის მიღებით მთელი დღის განმავლობაში, ასევე ა მადის დამთრგუნველითქვენ ნამდვილად შეგიძლიათ შიმშილისგან თავის დაღწევა.

ბუნებით დაბალი ნახშირწყლების დიეტა ამცირებს შიმშილის საერთო დონეს, მაგრამ მეტი წყლისა და მადის დამთრგუნველის დამატება ამ ეფექტს კიდევ ერთი ნაბიჯით აგრძელებს.

დაამატეთ რამდენიმე მაღალი ნახშირწყლების დღე

დაბოლოს, ბოლო, რაც უნდა გაითვალისწინოთ, არის ის, რომ თქვენ უნდა გქონდეთ მიზნად თქვენს დიეტაში რამდენიმე დღის მეტი ნახშირწყლების მიღება.

ნახშირწყლების მაღალი შემცველობის დღეები ხელს შეუწყობს თქვენი მეტაბოლიზმის ნებისმიერი შენელების ანაზღაურებას, რაც დაგეხმარებათ, რომ დიეტის პლატოზე არ მოხვდეთ.

ნახშირწყლების მაღალი შემცველობის დღეები ასევე დაგეხმარებათ გაათავისუფლოთ ნებისმიერი საკვების ლტოლვა, რომლითაც შესაძლოა გაწუხებთ, ასე რომ, ეს შეიძლება იყოს დამატებითი სარგებელი მათში ყოფნისას.

მთლიანობაში, დაბალი ნახშირწყლების დიეტა ნამდვილად შეიძლება იყოს ეფექტური გზა ცხიმის დაკარგვის მიდგომის სტრუქტურირებისთვის, მაგრამ დარწმუნებული უნდა იყოთ, რომ ეს გონივრულად გააკეთეთ ყველა ზემოთ ჩამოთვლილი რჩევის გამოყენებით. თუ დარწმუნებული ხართ, რომ მიჰყვებით მათ, ნახავთ ცხიმის დაკარგვის პროგრესს, რომელსაც ეძებთ.

საკვებზე დამოკიდებულება და როგორ მოქმედებს ის კარგ კვებაზე

დროდადრო ყველას უჩნდება ლტოლვა გარკვეული ტიპის საკვების მიმართ. ზოგჯერ ჩვენ უბრალოდ გვსურს რაღაცის ჭამა. არანაირი რეალური მიზეზი, გარდა ჭამისა. ზოგჯერ ეს შეიძლება იყოს იმის გამო, რომ მოწყენილი ხართ, ან იმის გამო, რომ რაღაც დამაფიქრებელი გეჩვენებათ საჭმელზე.

რამდენჯერ გინახავთ სატელევიზიო რეკლამა, სარეკლამო ბურგერები და გაგიჩნდათ სურვილი?

Ეს კარგია. ჩვენ ყველა ამას ვაკეთებთ. ჯანდაბა, მე ვიტყოდი, რომ ამას კვირაში რამდენჯერმე ვაკეთებთ. იცოდით, რომ შეიძლება საჭმელზე იყო დამოკიდებული? ეს ცოტა უცნაურად ჟღერს, მაგრამ ასეა. როგორ შეგიძლიათ გაიგოთ, ხართ თუ არა საკვებზე დამოკიდებული? ზოგჯერ შეიძლება არც ისე ადვილი იყოს, როგორც თქვენ ფიქრობთ.

როცა საკვებზე დამოკიდებული ხდები

ბევრი რამ შეიძლება შეგეშალოთ იმის გარკვევაში, ხართ თუ არა საკვებზე დამოკიდებული. შესაძლოა დეპრესიაში ხართ ან ემოციურ დაღმავალ სპირალში ხართ, რაც შელახავს თქვენს უნარს დაინახოთ რა ხდება. გარკვეული პერიოდის განმავლობაში, თქვენ შეძლებთ გაიგოთ, გაქვთ თუ არა კვების პრობლემა. სხვა თუ არაფერი, მას წელის ხაზში დაინახავთ. ამის გასარკვევად გენიოსი არ არის საჭირო.

რა საკვები იწვევს დამოკიდებულებას?

ისე, ეს რთული პასუხია. არ არსებობს რთული პასუხი იმაზე, თუ რა არის დამოკიდებული. ეს არის იმის თქმა, თუ რა არის უფრო ნარკოტიკული, ლუდი თუ ვისკი. მიუხედავად იმისა, რომ არსებობს რამდენიმე საკვები, რომელიც ძალიან ნარკოტიკული პროდუქტია.

კოფეინი

ჩვენ ყველამ ვიცით, რომ ეს არის დამოკიდებული. დარწმუნებული ვარ, თუ ყავის მსმელი ხართ, იცით, როგორ იღებთ კანკალს დილით, თუ ყავას არ დალევთ. ყავაზე დამოკიდებულება ცუდია თქვენთვის? ეს დამოკიდებულია იმაზე, თუ რამდენს სვამთ.

თუ დღეში რამდენიმე ჭიქას სვამთ, არა მგონია, ეს საზიანო იყოს. თუ მეორე მხრივ დღეში რამდენიმე ქვაბს სვამთ, პრობლემა გაქვთ. მიუხედავად იმისა, რომ ეს არის დამოკიდებული, თქვენ შეგიძლიათ აკონტროლოთ რაოდენობა, რომელსაც მოიხმართ. თუ არ გაქვთ ძალიან დამოკიდებული პიროვნება. თუ ეს ასეა, მე გირჩევთ, თავი აარიდოთ ყავას და სხვა კოფეინის შემცველ პროდუქტებს ერთად.

Შაქარი

ეს არის დამოკიდებული. ჩვენ ვცდილობთ არ ვიფიქროთ, რომ ეს ასეა, მაგრამ ასეა. ეს არის დამოკიდებული ენერგიის რყევის გამო, რომელსაც ის გვაძლევს. თუ არ გქონიათ ყოველდღიური სატვირთო მანქანა შაქრით და გრძნობთ დაღლილობას, დაღლილობას, დაღლილობას, თქვენ განიცდით გაყვანას.

იცოდით, რომ ჰეროინდამოკიდებულები, რომლებიც გადიან, მოიხმარენ დიდი რაოდენობით შაქარს? ამბობენ, რომ შაქარი გეხმარება ჰეროინის ლტოლვისგან.

შაქარი ერთ-ერთია იმათგან, რომლის თავიდან აცილებაც რთულია.

საუკეთესო რამ, რაც შეგიძლიათ გააკეთოთ, თავიდან აიცილოთ ტკბილეული და სხვა ტკბილეული. თქვენ შეიწოვებთ შაქარს, მაგრამ თუ ამ ნივთებს თავიდან აიცილებთ, შაქრის მოხმარების დიდ ნაწილს გამოაკლებთ. თქვენ ასევე უნდა მოერიდოთ გაზიან სასმელებს. ისინი დატვირთულია შაქრით.

ნახშირწყლები

ეს არის ერთი რამ, რის გამოც ხალხი ჩემზე იმედგაცრუებული იქნება. მე ვფიქრობ, რომ ნახშირწყლები არის დამოკიდებული. იგივე მიზეზების გამო, რის გამოც შაქარი იწვევს დამოკიდებულებას. საუკეთესო რამ, რისი გაკეთებაც შეგიძლიათ, არის თავიდან აიცილოთ ზედმეტი პურის და მაკარონის ჭამა. ეს საუკეთესო გზაა ნახშირწყლებზე დამოკიდებულების თავიდან ასაცილებლად.

მე არ ვამბობ, რომ თუ ნახშირწყლებზე დამოკიდებულები იქნებით, როგორც ნაგავი. რასაც მე ვამბობ არის, რომ თქვენ გახდებით მათზე დამოკიდებული. მე ვფიქრობ, რომ ბევრი ადამიანი ნახშირწყლებზეა დამოკიდებული და ეს არ იცის. ეს არ არის ის, რაზეც ჩვენ ვფიქრობთ, როდესაც საქმე ეხება დამოკიდებულებებს. რა უნდა გააკეთო, თუ კვებით დამოკიდებული ხარ? თუ თქვენ შეგიძლიათ ამის გაკონტროლება, ამისათვის ყველაფერი უნდა გააკეთოთ. თუ თქვენ ხართ ისეთი ტიპი, რომელსაც აქვს ძლიერი ნება, ეს არ უნდა იყოს ძალიან რთული.

როგორ შევაჩეროთ კვებით დამოკიდებულება

პრობლემა ის არის, რომ უმეტეს ჩვენგანს არ აქვს ძლიერი ნება, როდესაც საქმე ეხება დამოკიდებულებებს. ჩვენ ვართ დამოკიდებულ არსებათა რასა. ვიწყებ ფიქრს, რომ უმეტესობა ჩვენგანი რაღაცაზეა დამოკიდებული. არ აქვს მნიშვნელობა ეს არის ყავა, სიგარეტი, სასმელი და ასე შემდეგ. თუ არ გრძნობთ, რომ ამის გაკონტროლება შეგიძლიათ, უნდა მიმართოთ ექიმს. თქვენ უნდა უთხრათ მათ რა ხდება.

ნუ გრცხვენიათ ესაუბროთ ექსპერტს თქვენს საკვებზე დამოკიდებულების შესახებ, რადგან ეს სერიოზულად აისახება თქვენს კვებასა და დიეტის ხარისხზე.

უფრო მეტად უნდა გრცხვენოდეს საკუთარი თავის, თუ არაფერს გააკეთებ. მათთან საუბრის შემდეგ, თქვენ უნდა მოძებნოთ დამხმარე ჯგუფი იმ ადამიანებისთვის, რომლებსაც აქვთ საკვები დამოკიდებულები. თქვენი ექიმი ალბათ თერაპევტთან მიგიყვანთ.

თერაპევტი ეცოდინება დამხმარე ჯგუფს, რომელზეც შეგიძლიათ დაესწროთ. თუ არ უნდა მიუთითოთ, რომ შეგიძლიათ ღიად ისაუბროთ ასეთ საკითხზე პირადად, შეგიძლიათ იპოვოთ დამხმარე ჯგუფები ინტერნეტში. მათი გამოყენება უფასოა, რაც იმას ნიშნავს, რომ ისინი არ იხდიან ფულს. თქვენ დაიწყებთ იმის გარკვევას, თუ რა მკურნალობა და სხვა რამ არის შესაძლებელი. ეს ის ხალხია, ვინც ყოველდღიურად ებრძვის იმას, რასაც თქვენ განიცდით.

შეუძლია თუ არა საუზმის ყოველდღიური მიღება კვების ხარისხის გაუმჯობესებას?

გამონათქვამი გულისხმობს: „საუზმე მეფესავით მიირთვით, ლანჩი როგორც თავადი და ვახშამი, როგორც მათხოვარი“ და ეს მართალია! ბოლო კვლევების მიხედვით ამერიკის დიეტური ასოციაცია თქვენი დღის სრული საუზმით დაწყებამ შეიძლება საზიანო გავლენა მოახდინოს წონის დაკლების უნარზე.

თუმცა, მიუხედავად იმისა, რომ ყველა ეს სტატისტიკა საპირისპიროს მიუთითებს, დიეტის მქონეთა 33 პროცენტზე მეტი მაინც ფიქრობს, რომ საუზმის გამოტოვება მათ ეხმარება წონის დაკლებაში, მაშინ როცა მკაცრი რეალობაა: საუზმის გამოტოვებამ შეიძლება გავლენა მოახდინოს წონის მატებაზე!

მაგალითად, 2021 წელს ჩატარებულმა კვლევამ აჩვენა, რომ ბავშვების უმეტესობა, რომლებიც უშვებენ საუზმეს, ორჯერ უფრო ხშირად ხდება სიმსუქნე, როდესაც ისინი ზრდასრულები არიან, ვიდრე ბავშვები, რომლებიც რეგულარულად საუზმობენ.

რატომ არის მნიშვნელოვანი ჯანსაღი საუზმე

დაივიწყეთ ნაკლები საკვების მიღების სირთულე და გააცნობიერეთ, რატომ შეიძლება ჯანსაღი საუზმის ჩართვა წონის დაკლების გეგმაში, ფაქტობრივად დაგეხმაროთ, ისარგებლოთ:

1. გაუმჯობესებული ენერგია – ხარისხიან საუზმეს შეუძლია ეფექტურად გაზარდოს თქვენი მეტაბოლიზმი ღამის „მარხვის“ შემდეგ და შექმნას თქვენი ენერგიის დაკარგვის სიჩქარე დანარჩენი დღის განმავლობაში. გლუკოზის რეგულარული მიწოდების გარეშე, თქვენი ტვინი, სხეული და ორგანოები ვერ მუშაობენ ეფექტურად, რაც იწვევს თქვენ დაღლილობას, ემოციურობას და ფრიგიდობას.
2. გაუმჯობესებული ქოლესტერინის დონე - კვლევები ნოტინჰემის უნივერსიტეტი გამოვლინდა, რომ საუზმის გამოტოვებამ შეიძლება გამოიწვიოს ქოლესტერინის დონის მატება დღის განმავლობაში არაჯანსაღი დიეტური გადაწყვეტილებების გამო. თუმცა, აირჩიეთ ცილოვანი/ბოჭკოვანი (შვრიის ფაფა, ციტრუსოვანი ხილი და მარწყვი) მდიდარი საუზმე და თქვენ შეგიძლიათ ეფექტურად გააუმჯობესოთ თქვენი ქოლესტერინის დონე და შეინარჩუნოთ ისინი კონტროლის ქვეშ.
3. გაზარდეთ წონის დაკლება - კვლევა წონის კონტროლის ეროვნული რეესტრი აჩვენა, რომ 80-ზე მეტი დიეტა ვინც იკლებს 30 ფუნტს ან მეტს, ყოველდღიურად საუზმეს იღებს.
4. გაუმჯობესებული სამუშაო აქტივობა -აირჩიეთ საუზმე ყოველდღე და თქვენ შეძლებთ კონცენტრაციის გაუმჯობესებას, მეხსიერების შენარჩუნების გაუმჯობესებას და პრობლემების გადაჭრის უნარების გაუმჯობესებას.

რა თქმა უნდა, ჯანმრთელობის ყველა ეს გაუმჯობესება მხოლოდ იმ შემთხვევაშია მნიშვნელოვანი, თუ თქვენ შეგიძლიათ გადალახოთ კრუასანის, შემწვარი ბეკონის და კერძების სიამოვნება, რომელიც შეიცავს დიდი რაოდენობით გლუკოზას, ცხიმს და კალორიებს.

ჯანსაღი საუზმე ჯანსაღი წონის დაკლებისთვის

ხარისხიანი წონის დასაკლებად, თქვენ მიირთვით კარგი, ჯანსაღი საუზმის მარცვლეული, სადაც შეგიძლიათ მარტივად შეიყვანოთ ბანანი, ვაშლი, მანგო, უცხიმო იოგურტი, უცხიმო რძე და შვრია თქვენს საუზმეში - არსებითად ყველაფერი რაც შეიძლება დაგჭირდეთ თქვენი მეტაბოლიზმის გასაუმჯობესებლად.

თუმცა, უნდა გაგიჭირდეთ ყოველ დილით საუზმის მიღება; წონის დაკლების აბების დახმარება, როგორიცაა ბუნებრივი ცხიმის შემკვრელი დაგეხმარებათ დაძლიოთ არაჯანსაღი დიეტური ჩვევების რისკი და მაინც დაიკლოთ წონა. დადასტურებულია, რომ ამცირებს თქვენს საკვებში ცხიმის შემცველობას 28%-ით, ხოლო მადას ამცირებს, ცხიმის შემკვრელი დაგეხმარებათ შეამციროთ თქვენი კალორიების მიღება 150 კალორიით ჭამაზე; შეზღუდეთ თქვენი ბოროტი ლტოლვა და გააუმჯობესეთ ქოლესტერინის დონე.

საუკეთესო საკვები შიმშილის სწრაფად მოსაკლავად

თუ თქვენ ხართ ადამიანი, რომელიც იცავს წონის დაკლების დიეტას და გადაწყვეტილი გაქვთ თქვენი მიზნობრივი წონა, ერთი საკითხი, რომლითაც შეიძლება აღმოჩნდეთ, რომ თქვენ იწყებთ გამკლავებას, არის შიმშილის დონის გაზრდა. როდესაც დიეტას პირველად იწყებთ, შიმშილი არ იქნება პრობლემა, მაგრამ რაც დრო გადის და თქვენი სხეული იწყებს ცხიმის დაკარგვას ამ შემცირებული კალორიების მიღებით, შიმშილი იწყებს ზედმეტად მატებას, რაც აიძულებს თქვენი დიეტის გეგმას. უფრო რთული.

შიმშილის წინააღმდეგ ბრძოლის ერთ-ერთი ძალიან ეფექტური გზაა მადის დასათრგუნად შექმნილი პროდუქტის გამოყენება, როგორიცაა მაგ. ბოჭკოზე დაფუძნებული წონის დაკლების დანამატები და შემდეგ ასევე, თქვენ ასევე უნდა დარწმუნდეთ, რომ ირჩევთ სწორ კვებას და საუკეთესო საკვებს, რომელიც ბუნებრივად შეამცირებს შიმშილს და დაგეხმარებათ თავი იგრძნოთ სავსე.

მოდით გადავხედოთ ძირითად კერძებს, რომელთა შესახებაც უნდა იცოდეთ სწორი კვების და უსაფრთხო წონის დაკლებისთვის.

ორაგული

პირველი საკვები, რომელიც აუცილებლად უნდა გაითვალისწინოთ, თუ შიმშილის დათრგუნვა არის ის, რაც თქვენს გონებაშია, არის ორაგული. ორაგული არა მხოლოდ არის მჭლე პროტეინის ფანტასტიკური წყარო, რომელიც აუცილებელია ცხიმის დაკარგვის ნებისმიერი დიეტის გეგმისთვის, არამედ ის ასევე არის აუცილებელი ცხიმოვანი მჟავების ძლიერი წყარო, რომელიც ორგანიზმს სჭირდება კარგი ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად.

ცილების ეს კომბინაცია ჯანსაღ ცხიმებთან ერთად უზრუნველყოფს შიმშილის ყველაზე დიდ შემსუბუქებას, ამიტომ ეს აუცილებელია თქვენს ყოველდღიურ დიეტაში.

შვრიის ფაფა

შემდეგ თქვენ გაქვთ შვრიის ფაფა. თქვენი ნახშირწყლების წყაროსთვის, თქვენ უბრალოდ ვერ შეცდებით ამ არჩევანში. შვრიის ფაფა მდიდარია ბოჭკოებით, დაბალი შაქრით და დიდი დრო სჭირდება ორგანიზმში მონელებას, ასე რომ არ გამოიმუშავებს სისხლში შაქრის მატებას, რასაც მოჰყვება კრახი.

შვრიის ფაფა ასევე შედარებით დაბალკალორიულია, ამიტომ მარტივი თასი, რომელიც შეიცავს მხოლოდ 150 კალორიას, ადვილად აგავსებთ თქვენ დღის დასაწყებად.

ნუში

მესამე საკვები, რომელიც აუცილებელია შიმშილის კონტროლისთვის, არის ნუში. ნუში შესანიშნავია, რადგან შეიცავს ორგანიზმისთვის სასარგებლო ცხიმების ჯანსაღ დოზას, რაც ხელს შეუწყობს ჯანსაღი ქოლესტერინის დონის ამაღლებას და გულის დაავადებების თავიდან აცილებას.

გარდა ამისა, ვინაიდან ცხიმებს ორგანიზმში დიდი დრო სჭირდება, ეს ნიშნავს, რომ ერთი მუჭის ჭამის შემდეგ, თქვენი მადა საათობით დაკმაყოფილდება.

მიირთვით ნუში საჭმელს შორის და მყისიერად მიიღებთ ნაკლებ კალორიას მომდევნო კვებაზე.

Ხაჭო

დაბოლოს, ხაჭო არის ბოლო საკვები, რომლისთვისაც აუცილებლად უნდა დატოვოთ ადგილი ცხიმების დაკარგვის დიეტაში. ხაჭო შეიცავს კაზეინის პროტეინს, რომელიც არის ცილა, რომელსაც ორგანიზმში ყველაზე დიდი დრო სჭირდება.

დაამატეთ Cheat Meal, რათა დაზოგოთ თქვენი დიეტა და გაზარდოთ წონის დაკლება

თუ არის ერთი რამ, რის შესახებაც დიეტის მოყვარულთა უმეტესობას ყოველთვის სურს იცოდეს კვების გეგმის შესრულებისას, ეს არის თაღლითური კვება.

კარგია თუ არა თაღლითური კვება თქვენს დიეტაში, თუ ნამდვილად უნდა გამორიცხოთ ყველა ის საკვები, რომელიც მოგწონთ?

ეჭვგარეშეა, რომ თუ თქვენ დაიწყებთ თაღლითური კერძების მიღებას ძალიან ხშირად, ეს ხელს შეგიშლით პროგრესის დანახვისგან. თაღლითური კვება გაცილებით მაღალი იქნება ცხიმებითა და კალორიებით, ვიდრე ჩვეულებრივი კვება, და ეს აუცილებლად დაემატება.

მაგრამ, თუ თქვენ გონივრულად გეგმავთ თქვენს თაღლითურ კვებას, ეს ასე არ უნდა იყოს. ზოგიერთ სიტუაციაში, თაღლითური კერძები რეალურად დაგეხმარებათ ნახოთ უფრო სწრაფად საერთო შედეგები, ამიტომ აუცილებელია ისწავლოთ როგორ სწორად ჩართოთ ისინი თქვენს დიეტაში.

მოდით გადავხედოთ რამდენიმე ძირითად საკითხს, რაც უნდა გახსოვდეთ.

მოტყუებული კვება და თქვენი მეტაბოლიზმი

პირველი დადებითი ეფექტი, რომელსაც მოტყუების კვება ექნება თქვენი დიეტის დროს, არის ის, რომ ისინი დაგეხმარებათ გაზარდეთ თქვენი მეტაბოლიზმი.

ნებისმიერ დროს, როდესაც თქვენ მიდიხართ შემცირებულ კალორიულ დიეტაზე დიდი ხნის განმავლობაში, სხეული შეანელებს მეტაბოლიზმს. ის ფაქტიურად ფიქრობს, რომ თქვენ ცდილობთ მის მოკვლას და ის ყველაფერს გააკეთებს იმისათვის, რომ ეს არ მოხდეს.

მაგრამ, თაღლითური კერძის მირთმევით თქვენ აგზავნით შეტყობინებას სხეულს, რომ ის კვლავ იღებს მეტ საწვავს, რითაც მეტაბოლიზმი აჩქარებს.

საკმარისია მხოლოდ ერთი კარგი თაღლითური კვება, რომელიც დაგვეხმარება ნელი მეტაბოლიზმის ანაზღაურებაში, რათა კვლავ დაიწყოთ ცხიმის დაკარგვის შედეგების ხილვა.

მოტყუებული კერძები და თქვენი საკვების ლტოლვა

თაღლითური საჭმლის შემდეგი სარგებელი არის თქვენი საკვების ლტოლვა. თუ თქვენ არ აერთიანებთ არანაირ თაღლითურ კერძებს თქვენს გეგმაში, მხოლოდ დროის საკითხია, სანამ საკვების ლტოლვა საუკეთესოს გამოიყენებს.

საბედნიეროდ, თაღლითური კვება ხელს შეუშლის ამას. ამ თაღლითური კერძის თქვენს დიეტის გეგმაში შეყვანით კონკრეტულ წინასწარ განსაზღვრულ წერტილში, თქვენ დაგეხმარებით დიეტის სხვა დროს გეგმიდან გადავარდნის თავიდან ასაცილებლად.

უბრალოდ იმის ცოდნა, რომ თქვენ მიიღებთ ნებისმიერ საკვებს, რომელიც გსურთ, ხშირად საკმარისია ადამიანების უმეტესობისთვის, რომ დანარჩენი დრო ჯანსაღ კვებაზე დარჩეს.

მოტყუებული კვება და კუნთების გლიკოგენის დონე

დაბოლოს, ბოლო მიზეზი, რის გამოც თაღლითური კვება დაგეხმარებათ თქვენი შედეგების გაზრდაში, არის ის, რომ თუ თქვენ აირჩევთ მოტყუების კვებას მაღალი ნახშირწყლებით, ეს აღადგენს კუნთების გლიკოგენის დონეს, რომელიც არის ენერგიის ძირითადი წყარო, რომელიც გამოიყენება თქვენი ვარჯიშის დროს.

სრულად მომარაგებული კუნთების გლიკოგენით თქვენ შეძლებთ უფრო მაღალი ინტენსივობით ვარჯიშს, რითაც დაინახავთ მეტ კალორიების წვას და უფრო სწრაფ პროგრესს.

ასე რომ, როგორც ხედავთ, თაღლითური კვება შეიძლება კარგი იყოს თქვენი დიეტისთვის. თქვენ უბრალოდ უნდა დარწმუნდეთ, რომ ისინი შემოიფარგლებათ კვირაში ერთხელ და მაინც ივარჯიშეთ ზომიერებაზე. იმისათვის, რომ თავიდან აიცილოთ შიმშილი, რომელიც არ იწვევს თქვენში ღალატის დროს, დარწმუნდით, რომ წინასწარ მიიღეთ მადის დამთრგუნველი საშუალება, რადგან ეს უზრუნველყოფს, რომ არ მოიმატოთ სხეულის ცხიმი ამ მოტყუების გამო.